第一篇：蓮花中學乒乓球特長班訓練計劃進度及教案

蓮花中學乒乓球特長班訓練計劃進度及教案

一、訓練目標：

1、通過組織系統(tǒng)的訓練，進一步提高隊員的專項身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平，提高隊員心理適應能力和乒乓球隊的綜合競技能力。

2、加深訓練，讓學生熟練打乒乓球的基本步法，加強學生打乒乓球的基本動作指導，并且能夠在訓練當中結(jié)合，加強學生的身體素質(zhì)訓練。

3、提高我校學生乒乓球的競賽水平，在比賽中爭取獲得較好的名次。

二、訓練時間：

每周星期一至星期五第八節(jié)特長課。

三、訓練地點：

學校乒乓球場地

四、隊員名單（附后）

五、訓練基礎內(nèi)容：

簡單了解乒乓球的基本知識，初步掌握打乒乓球的握拍方法和基本技術(shù)動作，學會正、反手攻球。基本掌握打乒乓球的基本步法，并結(jié)合到訓練與實踐當中；提高隊員的專項身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平，提高隊員心理適應能力和乒乓球隊的綜合競技能力。輔助訓練（體能訓練）

六、訓練總體要求：

學生訓練課的內(nèi)容、形式，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對乒乓球的興趣。梯隊的學生主要以培養(yǎng)學生的球性和基本功為主，比賽隊的學生主要培養(yǎng)其競賽水平和心理素質(zhì)。

七、訓練具體要求：

（一）單球訓練

1、正手位/側(cè)身位直、斜線攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力，控制回球落點。熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行

定點或不定點的練習。

2、直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量。

3、左推右攻 要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確，熟練控制回球路線。

4、正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高，掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng)。注意擊球點，步法移動迅速、準確。

5、正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化，注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。

6、搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量。拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高。練習起板后連續(xù)擊球的能力，橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）。

7、比賽 要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)，突出個人打法風格、特點，也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。

二、步伐訓練

1、側(cè)跳步 要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候，蹬地腳是右腳，向右側(cè)跳的時候，蹬地腳是左腳，側(cè)跳的時候，步幅要稍大一些。

2、側(cè)滑步 要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不僅可以向左向右，還可以向斜前方斜后方。

3、交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時，右腳在左腳前橫跨一步。后交叉時，右腳在左腳后橫跨一步，髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動。

4、碎滑步 要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小，跟進要快，身體重心保持平穩(wěn)，起伏不大，可以向左向右，斜前方斜后方滑動。

5、并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。

6、滑步 要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地。這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用。

注：著重練習

1、側(cè)跳步；

2、側(cè)滑步；

3、交叉步；

6、滑步

八、組織安排：

建立訓練小組，挑選隊員。

九、訓練任務：

1、熟悉乒乓球球性。

2、掌握乒乓球的基本打法、發(fā)球、接發(fā)球。

3、掌握乒乓球的基本比賽規(guī)則。

4、參加乒乓球比賽。

十、具體訓練內(nèi)容： 9月份：球性練習

10月份：搓球、推擋球和攻球練習。11月份：發(fā)球和接發(fā)球、發(fā)球搶攻練習12月份：套路球練習。元月份：乒乓球?qū)崙?zhàn)練習。乒乓球的訓練方法

一、變換擊球線路訓練法

將乒乓球的無數(shù)擊球線路歸納、簡化為五條基本球路，然后再根據(jù)運動員的具體情況進行訓練。

（一）單線練習法：按規(guī)定的單一線路練習，1、方法

（1）按規(guī)定的單一線路進行單一技術(shù)的練習。如右方斜線對攻。（2）按規(guī)定的單一線路進行兩個或兩個以上技術(shù)的練習，如右方斜線的削中反攻練習。

2、作用

（1）學習、熟悉某一單個技術(shù)或改進某動作的某些缺點：如通過看右方斜線的中臺對攻，解決攻球時用腰腿協(xié)調(diào)發(fā)力的問題。

（2）單一線路上兩種或兩種以上技術(shù)（包括手法和步法）的配合及其戰(zhàn)術(shù)練習。如，為加強左半臺的進攻能力，可采用左半臺對練的方法：在左半合范圍內(nèi)，發(fā)球、接發(fā)球、搓、拉、攻、擋多種技術(shù)配合，并帶有一定的戰(zhàn)術(shù)意識。

3、注意點（1）在實際訓練中，所謂的單線練習，常是規(guī)定擊球區(qū)域的練習。如，兩條斜線經(jīng)常是以對角半臺為界，兩條直線往往是以同邊半臺為界。

（2）即使是單一線路的單一技術(shù)練習，也不能站死不動地打球，最起碼應有單步或小碎步式的重心交換。

（二）復線練習法

1、兩點打一點的練習（1）方法

①有規(guī)律地變化左右落點。如：一左一右．一左兩右等。②無規(guī)律地變化左右落點。

在以上的練習中，兩點打一點者可使用一種技術(shù)（如正手2/3臺走動攻）或兩種（左推右攻）及兩種以上的技術(shù)，一點打兩點者，可使用一種（如反手推擋）或兩種以上的技術(shù)（如在擺速練習時，反手推結(jié)合反手攻或側(cè)身攻）。（2）作用

①兩點打一點者

a.可提高將幾種技術(shù)結(jié)合起來的技能，如反手推擋與正手攻球的結(jié)合、反手攻球與正手攻球的結(jié)合等。

b.可提高步法的移動速度，特別是用一種技術(shù)（如正手攻球）在走動中擊球時，對鍛煉步法的意義尤為明顯。

②一點打兩點者，可提高控制與變化落點的能力。（3）注意點

①循序漸進、由易到難。無規(guī)律變化的練習難度大，應在有規(guī)律變化的練習基礎上進行。

②陪練者（一點打兩點者）擊球的速度和落點、角度的變化應適合對方的水平，最好是經(jīng)對方努力后即可完成，不經(jīng)努力就可完成或經(jīng)過努力也難以完成的練習都是不好的。

③練習目的不同，應有不同要求，如練習反手推擋結(jié)合正手攻時，要求用跨步或并步；練習正手2／3臺走動攻時，要求用并步或滑跳步。

另外，還應特別注意不能用降低技術(shù)質(zhì)量的方法進行敷衍式的練習。如練習推、側(cè)、撲時，不能用勉強的小側(cè)身攻。

2、兩斜對兩直的練習（1）方法

①兩斜對兩直：規(guī)定一方只能打兩條斜線，另一方只能打兩條直線的練習。②逢斜變直、逢直變斜：一方可隨意向?qū)Ψ饺_擊球；另一方遇斜線未球必須回直線，遇直線未球必須回斜線。

③全臺無規(guī)律地變化落點的練習。（2）作用

①走動中將兩種技術(shù)結(jié)合運用，并有意識地控制擊球落點．

②途斜變直、逢直變斜的難度比兩斜對兩直大，既可提高判斷能力，又可鍛煉步法和有意識地控制落點調(diào)動對方的能

③全臺練習，往往與戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合。（3）注意點

從易到難，練習雙方應密切配合。

（三）長短球練習

1、方法：在上面的練習中加進短球的內(nèi)容，從有規(guī)律到無規(guī)律。這里的規(guī)律有兩個含義：

（1）長短球的落點變化，如，同線長短、異線長短。

（2）長短球變化的間隔時間，如，一長一短、兩長一短或無規(guī)律地變化長短落點。

2、作用

（1）提高前后步法及其與左右步法的結(jié)合能力。（2）把打臺內(nèi)、近臺及中遠臺球的技術(shù)結(jié)合起來。

3、要求

（1）手法與步法相結(jié)合。

（2）為提高效果，在練習中可結(jié)合旋轉(zhuǎn)變化。

（四）死線活練

1、方法；從右方斜線對打練習始，漸至中路直線對練。又漸至左方斜線對練，再漸至中路對練，漸至右方斜線對練……

2、作用：擊球線路既有規(guī)定，又不是一成不變，雙方在走動中練習了所有的線路。

3、注意點：練習雙方密切配合，開始可適當降低速度、力量，以后再漸提高難度。

乒乓球活動小組名單： 七年級（1）班

七年級（2）班

七年級（3）班

八年級（1）班

八年級（2）班

八年級（3）班

第二篇：舞蹈特長班訓練計劃

楊木小學舞蹈特長班教學方案

王艷敏

舞蹈教育，是素質(zhì)教育重要的一部分，是促進學生體、智、德、美全面發(fā)展的重要手段之一。舞蹈教育能促進學生的健康成長，使之更好地掌握肢體語言，有表情、有創(chuàng)造性地使用肢體語言，以表達豐富的內(nèi)心世界。主要通過練習舞蹈基礎和形體訓練，學習舞蹈動作，來增強身體協(xié)調(diào)能力，訓練社員的舞蹈感覺以及培養(yǎng)社員的整體氣質(zhì)。舞蹈社團還通過觀摩一些舞蹈視頻，舞蹈現(xiàn)場秀，給他們講解舞蹈的不同類型及淵源，增加同學們對舞蹈的理解力和鑒賞力，培養(yǎng)他們的個性，提高他們的文化修養(yǎng)和藝術(shù)水準。

一、訓練目的：

1、通過課外活動時間的訓練，要求學生在學期末掌握一定的舞蹈知識，軟度、開度得到一定的訓練，在音樂舞蹈中表現(xiàn)美、感受美。

2、使同學們對舞蹈表演產(chǎn)生濃厚的興趣，善于用肢體語言表現(xiàn)自己最美麗的一面。

3、在進行技能技巧訓練的同時，激發(fā)孩子們的創(chuàng)造性思維，增強自信，學會展現(xiàn)自我。

4、本學期計劃排練兩個大型成品舞蹈以備學校搞大型活動使用。

二、本學期的訓練內(nèi)容

第一周：課前熱身動作詳細講解。

第二周：課前熱身、地面前壓、旁壓腿；

第三周：課前熱身、胯的練習、腰部練習（地面起后腰、元寶腰、扳小燕等）

第 四 周：肩的開度訓練；胸腰和腹肌的訓練；后腿和背肌的訓練等。

第 五 周：踢腿和力量的練習、勾繃腳練習、半蹲、全蹲訓練、擦地練習等。

第 六 周：腳位訓練、小踢腿訓練、后踢腿訓練、小跳練習、大跳練習等。

第 七 周：課前熱身活動，秧歌舞蹈組合示范講解。

第 八 周：課前熱身、芭蕾基訓、秧歌基本舞步示范講解。第 九 周：課前熱身、秧歌基本舞步示范講解。

第 十 周：編排秧歌舞蹈組合，根據(jù)所選內(nèi)容對學生進行排練。第十一周：編排秧歌舞蹈組合，根據(jù)所選內(nèi)容對學生進行排練。第十二周：民族舞蹈基本動作教學，舞蹈組合。如：新疆、藏族、傣族等民族舞蹈。

第十三周：芭蕾基訓、民族舞蹈基本動作教學。

第十四周：選取喜慶、積極向上的樂曲作為舞蹈編排曲目。第十五周：芭蕾基訓、民族舞蹈的創(chuàng)編及示范教學。第十六周：舞蹈節(jié)目的編排與訓練。第十七周：舞蹈節(jié)目的編排與訓練。第十八周：舞蹈節(jié)目的編排與訓練。第十九周：舞蹈節(jié)目匯報演出。

四、訓練時間：每周一至周四下午間操

五、訓練地點：舞蹈室。

2014-3-21

第三篇：乒乓球團隊訓練計劃及實施方案

高家堡小學 乒乓球團隊訓練計劃及實施方案

一、指導思想

為發(fā)展學生的個性和特長，激發(fā)學生廣泛的興趣愛好，豐富校園課余生活，推動我校乒乓球運動的發(fā)展，促進我校乒乓球運動技術(shù)水平的提高，學校于本學期開始重新組建乒乓球課外興趣小組。為了在教學中取得更好的效果，盡快的提高同學們的球技，特制定本計劃。

二、訓練目標：

1、在專項訓練上，加強學生學習打乒乓球的基本動作，隨時糾正學生們的握拍方法。

2、進一步加深訓練，讓學生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能夠在訓練中結(jié)合，提高比賽水平。

3、培養(yǎng)學生四肢的協(xié)調(diào)性、靈活性，增加學生的四肢力量，提高學生的身體素質(zhì)。

三、具體訓練內(nèi)容安排： 準備期：

1、召開全隊隊員會議,宣布訓練紀律

2、準備訓練所需器材。

第一階段：入門階段，從握拍的方法開始教，以乒乓球球性訓練為主。

1、乒乓球球性訓練。

2、最基本的發(fā)球：正手平擊發(fā)球。

第二階段：乒乓球基本技術(shù)練習（包括手法和步法）。

1、發(fā)球與接發(fā)球；

2、推、擋球技術(shù)；

3、基本步法訓練

4、搓球技術(shù)

5、正手攻球

第三階段：鞏固基本功球性訓練，鞏固及提高階段

1、學生的相互推擋，搓球，正手攻球。

2、以開火車的形式進行球性練習，培養(yǎng)學生的運動興趣。第四階段：發(fā)球和接發(fā)球練習，專項技術(shù)訓練。

1、主要講解發(fā)球的技術(shù)動作，發(fā)球包括下旋、側(cè)旋、以及奔球。

2、接發(fā)球要求站位正確，注意力集中。

3、乒乓球?qū)ｍ椉夹g(shù)訓練。第五階段：乒乓球基本戰(zhàn)術(shù)在比賽中的運用，以賽前訓練為主。

1、乒乓球基本戰(zhàn)術(shù)的教學。

2、學生隊內(nèi)進行比賽，可以用多種形式進行，以提高比賽成績。

3、訓練學生在比賽中的心理素質(zhì)。

四、訓練地點：學校操場。

五、訓練時間：學生在校時間的每天下午15:00---15：30。

六、訓練人員： 男隊：李金龍、白宇飛、劉振飛、馬鎮(zhèn)； 女隊：楊娜娜、牛衛(wèi)琪、白靜、程露。

七、教練員：張彩霞

第四篇：鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

三道溝鎮(zhèn)明德學校鄉(xiāng)村少年宮

乒乓球訓練計劃教案

指導教師：高洪波

開班前要做到：初學乒乓球的學生，先練握拍，托球，顛球。能夠顛球幾百次以后，練習對墻打找擊球的感覺，并開始學習基本的正手攻球動作以及基本的步法。以上過程一般要3個月到半年時間（也就是說前半年基本上不會讓學員打球，只是做基礎練習，徒手模仿和步法）。等到基本的徒手動作定型，手感培養(yǎng)好以后，可以開始多球訓練（教練發(fā)多球），學員上臺打球。在強化正手攻球的同時，開始學習反手和步法移動。然后增加其他的技術(shù)，左右結(jié)合，各種技術(shù)結(jié)合。一般1-2年時間可以掌握基本的正反手攻球，搓球，基本的拉球以及各種步法。能夠完成下旋球起板后結(jié)合不定點的技術(shù)，說明基本功已經(jīng)過關(guān)。之后根據(jù)自身特點，強化技術(shù)，增加力量和命中率，學習更高級的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)?？傊刻斓挠柧毷呛芸菰锏?，一般每天都要訓練4小時以上。第一課時 主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習。2，直拍反手推擋/橫板反手攻球。

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻。

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線

4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確。5，正、反手搓球。

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球。

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽。

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽。注：均為常規(guī)訓練計 第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)。

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。5，正手位/側(cè)身位正手拉球。

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速，熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合。8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化。

10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。12，正反手快擺

要求：動作完整、協(xié)調(diào)。熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化。

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確。16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)。17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確。18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化。

20，發(fā)球。要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活 注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第三課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動。4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用。注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業(yè)體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。

按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn)？ 首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心

初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行練習。學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)

對付不同的旋轉(zhuǎn)應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医?；遇右?cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。

掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)

遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳剑挥鲇覀?cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ肿蠓健砬蛐D(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應的對發(fā)力和擺速的要求就低些?？拷D(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球 旋轉(zhuǎn)著的球，越靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大，所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎上，調(diào)整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。對于專業(yè)運動員來說，可以打出發(fā)球搶攻的戰(zhàn)術(shù)配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說，發(fā)球往往直接得分，由此可見發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。

對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性 發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力

業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察，發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下?！庇行┤苏f“發(fā)球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高?！边€有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力 國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下啊！其實我認為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的運用大可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球 要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽 注：均為常規(guī)訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手

要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化

15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確

18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃 第十課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用 注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。

第五篇：鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案

鄉(xiāng)村少年宮乒乓球訓練計劃教案 第一課時

主要內(nèi)容如下：

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計

第二課時 多球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力 9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào) 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 1 7，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球

要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第三課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步

這個計劃適用于直橫板弧快、快弧運動員長期訓練使用，時間的跨度應是從業(yè)體校至省體校這短時間（即初學具有一定水平至能參加全省運動會青少年甲、乙組比賽）。對于業(yè)余愛好者來說，可以使用計劃中的常規(guī)訓練計劃或者根據(jù)自己技術(shù)的不足使用某些單項訓練計劃。

按業(yè)體校每節(jié)訓練課3小時來講，單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）

多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。練習順序可按計劃的順序進行（按照隊員的自身水平）。

第四課時

旋轉(zhuǎn)是乒乓球運動中五大要素之一，通過膠皮與球體之間的摩擦產(chǎn)生，它的作用是給對手制造困難，造成對手回球失誤，從而為自己創(chuàng)造得分機會。專業(yè)選手通過專項訓練形成的條件反射對球的旋轉(zhuǎn)比較容易判斷，經(jīng)?？磳I(yè)隊員比賽的朋友都會發(fā)現(xiàn)，專業(yè)隊員之間直接吃發(fā)球很少，但是在業(yè)余界內(nèi)吃發(fā)球確是普遍存在的，大家普遍對此感覺頭痛。下面我們一起討論一下如何克服旋轉(zhuǎn)？

首先要正確認識旋轉(zhuǎn)，樹立征服旋轉(zhuǎn)的信心

初學者一遇到旋轉(zhuǎn)往往被搞得暈頭轉(zhuǎn)向，心理上就會受到巨大壓，進而失去信心。其實多接觸，多實踐，不斷總結(jié)找出規(guī)律，掌握旋轉(zhuǎn)也并非難事。業(yè)余球友在平時練習時，要多接觸發(fā)球好的球友，吃什麼球就讓對方發(fā)什麼球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友練習，最好在實戰(zhàn)中體會如何克服旋轉(zhuǎn)，在有限的時間內(nèi)有針對性的選擇自己薄弱環(huán)節(jié)進行練習。

學會判斷來球的旋轉(zhuǎn)

對付不同的旋轉(zhuǎn)應用不同的方法，所以提高對球的判斷能力就顯的十分重要。需要強調(diào)一點，對球的旋轉(zhuǎn)強度上往往很難把握，這一點也是業(yè)余選手中有一部分球友善用的發(fā)球變化之一，通俗一點就是即使知道對方發(fā)的是下旋，但究竟有多轉(zhuǎn)，自己估計不足。所以，在旋轉(zhuǎn)強度的判斷上，大家要提高警惕。掌握拍形的調(diào)節(jié)

一般情況下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左側(cè)旋拍形偏向?qū)Ψ接医?；遇右?cè)旋拍形偏向?qū)Ψ阶蠼?。所謂“兵來將擋，水來土掩”對不同的旋轉(zhuǎn)方式，要調(diào)節(jié)好不同的拍形。

掌握發(fā)力方向和發(fā)力大小的調(diào)節(jié)

遇上旋向下發(fā)力；遇下旋向上發(fā)力；遇左側(cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ钟曳剑挥鲇覀?cè)旋發(fā)力偏向?qū)κ肿蠓?。來球旋轉(zhuǎn)越強，觸球瞬間發(fā)力要求越高，球拍的擺速越快，旋轉(zhuǎn)弱些，相應的對發(fā)力和擺速的要求就低些?？拷D(zhuǎn)軸，減少正面撞擊球

旋轉(zhuǎn)著的球，越靠近旋轉(zhuǎn)軸部位，旋轉(zhuǎn)速度越小，越遠離旋轉(zhuǎn)軸，旋轉(zhuǎn)速度就越大，所以在對付不同旋轉(zhuǎn)來球時，要根據(jù)來球的旋轉(zhuǎn)和落點，調(diào)整腳步移動和拍形角度使球拍盡量靠近旋轉(zhuǎn)軸心用力，避免正面撞擊球。

以上五點是克服旋轉(zhuǎn)最基礎的一些東西，大家必須掌握好。除此之外，與旋轉(zhuǎn)有關(guān)的因素還有許多，例如膠皮，拍子等等一些客觀因素，但其中最關(guān)鍵的是在判斷準確的基礎上，調(diào)整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在這方面多下功夫。

第五課時

發(fā)球是乒乓球比賽的開始，它是乒乓球技術(shù)中唯一不受對方來球限制和約束的技術(shù)，可以最大限度施展自己的戰(zhàn)術(shù)意圖。對于專業(yè)運動員來說，可以打出發(fā)球搶攻的戰(zhàn)術(shù)配合，在比賽中爭取主動；對業(yè)余球迷來說，發(fā)球往往直接得分，由此可見發(fā)球在乒乓球比賽中有多重要。

對業(yè)余愛好者來說，練習發(fā)球要注意以下幾方面： 發(fā)球的規(guī)范性

發(fā)球有拋球和揮拍擊球兩個動作組成，拋球的高度不低于15cm。對業(yè)余球迷來說發(fā)球的規(guī)范性要求不高，但最起碼的拋球高度要符合要求。發(fā)球的用力

業(yè)余乒乓愛好者的發(fā)球大多數(shù)是手腕的力量運用的好，身體其他的發(fā)力和協(xié)調(diào)配合不夠。在發(fā)球上身體各部位的發(fā)力有如下一些： 腰和身體重心的慣性作用

對于慣性的理解大家在物理學上都學習過，借助腰和身體重心轉(zhuǎn)換時的慣性作用可以對球產(chǎn)生一種暗力，這種力量不像手臂，手腕發(fā)力那樣明顯，不易被對手所覺察，發(fā)球的質(zhì)量就高許多，效果自然不用說。大家都知道馬琳的發(fā)球神出鬼沒，技術(shù)極佳，他說“我發(fā)球，肘以下是松的，沾球的時候我發(fā)力，但是我身體其他地方都適度緊張，都要吃住點勁，我沾球的一剎那，手，重心也是同一時間同一方向點一下?！庇行┤苏f“發(fā)球，第一跳我用身體重心找點，穩(wěn)定系數(shù)更高?！边€有些業(yè)余球友發(fā)球的動作很小，看上去沒那麼張揚，但是發(fā)出的球效果很好，用的就是暗勁，這些都充分說明腰和身體重心發(fā)力的重要性！前臂的加速作用

前臂的作用是加速作用，發(fā)球的速度不快，多數(shù)是前臂的力量運用不好或者根本不用前臂。發(fā)球時從揮拍到觸球前臂的擺速一定要快，利用前臂的擺速加快來加快發(fā)球的速度，尤其是發(fā)長球時運用前臂的加速發(fā)力效果會更好。手腕手指的發(fā)力

國家隊的資深教練李曉東以前講過，手腕用力的最高境界是“松而不晃，緊而不僵”手指在觸球瞬間發(fā)力很關(guān)鍵，最終觸球是靠手指手指來傳遞力量，在球拍觸球瞬間手指要有握緊球拍的感覺，從而把所有的力量傳遞到球拍上。對于這點的理解橫板愛好者可以從發(fā)球時握板的調(diào)整來體會，橫板發(fā)球時要將原來握于拍柄的中指，無名指，小指置于拍后，以提高手腕的靈活性和手指的瞬間用力，來增加發(fā)球的旋轉(zhuǎn)變化。對比握拍變化前后的發(fā)球感覺，橫拍球友很容易體會到手腕，手指在發(fā)球中的顯著作用。直拍手腕，手指天然的好用是理所當然的，建議還沒有試用上述握拍調(diào)整來發(fā)球的橫板球迷，體會一下?。∑鋵嵨艺J為對于我們業(yè)余乒乓愛好者來說，無論直還是橫發(fā)球時對手腕，手指的運用大可不必像專業(yè)運動員要求的那樣高，我感覺只要發(fā)球揮拍過程中手腕保持適度放松，在最后觸球一瞬間手指握緊球拍，做到這兩點就可以了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作；

5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第六課時

~首先練習正手拉球，不論如何——這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，把正手拉球動作練規(guī)范了，這樣才能保證你為以后打下堅定的基礎，可以開始幾節(jié)課突破性練習，以后每天開始訓練前都練上1個小時或者40分鐘左右即可，先練規(guī)范動作，再練得動作靈活；

2~其次是反手拉球，反手的練習應該結(jié)合于正手練習時，這樣才能在比賽中正反手結(jié)合好，當然開始幾節(jié)課先突擊一下動作——要跟教練學，動作會后讓你媽媽“喂球”，多練幾天，動作好后跟正手一樣每天練一段時間即可； 3~搓球要專項突破，建議你搓球練習一定時間后結(jié)合正反手挑打或者臺內(nèi)側(cè)擰，這樣事半功倍，效果最好的，當然了，要記住旋轉(zhuǎn)球與不轉(zhuǎn)球結(jié)合起來練，不然比賽時會吃虧的； 4~如果你媽媽的水平很高可以跟你媽媽練習各項技術(shù)，但是如果你媽媽水平不是很高的話，千萬不要母子二人拉起來單練，否則可以說是沒有效果（可以讓你媽媽喂球——在你學習基礎時媽媽從臺的另一邊打過來一定位置的球），可以跟教練對拉找動作； 5~發(fā)球問題，這個就想學英語一樣，不用拿出大量時間來，讓教練參謀幾種發(fā)球方式，在訓練的間歇時間里自己就能練了

第八課時 單球訓練計劃

1，正手位/側(cè)身位直、斜線攻球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，練習在近臺，中臺的控制球能力控制回球落點 熟練掌握動作要領(lǐng)后，可在1/2臺范圍內(nèi)進行2定點或不定點的練習2，直拍反手推擋/橫板反手攻球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，熟練控制回球的路線、力量 3，左推右攻

要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確熟練控制回球路線 4，正手位/反手位連續(xù)拉弧圈球（高吊弧圈球或前沖弧圈球）

要求：拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高掌握在不同時期（上升期，高點，下降期）拉弧圈球的要領(lǐng) 注意擊球點，步法移動迅速、準確 5，正、反手搓球 要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 6，搓中側(cè)身突擊/拉弧圈球

要求：突擊動作速度快，爆發(fā)力較強，具有一定的擊球質(zhì)量拉弧圈球動作協(xié)調(diào)，出手速度較快，爆發(fā)力較強，旋轉(zhuǎn)質(zhì)量較高練習起板后連續(xù)擊球的能力橫板選手應注意練習反手起板（拉/打弧圈球）7，比賽

要求：在實戰(zhàn)中熟練掌握各種技術(shù)突出個人打法風格、特點也可進行發(fā)球搶攻/接發(fā)球搶攻等專項性比賽

注：均為常規(guī)訓練計

第九課時 多球訓練計劃

1.正手位/側(cè)身位正手攻球

要求:在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整，協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 2，直板反手推擋/橫板反手快撥 要求：動作完整，迅速，協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

3，連續(xù)性反手推擋，正手攻球(左推右攻)要求：正、反手動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 4，推擋（反面拔/反手拔）、側(cè)身攻、撲正手(推、側(cè)、撲)要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 5，正手位/側(cè)身位正手拉球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 6，正手位/側(cè)身位正手突擊下旋球

要求：在1/2臺范圍內(nèi)，1定點，2定點或不定點，全臺不定點的練習動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 7，反手位搓下旋球

要求：動作完整、協(xié)調(diào)，控制回球的落點、旋轉(zhuǎn)的變化 注意長短結(jié)合，轉(zhuǎn)與不轉(zhuǎn)結(jié)合 8，反手拉球

要求：熟練掌握動作要領(lǐng)

動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速 熟練掌握控球能力

9，正手位/側(cè)身位正手中遠臺拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng) 動作完整、協(xié)調(diào)，步伐移動迅速

熟練掌握拉弧圈球的能力 注意回球路線變化 10，反手搓、側(cè)身拉/側(cè)身攻、撲正手 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

11，正手挑/正手搓、反手攻/側(cè)身拉/側(cè)身突擊、正手攻 要求：各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 12，正反手快擺 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化

13，直板反手推擠/反手推下旋 要求：動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 14，正反手攻打弧圈球/快帶弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力 并且運用靈活、準確 注意回球路線變化 15，正手反拉弧圈球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào)

熟練掌握回接弧圈球的能力，并且運用靈活、準確 16，正反手近臺挑球 要求：熟練掌握動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 17，打高球/機會球

要求：熟練掌握擊球要領(lǐng)，運用靈活、準確 步法移動迅速、準確 18，發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 19，接發(fā)球搶攻

要求：熟練掌握各個動作要領(lǐng)，動作完整、協(xié)調(diào) 各動作結(jié)合自如，步法移動迅速、準確 熟練掌握控球能力 注意回球路線變化 20，發(fā)球 要求，熟練掌握多種發(fā)球方式，運用靈活

注：1－11，17－20為常規(guī)訓練計劃；12－16為專項訓練計劃

第十課時 步伐訓練： 1，側(cè)跳步

要領(lǐng)：向左側(cè)跳的時候,蹬地腳是右腳,向右側(cè)跳的時候,蹬地腳是左腳,側(cè)跳的時候,步幅要稍大一些。2，側(cè)滑步

要領(lǐng)：側(cè)滑步比側(cè)跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不僅可以向左向右,還可以向斜前方,斜后方。

3，交叉步 要領(lǐng)：向左前交叉時,右腳在左腳前橫跨一步,后交叉時,右腳在左腳后橫跨一步,髖部要隨步伐靈活轉(zhuǎn)動 4，碎滑步

要領(lǐng)：碎滑步的步幅要小,跟進要快,身體重心保持平穩(wěn),起伏不大,可以向左向右,斜前方,斜后方滑動。

5，并步 要領(lǐng)：來球落點遠側(cè)方的腳先向近側(cè)方的腳靠一步，來球落點近側(cè)方的腳隨即再向來球落點方向邁出一步。這種步伐活動范圍不大，移動時身體重心平穩(wěn)，是削攻型打法的常用步伐。6，滑步

要領(lǐng)：以來球落點近側(cè)方的腳用力蹬地，兩腳幾乎同時離地，向來球落點方向移動，來球落點遠側(cè)方的腳先著地，另一腳跟著落地，這種步伐的活動范圍較大，一般在來球離身體較遠時使用

注：著重練習1.側(cè)跳步；2.側(cè)滑步；3.交叉步；6，滑步 單球每項目10-15分鐘（比賽30分鐘），重點練習項目，每項20－30分鐘。（或1，2項連續(xù)攻球50－100個回合；3，4項連續(xù)15－30個回合；其他項目10－15分鐘）多球每項目1-2盆球，重點練習項目4-5盆球（每盆150個球左右）。