第一篇：中考體育：男生1000米女生800米考試技巧

中考體育：男生1000米女生800米考試技巧

中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好，但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在起跑時(shí)，要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就要慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷空氣會(huì)肚子痛。我校的是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地（1000米是兩圈半、800米是兩圈），在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。

呼吸方法：中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”：中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

考試過(guò)程的注意事項(xiàng)：

一、考前注意: 1.考前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！

2.考試當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。3.自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。等待考試的時(shí)間 ：

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

三、考試時(shí)

1、用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2、全程均速,呼吸一定要均勻。比賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地 和蹬步，在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率。

第二篇：中考體育800米技巧

中考體育800米技巧經(jīng)驗(yàn)分享

我的中考體育是滿分，下面我想分享一下我在準(zhǔn)備和考試中的技巧，希望大家都能有個(gè)好成績(jī)。

今天主要針對(duì)800米考試說(shuō)一下。這些都是我在“121體育”app上看到的，按著它指導(dǎo)的做了，效果非常好，下面分享給大家。大家也可以去手機(jī)商店下載。

一、鍛煉期

1、鍛煉要講究方法，平時(shí)跑步應(yīng)該大于800米，但是不宜過(guò)多，這樣在體能鍛煉的同時(shí)就注意了考試時(shí)候應(yīng)該掌握的技巧，根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)跑步節(jié)奏，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，難以一概而論。

2、另外平時(shí)鍛煉應(yīng)注意呼吸的調(diào)節(jié)，采用鼻子吸氣口腔出氣的方法。

3、跑完以后應(yīng)做些簡(jiǎn)單的踢腿或壓腿活動(dòng)，不要立即坐下休息。

二、熱身運(yùn)動(dòng)：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。(以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。)

4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

三、考試過(guò)程中的注意事項(xiàng)

1、心態(tài)。心態(tài)要放松，調(diào)整到平時(shí)鍛煉的心態(tài)就好。正常發(fā)揮。

2、不要跟別人比，自己跑自己的。前面說(shuō)了，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，導(dǎo)致每個(gè)人跑步節(jié)奏有差異，要按照自己既定的節(jié)奏跑。

3、最后會(huì)有一個(gè)沖刺期，不要太早進(jìn)入沖刺期，在自己的體能調(diào)控范圍內(nèi)進(jìn)行沖刺，不要過(guò)早沖刺導(dǎo)致體能耗盡。

四、服裝。

只要適合運(yùn)動(dòng)就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身體邁不開腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有條件可以將潮濕的內(nèi)衣?lián)Q掉。

五、飲食

1.運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，運(yùn)動(dòng)前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！2.考試當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

希望大家都能有個(gè)好成績(jī)。

第三篇：中考體育800米

00米跑步技巧

1、姿勢(shì)。

正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。

中長(zhǎng)跑的后程（就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

2、步頻和步長(zhǎng)。

增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。

一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。

如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

4、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

c.加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練

800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒(méi)有足夠的耐力，就沒(méi)有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫洌\(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。

二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練

800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。

速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。

三、800米跑步技巧之途中跑

在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過(guò)程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。

四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力

要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。比如，在開跑開始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。

五、800米跑步技巧之意志力

世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過(guò)程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒(méi)有意志力，你就不會(huì)站到800米的終點(diǎn)線。

小編提醒：如果你想練好800米跑步，以上幾個(gè)跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練才能取得效果，堅(jiān)持就是勝利。

800米跑步技巧流程

一 賽前注意:

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。

二 準(zhǔn)備活動(dòng) 1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時(shí)間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。三 比賽時(shí)

1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒(méi)力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無(wú)氧呼吸的狀態(tài)，進(jìn)入無(wú)氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅(jiān)持下去，靠加強(qiáng)擺臂來(lái)沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時(shí)訓(xùn)練積累下來(lái)的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒(méi)有一點(diǎn)力氣了，在跑的過(guò)程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過(guò)程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時(shí)候你必須咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。在跑的過(guò)程種一定要放松，特別說(shuō)下過(guò)彎道的技術(shù)，過(guò)彎道時(shí)身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。00米跑步技巧訓(xùn)練技巧

1.提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓(xùn)練肺活量（壓扛鈴），和腿部力量（深蹲跳），上肢力量也很重要（最后200，尤其是沖刺的時(shí)候感受會(huì)很深），還有就是擺臂練習(xí)，手臂角度在90到120之間。

2.中長(zhǎng)跑一定要在平時(shí)注意訓(xùn)練的過(guò)程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出 氣。在訓(xùn)練的時(shí)候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個(gè)200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當(dāng)你腳因乳酸積聚過(guò)多時(shí)（也就是抬不起腳的感覺(jué)）時(shí)越是要逼自己完成，所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑（注意要夠時(shí)間，有頻率，一定要高質(zhì)量）。

3.“極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的 節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會(huì)消失。當(dāng)然,這一過(guò)程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績(jī)較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。

4.因受師資及場(chǎng)地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒(méi)有參加過(guò)800米 跑訓(xùn)練,因此,在教學(xué)過(guò)程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則,一開始采用200米定時(shí)跑,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后,再過(guò)渡到400米定時(shí)跑,在過(guò)渡到600，最后到800。（女生需要在400訓(xùn)練時(shí)多訓(xùn)練，至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多，除了男400特長(zhǎng)）。5.輔助練習(xí)：變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米；（男3000，女1500到2000左右）

腰腹肌訓(xùn)練（到最后200米左右就感受到了）、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等； 6.800賽后體力恢復(fù)方法

1）.賽前多喝水 補(bǔ)充水分 千萬(wàn)不要到賽后渴了才喝 容易脫水

2）.賽時(shí)要調(diào)節(jié)呼吸 以免傷身

正確的呼吸法是 兩步一呼 兩步一吸 用鼻子吸氣 口呼氣 就像深呼吸那樣

3）.跑完800后 補(bǔ)充體力

跑完800后 不要蹲或坐 因?yàn)樾呐K還在劇烈跳動(dòng) 一下子停止運(yùn)動(dòng) 心臟會(huì)超負(fù)擔(dān) 所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。

此外，就是你說(shuō)的喝紅牛了 建議不要吃巧克力 劇烈運(yùn)動(dòng)不宜吃過(guò)膩的食品 比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：

(1)跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。跑時(shí)頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動(dòng)作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢(shì)正確、擺臂動(dòng)作舒展有力維持好上體平衡。

(2)呼吸方法:中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后100--200米時(shí)，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。

(3)起跑不分道時(shí),應(yīng)快速跑50米左右搶占有利位置，不然會(huì)擠在人群中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑；在跟隨跑時(shí)不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中間，長(zhǎng)久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑，若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，避免過(guò)多的體力消耗。

(4)跑過(guò)終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng),調(diào)整呼吸,有助于身體恢復(fù).在此,我們還要了解什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸 ”.中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上一定要堅(jiān)持住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說(shuō)，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過(guò)極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的“第二次呼吸 ”狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

另外再提幾點(diǎn)建議：

1、比賽前(從現(xiàn)在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽.要有營(yíng)養(yǎng),好消化.另外吃三片維生素C?？梢蕴岣咛窃x,有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)!請(qǐng)不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘,影響呼吸)。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備 活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)充分就不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

5。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.一、變速跑、間歇跑是800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大跑八百米是最耗體力的,也是最難跑的,所以在前四百米的時(shí)候要注意保持一定的體力，不要想著跑在前面,而應(yīng)該跑在大隊(duì)伍中間,但也不能掉隊(duì),如果一開始就堅(jiān)持不住掉了隊(duì),后半程是很難趕上的，很可能就不及格了,第二就是要有堅(jiān)持下去的勇氣，跑過(guò)一半后一般體力消耗都會(huì)比較大，一定要要相信自己,在最累的時(shí)候都要堅(jiān)持住，心里抱定:“我還能跑,一定堅(jiān)持住.”的信念，很多人跑不完完全是因?yàn)樽约簢樧约旱?。其?shí)跑八百并不是很難的.跑800米最難的是在最后200米

如果你自信體能沒(méi)問(wèn)題的話，建議你在前600米跟跑,觀察對(duì)手,因?yàn)槟懿荒芘芸磳?duì)手的呼吸和表情就知道了，暗中壓制你認(rèn)為較強(qiáng)的對(duì)手(在你身邊的，因?yàn)樗麄円膊粫?huì)一開始就領(lǐng)跑的,除非碰到NB的人)。從 600米開始加速,不管你前面有沒(méi)有 人.從700米開始沖刺,記住一定要沖！!腿會(huì)有種要抽筋的感覺(jué)。平時(shí):加強(qiáng)其他身體部位.含淀粉的食物就必須跟上，比賽前幾天可以適當(dāng)增加主食，使肝糖原儲(chǔ)備充足,其實(shí)正常飲食就好.還有就是要保證睡眠充分.1.注意全程的節(jié)奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過(guò)了一圈開始采取不同的策略：如果人家加速，你也別落后，但加速別太猛，留著勁到最后的150米處全力沖刺。

2.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。

3.賽前可以聽些比較激情的音樂(lè)，調(diào)整自己的興奮點(diǎn)。4.自信，相信自己可以戰(zhàn)勝一切！

800米跑步比賽技巧

第一段：搶位跑，注重一個(gè)：“搶”字。聽到起跑槍聲后盡力沖在前頭，搶占有利位置，避免受阻或破壞跑的節(jié)奏，然后進(jìn)入下一節(jié)奏，調(diào)節(jié)好自己的跑速。

第二段：放松跑，體會(huì)一個(gè)：“松”字，放松跑這一段應(yīng)注意心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強(qiáng)自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測(cè)試中，心理 放松了，神經(jīng)不緊張，每個(gè)動(dòng)作都會(huì)由大腦皮層支配協(xié)調(diào)完成，技、戰(zhàn)術(shù)就能得到合理應(yīng)用，能建立起良好的節(jié)奏知覺(jué)。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松關(guān)節(jié)的靈活性和全身發(fā)力的協(xié)調(diào)性得到大大提高，加速了運(yùn)動(dòng)技能的形成，提高了完成技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。這樣就會(huì)減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量。從而延長(zhǎng)保持高速運(yùn)動(dòng)的能力，最“經(jīng)濟(jì)”合理地運(yùn)用自身能量。

第三段：勻加速跑，把握一個(gè)“加”字。由于放松減少了田徑技術(shù)多余的動(dòng)作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創(chuàng)造了有利的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)。適宜的跑速是千米跑創(chuàng)造成績(jī)的關(guān)鍵，如果跑速過(guò)慢就會(huì)影響后半程正常節(jié)奏的發(fā)揮。在輕松自如放松跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負(fù)荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一個(gè)“保”字。這一段是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵段落。應(yīng)以高速運(yùn)動(dòng)的能力，保持速度不變，直至終點(diǎn)撞線。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生給自己鼓勵(lì)，樹立自信心，為自己下達(dá)積極的暗示詞，如“我感到我跑的很輕松，一點(diǎn)兒也沒(méi)減速，我始終有充沛的體力，我有實(shí)力創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)”。

第五段：沖刺跑，強(qiáng)調(diào)一個(gè)“沖”字。進(jìn)入這一段時(shí)運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞，就會(huì)產(chǎn)生不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時(shí)是勝利在望和取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，振奮精神，動(dòng)員全身力量，最大限度的發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。同時(shí)身體前傾，加快擺臂與步頻，加強(qiáng)擺臂，擺腿與后蹬，以堅(jiān)強(qiáng)的毅力一鼓作氣的快速?zèng)_向終點(diǎn)。

第四篇：初中體育男生1000米女生800米教學(xué)說(shuō)課稿

新開中學(xué)2017-2018學(xué)年第二學(xué)期 “高效課堂”教學(xué)評(píng)賽說(shuō)課稿

說(shuō)課時(shí)間：2018年3月12日 星期一 說(shuō)課地點(diǎn)：理科教研組 授課班級(jí)： 八年級(jí)（2）班 說(shuō)課教師：李翔

說(shuō)課課題：男生1000米/女生800米：（直道加速、彎道練習(xí)及測(cè)試）各位領(lǐng)導(dǎo)、老師們，你們好！

今天我要進(jìn)行說(shuō)課的內(nèi)容是 男生1000米/女生800米：（直道加速、彎道練習(xí)及測(cè)試），首先，我對(duì)本節(jié)課的教材內(nèi)容進(jìn)行分析。

一、說(shuō)教材

1．說(shuō)教材的地位和作用

依據(jù)新課標(biāo)的要求，以促進(jìn)學(xué)生的身心全面發(fā)展為目標(biāo)，以“健康第一”為指導(dǎo)思 想。在授課過(guò)程中，遵循“以學(xué)生為主體，教師為主導(dǎo)”的教學(xué)原則，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新意識(shí)。教學(xué)中除了傳授學(xué)生的基本技能外，還創(chuàng)設(shè)開放性的課堂教學(xué)氛圍，讓學(xué)生在學(xué)練過(guò)程中既掌握知識(shí)技能又得到情操的陶冶，智力的開發(fā)和能力的培養(yǎng)。同時(shí)也注重培養(yǎng)學(xué)生的組織能力，吃苦耐勞的意志品質(zhì)及團(tuán)結(jié)互助的集體主義思想。

2.課程分析

本次課的教材主要內(nèi)容是男生1000米/女生800米：（直道加速、彎道練習(xí)及測(cè)試）。中長(zhǎng)跑屬田徑項(xiàng)目，具有集體性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)，能考驗(yàn)學(xué)生的意志力。它既能發(fā)展學(xué)生的全身的協(xié)調(diào)能力，又有良好的綜合健身作用。能夠培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作，積極進(jìn)取和拼搏精神。

3學(xué)習(xí)目標(biāo)

認(rèn)知目標(biāo)：

1、通過(guò)教學(xué)使學(xué)生了解中長(zhǎng)跑知道加速跑、沖刺、彎道跑的技巧，掌握中長(zhǎng)跑的基本要領(lǐng)。

2、讓學(xué)生嘗試計(jì)劃分配體力，較好克服“極點(diǎn)”反映，完成全程跑。技能目標(biāo)：使學(xué)生掌握中長(zhǎng)跑的基本技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的調(diào)節(jié)呼吸的能力，靈敏性和協(xié)調(diào)能力，還有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，使95%以上的學(xué)生能夠在男生1000米、女生800米測(cè)試中達(dá)標(biāo)。

情感目標(biāo)：學(xué)生能積極主動(dòng)地參與練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生良好的體育道德品質(zhì)、合作精神和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。4學(xué)習(xí)重、難點(diǎn)

重點(diǎn)：跑步中呼吸節(jié)奏的調(diào)整和身體節(jié)奏的配合。

難點(diǎn)：身體的協(xié)調(diào)用力。

二、說(shuō)學(xué)情

本次課的教學(xué)對(duì)象是初中八年級(jí)的學(xué)生，他們的年齡均在15~~16歲左右，身體將康，正處于青春初期，朝氣蓬勃，富于想象和挑戰(zhàn)，好勝心強(qiáng)，愛(ài)表現(xiàn)自己。但也有少數(shù)學(xué)生體質(zhì)較差，在運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)中體力和耐力不足。

三、說(shuō)教法

“講解示范法”示范擺臂運(yùn)動(dòng)，高抬腿運(yùn)動(dòng)方法，指導(dǎo)學(xué)生掌握正確的姿勢(shì)

“分解教學(xué)法”將中長(zhǎng)跑中的直道加速跑和彎道跑分解教學(xué)，讓學(xué)生體會(huì)呼吸的節(jié)奏、身體節(jié)奏協(xié)調(diào)對(duì)中長(zhǎng)跑的幫助，讓學(xué)生掌握中長(zhǎng)跑的技巧，提高成績(jī)

“糾正錯(cuò)誤法”糾正中長(zhǎng)跑過(guò)程中學(xué)生的一些錯(cuò)誤動(dòng)作和錯(cuò)誤的呼吸方法 “優(yōu)生示范法”讓優(yōu)秀學(xué)生示范彎道跑的加速的技巧。

四、說(shuō)學(xué)法

學(xué)生“自主學(xué)習(xí)法”根據(jù)教師的示范，自己練習(xí)體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)

學(xué)生“合作學(xué)習(xí)法”在練習(xí)過(guò)程中交流直道加速跑和彎道跑時(shí)用力的體會(huì) 學(xué)生“探究學(xué)習(xí)法”在跑步過(guò)程中體會(huì)呼吸，手臂和腿動(dòng)作的協(xié)調(diào)節(jié)奏

五、說(shuō)導(dǎo)學(xué)過(guò)程

（一）預(yù)習(xí)交流，明確目標(biāo)

1.課堂常規(guī)

1、體育委員整隊(duì)集合，報(bào)告人數(shù)。

2、觀察學(xué)生，并檢查學(xué)生服裝。

3、師生問(wèn)好。

4、宣布本課主要任務(wù)和要求。

5、安排見(jiàn)習(xí)生。2.準(zhǔn)備活動(dòng)：(1)徒手操：

① 擴(kuò)胸、振臂運(yùn)動(dòng)（背部與胸部肌肉活動(dòng)開）② 腰繞環(huán)運(yùn)動(dòng)（左右繞轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)）

③ 正壓腿（降低重心，讓大腿肌肉活動(dòng)開，避免拉傷）④ 側(cè)壓腿（充分活動(dòng)下肢各肌群）⑤ 踢腿運(yùn)動(dòng)（充分活動(dòng)下肢各肌群）⑥

手腕、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（順時(shí)逆時(shí)針繞轉(zhuǎn)手腕和踝關(guān)節(jié)）(2)、擺臂運(yùn)動(dòng)*1組

兩腳前后跨立，前腿微曲，重心前移，半握拳曲臂，聽節(jié)奏前后擺臂

(3)、30秒鐘高抬腿*1組

教師對(duì)學(xué)生的原地高抬腿提出要求，并講解動(dòng)作要領(lǐng)：

①上身正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。

②大腿積極向前上擺到水平位置，后腿有力蹬地，后腿伸直。③隨節(jié)拍加快交換頻率。

（二）合作探究，展示提升

1、直道加速跑（30米）*2組

2、彎道跑（30米）*2組

3、男生：1000米 女生：800米 ①呼吸節(jié)奏練習(xí)。②男女生分組測(cè)試。

（三）當(dāng)堂訓(xùn)練，達(dá)標(biāo)檢測(cè)

1、組織全部學(xué)生集合

2、伸展放松練習(xí)自我抖動(dòng)拍打放松

雙腳左右分開平行站立，自然彎腰向下，放松抖動(dòng)雙手，之后用雙手拍打大腿和小腿肌肉。

倒掛肘背腰放松

2人一組，倒掛肘做背腰動(dòng)作，背腰至前傾位置肘背者用臀部向上做頂動(dòng)，使被背放松者產(chǎn)生抖動(dòng)，達(dá)到放松的目的，被放松者要求頭部充分后仰，兩腿自我下垂，不能抬起。

（四）課堂小結(jié)，評(píng)價(jià)反饋

1放松練習(xí)：在教師的帶領(lǐng)下放松，促使學(xué)生消除肌肉的疲勞，身心得到恢復(fù)。2師生總結(jié)：對(duì)本節(jié)課進(jìn)行小結(jié)，學(xué)生參與自我評(píng)價(jià)，小組評(píng)價(jià)和綜合評(píng)價(jià) 3師生再見(jiàn)。

4送還器材。使學(xué)生養(yǎng)成愛(ài)護(hù)公共器材的良好習(xí)慣。

六 預(yù)計(jì)效果

學(xué)生在教師的指導(dǎo)下認(rèn)真參與各個(gè)練習(xí)，課堂氣氛活躍，師生感情融洽。95%以上的 學(xué)生能夠掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)。預(yù)計(jì)課的練習(xí)密度為45%~~50%，平均心率為130~~140分／次。本次課效果良好。

我的說(shuō)課完畢，謝謝大家。

第五篇：鄭州中考體育跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)考試技巧

中考體育考試技巧：影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

鄭學(xué)教育

1、力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

中考體育考試技巧：跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼鳌?/p>

解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

4、收腿過(guò)慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

中考體育考試技巧：立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

中考體育：立定跳遠(yuǎn)練習(xí)及考試技巧

立定跳遠(yuǎn)要先了解跳遠(yuǎn)的技巧，然后再作針對(duì)性的練習(xí)，列樣進(jìn)步才可以快些。總結(jié)三點(diǎn)：

立定跳遠(yuǎn)的要領(lǐng)預(yù)擺：兩美腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩美腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前美腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩美腳平等站位對(duì)于兩美腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)難題說(shuō)法不一：有的“兩腿稍分”；有的要幫求“兩美腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒(méi)有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，俺感到前者尺度難以把握，后者雖明確，卻大些。俺做法是：兩美腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前美腳尖為支撐點(diǎn)，兩美腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。列樣，美腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。并且學(xué)生敢輕易把握。

二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。列樣為肌肉起跳前提供最大的可以量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移在教學(xué)中，俺的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，美腳跟提起，用前美腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。列樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵起跳時(shí)的蹬擺效果怎么，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，俺不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不可以帶動(dòng)全身。為此俺采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩美腳用前美腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。