第一篇：舞蹈初學(xué)者 直立和轉(zhuǎn)的訓(xùn)練

舞蹈初學(xué)者 直立和轉(zhuǎn)的訓(xùn)練

對于初學(xué)舞蹈的人,架形最重要了,要想跳好摩登舞首先要有一個好架形.一,上身姿勢

上身的姿勢是架形重要部位,那么站立時應(yīng)該是筆直挺拔的又很自然的,具體的方法: 1:收縮你的后背肌肉,拉長你的脊柱并微微向前推動,使你的前胸延伸擴(kuò)張,同時拉長你的兩肋并挺立.(女士的這個動作要比男士做的大)

在這里提示:有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做,而是用力量硬挺起前身的胸膛,這樣做的后果,勢必會導(dǎo)致身體的僵硬,死板 ,失去自由活動的能力.2:放松你的雙肩,向下垂,你要感覺到肩是沒有力量的張開你的雙臂,橫向拉長,把肘抬起朝后端平,使左右兩條大臂成一條直線,這時你會感覺到你的身體在橫向擴(kuò)張,非常寬闊.而且你的大臂也非常的長,上身就像背負(fù)一個十字架一樣.3:把頸椎向背后推動,使脖子順著后背的方向向上拉長,頭要抬起來,男士向左轉(zhuǎn)頭約15度左右,下巴抬起來,眼睛睜大,目視點與頭的方向一致,向前方,遠(yuǎn)處,高處看(高遠(yuǎn)前),這時額頭好像有第三只眼,在放射一束光,射向前方遠(yuǎn)處的上方.女士的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右,并向后側(cè)傾斜,頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起,頭左轉(zhuǎn)約在45度左右,眼睛與頭的方向一致,斜向天棚.二,中段姿勢

摩登舞的中段是直立的,腰要有力量,不要松懈,塌下來,而且要向上下兩端拉長,拉緊.腹部要收縮,并把起位置向后推動(腹股溝),這時會感覺腹肌瘦長,而且很平,中腰立起了，那么后部的臀部要通過尾骨向前推,改變原有的生理現(xiàn)象,形成藝術(shù)形體,使整個中段部位直立起來,有了這樣中段的支撐,才會使整個身體線條筆直挺立.三,下肢姿勢

下肢站立時,兩條大腿微微內(nèi)扣,大腿肌肉要內(nèi)收內(nèi)滾,使膝蓋和指尖的指向基本朝向一致,同時膝關(guān)節(jié)要放松,微曲,這樣會使得整個上身更筆直(女士上身略呈狐線狀)下肢的兩條腿或并或打開都可以了，做為初學(xué)者能理解到這些,就可以了,但是必須要實踐,要行動起來,一時理解不到位是正常的,不要過急.那么隨著舞蹈感知的不斷提高,可以從下面的舞蹈練習(xí),來進(jìn)一步的去認(rèn)識舞蹈的更深層的內(nèi)容, 將雙腳并攏、站直。把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足尖踮起來，也就是把足后跟提起來，盡量提高，越高越好。足背盡量繃高，越高越好。把腹股溝向里凹進(jìn)去,把臀部收緊向上提。把尾椎骨向上頂。

體重和地板之間的相互作用，導(dǎo)致地板對腳下的反作用力，沿著雙腳的大拇趾－足弓－踝關(guān)節(jié)－小腿骨－膝關(guān)節(jié)－大腿骨－髖關(guān)節(jié)，這樣一條線，傳遞到髖關(guān)節(jié)。感覺到髖關(guān)節(jié)下面的腿是撐桿似的在向上頂，配合臀部緊向上提。這時候要覺得“腿長到腰上了”，因而腿變長了?；蛘哒f，“把臀部當(dāng)成腿來用”。這種做法和相應(yīng)的感覺是一切做法和感覺的核心之核心，關(guān)鍵之關(guān)鍵。一定要找到這種感覺并且始終保持住這種狀,這種狀態(tài)和感覺簡稱為“頂髖”。你會發(fā)現(xiàn)一旦不把足尖踮起來，上述“頂髖”狀態(tài)就會消失。臀部處理不好，它就是包袱，是累贅，處理得好，它就是寶貝。怎么處理？就是按照上面的做法把臀部當(dāng)成腿來用。

堅持做這種練習(xí)，不僅把腹部的脂肪消滅掉，而且把臀部的脂肪也消滅掉，使屁股變得緊繃繃的，而且位置提高。練習(xí)的時候應(yīng)該把臀部練痛才算做到家。

把尾椎骨以上的脊柱（中軸線）一面拉伸一面向上提，感覺有人提著你的耳根向上拉你，用頭頂去夠天花板脊柱（中軸線）向上的同時，兩邊的背肌向下。從而使背部張緊。由于我們要把雙臂抱圓，因而背部并不是嚴(yán)格的幾何學(xué)意義上的平面，而是有一點微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，當(dāng)然不要凸得那樣多。正是由于這一點，保證了挺胸但不擴(kuò)胸。由此也知道兩邊的背肌并不是簡單的向下，而是還要向兩脅（腋下）延伸。這時候雙肩會自然而然的下沉，包括鎖骨一起下沉。頸項拉長了。由于我們要把雙臂抱圓，因而雙肩有一點微弱的內(nèi)扣，也就是說，背后兩塊肩胛骨之間的距離會加大（這是和拉丁舞相反的）。雙肩和鎖骨一起下沉，頸項拉長的同時，肩部的三角肌象擠牙膏似的向外擠，從而在更加保證沉肩的同時，使雙臂向外延伸出去。挺胸但不擴(kuò)胸。由于對臀部的上述處理導(dǎo)致良好的拉腰。拉腰使中段拉長拉細(xì)變得挺拔，導(dǎo)致胸部上升。這是打開胸腰的基礎(chǔ)......跳好摩登舞首先要訓(xùn)練基本 , 膝部放松的原理，就像我們原地跳起來摸高一樣：當(dāng)準(zhǔn)備跳起來的時候，身體先微微屈膝下蹲，肩背往上拉提，利用身體肩背的牽引力帶領(lǐng)下肢跳起。所以，那一瞬間膝部的伸直，是完全處于一種放松狀態(tài)。跳舞時，若運用此一原理，上身領(lǐng)著下肢，膝部就能夠做到放松。但是，原理歸原理，跳舞要做到身體帶動下肢是十分困難的事，因為它受到「動中求靜」的制約

真正的舞蹈的站直：從一般人的站姿去看,都是從腰起往後仰的,有點壓腰,腰胯還是有點前頂，可知脊柱是不直的,這種姿勢,只是年青人應(yīng)該有的一般姿勢,沒有什么內(nèi)涵,只有摩登舞的站姿才是真正的舞蹈的站直。在基訓(xùn)中是一個整體概念，要求身體挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸疊肚，也包括腿在需要直的時候，必須收緊膝蓋?；?xùn)中要求人體的直有兩個目的，一是從精神氣質(zhì)角度，使人有一種精神倍增的賞心悅目的瀟灑和帥氣，給人一種朝氣蓬勃的青春美的享受，二是從技能技術(shù)訓(xùn)練的角度，在任何情況下，上身因舞姿造型的需要而出現(xiàn)前傾后仰左倒右出時，人體的重心必須嚴(yán)格保持垂直，重心的垂直是人體在直立狀態(tài)下的必需，唯有這樣才能使舞蹈從容不迫，一氣呵成。人在舞蹈中身體的形態(tài)是千變?nèi)f化的，只有重心在動作中不斷地進(jìn)行調(diào)整，由此，可以這樣認(rèn)識，基訓(xùn)中的直立訓(xùn)練，是一種技能訓(xùn)練。

首先是基本功的練習(xí)。對于任何一位學(xué)習(xí)舞蹈的人來說，基本功和技巧都是必不可少的，但又由于每個人自身條件不同、理解和接受能力不一樣、接觸的多少不等，所以學(xué)習(xí)進(jìn)度也就有快有慢了。怎樣才能使一個舞者、演員把技巧訓(xùn)練得更好呢？這就需要科學(xué)的訓(xùn)練方法。

不管在芭蕾舞、古典舞、民間舞、現(xiàn)代舞還是當(dāng)代舞中都能看到不同的旋轉(zhuǎn)—二位轉(zhuǎn)、跨腿轉(zhuǎn)、揮鞭轉(zhuǎn)、旁腿轉(zhuǎn)、平轉(zhuǎn)、吸腿轉(zhuǎn)、阿提求轉(zhuǎn)等。我們都會不約而同地去看他（她）轉(zhuǎn)了幾圈，如果我們以專業(yè)的眼光來看的話，數(shù)量的多少和質(zhì)量的高低是評判一個舞者旋轉(zhuǎn)技術(shù)水平高低的核心標(biāo)準(zhǔn)之一。數(shù)量的多少就不用說了，那么什么是質(zhì)量呢？那就是說在旋轉(zhuǎn)的過程中，舞姿是否規(guī)范、空間的定位是否標(biāo)準(zhǔn)、停止時是否穩(wěn)定、結(jié)尾時是否有固定的姿態(tài)等等。就拿《夭鵝湖》中《黑天鵝雙人舞》的三十二個“揮鞭轉(zhuǎn)”來說吧，如果沒有規(guī)范的舞姿、空間的定位、停轉(zhuǎn)時的穩(wěn)定和結(jié)束時的舞姿以及旋轉(zhuǎn)的數(shù)量，怎么能引起觀眾一次又一次的掌聲呢？

在訓(xùn)練中往往只注重“圈”的數(shù)量，而把結(jié)尾時的固定舞姿忽視了，如果把這個“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣無縫”地去接下一個動作呢？舞蹈講究“美”．講究流暢感和連貫性（按照中外傳統(tǒng)舞蹈的路子，編舞家和觀眾都習(xí)慣要求舞者動作的線條和舞臺調(diào)度的線條暢若流水）。如果轉(zhuǎn)完了不能更好地去接下個動作，那么這個“圈”在整個舞蹈中還有什么意義呢？

因此。要想把“旋轉(zhuǎn)”練好，還需要注意訓(xùn)練以下幾個方面：

一、半腳尖的“立”是旋轉(zhuǎn)中最主要的一點。只有把腳尖立到最大限度，這樣腳與地面的接觸面才會減小，我們從物理學(xué)的角度來說，同一質(zhì)量的物體，只有接觸面小了，摩擦力才會變小。摩擦力小了，才能夠用很小的勁，轉(zhuǎn)得更快、轉(zhuǎn)得“圈”更多。如若不然，我們用全腳掌去轉(zhuǎn)“二位轉(zhuǎn)”，想轉(zhuǎn)個八九圈那簡直比登天還難。從舞蹈上講，用力一大就會從面部表現(xiàn)出來，舞蹈講究的是美．在完成動作之前和之中，不應(yīng)表現(xiàn)出任何不安來，而應(yīng)給人一種輕松感和自如感以及一氣呵成的整體感和舒適感。再說如果把一切力量都放在這個“圈”上，那么跳完一部作品又要費多大勁呢？怎么能有更多的精力去表現(xiàn)作品中的人物思想感情呢？

二、膝蓋腰背脊如果不直立，胸是扣著的，那么想轉(zhuǎn)好也是很難的。例如在“二位轉(zhuǎn)”、“旁腿轉(zhuǎn)”中，如果主力腿不直，腰背脊和胸不挺，那么力量就會被分解．也是不可能轉(zhuǎn)好轉(zhuǎn)多的。如果膝蓋不繃直，特別是在芭蕾舞中，那就葬送了芭蕾的那種挺而蒼勁的美感了。

三、在起法兒時，“蹲”也是非常重要的，我們常說“沒有好的蹲，就沒有好的跳”。其實我們也可以說“沒有好的蹲，也就不會有好的轉(zhuǎn)”。只有我們把蹲做好，才能有更好的“立”。

四、練習(xí)“旋轉(zhuǎn)”的技巧，還要解決頭部“暈”的問題．只有把“暈”解決掉，才能在轉(zhuǎn)的過程中，把握方向。這其中有個小竅門就是“盯著看一點”，這是很關(guān)鍵的。所謂“盯著看一點”指的是舞者在以軀干為垂直軸做急速旋轉(zhuǎn)時，必須用眼睛盯住正前方的某一個點不放。即使整個身體先轉(zhuǎn)，也要把頭部．特別是雙眼要留在后面，以便繼續(xù)“盯著看一點”，直到整個頭部與身體的分離程度達(dá)到最大極限時，也就是當(dāng)身體要進(jìn)行第二圈旋轉(zhuǎn)之前的那一瞬間，才將頭和雙眼猛的甩過去，并且要快于身體的速度，趕上身體轉(zhuǎn)完第一圈之前還要找到剛才那個“點”，盯住不放，這就是我們通常所說的“留頭甩頭”，可以說它是避免舞者頭暈最好的方法。

五、“開”也是“轉(zhuǎn)”的一個重要因素。這也是芭蕾舞中要求的最重要的一點，在“轉(zhuǎn)”時，無論是起法兒，還是旋轉(zhuǎn)過程中．都要求從下而上的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)的開度．如果都是“關(guān)”的。即使能轉(zhuǎn)，舞姿也不會好看。

六、在“二位轉(zhuǎn)”、“揮鞭轉(zhuǎn)”、“旁腿轉(zhuǎn)”時還要特別注意保持“空點轉(zhuǎn)”的完美．即身體各部位的動態(tài)平衡。無論哪個部位失控下垂，旋轉(zhuǎn)中的身體都會不自覺地往那兒跑，相反哪個部位過于緊張，旋轉(zhuǎn)中的身體就會往相反的那側(cè)跑。所以身體每個部位都要協(xié)調(diào)好，這樣腳尖才能固定在一個點上完成幾圈甚至幾十圈的轉(zhuǎn)。這就要求主力腿的穩(wěn)定性了，完成這個動作的理想化標(biāo)準(zhǔn)，除了膝蓋和腳背要繃直外，主力腿還要如板上釘釘一樣，一動不動。

七、手臂在旋轉(zhuǎn)時可以起到保持身體平衡和加速的作用。旋轉(zhuǎn)時，手臂有時也有

變化，但手位的變化只有順著整個身體的旋轉(zhuǎn)動勢而動。才能即美化旋轉(zhuǎn)本身，又不至于使它失去平衡〔A、每個動作完成之后都要有個結(jié)尾，“旋轉(zhuǎn)”也不能例外．旋轉(zhuǎn)完一定要能平穩(wěn)的停?。眢w不能松懈，舞姿不能變形，這也是我們在訓(xùn)練中往往被忽視的。這就要求我們不管是訓(xùn)練還是表演，都要養(yǎng)成一個好的習(xí)慣．把每個動作、每個技巧都做完整。

總之，技巧的練習(xí)應(yīng)該堅持不懈，在練習(xí)的過程中，如果發(fā)現(xiàn)某個轉(zhuǎn)中有不足，就要把它挑出來單獨練。解決一個問題之后再去發(fā)現(xiàn)另外的問題，這樣常此以往就會在技巧上有長足的進(jìn)步。

第二篇：舞蹈訓(xùn)練感想

舞蹈訓(xùn)練感想

舞蹈訓(xùn)練是從11月24日開始的，為了油田春晚和渤鉆周年慶這樣同一個目標(biāo)，來自不同部門的70多位同事聚到一起，至此訓(xùn)練已有20天，這其中有愉悅，更有艱辛，也讓我學(xué)到很多，成長很多。

萬事開頭難，訓(xùn)練剛開始，大家都有點摸不著頭腦，因為絕大多數(shù)人都沒有舞蹈基礎(chǔ)，而且體態(tài)儀表也不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以要先從基本功練起，隨著訓(xùn)練過程不斷推進(jìn)，我們學(xué)習(xí)的動作越來越難，一些同事還要克服距離遠(yuǎn)、交通不便利等種種困難進(jìn)行訓(xùn)練，也有人病倒了仍然堅持，大家放棄了假日休息的時間，但沒有人訴苦和抱怨，用心、細(xì)心去練好每一個動作，常常一個動作不斷重復(fù)訓(xùn)練，直到汗流浹背，以求達(dá)到完美，徐科長的嚴(yán)格要求是我們不斷進(jìn)步的動力，帶領(lǐng)我們學(xué)習(xí)的老隊員也很有耐心，對我們認(rèn)真指導(dǎo)。有時候市里舞蹈協(xié)會的老師會專程蒞臨指導(dǎo)，給舞蹈提出一些改進(jìn)意見，我們積極接受，修正動作，加強練習(xí)，有所付出就一定有所收獲，訓(xùn)練的效果顯而易見，我們練習(xí)的舞蹈正日趨完美，這讓大家非常安慰。休息的間隙除了娛樂，兄弟們也不會松懈，大家經(jīng)常討論動作該怎樣完成的更好，因為心中有著一個共同的目標(biāo)，團(tuán)結(jié)互助，我們之間建立了深厚的友誼。渤海鉆探各部門的領(lǐng)導(dǎo)也非常重視這次活動，幾次帶著慰問品來看望我們，勉勵我們，大家都深為感動。

訓(xùn)練的日子很充實，領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷，大家的努力付出，團(tuán)隊積極的合作，促成了我們飛快的進(jìn)步，雖然還有一些動作和表情做的不夠到位，但我相信功夫不負(fù)有心人，我們一定會克服這些問題，將舞蹈練到最完美的狀態(tài)，以此來向油田人民和渤海鉆探5周年慶典獻(xiàn)禮！

第三篇：舞蹈訓(xùn)練感想

舞蹈訓(xùn)練感想

不知不覺參加國慶集體舞的培訓(xùn)都快一周了，回想起來其實付出了很多，但是收獲的更多。

當(dāng)初報名參加，知道還有面試，也沒有抱太大希望，因為我這個人以前是逢面試必不過，可是沒想到居然通過了，但是對于跳舞，我只是喜歡，并沒有真正的學(xué)過，雖然面試通過了，還是很擔(dān)心，擔(dān)心自己學(xué)不好。

訓(xùn)練開始了，教我們的小老師一開始就打消了我們的顧慮，舞蹈動作很簡單，我們都能學(xué)會，但是因為是集體舞，40個人要跳整齊就不容易了。我們訓(xùn)練的舞蹈室很熱，只是坐著不動都會流汗，我們還要不斷得跳來跳去，幾個小時下來可想而知我們的處境，我也終于知道什么叫“汗如雨下”，每個人的衣服都能明顯的看出濕透了，每次休息的時候大家都拼命地喝水，大家都說“我們喝的水都流出來了”，真的，不知道我們喝的水有沒有流的汗多。

但是大家都沒有抱怨，休息的時候都會討論剛學(xué)的舞蹈是怎樣的，大家都很努力的學(xué)，想要跳好每一個舞。能在祖國60周年大慶的時候代表大學(xué)生參加聯(lián)歡是我們的幸運，我們趕上了，這是我們每一個人的驕傲。

而且，在舞蹈中，我體會到一個團(tuán)隊合作的重要性，集體舞要整齊度，需要每一個人的努力，只要其中一個人有問題，就會影響整體的效果，我喜歡身在一個團(tuán)隊的感覺，喜歡大家一起奮斗的感覺，即使再苦再累也覺得很快樂。

訓(xùn)練的日子很充實，讓我在假期中漸漸浮躁的心平靜了下來，每當(dāng)汗水浸透衣背，我總會想到一句歌詞：“起來，才看得見，流過臉上，流在心上，汗水比眼淚更亮”，就讓我們用汗水為祖國六十華誕獻(xiàn)上一曲青春之歌吧。

楊策 2009.8.14

第四篇：健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃

健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說明： 1.啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動作

手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止。要點

要集中控制左右啞鈴的平衡 2.上斜啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。動作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時吸氣，上推時呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對）主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側(cè)。4.下斜啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部 5.啞鈴飛鳥 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動作

雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點時，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。要點

整個練習(xí)過程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。

以上每一項建議樓主練4到6組，每組8到12個，每組中間休息一分鐘，貴在堅持，在家練的話氣氛肯定沒健身房那么好的，最好是放點搖滾或者說唱之類的歌曲，這樣一個人在家練才有激情。

上面介紹的是無氧運動，主要練線條的；還有有氧運動也要跟上的哦，就是去操場上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅持30到60分鐘

星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：啞鈴劃船，推舉，聳肩，彎舉 星期三：休息

星期四：飛鳥，持重深蹲，臥式臂屈伸，腹肌 星期五：引體向上，側(cè)平舉，啞鈴提拉，彎舉 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身計劃適合偏瘦，或者普通體型的健身初學(xué)者。偏旁的請參考肌肉網(wǎng)其他減脂計劃。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)2

這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉網(wǎng)提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳 星期一鍛煉煉動作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部] 4

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計劃的飲食指導(dǎo)：

作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補充2次蛋白質(zhì)。

如果是增?。荷倭慷嗖?，更頻繁，這樣的話你吸收的營養(yǎng)將會更加充分。但是飲食總量不超過平時3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每頓都補充蛋白質(zhì)的食物。

飲食計劃如下（此健身計劃適合偏瘦或者體重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麥 午餐

雞胸肉、水果、全麥面包與土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚飯 魚、紅薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）

星期二

[二頭肌/背部]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）星期五

[胸部/肱三頭肌]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）飲食指導(dǎo)：(該初級家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計劃)

1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)

2：運動后補充蛋白質(zhì)。

3：睡前補充25克蛋白質(zhì)。

4：在白天至少飲用1公升的水。

5：每天一次補充復(fù)合維生素。

早餐食物選擇

金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁

早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物選擇

瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。

小吃食品選項

香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。

這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)第四周

家庭啞鈴健身計劃系列：第四周

本周的鍛煉強度略有提高。動作增加到8個常用鍛煉動作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個動作做3組，一組做8-10次。

每一個動作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請參考上一個周提供的飲食指導(dǎo)。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 星期一：

以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 9 星期四：

以上動作每組鍛煉3-4組，RM次數(shù)為8-12次。其中動作三為聳肩。

第六周

本周健身計劃接上周：第五周

星期一和星期四的鍛煉部位： [腿/ 肱二頭肌/小腿]

星期三和星期五的鍛煉部位： [胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌] 10

這天的鍛煉最好加一個仰臥起坐。3組，一組20次。

以上動作，可以用http:///tu.html里相關(guān)的部位動作代替。

營養(yǎng)飲食指導(dǎo)：

鍛煉前和鍛煉后，最好補充蛋白質(zhì)乳清，因為它進(jìn)入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因為會讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的B族維生素，幫助肌肉力量和增長。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。

第七周

入門啞鈴健身計劃第七周，本周鍛煉安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二頭肌/小腿]

啞鈴深蹲4組×每組8-10 RM

啞鈴硬拉4組×每組8-10 RM

單臂彎舉4組×每組8-10 RM

交替彎舉4組 X 每組8-10 RM

啞鈴提踵

4組 X 每組12 RM 11

上圖為部分該計劃用到的健身動作。如果不明白動作意圖可以訪問。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌]

啞鈴臥推4組

每組8-10 RM

啞鈴飛鳥4組 每組 8-10RM

啞鈴側(cè)平舉4組 每組 8-10 RM

啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10RM

仰臥起坐3組 每組力竭

飲食營養(yǎng)指導(dǎo)：

如果不胖，飲食方面要少食多餐。用餐間隔大概在3個小時左右。

食物方面要不含脂肪，補充復(fù)合碳水化合物(大米，豆類，燕麥等)、水果和蛋白質(zhì)。適量補充維生素，礦物質(zhì)等增加肌肉吸收營養(yǎng)效率。

健身營養(yǎng)組合：如有條件，本周可以少量補充肌酸+乳清蛋白粉+支鏈氨基酸和谷氨酰胺

第五篇：芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練

芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練

該教學(xué)以芭蕾科學(xué)細(xì)膩，規(guī)范的訓(xùn)練原理為基點，使聯(lián)系者通過特有的西方舞蹈文化表現(xiàn)形式，對形體的整體美感進(jìn)行規(guī)范、調(diào)整和塑形，使肌肉拉長，收縮身形，修正體態(tài)，在芭蕾舞蹈訓(xùn)練的美感中感悟和體驗肢體語言所帶來的身心快樂和情感愉悅。

“芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練”以專業(yè)的訓(xùn)練規(guī)則為教學(xué)單元分類，強調(diào)“普及性”中的“專業(yè)性”及突出“專業(yè)性”中的“普及型”意義，使更多的芭蕾舞蹈愛好者通過該教學(xué)，親歷體驗專業(yè)芭蕾訓(xùn)練樂趣，同時也使專業(yè)舞蹈從業(yè)者通過該整體教學(xué)，關(guān)注芭蕾的大眾性和更廣泛的教學(xué)層面，讓更多的人在這一“陽春白雪”般的高雅藝術(shù)訓(xùn)練體驗中，變得更加充滿藝術(shù)氣質(zhì)和擁有優(yōu)美的體態(tài)。

一 地面訓(xùn)練--頭肩訓(xùn)練組合

首先講講動作的要點

雙膝并攏，雙手扶著膝蓋，后背拉直。

第一個動作，挺身往左45度轉(zhuǎn)過去，在轉(zhuǎn)過去的時候，目光遠(yuǎn)眺，同時頸椎肌肉拉長。第二個動作，首先看我做一下（1，2，3，4）這個動作主要是練習(xí)背部的肌肉和胸部敞開的練習(xí)。下一個動作，雙手在后面點地，同時手心貼地，接著勾手腕，重心往后移。這個動作主要解決腋下和手腕的肌肉拉長。下一個動作，手腕要立起來，呼吸，雙手抱住自己的背部，同時含胸。接下來，在胸敞開的同時，手向胸前往兩邊打開，把胸敞開。雙手在頭后面，兩個手這樣握住，頭往后仰，在挺胸伸腰的同時，手尖往上延伸，然后雙手經(jīng)兩邊向最遠(yuǎn)的方向打開后，手指點地。

下一個動作，主要是肩部練習(xí)。

（接上個動作）繞肩向后，同時放松，往前伸腿同時上身和雙手向前伸，拉長背部肌肉，面部貼近小腿，雙手心在腳的兩側(cè)貼地，接著腰和肩往左邊90度轉(zhuǎn)過去。大家注意，用背部的肌肉同時往相反的方向拉過去。后背拉長，在著個基礎(chǔ)上做繞頭，再回到正面。

最后一個練習(xí)，主要練習(xí)波浪手。

頭往左90度轉(zhuǎn)過去，屏住呼吸，頭抬起，手往左波浪式伸出去拉長。這個時候，下顎然后漂亮的往上抬起來，接下來頭向右轉(zhuǎn)過去同時左手繞著頭往后向左上方波浪式伸出去拉長。同時左腳向左伸出去時，右邊向右邊伸出去，手指點地，然后向左收回還原。

二 把桿訓(xùn)練

芭蕾直立的體態(tài)

正步站好，重心在腳后跟，同時腳尖自然往外打開，膝蓋朝著腳尖的方向，小腿往前轉(zhuǎn)，大腿內(nèi)側(cè)收緊，同時向外向上提，然后兩胯朝著正前方同時臀部往里收。腹部，胃部收住了，后背從尾椎一直到頸椎到頭尖向上拉長，兩個肩頰骨往下壓，肩向下壓住了。形成一個頭尖和腳后跟相反的兩個拉長的態(tài)勢。這就是芭蕾的基本體態(tài)。

芭蕾基礎(chǔ)知識 基本手位：

芭蕾舞有7個基本手位：

一位

兩個手的指頭輕輕的貼著大腿，雙肘微微抬起來往兩邊。二位

用斧口和兩胳膊往前端出去，手心對這前背，組成一個弧線。

三位

也一個樣。兩個虎口往上移，目光把胳膊向上送，送到看不見了以后，手心在向上一點，望遠(yuǎn)方送出去。

四位

用自己的眼睛把右手送下去，頭稍微向左邊躺一點。

五位

用手指頭向前撥開，頭看著右手的方向。

六位

先用頭、眼睛一樣的把右手送下來，很親切的把它送出去形成七位。

好！最后呼吸、延伸、收！基本舞蹈姿態(tài)

第Ⅰ Arabesqué。第二手手心做二位，左手在前，右手在旁。第ⅡArabesqué。

第ⅢArabesqué 左腳向前邁，手同樣經(jīng)過二位，左手在旁，右手在前。

第ⅣArabesqué。手到二位，經(jīng)過四位兩個手兩個線路，左手往前，右手往后方，后腰后背推出去，以上是四種基本的舞姿。

芭蕾基本腳位 有五個基本腳位 一位 腳尖自然打開 二位 右腳往旁擦地提重心

三位 提重心腳后跟收，前腳后跟在后腳腳心前 四位 右腳向前擦地，腳后跟往前踩 五位 提重心收五位，形成一個

芭蕾中所有步伐和步態(tài)都是由這五種腳位形成的。