第一篇：籃球體能訓(xùn)練計劃

籃球體能訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練內(nèi)容

一、熱身拉伸運(yùn)動：（1）肩部環(huán)繞練習(xí)；（2）拉伸背部肌肉；（3）擺胯及繞跨練習(xí)；（4）扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力訓(xùn)練：

（1）正常速度跑：圍繞籃球場，用正常速度跑，共10圈.(休息兩分鐘)；

（2）折返跑：底線—罰球線（折返）；底線—中線（折返）；底線—對面罰球線（折返）；底線—對面底線（折返），用正常速度跑，共2次。（休息兩分鐘）；

（3）縱向折返跑：底線—對面底線，用正常速度跑，共3次。（休息兩分鐘）；

（4）變速跑：底線—罰球線（慢跑），罰球線—對面罰球線（急速跑），對面罰球線—對面底線（慢跑），共3次。（休息兩分鐘）；（5）全場急速帶球跑：帶球用最快的速度從底線跑到對面底線，然后折返。中途出現(xiàn)掉球、上籃不進(jìn)者，重頭再來。每人3次。（休息三分鐘）；

（6）滑步訓(xùn)練：用正常速度，滑步至對面底線，共3次。（休息兩分鐘）；

（7）俯臥撐：每人20個。（休息兩分鐘）。

一、折返跑

二、縱向折返跑

三、變速跑訓(xùn)練

四、全場快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

第二篇：籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練

籃球是一項在高強(qiáng)度后緊接著一個快速恢復(fù)期的運(yùn)動。這種模式持續(xù)到整個比賽，體能是極其重要的。如果運(yùn)動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術(shù)水平會受到很大的影響。

籃球運(yùn)動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動員，將會獲得專項機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。

為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場或橄欖球場進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

籃球的專項體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。場上體能練習(xí)

運(yùn)動員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。五個半場練習(xí)法

目的：鍛煉場上的基本體能。

1．運(yùn)動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

2．在每一次跑完后，運(yùn)動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習(xí)所需的時間。比如，運(yùn)動員完成這個練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

變化性練習(xí)：在這個練習(xí)的過程中讓運(yùn)動員運(yùn)球跑?？焖偻稻毩?xí)法

目的：場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。步驟：

1．運(yùn)動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。變化性練習(xí)

同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習(xí)。目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。步驟：

1．運(yùn)動員在罰球線右弧頂跳投。

2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

3．運(yùn)動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個人搶籃板或傳球。變化性練習(xí)

運(yùn)動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時練習(xí)投籃技術(shù)。方法步驟：

1．運(yùn)動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習(xí)。

2．運(yùn)動員重復(fù)練習(xí)一段時間或投進(jìn)規(guī)定的個數(shù)。練習(xí)時有另一名運(yùn)動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

邊角移動和罰球圈跳投

目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。方法步驟：

1．運(yùn)動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

2．運(yùn)動員跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持續(xù)練習(xí)一段時間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時有一名運(yùn)動員在籃下?lián)尰@板或傳球。等動訓(xùn)練

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個好的跳躍訓(xùn)練計劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動員。如果運(yùn)動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護(hù)腿板會防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習(xí)，有助于運(yùn)動員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動。跳箱子練習(xí)法

目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。方法步驟：

1．運(yùn)動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

2．然后下來，運(yùn)動員重復(fù)跳10次。變化性練習(xí)

在運(yùn)動員能完成三組10次跳的時候，就開始負(fù)重跳箱子練習(xí)。運(yùn)動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習(xí)負(fù)重跳箱子。在10次跳躍練習(xí)中，運(yùn)動員不能跌倒。負(fù)重練習(xí)的時候，運(yùn)動員不能擺臂，雙手應(yīng)固定，或伸直、或輕輕的彎曲。連續(xù)兩次跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。方法步驟：

1．運(yùn)動員開始站在一個小箱子上（12英寸高），然后從箱子上跳下來。2．腳一落地，盡可能決速的跳到另一個高箱子上（20~30英寸高）。3．運(yùn)動員下來，返回到起點(diǎn)，重復(fù)10次上面的練習(xí)。單腿跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。方法步驟：

1．運(yùn)動員單腳站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。3．然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。4．同樣重復(fù)10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。腳步的快速等動練習(xí)

目的：發(fā)展快速的腳步移動。方法步驟：

1．在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點(diǎn)（不要在水泥上）。2．1到4四個點(diǎn)如下圖的模式 3 2 4 l 3．運(yùn)動員按照數(shù)字的模式移動腳步，盡可能的快。4．在規(guī)定時間里數(shù)一下運(yùn)動員經(jīng)過起點(diǎn)的次數(shù)。5．在兩次練習(xí)間，使運(yùn)動員有足夠的休息時間，（一般20~90秒，主要根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)來定）。每次都要進(jìn)行4~6次的單雙腳練習(xí)。變化性練習(xí)

使用同樣的四個點(diǎn)制定幾個不同的練習(xí)方式，運(yùn)動員可以使用雙腳做10~20秒練習(xí)，或用單腳練習(xí)10秒。

1．兩個數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三個數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四個數(shù)字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。靈敏性訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員要能夠根據(jù)場上的情況及時的作出反應(yīng)，向任意方向作出移動，這一點(diǎn)在籃球運(yùn)動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習(xí)采用合適的訓(xùn)練方法，發(fā)展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創(chuàng)造性設(shè)計你自己的靈敏性訓(xùn)練。運(yùn)動員應(yīng)該竭盡全力持續(xù)10~20秒進(jìn)行這樣的練習(xí)，其內(nèi)容應(yīng)該包括急起急停、變向、任意方向的移動。邊線側(cè)向移動練習(xí)法

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運(yùn)動員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動到球場另一邊線，然后返回。

2．來回移動持續(xù)20秒。

3．計算運(yùn)動員來回通過邊線的次數(shù)。邊線周圍的移動練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運(yùn)動員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過罰球線，移動到對面的邊線。2．后退到底線，橫向移動到起始位置。

3．練習(xí)者立即重復(fù)剛才的動作，向另一個方向移動。有阻力的快速腳步橫向移動練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．每個運(yùn)動員身上綁上阻力訓(xùn)練用的橡皮管或橡皮帶。

2．運(yùn)動員抵抗阻力進(jìn)行三步快速橫向移動，然后有控制的返回到起點(diǎn)。3．立即重復(fù)有爆發(fā)力的快速腳步移動，重復(fù)練習(xí)5~10次，或10~30 秒。4．然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)。實(shí)心球練習(xí)法

實(shí)心球練習(xí)法是為特定需要而設(shè)計的而且練習(xí)方式多種多樣。這些練習(xí)對于發(fā)展力量（尤其是腰部力量）、爆發(fā)力和移動效果很好。下面前兩種練習(xí)用來發(fā)展運(yùn)動員的腰部力量，第三種方法是教運(yùn)動員在防守時要降低重心。創(chuàng)造性地設(shè)計你自己的訓(xùn)練方法。體側(cè)拋擲

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。方法步驟：

1．兩名運(yùn)動員面對站立相距10~12 英尺。

2．任意一名運(yùn)動員雙手持實(shí)心球在臀部右側(cè)的位置。3．腰部先充分向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，回轉(zhuǎn)的同時拋出球。

4．運(yùn)動員把球拋向?qū)κ值挠覀?cè)，對手向右轉(zhuǎn)，將球拋回。5．在每個人練習(xí)夠10次后，換左側(cè)練習(xí)。頭上胯下傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā) 力和速度。方法步驟：

1．兩名隊員背對背站立，相距一英尺遠(yuǎn)。

2．一名隊員持球從頭上向后遞給另外一名隊員，對方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。

3．重復(fù)10次后，交換練習(xí)。深蹲頭上傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度 方法步驟：

1．兩名隊員面對面站立，中間相距大約10~12英尺。

2．兩名隊員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。

3．保持這個姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。

第三篇：體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實(shí)際活動中，總結(jié)適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第四篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞腿部的力量練習(xí)方法。高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！

第五篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌幼髦笇?dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請一定要對全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時可以鍛煉柔韌性