第一篇：淺析體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法的論文（推薦）

論文摘要：彈跳是籃球運(yùn)動(dòng)員一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。本文通過觀察、分析并運(yùn)用已經(jīng)取得的某些研究成果對籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的各種起跳進(jìn)行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓(xùn)練方法。

論文關(guān)鍵詞：籃球；彈跳力；訓(xùn)練；手段；方法

所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長，后在自動(dòng)（觸地）轉(zhuǎn)化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。其特點(diǎn)是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長度（約為原肌肉長度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長，使肌梭產(chǎn)生強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)傳至中樞，中樞產(chǎn)生更強(qiáng)烈的沖動(dòng)，為肌肉收縮募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動(dòng)和地面的反作用力增強(qiáng)蹬伸力量和起跳高度。

一、彈跳力對籃球運(yùn)動(dòng)的重要性

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性和靈敏性的綜合體現(xiàn)。彈跳力的表現(xiàn)形式為：人體由水平位移轉(zhuǎn)為向上的垂直位移。通過觀察，我們發(fā)現(xiàn)在如今的籃球運(yùn)動(dòng)中，籃球運(yùn)動(dòng)員由于目的的不同而進(jìn)行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場高水平的籃球比賽，如果按100分計(jì)，而投籃命中率計(jì)50%，那么單純爭搶籃板球的起跳次數(shù)就是200次。所以籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備連續(xù)跳的能力，適應(yīng)比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質(zhì)。而籃板球是一個(gè)籃球球隊(duì)的“生命線”，這些就更加說明了彈跳力對一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性，對中學(xué)生也不例外。為此，無論教練員還是運(yùn)動(dòng)員都必須重視彈跳素質(zhì)的發(fā)展，在比賽中掌握制空權(quán)，只有這樣才能掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力發(fā)展的特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳具有其自身特點(diǎn)，即在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。因此在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，一定要考慮籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)：一是多變性。運(yùn)動(dòng)員在比賽中能根據(jù)戰(zhàn)術(shù)打法的需要，在移動(dòng)或原地起跳時(shí)要跳得高，有時(shí)要連續(xù)跳且需要在高空滯空時(shí)間長，如補(bǔ)籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動(dòng)中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

三、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的原則

1.全面發(fā)展原則

籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。所以運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2.共同作用原則

動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到既提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，肌肉力量增長很快，但停止訓(xùn)練后力量消退也很快。因此，在保證恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下，應(yīng)堅(jiān)持力量素質(zhì)的系統(tǒng)訓(xùn)練。

四、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的手段與方法

1.負(fù)重練習(xí)法

訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉體積為主，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的，并以發(fā)展大肌肉群帶小肌肉群的發(fā)展。練習(xí)最好從踝關(guān)節(jié)以下的小肌肉群開始，負(fù)重練習(xí)強(qiáng)度以中小強(qiáng)度為宜。青年期的負(fù)重練習(xí)可采用大強(qiáng)度、大負(fù)荷練習(xí)方法。

2.跳躍練習(xí)法

采用超等長練習(xí)，因?yàn)槌乳L訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、連續(xù)雙腳跳欄架，連續(xù)在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習(xí)，如徒手的雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、負(fù)重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺(tái)階、負(fù)重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過以上這些練習(xí)方法和手段，提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量，同時(shí)還可以結(jié)合籃球比賽或訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作，做跑動(dòng)中突然性的急停跳投，突然性的向側(cè)、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動(dòng)作練習(xí)。3.腰腹背肌肉練習(xí)法

可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。

五、籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題

1.正確看待體重和彈跳力的關(guān)系

通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因?yàn)榱α吭诤艽蟪潭壬弦蕾囉诩∪鈾M斷面、肌肉數(shù)量、肌肉、肌肉間的協(xié)調(diào)性、肌纖維類型和肌肉拉長的能力等?；@球運(yùn)動(dòng)員的最高目標(biāo)是保持最大力量，減少體重，增加相對力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發(fā)展彈跳力，同時(shí)適當(dāng)?shù)卦黾踊顒?dòng)中的體重。

2.積極熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷

每次訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊張的準(zhǔn)備；完成每一個(gè)動(dòng)作都要高度集中注意力，當(dāng)肌肉出現(xiàn)疼痛、變硬時(shí)，須注意調(diào)節(jié)負(fù)荷。肌肉疼痛是損傷的信號(hào)，應(yīng)適時(shí)地中斷或變換訓(xùn)練內(nèi)容。

3.所有練習(xí)都要求技術(shù)準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)，注意技術(shù)細(xì)節(jié)的基本要求，完善肌肉協(xié)調(diào)性

為了發(fā)展彈跳力，所有練習(xí)動(dòng)作一開始就要以爆發(fā)式速度進(jìn)行，每組練習(xí)都要做到使神經(jīng)肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發(fā)展無氧代謝的競技能力。練習(xí)之后要采取積極或消極的恢復(fù)方式作一些拉長肌肉和韌帶的恢復(fù)性練習(xí)。

4.大肌肉群和小肌肉群的訓(xùn)練方法是不一樣的在大肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持發(fā)展最大力量的方法，以阻力大、組數(shù)多、次數(shù)少為原則；在小肌肉群的力量練習(xí)中，要堅(jiān)持逐漸加深刺激，不斷加大動(dòng)作難度，以阻力小、組數(shù)少、次數(shù)多為原則。

參考文獻(xiàn)：

[1]許博.籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)及其訓(xùn)練方法[J].天津體院學(xué)報(bào)，1998（3）.[2]魏和亭.淺析少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練[J].四川體育科技，1995（3）.[3]羅加冰.籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力最優(yōu)訓(xùn)練手段探討[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，1997（1）.

第二篇：初中體育教學(xué)提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的探究論文

摘 要：彈跳力是衡量籃球運(yùn)動(dòng)員重要的素質(zhì)指標(biāo)之一。青少年的彈跳力訓(xùn)練要根據(jù)他們的生理發(fā)展特點(diǎn)和心理承受能力，選擇適合的訓(xùn)練方式，用科學(xué)的方法和手段，循序漸進(jìn)地促進(jìn)青少年彈跳素質(zhì)的提高，同時(shí)促進(jìn)他們其他方面的素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。

關(guān)鍵詞：青少年 籃球運(yùn)動(dòng)員 彈跳力 訓(xùn)練

前言：

當(dāng)今世界籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展方向正朝著對抗激烈、攻守轉(zhuǎn)換頻繁、高空爭奪激烈的方向發(fā)展。好的彈跳力對高空作業(yè)、扣球、封蓋、跳投、搶斷球等都是不可缺少的。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員是我國籃球運(yùn)動(dòng)的希望,在這一時(shí)期,根據(jù)青少年生長發(fā)育的特點(diǎn),發(fā)展他們的彈跳素質(zhì),將起到事半功倍的效果,同時(shí),對他們在籃球運(yùn)動(dòng)方向的健康成長有著深遠(yuǎn)的影響。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)

由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)了自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。在籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)，即隨意性和多樣性。

二、彈跳力的訓(xùn)練原則

彈跳力是建立在力量、速度、協(xié)調(diào)和靈巧素質(zhì)之上的一種綜合素質(zhì)。影響彈跳力的因素，包括全身骨骼力量，肌肉收縮速度，全身主動(dòng)肌與對抗肌、協(xié)同肌、固定肌等協(xié)同一致用力的精確程度及配合程度。發(fā)展彈跳力的重要手段，一是全面發(fā)展力量，二是跳的專門訓(xùn)練?；@球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)與力量關(guān)系密切，提高彈跳力首先要考慮提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

三、青少年籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法

1、力量訓(xùn)練

對于年齡小的運(yùn)動(dòng)員來說每周可安排兩次力量訓(xùn)練,而對于青年運(yùn)動(dòng)員每周可安排三至四次力量訓(xùn)練,一般以小、中、大力量負(fù)荷間隔訓(xùn)練為宜。因?yàn)榇罅α坑?xùn)練,主要是提高股四頭肌和股二頭肌的力量,而小負(fù)荷力量訓(xùn)練則是提高腓腸肌和踝關(guān)節(jié)的力量。如果小隊(duì)員的大力量安排過多就會(huì)影響其正常發(fā)育,導(dǎo)致動(dòng)作變形；大年齡運(yùn)動(dòng)員的小力量安排過多就會(huì)使大腿缺乏絕對力量,細(xì)胳膊細(xì)腿,導(dǎo)致力量欠佳。比如一周安排三次力量訓(xùn)練，應(yīng)在周二安排小力量,周四安排中力量,周六安排大力量,循序漸進(jìn),周而復(fù)始。

安排小力量主要可以采取下面一些辦法,如單足跳沙坑、雙足跳沙坑、連續(xù)的快速雙腳起跳摸高,、60～80kg杠鈴蹲跳以及跳繩等練習(xí),也可安排一些縱深跳障礙等;大力量練習(xí)主要以負(fù)重深蹲練習(xí)為主,另外可夾插一些負(fù)重深蹲后的快速跑練習(xí),這樣不致于把肌肉練“死”。

2、快速力量練習(xí)

快速力量是發(fā)展和提高速度的基礎(chǔ),各部位快速協(xié)調(diào)爆發(fā)用力和提高運(yùn)動(dòng)成績是密切相關(guān)的。若力量和快速力量結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練,能促進(jìn)最大力量水平和力量速度水平的提高,達(dá)到快速用力彈跳的效果。而且,只有通過快速力量訓(xùn)練,才能把獲得的各種力量能力轉(zhuǎn)換成彈跳的能力。發(fā)展快速力量的有效方法是各種跳躍練習(xí),如立定跳遠(yuǎn)、多級跳遠(yuǎn)、縱跳、單足跳、跳臺(tái)階和跳繩等。在完成這些訓(xùn)練時(shí),要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、有節(jié)奏和快速爆發(fā)用力,這樣才能得到良好的彈跳效果。

3、跳躍練習(xí)

可采用超等長練習(xí),因?yàn)槌乳L訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的快速收縮能力。各種快速跳躍練習(xí)有：觸胸跳,弓箭步跳,半蹲跳,直腿跳,立定跳遠(yuǎn),蛙跳,連續(xù)雙腳跳欄架,連續(xù)在沙坑上單、雙腳起跳摸高等。可采用不同高度和形式的跳高練習(xí),如徒手的雙腳高臺(tái)跳下后緊接跳上、負(fù)重（身穿加重背心或腿綁沙袋,6～10公斤為宜）由上向下跳臺(tái)階、負(fù)重（6～10公斤）由高處向下跳成半蹲等,通過以上這些練習(xí)方法和手段,提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。同時(shí)還可以結(jié)合籃球比賽或訓(xùn)練中的技術(shù)動(dòng)作,做跑動(dòng)中突然性的急停跳投,突然性的向側(cè)、向前、向后撤步跳起做斷球投籃等徒手動(dòng)作練習(xí)。

4、腰腹背肌肉練習(xí)

可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材,如在肋木上懸垂舉腿,肩負(fù)杠鈴體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體等,手抓杠鈴（30公斤左右）作直臂直膝抓舉,或40公斤左右的箭步抓,還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等,以此來提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。

四、結(jié)束語

少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練時(shí),教練員要循循善誘，曉之以理,動(dòng)之以情,使學(xué)生處在輕松、和諧的訓(xùn)練環(huán)境之中,從而增強(qiáng)其克服訓(xùn)練中的障礙和干擾,達(dá)到提高彈跳力的目標(biāo)。

參考文獻(xiàn)

[1]王清智淺談如何提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào),1992,(2)：58-60。

[2]王加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法及其生理依據(jù)[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002,(2)：77-80。

[3]許博張曉倫籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)及其訓(xùn)練方法[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào),1998,(3)：82-86。

[4]趙文娟青少年女排運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練方法的研究[J].西安體育院學(xué)報(bào),2002,(4)：78-80。

第三篇：籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段方法、時(shí)間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實(shí)踐服務(wù)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(一)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動(dòng)員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵(lì)他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。實(shí)踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強(qiáng)這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負(fù)杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負(fù)最大負(fù)荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負(fù)最大負(fù)荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負(fù)重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負(fù)重(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負(fù)不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng);人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負(fù)杠鈴做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不能轉(zhuǎn)動(dòng)。

6.向頭后拋擲實(shí)心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實(shí)心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時(shí)由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個(gè)或更多的練習(xí)作為一組合,運(yùn)動(dòng)員在完成

第四篇：大學(xué)體育籃球論文

從NBA看籃球運(yùn)動(dòng)中的精神

內(nèi)容摘要：為什么籃球從其產(chǎn)生開始就不斷地發(fā)展壯大，使得越來越多的人們熱愛，甚至狂熱。籃球不是一種改革其他運(yùn)動(dòng)后形成的，而是一種獨(dú)創(chuàng)性的運(yùn)動(dòng)，這首先就體現(xiàn)了他的創(chuàng)造精神。在比賽過程中雙方的對抗使得人們的配合愈加密切，這也就能看出籃球運(yùn)動(dòng)中所蘊(yùn)含的團(tuán)隊(duì)精神。在比賽中每位隊(duì)員都會(huì)全力以赴，不到比賽的最后一秒誰也不能妄自推斷比賽的結(jié)果，這就是籃球比賽中的堅(jiān)持的體現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)NBA精神

在籃球運(yùn)動(dòng)剛剛創(chuàng)建的時(shí)候他的籃筐并不是像今天我們看到的那樣，而是一個(gè)不漏底的筐子，人們把球投進(jìn)去后還要不斷地取出來再投，后來為了簡化這一過程，籃筐就慢慢演變成了現(xiàn)在這個(gè)樣子?；@球發(fā)展的道路也是如此，由不完善到完善，由小部分人知曉到風(fēng)靡天下，世界上幾乎人人都知道籃球，人人都知道籃球的一場盛世比賽NBA。NBA是National Basketball Association的縮寫，即美國職業(yè)籃球聯(lián)賽。作為籃球運(yùn)動(dòng)傳播的代表，NBA的發(fā)展歷程見證了一個(gè)奇跡的運(yùn)動(dòng)誕生。

籃球運(yùn)動(dòng)是以投籃為中心的對抗性體育運(yùn)動(dòng)之一，1892年1月(另一種說法是1891年12月)，為美國馬薩諸塞州菲爾德基督教青年會(huì)訓(xùn)練學(xué)校教師詹姆士·奈斯密斯博士所創(chuàng)。規(guī)則是一個(gè)由兩隊(duì)參與的球類運(yùn)動(dòng)，每隊(duì)出場5名隊(duì)員。目的是將球進(jìn)入對方球籃得分，并阻止對方獲得球或得分。可將球向任何方向傳、投、拍、滾或運(yùn)，但要受規(guī)則的限制?；@球比賽的形式多種多樣，講究個(gè)人技術(shù)、團(tuán)隊(duì)配合、應(yīng)變能力等。當(dāng)今世界籃球水平最高的聯(lián)賽是美國的國家籃球協(xié)會(huì)（NBA）。1896年，美國第一個(gè)籃球組織“全國籃球聯(lián)盟（簡稱NBL）”成立，但當(dāng)時(shí)籃球規(guī)則還不完善，組織機(jī)構(gòu)也不健全，經(jīng)常一名隊(duì)員在一個(gè)賽季中可以代表幾個(gè)隊(duì)參賽，經(jīng)過幾個(gè)賽季后，該組織就名存實(shí)亡了。在其剛剛創(chuàng)建之初也遭遇了許多尷尬，最主要的恐怕就是規(guī)則的制定。由于籃球傳播的地域之廣，所以在規(guī)則上會(huì)有所不同，隨著各種實(shí)力強(qiáng)悍的球員的出現(xiàn)，其規(guī)則也做著不斷的修改。例如奧尼爾的出現(xiàn)使得NBA聯(lián)盟接連修改了籃下合理沖撞區(qū)、允許了聯(lián)防戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用、禁區(qū)三秒違例。而且，針對奧尼爾糟糕的罰球，聯(lián)盟還特別規(guī)定，比賽最后兩分鐘對無球球員犯規(guī)將判罰一罰一擲，以避免出現(xiàn)奧尼爾在最后時(shí)刻被對手追得滿場飛奔的尷尬局面。另外，眾所周知，詹姆斯在運(yùn)球后會(huì)有一個(gè)停頓，然后雙腳跳一步再上籃，這個(gè)動(dòng)作被大家戲稱為“螃蟹步”。按照現(xiàn)有的NBA規(guī)則，這是一個(gè)實(shí)實(shí)在在的走步違例。雖然裁判早已“視而不見”，為了讓“小皇帝”有一個(gè)更大的發(fā)揮空間，NBA下賽季將修改現(xiàn)有規(guī)則，“螃蟹步”不再違例。就這樣不斷的完善自我，使得NBA吸引了來自世界各地的球員加入其中。例如達(dá)拉斯小牛隊(duì)中的主力諾維茨基便是德國人，中國的姚明則是來自亞洲的代表。NBA以其獨(dú)有的特色開創(chuàng)了籃球的新篇章。這種創(chuàng)新精神是NBA的魅力之一，激勵(lì)著任何一個(gè)關(guān)注他的人，給予他人奮進(jìn)的力量，為自己的生活開創(chuàng)新的篇章。

在NBA比賽的過程中，雖然每個(gè)隊(duì)的實(shí)力不同，但是并不是任何隊(duì)伍都是常勝的，因?yàn)樵谶@種充滿著變數(shù)的挑戰(zhàn)中團(tuán)隊(duì)精神會(huì)起到極大的決定作用。團(tuán)隊(duì)合作的密切，隊(duì)友的一個(gè)動(dòng)作、一個(gè)眼神甚至是一個(gè)思緒，都會(huì)讓自己的隊(duì)友心有靈犀，一次次的空中接力大力灌籃，一次次的虛晃無不透露著長時(shí)間的鍛煉所練就的默契。不僅如此，在統(tǒng)計(jì)隊(duì)員場均貢獻(xiàn)的數(shù)據(jù)中“助攻”也是作為一項(xiàng)考察數(shù)據(jù)的，這說明團(tuán)隊(duì)合作不僅僅是接應(yīng)，還包括貢獻(xiàn)。如果只想著自己在比賽中奪得單場最高分的話，那么本場的最佳球員卻未必會(huì)是你，因?yàn)橐粋€(gè)人的自私就會(huì)導(dǎo)致整場比賽的失敗?？票取げ既R恩特是一個(gè)傳奇般的人物，他從最初的只想自己而轉(zhuǎn)變到成為一個(gè)強(qiáng)隊(duì)的領(lǐng)導(dǎo)者，這其中最大的轉(zhuǎn)變就在于他對隊(duì)友的態(tài)度上。科比在一次全明星賽中的表現(xiàn)不得不令人為其偉大的人格魅力而拍手，他將那一場比賽最后的一個(gè)進(jìn)球機(jī)會(huì)讓給別人，這就意味著如果球進(jìn)了，當(dāng)年MVP的榮耀就會(huì)易主，但是他毫不猶豫的將球傳給了隊(duì)友，將機(jī)會(huì)讓給別人。馬刺隊(duì)的入場口號(hào)是“Team is Everything（團(tuán)隊(duì)就是一切）”這也說明了籃球運(yùn)動(dòng)中的團(tuán)隊(duì)精神是何等的重要與神圣。這就是籃球中的團(tuán)隊(duì)精神，在不斷地引導(dǎo)人的同時(shí)也被優(yōu)秀的人所詮釋。

雖然，在比賽的最后會(huì)有贏家和輸家，但在任何時(shí)候隊(duì)員們都不會(huì)放棄，決不服輸?shù)谋绕淳窀腥局騿T，感染著觀眾；正是他們用自己的汗水、淚水、血水譜寫著感人肺腑的動(dòng)人篇章。這就是籃球的另一個(gè)精神所在——堅(jiān)持。在NBA的比賽中，任何人都有可能投進(jìn)最后的壓哨球，扭轉(zhuǎn)乾坤、反敗為勝。還是科比，他曾經(jīng)創(chuàng)造了在半分鐘之內(nèi)連得5分的奇跡，帶領(lǐng)著湖人隊(duì)走向了勝利。08-09賽季NBA的宣傳口號(hào)是“where amazing happens”即：奇跡發(fā)生的地方。在球場上有太多的奇跡在發(fā)生，也有太多的奇跡等待著偉大的人去創(chuàng)造。在邁克爾·喬丹稱霸球場的時(shí)代，他早已作為一個(gè)神一般存在的人物，人們都說“喬丹就是穿著球衣的上帝”。堅(jiān)持的精神不僅是毅力和實(shí)力的代表，他更是象征著希望的。只有不放棄才會(huì)有勝利的可能，只有拼搏才會(huì)有曙光的到來。對于在NBA本賽季剛剛被淘汰的一個(gè)奪冠熱點(diǎn)湖人隊(duì)來說，也許被淘汰出局會(huì)有莫大的遺憾，不過總結(jié)原因卷土重來再創(chuàng)輝煌也是未可知的。湖人本身確實(shí)是一個(gè)強(qiáng)悍的隊(duì)伍，他擁有這優(yōu)秀的領(lǐng)導(dǎo)者以及優(yōu)秀的隊(duì)員，可能是由于輕敵或是疏懶了，遭到了如此的挫折，總結(jié)失敗的原因，堅(jiān)定奪冠的信心，那么明年再次殺進(jìn)總決賽不也會(huì)成為必然么。這就是NBA中的堅(jiān)持，用汗水、血水、淚水搭建的成功之路。堅(jiān)持的精神鼓舞著我們，在開創(chuàng)人生道路之時(shí)勇往直前，無所畏懼。

當(dāng)然，籃球精神并不僅僅是這三方面，新澤西網(wǎng)隊(duì)的入場口號(hào)就是“More Than a Game（這不僅是一場比賽）”，所以籃球運(yùn)動(dòng)中所包含的意義遠(yuǎn)比我所闡述的要多得多。我僅僅是再次表達(dá)一下我個(gè)人的看法，以及我對籃球的熱愛。愿籃球運(yùn)動(dòng)憑借著自身的精神，不斷發(fā)展，感染更多的人，感動(dòng)更多的人，激勵(lì)更多的人。

第五篇：淺談如何提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力能力Microsoft Word 文檔

淺談如何提高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力能力

靈石一中

王富紅

一、概念綜述及影響因素

（一）彈跳力的概念

“彈跳力”又稱之為“彈跳能力”或“彈跳素質(zhì)”。這三個(gè)稱謂如果不作特別說明，都表示同一個(gè)概念。關(guān)于彈跳力的最新解釋是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

（二）影響彈跳力的因素

1．遺傳因素

遺傳因素包括生理因素和身體形態(tài)因素。從生理因素分析，一般快肌纖維含量高的運(yùn)動(dòng)員，能擁有更好的肌肉收縮速度、力量或爆發(fā)力，適宜從事短跑、跳躍項(xiàng)目類的運(yùn)動(dòng)，因此有更好的彈跳素質(zhì)潛力，這已經(jīng)形成共識(shí)。但是對于特定關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不利的關(guān)節(jié)杠桿作用、不恰當(dāng)?shù)牧Α獣r(shí)間曲線會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的彈跳成績平平，因此運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)是另一個(gè)重要的影響因素。有學(xué)者對不同訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員、學(xué)生進(jìn)行了身體形態(tài)學(xué)的測量發(fā)現(xiàn)：（1）青少年運(yùn)動(dòng)員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關(guān)性，而小腿較長有利于起跳效果；（2）足弓高低與彈跳高度無明顯的相關(guān)，足的機(jī)能狀態(tài)好壞主要取決于維持足弓肌肉在不同負(fù)荷后的機(jī)能反應(yīng)。

2．運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

大量的研究表明：良好的身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。比如王樹金等對兩組不同水平的中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)進(jìn)行等速肌力測試發(fā)現(xiàn)弱側(cè)髖關(guān)節(jié)最大力量和踝關(guān)節(jié)快速力量是影響兩組運(yùn)動(dòng)員雙腳起跳成績的重要原因之一。葉國雄通過對中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳高度與各環(huán)節(jié)肌力數(shù)學(xué)模型初步研究得出：中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員腿伸、背伸的等長收縮相對肌力是決定彈跳高度的重要基礎(chǔ)。

3．訓(xùn)練方式

訓(xùn)練途徑包括訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段。目前應(yīng)用最普遍的是超等長訓(xùn)練法，其相應(yīng)的訓(xùn)練手段是“跳深”或叫“跳深”和實(shí)心球反彈。超等長訓(xùn)練法是一種機(jī)械撞擊刺激、迫使肌肉產(chǎn)生盡可能增大肌張力的方法。這種方法的特點(diǎn)是，在離心減速階段結(jié)束和向心加速階段開始之間，有一個(gè)短時(shí)間的沖擊性活動(dòng)。如果這一轉(zhuǎn)變或連結(jié)階段稍微長幾分之一秒，那么這個(gè)動(dòng)作就是普通的跳躍，而不是典型的超等長訓(xùn)練。應(yīng)明確的是，肌肉的超等長收縮與超等長訓(xùn)練是有區(qū)別的，前者作為一個(gè)部分出現(xiàn)在跑、跳、打擊和其它項(xiàng)目的反彈性運(yùn)動(dòng)動(dòng)作之中，后者則是根據(jù)肯定的方法學(xué)研究把動(dòng)作作為獨(dú)特的訓(xùn)練模式加以運(yùn)用。

另一種普遍使用的方法是負(fù)重訓(xùn)練。裔程洪通過對中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)，證實(shí)了以寬上拉和箭步抓為主，輔以半蹲發(fā)力（快速提踵）、直膝提踵（墊起足趾）、跳深、負(fù)重蹬板凳、大重量坐蹲、負(fù)重多級蛙跳等練習(xí)，能有效地發(fā)展彈跳力，它比以深蹲為主，輔以它項(xiàng)的訓(xùn)練效果更好。

二．高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的生理機(jī)制分析

（一）籃球運(yùn)動(dòng)跳躍的特點(diǎn)

通過觀察分析發(fā)現(xiàn)，在籃球運(yùn)動(dòng)中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有時(shí)需要向不同方向起跳，可采用各種不同形式的跳躍動(dòng)作，這就是籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的最大特點(diǎn)。比賽中的搶籃板球、空中作業(yè)、封蓋投籃、跳投等運(yùn)用最多的起跳方式是原地起跳、急停雙腳起跳、跨步雙腳起跳和助跑單腳起跳等。通過對60場籃球比賽臨場觀察分析統(tǒng)計(jì)表明，原地起跳占60 %，助跑起跳占40 %，雙腳起跳占70 %，單腳起跳占30 %。通過攝像和圖片分析發(fā)現(xiàn)，起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)的角度也有所不同，大部分都在1100—1400“之間，起跳時(shí)兩臂的擺動(dòng)是同屈膝跳起上升同時(shí)進(jìn)行的，身體軀干傾斜角度在100—120。有時(shí)是垂直向上(如在籃下?lián)尰@板球、連續(xù)起跳)等運(yùn)動(dòng)。

（二）高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的機(jī)理分析 從上面的分析可以看出，決定一名中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的好壞，主要是隨意性這一特點(diǎn)：跳的高、快、及時(shí)，當(dāng)然需要全身的協(xié)調(diào)配合，下肢肌肉的爆發(fā)力和膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，其中肌肉的爆發(fā)力是影響彈跳的主要因素。而發(fā)展下肢肌肉力量應(yīng)以發(fā)展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)為主，同時(shí)提高股后肌群和小腿后肌群深層足屈趾肌的力量和伸展性。郭慶芳，盧義錦，盧鼎厚等人在生理實(shí)驗(yàn)中對肌電圖的分析證明：膝角在135°對股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而股后肌群和小腿后肌群深層的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加?；@球比賽中運(yùn)動(dòng)員在很多情況下起跳時(shí)膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°時(shí)，屈膝肌群中股二頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌則起著協(xié)調(diào)伸膝的作用，膝角越大這種作用就越明顯。根據(jù)籃球比賽中起跳的多樣性，關(guān)鍵在于起跳的速度，以30M沖刺跑作為速度練習(xí)手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同樣也能達(dá)到提高彈跳力的目標(biāo)。盧鼎厚的研究表明：負(fù)重深蹲練習(xí)能使股四頭肌得到顯著的發(fā)展，使肌肉體積增加，但是它并沒有提高淺蹲起跳的縱跳能力，故在負(fù)重訓(xùn)練中一般不采用深蹲練習(xí)，通常只用淺蹲跳或半蹲跳。在籃球比賽中，很多起跳在起跳前都有一個(gè)緩沖(單腳起跳，連續(xù)起跳等)，緩沖并不是一個(gè)消極的過程，而是一個(gè)積極的過程，緩沖對于減震，增加肌肉收縮前的張力都起重要的作用。緩沖時(shí)，肌肉進(jìn)行退讓性工作(離心收縮)，蹬伸時(shí)，肌肉進(jìn)行克制性工作(向心收縮)?；@球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動(dòng)階段)到克制性工作階段(蹬伸階段)的過渡越快越好，因此在中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上，必須發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。

三．高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練方法對策

根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員起跳的隨意性和多樣性，彈跳力的訓(xùn)練主要是下肢肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，爆發(fā)力是指人體在腿部肌肉的作用下單位時(shí)間的移動(dòng)距離，對于連續(xù)起跳則要注意踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。連續(xù)起跳是籃球運(yùn)動(dòng)所特有的一種跳躍方式，要保證連續(xù)起跳的第二跳、第三跳起跳及時(shí)和起跳高度，關(guān)鍵在于落地時(shí)的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力，連續(xù)起跳的膝關(guān)節(jié)角度都比較大，這時(shí)就要取決與踝關(guān)節(jié)的伸展力量了，這方面應(yīng)該加以重視。

（一）中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的方法分析

福克斯(FOX)提出了漸增負(fù)荷的適宜方法，以用8RM(RM：表示能重復(fù)的最高次數(shù))負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練為例，當(dāng)隨著力量的增大8RM的負(fù)荷逐漸可以重復(fù)8次以上，直到能夠重復(fù)12次(12RM)時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷，遵循這一原則進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練就有個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)。

1．負(fù)重下肢力量訓(xùn)練(極限重量的80%)采用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習(xí)時(shí)注意起跳要快。肩負(fù)極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習(xí)，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負(fù)荷，同時(shí)又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發(fā)力的提高。

2．腰腹力量訓(xùn)練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實(shí)現(xiàn)“滯空”的關(guān)鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協(xié)調(diào)肢體的樞紐?？衫醚雠P起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈，體側(cè)屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。許博在研究中發(fā)現(xiàn)抓舉運(yùn)動(dòng)員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個(gè)全身爆發(fā)力動(dòng)作，它能有效地發(fā)展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發(fā)力的提高，同時(shí)可以提高腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。一般是根據(jù)個(gè)人的力量負(fù)荷情況，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高訓(xùn)練

首推超等長練習(xí)法，其生理機(jī)制為牽張反射，練習(xí)時(shí)肌肉被極度拉長(退讓工作)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，目的在于使純力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，超等長練習(xí)的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺(tái)階、單雙足多級跳等，適宜的練習(xí)高度要求練習(xí)者落地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲不至于過大，以減少緩沖時(shí)間，練習(xí)高度50-110cm之間，較底高度利于發(fā)展速度，較高高度利于發(fā)展力量。超等長練習(xí)強(qiáng)度大，每次可練習(xí)6-10組，組間休息3-5m in，通過以上這些練習(xí)方法和手段提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。

4．彈跳耐力訓(xùn)練

彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個(gè)人為爭搶一個(gè)籃板球而連續(xù)起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓(xùn)練安排時(shí)主要采用短時(shí)間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續(xù)起跳摸到籃板為標(biāo)準(zhǔn)，或者進(jìn)行連續(xù)的跳投來加以練習(xí)。

（二）中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的主要事項(xiàng)

1．制定訓(xùn)練計(jì)劃，必須考慮三方面問題：目前隊(duì)員的素質(zhì)水平；今后計(jì)劃要達(dá)到的身體素質(zhì)水平；通過什么辦法和措施實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

2．力量訓(xùn)練力求使訓(xùn)練的內(nèi)容富有新穎性和挑戰(zhàn)性，遵循循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練的原則，一成不變的訓(xùn)練模式引起不了肌肉神經(jīng)的興奮，從而影響訓(xùn)練的效果。

3．以負(fù)重為主輕器械為輔，對大小肌肉群進(jìn)行全面的訓(xùn)練，并且要注意力量和速度的相結(jié)合，生理學(xué)證明：肌肉爆發(fā)力=肌肉力量X肌肉收縮速度。

4．力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、靈敏和比較放松的技術(shù)動(dòng)作(跑、跳)練習(xí)相結(jié)合，籃球運(yùn)動(dòng)對于柔韌和靈敏要求相對高點(diǎn)。例如以舉重與做徒手體操、墊上運(yùn)動(dòng)、投籃、中速快攻技術(shù)、策應(yīng)配合及放松跑、跳躍練習(xí)等相結(jié)合，使力量成為“活力”，注意舉重疲勞后切忌做激烈動(dòng)作的練習(xí)，以免受傷。

5．力量訓(xùn)練要注意防止運(yùn)動(dòng)損傷，要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別要做好肩、腰、膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，嚴(yán)格要求按技術(shù)要領(lǐng)做；重量要逐漸增加，練習(xí)要有間歇同時(shí)要注意保暖。

6．一次訓(xùn)練課中應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，要循環(huán)訓(xùn)練，不只限于局部肌群練習(xí)，特別是勿使腰、膝部位肌群過度疲勞，以免勞損、受傷，得不償失。

四 結(jié)語

21世紀(jì)的競技籃球運(yùn)動(dòng)朝著高、快、全面、強(qiáng)對抗的方向全速發(fā)展，我國運(yùn)動(dòng)員的身高已不處于劣勢，然而很多重大國際比賽我們球隊(duì)的前場和后場籃板卻處于劣勢，這有先天的一面，另一面則是我們后天訓(xùn)練不重視運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)引起的，所以加強(qiáng)對中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練有著深刻的戰(zhàn)略意義，在訓(xùn)練過程中要注意爆發(fā)力的培養(yǎng)以及二次起跳的能力。根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性和多樣性特點(diǎn)，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力，由于在膝角大大于135°時(shí)，踝角的展幅最大，決定了爆發(fā)力的好壞，訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的力量和柔韌是重中之重。

淺談如何提高中學(xué)生籃球 運(yùn)動(dòng)員的彈跳力能力

靈 石 一 中

王 富 紅

2008年5月20日