第一篇：瑜伽課健身計(jì)劃

經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場(chǎng)地時(shí)間選擇：

場(chǎng)地：只要找一個(gè)寧?kù)o地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

體轉(zhuǎn)向左側(cè)。打開肩，挺胸、壓腰、翹臀，向后伸展背。

3、呼氣，向前折疊身體，身體貼近左腿，小腹貼大腿，胸貼膝，額頭觸脛骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸氣，身體轉(zhuǎn)向正前方，上身垂落兩腿間，抬頭收腰腹，慢慢抬起脊柱，當(dāng)身體當(dāng)身體與地面平行時(shí)稍作停留，然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態(tài)。呼氣，頭回正中。換體位練習(xí)?！耔べそ∩砹灰?/p>

練瑜伽的益處多多。據(jù)介紹，瑜伽既能保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮 正常的功能，加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡，促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝，還能減肥和保養(yǎng)皮膚，提升心理、精神能 量，使心靈和平、寧?kù)o。瑜伽體位法有上萬(wàn)個(gè)動(dòng)作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習(xí)不僅達(dá)不到健身的效果，還會(huì)損害健康，擾亂心神。最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，注意以下幾點(diǎn)：

1、飲食不宜油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后 1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);

2、練習(xí)后不宜立即淋浴。應(yīng)至少半小時(shí)以后再洗澡;

3、不宜在烈日下練瑜伽;

4、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者，頭部受過 傷害的人，暈眩病人、心衰的人不宜做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭 部充血而發(fā)生危險(xiǎn);

5、穿著不宜緊繃。應(yīng)盡可能穿著寬松的衣服，光腳，摘掉手表、腰帶或其他飾物;

6、不宜在封閉的狀態(tài)下練習(xí)。保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢(shì)：以自己最舒服的姿勢(shì)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個(gè)鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。

第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢(shì)約半分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

8、眼鏡蛇式

1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺

9、虎式

首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時(shí)將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側(cè)。同時(shí)練習(xí)過程中髖部不要向外翻轉(zhuǎn)，盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側(cè)練習(xí)。

10、牛面式

跪坐在腳跟上，雙手向前移動(dòng)，順勢(shì)將臀抬離腳跟。將左膝向前移動(dòng)至兩臂間，使左腳放于右膝的外側(cè)，向后移。臀向后推，順勢(shì)抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內(nèi)放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢(shì)10秒。然后打開雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。

第四步：放松

1、簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽(yáng)光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語(yǔ)花香的樹林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無(wú)法做到的姿勢(shì)，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第二篇：瑜伽健身計(jì)劃[定稿]

瑜伽健身計(jì)劃

經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場(chǎng)地時(shí)間選擇：

場(chǎng)地：只要找一個(gè)寧?kù)o地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢(shì)：以自己最舒服的姿勢(shì)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個(gè)

鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)

擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢(shì)約半分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

第四步：放松

1、簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。

如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽(yáng)光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語(yǔ)花香的樹林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無(wú)法做到的姿勢(shì)，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第三篇：瑜伽健身工作室衛(wèi)生管理制度

瑜伽健身工作室衛(wèi)生工作細(xì)則

第一條

做好瑜伽工作室環(huán)境衛(wèi)生工作，不僅是為教學(xué)工作的開展創(chuàng)造良好的環(huán)境條件，更關(guān)系到工作室對(duì)外的形象，必須認(rèn)真做好。

第二條

工作室衛(wèi)生每天上班和下班都需進(jìn)行集中清潔，每節(jié)課上完后都需要進(jìn)行清潔，每周進(jìn)行一次全館的衛(wèi)生大掃除工作，每月一次樓外清潔工作。

第三條

每日上班后的清潔工作由早班全體人員負(fù)責(zé)；下班后的清潔工作由下午班的全體人員負(fù)責(zé)；每節(jié)課后的清潔工作由任課教師負(fù)責(zé)；每周一次的大掃除和每月一次的樓外清潔工作由全館人員負(fù)責(zé)。館長(zhǎng)負(fù)責(zé)所有衛(wèi)生清潔工作的監(jiān)督。

第四條

每日工作室上班（上午九點(diǎn)）的衛(wèi)生清潔工作，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：

（1）清理瑜伽墊、更衣凳、椅子、腳墊等家具的灰塵。（2）教室地面、前臺(tái)地面的打掃、洗手間的清理、門前樓梯地面清掃及濕拖。

（3）清理茶幾、前臺(tái)、所有鏡子、音響、飲水機(jī)、報(bào)紙展架等營(yíng)業(yè)場(chǎng)所的所有設(shè)施的灰塵。

（4）更換垃圾袋，清理完畢后，帶走每天的衛(wèi)生垃圾。（5）夏季每天對(duì)所有拖鞋進(jìn)行消毒。

第五條

每日工作室下班（晚上八點(diǎn)）后的衛(wèi)生清潔工作，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：

（1）收放瑜伽墊、毛毯和拖鞋（2）整理更衣室和衛(wèi)生間。

第六條

媒介課程完成后，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：（1）會(huì)員離開后，及時(shí)收放會(huì)員使用后的瑜伽墊、毛毯和拖鞋。（2）擺放新的拖鞋、瑜伽墊和毛毯等上課所需工具。（3）查看室內(nèi)衛(wèi)生，有無(wú)異味等，做到通風(fēng)透氣，保持空氣清新。

（4）洗手間地方的濕拖。

第七條

每周大掃除工作。一般每周周六進(jìn)行一次大掃除工作。大掃除的范圍包括：玻璃、墻面、鏡面、窗臺(tái)、空調(diào)風(fēng)扇頁(yè)、教室、更衣柜（含柜頂上）、鞋柜等，并把所有的拖鞋消毒一次。

第八條

每月樓外清潔工作。每月月初，進(jìn)行一次樓外的清潔工作。樓外清潔的范圍包括：門窗外面、走廊、不銹鋼扶手等。

艾梵瑜伽健身工作室 2016年4月28日

第四篇：瑜伽課心得體會(huì)

瑜伽課心得體會(huì)

這門瑜伽課是我在大學(xué)里的最后一次體育課，我從中收獲了很多很多。本是帶著珍惜和享受的心態(tài)，在老師的引導(dǎo)下，我不僅僅通過瑜伽鍛煉到了身體和呼吸，更在精神和靈魂上得到了純凈的洗禮。

首先，我想談?wù)勂綍r(shí)上瑜伽課的感受。瑜伽的確是一門內(nèi)外兼修的健身項(xiàng)目，每次跟老師練完一套動(dòng)作，不僅我的身體會(huì)得到充分的鍛煉和拉伸，原本緊繃的神經(jīng)也慢慢的放松了。在繁忙緊張的大三課業(yè)里，能有“一片凈土”讓我這樣放松，是極大的享受。尤其在做瑜伽休息術(shù)的時(shí)候，感覺全身都沉浸在了大自然里，不會(huì)再有雜念，壓力也得到了釋放。

另外，我也體會(huì)到了瑜伽呼吸對(duì)身體有很大的益處。在1800米長(zhǎng)跑考試中，尤其到了第三圈，按照以往的經(jīng)驗(yàn)，我肯定會(huì)張大嘴呼吸，但是這次考試，我覺得呼吸變得非常順暢，而且跑完之后，不僅成績(jī)比以往要好，身體反應(yīng)也很小。

接下來，我想談?wù)剬?duì)瑜伽的理解。

這學(xué)期，拜日式這套動(dòng)作是學(xué)的最扎實(shí)的。每次進(jìn)行拜日式的動(dòng)作，我能感受到，古人對(duì)太陽(yáng)的那種敬仰和感激，感謝太陽(yáng)給了我們生命和陽(yáng)光。而瑜伽的體位法，讓我感受到了身體的伸展和滋養(yǎng)，感受到別樣的感動(dòng)，有的時(shí)候會(huì)感覺血液在飛騰。隨著音樂緩緩的伸展身體，動(dòng)作到位會(huì)讓自己非常舒服，同時(shí)也是一種展現(xiàn)身體美的過程。還有關(guān)于平衡的練習(xí)，也讓我收獲很多。而呼吸法是瑜伽的靈魂，也是生命的靈魂。通過瑜伽的學(xué)習(xí)，讓我關(guān)注起自己的呼吸，體會(huì)呼吸，通過慢慢地加深呼吸，讓自己更加放松，釋放壓力，還可以讓自己清醒點(diǎn)。在瑜伽學(xué)習(xí)中，我還學(xué)習(xí)到了腹式呼吸的方法，這種呼吸方式讓我的呼吸更加深遠(yuǎn)流暢。一呼一吸之間我好像把所有的消極全都排出體外，留下的都是新鮮和生機(jī)，就這樣，在均衡而悠長(zhǎng)的呼吸中，雜念沉淀了下來，我也獲得心靈上的愉悅。

老師經(jīng)常說，冥想才是瑜伽的最高境界。冥想，是一種釋放思想的過程，同時(shí)身心得到休息，當(dāng)人專注于冥想時(shí)，就感覺自己保持一種平和、穩(wěn)健、寧?kù)o的心態(tài)，思想凝聚在一起，去除多余的雜念。打開自己的心扉，讓陽(yáng)光滋養(yǎng)心靈深處，看得更遠(yuǎn)更清。我想這種專注和平和是我們每個(gè)人都應(yīng)該追求的東西。

現(xiàn)在學(xué)了瑜伽，平時(shí)在寢室睡前或?qū)W習(xí)累了會(huì)自己做些動(dòng)作和調(diào)整呼吸，自我放松且讓自己獲得一種內(nèi)心的寧?kù)o。我相信我會(huì)堅(jiān)持練下去，并在這種練習(xí)中，不斷升華自己。

最后，真的很感謝王老師這一學(xué)期以來精彩的瑜伽課程，把我們帶入到了這樣神奇的瑜伽世界。

第五篇：瑜伽課心得體會(huì)

瑜伽課心得體會(huì)

一直對(duì)瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)充滿好奇，這學(xué)期借著體育課的機(jī)會(huì)，才真正領(lǐng)略了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魅力。我覺得瑜伽是一門內(nèi)外兼修的健身項(xiàng)目，能讓我感到全身舒暢，心緒平靜，既能達(dá)到修身養(yǎng)性的目的，也有利于身體健康。

瑜伽起源于印度，在古老的印度，高僧們?yōu)榱俗非笮纳窈弦坏淖罡呔辰?，隱居于原始森林，長(zhǎng)時(shí)間的靜坐、冥想，觀察大自然。漸漸地，高僧們通過觀察動(dòng)植物體悟了不少大自然法則，再?gòu)纳锏纳娣▌t，驗(yàn)證到人的身上，逐步地去感應(yīng)身體內(nèi)部的微妙變化，并進(jìn)行健康的維護(hù)和調(diào)理。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系，就是瑜珈。我們?cè)谡n上經(jīng)常會(huì)做到的貓式，就是在長(zhǎng)期觀察貓科動(dòng)物后發(fā)現(xiàn)，它們透過聳肩、胸部貼地等動(dòng)作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分地伸展，牽扯、按摩肺、胃等內(nèi)部器官，刺激了腰椎周圍神經(jīng)、肌腱、骨骼、肌肉等。通過這觀察，人類領(lǐng)悟出在意識(shí)力的支配下進(jìn)行這一整套的動(dòng)作，將可治療腰部酸痛、強(qiáng)壯肺、胃，并可以清除多余脂肪，美化腰部曲線。除了貓式，虎式、駱駝式、樹式等等都是來自對(duì)大自然的觀察。

在瑜伽課上，老師還會(huì)經(jīng)常帶我們進(jìn)行瑜伽呼吸法的練習(xí)。瑜伽呼吸法，是通過各種不同的呼吸方法有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活潛在力量，更好地清理潔凈身體，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。瑜伽呼吸法能促進(jìn)血液循環(huán)，促使體內(nèi)疲勞物質(zhì)盡快分解，并且通過橫隔膜的大幅度上下運(yùn)動(dòng)，對(duì)內(nèi)臟進(jìn)行按摩，加快體內(nèi)積存廢物的排出，從內(nèi)到外地凈化體內(nèi)環(huán)境。每次進(jìn)行瑜伽呼吸法的練習(xí)后，我都能感到內(nèi)心的寧?kù)o和身體的舒暢。伴著音樂的每次深呼吸，都讓我感到身體的凈化和身心的放松。

學(xué)習(xí)了瑜伽后，平時(shí)在宿舍或?qū)W習(xí)累了的時(shí)候一會(huì)自己做些動(dòng)作和調(diào)整下呼吸，讓自己獲得一種內(nèi)心的寧?kù)o，每次身體的舒展都能給我?guī)砣硇牡姆潘珊褪孢m。經(jīng)常練習(xí)后，自己的睡眠質(zhì)量也明顯提高。

通過這學(xué)期的學(xué)習(xí)，更堅(jiān)定了我繼續(xù)學(xué)習(xí)瑜伽的決心，我會(huì)更用心得去感受，去體驗(yàn)，去放松，真正體會(huì)瑜伽的美。