第一篇：0-12歲兒童體適能策劃方案[定稿]

0-12歲兒童體適能策劃方案

一、體適能是什么？

體適能指的是身體具體某種程度的能力，足以安全而有效的應(yīng)付日常生活中身體所承受的沖擊和負(fù)荷，免于過(guò)度疲勞，并有體力享受休閑及娛樂(lè)活動(dòng)的能力，內(nèi)容可分為四大項(xiàng)：

（1）心肺適能

這是體適能要素中最重要的一項(xiàng)，包括心臟、肺臟、血管及血液等組織系統(tǒng)的機(jī)能。根據(jù)研究證實(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以有效的提升心肺適能，改善生活質(zhì)量。

（2）肌肉適能

肌肉適能是體適能的基本要素之一，包含兩部份，暨肌力與肌耐力，所謂肌力乃指肌肉一次能發(fā)出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反復(fù)收縮動(dòng)作的一種耐久能力，或肌肉維持某一固定用力動(dòng)作持久的時(shí)間。

（3）柔軟度

柔軟度指人體關(guān)節(jié)可活動(dòng)的最大范圍。影響柔軟度的除了關(guān)節(jié)本身外，尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度，可使運(yùn)動(dòng)時(shí)效率好，增加協(xié)調(diào)性及減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

（4）身體組成

身體組成指身體內(nèi)的脂肪百分比。體內(nèi)脂肪分為兩類：一類為必要性脂肪，如骨髓、內(nèi)臟、肌肉及中樞神經(jīng)系統(tǒng)等周邊脂肪，此類脂肪若缺乏，則可能會(huì)影響身體生理機(jī)能之運(yùn)轉(zhuǎn)。另一類脂肪，為儲(chǔ)存性脂肪，是人體肥胖的主兇。

二、兒童體適能訓(xùn)練重點(diǎn)

在一般體適能的教學(xué)上，通常分為暖身運(yùn)動(dòng)（包含暖身運(yùn)動(dòng)靜態(tài)伸展）、有氧主運(yùn)動(dòng)（包含有氧運(yùn)動(dòng)后期的緩和）、肌肉訓(xùn)練及緩和運(yùn)動(dòng)（包含地板運(yùn)動(dòng)）等內(nèi)容，兒童體適能也不例外。

1.內(nèi)容：大原則不變而課程內(nèi)容則需調(diào)整，考慮兒童發(fā)育水平與健康狀況，設(shè)計(jì)合適的動(dòng)作與活動(dòng)。

2.時(shí)間：時(shí)間的掌握非常重要，一般約為30-45分鐘，視參加者年齡而定；

3.音樂(lè)：音樂(lè)的選擇也影響學(xué)習(xí)興趣，應(yīng)以兒童容易上口、令人印象深刻及歌詞有趣等為重點(diǎn)。

4.氛圍：課程應(yīng)以樂(lè)趣、安全及活潑為主，引導(dǎo)兒童在快樂(lè)的氣氛中，配合輕快的音樂(lè)達(dá)到身體充分活動(dòng)的目的。

三、兒童體適能訓(xùn)練步驟

在兒童體適能訓(xùn)練中，大致上分為下列七個(gè)階段：

（1）確認(rèn)身體狀況

這一階段主要在于了解小朋友身體狀況確認(rèn)是否適合活動(dòng)，安定小朋友的情緒，強(qiáng)化小朋友的參與動(dòng)機(jī)，以營(yíng)造活潑快樂(lè)的氣氛，時(shí)間約為3-5分鐘。

（2）暖身運(yùn)動(dòng)與伸展

這一階段主要在于提升身體溫度及心跳數(shù)，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并為即將進(jìn)行的主運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備。其組合主要為簡(jiǎn)單的動(dòng)作及柔暖體操等，配合輕快的音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，當(dāng)體溫上升后，加以靜態(tài)伸展動(dòng)作，時(shí)間約為5-10分鐘。

（3）有氧運(yùn)動(dòng)

這一階段主要為提升參加者心肺血管系統(tǒng)的能力，時(shí)間約為10-20分鐘。

（4）后期緩和運(yùn)動(dòng)

這一階段主要于緩和主運(yùn)動(dòng)的高心拍數(shù)及血流量，連結(jié)下階段的游戲活動(dòng)，時(shí)間約為3-5分鐘。

（5）游戲與活動(dòng)

這一階段主要在于導(dǎo)入游戲的身體活動(dòng)，使小朋友在愉悅的氣氛中除了訓(xùn)練個(gè)部位肌群外，并且聯(lián)系同儕間的情感，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作的精神，遵守游戲規(guī)則，此階段為5-10分鐘。

（6）緩和運(yùn)動(dòng)

這一階段時(shí)間約為3-5分鐘，主要實(shí)施輕松的低強(qiáng)度動(dòng)作組合與靜態(tài)伸展（至少持續(xù)20秒以上），目的在于激烈運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積的減緩，提高柔暖度及放松心情。

（7）心靈交流

一些簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作,除了增進(jìn)情感外,也可維持小朋友的高度機(jī)動(dòng)狀態(tài)，接下來(lái)可以配合做一些幼兒基礎(chǔ)體適能的小活動(dòng):

1.用小顆觸覺(jué)球滾動(dòng)身體；

2.圍成小圓圈，傳球或傳東西；

3.體能律動(dòng)，拉拉操；

4.聽(tīng)音樂(lè)走線練習(xí)；

5.變大腳打開(kāi)，讓球過(guò)山洞；

6.揉報(bào)紙做紙球或繩子打結(jié)，投籃；

7.頭兒肩膀膝腳趾的歌不錯(cuò)，可以讓幼兒透過(guò)歌曲觸碰身體，練習(xí)敏捷力；

8.垃圾袋吹氣打結(jié)，可以傳；

9.懶惰蟲(chóng)的歌曲，可以像毛毛蟲(chóng)在地上滾動(dòng)；

10.放椅子成排，走S型傳遞東西。

0-12歲，是神經(jīng)系統(tǒng)最發(fā)達(dá)的時(shí)期，也是生理及心理成長(zhǎng)最顯著的時(shí)期，幼兒在這個(gè)時(shí)候大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發(fā)展應(yīng)該受到重視與啟發(fā)，以建立其身體的、精神的及社會(huì)的健全發(fā)展。所以，爸爸媽媽們一定要重視起來(lái)，做好幼兒體適能教育的準(zhǔn)備工作。

第二篇：AFAA兒童體適能課程 2

AFAA美國(guó)體適能協(xié)會(huì)國(guó)際兒童體適能專業(yè)教練培訓(xùn)課程

（AFAA1983-2012，30年的專業(yè)技術(shù)支持）

在電子科技泛濫、年青一代沉迷電子娛樂(lè)、日趨久坐而缺乏運(yùn)動(dòng)的背景下，同時(shí)，由于學(xué)業(yè)壓力過(guò)大，種類繁多的培訓(xùn)課程充斥著青少年兒童的生活。原本可以健康的生活，受到到諸多因素的挑戰(zhàn)！因此青少年的健康發(fā)展，應(yīng)該保持全面發(fā)展，即我們國(guó)家講的素質(zhì)教育，然而，在應(yīng)試教育沒(méi)有得到實(shí)質(zhì)改觀的狀況下，兒童體能和性格的發(fā)展多年來(lái)一直受到學(xué)校、老師乃至為人父母的家長(zhǎng)們的忽視！

本課程提供針對(duì)年齡段為學(xué)步兒童到青少年的特殊體適能課程規(guī)劃。課程介紹了關(guān)于少兒體適能的全球最新發(fā)展以及研究成果，涵蓋學(xué)步兒童到青少年各成長(zhǎng)階段生理學(xué)特征及年齡性別差的綜觀，以及針對(duì)各年齡階段課程規(guī)劃的指導(dǎo)方針、傷害預(yù)防、課程設(shè)計(jì)和具體操作動(dòng)作。因此這個(gè)課程的直接目的就是幫助參加者設(shè)計(jì)出專業(yè)趣味的兒童體適能培訓(xùn)課程，幫助少年兒童糾正目前存在的生活以及習(xí)慣問(wèn)題，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和健康的生活方式，培養(yǎng)健康優(yōu)秀的下一代。

因此，對(duì)于一名生活在21世紀(jì)的健身教練，學(xué)習(xí)到如何科學(xué)的設(shè)置一場(chǎng)兒童體適能訓(xùn)練課程，是亟待解決的問(wèn)題，同時(shí)也是本次培訓(xùn)的精華之處！我們不是在學(xué)習(xí)一個(gè)鍛煉的套路，而是讓你學(xué)會(huì)一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)習(xí)如何設(shè)計(jì)很多套兒童體適能訓(xùn)練的套路！用中國(guó)一句諺語(yǔ)，那就是“授人以魚(yú)，不如授之以漁”。這也是美國(guó)體適能協(xié)會(huì)AFAA區(qū)別于其他任何培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的顯著特點(diǎn)。

證書(shū)名稱：Youth Fitness 青少年兒童體適能專業(yè)證書(shū)

培訓(xùn)時(shí)間：2天1800元

培訓(xùn)要點(diǎn)： 青少年兒童成長(zhǎng)與發(fā)育

青少年兒童可訓(xùn)練性

青少年兒童訓(xùn)練指導(dǎo)綱要

特殊青少年兒童訓(xùn)練綱要

青少年兒童訓(xùn)練活動(dòng)實(shí)例

AFAA青少年兒童體適能標(biāo)準(zhǔn)

寓練于玩游戲?qū)嵗簨寢屌c寶寶親子瑜伽mummy and me yoga

針對(duì)人群：私人健身教練、游泳教練、兒童游樂(lè)場(chǎng)操作人員、幼兒園老師、中小學(xué)體育老師、各類早教機(jī)構(gòu)課程培訓(xùn)師、兒童英語(yǔ)教育機(jī)構(gòu)英語(yǔ)老師、各級(jí)康復(fù)中心工作人員、針對(duì)任何對(duì)教授青少年兒童體適能有興趣之人

建議前提：先取得AFAA國(guó)際團(tuán)體體適能教練認(rèn)證或國(guó)際私人教練認(rèn)證

第三篇：體適能教案

課題：體適能＊健商

目標(biāo)：學(xué)習(xí)了解體適能與健商的概念及其內(nèi)容，掌握其有效鍛煉發(fā)展方法，指導(dǎo)自己進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，豐富體育常識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生健康意識(shí)及其良好的體育鍛煉習(xí)慣，奠定終身體育基礎(chǔ)。

重難點(diǎn)：重點(diǎn)是體適能與健商的概念、內(nèi)容，及其要素。難點(diǎn)是發(fā)展方法及其理解應(yīng)用。教法： 講解法、舉例法等。

學(xué)法：通過(guò)實(shí)例導(dǎo)題，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣，產(chǎn)生好奇，帶好奇心去聽(tīng)講解，最后掌握內(nèi)容及要點(diǎn)。（采用掌握式學(xué)習(xí)法）

執(zhí)教：王廣軍 班級(jí)：高二年級(jí)12----22.33班 教具： 粉筆、板檫。時(shí)間：2012年3月

大家在報(bào)刊、雜志中可能時(shí)常見(jiàn)到體適能、健商的詞語(yǔ)，對(duì)于其深層次意思知之甚少，這是近幾年提出來(lái)的有關(guān)體育、健康方面的新概念。

一、體適能

1、體適能概念及分類：

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受康樂(lè)休閑活動(dòng)的樂(lè)趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)為：體適能包括“健康體適能”和“技能體適能”。

2、健康體適能的主要內(nèi)容：

①身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個(gè)正常百分比范圍對(duì)預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有重要意義。

②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機(jī)體正常工作的基礎(chǔ)。

③心肺耐力：又稱有氧耐力，是機(jī)體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。

④柔軟素質(zhì)：是指在無(wú)疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動(dòng)的最大范圍。它對(duì)于保持人體運(yùn)動(dòng)能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷有重要意義。

3、技能體適能的內(nèi)容：

它包括靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間等，這些要素是從事各種運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有證據(jù)表明它們與健康和疾病有直接關(guān)系。

體適能是以體適能商的高低評(píng)價(jià)。體適能商是健康體適能和技能體適能的綜合反映，體適能商的得分是兩者之和，即健康體適能和技能體適能各占50%為記分依據(jù)，也就是身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)總共占50分，而靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間亦共占50分。體適能商越高就代表身體機(jī)能越好。據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（Journal of the American Medical Association）報(bào)告，一項(xiàng)由哥倫比亞南卡羅萊納州立大學(xué)Steven Blair 教授牽頭的研究顯示，體適能商高者比體適能商低者更為長(zhǎng)壽，體適能商高者的死亡率還未到體適能商低者的一半，且他們伴發(fā)高血壓、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危險(xiǎn)因素的機(jī)率也少得多。

4、發(fā)展方法：

1、素質(zhì)練習(xí)。速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等。

2、有氧運(yùn)動(dòng)。在陽(yáng)光下、大自然中、田野里等有綠色、氧氣充足的環(huán)境里鍛煉。

3、學(xué)校體育活動(dòng)。體育課、課外體育活動(dòng)等。

二、健商

1、健商的概念及其產(chǎn)生背景

健商（HQ是健康商數(shù)Health Quotient的縮寫(xiě)）。它代表著一個(gè)人的健康智慧及其對(duì)健康的態(tài)度。像智商（IQ）、情商（EQ）一樣，健商（HQ）是一個(gè)人的特征之一。但是與構(gòu)成智商的特點(diǎn)不同的是，健商不是先天決定的，教育、認(rèn)識(shí)、毅力和情商都可以提高一個(gè)人的健商。

健商概念是由加拿大醫(yī)學(xué)專家謝華真教授首創(chuàng)的。它不是對(duì)智商、情商的簡(jiǎn)單模仿，而是謝教授在對(duì)現(xiàn)代西方主流醫(yī)學(xué)和保健思想的反思和批評(píng)的基礎(chǔ)上，提出的一個(gè)嶄新的保健理念。

謝教授認(rèn)為，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)日新月異，先進(jìn)成果和突破令人目不暇接，眼花繚亂。但是當(dāng)完全依賴藥品和手術(shù)的主流醫(yī)學(xué)，在某些最常見(jiàn)的慢性病和其他疾病面前仍然束手無(wú)策時(shí)；當(dāng)曾經(jīng)挽救生命的抗生素等藥品，因?yàn)E用而產(chǎn)生了耐藥性之類的新問(wèn)題時(shí)，人們?cè)絹?lái)越清晰地認(rèn)識(shí)到，許多疾病與自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的變化有關(guān)。社會(huì)壓力的增強(qiáng)、生活習(xí)慣的改變、不良的生活方式、人口遷移等，都可以令疾病增加或傳播。

健商即由此入手，通過(guò)提供全球醫(yī)學(xué)的最新發(fā)展情況，使人們可以在可信的數(shù)據(jù)和可靠的事實(shí)的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)變對(duì)健康的看法，作出關(guān)于自我健康的決定。

2、健商的特點(diǎn)：

健商認(rèn)為，一個(gè)人的情感、心理狀態(tài)以及生存環(huán)境和生活方式，都可以對(duì)他的健康產(chǎn)生直接影響。因此，健商不僅僅把健康定義為沒(méi)有患病，而是更廣義地指稱一個(gè)人的良好狀態(tài)。健商的第一個(gè)特點(diǎn)是它的全面性。從健商的意義上講，健康狀況涉及一個(gè)人存在的所有方面，包括生理的、心理的、情感的、精神的、環(huán)境的和社會(huì)的種種因素，還包括人的生活質(zhì)量。健商的另一個(gè)特點(diǎn)是，它強(qiáng)調(diào)身心合一的中國(guó)傳統(tǒng)思想，認(rèn)為身心之間的關(guān)系是完善的保健的基本組成部分。一個(gè)健康的心理，即一個(gè)人沒(méi)有壓力的比較平和安詳?shù)男膽B(tài)，本身就意味著一個(gè)完全健康的人。

3、健商五要素：

a.自我照顧：自己主宰自己的健康命運(yùn)，不要把一切都交給專家。通過(guò)健康的生活方式、樂(lè)觀的信念和對(duì)自己身體固有的自我康復(fù)力量的認(rèn)可，來(lái)控制疾病，達(dá)到最佳健康水平。

b.健康知識(shí)：是照顧好自己的基礎(chǔ)，是擁有高健商的前提。健康知識(shí)有助于提高一個(gè)人對(duì)健康內(nèi)容、保健制度、健康維護(hù)以及健康監(jiān)測(cè)的風(fēng)險(xiǎn)因素和工具的了解。要想有高健商，就必須增加健康知識(shí)。一個(gè)人對(duì)健康知識(shí)知道得越多，就越能夠?qū)ψ约旱慕】底龀雒髦堑倪x擇。

c.生活方式：與一個(gè)人的生活、價(jià)值觀以及情感友誼有關(guān)的生活習(xí)慣，它對(duì)健康也是至關(guān)重要的。

d.健康心理：對(duì)一個(gè)人的健商至關(guān)重要，其作用是克服焦慮、憤怒和壓抑。健康心理意味著一個(gè)人形成了高情商，具有較強(qiáng)的自尊意識(shí)。

e.生活技能：是指通過(guò)重新評(píng)估你和環(huán)境，包括供養(yǎng)系統(tǒng)的關(guān)系，工作和私人關(guān)系來(lái)改善你的核心生活技術(shù)，從而掌握健康的秘訣和方法。

三、課堂小結(jié)：略。

四、課后反思：成功處： 不足處： 啟發(fā)：

第四篇：體適能教研室工作職責(zé)

廣西中醫(yī)藥大學(xué)體育部 體適能教研室工作職責(zé)

1、嚴(yán)格實(shí)施教育部、國(guó)家體育總局頒發(fā)的關(guān)于《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）》及《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（試行方案）實(shí)施辦法》，從組織上落實(shí)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試工作。

2、在部領(lǐng)導(dǎo)的指導(dǎo)下，由本室組織安排學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試工作。

3、積極推行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，在組織學(xué)生開(kāi)展經(jīng)常性鍛煉和體育課的基礎(chǔ)上，有計(jì)劃地定期進(jìn)行測(cè)試登記。

4、建立學(xué)生《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試登記卡片，并認(rèn)真記載測(cè)試成績(jī)。

5、對(duì)測(cè)試成績(jī)應(yīng)及時(shí)匯總統(tǒng)計(jì)，做好分析工作，及時(shí)上報(bào)有關(guān)部門。

6、要做好測(cè)試原始記錄資料、統(tǒng)計(jì)分析材料和測(cè)試登記卡的整理歸檔工作。

7、對(duì)測(cè)試過(guò)程中反映出的問(wèn)題，應(yīng)進(jìn)行科學(xué)研究分析，認(rèn)真提出整改措施，并組織落實(shí)。

廣西中醫(yī)藥大學(xué)體適能教研室

2013年9月

第五篇：體適能理論和元素

體適能理論和元素

為何不做運(yùn)動(dòng)

1，缺乏時(shí)間

2，不方便

3，自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害羞 4，健康欠佳 5，缺乏設(shè)施 6，天氣欠佳

為何會(huì)做運(yùn)動(dòng)

1，健康及體適能 2，享受 3，身心松馳 4，挑戰(zhàn)自己 5，社交目的 6，比賽

7，改善外表

現(xiàn)代健康的概念應(yīng)包含身體健康、心理健康、社會(huì)健康三個(gè)方面內(nèi)容?，F(xiàn)代對(duì)健康的科學(xué)定義是指機(jī)體與自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡，是一種身體、精神和社會(huì)的完滿狀態(tài)。

身體健康：1身體沒(méi)有病，無(wú)需治療 2身體發(fā)育正常

3有良好的食欲，夜間睡眠好 4體態(tài)臉色好，有精神 5能很好的進(jìn)行日?；顒?dòng)，消除疲勞快

精神健康：1能與家庭成員、朋友、伙伴們協(xié)力合作 2理解人生的意義，對(duì)生活充滿希望 3有正確的判斷力

社會(huì)健康：1具有良好的衣、食、住條件 2社會(huì)和平，沒(méi)有犯罪行為發(fā)生 3死亡率低，大家都能長(zhǎng)壽

缺乏運(yùn)動(dòng)病癥

1，心血管疾病

心血管疾病，又稱為循環(huán)系統(tǒng)疾病，是一系列涉及循環(huán)系統(tǒng)的疾病，循環(huán)系統(tǒng)指人體內(nèi)運(yùn)送血液的器官和組織，主要包括心臟、血管（動(dòng)脈、靜脈、微血管），可以細(xì)分為急性和慢性，一般都是與動(dòng)脈硬化有關(guān)。如心悸、呼吸困難、暈厥等，通過(guò)有氧訓(xùn)練能夠很好的得到改善

2，高血壓

是指在靜息狀態(tài)下動(dòng)脈收縮壓和/或舒張壓增高（>=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代謝紊亂以及心、腦、腎和視網(wǎng)膜等器官功能性或器質(zhì)性改變。由于部分高血壓患者并無(wú)明顯的臨床癥狀，高血壓又被稱為人類健康的“無(wú)形殺手”。因此提高對(duì)高血壓病的認(rèn)識(shí)，對(duì)早期預(yù)防、及時(shí)治療有極其重要的意義。以耐力性運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的治療和預(yù)防有很好的作用，單獨(dú)一次的耐力性運(yùn)動(dòng)后，血壓會(huì)降低5~7mmHg。而且在一次耐力性運(yùn)動(dòng)過(guò)后，血壓降低會(huì)持續(xù)22小時(shí)（例如：運(yùn)動(dòng)后低血壓），血壓基礎(chǔ)數(shù)值越高的人血壓下降的越多。3，糖尿病

糖尿病是一組以慢性血葡萄糖（簡(jiǎn)稱血糖）水平增高為特征的代謝病群。主要特點(diǎn)是血糖過(guò)高、糖尿、多尿、多飲、多食、消瘦、疲乏。4，肥胖

5，骨骼肌肉衰退

腰背痛（重心前移，骨盆前頃）

缺乏運(yùn)動(dòng)的人免疫能力較低，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一次性過(guò)大，可使免疫功能一次性降低。實(shí)驗(yàn)證明，脈率超過(guò)180次/min以上，T細(xì)胞免疫功能即下降，約需12h后才能回復(fù)。

不可改變的因素

年齡 遺傳

遺傳是人的體質(zhì)發(fā)展變化的先天條件，對(duì)體質(zhì)的強(qiáng)弱有重要的影響。性別

身體適能

是人體所具有的或努力達(dá)到的與身體活動(dòng)相關(guān)并使人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力或狀態(tài)。

1．競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能

2．健康相關(guān)體適能

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能元素

1，敏捷：迅速、靈活、正確及平衡的改變身體方向及位置。

2，協(xié)調(diào)：合理調(diào)動(dòng)身體能力完成各種難度的動(dòng)作并符合特定訓(xùn)練目標(biāo)的需要。3，速度：指身體位置移動(dòng)及移動(dòng)快慢的能力。

4，平衡：在各種身體活動(dòng)姿態(tài)中，維持重心穩(wěn)定的能力。

5，反應(yīng)：指接受刺激至做出第一個(gè)肌肉動(dòng)作時(shí)所需時(shí)間的多少。6，爆發(fā)力：在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相對(duì)最大力量的能力，與肌力和速度相關(guān)

健康相關(guān)體適能元素

1，心肺耐力（有氧體適能）：心肺耐力是指身體能夠持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的能力 2，身體組成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等組織在身體中所占的比例 3，柔韌度：在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所產(chǎn)生的動(dòng)作幅度 4，肌肉力量

肌力：特定肌肉或肌肉群所產(chǎn)生的最大力量

肌耐力：在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)達(dá)到肌肉疲勞 有氧訓(xùn)練指導(dǎo)

在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)例如；步行、游泳。不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度 訓(xùn)練頻率；每周3－5次

訓(xùn)練強(qiáng)度；最大心率50%－75% 時(shí)間長(zhǎng)度；每節(jié)最少20分鐘

（消耗過(guò)程；糖－脂肪－蛋白質(zhì)）

（強(qiáng)度不一定要達(dá)到心率50%－75%才為有氧運(yùn)動(dòng)但訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率50%－75% 之間效果最好）

有氧－脂肪50%，糖50% 無(wú)氧－脂肪比例少，糖比例大

功能：

1.增強(qiáng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力 2.提高脂肪消耗的機(jī)會(huì) 3.增強(qiáng)心臟的功能 4.增加最大攝氧量

美國(guó)學(xué)者庫(kù)伯曾報(bào)導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在心臟每播輸出量最大時(shí)，對(duì)心臟鍛煉效果最佳。實(shí)驗(yàn)證明，人體直立時(shí)，脈搏在130次/min左右時(shí)，每搏輸出量最大。

量度你的靜態(tài)心率

最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率的時(shí)間是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候

量度靜態(tài)心率

觸診位置；

1，頸動(dòng)脈量度法

2，橈動(dòng)脈量度法

食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈 利用心率監(jiān)察器

有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率

心肺適能較好之人士靜態(tài)心率；55 心肺適能較差之人士靜態(tài)心率；70 每天心率差別；15000 每周心率；100000 每年心率5200000次

經(jīng)常從事適宜運(yùn)動(dòng)，可使心肌發(fā)達(dá)、心動(dòng)徐緩、新功能增強(qiáng)。力量訓(xùn)練特別有利于心肌壁厚度的增加；耐力鍛煉特別有利于心容積的加大。

卡氏公式

卡氏公式是用以計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法 目標(biāo)心率=〖（220-年齡）-靜態(tài)心率〗×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＋靜態(tài)心率㎜

身體構(gòu)成

皮下脂肪 肌肉

器官 骨骼

其他非脂肪物質(zhì)

脂肪功能

1，主要能量?jī)?chǔ)存 2，保溫及保護(hù)重要器官 3，運(yùn)送脂溶性維生素

4，為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素

重要脂肪

從健康及體適能兩方面來(lái)分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例是非常重要 重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量

體脂百分比

重要脂肪 女性；11%--14% 男性3%--5% 運(yùn)動(dòng)員 女性；12%--22% 男性5%--13% 一般健康人士 女性 16%--25% 男性12%--18% 體脂百分比較高 女性 26%--31% 男性19%--24% 癡肥 女性 32%以上 男性25%以上

良好身體組成的定義：維持最佳體脂和非脂肪的比例對(duì)于保持健康至關(guān)重要

最佳的身體組成的比例對(duì)于提高體適能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要 改善途徑：1.飲食的控制 2.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 評(píng)估方法：評(píng)估身體脂肪和其它組織之間的比例和各自所占體重的百分比是否處于適宜的范圍。

評(píng)估方式：生物電阻抗量度法（人體成分分析儀）浮力量度法 皮褶量度法 紅外線測(cè)量法

柔韌度

在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度 活動(dòng)自由度

為何要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)

1，增強(qiáng)身體活動(dòng)功能 2，減少肌肉受傷機(jī)會(huì)

3，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)

4，減少肌肉酸痛（放松練習(xí)—乳酸）5，減低下背痛發(fā)生機(jī)會(huì) 訓(xùn)練指引

1.避免對(duì)受傷患的肌肉或部位做伸展

2.每組肌肉和關(guān)節(jié)都應(yīng)在安全的范圍內(nèi)獲得充分的伸展 3.伸展的幅度必須逐漸增加

4.每個(gè)柔韌度伸展動(dòng)作持續(xù)時(shí)間為6—90秒 5.柔韌度訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行熱身活動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)種類

? 靜態(tài)式伸展 ? 彈振式伸展 ? 動(dòng)態(tài)伸展

? 本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法

（PNF-Proprioceptive NeuromuscularFacilitation）

靜態(tài)伸展

緩慢并持續(xù)伸展一塊或幾組肌肉至動(dòng)作末端并保持30秒。靜態(tài)伸展的特點(diǎn)是良好的控制、緩慢的速度和在動(dòng)作末端保持靜止。對(duì)于久坐人士和初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)非常安全的伸展方法，而且不受時(shí)間、場(chǎng)地、器械的限制。

彈振式伸展

是指在伸展動(dòng)作末端采取彈振動(dòng)作的伸展方式。彈振式伸展對(duì)于改善肌肉長(zhǎng)度及關(guān)節(jié)柔韌性的作用還有待科學(xué)研究證明，但是這種伸展方式容易導(dǎo)致肌肉的拉傷。這是因?yàn)榭焖?、突然的肌肉拉伸?huì)造成肌肉的反振性的快速收縮，如果如果這種伸展反射出現(xiàn)在彈震式伸展時(shí)，產(chǎn)生的對(duì)抗性力量很容易使肌纖維受傷。因此，不建議不同人群使用，尤其是沒(méi)有伸展訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人。

動(dòng)態(tài)伸展

涉及到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的柔韌性的一種伸展方式，它主要是在動(dòng)態(tài)中進(jìn)行(牽涉不同的平面，角度和多個(gè)關(guān)節(jié))，在模擬一些在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和比賽中的動(dòng)作。這種伸展方式能有效的減少肌肉的僵硬感，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。通常被專業(yè)運(yùn)動(dòng)員所采用，成為訓(xùn)練、比賽前熱身的一部分

本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF-Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）

是一種幫助改善柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量和平衡性的神經(jīng)肌肉康復(fù)訓(xùn)練，也是物理治療師和體能教練常用的伸展方式。這種伸展方式不只是將肌肉拉長(zhǎng)，還協(xié)調(diào)神經(jīng)使肌肉張力減少，而PNF伸展的技巧有很多種，較為常用的是“保持放松”（Hold-Relax）的技巧，教練幫助會(huì)員伸展時(shí)，教練首先把目標(biāo)肌肉拉長(zhǎng)，然后會(huì)員主動(dòng)的收縮被拉長(zhǎng)的目標(biāo)肌肉與教練對(duì)抗用力（等長(zhǎng)收縮），然后教練會(huì)嘗試把肌肉拉伸到更大的幅度，整個(gè)過(guò)程包括主動(dòng)部分（會(huì)員收縮肌肉）和被動(dòng)部分（教練幫助會(huì)員被動(dòng)伸展肌肉），并且將主動(dòng)和被動(dòng)部分交替重復(fù)幾次。此種伸展方式主要用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面和一些肌肉柔韌性較差和關(guān)節(jié)活動(dòng)受限制的人士。一般健身愛(ài)好者應(yīng)在物理治療師或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下使用。

肌肉適能訓(xùn)練

肌力與肌耐力訓(xùn)練功能：

1.提高工作和運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn) 2.減少患骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì)

3.力量訓(xùn)練能改善外表 4.提高基礎(chǔ)代謝率

5.減少肌肉不平衡發(fā)生的機(jī)會(huì) 肌力

健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)達(dá) 肌耐力

肌力；視乎特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量

健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)達(dá)；抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，增加肌肉質(zhì)量（肌肉肥大）肌耐力；在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞

較重2—4（1--6）

中等8—12（6--12）

較輕15（12次以上）以上

訓(xùn)練指引

1． 肌力肌耐力訓(xùn)練采用不同的訓(xùn)練方式 2． 訓(xùn)練的強(qiáng)度必須控制在安全的范圍內(nèi) 3． 訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行熱身和伸展活動(dòng)

4． 避免對(duì)受傷患的肌肉進(jìn)行肌力肌耐力訓(xùn)練 5． 關(guān)節(jié)處于障礙時(shí)，選擇適宜的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度

體適能訓(xùn)練是一項(xiàng)終生的運(yùn)動(dòng)

功能解剖學(xué)

解剖體位

身體直立，兩眼平視前方，下肢靠攏足見(jiàn)向前，雙肢下垂于身體兩側(cè)，手掌張開(kāi)向前。

確定解剖體位的作用

確定起始的姿態(tài)，可根據(jù)此描述人體系統(tǒng)的部位和運(yùn)動(dòng)的情形

軸線的定義

矢狀軸—為前后方向的水平線 冠狀軸—為左右方向的水平線

垂直軸—為上下方向與水平線互相垂直的垂線

解剖學(xué)上人體的各種剖面

冠狀面；是沿冠狀軸方向所做的切面，它是將身體分為前后兩部分的縱切面 失狀面；是沿矢狀軸方向所做的切面，它是將身體分為左右兩部分的縱切面 水平面；是沿水平線所做的切面，它是將身體分為上下兩部分的縱切面，與矢狀、冠狀面相垂直

方位的定義

上端：人體相對(duì)較高的位置 下端：人體相對(duì)較低的位置 前側(cè)：腹面，人體前部所在的平面 后側(cè)：背面，人體背部所在平面 內(nèi)側(cè)：指靠近中心線的位置 外側(cè)：指遠(yuǎn)離中心線的位置近側(cè)：指靠近軀干的位置 遠(yuǎn)側(cè)：指遠(yuǎn)離軀干的位置 淺層：由內(nèi)向外距離體表近者為淺 深層：由內(nèi)向外遠(yuǎn)離體表者為深

結(jié)締組織

韌帶 肌腱 硬骨 軟骨 半月板 肌肉

韌帶

高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與骨之間，保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，阻抗力量

肌腱

高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與肌肉之間，從肌肉傳送力量至骨骼或至軟骨

硬骨

作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個(gè)身體，制造紅血球及貯存鈣質(zhì)。

軟骨

高密度白結(jié)締組織，減低關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力，改善骨骼形態(tài)，維持骨與骨之間較佳 的接觸，吸收震蕩，分散所受的力量

半月板

只存在膝部和腕部，幫助骨骼吸收震蕩力量（固定作用，不讓股骨前后移動(dòng)，減少壓力）

肌肉

身體組織的主要成分，所有肌肉均能收縮和放松，遇到刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮，其后會(huì)放松及返回原來(lái)狀態(tài)。

骨骼系統(tǒng)

人體共有206塊骨骼

中軸骨：80塊 顱骨、椎骨、肋骨、胸骨 四肢骨：126塊 上肢骨和肩胛帶64塊 下肢骨和骨盆帶62塊

肋骨：12對(duì) 1-7是真肋骨，8-12是假肋骨 足部：跗骨 趾骨 跖骨 跟骨 舟狀骨 胸骨：劍突 胸骨柄 肋切 肩部：肩胛骨 鎖骨 上臂：肱骨 前臂：尺骨 橈骨 手掌：指骨 掌骨 腕骨 骨盆：髂骨 恥骨 坐骨 大腿：股骨 脊柱：胸椎 腰椎 骶骨 尾骨 膝部：髕骨 小腿：脛骨 腓骨

脊椎33塊

頸椎7 胸椎12 腰椎5 骶骨5 尾骨4 生理彎曲：頸椎前曲 胸椎后曲 腰椎前曲 骶椎后曲

骨骼功能

支持

產(chǎn)生活動(dòng)

保護(hù)（保護(hù)神經(jīng)和心臟）儲(chǔ)存無(wú)機(jī)鹽 制造血球

關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或以上的硬骨相連結(jié)的位置，用作活動(dòng)，視乎關(guān)節(jié)種類，有不同的靈活度 不動(dòng)關(guān)節(jié)和可動(dòng)關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)分類

結(jié)構(gòu)分類；1，纖維關(guān)節(jié) 2，軟骨關(guān)節(jié) 3，滑液關(guān)節(jié)

纖維關(guān)節(jié)

沒(méi)有關(guān)節(jié)腔，被纖維結(jié)締組織所連接，不可移動(dòng)的。例如；頭蓋骨的關(guān)節(jié)

軟骨關(guān)節(jié)

沒(méi)有關(guān)節(jié)腔，被軟骨所連接，能輕微移動(dòng)

滑液關(guān)節(jié)

活動(dòng)自如關(guān)節(jié)，有關(guān)節(jié)腔-被關(guān)節(jié)囊包圍，有滑液膜，滑液-營(yíng)養(yǎng)-潤(rùn)滑

肌肉功能 保持身體姿勢(shì) 穩(wěn)定關(guān)節(jié) 產(chǎn)生活動(dòng) 產(chǎn)生熱能

肌肉組織種類

心臟機(jī)平滑肌 骨骼肌

心臟機(jī)

位于心臟 不隨意活動(dòng)

平滑肌

位于體內(nèi)器官外壁 不隨意活動(dòng)

骨骼肌

位于身體骨骼上 隨意活動(dòng)

骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動(dòng)

肌肉與骨骼之間互動(dòng)活動(dòng)

起點(diǎn)：固定端或肌肉收縮時(shí)不動(dòng)的一端

止點(diǎn)：附著在骨骼上，隨骨骼的運(yùn)動(dòng)而移動(dòng)

肩袖肌肉群

肌肉名稱

肌肉收縮動(dòng)作

棘/岡上肌

肩關(guān)節(jié)外展－連接肱骨上方 棘/岡下肌

肩外旋－連接肱骨后方 小圓肌

肩外旋－連接肱骨后方 肩胛提肌

肩外旋－連接肱骨前方

不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉

肌肉名稱

肌肉連接端

肩胛提肌

頸椎到肩胛骨 肥大后有機(jī)會(huì)壓迫神經(jīng)，頸椎神經(jīng)比較多

胸小肌

啄突到肋骨

會(huì)使人含胸，圓肩，使肩向前，向下，減小肩關(guān)節(jié)

活動(dòng)能力關(guān)節(jié)壓力增加

斜角肌

頸椎到肋骨

手臂的神經(jīng)從鎖骨通過(guò)，強(qiáng)化后會(huì)壓迫神經(jīng)

髂腰肌

胸椎12節(jié)，腰椎1～5節(jié)到股骨 跨越單關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化后，腰

椎往前屈和骨盆前傾，腰椎壓力增加之后會(huì)使肋骨上提，肋骨和鎖骨之間空隙減少會(huì)有機(jī)會(huì)壓迫神經(jīng)線