第一篇：周訓(xùn)練計劃

周一 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(xí)(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(xí)(10次×3組)30kg

4.杠鈴?fù)εe練習(xí)(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調(diào)整訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發(fā)力訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負(fù)重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓(xùn)練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓(xùn)練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

第二篇：田徑隊周訓(xùn)練計劃

蚌埠經(jīng)濟(jì)技術(shù)職業(yè)學(xué)院

田徑隊訓(xùn)練計劃（周計劃）

一、訓(xùn)練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓(xùn)練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（1-2周）

三、第二階段加強(qiáng)運動員的專項技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對性地對一些能拿分的運動員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個人的技術(shù)。（3-5周）

四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容：

星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量訓(xùn)練（臥推*3，負(fù)重轉(zhuǎn)體*3，兩頭起*3，負(fù)重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*65、放松

以上是第一周訓(xùn)練計劃和練習(xí)的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時跟天氣及學(xué)生的身體恢復(fù)情況、還和訓(xùn)練計劃的階段周期進(jìn)行改變，并進(jìn)行相對的增加或減少練習(xí)的數(shù)量和強(qiáng)度。

第三篇：100m周訓(xùn)練計劃

100m周訓(xùn)練計劃

周一 ：速度和專項能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）

4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑 5．放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（3002-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 米+200米+150米）×4－8組。組合跑方案：2-3組

（600米+400米+200米）×4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5．放松活動。

周四： 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6．球類游戲。

周五： 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)

3．加速跑80米

4．跑格（節(jié)奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7．放松活動

周日 休息

建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

第四篇：200米訓(xùn)練周計劃

100～200米訓(xùn)練周計劃

周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑 3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練

周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑 3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練

周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練 3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)

10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇

周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑

1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練

2min間歇

5．1×800m慢跑

6．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時越野跑。

周五

力量訓(xùn)練

10min間歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇

周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇 乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min間歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×110m跑，用15s

5min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×330m跑，用45s

10min間歇 乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

100～200米訓(xùn)練周計劃

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑訓(xùn)練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇 乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練

2.放松

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)

15min間歇

7．1×200m跑，時間30s

5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練

2min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)

15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m

3min間歇

8．1×200m跑，時間29s

5mim間歇

9．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min間歇

5．1×200m跑，時間29s

1min間歇

周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松訓(xùn)練

7．力量訓(xùn)練

周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇 乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇

周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇

周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

第五篇：田徑隊周訓(xùn)練計劃

田徑隊周訓(xùn)練計劃一：學(xué)校田徑隊周訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練內(nèi)容

（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走。

（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、200米、400米800米、行 進(jìn)間30米、超前加速跑。

（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。

（四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、3000米領(lǐng)跑、計時跑。

（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽 信號做起跑訓(xùn)練、聽哨音做跑停訓(xùn)練。

（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉。

（七）專項訓(xùn)練：100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠(yuǎn)、實心球、接力4X100米

（八）訓(xùn)練安排

星期一 速度訓(xùn)練 星期二 反應(yīng)訓(xùn)練 星期三 耐力訓(xùn)練 星期四 柔韌訓(xùn)練 星期五 調(diào)整訓(xùn)練

周一 速度訓(xùn)練 周二 爆發(fā)力訓(xùn)練 周三 專項訓(xùn)練 周四 力量訓(xùn)練 早上訓(xùn)練安排 星期一 速度訓(xùn)練

1.準(zhǔn)備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進(jìn)間踢腿各兩組C.繞場地“S”字形跑兩組。

2.測試：加速跑30—50米4組 3：放松 星期二 反應(yīng)訓(xùn)練：

1.準(zhǔn)備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。

2.測試：30米6組、立定三級跳。3.放松。

星期三 耐力訓(xùn)練：

1.準(zhǔn)備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習(xí)：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2.各項技術(shù)輔助性動作練習(xí)。3.3000米計時跑 4.放松

星期四 柔韌訓(xùn)練：

1.準(zhǔn)備活動：A.領(lǐng)跑。B.行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑 2.壓肩、壓腿、劈叉 3.放松

星期五 調(diào)整訓(xùn)練：

1.準(zhǔn)備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習(xí)。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2.測試：50米4組、立定跳。3.3000米計時跑 4.放松

下午訓(xùn)練安排 周一 速度訓(xùn)練：

1、繞場地5圈

2、準(zhǔn)備活動、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組 4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組

7、快速跑100米3組 放松 周二 爆發(fā)力訓(xùn)練：

1、繞場地5圈

2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動

3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 周三 專項訓(xùn)練：

1、繞場地5圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100米、200米、400米 4組 800米、1500米 2組 3000米 1組 跳遠(yuǎn)10次 接力4X100米、4X400米 周四 力量訓(xùn)練：

1、繞場地5圈

2、負(fù)重深蹲20次5組

3、跳深5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負(fù)重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松

田徑隊周訓(xùn)練計劃二：田徑隊一周訓(xùn)練計劃（1676字）訓(xùn)練的前期工作：

1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的內(nèi)容包括運動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。周一： 一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進(jìn)行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上);有自己起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20——30米跑、各種計時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進(jìn)行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運動員實際進(jìn)行安排;如：一種手法4——8次，另一種手法適當(dāng)減量3——6 次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點一定要遵守，否則無效;在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進(jìn)入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓(xùn)練：

小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習(xí)等;一般練習(xí)數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。每次訓(xùn)練課可以選擇3——6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時間控制要適當(dāng)，可以先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排;練習(xí)結(jié)束后要對曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運動量以小為上。周訓(xùn)計劃

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習(xí)10X5組

4、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻 70-85%6-8組X7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次 10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田徑隊周訓(xùn)練計劃三：田徑隊訓(xùn)練周計劃（1536字）

一、訓(xùn)練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓(xùn)練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（1-2周）

三、第二階段加強(qiáng)運動員的專項技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對性地對一些能拿分的運動員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個人的技術(shù)。（3-5周）

四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容： 星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2； 第2/3頁

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、力量訓(xùn)練（臥推*3，負(fù)重轉(zhuǎn)體*3，兩頭起*3，負(fù)重深蹲*32）

5、放松 星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周訓(xùn)練計劃和練習(xí)的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時跟天氣及學(xué)生的身體恢復(fù)情況、還和訓(xùn)練計劃的階段周期進(jìn)行改變，并進(jìn)行相對的增加或減少練習(xí)的數(shù)量和強(qiáng)度。

田徑隊周訓(xùn)練計劃四：田徑隊綜合素質(zhì)周訓(xùn)練計劃（1896字）指導(dǎo)思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想，結(jié)合我校隊的具體 情況，做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的 身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)水平。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成 績，把學(xué)校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練目標(biāo)：

1、增強(qiáng)隊員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊員的體能；

2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能；

3、通過訓(xùn)練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅 度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。訓(xùn)練重點：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭取在縣運會上獲得好的成績。

1、訓(xùn)練時間：

第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；

第二學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。

2、訓(xùn)練地點： 學(xué)校操場

3、訓(xùn)練方法： 每周重復(fù)訓(xùn)練法

星期一 下午訓(xùn)練時間17：00—18：10

1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘（5圈）

2、專項訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）行進(jìn)間60米×3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二 早晨訓(xùn)練時間5：40---6：40

1、準(zhǔn)備活動慢跑3×400米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）

3、專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。下午訓(xùn)練時間17：00—18：10

1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘（5圈）

2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）

3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）

3、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期三 早晨訓(xùn)練時間5：40---6：40

1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘（5圈）

2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

下午訓(xùn)練時間17：00—18：10

1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí)）；

(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；

3、結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四 早晨訓(xùn)練時間5：40---6：40

1、原地活動各關(guān)節(jié)

2、越野跑3000米 下午訓(xùn)練時間16：50—17：30

1、一般性準(zhǔn)備活動

2、專項練習(xí)

（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)

A.200米反復(fù)跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個 B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：00---6：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3×200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習(xí)接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

注意事項：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)取得一定成效，為班級為學(xué)校爭光。