第一篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球運動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動作進行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時進行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預(yù)測到對方來球的方向、速度和落點后，決定怎樣還擊來球的行動。網(wǎng)球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓(xùn)練主要是指動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場中間，面對球網(wǎng)。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習(xí)者同時站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進行由慢至快或快慢交替進行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運動員站在球場的另一側(cè)，雙方互相截?fù)?。站在前面近網(wǎng)處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運動員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。

第二篇：體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結(jié)適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的一份計劃書

對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的一份計劃書

學(xué)號:***

姓名:譚麗

一、網(wǎng)球運動的項目特征

網(wǎng)球運動同乒乓球、羽毛球運動一樣，同屬于持拍隔網(wǎng)對抗性項目，比賽賽制以三盤兩 勝或五盤三勝制為主，運動員在場上的比賽時間從一消失到三四小時不等，甚至還會更長，比賽時間往往是不可知的。網(wǎng)球比賽又是由許多個短暫時間的劇烈運動和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項持續(xù)時間較長的有間歇性的體育運動。同乒乓球和羽毛球相比，網(wǎng)球球體較大，重量較重，球速較快，運動員必須快速移動以贏得充分的時間擊球，這樣才能擊出高質(zhì)量的球。

網(wǎng)球運動在技術(shù)上要求運動員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)，必須掌握多變線路的擊球能力和準(zhǔn)確的擊球落點。網(wǎng)球項目戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展趨勢使底線打法得到很大的改進，運動員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對方回球失誤或創(chuàng)造良好的進攻時機，同時也要求與運動員擁有較強的奔跑能力。網(wǎng)球運動的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴(yán)格，但是由于網(wǎng)球比賽場地大，運動員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網(wǎng)球比賽的場地還有硬地、紅土場、草場的區(qū)別，運動員需要適應(yīng)在不同場地上的跑動。

二、訓(xùn)練理念

第一，清楚自己所扮演的角色和職責(zé)

第二，有較高的品德素質(zhì)和專業(yè)素質(zhì)

第三，學(xué)會與學(xué)生溝通交流的技巧，學(xué)會有效地提問題

第四，因材施教，爭取各個擊破，抓住每個學(xué)生的特點和愛好進行教學(xué) 第五，在學(xué)生疲勞時應(yīng)讓他們進行恢復(fù)后再訓(xùn)練

三、網(wǎng)球運動員的體能特征及相應(yīng)練習(xí)

（一）網(wǎng)球運動員形態(tài)特征

雖然網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球都是隔網(wǎng)對抗項目，并且都是手持拍進行比賽，但是對于運動員的身體形態(tài)有較大的差異。從國際賽場來看，網(wǎng)球運動員大型化的趨勢明顯，特別是歐美運動員普遍身材高大，男子運動員最高已達到2米以上，女子運動員也有多人在1.90米左右。網(wǎng)球運動員身材增高的趨勢反映網(wǎng)球運動對網(wǎng)球運動員力量、速度、耐力等素質(zhì)有更高的要求，以適應(yīng)網(wǎng)球運動場地大、活動范圍廣、運動負(fù)荷大的特點，這是與乒乓球、羽毛球項目的顯著區(qū)別之一。

（二）網(wǎng)球運動員機能特征

由網(wǎng)球運動的供能特點所決定，網(wǎng)球運動的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應(yīng)來自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場網(wǎng)球比賽所需的能量基本上取決于對攻時間的長短。因此，網(wǎng)球運動是一種非周期性的不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能、大小強度交替的運動項目。

（三）網(wǎng)球?qū)ｍ椄鱾€素質(zhì)特征及應(yīng)如何進行相應(yīng)的體能訓(xùn)練

1、專項速度素質(zhì)

網(wǎng)球場上的運動大多數(shù)是短距離的移動，往往是在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不充分的條件下，從動態(tài)中改變方向的移動，移動方向隨機多變，大多界于2~6m之間。移動形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側(cè)向、向前和向后。運動員主要是靠預(yù)判各種來球、對方的站位等，然后根據(jù)本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維和判斷，迅速采取行動，在整個反應(yīng)過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也非常復(fù)雜。所以網(wǎng)球運動員的專項素質(zhì)應(yīng)著重于反應(yīng)速度和動作速度。

在訓(xùn)練中應(yīng)采取正確的方法來訓(xùn)練下肢、軀干、上肢、前臂內(nèi)旋等諸肌群的快速工作能力。

（1）提高練習(xí)者的反應(yīng)速度

側(cè)滑步移動訓(xùn)練：運動員做沿網(wǎng)球場端線做側(cè)滑步時，聽教練哨聲，向另一側(cè)做

快速側(cè)滑步。

短距離快速跑練習(xí)：15~30m聽信號起動加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。

反應(yīng)性快跑：在網(wǎng)球場放4~5個標(biāo)志桶，讓運動員繞過標(biāo)志物快速跑并每隔一個標(biāo)志物摸一下再跑。

短距離折返跑練習(xí)：在網(wǎng)球場底線到中線再到球網(wǎng)的折返跑，要求摸線后到球網(wǎng)摸 球網(wǎng)后返回，反復(fù)如此。

動作反應(yīng)練習(xí)：假設(shè)有四位運動員，擺四張凳子成一個圓形，讓運動員圍著凳子轉(zhuǎn)，教練喊停，看誰最先坐下，誰最后坐下。

反應(yīng)性游戲：運動員排隊繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運動員即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。

多球變換練習(xí)：教練為運動員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動、前后場跑動、底線兩球前場一球截?fù)魞汕颍▽羟蚓€路作出數(shù)量要求）

（2）提高練習(xí)者的動作速度

拉力練習(xí)：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動作拉力練習(xí)。各組各種動作練習(xí)20~30此，每組間歇時間為60~90s

高抬腿接沖刺跑練習(xí)：原地高抬腿練習(xí)，聽教練喊口令迅速起動跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動作做10~15s，每組間歇時間為60~90s

執(zhí)網(wǎng)球拍快速徒手動作練習(xí)：30s正手反手等動作練習(xí)，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的動作速度節(jié)奏進行練習(xí)。

快速啞鈴練習(xí)：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截?fù)粽词謩幼鳌Ｒ髣幼鳒?zhǔn)，速度快。

2、專項靈敏素質(zhì)

網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動時快而有效的起動、迅速變換動作和變換方向的能力方面。協(xié)調(diào)肌肉運動，使肌肉具有適時地以適當(dāng)?shù)乃俣群蛷姸冗M行合理運動的能力及短時間內(nèi)發(fā)揮運動最佳效果的能力。它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及合理的人球關(guān)系。

網(wǎng)球?qū)ｍ椀撵`敏素質(zhì)訓(xùn)練：

鉆越人障：一組練習(xí)者，配備一個低凳。甲隊員在低凳上做俯撐動作，乙隊員站立在甲隊員身旁，當(dāng)甲撐起時，乙隊員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換。

快速跳繩：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動，步幅要小。每次跳起時必須使用腳尖。動作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進行。

快速跨欄練習(xí)：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄。活動的杠鈴片練習(xí)：用兩個活動的杠鈴片來練習(xí)近平衡和控制還原。

側(cè)跨步?jīng)_刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側(cè)跨步，同時面對球網(wǎng)。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側(cè)跨步。在7秒鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)這一動作。

模仿步法訓(xùn)練：在兩條單打線對稱兩側(cè)放置兩個紅色錐體。3名持拍的運動員站在兩個錐體之間的場地中央。聽到教練員的口令時，運動員做一單足跳跨步并向一個錐體移動。作好球拍擊球的準(zhǔn)備動作，快速奔向錐體。運動員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場地中央的動作。然后，向另一側(cè)的錐體移動前，做另一個單足跳跨步動作。

其他蹦跳練習(xí)：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運動員練習(xí)不同的跳躍和單足跳動作。

3、專項力量素質(zhì)

根據(jù)網(wǎng)球運動的特點，速度力量和力量耐力是網(wǎng)球運動的主要專項力量素質(zhì)。而網(wǎng)球運動員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網(wǎng)球運動的技術(shù)動作很多都需要爆發(fā)力來完成,如各種移動需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網(wǎng)球運動員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調(diào)發(fā)力有關(guān)，也與其上臂爆發(fā)力水平有關(guān)。對于一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員來說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質(zhì)，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

（1）杠鈴訓(xùn)練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經(jīng)過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時放下杠鈴于頭后。

（2）腹肌力量訓(xùn)練： 仰臥起坐。

團身轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部著地，起身時，將右肩拉至左腿。它對網(wǎng)球運動員來說是一種和好的練習(xí)

抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。

抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復(fù)這一動作。

坐立轉(zhuǎn)體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45°，雙手置于腦后，雙肘向側(cè)分開。雙腿交替內(nèi)外繞環(huán)，繞環(huán)時膝部靠向胸部。

背?。撼藙幼?。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側(cè)分開。同時抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢5秒，然后恢復(fù)到原先的姿勢。

（3）實心球訓(xùn)練

軀干：開始時將球置于運動員身后。運動員轉(zhuǎn)動身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時針方向繞圈10次，然后逆時針反向繞圈10次。按運動員準(zhǔn)備活動時的速度。這一練習(xí)能使運動員轉(zhuǎn)動整個身體，這對擊落地球時產(chǎn)生最大的爆發(fā)力十分重要。

正反手練習(xí)：雙手持一實心球并模擬正手和反手擊球動作將球拋向同伴。

上體：運動員站立，于頭的上方持一只實心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時將球從頭上拋出。與同伴一起練習(xí)，每名運動員傳球10次。這一練習(xí)，用來鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動作對于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。

（4）體重訓(xùn)練

利用自身體重進行訓(xùn)練的項目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習(xí)。

（5）其他力量訓(xùn)練方法

滑輪拉力練習(xí)：為了增加臂力，用滑輪練習(xí)正手擊球動作。面對滑輪盡量向后拉，眼向下注視來球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動作。重復(fù)練習(xí)齊腰高的拉力運動，每次做拉力擊球和跟進動作、直線擊球、對角擊球和反手擊球。

橡皮帶練習(xí)：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓(xùn)練二頭肌。

啞鈴練習(xí)：持啞鈴?fù)婆e，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。

4、專項耐力素質(zhì)

網(wǎng)球運動員的專項耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計看其強度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對手技術(shù)水平高低和進攻能力強弱，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特點之一。其次，這種專項耐力素質(zhì)還要始終與速度相結(jié)合、相適應(yīng)。由于比賽時間較長，運動員大腦皮層長期處于緊張狀態(tài)，對于神經(jīng)系統(tǒng)的要求很高，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土Φ奶攸c之二。

（1）在網(wǎng)球場進行法特萊克訓(xùn)練：運動員繞場慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運動員在場地上按照教練員的口令從一側(cè)移向另一側(cè)，移動3分鐘；慢跑5分鐘，結(jié)合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網(wǎng)前偶爾打出一個輕吊截?fù)羟?，運動員在場上移動將球回?fù)艚o教練。運動員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復(fù)這一練習(xí)3分鐘；運動員輕跑5分鐘；運動員在場地上移動對打截?fù)羟?分鐘；運動員在場地上移動對打擊球1分鐘，接著進行30秒鐘的截?fù)?---高壓球訓(xùn)練，重復(fù)這一組動作總共6分鐘。

（2）間歇性訓(xùn)練法

在網(wǎng)球場上進行間歇性訓(xùn)練：教練站在網(wǎng)前向一名運動員連續(xù)送出斜線球。該運動員開始站在底線中點，每次擊球后必須回到中點，運動員重復(fù)這組訓(xùn)練2分鐘，運動量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復(fù)5次。

教練員在網(wǎng)前送球，運動員在教練員送到的各個位置上擊球，然后繞網(wǎng)球場在各點做訓(xùn)練。

教練員在場上瞄定5個點用以練習(xí)5項基本運動，2分鐘后教練讓活動停止，休息片刻，讓運動員按順序時針方向轉(zhuǎn)換。（A、底線折返跑B、截?fù)羟虻囊苿泳毩?xí)C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網(wǎng)擊短球）

（3）樓梯跑

樓梯往返跑訓(xùn)練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點。（4）抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同時雙手在腿下?lián)粽埔幌?，每組練習(xí)1分鐘，每次練習(xí)5~10組。

（5）踢足球

進行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動（足球練習(xí)有助于網(wǎng)球的靈敏和速度）。（6）長跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）變速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）場上移動練習(xí)

向單打邊線右側(cè)移動，急停轉(zhuǎn)向移至另一側(cè)邊線，然后再向另一側(cè)移動，達到連續(xù)不斷地左、右來回移動；全場各點的移動（向前、后、左、右方向移動），像被對方牽制著向全場范圍移動，直至出現(xiàn)第一疲勞征兆。

5、專項柔韌素質(zhì)

由于在網(wǎng)球比賽中，一些技術(shù)動對身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動撲救球等。這些都是由于運動員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對平衡狀態(tài)所決定的。網(wǎng)球運動員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在網(wǎng)球運動所特殊需要髖、腰、膝、腕關(guān)節(jié)活動幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對于網(wǎng)球運動員掌握和提高技術(shù)動作（尤其是高難度動作）、避免運動創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。

（1）靜力訓(xùn)練

頸部：坐著或站著做頭部運動，上下左右各個方向持續(xù)7秒

肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。

繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側(cè)。用左臂重復(fù)這一動作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。

擴胸：站立，右臂向一側(cè)伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側(cè)重復(fù)這一動作，每只手臂各重復(fù)做3~5次。注意：擴胸時不要過分用力。

三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內(nèi)向下牽引直至大臂后側(cè)感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側(cè)重復(fù)這一動作。

二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應(yīng)感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。

內(nèi)收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側(cè)的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復(fù)這一動作。

上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個身體向左轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒鐘。然后整個身體向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

側(cè)體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復(fù)同一動作，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復(fù)3~5次。

四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關(guān)節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內(nèi)側(cè)。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應(yīng)對著地面，大腿正面應(yīng)感到伸展，持續(xù)10秒，重復(fù)3次。

小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。

大腿內(nèi)側(cè)：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，持續(xù)10秒，然后重復(fù)這一動作，保持挺直的坐姿。

大腿外側(cè)：站立，左臂向一側(cè)伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側(cè)和髖部應(yīng)有伸展的感覺。調(diào)整右腳姿勢以產(chǎn)生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側(cè)重復(fù)這一動作，重復(fù)3次。

6、專項協(xié)調(diào)素質(zhì) 身體的協(xié)調(diào)能力，代表人體不同部位協(xié)調(diào)配合完成身體活動的能力，是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺以及環(huán)境觀察與適應(yīng)調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。

協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)：

在發(fā)球區(qū)內(nèi)用非執(zhí)拍手擊球，而且是向上擊球?？焖俳?fù)舫榍蛴?xùn)練：運動員站在發(fā)球區(qū)的“T”字上。教練員站在另一端的發(fā)球線“T”上，快速送出6只球讓運動員用抽球動作截?fù)簟?/p>

5球訓(xùn)練：教練員送球，運動員按一下順序擊球：抽球截?fù)?、高空截?fù)簟⑤p吊截?fù)?、反手扣殺、正手高壓。送不定點的正手高壓球，如向運動員反手一側(cè)送高球。

在發(fā)球區(qū)內(nèi)：教練員站在網(wǎng)前，運動員按以下動作向教練員回?fù)簦赫?、?cè)身正手、反手。然后重復(fù)這一組動作。

發(fā)球機：將球快速射向運動員，運動員必須自我保護。

7、專項平衡素質(zhì)

一只手置于背后打球：鼓勵做出正確的動作，練習(xí)截?fù)魰r尤其有用。

步法錯亂練習(xí)：運動員站在底線上，教練員從發(fā)球線向運動員的正手和反手送球。教練員設(shè)法打亂運動員的步法，而運動員必須用進攻的擊球動作擊回每一個球。

高空截?fù)艉偷涂战負(fù)艟毩?xí)：教練員向運動員送出一個高空反手和殺球，緊接著送出一

個低空正手截?fù)羟颍藭r，運動員必須打一輕吊截?fù)?。教練員交替送出6~8個反手扣殺球和正手低截?fù)羟颉?/p>

四、關(guān)于恢復(fù)

第一，訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段有動態(tài)休息、整理活動。

第二，物理學(xué)恢復(fù)手段有水療法、吸氧療法、電磁療法。

第三，營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段包括合理膳食營養(yǎng)（補充糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、充足的水分和電解質(zhì)）、強力營養(yǎng)補劑（氨基酸、礦物質(zhì)等）

第四，中醫(yī)藥調(diào)理包括中醫(yī)藥物調(diào)理和按摩療法

第四篇：幼兒園體能訓(xùn)練計劃

幼兒園體能訓(xùn)練計劃

在幼兒時期，除了對寶寶要進行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對幼兒的體能進行訓(xùn)練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。圖片

一、實施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進行訓(xùn)練。

二、設(shè)計框架1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細(xì)節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細(xì)節(jié)動作已經(jīng)沒問題了?？梢宰约捍┮路劭圩拥鹊?，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時教師可以幫助）。

6、初步學(xué)會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)則，團結(jié)合作，愛護公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團身滾。

6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護公物，能及時收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第五篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌幼髦笇?dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓(xùn)練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓(xùn)練經(jīng)驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負(fù)重跑回終點----休息1分鐘----準(zhǔn)備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時可以鍛煉柔韌性