第一篇：初三女子800米訓(xùn)練方法探究hehe

初三女子800米訓(xùn)練方法探究

貴陽市第一實驗中學(xué)(550023)任鵬

摘要：初三女子800米是初三年級體育中考必考項目，也是日常教學(xué)中難度較大的項目之一。本文通過文獻資料法、訪談法和分析歸納法對初三女子800米的訓(xùn)練方法進行了探究。得出以下結(jié)論：提高800米跑體能的訓(xùn)練方法主要有“長加短”練習(xí)法，間歇訓(xùn)練法，游戲結(jié)合法等。在訓(xùn)練時應(yīng)加強800米全程跑的節(jié)奏練習(xí)，提高體力合理分配能力。調(diào)節(jié)好學(xué)生心理對800米耐力跑能起到非常重要的作用。關(guān)鍵詞：800米跑；初三女子；訓(xùn)練方法

800米跑是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》耐力測試項目，也是初三年級體育中考必考項目，更是中學(xué)體育大綱的重點教材之一。通過800米跑練習(xí)，可以增強初三女生的心肺功能，提高她們機體的耐疲勞能力，而且是對培養(yǎng)她們頑強的意志品質(zhì)和吃苦耐勞精神具有特殊意義的項目。但是800米跑在練習(xí)中由于持續(xù)時間較長，體力消耗大，會引起一系列生理、心理和其他機能反應(yīng)和變化。初三女生“談跑色變”，即怕生理、心理上的長時間和高強度的負荷，又擔(dān)心成績不合格影響學(xué)業(yè)，導(dǎo)致初三女生對這一教材的學(xué)習(xí)興趣普遍不高，多數(shù)女生不同程度地對800米跑產(chǎn)生了恐懼心理，只是被動地接受學(xué)習(xí)內(nèi)容，這直接影響了教師對這一項目教學(xué)任務(wù)的完成。針對以上現(xiàn)象，本文結(jié)合800米跑的特點，從體能、節(jié)奏及心理等方面，綜合論述了初三女子800米跑的訓(xùn)練方法，以求促進初三女子800米跑成績的提高。1 研究對象和方法 1.1 研究對象

以800米跑的體能訓(xùn)練方法、節(jié)奏訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法為研究對象。

1.2 研究方法： 1.2.1 文獻資料法

通過CNKI、萬方、維普等數(shù)據(jù)庫，對800米跑的體能訓(xùn)練方法、節(jié)奏訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法等方面的文獻進行搜集、分析、比較。1.2.2 訪談法

通過訪問部分具有一線教學(xué)經(jīng)驗的教師，了解800米跑的體能訓(xùn)練方法、節(jié)奏訓(xùn)練方法和心理訓(xùn)練方法。1.2.3 分析歸納法

通過對獲得資料的整理、比較、分析和歸納，總結(jié)初三女子800米的訓(xùn)練方法，為更好得提高初三女子800米成績提出建議。2 結(jié)果與分析

2.1 800米跑基本特征分析

800米跑步項目，它既是需要速度又需要耐力和力量的綜合項目。800米跑是典型的周期性的、體能性的速度耐力項目，該項目的突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項速度耐力。按照項群訓(xùn)練理論，它屬于體能主導(dǎo)類耐力性項群，具有該項群的一些基本特征。

其體能特征為：比賽中連續(xù)運動時間長是800米跑的基本特征之一，這就要求對運動員機體進行適應(yīng)性改造，包括改善機體能源物質(zhì)的儲備狀況、提高機體的物質(zhì)代謝功能、提高運動器官的運動功能，以及提高心理耐受度。800米跑運動員的各種基本運動素質(zhì)都會綜合地反映在運動員通過特定距離的平均速度上，運動員的“多種競速能力”取決于以下多方面的身體素質(zhì)狀況，即最大速度、相對速度、專項耐力、相對耐力，以及基礎(chǔ)耐力水平。此外，力量素質(zhì)對取得優(yōu)異成績也很重要。

技能和戰(zhàn)術(shù)能力特征為：800米跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)屬于周期性活動，動作技術(shù)的完善、經(jīng)濟性和實效性的提高，對于取得優(yōu)異成績都具有重要作用。此外，運動員出色的動作節(jié)奏感也是突出的技術(shù)特征。

心理特征為：800米跑要求運動員具有高度發(fā)達的心理耐力，能夠以超強的耐心忍受生理和心理上的極度疲勞，最大限度地發(fā)揮運動員體能潛力。只有具備頑強的意志品質(zhì)，才能滿足比賽的需要。

能量代謝特征為：根據(jù)能量統(tǒng)一體理論800米跑的主要能量系統(tǒng)式乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)，其供能比例占到了三種系統(tǒng)供能總量的65%。另外，ATP-CP和乳酸系統(tǒng)供能占總量的30%，有氧氧化系統(tǒng)供能只占總量的5%。這說明在800米跑的訓(xùn)練中應(yīng)著重提高運動員乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)的供能能力，其次是TP-CP和乳酸系統(tǒng)。

2.2 目前800米跑常用體能訓(xùn)練方法的分析

800米跑項目已經(jīng)歷了多種訓(xùn)練方法，各種訓(xùn)練法在當(dāng)時的歷史條件下對800米跑運動成績，都起到了相當(dāng)大的推動作用，但是這些訓(xùn)練方法對快速提高800米成績有一定局限性。

持續(xù)訓(xùn)練法的局限性：持續(xù)訓(xùn)練法包括快速長距離跑和慢速長距離跑兩種，其發(fā)展的主要是有氧系統(tǒng)的功能能力，增進比例分別是90%和93%。該訓(xùn)練方法雖然能增強學(xué)生的耐力，但是對于800米跑的另一主要功能系統(tǒng)，即乳酸能系統(tǒng)卻起不到很好的增強作用。容易使學(xué)生形成速度障礙，不利于比賽時的加速。

法特萊克訓(xùn)練法的局限性：即速度游戲，在自然條件下交替快跑與慢跑。該訓(xùn)練法對人體三大功能系統(tǒng)，即ATP-CP和乳酸系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)，有氧系統(tǒng)的增進比例分別為20%，40%，40%?？梢钥闯鏊容^適合用于800米跑的訓(xùn)練，但是該訓(xùn)練法跑的距離不準(zhǔn)確，不能很好地培養(yǎng)學(xué)生的速度感。難以正確地執(zhí)行計劃，不能準(zhǔn)確地計算出各階段的運動量，不能對訓(xùn)練進行很好地控制。

馬拉松訓(xùn)練法的局限性：此訓(xùn)練方法是大運動量訓(xùn)練，運動量大，過程枯燥，很難應(yīng)用于一般學(xué)生，尤其是女生。同時該訓(xùn)練法著重提高有氧氧化系統(tǒng)的供能能力，對乳酸系統(tǒng)供能能力的增進作用不大。2.3 提高800米跑體能的有效訓(xùn)練方法 2.3.1 有氧能力訓(xùn)練

通常采用持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，以本人最大強度的80％～85％或160次／min～170次／min的心率進行訓(xùn)練。運動時間一般在8min～20min為宜。這種訓(xùn)練方法通常安排在準(zhǔn)備期。2.3.2 乳酸能力訓(xùn)練

一般認(rèn)為在進行乳酸耐受力訓(xùn)練時。以血乳酸在12mmol／L左右為宜。然后在重復(fù)訓(xùn)練時維持在這一水平。以刺激身體對這一血乳酸水平的適應(yīng)，來提高運動員的乳酸耐受力。通常采用1min左右的用力跑，使血乳酸達到12mmol／L左右。然后經(jīng)過4min～5min的休息，使乳酸下降至8mmol／L左右，再進行下一次的訓(xùn)練。4～5次為一組，2～3組，組問間歇lOmin～20min．在訓(xùn)練時間歇時間要嚴(yán)格控制，不能讓學(xué)生得到完全恢復(fù)。2.3.3 最大乳酸訓(xùn)練

血乳酸在12mmol／L～20mmol／L是糖酵解訓(xùn)練最敏感的范圍，在訓(xùn)練中要達到這一乳酸值范圍．必須經(jīng)過多次重復(fù)訓(xùn)練．每次的間歇時間又可以獲得合理的恢復(fù)。通常以85％～100％進行1min的間歇跑，4～5次為～組，3～5組，次間歇4min～8min。組間歇10min～15min。在實際訓(xùn)練中為避免等時間歇后兩次血乳酸濃度下降，次間歇采用遞減性間歇的訓(xùn)練效果更佳。

2.3.4 力量耐力訓(xùn)練

對于參加800米測試的學(xué)生來說，發(fā)展乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)的供能能力是第一位的，力量耐力的發(fā)展居第二位。力量耐力訓(xùn)練不僅能提高學(xué)生的力量，對改進跑的技術(shù)產(chǎn)生促進作用，更重要的是使肌肉的代謝能力增強，防止訓(xùn)練過程中的受傷。通常采用循環(huán)訓(xùn)練練習(xí)法。主要手段有：沙地跑、上坡跑、負重跑、深蹲或半蹲慢起練習(xí)，腰、腹、背肌的力量練習(xí)，較長時間的各種跳躍練習(xí)和蹬臺階練習(xí)等。2.3.5 “長加短”練習(xí)法

800米是有氧代謝和無氧代謝相互交替的速度耐力項目，其特點是較長時間地進行大強度的肌肉活動。教學(xué)過程中我們必須充分認(rèn)識到速度耐力的重要性和必要性，遵循少年兒童的生長發(fā)育規(guī)律，以“短”促“長”“，長”“短”結(jié)合。為此，在初三年級的教學(xué)實踐中應(yīng)采取“長加短”的練習(xí)方法，也就是學(xué)生用自己最好成績的85%左右的速度跑，要求女生在接近終點50米時全力沖刺，使無氧代謝達到高峰，乳酸迅速堆積，氧債急劇上升，使機體達到滿負荷狀態(tài)。接著再慢跑300米，然后女生快速跑80米。這種通過重復(fù)消耗，使機體適應(yīng)在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運動能力的方法，收到了較好的教學(xué)效果。2.3.6 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指對較大強度以上的項目，進行多次練習(xí)時的間歇時間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，反復(fù)進行練習(xí)以提高運動能力的訓(xùn)練方法。800米項目廣泛采用強化性間歇訓(xùn)練法，它也是最主要、最有效的訓(xùn)練方法。

一般方法是：發(fā)展無氧強度，運動強度必須超強度，運動時長不能少于20秒，但一般不超過1分鐘，間歇類型為等時不變或逐漸增加，不讓乳酸堆積到最高水平；提高耐乳酸能力，運動時間應(yīng)在1分鐘左右，間歇類型為逐漸縮短，使乳酸逐漸堆積到最高水平，其運動強度不需超強度，但應(yīng)是大強度。強化性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點：心率一般控制在170～180次/分，間歇時間以心率降至120次/分左右為進行下一次練習(xí)的依據(jù)。2.3.6 游戲結(jié)合法

800米跑的訓(xùn)練是一件很枯燥乏味的事情，雖然“長加短”練習(xí)法、間歇訓(xùn)練法等這些方法對于發(fā)展有氧、無氧耐力能力確實是一種行之有效的方法。但是，單調(diào)重復(fù)的往返跑練習(xí)不能很好地調(diào)動學(xué)生鍛煉的積極性。在教學(xué)實踐上，常常出現(xiàn)學(xué)生一聽到練習(xí)就“怨聲載道”，往往不能按質(zhì)保量地完成教師布置的練習(xí)內(nèi)容，失去應(yīng)有的鍛煉效果。因此在教學(xué)中應(yīng)融入游戲的元素，提高學(xué)生的練習(xí)積極性，使學(xué)生在玩的過程中得到鍛煉。`

比如可以采用小場地分組足球比賽的形式。因為足球運動是學(xué)生普遍喜愛的運動項目之一。它集競技、游戲、健身于一體,在激烈的比賽中，學(xué)生能自覺地、愉快地、全身心地投入到“慢跑”、“快跑”、“搶球”、“射門”等角色中，在不知不覺中發(fā)展了學(xué)生的有氧、無氧耐力能力。2.3.7 訓(xùn)練后的恢復(fù)措施

800米跑訓(xùn)練強度較大，練習(xí)后容易產(chǎn)生疲勞，如果不能及時進行訓(xùn)練后的恢復(fù)措施，就容易使學(xué)生過度疲勞，影響課堂學(xué)習(xí)和下次上課時的訓(xùn)練效果，甚至使學(xué)生產(chǎn)生傷病。常用的消除疲勞的方法有：

整理活動：整理活動是消除疲勞，促進體力恢復(fù)的一種良好的方法。教師、學(xué)生應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝的過程。

整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷發(fā)生也有良好作用。

按摩：按摩是有效的恢復(fù)手段。負擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法。在肌肉發(fā)達的部位可以用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐，應(yīng)全面進行，以按摩為主，穿插使用按壓、搓和拉。按摩應(yīng)先全身后局部。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。2.4 提高800米跑節(jié)奏的有效訓(xùn)練方法

研究發(fā)現(xiàn)，在800米訓(xùn)練和測試中，要么是先過快后無力，要么是先過慢后有勁使不完，出現(xiàn)“用力不均”的現(xiàn)象。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的主要原因是：在平時訓(xùn)練中只重視800米跑的訓(xùn)練方法，而忽視了800米跑的節(jié)奏練習(xí)和合理的體力分配訓(xùn)練，沒有掌握跑的節(jié)奏而影響了成績。

因此，在訓(xùn)練時應(yīng)加強800米全程跑的節(jié)奏練習(xí)，提高體力合理分配能力，按“搶—松—加—保—沖”五步節(jié)奏完成800米全程跑。

第一步“搶”：就是搶位跑。搶位跑是聽到起跑槍聲后要用85%左右的速度沖搶、占據(jù)有利位置，避免受阻影響跑的節(jié)奏，調(diào)節(jié)好自己的跑速，進入下一節(jié)奏（前100米）。

第二步“松”：就是放松跑。要注意心理放松與生理放松，利用慣性跑或跟隨跑，輕裝上陣，做到放下包袱，以一種輕松愉快的心情投入到測試中。這樣就會減少體力消耗，節(jié)省體能，最合理有效地運用自身能量，從而延長了保持高速運動的能力（前200米）。

第三步“加”：就是勻加速跑。適宜的跑速是800米跑創(chuàng)造成績的關(guān)鍵，如果跑速過慢就會影響后半程節(jié)奏的正常發(fā)揮。在放松跑的前提下，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻地提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受的最大負荷，切忌避免突然加速（這是第一圈400米，速度應(yīng)該在1分鐘左右解決問題：女生1′05“—1′10”內(nèi)完成）。

第四步“?！保壕褪潜Ｋ倥?。這是提高800米運動成績的關(guān)鍵跑段，也是800米跑的極點，保持高速運動的能一定要咬住、挺住。應(yīng)力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓(xùn)練中強調(diào)學(xué)生給自己鼓勁、加油，進行自我暗示，樹立必勝信心（400—600米）。第五步“沖”：就是沖刺跑。進入這一階段運動員已處于非常疲勞，體力已接近透支，出現(xiàn)不能保持跑速的現(xiàn)象。但這時是勝利在望和取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵時刻，應(yīng)做一次深呼吸，大喊一聲，振作精神，動用全身力量，最大限度發(fā)揮最后階段的沖刺能力（最后200米）。2.5 提高800米跑心理訓(xùn)練的有效方法

調(diào)節(jié)好學(xué)生心理對800米耐力跑能起到非常重要的作用。在運動實踐中教師要合理地運用心理訓(xùn)練法。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)大多數(shù)學(xué)生，無論素質(zhì)強弱，當(dāng)聽到中長跑上課內(nèi)容為800米時都會表現(xiàn)出不同程度的畏懼心理。畏懼心理的產(chǎn)生，其主要在于學(xué)生缺乏克服因難的勇氣。針對這種情況我們運用一定的心理調(diào)節(jié)手段，以減輕學(xué)生對耐力跑的畏懼心理。

例如，上第一次中長跑課時教師應(yīng)較多地要求學(xué)生注意自己的技術(shù)，多做輔助練習(xí)。在正式跑800米時教師要告訴學(xué)生800米只有2圈，很容易跑。并對跑的強度不做任何要求。只要求學(xué)生，在跑動中注意做到:兩臂自然放松，前后擺動，呼吸要有節(jié)奏感或兩步一吸，兩步一呼，跑步結(jié)束后，無論學(xué)生跑得怎樣教師都要給予鼓勵。課后當(dāng)告訴她們成績不錯時，這些學(xué)生就會面帶微笑，認(rèn)為不難跑，跑起來很輕松，從而為第二節(jié)課打下良好基礎(chǔ)。3 結(jié)論

3.1 提高800米跑體能的訓(xùn)練方法主要有： 有氧能力訓(xùn)練，乳酸能力訓(xùn)練，最大乳酸訓(xùn)練，力量耐力訓(xùn)練，“長加短”練習(xí)法，間歇訓(xùn)練法，游戲結(jié)合法等。同時還要注意訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)措施。

3.2 在訓(xùn)練時應(yīng)加強800米全程跑的節(jié)奏練習(xí)，提高體力合理分配能力，按“搶—松—加—?！獩_”五步節(jié)奏完成800米全程跑。

3.3 調(diào)節(jié)好學(xué)生心理對800米耐力跑能起到非常重要的作用。在運動實踐中教師要合理地運用心理訓(xùn)練法。多鼓勵學(xué)生，以減輕學(xué)生對耐力跑的畏懼心理。

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第二篇：800米訓(xùn)練方法

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月

耐力就提高了。

運動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節(jié)律。運動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運動中腹痛

它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。

①處理

1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運動。

3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運動量與運動強度的增加應(yīng)遵循循序漸進的原則。2）加強全面身體訓(xùn)練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時要合理分配速度。

第三篇：800米跑訓(xùn)練方法

800米跑訓(xùn)練方法：

一、貼報紙跑：

把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸前，在場地上自由練習(xí)，體會速度。要求在途中跑的過程中，報紙不能落下。

1、練習(xí)一：“看誰跑的遠”全體練習(xí)者把報紙貼在胸前，進行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠?？梢苑纸M進行比賽，增強大家鍛煉的積極性。

2、練習(xí)二：把報紙貼于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。

二、變速跑：

1、練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊勻速跑進，練習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時，該隊排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速?？蛇m當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊伍中間時，后一個就開始跑，或者前一個跑過若干練習(xí)者后，后一個就開始跑等來增加練習(xí)密度）。

2、練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)?？呻S著練習(xí)者長跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時的組數(shù)，從而增加快速跑時的密度。

三、間歇跑、重復(fù)跑：

1、間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。

2、重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。

3、在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”進行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時1′03〃，而乙練習(xí)者卻用了236步跑完，用時1′30〃，這樣一個比較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。

4、至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個練習(xí)者的實際情況而定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800米最好成績?yōu)?′30〃，跑完400米讓她恢復(fù)都是個大問題，這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。

四、利用圖形跑：

運用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進路線做各種圖形跑。如：藍、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。

五、跑樓梯：

800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡單的方法。在跑樓梯的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻.本回答由體育運動分類達人 賈振雨推薦 31 評論 分享 舉報收起

小黑格108 推薦于2017-09-26

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：

1.變速跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月 耐力就提高了。

運動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運動中腹痛的防止：運動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運動中要注意呼吸的節(jié)律。運動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運動中腹痛

它是運動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運動員多于女運動員。

①處理

1）一般只要減慢運動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運動。

3）若停止運動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。②預(yù)防

1）運動量與運動強度的增加應(yīng)遵循循序漸進的原則。2）加強全面身體訓(xùn)練，提高生理機能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進行劇烈運動。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時要合理分配速度。

你好！很高興能為你解答； 我是練長跑的。也是800米，那么下來我就要怎么訓(xùn)練了。第一天；先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米）。第二天：這個時候你的手應(yīng)該會很酸的，但是你不要怕疼，只要在熬過今天你就能自然地完成了。先做熱身活動5分鐘，接著去跑操場3圈（一圈250米），然后俯臥撐做50個，休息2分鐘，接著高抬腿100米來回10次，休息間隔（圍著操場走兩圈，一圈250米），接著跑500米，步伐要邁大。圍著操場走一圈。第三天：這一天是最重要的了。這一天你就不用做前兩天的項目了，你跳繩5分鐘。不能停下來的（反復(fù)做10次?。┬菹㈤g隔2分鐘。俯臥撐100個，仰臥起坐50個。當(dāng)你堅持完三天后，你就會發(fā)現(xiàn)你的能力會提升。但是你不要斷開訓(xùn)練了，這三天是為了幫你打好基礎(chǔ)，接下來幾天你想怎么練就怎么練。希望你在比賽中拿到好成績。全手打的，如有雷同，遭雷劈。

第四篇：女子800米通訊稿

01．迎接你的，是800米跑道 等待你的，是漫漫征途 勇敢的沖吧，勇士們 不要畏懼對手的強大 你的對手只有自己 勇敢的沖吧

02．800米算不得什么 付出的汗水就要得到回報 勝利的淚水就要順頰而下

03．800米，有一個人生的起點 800米，有一個人生的彎道 800米，有一段人生的沖刺 800米，有一個輝煌的勝利 800米，只剎那一瞬間卻成就一段永恒的勝利

800米，只彎過一個轉(zhuǎn)折卻折出多少汗水

04．沖向你那光輝煌的勝利吧跨過那一瞬轉(zhuǎn)過那道彎勝利在向你招手 磨煉的是非凡的毅力, 較量的是超常的體力, 拼搏的是出類拔萃的耐力.把長長的跑道跑成一段漫漫的征途, 聽!呼嘯的風(fēng)在為你喝彩, 看!獵獵的彩旗在為你加油, 加油吧!05．為了到達終點時那一刻的輝煌!在赤色的長廊上，有兩圈弧長，在綠色場地上，有你的明亮，畫出兩圈生命的軌跡，奪得無數(shù)由衷的驚喜。邁出不一樣的生活旋律，奏出不同凡響的歌曲！

你的表演場，讓你自由徜徉！你的起飛場，舒展你的翅膀 06．漫漫征途，加油吧！運動健兒們。

不要畏懼對手的強大，你的對手只有你自己。

800米算不得什么，付出的淚水就要得到回報。

看，春風(fēng)在為你喝彩，和煦的陽光在為你加油。

沖吧，運動健兒們。

你所有的朋友在為你吶喊。

Come on,you are always the best!07．

泥濘的路走過無數(shù) 累了，告訴自己：快了，再堅持一會兒

身上的傷流出血來

疼了，告訴自己：別哭，會好的

摔到了，告訴自己：快爬起來，世上很少有坦途 08．

深深的呼吸，等待你的是艱難的800米。相信勝利會屬于你們。

但在這征途上，需要你用勇敢的心去面對。

我們在為你加油，你是否聽到了我們發(fā)自心中的吶喊？ 困難和勝利都在向你招手，去呀，快去呀，不要猶豫。快去擊敗困難、快去奪取勝利！相信你會送給我們一個汗水浸濕的微笑

09．

在綠色場地上，有你的明亮，畫出兩圈生命的軌跡，奪得無數(shù)由衷的驚喜。邁出不一樣的生活旋律，奏出不同凡響的歌曲！你的表演場，讓你自由徜徉！

你的起飛場，舒展你的翅膀

10．有多少次揮汗如雨，傷痛曾添滿記憶，只因為始終相信，去拼搏才能勝利。總在鼓舞自己，要成功就得努力。熱血在賽場沸騰，巨人在賽場升起。相信自己，你將贏得勝利，創(chuàng)造奇跡；相信自己，夢想在你手中，這是你的天地。當(dāng)一切過去，你們將是第一。相信自己，你們將超越極限，超越自己！相信自己，加油吧，健兒們，相信你自己。11．來吧

現(xiàn)在才是關(guān)鍵，把脆弱放在一邊。抓不住機會的你，上不了最前線。踏上雪白跑線，把頭發(fā)甩到后邊。能量化成流汗，讓我瘋狂吶喊。相信我的預(yù)感，一定第一個撞線，只要定睛向你看，心情便會HIGH到極度點。12．永不言失敗 失敗意味著什么，我們從未想過，因為那不是我們想得到的 最終結(jié)果，也許成功需要付出很大的努力但有了自己沖刺的目標(biāo)，什么都只成為漂渺

把所有的一切都拋在腦后 對失敗說：來吧！我終究會戰(zhàn)勝你！13．你從哪里哪里走來？ 青春是你的風(fēng)采 你向終點奔去 掌聲為你澎湃 你用流淌的汗液 震撼著有情兒女 你用健美的臂膀 挽起高山大海 14．

槍聲響起

燃起的是你的激情

放飛的是你的理想 你的揮汗付出

在矯健的步伐以后逐一閃亮 縱使艱難

但，奔向前方

唯有它給你掌聲

唯有它讓你傲氣昂揚！15．槍響了

你們開始了并不長的征程 筆直的跑道上

有你們穩(wěn)健的足跡

不遠的終點

將留下你們沖刺時矯捷的背影 加油吧

掌聲將為你響起 加油吧

勝利和鮮花終將屬于你們 16．踏上跑道，是一種選擇。離弄起點，是一種勇氣。馳騁賽場，是一種勝利。朋友，用你的實力，用你的精神，去開拓出

一片屬于你的 短跑天地。

17．春日的操場 竟是如此美麗

美麗地幾乎令人絕望 你蹲在起跑線上

每一塊肌肉都固執(zhí)得頂起 像一尊雕像 慢慢地 慢慢地 你抬起了頭

堅毅的目光中透出了貪婪 汗?jié)竦陌l(fā)絲終于飛了起來 沖吧沖吧

化作勇敢的蒼鷹

去尋找我心中的太陽

18．槍聲響了，你們沖向前，不為別的，就為班級一馬當(dāng)先，沒有昔日的汗水，怎見今天的勝利？相信自己，鼓勵自己，超越自己。為太陽的光輝在添上永恒的一筆！要的就是堅持到底，不是華麗。沖吧！向著那未來，進行到底。19．你的汗水灑在跑道，澆灌著成功的花朵開放。你的歡笑飛揚在賽場，為班爭光數(shù)你最棒。跑吧，追吧在這廣闊的賽場上，你似駿馬似離鉉的箭。跑吧，追吧你比虎猛比豹強

20．總在鼓舞自己，要成功就得努力。熱血在賽場沸騰，巨人在賽場升起。相信自己，你將贏得勝利，創(chuàng)造奇跡；相信自己，夢想在你手中，這是你的天地。當(dāng)一切過去，你們將是第一。相信自己，你們將超越極限，超越自己！相信自己，加油吧，健兒們，相信你自己。21．無論結(jié)局是好是壞 無怨無悔是我們的選擇

每當(dāng)運動員奔馳在800米跑道上時 我們?yōu)槟阕８槟愫炔?/p>

不到最后一刻絕不輕言放棄責(zé)成了你們的信仰 也成了我們的信仰 運動員們

飛吧！翅膀?qū)儆谀銈?/p>

22．人類的力量在那一剎那展現(xiàn)，拚搏在那一瞬間化為生命的起點，在那一須臾萬物化為虛有，只知道，勝利并不遙遠，抬起頭望望前面，終點線已依稀可見，無數(shù)個日日夜夜的辛勞，將在今日兌現(xiàn)。

灑一把艱辛的汗水，繼續(xù)抬起疲倦的腳步，爆發(fā)的一吼氣貫長虹，繼續(xù)向前，不論成功與否，你已曾經(jīng)擁有，曾記否，在終點歡呼，震驚四周？ 23． 我知道

這是意志的考驗，長長的跑道上，留下長長的堅持。我知道

這是耐力的考驗，每一步的前進，充滿執(zhí)著和堅定。我知道

你是今天的明星，我衷心

為你祝福！為你喝彩！

24．800米的跑道上，你正在飛馳，面對如此遙遠的路途，你也許腿腳發(fā)麻，你也許有些茫然。但你可知道，在你身后，有同學(xué)們一雙雙期待的眼睛； 在你身后，是你日日苦練的汗水。鼓起勇氣，奮勇向前吧！

為了集體的榮譽，為了祖國的明天！25．面對的

依然是藍色的天空，依然是金色的陽光，依然是綠色的草地，依然是紅色的跑道，依然是你，勇敢的你，堅強的你。不同的是，天空更加蔚藍，陽光更加燦爛，草地更如翡翠一般，跑道更加的鮮艷，而你，定會更加的自信，你的成績，必然更加輝煌。26．也許你心里忐忑不安，我們的心里早已熱血沸騰。昔日，長長的跑道上，留下了你深深的足跡。抹不去你滲出的汗水，拉不動你沉重的雙腳。你為了班級，不在乎自己疲憊，不在乎淚水和汗水，因為你心里有一種堅定的信念。為了班級，我能行。

27．在那一瞬間，你們像離了弦的箭 似流星，如閃電。

運動場上你們最堅韌，不懈地追求，無悔地跑 運動場上你們最風(fēng)采，你追我趕到終點 隨著一陣熱烈的掌聲，比賽勝負已分出。

勝者繼續(xù)加油，敗者不要氣餒互取長補短，相信你們都會收獲，加油吧！

第五篇：中長跑(800米—10000米)訓(xùn)練方法

中長跑（800米—10000米）訓(xùn)練方法

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

1、中長跑正確動作講解:

⑴ 呼吸：

中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。

(3)途中跑

① 直道跑技術(shù)

跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

② 彎道跑技術(shù)：

彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

⑷沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

2、分解跑步動作,單個動作講解

⑴上體姿勢：

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。

⑵擺臂姿勢:

兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

⑶ 腿部動作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠。

輔助動作練習(xí):原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑

②邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬

要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

輔助動作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)

③前腳掌后扒地

跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。

輔助動作練習(xí):小步跑

3、訓(xùn)練方法:

⑴上體姿勢練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

⑵擺臂姿勢練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

⑶腿部動作練習(xí)

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。

⑷整套動作練習(xí)

通過單個上體姿勢練習(xí),擺臂姿勢練習(xí),腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法

⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。

產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。

糾正方法：加強中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

⑵跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。

糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強調(diào)身體放松。

⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習(xí)，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。

糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強調(diào)送髖動作，加強腿部力量練習(xí)。

⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。

產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。