第一篇：體育教案2

主教材：跑幾步，單腳起跳雙腳落地跳遠(yuǎn)

副教材：活動性游戲“狼追羊”、“推掌”、廣西柳州市景行路小學(xué)

張小玲

授課教師：

使用教材：人教版九義小學(xué)體育教學(xué)大綱

一年級

教學(xué)內(nèi)容：

1、跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)；

2、活動性游戲：“狼追羊”、“推掌”、“抓尾巴”等。

教學(xué)目標(biāo)：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)，發(fā)展彈跳素質(zhì)，提高跳躍能力。

2、通過系列游戲活動，提高身體的靈巧性，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)友愛，不怕困難的精神

3、發(fā)展模仿想象及自我表現(xiàn)能力，增強(qiáng)參與群體活動的樂趣。

4、運(yùn)動量適宜，練習(xí)密度預(yù)計45％，平均心率預(yù)計135－140／分

教學(xué)重點：單腳起跳，雙腳落地。

教學(xué)難點：踏跳準(zhǔn)確、有力；落地輕巧。

教學(xué)方法：故事化、形象化、游戲化等。

教具準(zhǔn)備：錄音機(jī)一臺、動物頭像七個、小紅若干朵。

教學(xué)過程：

一、思想動員

說明

（一）集隊、報告人數(shù)；

（二）師生問好；

（三）宣布課內(nèi)容、目標(biāo)。

目標(biāo)：

1、集合快、靜、齊；

2、注意力集中、精神飽滿；

教法：

1、教師語言啟發(fā)引導(dǎo)，以春游活動形式引入課題；

2、老師宣布課內(nèi)容、目標(biāo)，做好出發(fā)前的動員，激發(fā)興趣，調(diào)動積極性。

組織：四列橫隊

學(xué)法：

1、體育委員整隊，向老師報告人數(shù)；

2、師生相互問好；

3、學(xué)生在老師語言引導(dǎo)下進(jìn)入角色；

4、認(rèn)真聽老師宣布課內(nèi)容及目標(biāo)。

時間：

3分鐘

二、隊列練習(xí)：

（一）立正、稍息、看齊；

（二）原地踏步——立定。

目標(biāo)：聽指揮，步調(diào)一致，朝氣蓬勃。

教法：

1、教師提示動作要領(lǐng)。

2、口令指揮學(xué)生練習(xí)。

3、啟發(fā)學(xué)生向解放軍學(xué)習(xí)，聽指揮，隊列整齊，步

調(diào)一致。

4、表揚(yáng)激勵。

組織：四列橫隊。

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽老師提示。

2、集體在教師口訣指揮下做動作。

3、在教師語言激勵下動作準(zhǔn)確整齊，精神振奮。

時間：

2分鐘。

三、出發(fā)

（一）慢跑去“公園”。

目標(biāo)：

1、身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、情緒進(jìn)入興奮狀態(tài)。

教法：

1、教師帶領(lǐng)學(xué)生慢跑去“公園”。

2、學(xué)生邊跑教師邊用口訣提示跑步正確的姿勢。

組織：成兩路縱隊繞場跑。

學(xué)法：

1、在教師帶領(lǐng)下慢跑。

2、在教師口訣提示下，注意做好正確的跑步姿勢。

時間：

3分鐘。

四、到達(dá)公園

（一）參觀“動物園”，做仿生練習(xí)：

1、虎行；

2、鴨行；

3、雞行；

4、鶴行；

5、蛙行；

6、袋鼠跳；

7、雁飛

目標(biāo)：

1、提高身體各部分的活動能力；

2、發(fā)展模仿想象及自我表現(xiàn)能力。

教法：

1、教師依次出示動物頭像；

2、用形象化的語言啟發(fā)學(xué)生依次模仿，如：“一群快活的小鴨子正呷呷地唱著動聽的歌”；“池塘里的小青蛙正呱呱地捉害蟲！”…… ；

3、教師巡視觀察，表揚(yáng)鼓勵，激發(fā)興趣。

組織：圓內(nèi)散點。

學(xué)法：

1、學(xué)生根據(jù)教師出示的動物頭像，在老師語言啟發(fā)引導(dǎo)下，依次做仿生練習(xí)。

2、動作形象，情緒飽滿，課堂氣氛活躍。

時間：

6分鐘

（二）“羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)”活動

學(xué)習(xí)跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)。

1、一步踏跳，雙腳落地；

2、走2－3步，單腳起跳，雙腳落地；

3、助跑3－5步，單腳起跳，雙腳落地；

重點：單腳起跳，雙腳落地。

難點：踏跳準(zhǔn)確、有力；落地輕巧。

目標(biāo)：

1、初步掌握跑幾步，單腳起跳，雙腳落地跳遠(yuǎn)的動作；

2、發(fā)展彈跳素質(zhì)，提高能力。

教法：

1、故事 “羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)” 引入；

2、教師扮演“羊媽媽”，學(xué)生扮演“小羊”，模擬“羊

媽媽教小羊?qū)W跳過小溝的本領(lǐng)”的全過程；

3、“羊媽媽”講解示范跳“小溝”的動作，簡介踏跳區(qū)概念，提示重、難點；

4、“羊媽媽”與“小羊”，共述動作口訣；

5、“羊媽媽”以動作口訣指揮“小羊”練習(xí)，動作練習(xí)先分解后連貫，速度先慢后快；

6、“小羊”自練，“羊媽媽”巡視指導(dǎo)，反饋信息，矯正回授，鼓勵進(jìn)?。?/p>

7、請一位“小羊”示范正確動作，“羊媽媽”示范錯誤動作，讓“小羊”進(jìn)行對比分析；

8、分組檢查評比，給優(yōu)勝者頒發(fā)小紅花；

9、歸納小結(jié)。

組織：圓上散點

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽講故事，在教師語言引導(dǎo)下進(jìn)入角色；

2、教師講解動作要領(lǐng)，注意觀察，齊讀動作口訣；

3、集體在“羊媽媽”動作口訣指揮下練習(xí)；

4、自己體會動作；

5、兩人一組互幫互學(xué)、互檢互評；

6、示范正、誤動作，對比分析；

7、分組評比，小組長負(fù)責(zé)組織檢查，給完成動作好的“小羊”頒發(fā)小工花，以獲取紅花多的組為優(yōu)勝組；

8、相互鼓勵。

時間：

16分鐘

（三）、活動性游戲：

1、狼追羊；

2、摸尾巴；

3、推掌；

4、織布機(jī)；

5、打手背。

方法：

一學(xué)生扮演“狼”，其余學(xué)生扮演“小羊”?！靶⊙颉?/p>

在草地上（圓內(nèi)）兩人一組做“狼追羊”、“摸尾巴”、“推掌”等游戲?！袄恰眮砹思纯炫?，跳過“小溝”

回到各自的“家”，以跑得快、按動作要求跳過小溝，而不被“狼”捉住為勝。

目標(biāo)：

1、鞏固學(xué)習(xí)動作，提高身體的靈巧性；

2、增強(qiáng)參與群體活動的樂趣；

3、培養(yǎng)團(tuán)結(jié)友愛、不怕困難、勇于進(jìn)取的精神；

教法：

1、教師簡述游戲方法、規(guī)則并示范；

2、教師啟發(fā)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入角色；

3、生共同游戲；

4、注重觀察，指示學(xué)生按規(guī)定動作跳過“小溝”；

5、抓住時機(jī)滲透德育，培養(yǎng)學(xué)生從小關(guān)心他人的良好品質(zhì)；

6、游戲結(jié)束，進(jìn)行小結(jié)，獎勵紅花，鼓勵進(jìn)取。

規(guī)則：

“小羊”必須按“羊媽媽”教的方法跳過“小溝”，否則算掉下“小溝”，被“狼”捉??；

組織：圓內(nèi)散點

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽講解，注意觀察；

2、與教師共同游戲；

3、兩人或三人自由結(jié)成好朋友組參加游戲；

4、相互間團(tuán)結(jié)友愛、互相關(guān)心、互相幫助。

時間：

6分鐘

（五）聯(lián)歡活動

1、“幸福拍手舞”（配樂）；

2、小結(jié)課情況；

3、按常規(guī)下課。

目標(biāo)：放松整理，身心愉快。

教法：

1、教師提示動作要領(lǐng)；

2、領(lǐng)學(xué)生隨音樂起舞；

3、小結(jié)本次課的情況，表揚(yáng)好人好事，提出希望；

4、布置收整器材；

5、按堂規(guī)下課。

組織：四列橫隊

學(xué)法：

1、認(rèn)真聽教師講解動作要領(lǐng)；

2、跟教師隨音樂起舞；

3、注意聽教師小結(jié)本課情況；

4、師生互道再現(xiàn)；

5、協(xié)助教師收整器材。

時間：

5分鐘

“興趣”是最好的老師。以“春游”活動形式啟發(fā)、引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入角色，參與運(yùn)動，有利于活躍情緒，激發(fā)興趣。

身心進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)

符合小學(xué)低年級兒童活潑好動，不喜歡呆板，愛模仿，也善于模仿的特點。有利于調(diào)動學(xué)習(xí)興趣，活躍課堂氣氛。

運(yùn)用故事化、形象化、兒童化教學(xué)，通過教師的引導(dǎo)、創(chuàng)造情境，給學(xué)生以積極的情感體驗，培養(yǎng)發(fā)展兒童的多種能力，使體育課在愉快、歡樂中完成。融學(xué)習(xí)、鍛煉、娛樂為一體。

教學(xué)步驟遵循由漸到深，由易到難循序漸進(jìn)的原則，符合學(xué)生認(rèn)知規(guī)律。

口訣化教學(xué)符合精講多練的原則

培養(yǎng)學(xué)生學(xué)會觀察、學(xué)會模仿、互幫互學(xué)、互檢互評，表現(xiàn)自我及發(fā)現(xiàn)問題、分析問題、解決問題的能力。

充分發(fā)揮體育骨干的組織示范作用，生生互動。

“懂、會、悅”三者有機(jī)結(jié)合，提高體育課的實效性

讓學(xué)生玩在其中、樂在其中、修行在其中。

發(fā)揮“小群體”學(xué)習(xí)小組特有的互動、互助、互爭等功能，引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)中自評、互評、及時反饋、糾正錯誤。

音樂伴奏，翩翩起舞，輕松愉快，回味無窮。

場地設(shè)計：畫半徑為6米、7.2米、10米同心圓一個。

反思：

本課的主要特點：

1、體現(xiàn)新的教育教學(xué)思想。在教學(xué)過程中體現(xiàn)了教師既是教學(xué)的主導(dǎo)者也是參與者，教師的思想和行為既服務(wù)于教學(xué)又服務(wù)于學(xué)生。

2、組織教學(xué)，運(yùn)用方法手段等體現(xiàn)了小學(xué)低年級學(xué)生身心發(fā)展特點。將教學(xué)內(nèi)容、組織教學(xué)、方法手段等故事化、形象化、兒童化。課的開始，教師以講故事的方法導(dǎo)入教學(xué)目標(biāo)，學(xué)生既認(rèn)定了目標(biāo)，又產(chǎn)生了極強(qiáng)的學(xué)習(xí)欲望，并且通過一系列的模仿練習(xí)、小組練習(xí)、游戲練習(xí)，使整個教學(xué)過程學(xué)生情緒飽滿，學(xué)習(xí)積極性高漲，有效地解決了小學(xué)低年級學(xué)生上體育課注意力不易集中，不聽指揮的難題。

3、教學(xué)過程體現(xiàn)了整體、動態(tài)、有序的面向全體學(xué)生，學(xué)生全面發(fā)展的特點。教學(xué)以“春游”為導(dǎo)線，以“羊媽媽教小羊?qū)W本領(lǐng)”為主題，以“歡快的集體舞”結(jié)束本課。巧妙地把學(xué)生的認(rèn)知、技能、鍛煉與培養(yǎng)興趣的能力融為一體，在教學(xué)中運(yùn)用語言激勵、實物激勵（獎勵小紅花），使學(xué)生持續(xù)地保持學(xué)習(xí)興趣，并適時地給予反饋矯正，達(dá)到檢測（互幫互學(xué)，互檢互評），使低年級體育課上得有聲有色，產(chǎn)生了積極的育人效果。

第二篇：體育教案---跳繩2

體育教案 《繩彩飛揚(yáng)》 七年級 教學(xué)內(nèi)容： 原地單人跳繩（第一次課）教材分析

跳繩、拔河、毽子等都是我國民間的一項體育項目，深受青少年兒童的喜愛，具有較大的鍛煉價值。尤其跳繩對學(xué)生發(fā)展是非常有價值的體育活動。根據(jù)本課的指導(dǎo)思想，將民間體育跳繩安排在教學(xué)單元計劃中，也是對我國民間體育得到更好的發(fā)展。原地單人跳繩，跑步跳繩，嘗試雙人跳繩和快速跳繩技術(shù)。跳繩可以促進(jìn)生長發(fā)育，可以使身體素質(zhì)得到全面發(fā)展。也就是說跳繩練習(xí)能夠使速度、力量、靈敏、彈跳力、耐力等素質(zhì)得到全面發(fā)展，通過跳繩課程來培養(yǎng)學(xué)生的合作、創(chuàng)新意識，發(fā)展靈敏性等身體素質(zhì)，提高技能的一個縮影。雙人跳繩、跳長繩還可以促進(jìn)同伴間密切協(xié)作精神。學(xué)情分析

1、教學(xué)對象，七年級學(xué)生，實踐課

2、初一學(xué)生活潑好動，加之中考體育加試的需要，學(xué)生學(xué)習(xí)跳繩的熱情、組織紀(jì)律、認(rèn)識能力、身體素質(zhì)相對有一定的優(yōu)勢。因此，我根據(jù)學(xué)生的實際情況，安排本節(jié)課的內(nèi)容，讓學(xué)生能更好的接受本次課的教學(xué)。另一方面，七年級學(xué)生正處自身發(fā)育的高峰期，靈敏，協(xié)調(diào)素質(zhì)的快速增長有可性強(qiáng)的特點，跳繩恰好有此方面的鍛煉價值，這更增加提高了學(xué)生對跳繩的熱愛。同時也使我國民間體育得到更好的發(fā)展。

教學(xué)目標(biāo)

1、使學(xué)生了解到跳繩運(yùn)動對人體的鍛煉價值，并積極參與鍛煉。

2、發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性，上、下肢肌肉力量，提高跳躍能力。

3、培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難、不怕失敗，積極進(jìn)取、拼搏向上的精神。以及培養(yǎng)學(xué)生敢于探究、感受與人合作的快樂，建立良好的、和諧的人際關(guān)系，為終身體育打基礎(chǔ)。

4、通過觀察、模仿原地單人跳繩，努力掌握原地單人跳繩的技術(shù)動作要領(lǐng)及繩間最佳節(jié)奏，為中考體育加試作好準(zhǔn)備。教學(xué)重點和難點

“ 教”法：運(yùn)用自主學(xué)習(xí)法、講解示范法、鼓勵表揚(yáng)法等，嘗試在體育課堂中加強(qiáng)師生間的交往與溝通，通過小組自主合作、探究學(xué)習(xí)，鼓勵學(xué)生

發(fā)揮自主能動性，努力尋找通過跳繩來發(fā)展學(xué)生素質(zhì)的教學(xué)方法。“學(xué)”法：讓學(xué)生成為課堂的主體，通過自主管理、小組合作練習(xí)、探究性學(xué)習(xí)、激勵學(xué)生獲得成功。

教學(xué)內(nèi)容的重點：掌握原地單人跳繩的技術(shù)要領(lǐng)

難點：能夠掌握快速跳繩跑中的最佳繩間節(jié)奏。教學(xué)過程

（一）準(zhǔn)備部分6----8(分鐘)巧用跳繩。

1、課堂常規(guī)1---2’

師生問好—安全檢查—問題導(dǎo)入（跳繩對我們?nèi)梭w都有哪些好處？）--安排見習(xí)生

2、游戲：“開火車”2---3’ 把學(xué)生分為4組，后面的學(xué)生把繩子套在前一名學(xué)生腰部，按指定路線跑步前進(jìn)，繞過標(biāo)志物再回來，先到達(dá)終點的一組取勝。獲得勛章一枚。

4、熱身操2—3（分鐘）

用跳繩做器械，進(jìn)行熱身操練習(xí)，目的：達(dá)到熱身活動關(guān)節(jié)的目的。

（二）基本部分27—30（分鐘）

1、跳繩：原地單人原地跳繩的技術(shù)要領(lǐng) 熟練運(yùn)用跳繩（1）帶著“什么方式跳既輕松又跳得快跳得好不易斷？”的問題學(xué)生自己體驗跳繩。然后教師小結(jié)、講解示范跳繩的基本技術(shù)要領(lǐng)并帶領(lǐng)學(xué)生集體練習(xí)。8-10分鐘

跳繩的長度：單腳踩住繩中間，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。教學(xué)目的:讓學(xué)生明確原地單人跳繩的基本技術(shù)要領(lǐng)。（3）分小組學(xué)練同時探究單人跳繩都有哪些方式？3-5分鐘 學(xué)生分組學(xué)練 相互糾錯 教師巡回輔導(dǎo) 榜樣展示的同學(xué)所在的小組獲得勛章一枚

教學(xué)目的： 通過小組自主學(xué)習(xí)和探究性學(xué)習(xí)，掌握跳繩的基本技術(shù)要領(lǐng)同時找到最適合自己的跳法。

（4）分組比賽：記時比賽 60秒內(nèi)斷次數(shù)少得組獲勝并獲得勛章一枚

3-4分鐘

教學(xué)目的：在慢跳中鞏固跳繩的動作要領(lǐng)

（5）分組比賽：記時比賽 60秒內(nèi)總次數(shù)多得小組取勝并獲得勛章一枚3-4分鐘

教學(xué)目的：發(fā)展學(xué)生的快速能力，體驗快速中跳繩間最佳節(jié)奏。

（6）跑步跳繩 獲勝小組獲得勛章一枚5—6’

教學(xué)目的：發(fā)展學(xué)生的奔跑能力，體驗跑動中的繩間最佳節(jié)奏。

（三）結(jié)束部分3-5’

小結(jié)—放松—詢問學(xué)生對本次課的感受--布置作業(yè)（雙人跳繩都有哪些方式？為下次課做準(zhǔn)備）--收還器材—師生再見

教學(xué)目的：主要是教會學(xué)生放松身體的方法，讓學(xué)生在輕松的音樂中結(jié)束本堂課的教學(xué)。師生互評。

（四）效果預(yù)計：

1、通過教師的引導(dǎo)，學(xué)生能認(rèn)真參與各個內(nèi)容的練習(xí)，達(dá)到教學(xué)目的，課堂氣氛活躍，師生間情感融洽。

2、預(yù)計通過本次課的學(xué)習(xí)，學(xué)生都能掌握原地單人跳繩得基本技術(shù)要領(lǐng)，找到適合自己的跳繩的方式，體驗快速中跳繩間最佳節(jié)奏，能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，體驗到合作帶來的快樂。

4、預(yù)計的練習(xí)密度在40%---50%，平均心率達(dá)120---140次/分。

場地器材：學(xué)校場地、短繩41根，標(biāo)志桶4-5個，小黑板一塊。

第三篇：2014年體育理論教案 2

體育理論教案（二年級）

一、填空題

1、體育鍛煉過程中要定期檢查體育鍛煉效果，一般可運(yùn)用（運(yùn)動技術(shù)成績）、（身體運(yùn)動素質(zhì)）、（身體形態(tài)生理指標(biāo)）等的方面來檢驗。P59

2、如何合理安排鍛煉負(fù)荷，一般根據(jù)鍛煉者所處的（鍛煉階段）、（體力水平）、（健康狀況）和身體承受的負(fù)荷力來確定鍛煉負(fù)荷的大小。P60

3、嚴(yán)重過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如（注意力渙散）、（容易激動）、（而后睡眠不好）、夜間盜汗、食欲不振等。P61

4、從事跑步鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高（心肺功能），消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心肌的纖維增粗，（心臟收縮強(qiáng)而有力），心臟的容積增大，從而使（心血管系統(tǒng)）的功能增強(qiáng)。P69

5、游泳鍛煉雖然（消耗的能量）較多，但（心率）卻處于較低水平，是一種更為（安全）的健身方法。P70

6、無論男女老少都可以根據(jù)自己（健康狀況）、（年齡特點）、（體能狀況）和鍛煉目的，選擇或自編有氧操進(jìn)行鍛煉。P71

7、制定健身運(yùn)動處方的程序包括（健康診斷）、（體力測驗）、（確定目標(biāo)）和選擇運(yùn)動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。P72

8、亞健康是近年來新提出來的概念。亞健康狀態(tài)是介于（健康）與（疾?。┲g的一種狀態(tài)，又叫，（第三狀態(tài)），或（亞健康狀態(tài)）。P73

9、灰色健康狀態(tài)基本上是由于（機(jī)體組織結(jié)構(gòu)的退化）及（老化）因此，目前將（生理功能減退所致）也列入亞健康的一種類型。P73

10、經(jīng)常性的進(jìn)行自我監(jiān)督，對于（增進(jìn)信心）、（堅持科學(xué)鍛煉）、（防止運(yùn)動過量或不足）、（提高運(yùn)動鍛煉效果）、和（養(yǎng)成良好運(yùn)動衛(wèi)生習(xí)慣）等都有重要的意義。P73

11、測肺活量時應(yīng)連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是（逐漸上升）的，說明呼吸機(jī)能良好，若（逐漸下降或前后顯著下降），說明呼吸肌耐力差，是反應(yīng)不良的表現(xiàn)。P75

12、冬季鍛煉由于（天氣冷），（肌肉的彈性），（伸展性相對較差），故要做好準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動的量可以大些，待身體發(fā)熱以后（肢體就會靈活起來）。P76

13、克服“極點”的方法是（略微減慢跑的速度），（加深呼吸），改善養(yǎng)的供應(yīng)及二氧化碳的排除。P79

14、運(yùn)動中減少（強(qiáng)度大）、（作用時間短）的相互沖撞動作（人與人，人與場地、器材的相互接觸）是預(yù)防（骨折）發(fā)生的重要因素。p83

15、脂類分為（真脂）和（類脂）兩大類。P88

16、競技體育）是以攀登運(yùn)動技術(shù)高峰，（創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績）為主要目的的。P97

17、奧林匹克運(yùn)動的格言是（重要的是參與），（而不是取勝）、（更高、更快、更強(qiáng)）P108

18、中國首次進(jìn)入金牌榜前三名是在（2000）年的第（27）屆奧運(yùn)會上。P109

19、全國大學(xué)生運(yùn)動會由原國家教委、（原國家體委）、共青團(tuán)中央、全國學(xué)聯(lián)和（大學(xué)生體協(xié)）聯(lián)合主辦。P116

20、人對自身的溫度調(diào)節(jié)能力是有限度的，當(dāng)體溫超過41度時，人體會發(fā)生（熱輻射）疾病，出現(xiàn)肌肉（痙攣、眩暈、嘔吐、干熱）等癥狀。P118

二、名詞解釋

1、運(yùn)動處方p62 就是從事體育鍛煉時，根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎(chǔ)，在醫(yī)生

或體育教師的指導(dǎo)下選擇鍛煉的項目、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。

2、自我監(jiān)督p73 自我監(jiān)督又稱自我檢查，它是健身愛好者在體育運(yùn)動中，對自己的健康狀況和生理功能做連續(xù)觀察并定期記錄。其目的在于評價運(yùn)動結(jié)果、調(diào)整鍛煉計劃、防止過度疲勞和運(yùn)動損傷，更有利于提高健康水平。

3、運(yùn)動性腹痛p77是指在運(yùn)動時因生理或病理原因發(fā)生的腹部疼痛癥狀，而在平時不出現(xiàn)腹痛或腹痛并不明顯。痛的部位多在右上腹部，出現(xiàn)腹痛的主要原因：（1）、肝脾瘀血。肝痛在右，脾痛在左。由于準(zhǔn)備活動不足，運(yùn)動開始時速度過快，至使內(nèi)臟器官的活動跟不上運(yùn)動器官的需要，大靜脈的血液回流發(fā)生障礙，引起肝脾瘀血腫脹。（2）、呼吸機(jī)痙攣。疼痛部位多在上腹部。在運(yùn)動中未注意節(jié)律，使呼吸機(jī)收縮頻繁發(fā)生痙攣。（3）、胃腸痙攣。飯后過早參加活動，或吃得過飽，喝水太多，冷飲過多，空腹鍛煉等，都可能引起胃痙攣，其疼痛在上腹部。（4）、腹部性疾病。慢性肝炎，腸道感染者參加劇烈運(yùn)動時，由于病變部位受到牽拉、震動等刺激，也可產(chǎn)生疼痛，疼痛部位與病變部位一致。

4、中暑p78 中暑是夏季訓(xùn)練中較多見的現(xiàn)象。是指肌肉運(yùn)動時產(chǎn)生的熱超過身體能散發(fā)的熱而造成運(yùn)動員體內(nèi)過熱的狀態(tài)。

5、第二次呼吸P79、克服“極點”的方法是略為減慢跑的速度，加深呼吸，改善氧的供應(yīng)及二氧化碳的排除。隨著暫時失調(diào)的機(jī)能恢復(fù)正常，“極點”現(xiàn)象就會逐漸消失。這時動作恢復(fù)輕松自然，協(xié)調(diào)有力，工作能力重又提高。這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。

6、閉合性軟組織損傷p81、是指受傷部位的皮膚或粘膜基本上是完整的，沒有明顯的創(chuàng)面或傷口與外界相通。它包括關(guān)節(jié)韌帶扭傷和肌肉、肌腱拉傷以及挫傷等。

7、基礎(chǔ)代謝率p86 基礎(chǔ)代謝率（BMR）是單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的熱量。

8、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素p86 人體所需的能量來源于食物中的糖類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質(zhì)。

9、營養(yǎng)素p88是指食物中能被人體消化吸收和利用的物質(zhì)。

10、體育競賽p97體育競賽是各種體育項目比賽的總稱，是體育運(yùn)動的主要特點之一。

11、綜合性體育競賽p99 一般稱為運(yùn)動會或綜合性運(yùn)動會。它包括若干個運(yùn)動會項目的比賽，其主要任務(wù)是全面檢查各項運(yùn)動普及與提高的情況，廣泛總結(jié)，交流經(jīng)驗，推動體育運(yùn)動的發(fā)展。

12、循環(huán)法p100 循環(huán)法又稱循環(huán)制，是所有參賽的隊（人）均互相比賽一次，最后按各隊（人）在 全部比賽中勝負(fù)的場數(shù)、得分的多少排列名次。

13、蒸發(fā)p118 蒸發(fā)指體熱通過體內(nèi)水分轉(zhuǎn)化為氣體并散發(fā)于體外的一種散熱方式。

14、熱痙攣p120其特征是肌肉產(chǎn)生痙攣或肢體發(fā)生抽搐，這經(jīng)常發(fā)生在不適應(yīng)熱環(huán)境的人群當(dāng)中。熱痙攣往往是由于體育鍛煉中出汗多，造成人體脫水及鹽分丟失，特別是由于出汗所引起的細(xì)胞內(nèi)外鈉鉀比例的失調(diào)所造成的。伴有這種癥狀的人應(yīng)當(dāng)及時送到通風(fēng)良好的陰涼處，仰臥，并及時給患者喝一定量含有鹽分的涼水。

15、高海拔適應(yīng)p122高海拔的低氧環(huán)境會給人體各系統(tǒng)，特別是對呼吸系統(tǒng)帶來不利的影響。但伴隨著在高海拔地區(qū)停留時間的延長，身體將產(chǎn)生對缺氧的一系列適應(yīng)，這被稱為高海拔適應(yīng)或稱高原習(xí)服。

三、簡答題

1、你如何看待持之以恒的原則？p60體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進(jìn)行有目的有針對性的鍛煉。而且要經(jīng)過一個“刺激——適應(yīng)——再刺激——在適應(yīng)”的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛

煉的時間、強(qiáng)度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進(jìn)行體能鍛煉，如果在體能鍛煉過程中，“（三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)的機(jī)能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進(jìn)廢退”的道理。

如何運(yùn)用持之以恒的原則呢？（1）、強(qiáng)化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐步養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，使之成為生活的重要組成部分。（2）、確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)，制定一個切實可行的鍛煉計劃。（3）、把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。

2、有氧操鍛煉應(yīng)注意哪些事項？p72初次參加體育鍛煉或有身體疾病的患者，在開始進(jìn)行有氧鍛煉之前，應(yīng)咨詢體育教師或有關(guān)專業(yè)人員，以確定自己鍛煉的起點。為確保安全，過度肥胖或有心臟病家族史的人應(yīng)征得醫(yī)生認(rèn)可或經(jīng)耐受能力測試后方可開始鍛煉。鍛煉中要定時測定心率，旨在了解心率的變化是否在限度以內(nèi)。鍛煉開始前的準(zhǔn)備活動不可忽視，強(qiáng)度和難度的安排應(yīng)做到從小到大。

3、亞健康在心理上具體表現(xiàn)有哪些？p73其在心理上具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應(yīng)遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。

4、為什么飯后不能進(jìn)行體育活動？p76因為飯后立即運(yùn)動，會使參與胃腸消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，從而使食物的消化與吸收受到影響。此外，飯后胃內(nèi)充滿食物，立即運(yùn)動還會因胃腸的震蕩及牽扯而出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等不良癥狀。一般認(rèn)為，飯后約1小時左右再進(jìn)行運(yùn)動較為適宜。比賽前的進(jìn)食，更應(yīng)注意選擇易于消化、含水適中的食物，以免給比賽帶來不適和影響。

5、簡述運(yùn)動性腹痛預(yù)防和處理。P77（1）、對因腹內(nèi)或腹外疾病所致的腹痛，須根據(jù)原發(fā)疾病進(jìn)行相應(yīng)的治療。（2）、對僅在加快速度后才出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象，應(yīng)加強(qiáng)全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練及專項技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。（3）、遵守體育訓(xùn)練的生理原則，包括運(yùn)動量的增加要循序漸進(jìn)。劇烈運(yùn)動前既不要吃得太飽，又不要餓著肚子參加訓(xùn)練。運(yùn)動前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。（4）運(yùn)動時要調(diào)整好動作與呼吸節(jié)奏的配套。運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛后，可適當(dāng)減慢速度，調(diào)整呼吸與動作節(jié)奏配合，用手按壓疼痛部位，這些措施常常有助于緩解疼痛。若疼痛劇烈難忍時應(yīng)立即停止運(yùn)動。

6、關(guān)節(jié)脫位的發(fā)生機(jī)制和癥狀?p84在激烈的體育運(yùn)動中的關(guān)節(jié)脫位，大都是由于突然的動作，或由于間接外力所致。如倒退絆倒撐地，易引起關(guān)節(jié)脫位；足球運(yùn)動時魚躍頂球，排球運(yùn)動時魚躍救球，均會使肩肘關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位區(qū)別于骨折的是，關(guān)節(jié)功能障礙，關(guān)節(jié)畸形不對稱。其主要癥狀是損傷處有明顯疼痛，壓痛，關(guān)節(jié)功能障礙，失去正?；顒庸δ?，出現(xiàn)畸形，局部腫脹，經(jīng)X線檢查發(fā)現(xiàn)脫位方向、位置及無骨折發(fā)生。

7、你能說出5種以上獨(dú)特而明顯的奧林匹克象征標(biāo)志嗎？p108（1）、圣火（2）、會徽（3）、會旗（4）、格言（5）、吉祥物

第七章

體育鍛煉的原則和方法

體育鍛煉是群眾性體育活動的主要形式，是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的是最積極、最有效的方法。要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康的目的，就必須科學(xué)地鍛煉，否則，便會損傷身體，有損健康。因此，了解體育鍛煉的原則，掌握安全有效的鍛煉方法，每一位鍛煉者都應(yīng)予加以重視。

第一節(jié)

體育鍛煉的原則

盡管具體的鍛煉手段和方法因人而異，但體育鍛煉的原則是每一位鍛煉者都應(yīng)該遵循的基本法則。

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，又稱意識性原則，主要是指參加體育鍛煉時，要有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運(yùn)動”的科學(xué)道理，進(jìn)而激發(fā)自己鍛煉身體的自覺性和積極性。要培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣，有了興趣，不僅會引起生理機(jī)能上的一系列良性變化，而且對養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習(xí)慣也有積極的作用。要通過體育鍛煉效果的檢驗，增強(qiáng)鍛煉身體的信心。毛澤東在《體育之研究》一文中曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育的自覺不可”。這就表明，體育鍛煉只有使人們認(rèn)識到體育對增強(qiáng)體能、增進(jìn)身心健康的作用，明確體育鍛煉的目的，樹立自覺積極的態(tài)度，才能夠收到預(yù)期的效果。有的人雖然也在進(jìn)行體育鍛煉，但常常不是出于自覺，這樣，很難取得應(yīng)有的效果。

（二）怎樣才能提高體育鍛煉的自覺性和積極性

1.不斷提高對體育鍛煉重要意義的認(rèn)識。把鍛煉的目的與樹立正確的鍛煉動機(jī)聯(lián)系起來，對人類生命活動的規(guī)律以及體育鍛煉在現(xiàn)代生活中的地位有比較深刻的認(rèn)識，才能把體育鍛煉當(dāng)作學(xué)習(xí)、生活的需要，從而激發(fā)鍛煉的主動性和積極性。

2.培養(yǎng)興趣、積極鍛煉。興趣是人們認(rèn)識某種事物或從事某種活動的傾向。對體育鍛煉發(fā)生了興趣，將有利于提高大腦的興奮度，使人體的生理功能發(fā)生良性的變化。興趣是在需要的基礎(chǔ)上，在生活實踐中逐漸形成并發(fā)展起來的。當(dāng)一個人對某項體育活動發(fā)生興趣時，就會表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性，做到身心統(tǒng)一，積極鍛煉。

3.檢驗效果，增強(qiáng)信心。通過信息反饋，使自己經(jīng)?？吹藉憻挼慕Y(jié)果和進(jìn)步，增強(qiáng)自信心，有助于鍛煉積極性的鞏固和提高。效果、信心和興趣三者的關(guān)系是成正比的，效果愈大，則信心愈足；而信心愈足，則興趣愈濃厚。因此，在體育鍛煉過程中要定期檢驗體育鍛煉的效果，一般可以運(yùn)用運(yùn)動技術(shù)成績、身體運(yùn)動素質(zhì)、身體運(yùn)動素質(zhì)、身體形態(tài)生理指標(biāo)等方面來檢驗。

二、超負(fù)荷原則

（一）何謂超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所收到的刺激強(qiáng)于不鍛煉時。例如，為了提高骨骼肌力量，應(yīng)對肌肉施加超過平常狀態(tài)下的負(fù)荷。這可通過提高運(yùn)動強(qiáng)度（如增加重量）來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。應(yīng)注意的是，通過延長鍛煉的持續(xù)時間也可以達(dá)到超負(fù)荷鍛煉的目的。例如，為了提高肌肉耐力水平，肌肉就應(yīng)該比平時工作更長的時間（通過增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)）。當(dāng)然，超負(fù)荷原則也適用于柔韌性的練習(xí)。例如，為了增加關(guān)節(jié)運(yùn)動的幅度、提高運(yùn)動的能力和預(yù)防傷害事故，在鍛煉中就應(yīng)該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關(guān)節(jié)的柔韌性。

盡管超負(fù)荷鍛煉有利于提高體能水平，但這并不意味著每次鍛煉時都要練習(xí)得筋疲力盡。

（二）如何運(yùn)用超負(fù)荷原則

超負(fù)荷練習(xí)中的負(fù)荷應(yīng)適宜，要因人因時而異，負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量通常是以練習(xí)的次數(shù)、時間、距離、重量來表示的，負(fù)荷強(qiáng)度一般是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度、難度或者以速度、負(fù)重量、密度、難度的練習(xí)占總練習(xí)的百分比來表示，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度二者相互影響，相互制約，在強(qiáng)度最大時，負(fù)荷量肯定是最?。蝗绻?fù)荷量很大，強(qiáng)度也不可能達(dá)到最高。

負(fù)荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平，負(fù)荷過大或過小都是不適宜的，但負(fù)荷過大比負(fù)荷過小的害處更大，不僅不能增強(qiáng)體能，而且還會損害健康。負(fù)荷過小，機(jī)體得不到必要刺激，也就達(dá)不到理想的鍛煉效果。負(fù)荷加大（即接近人體極限的負(fù)荷）能有效地提高人

體機(jī)能水平。問題是，每個人的適宜負(fù)荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。

（三）如何合理地安排鍛煉負(fù)荷

1.根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、健康狀況和身體承受的負(fù)荷能力來確定鍛煉負(fù)荷的大小。

2.運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)由小到大，逐漸提高。開始從事體育鍛煉或中斷鍛煉后恢復(fù)鍛煉時，強(qiáng)度宜小，時間宜短，密度不要太大，不要急于求成，不宜參加緊張激烈的體育比賽。

3.身心處于適宜狀態(tài)。適宜的心理狀態(tài)，不僅利于健身，也能使心理得到滿足。

三．循序漸進(jìn)原則

（一）何謂循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是根據(jù)人們認(rèn)識事物的規(guī)律、動作技術(shù)形成規(guī)律和人體承受運(yùn)動負(fù)荷的規(guī)律來確定的。該原則是指在實施增強(qiáng)某種體能的鍛煉方案時應(yīng)逐漸增加負(fù)荷。需注意的是，在實施某種鍛煉方案的頭3到6周內(nèi)通常應(yīng)緩慢地增加負(fù)荷。接下來的15到18周的鍛煉期間，鍛煉者應(yīng)逐漸增大負(fù)荷。要想獲得最佳的體能狀態(tài)，增加負(fù)荷不宜太慢或太快。負(fù)荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成長期的疲勞和損傷。由于運(yùn)動量太大而引起的肌肉或關(guān)節(jié)損傷成為過度鍛煉損傷。鍛煉引起的損傷可能是由一次短時間高強(qiáng)度的練習(xí)造成的，也可能是由一次時間低強(qiáng)度的鍛煉造成的。

（二）如何運(yùn)用循序漸進(jìn)原則

在體育鍛煉期間，怎樣的漸進(jìn)速率是安全有效的呢？對這個問題不可能有準(zhǔn)確的答案，因為每個人對鍛煉負(fù)荷的忍受水平不盡相同。但是，有種叫做“百分之十規(guī)則”可知道鍛煉者提高體能水平和避免多度鍛煉損傷。這個規(guī)則的含義是：每周運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。例如，一個每天鍛煉時間 20分鐘的人，在下一周可將每天鍛煉時間增加到22分鐘。

當(dāng)鍛煉者達(dá)到他所希望的體能水平時，就必須再增加運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)時間。實際上，一旦達(dá)到所希望的體能水平后，以某種固定的負(fù)荷進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，就能保持這種體能水平。為維持某種體能水平而進(jìn)行的鍛煉稱為維持方案。但值得注意的是：體能的鍛煉符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，即當(dāng)你達(dá)到所希望的體能水平時，如果停止鍛煉，那么你的體能水平就會隨時間的推移而回復(fù)到鍛煉前的水平。

四、持之以恒原則

體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進(jìn)行有目的的有針對性的鍛煉。而且，要經(jīng)過一個“刺激—>適應(yīng)－>再刺激－>再適應(yīng)”的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛煉的時間、強(qiáng)度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進(jìn)行體能鍛煉，如果在體能鍛煉過程中，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一暴十寒”間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)的機(jī)能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進(jìn)廢退”的道理。

如何運(yùn)用持之以恒的原則呢？

1.強(qiáng)化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐漸養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，使之成為生活的重要組成部分。

2.確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)，制定一個切實可行的鍛煉計劃。3.把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。

五、恢復(fù)性原則

（一）何謂恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過負(fù)荷、疲勞、回復(fù)、提高等這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程而實現(xiàn)的。

由于超負(fù)荷原則要求鍛煉者在身體活動時，增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，故其身體會產(chǎn)生疲勞。因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得到恢復(fù)。兩次鍛煉之間的休息階段成為恢復(fù)階段。

（二）如何運(yùn)用恢復(fù)性原則

在兩次大運(yùn)動量鍛煉之間究竟要休息多少時間，對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運(yùn)動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。

過度鍛煉是指在鍛煉過程中的總負(fù)荷超過了鍛煉者的集體所能正常承受的能力。那么，你如何判斷自己是否過度鍛煉呢？一般過度鍛煉其表現(xiàn)是在鍛煉后的第二天，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感覺疲勞，這被稱為“鍛煉的延續(xù)效應(yīng)”，這是一種常見的癥狀。嚴(yán)重的過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動，而后睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。

緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運(yùn)動強(qiáng)度。對于嚴(yán)重過度鍛煉者，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和保健按摩等，使機(jī)體得以恢復(fù)，否則會導(dǎo)致癥狀的進(jìn)一步惡化。

六、全面鍛煉原則

（一）何謂全面鍛煉原則

全面鍛煉原則，指通過體育鍛煉要求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)、各個部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、各種身體素質(zhì)和基本活動能力以及心理品質(zhì)等諸方面都得到和諧的發(fā)展，使身心合一，體健神旺，精力充沛。

人體是一個有機(jī)的整體，各提灌系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機(jī)能的提高，必然會促進(jìn)集體其他部位機(jī)能的改善；當(dāng)某一素質(zhì)得到提高時，其他素質(zhì)也會有不同程度的提高。但是，如果體育鍛煉內(nèi)容和方法單一化，機(jī)體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。長期只從事力量練習(xí)和健美運(yùn)動，心肺系統(tǒng)的功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大提高；長期只從事長跑鍛煉，速度、力量素質(zhì)以及上肢的發(fā)展就收到一定的影響；長期只從事身體一側(cè)肢體的活動，則整個集體不能得到勻稱發(fā)展。因而，每個鍛煉者應(yīng)以一些功效大且較有興趣的體育項目為主，輔之以其他項目進(jìn)行全面鍛煉，值身體得到勻稱的發(fā)展。

（二）如何運(yùn)用全面鍛煉原則

體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，努力掌握多種運(yùn)動技能。應(yīng)針對自己身體的特點和興趣愛好，選擇一兩個項目作為主要鍛煉項目，并選擇一兩個副項，以彌補(bǔ)主項的不足，使身體得到勻稱的發(fā)展。

人體是一個有機(jī)整體，它是由各個局部所構(gòu)成的，身體的各個局部均是在大腦皮層的統(tǒng)一指揮、調(diào)節(jié)下，不斷地進(jìn)行新陳代謝，按生物規(guī)律發(fā)展變化，這是指宏觀人體組織而言。而對微觀人體組織來說，則應(yīng)承認(rèn)某一局部鍛煉較多，該局部發(fā)展就較快、較明顯。例如，舉重運(yùn)動員的手臂較粗壯，胸部較發(fā)達(dá)，而足球運(yùn)動員則腿部較粗壯，下肢有力。因此，進(jìn)行體育鍛煉時，應(yīng)注意全面鍛煉身體各個部位，使身體各部位都得到均衡的發(fā)展。

體育鍛煉不僅要給身體內(nèi)部刺激以均衡性和連續(xù)性，還要給身體刺激以變換性。變化的刺激，可以提高人體對變化無窮的外界環(huán)境的適應(yīng)能力。即可鍛煉身體，增強(qiáng)體能，又可以提高適應(yīng)外界環(huán)境變化的能力。

第二節(jié) 健身運(yùn)動處方的制定

醫(yī)生在每個病人求診時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病。同樣，對每一個鍛煉者來說，應(yīng)有一個合理的運(yùn)動廚房才能有效地提高自己的體能水平。運(yùn)動廚房應(yīng)有針對性，適應(yīng)個體的需要。

一、什么叫做運(yùn)動處方

所謂運(yùn)動處方，就是從事體育鍛煉時候，根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎(chǔ)，在醫(yī)

生或體育教師的指導(dǎo)下，選擇鍛煉的項目、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的鍛煉。通過一階段的鍛煉之后（比如3個月），再進(jìn)行體能測試，然后修改處方，如此長期堅持鍛煉身體，以達(dá)到增強(qiáng)體能、提高健康水平的目的。運(yùn)動處方也可以說是針對每個人的具體情況而制定的一種科學(xué)的定量化的體育鍛煉計劃。

運(yùn)動處方的種類繁多，對象廣泛。以增進(jìn)健康、增強(qiáng)體能為目的，稱健身運(yùn)動處方；以中老年人為對象的，稱預(yù)防性運(yùn)動處方，以某些慢性病患者、某些急性病和創(chuàng)傷的康復(fù)患者為對象的，稱競技性運(yùn)動處方。本節(jié)主要介紹健身運(yùn)動處方。

健身運(yùn)動處方包括：健康診斷、體力測驗、確定目標(biāo)、選擇運(yùn)動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。

二、健身的運(yùn)動處方的程序

1.健康診斷是確認(rèn)參加鍛煉者是否健康。健康運(yùn)動處方是以健康人為對象的，所以制定處方以前必須進(jìn)行健康診斷，并確認(rèn)是健康者方能實施。

2.體力測驗是斷定個體的體力處在一個什么樣的標(biāo)準(zhǔn)。因為健身運(yùn)動處方必須適合不同個體的身體健康狀況，所以要預(yù)先進(jìn)行運(yùn)動能力的測驗和檢查。

3.確定目標(biāo)是按照個體的需要，明確發(fā)展的重點。只要明確了自己的重點目標(biāo)，鍛煉內(nèi)容的選擇和運(yùn)動負(fù)荷的確定等就較容易了。

4.鍛煉的運(yùn)動項目應(yīng)當(dāng)選擇一些能夠發(fā)展重點目標(biāo)的內(nèi)容。例如，引體向上適合發(fā)展上臂肌肉的力量，跳躍運(yùn)動適合發(fā)展人體的爆發(fā)力，長跑運(yùn)動適合發(fā)展耐力。所以在考慮運(yùn)動內(nèi)容的同時，必須采用合理的方法，才能取得最佳的健身效果。

5.制定運(yùn)動處方的內(nèi)容主要有一下三個方面：即在確定重點目標(biāo)和選擇運(yùn)動內(nèi)容之后，要確定運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動強(qiáng)度的持續(xù)時間、一周內(nèi)運(yùn)動的次數(shù)。

6.社體評價和運(yùn)動處方的再調(diào)查。健身運(yùn)動的目的在于不斷地增強(qiáng)體能，通過一個時期的鍛煉，如果發(fā)覺身體的各個方面都得到提高，就應(yīng)當(dāng)進(jìn)行體力測驗，不斷地對運(yùn)動處方進(jìn)行調(diào)整。

（三）健康檢查

為了增強(qiáng)體力而從事體育鍛煉的人，首先身體應(yīng)當(dāng)健康。因而，制定運(yùn)動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進(jìn)行必要的健康檢查，了解身體有無異常和疾病，從而判斷是否需要接受體力測驗，以便放心地參加運(yùn)動。如果有病，應(yīng)先治病或按治療性運(yùn)動處方進(jìn)行體育鍛煉，這時應(yīng)予醫(yī)生密切合作。如果帶病或受傷時參加體育鍛煉，容易使疾病加重。因此，應(yīng)當(dāng)查明身體健康狀況后，方可“對癥下藥”。

鑒別能否從事體育鍛煉的健康檢查主要包括：問診和臨床檢查。問診包括病史、運(yùn)動 史、現(xiàn)在的健康狀況等；臨床檢查的項目以血液循環(huán)系統(tǒng)為主，如心電圖檢查、血壓測定、血常規(guī)檢查、尿常規(guī)檢查、胸部X線檢查等。

（四）體力測驗

體力測驗的目的是了解被測驗者的體力，發(fā)現(xiàn)潛在的疾患和異常，為確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度提供依據(jù)。

目前，許多國家都采用美國庫珀研制的12分鐘跑來進(jìn)行體力測定。這種方法是測定12分鐘內(nèi)能夠跑完的最長距離，它表示全身耐力的水平。為了準(zhǔn)確地反應(yīng)自己12分鐘跑的耐力水平。在體力測驗時應(yīng)注意以下幾個問題。

1.測驗前的準(zhǔn)備階段。在測驗前的準(zhǔn)備階段中主要是恢復(fù)體力?；謴?fù)體力的方法有：（1）在10分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插步行；（2）在12分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插加速跑；（3）在12分鐘內(nèi)，按測驗要求跑完。

上述各個階段，至少要進(jìn)行一次。在任何一個階段運(yùn)動后如果感動非常疲勞和沒有信心，就不要進(jìn)入下一階段，可在本階段重復(fù)進(jìn)行一次或幾次。

不過，平時定時堅持耐力鍛煉的人，可以不必經(jīng)過所有這些階段，有的可以從第二階段開始，有的也可以從第三階段開始。同時，第三階段最好是測驗兩次，因為第一次測驗不一定能夠準(zhǔn)確掌握運(yùn)動節(jié)律，大多數(shù)人的不出與自己體力相應(yīng)的成績來。而運(yùn)動處方又是根據(jù)12分鐘測驗的數(shù)值制定的。因此，在自己體力情況較好時，再進(jìn)行第二次12分鐘測驗是有必要的。

2.12分鐘跑測驗的場地最好是400米的跑道上進(jìn)行，可在跑道上每隔10米或20米設(shè)一個標(biāo)記。測驗前要充分做好準(zhǔn)備活動，在跑的過程中盡量快速跑，如感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸，使呼吸恢復(fù)正常后再加快速度。但在開始和結(jié)束時，應(yīng)避免全速跑和沖刺跑，測驗時間到了也不要馬上停止，而應(yīng)繼續(xù)慢跑或不行一段距離。

3.12分鐘跑的距離計算。先算跑了幾圈，然后再加上未跑完的一圈有多少米，以10米為單位計算。

4.體力測驗后，把自己所測的12分鐘跑的距離與12分鐘跑測驗評價標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對照，就可以找到自己對應(yīng)的體力等級，從而正確認(rèn)識自己的耐力水平。這是制定運(yùn)動處方的可靠依據(jù)。

（五）健身運(yùn)動處方的制定

健身運(yùn)動處方包括下列幾項主要內(nèi)容：選擇有益的運(yùn)動項目，確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度；確定每次運(yùn)動的持續(xù)時間；確定每周鍛煉的次數(shù)及注意事項等。

1.選擇有益的運(yùn)動項目

運(yùn)動項目的選擇應(yīng)根據(jù)不同的鍛煉目的和要求而定。

（1）為了健身或改善心臟及代謝功能，可采用耐力性項目，如行走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、滑水、登山、跳繩、上下樓梯及各種球類等運(yùn)動。

（2）為了放松精神和軀體以消除疲勞，或防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病，可進(jìn)行放松性活動，如太極拳、散步、放松體操、氣功、保健按摩等。

（3）為了強(qiáng)身健體，促進(jìn)身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展，可選擇有氧運(yùn)動做基礎(chǔ)訓(xùn)練，配合身體素質(zhì)練習(xí)等斷糧羨慕，使人體的各個局部都按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)反展，促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，使身體的各系統(tǒng)、組織、器官和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對完整和完善的目的。

另外，在健身運(yùn)動處方中，所選擇的運(yùn)動項目還應(yīng)當(dāng)考慮對象的年齡和性別等特點。

就年齡來說，健康型的青年人需要選擇一些活動量較大的運(yùn)動項目，如長跑、游泳、健美、武術(shù)等項目，并安排少量負(fù)荷量較大、靜力性和力量型的練習(xí)，女子在月經(jīng)期間尤其要注意選擇適合的運(yùn)動項目。

2.確定適宜的運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是肌肉力量發(fā)揮的程度和跑的速度。運(yùn)動強(qiáng)度對運(yùn)動效果和運(yùn)動安全有直接影響。掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度就能增強(qiáng)體能，達(dá)到健身的目的。

反映運(yùn)動強(qiáng)度的生理指標(biāo)，通常以運(yùn)動時的心率和運(yùn)動時吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來衡量。對這些指標(biāo)相互間有密切的關(guān)系，但為了方便，通常以心率作為定量化的標(biāo)準(zhǔn)。

健身運(yùn)動處方的運(yùn)動強(qiáng)度，從安全方面考慮應(yīng)該在安全界限一下，從效果方面考慮應(yīng)該在有效果界限以上，這兩個界限之間既安全又有效的運(yùn)動強(qiáng)度，也就是較適宜的運(yùn)動強(qiáng)度。

所謂安全界限，對于健康人來說，以健身為目的的有氧運(yùn)動，通常采用中等強(qiáng)度，可以把70％的強(qiáng)度作為安全界限。由于各人有氧能力存在著差異，老年人的安全界限是60％的強(qiáng)度，年輕人的安全界限可以達(dá)到80％的較大強(qiáng)度。20歲的大學(xué)生，如果以80％的強(qiáng)度為安全界限，其心率則為165次/分。這是個基本標(biāo)準(zhǔn)，還應(yīng)針對個人情況進(jìn)行調(diào)查。

對于體弱身體異常者，運(yùn)動強(qiáng)度是與健康人有區(qū)別的。對于這部分人要特別重視安全，起初從有效界限開始運(yùn)動，要嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)的原則逐漸增強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度，切不要突然增大運(yùn)動強(qiáng)度。即使對于一班人來說，也不必把安全界限作為追求目標(biāo)。

從效果方面考慮，為了提高有氧能力，需要什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度呢？對于一般健康人來說，大體上50％以上的運(yùn)動強(qiáng)度其效果是明顯的，而50％一下的運(yùn)動強(qiáng)度，一般情況下效果是不明顯的。但是，對于體弱多病或經(jīng)常不運(yùn)動的人來說，即使比50％還低的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動，有氧能力也會明顯提高。而對于長期進(jìn)行慢跑的人，用50％～60％的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動，維持現(xiàn)有的能力也有較好的效果。

另外以減肥為目的進(jìn)行運(yùn)動時，為了更多地消耗熱量，運(yùn)動量比運(yùn)動強(qiáng)度顯得更重要，寧可減少運(yùn)動強(qiáng)度，通過延長運(yùn)動時間來加大運(yùn)動量，效果更好。以修養(yǎng)、娛樂為目的時，輕微的運(yùn)動強(qiáng)度也是足夠的。對于他們來說，歡樂舒暢的精神刺激比生理的刺激更重要，可采用30％～40％的運(yùn)動強(qiáng)度。

3.確定一次運(yùn)動適宜的時間

運(yùn)動需要的時間是指給予心臟適宜刺激所需要的充足時間。一次運(yùn)動需要的時間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率、運(yùn)動目的以及身體狀況等條件決定。一般情況下，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間共同決定運(yùn)動量，在要求相同的運(yùn)動量時，輕微的運(yùn)動強(qiáng)度所月的運(yùn)動時間較長，運(yùn)動強(qiáng)度大時，持續(xù)時間則較短。按照健身運(yùn)動的要求，規(guī)定運(yùn)動時間不能少于5分鐘，一般控制在15～60分鐘為宜，醫(yī)療體操可視具體情況而定。在健身運(yùn)動中，50％強(qiáng)度的運(yùn)動，一次運(yùn)動的時間約為30～45分鐘；60％強(qiáng)度的運(yùn)動，一次運(yùn)動時間約為20～30分鐘；70％強(qiáng)度的運(yùn)動，一次運(yùn)動時間約為15～20分鐘。相對來說，青年人或體質(zhì)較好者，強(qiáng)度可稍大，持續(xù)時間可短些；而中老年人或體質(zhì)較差者，則宜較小強(qiáng)度，持續(xù)時間可相對長些。

4.確定每周鍛煉的次數(shù)

每周鍛煉的次數(shù)，決定著鍛煉的效果。每周進(jìn)行一次運(yùn)動，所給予肌肉和心臟的刺激，幾乎不能期待運(yùn)動效果的積累；每周進(jìn)行兩次運(yùn)動，其效果是不充分的；對于以增強(qiáng)肌肉力量為目的的鍛煉來說，每周安排三次鍛煉就可以了（隔日運(yùn)動）。對于以增進(jìn)健康、保持體力為目標(biāo)的體育鍛煉，以每周4～5次為好，重要的是養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣?？傊?，要想活動理想的運(yùn)動健身效果，就應(yīng)該按照運(yùn)動處方的要求進(jìn)行鍛煉。

然而，對剛開始體育鍛煉的人來說，鍛煉次數(shù)不宜過多。最好還是從十幾出發(fā)，量力而行。隨著體力提高，能體會到運(yùn)動的樂趣后，再逐漸增加運(yùn)動次數(shù)，不要勉強(qiáng)去增加運(yùn)動次數(shù)和運(yùn)動量，健身鍛煉貴在自主、自覺，只有這樣才能更有效地增進(jìn)身心健康。

5.健身運(yùn)動處方是實施體育鍛煉的主要依據(jù)。在體育鍛煉過程中，允許根據(jù)當(dāng)時的主客觀情況，判斷是否有副作用和疲勞，對運(yùn)動處方的內(nèi)容作些微調(diào)，使之更加切合實際。并通過定期檢查測驗，掌握身體變化和運(yùn)動效果情況，對運(yùn)動處方作適當(dāng)調(diào)整和修改，以便進(jìn)一步提高身體鍛煉的效果。

為了克服體育鍛煉的盲目性和片面性，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，最好結(jié)合健身運(yùn)動處方制定一個簡單易行的個人周鍛煉計劃。

學(xué)生在制定個人鍛煉計劃時，應(yīng)注意一下幾點；

1.注意鍛煉內(nèi)容的合理選配。鍛煉內(nèi)容不應(yīng)該是單一的，因而在選配內(nèi)容時，應(yīng)注意不同身體素質(zhì)之間的有機(jī)結(jié)合。如進(jìn)行力量鍛煉時，配以速度練習(xí)，在練習(xí)前后常常以球類活動作調(diào)節(jié)。

2.大學(xué)生在制定鍛煉計劃時，要根據(jù)學(xué)校作息制度合理安排周鍛煉次數(shù)和每次鍛煉的時間。每天要堅持做早操，早操時間不宜過長，一般不超過30分鐘；早操活動強(qiáng)度宜小，不要進(jìn)行劇烈活動以不出現(xiàn)疲勞為宜；課外活動控制在1小時以內(nèi)，應(yīng)在離晚飯半小時前結(jié)束運(yùn)動；有體育課的當(dāng)天，盡量不要再安排課外身體鍛煉；若在睡眠前進(jìn)行鍛煉時，可進(jìn)行太

極拳練習(xí)或結(jié)合潔凈身體的冷水?。ɑ驘崴。┻M(jìn)行鍛煉，但不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免影響

睡眠。

3.在制定個人鍛煉計劃時，應(yīng)將周鍛煉計劃、階段鍛煉計劃和學(xué)期鍛煉計劃有機(jī)地結(jié)合起來。

第三節(jié)

簡便易行的鍛煉方法

體育鍛煉的內(nèi)容和方法形形色色、多種多樣，且每位參加鍛煉的人也有著不同的動機(jī)和目的。怎樣選擇適合自己的鍛煉方法是一個必須考慮的問題，否則，體育鍛煉不但不能增進(jìn)健康，而且還可能有損于健康。本節(jié)介紹一些簡易有效的個人鍛煉方法。

一、步行鍛煉法

步行是體育鍛煉中最簡便易行的運(yùn)動，常言道：“飯后百步走，活到九十九”，“百練不如一走”，可見步行（也稱散步）是古今長壽健身的妙法之一。

（一）步行是鍛煉法的意義

步行之所以能稱為人們進(jìn)行健身鍛煉的良好手段，自然有著諸多的原因。首先，人們在不花任何費(fèi)用的情況下，可以在任何地方、任何時間、與任何人一起進(jìn)行活動。再次，步行是一項有趣的健身活動，它容易被各個年齡段的人所接受并融入日常生活中去。再者，步行鍛煉法雖然也存在技術(shù)問題，但這些技術(shù)非常簡單，極易掌握。最后，參加步行鍛煉不需要任何裝備，只要有一雙穿著舒適的運(yùn)動鞋即可?？傊?，步行鍛煉法普遍受到人們的喜愛。

1.以鍛煉身體為目的

步行作為一種鍛煉手段對身體會起到什么樣的作用？對這個問題的回答取決于鍛煉者希望得到什么效果，即想增進(jìn)健康海貨四保持體形。步行不能像登山或越野跑那樣在短時間內(nèi)顯著提高有氧工作能力，也不能像力量性練習(xí)那樣增大肌肉力量，但你可以從中發(fā)現(xiàn)步行鍛煉的神奇效果。例如：以100米/分左右的速度步行15分鐘，其消耗的能量與以280米/分左右的速度騎自行車6分鐘基本相等，若以80米/分左右的速度步行20分鐘的話，其消耗的能量相當(dāng)于以140米/分左右的速度騎自行車12分鐘。由此可見，步行能消耗大量的能量物質(zhì)，對增進(jìn)健康有著積極的作用。步行在減肥過程中所起的作用已被許多研究者證明。以體重為56千克的男性為例，在微斜的坡路上輕松步行45分鐘將消耗540千卡熱量。這比他以160米/分的速度跑同樣的距離消耗更多的熱量。平地路上步行的作用也毫不遜色，若以100米/分的速度步行45分鐘也可消耗260千卡左右的熱量，比以160米/分的速度騎自行車45分鐘消耗的熱量更多。

2.以放松休閑為目的

在現(xiàn)代生活中，人們的學(xué)習(xí)、工作非常忙碌，尤其是從事腦力工作以后，許多人會感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松舒暢，從而緩解各種生活、學(xué)習(xí)和工作的壓力。對步行者的調(diào)查結(jié)果顯示，絕大多數(shù)鍛煉者都認(rèn)為鍛煉不僅給他們帶來滿足感、精神愉快，還使他們的思維清晰，注意力更集中，精神煥發(fā)。

3.理想的步行速度

穩(wěn)健而輕快的步行可使步行的健身效果得到充分的發(fā)揮。對一般鍛煉者來說以80～100米/分的速度步行較為理想。如果以步頻來測算，步行速度，那么120步/分是比較合適的基礎(chǔ)頻率。當(dāng)然，步行的速度最終還是由鍛煉者的身體狀況和興趣愛好而定。

每套鍛煉計劃歷時20周，主要由步行距離、速度，運(yùn)動強(qiáng)度和每周鍛煉次數(shù)（3～5次）等內(nèi)容構(gòu)成。其中速度的指標(biāo)是一個比較粗略的參數(shù)，常以運(yùn)動強(qiáng)度來衡量步行的速度是否適宜。

二、跑步鍛煉法

跑步鍛煉對任何人都很適宜。從兒童到老人那，無論是體力勞動者還是腦力勞動者，不管性別如何或其所處的周圍環(huán)境怎樣，只要穿上運(yùn)動鞋跑起來，鍛煉者就一定會體驗到跑步 的樂趣。

（一）跑步的益處

絕大多數(shù)的人參加跑步的目的在于增進(jìn)健康和保持優(yōu)美體形這兩大方面。跑步是一種有機(jī)群反復(fù)活哦的牛個的全身性有氧代謝運(yùn)動。有氧代謝過程是指肌肉中糖元和脂肪酸等供能物質(zhì)，氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量供人體長時間運(yùn)動的需要。有氧代謝的能力取決于肌肉中的氧供應(yīng)是否充足。跑步時消耗大量的體能物質(zhì)。因此，利用跑步消耗體內(nèi)過剩的熱量有助于減少身體脂肪和控制體重。

1.跑步有利于健康

跑步鍛煉可以維持良好的身體機(jī)能。隨著社會進(jìn)步、現(xiàn)代科技的發(fā)展，機(jī)械化和自動化程度的進(jìn)一步提高，腦力勞動相對增加，而從事體力勞動的時間卻越來越少。身體活動的減少將會使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。從事跑步鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高心肺功能，消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心急的纖維增粗，心臟收縮而有力，心脈的容積增大，從而使心血管系統(tǒng)的功能增強(qiáng)。具體表現(xiàn)為每分鐘脈搏跳動的次數(shù)減少，搏動有勁。一般人安靜時每分鐘脈搏跳動約為72次，而經(jīng)常從事跑步鍛煉者，可減至50次左右，甚至更少?？傊懿绞敲總€人尤其是腦力勞動者預(yù)防疾病、增進(jìn)健康的良好方法。

2.跑步使你放松

研究表明，跑步有降低焦慮、緩解緊張、減輕抑郁、消除疲勞等作用。跑步鍛煉者只要保持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，使跑的動作處于最合理、最省力的狀態(tài)，在跑的整個過程中盡可能做到協(xié)調(diào)、放松而有節(jié)奏，跑步鍛煉者就會體驗到強(qiáng)烈的自我價值觀和對生活的熱愛。

（二）跑步鍛煉計劃的制定

每個人都必須根據(jù)自己的具體情況在制定循序漸進(jìn)地增加練習(xí)時間和運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉計劃。

運(yùn)動強(qiáng)度的大小一般可通過心率指標(biāo)來確定。首先測得每分鐘的心率，然后計算出于最高心率相對應(yīng)的百分?jǐn)?shù)。小強(qiáng)度為最高心率的60％～65％，中等強(qiáng)度為70％～75％，大強(qiáng)度為80％～85％。最高心率＝220－年齡。

三、游泳鍛煉法

（一）游泳對增強(qiáng)體質(zhì)的意義

游泳是在水的特殊環(huán)境中進(jìn)行鍛煉的。水的導(dǎo)熱能力比空氣大23倍左右。游泳時消耗的熱量要比陸上運(yùn)動多得多，因此游泳鍛煉可以促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝。經(jīng)常進(jìn)行游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)能力，以適應(yīng)外界氣溫的變化。游泳鍛煉還可以增強(qiáng)呼吸肌的力量，增大肺活量。從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，彈性加大，安靜時心率徐緩。此外還能刺激血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白量的增加，從而提高人體攝氧能力。游泳時，由于水的壓力，對人體（特別是頭部）產(chǎn)生了按摩作用，可以起到放松的效果。游泳還能促進(jìn)身體勻稱，協(xié)調(diào)和全面的發(fā)展。

（二）游泳的健身作用

游泳的鍛煉價值與跑步有很大的相似之處，兩者的主要不同是游泳以手臂和腿的運(yùn)動推動人體在水中前進(jìn)的同時，還必須花費(fèi)一定的能量使身體免于下沉。因此，在水中游泳與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人體通過克服來自前進(jìn)中的阻力獲得對肌肉力量和耐力的鍛煉。由于水的福利減輕了人體承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，水的良好導(dǎo)熱性又綁住鍛煉者散發(fā)運(yùn)動時產(chǎn)生的熱量，因此，游泳鍛煉雖然消耗的能量較多，但心率卻相對處于低的水平，是一種更為安全的健康方法。

（三）游泳的裝備

一套泳裝是參加游泳鍛煉的基本裝備，如果能戴上游泳鏡則更好，可以避免水中氧化物對眼睛的刺激。目前，進(jìn)行游泳鍛煉的最大障礙是缺乏足夠的游泳池，冬天可供鍛煉的室內(nèi)溫水游泳館更是鳳毛麟角。

四、自行車鍛煉方法

在經(jīng)濟(jì)文化發(fā)達(dá)國家，自行車鍛煉是一種受到人們廣泛喜愛、老少皆宜的有氧運(yùn)動。我國雖然是世界上首屈一指的自行車大國，有著自行車鍛煉的發(fā)展?jié)摿Γ壳爸匾€處于在以車代步工具階段。隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的不斷提高，自行車作為一種身體鍛煉的手段必將被大家所接受。

有如跑步和游泳，自行車鍛煉能使人體在生理產(chǎn)生理想的效果，通過鍛煉能有效地增強(qiáng)肌肉力量，提高機(jī)體的耐力并使體重得到有效的控制。另外，在有關(guān)健康的研究中，幾乎沒有因自行車鍛煉過度負(fù)荷而導(dǎo)致運(yùn)動損傷的報道。因此，自行車不僅可以稱為人們?nèi)粘Ｉ钪羞M(jìn)行體育鍛煉的良好手段，還能在受傷后的康復(fù)期內(nèi)作為保持身體活哦的牛個能力的有效替代練習(xí)。

為了消除室外自行車鍛煉的不安全因素，同時又能獲得自行車鍛煉對提高心肺功能的良好作用，固定式自行車練習(xí)器被發(fā)明并得到普及。在室內(nèi)練習(xí)雖然沒有優(yōu)美的風(fēng)景與你相伴，但一邊鍛煉一邊欣賞音樂、看電視等也可以使枯燥的鍛煉變得趣味盎然，其樂無窮、受益匪淺，增進(jìn)健康。

五、跳繩鍛煉法

（一）跳繩的作用

堅持跳繩鍛煉既能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，又可提高肌肉長時間工作的能力。不僅一般人可以通過跳繩來鍛煉身體，就連對心肺功能和肌肉耐力要求極高的拳擊運(yùn)動員都常常將跳繩作為身體練習(xí)的重要手段。此外，跳繩使人的腿腳力量加強(qiáng)，動作靈活，尤以鍛煉小腿腓長肌為主，對速度、靈敏、協(xié)調(diào)等機(jī)能也有較高的要求，跳繩鍛煉同樣會使這些機(jī)能得到增強(qiáng)，而且對鍛煉呼吸機(jī)能也起一定作用。對肥胖的人來說，很難找到比跳繩更好的減肥方法。

（二）跳繩的裝備

跳繩鍛煉的繩子可由許多不同的材料制成，有的繩子兩端帶有塑料或木制的手柄，沒有手柄的繩子可在兩端打上結(jié)，這樣使用起來比較方便。長度一般以腳踩繩子中央，兩手握手柄分別至兩側(cè)腋下為宜。跳繩鍛煉時應(yīng)穿比較緊身的運(yùn)動服和富有彈性的運(yùn)動鞋，這樣可以防止因服裝過于寬松而妨礙活動或因鞋子不能有效緩沖歪理而引起的腳部損傷。

跳繩是一種比較劇烈的健身運(yùn)動，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況制訂切實可行的計劃和目標(biāo)。計劃的實施也應(yīng)根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，可練快速跳，也可做慢速跳，以鍛煉耐力。并且通過系統(tǒng)鍛煉后，逐漸延長跳繩的持續(xù)時間以及政家跳繩的次數(shù)，以達(dá)到增強(qiáng)體能、增進(jìn)健康的目的。

六、有氧鍛煉法

崛起于20世紀(jì)80年代，至今長盛不衰的有氧操，以它持有的美麗及良好的健身價值深受人們的青睞。有氧操是一種以鍛煉身體為目的，以徒手運(yùn)動為基礎(chǔ)，結(jié)合舞蹈動作并在音樂伴奏下所進(jìn)行的健身活動。無論男女老少都可根據(jù)自己的健康狀況、年齡特點、體能狀況和鍛煉目的等，選擇或自編有氧操進(jìn)行鍛煉。

有氧操為人們提供了一種既經(jīng)濟(jì)又實用的體育鍛煉手段。一般的有氧操不需要什么特殊的裝備，只要在服裝方面稍加注意即可。鍛煉著裝以舒適和便于活動為準(zhǔn)，包括緊身衣、中短褲、T恤衫和軟底鞋。人們可以通過參加學(xué)?；蛏鐣k的健美班、體育俱樂部、休閑活動中心等進(jìn)行有氧操鍛煉，也可以在加重跟著電視中的有氧操節(jié)目一起做或一邊看錄像一邊進(jìn)行有氧操鍛煉。

有氧操是一種充滿青春活動的體育鍛煉方法，對提高心血管系統(tǒng)和呼吸體統(tǒng)及工作能力方面具有明顯作用。通過有氧操鍛煉可以使鍛煉者的體重得到有效的控制，而良好的機(jī)能和健美的身材使鍛煉者自信心增強(qiáng)。另外，通過有氧操鍛煉可以從中體驗到輕松和快樂，還能減輕精神上和工作上的煩惱和痛苦，使情緒得到良好的改善。

（一）高沖擊和低沖擊有氧操

有氧操一般可分為高沖擊和低沖擊兩種，其中以高沖擊有氧操較常見。高沖擊有氧操主要由各種跑和跳組合而成，因反復(fù)接受來自堅硬地面的反沖力，下肢骨和肌肉較容易受傷。低沖擊有氧操則不同，它主要以輕松的不發(fā)變化和身體不同部分合理有機(jī)的運(yùn)動組合貫穿始終，有效地緩解來自地面的歪理，最大限度地避免下肢因局部過度負(fù)荷引起的損傷。為了使心率達(dá)到理想的水平，低沖擊有氧操響應(yīng)增強(qiáng)了上肢的活動。兩臂的活動要根據(jù)步伐和軀體的運(yùn)動協(xié)調(diào)一致，即不可隨心所欲地胡揮亂舞。低沖擊有氧操并非意味著低強(qiáng)度，與高沖擊力有氧操一樣，低沖擊有氧操是通過提高心率水平并保持一定的時間，使心肺功能得到鍛煉增強(qiáng)。這樣的方法更適用于初學(xué)者，肥胖者、慢性運(yùn)動損傷患者及高齡人群等。

（二）水中有氧操

現(xiàn)在越來越多的有氧操指導(dǎo)者提倡在水中進(jìn)行有氧操鍛煉。睡的浮力可以減輕身體承重部分的負(fù)荷，以減少運(yùn)動對這些部分的震動。那些在陸上練習(xí)時工作的肌肉在水中運(yùn)動時可以得到很好的休息。因此，水中有氧操對運(yùn)動損傷的恢復(fù)具有積極的作用，是有氧操鍛煉中最安全的一種。

（三）負(fù)重下的有氧操鍛煉

手持輕器械在小壁處套上專用的負(fù)重物進(jìn)行各種形式的有氧操鍛煉。兩臂在負(fù)重條件下進(jìn)行擺動和上下運(yùn)動，這加大了運(yùn)動的強(qiáng)度，比徒手練習(xí)消耗更多的能量。而負(fù)重進(jìn)行有氧操鍛煉會使收縮壓和舒張壓升高。故心臟病和高血壓患者不宜練習(xí)。為避免引起肩部疼痛，應(yīng)將負(fù)重物的運(yùn)動幅度控制在肩水平一下。

七、有氧操鍛煉應(yīng)注意事項

初次參加體育鍛煉或有身體疾病患者的，在開始進(jìn)行有氧鍛煉之前，應(yīng)咨詢體育教師或有關(guān)專業(yè)人員，以確定自己鍛煉的起點。為確保安全，過度肥胖或有心臟病家族史的人應(yīng)征得醫(yī)生認(rèn)可或經(jīng)耐受能力測試后方可開始鍛煉。鍛煉中要定時測定心率，旨在了解心率的變化是否在限度以內(nèi)。鍛煉開始前的準(zhǔn)備活動不可忽視，強(qiáng)度和難度的安排應(yīng)做到從小到大。

第八章 體育保健

掌握必要的運(yùn)動衛(wèi)生與保健知識，是增進(jìn)健康、預(yù)防傷病、提高鍛煉和訓(xùn)練效果的重要保證。

第一節(jié) 亞健康狀態(tài)

亞健康狀態(tài)：它是指機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理異常變化，但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度.從生理學(xué)角度來講，就是人體各器官穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。醫(yī)學(xué)檢查所得各項生理、生化指標(biāo)均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。

亞健康在臨床上常被診斷為疲勞綜合癥、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)衰弱、更年期綜合癥等。其在心里上具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應(yīng)遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮，易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)變化，如心悸、心律不齊等。

第一節(jié) 體育運(yùn)動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督

一、體育運(yùn)動中的自我監(jiān)督 自我監(jiān)督又稱自我檢查，它是健身愛好者在體育運(yùn)動中，對自己的健康狀況和生理功能變化做連續(xù)觀察并定期記錄。其目的在于評價運(yùn)動結(jié)果、調(diào)整鍛煉計劃、防止過度疲勞和運(yùn)動損傷，更有利于提高健康水平。經(jīng)常性地進(jìn)行自我監(jiān)督，對于增進(jìn)信心、堅持科學(xué)鍛煉、防止運(yùn)動過量或不足、提高運(yùn)動鍛煉效果和養(yǎng)成運(yùn)動衛(wèi)生習(xí)慣等都有重要意義。

二、體育運(yùn)動中自我監(jiān)督的內(nèi)容和方法 自我監(jiān)督包括以下兩方面內(nèi)容：

（一）主觀感覺 1.一般感覺

它是人體功能狀態(tài)尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能狀況的反映。身體健康的人就會精力充沛、活潑愉快：若患病或過度疲勞就會精神不振、軟弱無力、疲倦、易激動。在記錄時，若精力充沛可記為“良好”；若未出現(xiàn)不良感覺可記為“平?！?；若精神不振、疲倦等記為“不好”。

2.鍛煉心情

心情與精神狀況有關(guān)。在鍛煉過程中，若出現(xiàn)對體育運(yùn)動不感興趣，甚至厭倦，這可能是鍛煉方法不當(dāng)或疲勞的的早期征象。可根據(jù)自己的鍛煉心情，分別記錄為“很想練”、“愿意練”、“不想練”、“冷淡”或“厭倦”等。

3.不良感覺

在健身活動時出現(xiàn)肌肉酸痛是正常的，經(jīng)過適當(dāng)減少運(yùn)動量酸痛就會消失。若鍛煉后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸痛、惡心、嘔吐或其他部位的疼痛，說明運(yùn)動量過大或健康狀態(tài)不佳。在記錄時，應(yīng)寫清具體感覺。

4.睡眠

經(jīng)常進(jìn)行健身運(yùn)動的人，應(yīng)當(dāng)是人睡快、睡得好。5.食欲情況

一般由于運(yùn)動鍛煉消耗能量較多，所以食欲往往很好。但有時由于運(yùn)動量過大或出現(xiàn)過度訓(xùn)練或健康不佳時，也可出現(xiàn)食欲下降的情況。在自我監(jiān)督日記上可記下食欲“良好”、“一般”、“減退”或“厭食”等情況。

6.排汗量

訓(xùn)練或比賽時，由于能量代謝水平較高，產(chǎn)熱量多。所以排汗成為散熱的一種重要方式，但排汗量受很多因素的影響，如運(yùn)動量、訓(xùn)練水平、氣溫、濕度以及神經(jīng)系統(tǒng)的狀況等。記錄時可記下汗量“正常”、“減少”、“增多”等情況。

7.體征

鍛煉時的外部體征，一般可從以下三方面去觀察；精神(鍛煉者的精神、表情、語言、眼神、注意力等)、軀體（面色、呼吸、嘴唇、排汗等）、動作（動作質(zhì)量、準(zhǔn)確性、步態(tài)等）。

運(yùn)動量適宜時，鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕快等。運(yùn)動量大時，鍛煉者一般表現(xiàn)為面色紅、氣喘、滿臉流汗、精神差、眼神無光、反應(yīng)遲鈍、動作不穩(wěn)等，此時必須減量運(yùn)動。

8.其他情況 在過渡運(yùn)動后，由于疲勞男性可能會出現(xiàn)遺精，女性也可能在一段時期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況?？傊?，在鍛煉前、中、后期所出現(xiàn)的一些特殊感覺都要記在監(jiān)督日記上，供指導(dǎo)人員參考。

運(yùn)動量過小的表現(xiàn)：運(yùn)動后身體無微汗、無發(fā)熱感，脈搏也無大的變化，在運(yùn)動后2-3分鐘即恢復(fù)至安靜狀態(tài)，說明運(yùn)動量過小。

運(yùn)動量適宜的表現(xiàn)：鍛煉后有微汗，輕松愉快，感覺良好，睡眠、食欲良好，或雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后會很快消失，次日體力充沛，渴望鍛煉，表明運(yùn)動量適中。運(yùn)動量過大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶，身體疲倦、睡眠差、食欲下降，脈搏在運(yùn)動后15分鐘尚不能恢復(fù)，次日仍覺乏力，不想鍛煉，這些表明運(yùn)動量過大，此時應(yīng)注意減少運(yùn)動量。其癥狀表現(xiàn)為：

（1）出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等癥狀。

（2）出現(xiàn)心悸、頭暈、血壓過于升高或下降。

（3）明顯的呼吸困難、嘴唇發(fā)紫、臉色發(fā)白、出冷汗、頭暈、惡心、嘔吐等。（4）四肢肌肉劇痛、關(guān)節(jié)疼痛、步態(tài)不穩(wěn)、動作不協(xié)調(diào)等。

（二）客觀檢查

1.安靜時的脈搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰臥測1分鐘的脈搏數(shù)，這就是安靜時的脈搏，也有人把它稱為“晨脈”。若安靜時脈搏比平時高12次以上，可能和過度訓(xùn)練有關(guān)，應(yīng)立即改變鍛煉方法和減少運(yùn)動量；若比平時高6-8次，說明運(yùn)動量大了，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行調(diào)整；若比平時高4-5次，就不要增加運(yùn)動量了。

2.鍛煉后即刻脈搏

應(yīng)控制在鍛煉法規(guī)定的脈搏數(shù)以內(nèi)。若連續(xù)幾天超過規(guī)定數(shù)，身體又有不適感，說明運(yùn)動量大了，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整；若幾天均為達(dá)到規(guī)定數(shù)，身體感覺良好，可適當(dāng)增加運(yùn)動量。

3.體重 4.血壓

健身運(yùn)動愛好者的血壓應(yīng)趨于穩(wěn)定。鍛煉后收縮壓上升20-25mmhg,舒張壓下降5-10mmhg,應(yīng)視為正常。測肺活量時應(yīng)連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是逐漸上升的，說明呼吸機(jī)良好，若逐漸下降或前后顯著下降，說明呼吸機(jī)耐力差，是反應(yīng)不良的表現(xiàn)。若血壓突然升高、肺活量明顯下降、心電圖異常則應(yīng)減小運(yùn)動量并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

第二節(jié) 體育運(yùn)動衛(wèi)生與保健

一、運(yùn)動衛(wèi)生常識

（一）準(zhǔn)備活動與整理活動 準(zhǔn)備活動和整理活動是體育課，運(yùn)動訓(xùn)練、比賽或自我鍛煉前后有目的選做的各種練習(xí)和放松練習(xí)。

1.準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動的目的主要是使人體為即將進(jìn)行的運(yùn)動或比賽做好技能上的動員和準(zhǔn)備，是人體在正式練習(xí)和比賽一開始，就能更快地發(fā)揮出最大的工作效率。

準(zhǔn)備活動的主要作用如下：(1)提高神經(jīng)、肌肉的興奮性。(2)克服內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)預(yù)防運(yùn)動損傷。(4)調(diào)整賽前狀態(tài)。

2.整理活動

整理活動的目的是通過主動性的放松活動，促使人體更好地由緊張的運(yùn)動狀態(tài)平緩地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

運(yùn)動時，人體各有關(guān)系統(tǒng)的機(jī)能變化并不是隨著運(yùn)動的停止而同時消失的。運(yùn)動后適當(dāng)?shù)恼砘顒樱梢詭椭髌鞴俸拖到y(tǒng)恢復(fù)平靜，對運(yùn)動后氧債的償還，肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排

除及能量物質(zhì)的補(bǔ)充和預(yù)防“重力性休克”等均有良好的作用。

二．運(yùn)動與進(jìn)食

運(yùn)動與進(jìn)食的時間應(yīng)有一定的間隔，運(yùn)動后不宜立即進(jìn)食。這是由于運(yùn)動時體內(nèi)的大量血液流向肌肉，胃腸的血液相對較少，蠕動減弱，胃液分泌減少。如運(yùn)動后即刻進(jìn)食必然會影響消化與吸收。

飯后也不應(yīng)馬上進(jìn)行體育活動。因為飯后立即運(yùn)動，會使參與胃腸消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，從而使食物的消化與吸收受到影響。此外，飯后胃內(nèi)充滿了食物，立即運(yùn)動還會因胃腸的震蕩及牽扯而出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等不良癥狀。

三．運(yùn)動與飲水

動時，尤其是運(yùn)動后不應(yīng)大量喝水，通常只要用水漱口，少量喝點水就能止渴。在長時間或大量排汗的運(yùn)動中，可適當(dāng)補(bǔ)充些淡鹽水、糖水或運(yùn)動飲料。

運(yùn)動中及運(yùn)動后胃腸的溫度較高，尤其不宜大量飲用冰凍飲料，以免造成胃腸痙攣等不良效果。

四、運(yùn)動與服裝

進(jìn)行體育活動時應(yīng)穿與項目特點相符的服裝和運(yùn)動鞋。合適你的服裝和鞋子具有一定的保護(hù)作用，可以減少傷害事故的發(fā)生，還能提高運(yùn)動成績及鍛煉效果。

此外，進(jìn)行體育活動時也不宜在口袋內(nèi)攜帶小刀，指甲鉗等尖硬物件，以免出現(xiàn)傷害事故。

五、運(yùn)動與場地、器材

1．田徑

2.球類

3.體操

4.野外鍛煉

六、冬季與夏季體育鍛煉應(yīng)注意的事項

冬季是鍛煉身體，增強(qiáng)意志，有效地提高人體抗寒、抗病能力的良好時機(jī)。但冬季鍛煉由于天氣冷，肌肉的彈性、伸展性相對較差，故要做好準(zhǔn)備活動。冬季長跑，特別是逆風(fēng)跑時，不要張嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，以免呼吸道感染、發(fā)炎或引起其他疾病。

夏季鍛煉要注意預(yù)防中暑，最好安排在早晨或傍晚較為涼爽時進(jìn)行。運(yùn)動中及運(yùn)動后都不要大量喝水，大量出漢后喝水也要少量多次并適當(dāng)補(bǔ)充糖、鹽分，運(yùn)動后也不宜馬上下水游泳或洗冷水澡，身體忽然遇冷會引起血管收縮，影響疲勞的消除，還易出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象。

第三節(jié) 運(yùn)動中常見生理反應(yīng)及處理

一、運(yùn)動性腹痛

1.運(yùn)動性腹痛的發(fā)生機(jī)制和主要癥狀：運(yùn)動性腹痛是指在運(yùn)動時因生理或病理原因發(fā)生的腹部疼痛癥狀，而在平時則不出現(xiàn)腹痛或腹痛并不明顯。痛的部位多在右上腹部，出現(xiàn)腹痛的主要原因：（1）肝脾淤血。（2）呼吸肌痙攣。（3）胃腸痙攣。（4）腹部性疾病。

2.運(yùn)動性腹痛的預(yù)防和處理：（1）對因腹內(nèi)或腹外疾病所致的腹痛，須根據(jù)原發(fā)疾病進(jìn)行相應(yīng)的治療。（2）對僅在加快速度后才出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象，應(yīng)加強(qiáng)全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練及專項技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。（3）遵守體育訓(xùn)練的生理原則，包括運(yùn)動量的增加要循序漸進(jìn)。劇烈運(yùn)動前既不要吃得過飽，又不要餓著肚子參加訓(xùn)練。運(yùn)動前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。（4）運(yùn)動時要調(diào)整好動作與呼吸節(jié)奏的配套。運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛后，可適當(dāng)減慢速度，調(diào)整呼吸與動作的節(jié)奏配合，用手按壓疼痛的部位，這些措施常常有助于緩解疼痛。若疼痛劇烈難忍時應(yīng)立即停止運(yùn)動。

二、運(yùn)動性延遲肌肉疼痛癥

1.延遲性肌肉酸痛的發(fā)生機(jī)制和癥狀：幾乎每個參加過運(yùn)動鍛煉的人均有延遲性肌肉酸

痛的體驗。一般在運(yùn)動鍛煉后24小時內(nèi)出現(xiàn)，24-72小時內(nèi)達(dá)到頂點，5-7天后疼痛基本消失。主要癥狀為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發(fā)僵，活動時減輕，重者疼痛劇烈，妨礙運(yùn)動。觸診時肌肉有壓痛，重者肌肉腫脹。延遲性肌肉酸痛的程度與肌肉收縮的強(qiáng)度和運(yùn)動的持續(xù)時間有關(guān)，肌肉的過度負(fù)荷和使用可引起肌肉疼痛癥。肌肉活動增加可伴隨以下改變：（1）收縮肌肉的張力和彈性的增加，引起結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷；（2）新陳代謝增加，代謝廢物對組織的毒性增加；（3）肌肉溫度增加，引起組織的結(jié)構(gòu)性損傷；（4）肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而至疼。這幾方面都可成為延遲性肌肉疼痛的發(fā)病原因。

2.延遲性肌肉酸痛的預(yù)防和處理:循序漸進(jìn)地進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，對預(yù)防肌肉疼痛癥是一種有效的方法。運(yùn)動訓(xùn)練前后做肌肉的牽伸運(yùn)動練習(xí)，對減輕肌肉疼痛癥是有效的，如股四頭肌的牽伸練習(xí)、跟腱的牽伸等。另外在參加劇烈運(yùn)動前，做好充分的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動結(jié)束時，做好整理運(yùn)動，都有助于減輕肌肉疼痛癥。如果出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛可采用熱敷、按摩理療、局部擦藥等，都能對延遲性肌肉疼痛癥的治療起一定的作用。

三、運(yùn)動、減肥與神經(jīng)厭食癥

1.神經(jīng)性厭食癥的發(fā)生機(jī)制和主要癥狀：這一癥侯群主要發(fā)生于年輕女子，尤其是十幾歲的少女身上她們想多降體重，采取饑餓或運(yùn)動后引起。近年來神經(jīng)厭食癥的發(fā)生常與減肥不當(dāng)或過分劇烈運(yùn)動有密切關(guān)系。其癥狀為：(1)l臨床癥狀存在營養(yǎng)不良的種種癥候，主要是體重明顯減少，肌肉無力，皮膚干燥，毛發(fā)稀少，指端青紫，怕冷，皮膚和直腸溫度低，足踝部浮腫，失眠等。（2）心率慢，血壓低，白細(xì)胞降低，輕度貧血，血小板減少。（3）腎功能異常。（4）心理和行為特征發(fā)生一定改變，個性常憂郁、傷感、自私、情緒不穩(wěn)定。（5）內(nèi)分泌產(chǎn)生變化，使人想到丘腦下部或垂體疾病。多數(shù)患者表現(xiàn)為在寒冷環(huán)境時體溫異常迅速地下降，而在熱環(huán)境時體溫的升高也比常人快。這種體溫調(diào)節(jié)的異常很可能是由于體重下降改變了丘腦部功能的又一癥狀。

2.神經(jīng)性厭食癥的治療:由于此癥是一種慢性病，其治療主要是堅持常時間的心理和藥物治療。為改變病人的行為特性進(jìn)行的心理治療短期內(nèi)會有一定效果。治療的主要目的是幫助病人更有效地處理個人生活，建立生活自信心，鼓勵患者接受自強(qiáng)不息的行為模式。家庭成員應(yīng)包括在治療方案內(nèi)，有的患者拒絕進(jìn)行心理治療，必須耐心、細(xì)致、反復(fù)、方式多樣化地進(jìn)行。藥物治療如氯丙嗓、左旋多巴。

3.神經(jīng)性厭食癥的預(yù)防：對神經(jīng)性厭食癥的預(yù)防應(yīng)從兒童和少年時期開始，其預(yù)防要點包括：（1）教育兒童少年建立正確的減肥觀念。適量限制攝入的熱量，適量運(yùn)動鍛煉。樹立新的生活方式或行為方式，包括改變飲食習(xí)慣，建立系統(tǒng)運(yùn)動鍛煉習(xí)慣。（2）為兒童及少年就建立良好的心理和社會環(huán)境。（3）盡早發(fā)現(xiàn)盡早治療。對年輕女子中出現(xiàn)原因不明的體重下降、嘔吐、全身乏力以及心理和性格等的變化，要及早確定其性質(zhì)，若無明顯疾病，則應(yīng)考慮有無神經(jīng)性厭食癥的可能，及早進(jìn)行治療，一般效果較好。

四、運(yùn)動與中暑

1.中暑的發(fā)生機(jī)制與主要癥狀；中暑是夏季訓(xùn)練中較多見的現(xiàn)象。是指肌肉運(yùn)動時產(chǎn)生的熱量超過身體能散發(fā)的熱而造成運(yùn)動員體內(nèi)過熱的狀態(tài)。多見于缺乏鍛煉者在炎熱的天氣下進(jìn)行鍛煉或長久站立。中暑時患者出現(xiàn)頭暈、眼花、全身無力、頭痛、惡心嘔吐、面色潮紅、皮膚灼熱、呼吸急促、體溫升高，嚴(yán)重患者將發(fā)生跌倒而休克。此外，有的病人體溫不高，頭痛，嘔吐強(qiáng)烈；有的體溫不高，腹部及四肢肌肉痙攣，劇烈疼痛。

2.中暑的治療方法：輕度中暑，病人應(yīng)迅速離開熱環(huán)境，到陰涼處休息，喝些涼開水，吃些人丹，十滴水，很快就會恢復(fù)。高熱病人應(yīng)移到陰涼通風(fēng)的地方，讓其仰臥，頭部墊高，或取半坐位解開衣扣，用扇子扇風(fēng)，額部進(jìn)行冷敷，用50%酒精擦身，神志清醒時給予溫飲料或白開水。對較重的病人，特別是昏迷的，一方面進(jìn)行急救，同時還應(yīng)迅速請醫(yī)生來處理。

3.中暑的預(yù)防：運(yùn)動性中暑的主要預(yù)防措施為：（1）夏季炎熱季節(jié)時要安排好訓(xùn)練時間，避免在一天中最熱的時間進(jìn)行。每訓(xùn)練50分鐘后 至少休息10分鐘，保證充足的睡眠。（2）安排好炎熱天氣訓(xùn)練和比賽時的營養(yǎng)和飲水。注意適當(dāng)增加食物中蛋白質(zhì)的供給量。

五、重力休克

1.重力休克的發(fā)生機(jī)制與主要癥狀：在田徑運(yùn)動中快速疾跑后突然停止運(yùn)動，毛細(xì)血管和靜脈失去了肌肉收縮時對它的擠壓作用，血液因本身重力的關(guān)系致使下肢靜脈血返回困難，大量血液積聚在下肢舒張的血管中，減少了回心血量，心輸出量突減，從而發(fā)生急性的腦貧血。其主要癥狀表現(xiàn)為患者突然感到全身軟弱、頭暈、耳鳴等，失去知覺突然昏倒，昏倒時面色蒼白，手足發(fā)涼，心跳慢而無力，呼吸減慢，瞳孔縮小，一般昏倒片刻后，由于腦貧血消除，就會恢復(fù)知覺，清醒過來，醒后精神不佳，仍有頭暈感覺。

2.重力休克的急救：應(yīng)使患者平臥，頭部放低，足部抬高，并松解衣領(lǐng)，注意保暖，用熱毛巾擦臉，從小腿到大腿向心按摩，如還不蘇醒，可指壓人中穴，促其蘇醒，醒后可給予熱飲料，在知覺沒有恢復(fù)前，不能給予任何飲料。

3.重力休克的預(yù)防：賽跑到達(dá)終點后，不要馬上停下來，應(yīng)作慢跑一圈，再步行一會兒，同時進(jìn)行深呼吸，然后方可站著或坐下休息。

六、游泳中的安全與救護(hù)

（一）安全

游泳首先要注意安全，對初學(xué)者更為重要。游泳時盡量配備救生員及救護(hù)器材等。在江、湖、水庫等天然游泳場游泳，要注意水深（初學(xué)者不要超過腰部）、流速，水底是否有凹坑、暗礁、雜草、漩渦以及對人有傷害的動植物等，還要注意來往船只。

除注意安全外，還必須學(xué)會一些基本救護(hù)知識及技術(shù)。

（二）溺水

1.把溺水者從水中撈起來后，心臟如停止跳動或跳動極微，應(yīng)首先作胸外心臟按摩。待心臟有微微跳動時，立即進(jìn)行人工呼吸。首先脫去濕衣，清除口腔中的分泌物和其他異物，使其上呼吸道暢通，迅速進(jìn)行倒水，其做法是：救護(hù)者一腿跪著，另一腿屈膝，將溺水者放在屈膝的大腿上（或把溺水者俯臥放在救護(hù)者肩上慢跑），一手扶住溺水者的頭，使溺水者的嘴向下，另一手壓背部，幫助溺水者把水排出。但應(yīng)注意，不要過分強(qiáng)調(diào)倒水而延誤寶貴的搶救時間。接著，立即進(jìn)行人工呼吸，若心臟剛停止跳動，還未真死，應(yīng)同時進(jìn)行胸外心臟按摩，故最好兩人操作，人工呼吸與胸外按摩頻率之比為1：4.2.人工呼吸以口對口吹氣法效果較好。胸外心臟按摩的手法應(yīng)正確，頻率應(yīng)有節(jié)奏，用力要均勻緩慢。在搶救的同時，應(yīng)迅速派人請醫(yī)生來處理。

3.搶救已經(jīng)停止呼吸的溺水者需要很長的時間。要注意判斷真死和假死。其方法是：（1）呼吸停止，將細(xì)毛放在鼻前也不見顫動。（2）心跳停止，用耳貼在病員胸壁也聽不到心音。（3）瞳孔對光反射消失，亮光不能使瞳孔縮小。（4）角膜反射消失，用手指或細(xì)毛觸角膜，不出現(xiàn)眨眼反應(yīng)。

溺水者若只出現(xiàn)上述1-2個征象，并非真死，稱為假死，若四種征象全備，且用手由兩側(cè)捏眼球時，瞳孔變成橢圓形，即為真死。在溺水者尚未出現(xiàn)真死之前，應(yīng)耐心堅持搶救。

（三）游泳中的自我救護(hù)

游泳時可能會出有抽筋現(xiàn)象，多數(shù)發(fā)生在小腿及腳趾等部位。抽筋的主要原因是準(zhǔn)備活動不足，身體疲勞，水溫過低，用力過猛和動作不協(xié)調(diào)等。

發(fā)生抽筋時，首先不要驚慌，注意呼吸，保持體力和浮力?？勺跃纫部珊艟?。抽筋后不能繼續(xù)再游泳，要立即上岸擦干身體保暖，并按摩抽筋部位。

1.小腿或腳趾抽筋：先吸一口氣仰臥浮在水面上，用抽筋肢體對側(cè)的手握住抽筋肢體的腳趾用力向身體方向拉，同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，幫助抽筋肢體伸直。

2.大腿抽筋：可同樣采用拉長抽筋肌肉的辦法解救。

七、“極點”與第二次呼吸

在進(jìn)行中長距離跑或劇烈運(yùn)動開始后不久的一段時間內(nèi)，會出現(xiàn)呼吸急促、胸部發(fā)悶、下肢沉重、動作失調(diào)、肋下疼痛、想嘔吐等現(xiàn)象、不想再跑下去。這種現(xiàn)象在運(yùn)動生理學(xué)上稱為“極點”。

“極點”產(chǎn)生的原因是人體由相對安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入劇烈運(yùn)動時，骨骼肌迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性較大，其活動跟不上肌肉活動的需要，造成氧供應(yīng)不足，二氧化碳和乳酸在體內(nèi)大量堆積，使神經(jīng)的工作暫時失調(diào)所致。

克服“極點”的方法是略為減慢跑的速度，加深呼吸，改善養(yǎng)的供應(yīng)及二氧化碳的排除。隨著暫時失調(diào)的機(jī)能恢復(fù)正常，“極點”現(xiàn)象就會逐漸消失。這時動作恢復(fù)輕松自然，協(xié)調(diào)有力，工作能力重又提高。這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。

八、疲勞的產(chǎn)生與消除

疲勞是體力或腦力活動到一定程度出現(xiàn)工作能力暫時下降的一種生理現(xiàn)象。也可以視之為有機(jī)體自我保護(hù)機(jī)能的一種內(nèi)在反應(yīng)?，F(xiàn)有的研究認(rèn)為：疲勞的產(chǎn)生與大腦皮質(zhì)的保護(hù)性抑制、肌肉內(nèi)能量物質(zhì)的耗竭、肌肉或血液中疲勞物質(zhì)的積累、體內(nèi)酸堿平衡的失調(diào)等均有密切的關(guān)系。

產(chǎn)生疲勞后要注意消除，以免疲勞連續(xù)積累導(dǎo)致病理性的疲勞。在運(yùn)動或工作中，可從下述方面減輕疲勞的產(chǎn)生和加速疲勞的消除，促使機(jī)體更快恢復(fù)。

1.變換活動或工作的內(nèi)容或形式，可以使大腦皮質(zhì)的興奮點及時轉(zhuǎn)移減輕疲勞的出現(xiàn)及加速疲勞中樞的恢復(fù)。如跑步疲勞后聽一聽輕松音樂，下肢疲勞后改練上肢，看書疲勞后可打一會羽毛球等。

2．運(yùn)動后要及時進(jìn)行整理活動，運(yùn)動或?qū)W習(xí)的間隔采取活動性休息可以加速血液循環(huán)，對于代謝產(chǎn)物的物質(zhì)的補(bǔ)充均有積極的作用。安排活動性休息的內(nèi)容強(qiáng)度宜小，時間也不宜過長，以免造成新的疲勞。

3.生活要有規(guī)律，保證充足的睡眠。

4.注意飲食營養(yǎng)及食物中酸、堿物質(zhì)的合理搭配。

5.按摩、理療及應(yīng)用藥物。按摩有手按摩和器械按摩。理療包括溫水浴、熱敷及其他康復(fù)手段。藥物如維生素B1、B6、C、E、刺五加，蜂王漿等均對消除疲勞有效。

第五節(jié)

常見運(yùn)動損傷的初步處理

一、開放性軟組織損傷的處理

（一）擦傷

1.擦傷的發(fā)生與癥狀：在體育運(yùn)動中由于摔倒或碰器械而引起肢體的表皮損傷。主要癥狀是體表的某一部位受到摩擦，皮膚表皮層損壞、脫落、出血或組織液滲出。處理得當(dāng)，一周左右即可痊愈，否則可繼發(fā)感染，并向深部組織蔓延。

2.擦傷的處理方法：所有擦破皮處都要用清水或生理鹽水沖洗局部，任何外來物都要小心地取出，然后才消毒殺菌，而淺表的擦傷，清洗消毒后，涂以紅汞藥水，讓傷處暴露，無需包扎。較深的擦傷，必須使用消炎藥膏涂患處，進(jìn)行包扎。關(guān)節(jié)附近的擦傷，最好不用紫藥水和暴露治療，否則容易干裂而引響運(yùn)動，一旦感染，容易波及關(guān)節(jié)。

注意涂紅汞時不能與碘酒合用，因二者會起化學(xué)作用產(chǎn)生碘化汞，失去殺菌作用，并對人體有毒。面部擦傷最好用紅汞而不用紫藥水涂抹。

（二）撕裂傷

1.撕裂傷的發(fā)生與癥狀：皮膚的完整性遭到破壞，皮下組織等亦有不同程度的損傷。如在籃球運(yùn)動中，搶籃板球時易被對方運(yùn)動員的肘部撞傷眉弓處皮膚。在足球運(yùn)

動中，脛骨前方被踢傷等都可導(dǎo)致撕裂傷。

2.撕裂傷的處理方法：輕者用黏膏黏合即可。面積大的撕裂傷應(yīng)先消毒，適當(dāng)加壓包扎止血，縫合傷口。并按常規(guī)做肌肉注射破傷風(fēng)抗毒素1500國際單位，以預(yù)防破傷風(fēng)。對估計有化膿性感染者，盡早使用抗菌素。

（三）刺傷

1.刺傷的發(fā)生原因與癥狀：這種損傷可發(fā)生在武術(shù)刀、劍對練中，田徑運(yùn)動時被釘鞋刺傷投擲運(yùn)動時被標(biāo)槍刺傷等。

2.刺傷的處理方法：如傷口小而淺，無須縫合，將創(chuàng)面及周圍的皮膚進(jìn)行清洗消毒，然后適當(dāng)加壓包扎，預(yù)防感染和破傷風(fēng)。如傷口較臟較深時，除對傷口徹底清創(chuàng)、止血消炎、包扎縫合外，尚需注射破傷風(fēng)抗毒素，以防破傷風(fēng)。

二、閉合性軟組織損傷的處理

閉合性軟組織損傷是指受傷部位的皮膚或粘膜基本上是完整的，沒有明顯的創(chuàng)面或傷口與外界相通。它包括關(guān)節(jié)韌帶扭傷和肌肉拉傷以及挫傷等。

（一）肌肉挫傷

（二）肌肉拉傷

（三）關(guān)節(jié)韌帶損傷

（四）脛腓骨疲勞性骨膜炎

（五）急性腰扭傷

（六）肌肉痙攣

三、骨損傷的處理

（一）骨折的急救

1.骨折的發(fā)生機(jī)制和主要癥狀：骨折是一種嚴(yán)重創(chuàng)傷。骨折可分為完全性骨折（骨完全斷裂成兩塊，如橫斷骨折、斜形骨折、螺旋骨折）和不完全骨折(骨未完全斷裂、如裂縫骨折、柳枝骨折)。運(yùn)動中引起骨折的主要原因是；(1)直接暴力即暴力直接作用于身體某部。（2）間接暴力，即在接觸暴力較遠(yuǎn)的部位發(fā)生的骨折，如足球守門員撲球時摔倒引起鎖骨骨折。（3）肌肉強(qiáng)烈收縮這可引起撕脫骨折或螺旋形骨折。如提起杠鈴?fù)蝗环髣幼鳎梢蚣∪馔蝗皇湛s而發(fā)生撕脫骨折。另外也有投擲運(yùn)動中因錯誤動作而產(chǎn)生的骨折。

骨折的一般癥狀：疼痛劇烈、持久，可能休克、腫脹、皮下瘀血、功能障礙、畸形、移動時，可產(chǎn)生骨摩擦聲。

2.骨折的急救方法：為了避免再度增加傷害，減輕疼痛，必須固定傷肢，便于轉(zhuǎn)送醫(yī)院。其急救原則是限制患處活動，方法是將骨折處固定。操作步驟是：（1）如有休克，先抗休克，讓患者平躺休息，注意保暖，如呼吸困難，可行人工呼吸法。（2）如有傷口出血，應(yīng)先止血再包扎傷口。（3）固定作用只是制動，不要亂拉亂拖，禁止任何試圖整復(fù)的動作。（4）固定用的夾板長度，必須包括骨折部上、下兩個關(guān)節(jié)。（5）夾板不要直接接觸皮膚，要用布纏住或軟紙包上，兩端要墊上棉花或軟布。(6)固定的松緊要適合，過緊，會壓迫神經(jīng)和血管。骨折的預(yù)防：運(yùn)動中減少強(qiáng)度大、作用時間短的相互沖撞動作（人與人，人與場地、器材的相互接觸）是預(yù)防骨折發(fā)生的重要因素。如足球運(yùn)動中腿部受到?jīng)_撞，發(fā)生脛腓骨骨折，俯臥式跳高中落地動作不正確，用手撐地發(fā)生手臂骨折等，體育運(yùn)動中應(yīng)避免人與人之間猛烈沖撞，降低骨折發(fā)生的幾率。

（二）關(guān)節(jié)脫位

1.關(guān)節(jié)脫位的發(fā)生機(jī)制和癥狀；在激烈的體育運(yùn)動中的關(guān)節(jié)脫位，大都是由于突然的動作，或由于間接外力所致。如倒退絆倒撐地，易引起肩關(guān)節(jié)脫位；足球運(yùn)動時魚躍頂球，排球運(yùn)動時魚躍救球，均會使肩肘關(guān)節(jié)脫位。關(guān)節(jié)脫位區(qū)別于骨折的是，關(guān)節(jié)功能障礙，關(guān)節(jié)畸形不對稱。其主要癥狀是損傷處有明顯疼痛，壓痛，關(guān)節(jié)功能障礙，失去正常活動功能，出現(xiàn)畸形，局部腫脹，經(jīng)x線檢查發(fā)現(xiàn)脫位方向、位置及有無骨折發(fā)生。

2.關(guān)節(jié)脫位的急救方法：同骨折，伴有休克先抗休克，沒有整復(fù)技術(shù)和經(jīng)驗者，不可隨意做整復(fù)手術(shù)，否則會引起更嚴(yán)重的損傷。傷肢固定后，即送醫(yī)院。

3.關(guān)節(jié)脫位的預(yù)防：平時應(yīng)加強(qiáng)易傷部位各肌肉群的鍛煉，增強(qiáng)其靈活性和穩(wěn)固性的能力，跌倒時要及時曲臂或屈膝緩沖。從高處失手落地時，應(yīng)注意低頭含胸，屈臂，身體著地應(yīng)作滾翻的自我保護(hù)動作，不應(yīng)直臂撐地。

（三）腦震蕩

1.腦震蕩的發(fā)生機(jī)制與主要癥狀：在激烈的體育運(yùn)動中由于頭部受到外力打擊而致。在球類比賽中，尤其是足球和籃球比賽，快速攔截，手搶空中球，頭部相互碰撞，足球運(yùn)動中腳與頭部的碰撞或壘球棒的打擊都可引起腦震蕩。另外，體操中從器械上跌下，頭部撞擊地面也能引起腦震蕩。其癥狀表現(xiàn)為患者短時間的意識喪失，肌肉松弛，瞳孔放大，脈搏、呼吸微弱等，這些征象，隨意識的恢復(fù)而完全消失，意識恢復(fù)后，可能有不同程度的頭痛。

2.腦震蕩的急救處理；出現(xiàn)腦震蕩后，要使傷員絕對安靜，平臥，禁止搖動或拉扯傷員，頭部給予冷敷，身體要保護(hù)溫暖，用拇指掐人中穴可促使意識恢復(fù)，病情嚴(yán)重者應(yīng)送醫(yī)院搶救。

3.腦震蕩的預(yù)防：在進(jìn)行體育鍛煉時應(yīng)盡量避免頭部受到硬物打擊或頭部與硬物

一年級 體育理論課教案

1、體育是一種社會現(xiàn)象，是人類有目的、有意識的社會活動。這種社會現(xiàn)象是隨人類的（產(chǎn)生和發(fā)展）而（出現(xiàn)和演進(jìn)）。P2

2、“廣義體育”也就是人們平時所理解的體育，它涵蓋了體育的全部內(nèi)涵。“狹義體育”就是指（學(xué)校體育）。P2

3、競技體育在現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動會的推動下，充分體現(xiàn)了（更高、更快、更強(qiáng)）的奧林匹克精神，人們不斷地向人體的極限挑戰(zhàn)。P3

4、我國在（1995）年制定了“全民健身計劃”，p3、5、低強(qiáng)度長時間的體育活動，（脂肪供能）占優(yōu)，減肥效果好；高強(qiáng)度的力量練習(xí)也能（有效地減少脂肪）。力量練習(xí)能增加肌肉含量。p 11

6、我國體育的目的是：發(fā)展體育事業(yè)，增強(qiáng)（人民體質(zhì)），促進(jìn)（人的全面發(fā)展），豐富（社會文化生活），為社會主義服務(wù)。P14

7、體育選修課面對高年級學(xué)生，主要以（各運(yùn)動單項的技戰(zhàn)術(shù)和專項理論教學(xué)指導(dǎo)為主，結(jié)合發(fā)展身體素質(zhì)練習(xí)及其他輔助練習(xí)，使學(xué)生在大學(xué)期間繼續(xù)接受體育教育，為 終身體育打下基礎(chǔ)。P16

8、現(xiàn)代體育教學(xué)指導(dǎo)思想是（遵循人體的全面發(fā)展規(guī)律），從增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)出發(fā)，將傳授體育知識技術(shù)和技能與（科學(xué)鍛煉身體的方法）、原則有機(jī)的結(jié)合起來，樹立（終身受益的體育觀，培養(yǎng)終身鍛煉身體的興趣和能力），以培養(yǎng)適應(yīng)現(xiàn)代社會和未來社會發(fā)展需要的新型人才為最終目的。P16

9、（學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)）的頒布實施，其作用是有利于學(xué)校和廣大學(xué)生以及家長能夠及時了解學(xué)生的健康水平，督促學(xué)生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣；有利于保證（體育課教學(xué)活動）正常進(jìn)行。P17

10、((大學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)))等級評定中規(guī)定；各項測試的實際得分之和為（（合格標(biāo)準(zhǔn)））的最后得分，總分達(dá)到（60）分為及格，（75-89）分為良好，(90)分以上為優(yōu)秀。P18

11、呼吸機(jī)主要包括（膈肌、肋間肌、腹壁）的肌肉。P28

12、周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括（腦神經(jīng)）、（脊神經(jīng)）和（植物性神經(jīng)）。P29

13、神經(jīng)系統(tǒng)對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)是通過（反射活動）來實現(xiàn)的。任何（反射）必須通過（反射?。┎诺靡詫崿F(xiàn)。P29

14、耐力是指人體（長時間進(jìn)行肌肉活動的能力，也可看作對抗（疲勞）的能力。P37

15、發(fā)展靈敏素質(zhì)，對提高（大腦皮層神經(jīng)過程）的靈活性，發(fā)展快速反應(yīng)，提高速度和動作的（準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性），以及掌握多種多樣的動作都有積極的作用。P38

16、男女身體的曲線美要有所不同?？傊拥那€要顯示出（柔潤之美），男子的曲線要顯示出（力量之美）。P44

17、人體體型美所包含的基本要素為（均衡）、（對稱）、（對比）、（曲線）。P44

18、姿態(tài)美就是人體幾種基本姿態(tài)表現(xiàn)出來的（靜態(tài)）和（動態(tài)）的美感，包括站立、行走、坐臥三方面的美感。P44

19、身體形態(tài)指人體的外部形狀和體態(tài)，包括人的身高、體重、胸圍（四肢圍）、（體型）及（四肢與軀干長）的比例以及身體姿態(tài)等.p49

20、現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動創(chuàng)始人是（顧拜旦），曾任國際奧委會第（二）任主席。

21、奧林匹克火炬起源于（古希臘神話中），是（普羅米修斯）為人類上天盜取火種的故事，為了紀(jì)念這位神話中的英雄，古代奧運(yùn)會采取點燃圣火的儀式。

二、名詞解釋

1、體育p2、體育是人們根據(jù)社會生產(chǎn)和發(fā)展的需要，遵循人體生長發(fā)育規(guī)律和運(yùn)動技術(shù)的提高規(guī)律，為增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動技術(shù)水平、豐富文化生活而進(jìn)行的一種以身體練習(xí)為基本手段的社會服務(wù)。

2、健康p6、健康不僅僅是沒病和痛苦，而且包括在身體上、心理和社會各方面的完好狀態(tài)。

3、心理健康p6、是指個體能夠正確認(rèn)識自己，及時調(diào)整自己的心態(tài)，使心理處于良好狀態(tài)以適應(yīng)外界的變化。

4、生活方式p8、是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會、風(fēng)俗、家庭等影響而形成的一系列生活習(xí)慣，生活制度和生活意識。

5、營養(yǎng)p9、營養(yǎng)是維持和促進(jìn)人體健康的主要因素，營養(yǎng)過多或營養(yǎng)不足都可能引起疾病。營養(yǎng)素是構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織的材料，是調(diào)節(jié)身體各器官功能的主要物質(zhì)。

6、肥胖p10、肥胖是指人體脂肪重量超過身體的正常比例，肥胖會造成器官功能代謝的障礙，并誘發(fā)心臟病、高血壓、脂肪肝等多種慢性病。

7、離心收縮p22、指當(dāng)肌肉收縮時產(chǎn)生的肌力小于重力時的，但為了延緩重力下降的速度，肌肉能需收縮，此時肌肉的外形變得較長較細(xì)，但觸摸時感到硬。

8、靜力性收縮p22、肌肉收縮使關(guān)節(jié)保持一定的位置，肌肉的長度不發(fā)生變化，稱靜力性收縮。

9、肺循環(huán)p25、指血液由右心室射出后，經(jīng)肺動脈入肺，達(dá)到肺泡壁的毛細(xì)血管，再經(jīng)肺靜脈出肺回到左心房的過程。

.10、神經(jīng)系統(tǒng)p29、神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓組成。周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括腦神經(jīng)、脊神經(jīng)和植物神經(jīng)，它們分布于全身，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)與全身各器官聯(lián)系起來。

11、反射p29、所謂反射是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下，機(jī)體對內(nèi)外環(huán)境刺激所做出的回答性反應(yīng)，以達(dá)到人體內(nèi)部與周圍環(huán)境的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。任何反射必須通過反射弧才得以實現(xiàn)。

12、反射弧p29、反射弧是反射活動的形態(tài)學(xué)基礎(chǔ)，是執(zhí)行反射的全部結(jié)構(gòu)，通常包括感受器、感覺（傳入）神經(jīng)元，神經(jīng)中樞（聯(lián)絡(luò)神經(jīng)元）、運(yùn)動（傳出）神經(jīng)元和效應(yīng)器五個部分。

13、身體素質(zhì)p33、人體在運(yùn)動、生產(chǎn)活動中所表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力、靈敏度和柔韌性等各項機(jī)能的能力總稱身體素質(zhì).14、速度素質(zhì)p35、速度是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力，即在單位時間內(nèi)迅速完成某一動作或通過某一距離的能力。

15、反應(yīng)速度p35、是指人體對外界刺激反應(yīng)的快慢。

16、有氧耐力p37、有氧耐力是指機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。

17、靈敏素質(zhì)p38、是指人在突變的或復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準(zhǔn)確地完成動作的能力。

18、身體形態(tài)p42是指體格、體型和身體姿態(tài)等狀況。

19、行為美p45、行為美既包括一個人的舉止風(fēng)度的美，更側(cè)重于與道德意義的“善”相聯(lián)系。

20、身體美p47、身體美，是人類健康的身體所呈現(xiàn)出來的美。它是一種由人體良好的生理狀態(tài)綜合顯示的健康之美，是充盈著旺盛生命力的美。

21、意志品質(zhì)p52、體育鍛煉過程中需要付出一定的意志努力，包括需要自覺地克服客觀上的困難（如動作的難度、外部的障礙、外界的影響等）和主觀上的困難（如完成動作時的膽怯、困惑、畏懼的心理，身體的疲乏、酸痛等），22、呼吸調(diào)節(jié)p55、指通過調(diào)節(jié)呼吸的頻率、深度和方式以控制情緒的方法。

三、簡答題

1、簡述健康的10條標(biāo)準(zhǔn)，并對照標(biāo)準(zhǔn)評價自己的健康狀況。談?wù)勅绾谓Y(jié)合體育鍛煉提高健康水平？p7（1）、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。（2）、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔。（3）、善于休息，睡眠良好。（4）、應(yīng)變力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。（5）、能夠抵抗一般性的感冒和傳染病。（6）、體重得當(dāng)，身體均勻，站立時，頭肩臂位置協(xié)調(diào)。（7）、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼臉不易發(fā)火。（8）、牙齒清潔，無空洞，無痛感，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。（9）、頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）、肌肉、皮膚富有彈性，走路感到輕松。

2、為什么要實施（（學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)））？有何意義？p17其作用是有利于學(xué)校和家長能夠及時了解學(xué)生的健康水平，督促學(xué)生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣；有利于保證體育課教學(xué)活動的正常進(jìn)行；有利于全面實現(xiàn)體育課程的總目標(biāo)，進(jìn)而全面增進(jìn)學(xué)生的體質(zhì)健康水平。意義：（1）、貫徹落實“健康第一”的指導(dǎo)思想。（2）、全面發(fā)展和改善學(xué)生的體質(zhì)狀況。（3）、促進(jìn)學(xué)生積極參加體育鍛煉的自覺性。（4）、合理調(diào)配體育教學(xué)和體育鍛煉的工作量。

3、簡述（（國家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)））大學(xué)生評價指標(biāo)及所占分值。舉例說明肺活量體重指數(shù)與握力體重指數(shù)如何換算？p18（1）、身高標(biāo)準(zhǔn)體重占10%（必測）（2）、肺活量體重指數(shù)占20%（必測）（3）、1000米跑（男）、800米跑（女）、臺階試驗占30%選測一項。（4）、座位體前屈、擲實心球、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)占20%選測一項。（5）、50米跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球占20%選測一項。肺活量體重指數(shù)的換算例如肺活量為3000毫升，體重為60公斤，3000、/60=50，查表得66分。握力40公斤體重、體重50公斤，40/50=0.8*100=80，查表得81分。

4、柔韌取決于哪三種因素？p39（1）、關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；（2）、關(guān)節(jié)周圍組織的體積；（3）、跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈。

5、什么叫形體健美？p48 形體即身體的形態(tài)，人們常說形體美，主要是指身體表面令人悅目的形狀和優(yōu)美的姿態(tài)。

6、心理健康有哪些標(biāo)準(zhǔn)？p51 綜合國內(nèi)外有關(guān)專家的研究，心理健康的標(biāo)準(zhǔn)可以概括為：智力發(fā)育正常、人格健全、有良好的心理承受能力和和諧的人際關(guān)系。

7、淺談體育運(yùn)動對心理健康的積極影響。P51（1）、體育鍛煉能調(diào)節(jié)改善情緒。（2）、體育鍛煉能促進(jìn)智力發(fā)展。（3）、體育鍛煉能發(fā)展想象力。（4）、體育鍛煉能培養(yǎng)良好的情操和意志品質(zhì)。（5）、體育鍛煉能發(fā)展人的個性。（6）、體育鍛煉能發(fā)展思維能力。（7）、體育鍛煉能預(yù)防和治療心理疾病。

8、不良的心理因素會造成哪些疾??？p54 情緒既是一種心理活動也是一種生理活動。情緒的一切變化都會引起生理上的變化。在（（內(nèi)經(jīng)、素問））中談到：“怒傷肝”、“喜傷心”、“思傷脾”、“憂傷肺”、“恐傷腎”?，F(xiàn)代生理學(xué)、心理學(xué)和身心醫(yī)學(xué)的研究表明，抑郁癥、胃病、高血壓、冠心病、癌癥等都與不良情緒有關(guān)。

9、簡答情緒有幾種調(diào)控方式？p55（1）、格言調(diào)控。通過名言、格言、警句來調(diào)節(jié)自己的消極感情狀況。（2）、轉(zhuǎn)移調(diào)控。處于消極感情狀態(tài)下，可用積極的情感體驗來取代消極的感情。（3）、應(yīng)急（激）調(diào)控。“應(yīng)急”顧名思義，就是應(yīng)付突發(fā)事件，這里指危機(jī)時引起的感情狀態(tài)變化。應(yīng)急狀態(tài)可以是積極的，也可以是消極的，如何在應(yīng)急狀態(tài)下調(diào)控好自己的情緒，顯得尤為重要。（4）、表情調(diào)控。表情調(diào)控是指通過有意識地改變自己的面部和姿態(tài)的表情以控制情緒的方法。（5）、呼吸調(diào)節(jié)。呼吸調(diào)節(jié)是指通過調(diào)節(jié)呼吸的頻率、深度和方式以控制情緒的方法。（6）、活動調(diào)節(jié)?；顒诱{(diào)節(jié)是指通過調(diào)節(jié)身體活動方式以控制情緒的方法。（7）、宣泄調(diào)節(jié)。控制和調(diào)節(jié)情緒的一個有效方法就是以適當(dāng)?shù)姆绞郊皶r地和充分地宣泄自己內(nèi)心的痛苦、憂愁、委屈、遺憾等情緒。（8）、情志調(diào)節(jié)。情志調(diào)節(jié)是指通過轉(zhuǎn)移注意力控制情緒的方法。（9）、音樂調(diào)節(jié)。音樂調(diào)節(jié)是指通過音樂控制情緒的方法。（10）、飲食調(diào)節(jié)。現(xiàn)已確認(rèn)，食物和情緒之間有一定的聯(lián)系，食物會影響人的情緒和行為方式。飲食調(diào)節(jié)是指通過飲食控制情緒的方法。

第三章體育鍛煉對大學(xué)生生理機(jī)能的影響

第一節(jié)體育鍛煉與肌肉工作

一、肌肉的概述：人體的運(yùn)動是由運(yùn)動系統(tǒng)實現(xiàn)的。運(yùn)動系統(tǒng)由骨、關(guān)節(jié)，肌肉等構(gòu)成。

二、肌肉的特性:{一}收縮性{二}伸展性與彈性{三}粘滯性

三、肌肉的收縮形式：{一}動力性收縮或稱等張收縮{二}靜力性收縮或稱等長收縮

四、影響肌肉力量的因素：{一}肌肉生理橫斷面{二}肌肉的初長度{三}中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài){四}年齡

五、肌肉運(yùn)動時的能量供應(yīng)：{一}運(yùn)動時的直接能源{二}運(yùn)動中的三種供能系統(tǒng)：1.磷酸原系統(tǒng)2.乳酸能供能系統(tǒng)3.有氧供能系統(tǒng)

六體育鍛煉對肌肉骨骼的良好影響：{一}體育鍛煉對肌肉的影響：1.肌肉粗壯2.能量物質(zhì)儲備增加3.提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力{二}體育鍛煉對骨骼的良好影響

體育鍛煉與心血管系統(tǒng)一、心血管系統(tǒng)概述：心血管系統(tǒng)又稱血液循環(huán)系統(tǒng)，是由心臟和血管所構(gòu)成的一個封閉的管道系統(tǒng)。通過心臟節(jié)律收縮與舒張，推動血液在血管中按一定的方向不停地循環(huán)流動，把營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣不斷地運(yùn)送到全身各器官和組織中去。

二、血液循環(huán)的具體過程：人體的血液循環(huán)根據(jù)分為體循環(huán)和肺循環(huán)。1.體循環(huán)：體循環(huán)是指血液由左心室射出后，經(jīng)主動脈及其各級分支，到達(dá)全身毛細(xì)血管，在經(jīng)小靜脈、大靜脈最后匯合成上下腔靜脈回右心房的過程。2.肺循環(huán)：肺循環(huán)指血液由右心房射出后，經(jīng)肺動脈入肺，到達(dá)肺泡壁的毛細(xì)血管，再經(jīng)肺靜脈出肺回到左心房的過程。

三、心率和心輸出量

四、血壓：血壓就是血液在血管內(nèi)流動時對血管壁的側(cè)壓。

五、體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響：經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉或運(yùn)動訓(xùn)練，可促使人體心血管系統(tǒng)的形態(tài)、機(jī)能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，從而提高人體有氧工作能力。{一}心臟出現(xiàn)功能性增大{二}每搏輸出量增多，安靜時心率減少{三}預(yù)防心血管疾病

第三節(jié)體育鍛煉與呼吸系統(tǒng)一、呼吸系統(tǒng)概述：機(jī)體不斷從外界吸入氧并排出二氧化碳，這一過程稱為呼吸。{一}呼吸道{二}肺

二、呼吸運(yùn)動和肺通氣：{一}呼吸運(yùn)動：1.吸氣動作2.呼氣動作3.胸式呼吸和腹式呼吸{二}肺的通氣量：1.肺活量2.肺通氣量與肺泡通氣量3.最大吸氧量

三、合理的呼吸方法：{一}減少呼吸道阻力{二}節(jié)制呼吸頻率，加大呼吸深度，提高肺泡通氣效果{三}合理運(yùn)用憋氣

四.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響：{一}體育鍛煉能使呼吸機(jī)增強(qiáng){二}體育鍛煉能使肺活量增大{三}體育鍛煉能使呼吸頻率降低，呼吸深度加深{四}預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病

第四節(jié)

體育鍛煉與人體機(jī)能調(diào)節(jié)

一.神經(jīng)系統(tǒng)概述：神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓組成。周

圍神經(jīng)系統(tǒng)包括腦神經(jīng)、脊神經(jīng)和植物神經(jīng)，它們分布于全身，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)與全身各器官系統(tǒng)聯(lián)系起來。二.運(yùn)動時人體對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)：神經(jīng)系統(tǒng)是人體機(jī)能的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，它對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)是通過反射活動來實現(xiàn)的。所謂反射是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下，機(jī)體對內(nèi)外環(huán)境所做出的回答性反應(yīng)，以達(dá)到人體內(nèi)部與周圍環(huán)境的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

三．促進(jìn)運(yùn)動技能形成的方法：{一}充分利用多種感覺機(jī)能的作用：1.利用視覺作用2.利用聽覺作用{二}充分調(diào)動學(xué)習(xí)的積極性{三}充分利用兩個信號系統(tǒng)的相互作用{四}消除畏難、膽怯的心理{五}充分利用運(yùn)動技能間的積極影響

四．體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響：{一}改善大腦的物質(zhì)供應(yīng){二}提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能

第四章

大學(xué)生發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評價

人體在運(yùn)動、生產(chǎn)活動中所表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力，靈敏度和柔韌性等各項機(jī)能的能力總稱身體素質(zhì)。第一節(jié) 力量素質(zhì)：力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力的能力。

一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法：{一}發(fā)展靜力性力量：1.對抗性靜力練習(xí)2.負(fù)重靜力性練習(xí)3.慢速動力性練習(xí){二}發(fā)展動力性力量：動力性力量是肌肉做等長收縮時所產(chǎn)生的力量。1.發(fā)展絕對力量2.發(fā)展速度力量3.發(fā)展力量耐力二.發(fā)展力量素質(zhì)注意事項三.力量素質(zhì)的自我評價

第二節(jié)

速度素質(zhì) ：速度是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力；一.發(fā)展速度素質(zhì)的方法{一}發(fā)展反應(yīng)速度{二}發(fā)展動作速度{三}發(fā)展移動速度；二。發(fā)展速度的注意事項；三.速度素質(zhì)的自我評價；

第三節(jié)

耐力素質(zhì)：耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力，也可以看作對抗疲勞的能力。一.發(fā)展耐力素質(zhì)的方法：{一}發(fā)展有氧耐力；{二}發(fā)展無氧耐力；二。發(fā)展耐力的注意事項；三。耐力素質(zhì)的自我評價 第四節(jié)、靈敏素質(zhì)：靈敏是指人在突變的或復(fù)雜的條件下，靈活、快速而準(zhǔn)確地完成動作的能力；

一、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法；

二、發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項；

三、靈敏素質(zhì)的自我評價.第五節(jié)、柔韌素質(zhì)：柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向的運(yùn)動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。

一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法；

二、發(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項；

三、柔韌素質(zhì)的自我評價

第五章 體育鍛煉對大學(xué)生身體形態(tài)的影響

第一節(jié)

體育鍛煉能促進(jìn)大學(xué)生身體形態(tài)的發(fā)展；

一、大學(xué)生身體形態(tài)發(fā)育的特點；

二、體育鍛煉對促進(jìn)大學(xué)生身體形態(tài)發(fā)育的作用；

三、體育鍛煉能使大學(xué)生身體形態(tài)勻稱健美

第二節(jié)

大學(xué)生形體健美的標(biāo)準(zhǔn)：

一、人體的體型之美；

二、人體的姿態(tài)美

三、行為美；

第三節(jié)

促進(jìn)大學(xué)生形體健美是大學(xué)體育的主要目標(biāo)；

一、形體健美的基礎(chǔ)-身體美；

二、運(yùn)動美是以身體美為基礎(chǔ)的；

三、健康美是大學(xué)體育未來的航標(biāo)

第六章

體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的影響

第一節(jié)

心理健康概述：從心理學(xué)的觀點看，健康的心理，寓于健康的身體；健康是愉快的標(biāo)志，是智慧的條件。心理健康與否，決定了人的生活質(zhì)量的高低，身心健康是維持健康、愉快生活的前提。

一、心理健康的含義：

二、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)

第二節(jié)

體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的影響；

一、體育鍛煉對大學(xué)生心理效應(yīng)的影響：1.體育能調(diào)節(jié)改善情緒；2.體育鍛煉能促進(jìn)智力發(fā)展3.體育鍛煉能發(fā)展想象力4.體育鍛煉能培養(yǎng)良好的情操和意志品質(zhì)5.體育鍛煉能發(fā)展人的個性6.體育鍛煉能發(fā)展思維能力7.體育鍛煉能預(yù)防和治療心理疾?。?/p>

二、體育鍛煉對大學(xué)生社會效應(yīng)的影響:1.有利于大學(xué)生社會角色的培養(yǎng)2.體育鍛煉能增加大學(xué)生的社會聯(lián)系

三、體育鍛煉的成癮行為對心理健康產(chǎn)生的副作用1.什么是成癮2.對鍛煉成癮的理解3.避免大學(xué)生形成鍛煉的依賴性

第三節(jié)

體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的調(diào)控：

一、情緒調(diào)控{一}情緒的作用及表現(xiàn)特點；{二}情緒調(diào)控方式{三}體育鍛煉能產(chǎn)生豐富的情緒體驗，改善情緒狀態(tài)；二.體育鍛煉行為的干預(yù)策略：1.參與體育鍛煉與否的原因分析2.提高體育鍛煉堅持性的行為干預(yù)策略

第四篇：初中體育田徑教案2

年級： 教材內(nèi)容 1.廣播操復(fù)習(xí)-1

人數(shù)：

人

周次：

課次：

教師：

2.恢復(fù)體質(zhì)練習(xí)=1

教學(xué) 目標(biāo)

1.進(jìn)一步熟練并提高廣播操動作質(zhì)量。2.恢復(fù)、提高學(xué)生身體素質(zhì)。3.培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、不怕苦、不怕累的優(yōu)秀品質(zhì)。1.提高廣播操質(zhì)量 教學(xué)內(nèi)容 1.整隊、檢查人數(shù)、著裝 2.師生問好、3.宣布課的內(nèi)客 4.安排見習(xí)生

一、慢跑 3 圈（沿籃球場）

二、報數(shù)追拍 目的：提高反應(yīng)速度 反奔跑能力。方法：將游戲者排成 一列橫隊，1～4 報數(shù)并記 住各自的號數(shù)，然后每 4 人組成一組按順序結(jié)好，全體人員間隔相同距離站 在畫好的圓圈上，面對逆 時針方向。游戲開始，組 織者發(fā)出齊步走的口令，全體同學(xué)沿圓圈步行，在 行進(jìn)中組織者突喊“2 號”，凡是“2 號”者聞聲 立即出列在圈外沿逆時針 方向向前跑，追拍前一“2 號” 其余人聽口令后立即，停步站立。按規(guī)定跑一圈 后站回原處，在途中追拍 成功者得 1 分，追拍者失 1 分，未被追拍也沒追拍 別人的得 0 分，在一定時 間和次數(shù)內(nèi)，以得分多的 組為勝。

一、復(fù)習(xí)廣播操《時代在 召喚》 2.恢復(fù)體能 教法與學(xué)法 教法： 1.由體育委員整隊 2.教師宣布課的內(nèi)容及要求 安排見習(xí)生 教法： 1.體育委員負(fù)責(zé)指揮，全體 學(xué)生按二路縱隊進(jìn)行跑步 2.各組按要求進(jìn)行練習(xí)3.教師巡視、指導(dǎo)、宏觀控 制 4.師生同練 練習(xí)隊形與要求 組識：四列橫隊 要求：靜、齊、快 精神飽滿，思想集 中 組織： 1.按 二 路 縱 隊 進(jìn) 行跑步 2.分組練習(xí)，由各 組長負(fù)責(zé)。要求： 1.自覺、認(rèn)真積極 2.遵守游戲規(guī)則。次 數(shù)

教學(xué)重點 課的 時 部分 間 開始 2 部分 分 鐘 準(zhǔn)備 5 部分 分 鐘

基 本 30 部分 分

教法： 1.分組各自主練習(xí)

組織： 1.由 各 小 組 長 負(fù)

鐘

預(yù)備節(jié) 1.伸展運(yùn)動 2.四肢運(yùn)動 3.肩部運(yùn)動 4 擴(kuò)胸運(yùn)動 5.踢腿運(yùn)動

2.集中分組展示 3.集體復(fù)習(xí)4.教師巡視指導(dǎo)

責(zé)，分組進(jìn)行學(xué) 練。后集中展示、集體復(fù)習(xí)。要求： 1.精神飽滿 2.動作正確到位 3.互幫互學(xué) 組織： 先集中（圍在 教師周圍），后分 組練習(xí)要求： 認(rèn)真練習(xí)，動 作正確、到位

二、素質(zhì)練習(xí)1.柔韌性練習(xí)① 體前屈 ② 正壓腿 ③ 側(cè)壓腿 ④ 體回環(huán) 2.連續(xù)蛙跳 3 迎面接力 結(jié)束 3 部分 分 鐘

一、集合

二、放松

三、小結(jié)

四、解散

教法： 1.講解要求、布置任務(wù)。2.教師巡視、指導(dǎo)。3.學(xué)生分組進(jìn)行練習(xí)，各 小組長負(fù)責(zé) 4.迎面接力時用競賽的方 法進(jìn)行

教法： 教師指揮、口令 聽音樂師生同練習(xí)師生一起評價

組織： 成四列橫隊 成體操隊形 發(fā)揚(yáng)成績，指出不 足之處

場地 器材

籃球場 2 塊 由于假期休息，學(xué)生減少體育鍛練，他們的身體素質(zhì)明

顯下降。通過本次課的練習(xí)，學(xué)生的身體素質(zhì)有了一定的提高。今后在教學(xué)中要繼續(xù)重視身體素質(zhì)練習(xí)，不斷提高。逼過廣播操復(fù)習(xí)，質(zhì)量有所提高，但少數(shù)學(xué)生態(tài)度不夠端正，練習(xí)有氣無力，還須 經(jīng)常牲教育幫助。

課后 小結(jié)

年級： 教材內(nèi)容 1.廣播操復(fù)習(xí)

人數(shù)：

人

周次：

課次：

教師：

2.恢復(fù)體能練習(xí)

教學(xué) 目標(biāo)

1.進(jìn)一步熟練并提高廣播操動作質(zhì)量。2.恢復(fù)、提高學(xué)生身體素質(zhì)。3.培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、不怕苦、不怕累的優(yōu)秀品質(zhì)。

教學(xué)重點 課的 時 部分 間 開始 2 部分 分 鐘

1.提高廣播操質(zhì)量 教學(xué)內(nèi)容

2.恢復(fù)體能 教法與學(xué)法 教法： 1.由體育委員整隊 2.教師宣布課的內(nèi)容及要求 安排見習(xí)生 教法： 1.體育委員負(fù)責(zé)指揮，全體學(xué) 生按二路縱隊進(jìn)行跑步 2.各組按要求進(jìn)行練習(xí)3.教師巡視、指導(dǎo)、宏觀控制 師生同練 練習(xí)隊形與要求 組識：四列橫隊 要求：靜、齊、快 精神飽滿，思想集 中 組織： 1.按 二 路 縱 隊 進(jìn) 行跑步 2.分組練習(xí)要求：自覺、認(rèn)真 積極 次 數(shù)

1.整隊、檢查人數(shù)、著裝 2.師生問好、3.宣布課的內(nèi)客 4.安排見習(xí)生

一、慢跑 3 圈（沿籃球場）

二、喊數(shù)抱團(tuán) 目的： 集中注意力，發(fā)展反 應(yīng)能力。方法：學(xué)生沿圓圈跑 步或做行進(jìn)間操，教師突 然喊出一個數(shù)字，如“2 個” 個” 個”、“3、“4 ……。學(xué)生聽到數(shù)字后，立即與 臨近的同伴按所喊出的數(shù) 字抱成一團(tuán)。最后剩下沒 有抱團(tuán)的人表演節(jié)目。

準(zhǔn)備 5 部分 分 鐘

基 本 30 部分 分 鐘

一、復(fù)習(xí)廣播操《時代在 教法： 召喚》 1.分組各自主練習(xí)6.體轉(zhuǎn)運(yùn)動 2.集中分組展示 7.全身運(yùn)動 3.集體復(fù)習(xí)8.跑跳運(yùn)動 4.教師巡視指導(dǎo) 9.整理運(yùn)動

組織： 1.由 各 小 組 長 負(fù) 責(zé)，分組進(jìn)行學(xué) 練。后集中展示、集體復(fù)習(xí)。要求： 1.精神飽滿 2.動作正確到位 3.互幫互學(xué) 組織： 成體操隊形，二 人一小組

二、素質(zhì)練習(xí)1.雙人操練習(xí)①.面對推手

教法： 1.講解要求、布置任務(wù)。2.教師巡視、指導(dǎo)。

②.壓肩運(yùn)動 ③.側(cè)壓腿 ④.體回環(huán).2.單足跳 3.推小車 結(jié)束 3 部分 分 鐘

四、集合

五、放松

六、小結(jié)

四、解散

3.學(xué)生分組進(jìn)行練習(xí)，各小 要求： 組長負(fù)責(zé) 認(rèn)真練習(xí)，動 4.單足跳：去時用右腳跳，作正確、到位 回時用左腳跳，同時可用 競賽方法進(jìn)行練習(xí)。教法： 教師指揮、口令 聽音樂師生同練習(xí)師生一起評價 組織： 成四列橫隊 成體操隊形 發(fā)揚(yáng)成績，指出不 足之處

場地 器材

籃球場 2 塊

通過本次課的身體素質(zhì)練習(xí)，身體素質(zhì)都有了一定的提高，學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度也較認(rèn) 真。但今后在教學(xué)中，還須要重視基礎(chǔ)知識的學(xué)習(xí)和基本技術(shù)的學(xué)練，更要重視身體素 質(zhì)的提高
，可采用各種方法，多種手段進(jìn)行練習(xí)，不斷提高學(xué)生對身體練習(xí)的興趣。課后 小結(jié)

年級： 教材內(nèi)容 1.恢復(fù)體能練習(xí)

人數(shù)：

人

周次：

課次：

教師：

教學(xué) 目標(biāo)

1.恢復(fù)、提高學(xué)生綜合身體素質(zhì)。2.培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)、不怕苦、不怕累的優(yōu)秀品質(zhì)。

教學(xué)重點 課的 時 部分 間 開始 2 部分 分 鐘

.恢復(fù)體能 教學(xué)內(nèi)容 1.整隊、檢查人數(shù)、著裝 2.師生問好、3.宣布課的內(nèi)客 4.安排見習(xí)生 教法與學(xué)法 教法： 1.由體育委員整隊 2.教師宣布課的內(nèi)容及要求 安排見習(xí)生 練習(xí)隊形與要求 組識：四列橫隊 要求：靜、齊、快 精神飽滿，思想集中 組織： 1.按 二 路 縱 隊 進(jìn) 行跑步 2.分組練習(xí)要求：自覺、認(rèn)真 積極 次 數(shù)

準(zhǔn)備 5 部分 分 鐘

一、慢跑 3 圈（沿籃球場）教法：

二、徒手操 1.體育委員負(fù)責(zé)指揮，全體學(xué)（各組自定）生按二路縱隊進(jìn)行跑步 2.各組按要求自定內(nèi)容，自喊 口令組織練習(xí)3.教師巡視、指導(dǎo)、宏觀控制 4.師生同練

三、游戲：繞人追擊 目的： 發(fā)展跑的速度，培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)浩互 助的精神。教法： 1.教師講解方法、規(guī)則 2.教師巡視、指導(dǎo)、參勻 3.學(xué)生分組練習(xí)

組織： 學(xué)生分組練習(xí)，由各小組長負(fù)責(zé) 要求： 1.學(xué)生積極參與 2.嚴(yán) 格 遵 守 游 戲 規(guī)則 組織： 1.分成八小組，成 縱隊，四對四，面 對面站立 要求： 1.認(rèn)真練習(xí)，聽從 指揮 2.遵守規(guī)則

基 本 30 部分 分 鐘

一、迎面接力

教法： 1.教師講解、要求、巡視、指 導(dǎo)，適當(dāng)參與 2.學(xué)生分組練習(xí)5.兩人一組，自由散開練習(xí)6.互相糾正，教師巡視 7.各組表演，互相評價

二、推小車練習(xí)

組織： 教法： 1.教師講解、要求、巡視、指 成四路縱隊，

導(dǎo) 1.學(xué)生分組練習(xí)

二人一組 要求：支撐爬行的 學(xué)生注意頂 肩，推車的學(xué) 生注意向前 推

三、單足跳、蛙跳

教法： 組織： 提出要求，鼓勵練習(xí)，輔 四列體操隊形，導(dǎo)后進(jìn)，激勵進(jìn)放 以組為單位依 次練習(xí)要求： 注重上下肢的 配合 教法： 教師指揮、口令 聽音樂師生同練習(xí)師生一起評價 組織： 成四列橫隊 成體操隊形 發(fā)揚(yáng)成績，指出不 足之處

結(jié)束 3 部分 分 鐘

一、集合

二、放松

三、小結(jié)

四、解散

場地 器材

籃球場 2 塊

學(xué)生的身體素質(zhì)較差，通過本次課的練習(xí)，學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度較認(rèn)真、身體素質(zhì)有了 課后 一定的提高。今后對少數(shù)體質(zhì)特別差的學(xué)生要區(qū)別對待，要采用漸序漸進(jìn)的方法，在教 小結(jié) 學(xué)中要來用分層次，分組的練習(xí)方法，使每位學(xué)生吃得了又吃得飽。

第五篇：小學(xué)體育優(yōu)秀教案2

小學(xué)體育優(yōu)秀教案

一、教材內(nèi)容

1、立定跳遠(yuǎn)

2、韻律操

3、游戲：老鷹捉小雞

4、游戲：丟手絹

二、教材分析

1、使學(xué)生初步掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)。、發(fā)展學(xué)生的奔跑能力和靈敏素質(zhì)。

3、培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)友愛的優(yōu)良品質(zhì)。

三、教學(xué)目標(biāo)

1、認(rèn)知目標(biāo)：初步了解動作結(jié)構(gòu)和技術(shù)特點。

2、技能目標(biāo)：85%左右學(xué)生基本學(xué)會動作，90%左右學(xué)生掌握跑的動作技術(shù)。發(fā)展柔韌素質(zhì)，提高靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。

3、思想情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生具有團(tuán)結(jié)協(xié)作，互幫互學(xué)的集體主義精神和刻苦鍛煉、勤奮好學(xué)的良好品質(zhì)。

四、學(xué)生狀況

學(xué)生的學(xué)習(xí)態(tài)度端正，體育委員具有一定的組織能力，身體素質(zhì)普遍好，對體育課興趣濃厚。

在練習(xí)教學(xué)過程中，由于年齡小對動作術(shù)語表述不理解，所以要指出明確的目標(biāo)，可能會出現(xiàn)為了嘗試新動作而忽視動作質(zhì)量和技術(shù)的正確，教師要及時示錯糾錯，幫助其明確要害點，互補(bǔ)內(nèi)容的練習(xí)。由于場地、器材的合理安排，學(xué)生情緒高漲，易激動，要加強(qiáng)安全意識教育，這樣有利于提高課堂教學(xué)質(zhì)量和效率。

五、教學(xué)媒體的運(yùn)用：

本課的教學(xué)媒體有：體操墊、錄音機(jī)、錄音帶、投影儀、投影片。

六、教學(xué)過程（詳見教案）

準(zhǔn)備部分 ：

一、常規(guī)教學(xué)

二、熱身韻律操規(guī)則及方法：略

三、專門性準(zhǔn)備活動 6分

組織： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо△

要求：精神飽滿、隊列整齊組織：XX XX XX оо оо оо

教法：講解規(guī)則，組織游戲。要求：動作舒展大方。

組織： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △

教法：隨教師同做要求：舒展大方

基本部分 ：

一、立定跳遠(yuǎn)動作方法：略

二、韻律操動作方法：略

三、游戲：老鷹捉小雞規(guī)則方法：略

四、游戲：丟手絹規(guī)則方法：略 30分

組織：X X X X X X◇X X X X X X

要求：認(rèn)真練習(xí)動作規(guī)范

組織： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △

要求：遵守規(guī)則，聽從指揮。

組織：□要求：遵守規(guī)則組織： ⊙要求：遵守規(guī)則

結(jié)束部分

1、集合2、放松

3、總結(jié)

4、回收器材

5、下課 4分

組織： X X X X X X X X X X X X оооооо оооооо △

要求：自然放松