第一篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要劇烈運(yùn)動。

這樣3個(gè)月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準(zhǔn)備活動是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。

時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。

第四篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第五篇：七天健身計(jì)劃

七天健身計(jì)劃

七天健身計(jì)劃

第一天腿部訓(xùn)練日

(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

1、啞鈴深蹲

10-15RM(次)

x3

組

啞鈴深蹲提示：

這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。

啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：

1)

雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。

2)

兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。

3)

挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。

4)

腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。

訓(xùn)練動作：

5)

緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6)

緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。

7)

重復(fù)上述動作，直到完成一組練習(xí)。

啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：

·

啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)。

·

下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。

2、啞鈴直腿硬拉

10-15RM

常見的錯誤

1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。

糾正方法

身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。

動作要領(lǐng)

兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。

提示

動作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。

3、啞鈴剪蹲

10-15RM

剪跨

A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?/p>

10-12RM

(次)

x3

啞鈴闊胸

10-12RM

啞鈴飛鳥

10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船:

8-12RM

(次)

x3

啞鈴屈腿硬拉:

8-10RM

啞鈴俯身劃船:

8-12RM

第四天

肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e

10-12RM

(次)

x3

立姿啞鈴側(cè)平舉

10-12RM

直立啞鈴劃船

10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉

8-12RM

(次)

x3

啞鈴錘式彎舉

8-12RM

外旋啞鈴彎舉

8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸

8-12RM

(次)

x3

啞鈴俯身臂屈伸

8-12RM

窄握俯臥撐

10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐

15-20RM(次)

x3

仰臥舉腿

15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐

12-15RM

兩頭起

12-15RM

“RM“是英文“repetition

maximum“的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值“。如“6～12RM“所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量“。

第一天計(jì)劃

胸部：平板臥推

6組

每組8--10次

俯臥撐

4組

每組10--20次

雙杠臂屈伸

4組

每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸

4組

每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

背部：引體向上

4組

每組6--8次

背闊肌胸前下拉

6組

每組10--12次

腹部：仰臥起坐

4組

每組20次

仰臥舉腿

4組

每組20次

第二天計(jì)劃

肩部：直立上舉

6組

每組8--10次

坐式啞鈴上舉

4-6組

每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉

4組

每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉

4-6組

每組10-12次

頸后臂屈伸

4-6組

每組10--12次

腿部：深蹲

6-8組

每組8-12次

提踵

6組

每組12-15次

第三天計(jì)劃同第一天

第四天計(jì)劃同第二天

第五天計(jì)劃

有氧訓(xùn)練：跑步

20-30分鐘

固定自行車

10-30分鐘

飲食：早上2碗粥加2個(gè)雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽（因?yàn)橐憻挘?/p>

睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包

每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦)