第一篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打俱樂部教案

（二）——本方案適用于一般會(huì)員

第一周 :（自3月6號(hào)起）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)。

二、教學(xué)方式及手段： 1、練習(xí)散打的基本姿勢(shì) 2、練習(xí)拳法和腿法的基本技術(shù)

組織：按體操隊(duì)型散開練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)拳法和腿法。教法：教練從不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動(dòng)作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動(dòng)作 要點(diǎn)： 要講動(dòng)作的意義

三、教學(xué)要求：要體會(huì)用力順序，力從腰發(fā)，要會(huì)蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對(duì)做錯(cuò)的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)糾正。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教學(xué)目標(biāo)： ? 恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)，并學(xué)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟： ? 散打技術(shù)練習(xí)

拳法、腿法攻防練習(xí)，組織：兩人一組拿靶進(jìn)行練習(xí)。

學(xué)習(xí)拳法和腿法防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進(jìn)行，兩人一組。

三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽從分配，合理利用時(shí)間；防止動(dòng)作幅度不要太大，重心前移。? 素質(zhì)練習(xí)

上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3

第三周：（開始學(xué)習(xí)摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)側(cè)踹腿。

二、教學(xué)組織方法與步驟 ? 側(cè)踹腿復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學(xué)。

三、教學(xué)要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)抱腿摔和別摔。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

集體復(fù)習(xí)側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。? 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù) 組織：集體學(xué)動(dòng)作，然后分組進(jìn)行練習(xí)

教法：教師示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)

三、教學(xué)要求：動(dòng)作連貫。素質(zhì)練習(xí)時(shí)要認(rèn)真完成。上肢力量：俯臥撐

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔的進(jìn)攻技術(shù) ? 素質(zhì)練習(xí)

組織：每?jī)扇艘唤M進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，六種摔法自由進(jìn)行 教法：教練分組指導(dǎo)

要求：組合性拳法、腿法和摔法進(jìn)攻

三、教學(xué)要求：要體會(huì)拳法、腿法和摔法的用力順序。上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教學(xué)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法和摔法，學(xué)習(xí)后圈步絆摔攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。1、拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)。2、學(xué)習(xí)后圈步絆摔防守技術(shù)。3、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。

組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。教法：教師制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。要求：拳 + 腿+摔結(jié)合

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

? 實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，增強(qiáng)距離感和時(shí)間差練習(xí)。? 學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教學(xué)目標(biāo)：

? 組合拳、組合腿以及摔法練習(xí)，學(xué)習(xí)勾踢破頸摔，實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗。

二、教學(xué)組織方法與步驟?；静糠郑?/p>

? 拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)組合拳、組合腿法以及組合摔法 ? 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)（體重相當(dāng)者）教法：教師分組教學(xué)，個(gè)別指導(dǎo) 要求：攻擊到位，防守積極主動(dòng)反擊

三、教學(xué)要求：結(jié)合拳法可以自由組合，腿法 + 拳法可以自由組合。上肢力量：俯臥撐

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（學(xué)習(xí)基本擒拿）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)基本擒拿攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（學(xué)習(xí)女子防身術(shù)）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高難度摔法）

一、教學(xué)目標(biāo)

? 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。? 拳法、腿法復(fù)習(xí)? 摔法復(fù)習(xí)

? 學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。

三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊 上肢力量：俯臥撐

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 體能訓(xùn)練：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳臺(tái)階 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教學(xué)目標(biāo) 考試散打技術(shù)

二、組織：按體重分級(jí)進(jìn)行，兩人一組，每組打兩局，每局打二分鐘 中間休息一分鐘，教練評(píng)分

3月4號(hào) 散打俱樂部訓(xùn)練部制

第二篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌?dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個(gè)----勻速100米跑----俯臥撐20個(gè)----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個(gè)---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個(gè)----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個(gè)---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性

第三篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第四篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

目的任務(wù)：活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。

情況分析：

（1）凡是對(duì)散打感興趣的學(xué)生通過選拔都會(huì)吸收到隊(duì)伍中加強(qiáng)訓(xùn)練輔導(dǎo)。

（2）身體素質(zhì)教差，在訓(xùn)練中不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強(qiáng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，要加大身體各方面素質(zhì)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力等的素質(zhì)。

（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約訓(xùn)練效果的成敗。根據(jù)以上的分析，要有針對(duì)的制定以下訓(xùn)練計(jì)劃：

一、選拔吸收隊(duì)員，成立散打隊(duì)

1、通過各級(jí)老師的推薦選拔隊(duì)員。

2、自愿報(bào)名訓(xùn)練。

3、通過選拔確定隊(duì)員。

二、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。從第1周開始訓(xùn)練至16周為止 第1~5周（第一階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新學(xué)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容。學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。第6~12周（第二階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

具體計(jì)劃： 學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。

第13~16周（第三階段）內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

具體計(jì)劃：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。

注意事項(xiàng) 1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新學(xué)員能加大訓(xùn)練興趣。2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。

第五篇：散打訓(xùn)練計(jì)劃

散打訓(xùn)練計(jì)劃

（第一階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。具體計(jì)劃：

第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。

第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。（第二階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。

要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。具體計(jì)劃：

第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。（第三階段）

內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。

要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。具體計(jì)劃：

第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。

第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。注意事項(xiàng)

1.第一階段以柔韌性訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于上肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大，可適當(dāng)增加一些趣味游戲，使新會(huì)員能加大訓(xùn)練興趣。

2.第二階段以基本拳法和腿法為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于下肢力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度有較大提高，后期老會(huì)員可組織實(shí)戰(zhàn)比賽讓新會(huì)員觀摩。3.第三階段以實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練為主，身體素質(zhì)訓(xùn)練趨向于耐力訓(xùn)練。