第一篇：群眾專業(yè)的800米訓(xùn)練方法

專業(yè)的800米訓(xùn)練方法

發(fā)布者：呂海泉 發(fā)布時間： 2011-12-27 13:41:08 體育考生的訓(xùn)練，一般在高三第一學(xué)期才能進(jìn)行，9月底10月初組隊，來年4月中旬參加體育加試。訓(xùn)練的大致安排為：第一階段為準(zhǔn)備期（10~11月），以基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練為主；第二階段為冬訓(xùn)期（11~2月）,以速度耐力訓(xùn)練為主；第三階段為專項訓(xùn)練期（3~4月上旬），以專業(yè)考試項目的技術(shù)訓(xùn)練為主。

本人在多年的體育考生訓(xùn)練實踐中，發(fā)現(xiàn)專業(yè)的800米訓(xùn)練方法并不完全適合體育考生的訓(xùn)練，現(xiàn)就體育考生的800米訓(xùn)練，提出幾點體會，與同行探討。

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點是訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)展運(yùn)動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓(xùn)練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力。同時，對運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。

2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運(yùn)動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運(yùn)會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法

促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平，提高運(yùn)動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第二篇：800米訓(xùn)練方法

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月

耐力就提高了。

運(yùn)動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動中腹痛的防止：運(yùn)動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動中腹痛

它是運(yùn)動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動員多于女運(yùn)動員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動。

3）若停止運(yùn)動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時要合理分配速度。

第三篇：800米跑訓(xùn)練方法

800米跑訓(xùn)練方法：

一、貼報紙跑：

把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習(xí)，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。

1、練習(xí)一：“看誰跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠(yuǎn)?？梢苑纸M進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極性。

2、練習(xí)二：把報紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、變速跑：

1、練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速。可適當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊伍中間時，后一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習(xí)者后，后一個就開始跑等來增加練習(xí)密度）。

2、練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)?？呻S著練習(xí)者長跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時的組數(shù)，從而增加快速跑時的密度。

三、間歇跑、重復(fù)跑：

1、間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。

2、重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。

3、在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。

4、至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個練習(xí)者的實際情況而定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績?yōu)?′30〃，跑完400米讓她恢復(fù)都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

四、利用圖形跑：

運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。

五、跑樓梯：

800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.本回答由體育運(yùn)動分類達(dá)人 賈振雨推薦 31 評論 分享 舉報收起

小黑格108 推薦于2017-09-26

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月 耐力就提高了。

運(yùn)動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動中腹痛的防止：運(yùn)動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動中腹痛

它是運(yùn)動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動員多于女運(yùn)動員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動。

3）若停止運(yùn)動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。②預(yù)防

1）運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時要合理分配速度。

你好！很高興能為你解答； 我是練長跑的。也是800米，那么下來我就要怎么訓(xùn)練了。第一天；先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米）。第二天：這個時候你的手應(yīng)該會很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬過今天你就能自然地完成了。先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米），接著跑500米，步伐要邁大。圍著操場走一圈。第三天：這一天是最重要的了。這一天你就不用做前兩天的項目了，你跳繩5分鐘。不能停下來的（反復(fù)做10次?。┬菹㈤g隔2分鐘。俯臥撐100個，仰臥起坐50個。當(dāng)你堅持完三天后，你就會發(fā)現(xiàn)你的能力會提升。但是你不要斷開訓(xùn)練了，這三天是為了幫你打好基礎(chǔ)，接下來幾天你想怎么練就怎么練。希望你在比賽中拿到好成績。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第四篇：中長跑(800米—10000米)訓(xùn)練方法

中長跑（800米—10000米）訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

1、中長跑正確動作講解:

⑴ 呼吸：

中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位時，運(yùn)動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。

(3)途中跑

① 直道跑技術(shù)

跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

② 彎道跑技術(shù)：

彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

⑷沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

2、分解跑步動作,單個動作講解

⑴上體姿勢：

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。

⑵擺臂姿勢:

兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

⑶ 腿部動作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠(yuǎn)。

輔助動作練習(xí):原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑

②邁出小腿同時送髖及加強(qiáng)腳步后蹬

要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

輔助動作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)

③前腳掌后扒地

跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。

輔助動作練習(xí):小步跑

3、訓(xùn)練方法:

⑴上體姿勢練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

⑵擺臂姿勢練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

⑶腿部動作練習(xí)

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。

⑷整套動作練習(xí)

通過單個上體姿勢練習(xí),擺臂姿勢練習(xí),腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法

⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。

產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。

糾正方法：加強(qiáng)中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

⑵跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。

糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。

糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。

產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

第五篇：仰臥起坐和800米訓(xùn)練方法

你如果想提高成績的話，一定要注意平時的鍛煉，晨跑（練耐力）、蛙跳（練習(xí)腿部力量）、仰臥起坐（練習(xí)腰腹力量）之類的最好堅持做。如果有條件，可以利用器械加強(qiáng)。不過不要太用力，拉傷肌肉就不好了。

然后要注意跑800米時，大概分成4個200米來進(jìn)行。一般來說前200米不要跑太快，壓一點步子，嘴也一定要閉上，用鼻子呼吸，不然跑到后面會連腿都抬不起來。200-400米步頻不變，步幅加大。400-600米應(yīng)該慢一點，保持體力。最后200米做為沖刺，用100米左右調(diào)整好呼吸、步幅和步頻，為最后100米沖刺做好準(zhǔn)備。100米沖刺很重要的，能跑多快就多快。這個是我用的方法，也有“較快－慢－較慢－快”和“較慢－慢－較快－快”的方法，自己試一下，找到最適合自己的。

還有一點，就是跑步的姿勢，這個可以去找體育老師問一下，姿勢對了，跑起來輕松一些。

至于說一個月提高多少，要看你本身的身體素質(zhì)，以及平時800米的成績?nèi)绻?，比如說：原來800米要用5分鐘以上，那么一個月至少能提高10到15秒；原來800米只用3分半左右，那么可能只能提高1到5秒；如果像我一樣差不多只用2分50秒左右，那提高得更慢了，幾乎看不出什么效果。

以上的只是我個人的經(jīng)驗,順便幫你在網(wǎng)上找了一點相關(guān)資料~~~

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點是訓(xùn)練的距離和時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)展運(yùn)動

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓(xùn)練的特點是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力。同時，對運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn) 練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復(fù)訓(xùn)練法（時間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。

2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時運(yùn)動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運(yùn)會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法

促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平，提高運(yùn)動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長時間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

參考資料：http://zhidao.baidu.com/question/20634704.html?fr=qrl3

呼吸以最舒服為易，自然些，不用考慮那么多的仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。

根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次做過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加一次，直至達(dá)到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。