第一篇：散打課計劃

散打防身術(shù)（左右沖拳）

一、體育委員集合整隊，清點人數(shù)，并向教師報告（1min）。

1）體委：打手勢（左高右低），立正，稍息，立正，向右看齊，向前看，各排從右至左依次報數(shù)，稍息。報告老師，本班應(yīng)到36人，實到36人，報告完畢，請指示。

2）師生抱拳禮問好 3）宣布本節(jié)課的內(nèi)容 今天，我們上一堂公開課，首先，讓我們以熱烈的掌聲歡迎各位領(lǐng)導(dǎo)的到來。同學(xué)們，如今我們生活在一個和諧安定的環(huán)境里，但是不和諧的事也每天在發(fā)生，色狼事件、搶劫事件、暴力事件數(shù)不甚數(shù)，那么，當(dāng)我們自身受到威脅、侵害時，該如何保護(hù)自己，這就是我們今天所要學(xué)的防身術(shù)，所以今天這節(jié)課兩個內(nèi)容，復(fù)習(xí)五步拳，學(xué)習(xí)一招防身術(shù)。

二、教師帶領(lǐng)學(xué)生做準(zhǔn)備活動（1min）。

1）頭部運動

2）擴(kuò)胸運動 3）腹部運動 4）膝關(guān)節(jié)運動 5）弓步壓腿

6）手腕腳踝運動

二、熱身游戲（搶座位，6、3、5、4）

游戲方法：在籃球場中擺放了9塊墊子，代表著座位，一起跟隨老師沿籃球邊線熱身跑，當(dāng)聽到老師喊數(shù)字時，就開始搶占座位，每個墊子對應(yīng)相應(yīng)的數(shù)字，多人或者少人代表搶位失敗，搶位完成后還原搶位前的隊形。

懲罰方法：搶位失敗者按相應(yīng)的數(shù)字懲罰，男生俯臥撐，女生縱跳。

三、基本部分

（1）復(fù)習(xí)五步拳（5min）（稍息），上個禮拜我們已經(jīng)學(xué)完了五步拳，聽老師口令，一起來復(fù)習(xí)一遍，注意力集中！

口令：敬禮---禮畢----0預(yù)備（并步抱拳）---1（摟手弓步?jīng)_拳）---2（彈踢沖拳）---3（馬步架打）---4歇步?jīng)_拳（1歇步蓋打---2歇步?jīng)_拳）---5（提膝穿掌）---6（仆步穿掌）----7（虛步挑掌）----8（并步抱拳）。

（2）學(xué)習(xí)新內(nèi)容（散打防身術(shù)）----內(nèi)容一：情景模擬（5min）。

假如，你右肩跨一小包，走在一個人員稀疏的地方，正在這是，一個歹徒快步從你身后走來，腳步身越來越近，大約還有2m時，正將右手往你左肩方向上伸，這時你該怎么辦？（1組、3組將后面的同學(xué)當(dāng)成假象敵）。

提示：可以從五步拳所教授的內(nèi)容找到解決的辦法。

答案：對了，可以將歹徒的手擋開，在進(jìn)行沖拳反擊，這就是我們五步拳里面的第一個動作：弓步?jīng)_拳。

（xx同學(xué)出列）。

首先，我們對歹徒的意圖要有初步的判斷，當(dāng)歹徒用右手搶我左肩包時，即刻左轉(zhuǎn)身，后撤半步，迅速用左臂由下往上格擋對方右臂，再用右手沖拳擊打?qū)Ψ?，然后快速逃離。

內(nèi)容二：實戰(zhàn)姿勢（5min）：

好，剛才我演示了一遍，我們可以將其分為哪幾個部分（防守、反擊）。那么，今天我們學(xué)習(xí)第一個內(nèi)容，防守的基本動作，格擋。實戰(zhàn)姿勢的動作要領(lǐng)：

腳：兩腳前后開立，稍寬于肩（一腳半的距離）；前腳腳尖和后腳腳跟在一條線上，前腳腳尖內(nèi)扣45°，全腳掌著地；后腳在后，腳跟提起委屈。

手：兩手從頭上握手屈肘于胸前；左臂在前屈肘110°，拳心斜下，高與頜平，右手在后，屈肘小于90°，用以保護(hù)頭部。

軀干，頭：含胸、收腹、收頜、頭略低，眼睛通過左拳平視前方。

練習(xí)一：

A教師完整示范一次，學(xué)生完整練習(xí)一次（腳---手----頭）B 學(xué)生完整練習(xí)，一步到位（2次）C分組練習(xí)，學(xué)生相互檢查

D集體練習(xí)一遍（敬禮—禮畢---預(yù)備）

內(nèi)容三：左右直拳---1min 用我們的手臂左右格擋，使對手改變線路，從而達(dá)到放手的目的，當(dāng)我們完成了防身動作的時候，立馬發(fā)動進(jìn)攻。

這就是我們今天主要要學(xué)習(xí)的動作：沖拳

練習(xí)一：動作要領(lǐng)（左直拳）--2min 那么，我們先來學(xué)習(xí)左沖拳，右腳微蹬地，向右轉(zhuǎn)腰，送肩，左拳內(nèi)旋90°直線向前沖出，然后外旋90°原路收回（教師示范）。

好，我們一起來練習(xí)三遍（1出、2收回）

練習(xí)二：右直拳---6min 右直拳動作要領(lǐng)和左直拳一樣，也是蹬地、轉(zhuǎn)腰、送肩、出拳幾個動作，蹬地轉(zhuǎn)腰的幅度要更大。

A 教師完整示范右直拳技術(shù)動作。

B 學(xué)生分組練習(xí)，互相糾正(提示：有的同學(xué)沒有蹬地轉(zhuǎn)腰)。

C 練習(xí)蹬地轉(zhuǎn)腰的動作要領(lǐng)（雙手握拳）。

D 體會蹬地轉(zhuǎn)腰的動作要領(lǐng)（拿報紙頂住右髖關(guān)節(jié)處體會轉(zhuǎn)腰發(fā)力5次）。

E 一起練習(xí)蹬地轉(zhuǎn)腰動作（把報紙丟掉）。

F 加上右直拳，體會蹬地轉(zhuǎn)腰出拳技術(shù)動作（5次）

練習(xí)三：左右直拳---8min A、左右直拳結(jié)合起來一起練習(xí)（由慢到快3次）。

B、看老師手勢，做左右直拳練習(xí)（兩手握拳上舉，看老師手勢，哪個手打開，哪個就沖拳）。

C、叫一名男同學(xué)上來示范（看動作怎么樣）

D、叫兩名女同學(xué)上來示范（一位拿報紙，一位左右沖拳）E、瞄準(zhǔn)靶點，左右沖拳（10次后輪換）

F、把報紙上下拿起，左右沖拳（第一下試探，后手直拳將報紙打穿）G、完整練習(xí)一次（敬禮—預(yù)備—1--2）H 請一位同學(xué)上來展示

四、放松部分（5min）

搏擊放松操：

A：第一個八拍兩手從側(cè)往上伸（吸氣），掌心朝上；第二個八拍兩手從頭上還原至體側(cè)，掌心朝下（呼氣）；第三個八拍，右腳側(cè)伸一步，成馬步，兩手由下經(jīng)前平舉往上屈肘（吸氣），第四個八拍屈肘往下慢慢下蹲（呼氣）；第5—8個八拍重復(fù)1--4個八拍。

B：第一個八拍，1—4拍左轉(zhuǎn)身弓抱球，掌心相對，左手在下，右手在上，重心在右腿，5—8拍左手慢慢打開，成左弓步，左掌掌心向內(nèi)；第二個八拍，1—4拍左手放于體側(cè)，兩手慢慢由下往上伸至前平舉，然后身體后退，屈肘回收，5—8拍兩手慢慢往前推，手由下往上往前推。第三個八拍，1--4右腳并于左腳，腳尖點地，兩手慢慢往回收，肘關(guān)節(jié)向外，虎口相對（吸氣）；5—8拍，右腿后撤成弓步，雙手慢慢往前伸（呼氣）。第四個八拍，重復(fù)第三個八拍。兩手慢慢打開，第5—8個八拍動作相同，方向相反。

C：（兩手慢慢打開，身體往上伸）第一個八拍，兩手往上伸至頭上交叉，右手扳住左手肘關(guān)節(jié)，把身體拉長；第二個八拍，兩手慢慢打開，左手伸直于胸前，右手固定左手肘關(guān)節(jié)處。第三四個八拍，動作相同，方向相反。第五個八拍，兩手屈肘交叉旋轉(zhuǎn)，左手在上，后慢慢推出。第六個八拍，慢慢收，屈肘于胸前（吸氣），后慢慢推出去（呼氣）。

D 第一個八拍，兩手往右，在還原，往下，身體左轉(zhuǎn)，兩手分別放于膝關(guān)節(jié)處，左腳腳尖翹起。第二個八拍，兩手打開，慢慢往上伸，慢慢下蹲，兩手由左往右雙手分別扶于膝關(guān)節(jié)處，右腳腳尖翹起。第三個八拍，兩手打開慢慢往上，下蹲，雙手扶于左腳膝關(guān)節(jié)處。第四個八拍，身體右轉(zhuǎn)180°，雙手扶于右膝關(guān)節(jié)處。第五個八拍，兩手往上伸，后收右腳，兩手掌心向下，呼氣。

五、結(jié)束部分（1min）

今天我們的課就上到這里，下課（敬禮）

第二篇：散打計劃

散打教學(xué)計劃

第一周

一、教學(xué)目標(biāo)：

學(xué)習(xí)散打的基本姿勢，學(xué)習(xí)直拳的進(jìn)攻技術(shù)。

二、教學(xué)方式及手段：、學(xué)習(xí)散打的基本姿勢、學(xué)習(xí)直拳的基本技術(shù)

組織：按體操隊型散開練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)直拳。

教法：教練不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動作

要點：

要講動作的意義

三、教學(xué)要求：

要體會用力順序，力從腰發(fā)，要會蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩。

第二周：

一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)直拳的防守技術(shù)、直拳的攻防練習(xí)。

二、教學(xué)組織方法與步驟： 1.總復(fù)習(xí)直拳的防守技術(shù)

2.復(fù)習(xí)直拳技術(shù)，組織：兩人拿靶進(jìn)行練習(xí)。

3.學(xué)習(xí)防守技術(shù)，組織：集體學(xué)動作，然后兩個一組分組進(jìn)行。攻防結(jié)合練習(xí)，組織：兩人一組進(jìn)行。

4.素質(zhì)練習(xí)：

上肢力量：俯臥撐

下肢力量：深蹲

三、教學(xué)要求：兩人對打時要注意安全、攻防轉(zhuǎn)換要合理。

第三周：

一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)擺拳的攻防技術(shù)，側(cè)踹腿進(jìn)攻技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟：

1.散打技術(shù)練習(xí) 2.直拳攻防練習(xí)

3.組織：兩人一組拿靶進(jìn)行練習(xí)。

學(xué)習(xí)擺拳防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范，然后分組進(jìn)行，兩人一組。

三、教學(xué)要求：要求學(xué)生聽從分配，合理利用時間。

第四周：

一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)直拳的攻防技術(shù)，側(cè)踹腿的防守技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟：、學(xué)習(xí)勾拳的進(jìn)攻防技術(shù) 2、學(xué)習(xí)側(cè)踹腿的防守技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)動作時集體學(xué)習(xí)，然后分組。

教法：教練先示范，講解，然后分組指導(dǎo)，糾正錯誤

三、教學(xué)要求：防止動作幅度不要太大，重心前移。

第五周：

一、教學(xué)目標(biāo)：學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)身擺拳的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容。

二、教學(xué)組織方法與步驟

1、拳法復(fù)習(xí)

2、學(xué)習(xí)輕身擺拳的攻防技術(shù)

組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合教法：教練先示范、講解，然后分組教學(xué)。

二、教學(xué)要求：轉(zhuǎn)身時要先轉(zhuǎn)頭，上身要先轉(zhuǎn)。第六周：

一、教學(xué)目標(biāo)：介紹裁判法，復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容、實戰(zhàn)練習(xí)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。

1、集體復(fù)習(xí)各拳法、腿法、介紹裁判法。、素質(zhì)練習(xí)

組織：集體學(xué)動作，然后分組進(jìn)行練習(xí)

教法：教練示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)

三、教學(xué)要求：動作連貫。素質(zhì)練習(xí)時要認(rèn)真完成。

第七周：

一、教學(xué)目標(biāo)

復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)側(cè)彈腿（鞭腿）技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。、拳法復(fù)習(xí)

2、學(xué)習(xí)鞭腿的進(jìn)攻技術(shù)

3、素質(zhì)練習(xí)

組織：每兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，四種拳法自由進(jìn)行

教法：教練分組指導(dǎo)

要求：組合拳進(jìn)攻

三、教學(xué)要求：要體會鞭腿的用力順序，要全發(fā)力。

第八周：

一、教學(xué)目標(biāo)

教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、學(xué)習(xí)側(cè)彈腿攻防技術(shù)。

二、教學(xué)組織方法與步驟。、拳法、腿法復(fù)習(xí)。、學(xué)習(xí)側(cè)彈腿防守技術(shù)。、實戰(zhàn)練習(xí)。

組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。

教法：教練制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。

要求：拳 + 腿結(jié)合

三、教學(xué)要求：兩人實戰(zhàn)要拉開距離，防守后反擊

第三篇：散打課感想

散打的健身價值

散打是具有獨特中國風(fēng)格和特色的體育項目，是中國武術(shù)的精華。散打包括拳法、腿法和摔法，拳法技術(shù)常用的有直拳、勾拳、擺拳等，腿法包括正蹬腿、側(cè)踹腿、鞭腿等，摔法包括抱雙腿前頂摔、抱雙腿過胸摔、抱單腿拉腿摔、過背摔等。

一、散打?qū)ι眢w健康的益處

從多樣的散打拳法和腿法的種類和技術(shù)上可以看出，拳法有直線型、曲線型的，摔法也有不同類型，以上可以看出進(jìn)行散打訓(xùn)練后上肢還是下肢都從不同角度得到了鍛煉，肌肉和關(guān)節(jié)也得到了比較全面的鍛煉。和普及世界的跆拳道健身相比，散打不但具有類似跆拳道的腿法練習(xí)，還具有獨特的拳法和摔法，鍛煉更全面，健身效果更好。散打中的打手靶和打腳靶，可以使手和腳直接或間接的觸靶，這樣可以使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)性能。

系統(tǒng)的練習(xí)散打既可增大關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的靈活性。關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的加大，主要通過練習(xí)增強(qiáng)了關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的結(jié)果，同時與關(guān)節(jié)囊和韌帶的增厚也有密切關(guān)系。關(guān)節(jié)靈活性的提高，主要通過專項柔韌練習(xí)，使關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉伸展性加大的結(jié)果。人體的柔韌性提高了，肌肉活動的協(xié)調(diào)性加強(qiáng)了就有助于較快的掌握各種技術(shù)的要領(lǐng)和迅速提高運動員的技術(shù)水平，同時減少傷害事故。

同時，散打是在一定的場地進(jìn)行的斗智斗勇的對抗性項目。在實戰(zhàn)或模擬訓(xùn)練中，隊員根據(jù)場上變化不定的形式進(jìn)行應(yīng)對，綜合運用散打訓(xùn)練的拳法、腿法和摔法，能提高人的靈敏性和應(yīng)變能力。根據(jù)場上的變化運用不同的技術(shù)方法和戰(zhàn)術(shù)，其實就是思維靈活多變的過程，這可以大大增強(qiáng)人的隨機(jī)應(yīng)變的能力。

二、對心理健康的益處

除了鍛煉身體之外，散打?qū)η榫w也有著積極的影響。散打練習(xí)能為郁結(jié)的消極情緒提供一個發(fā)泄口，調(diào)節(jié)不健康情緒和心理，如意氣的消沉和情緒的沮喪。散打是對抗性體育項目，如果有憤怒和不滿的情緒時，可以通過打靶和沙袋發(fā)泄一下情緒，尤其遭受挫折后產(chǎn)生的沖動能被轉(zhuǎn)移，以免有什么過激的事情發(fā)生。

艱苦、疲勞、激烈、競爭是散打運動的特點，在參加體育運動時總會伴隨著強(qiáng)烈的情緒體驗和明顯的意志努力。因此散打也有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅持不

懈的作風(fēng)，機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還可以使人保持積極向上的心態(tài)。在進(jìn)行散打訓(xùn)練之后，身體更為強(qiáng)壯、靈活性和協(xié)調(diào)性更好，這樣人對自己的滿意程度提高，自信心和自尊心都得到了增強(qiáng)，競爭中自己的社會價值也得到了認(rèn)可。與此同時，散打運動暴露了自身的優(yōu)點與缺點，從而讓人不斷修正自己的認(rèn)識和行為，發(fā)揮潛能與長處，克服缺點改正不足，正確對待成功與失敗。

在協(xié)調(diào)性方面，體育心理學(xué)指出行為協(xié)調(diào)是指人的行為是一貫的統(tǒng)一的，反應(yīng)適度指既不異常敏感，也不異常遲鈍，刺激的強(qiáng)度與反應(yīng)的強(qiáng)度之間有著相對穩(wěn)定的關(guān)系。散打是在規(guī)則的規(guī)范要求下進(jìn)行，每位運動員都會受到規(guī)則約束，因此散打運動對培養(yǎng)人良好的行為規(guī)范有著重要和積極的作用。

如上面所說，正確的散打運動對人的身體健康、應(yīng)變能力、心理健康都有著積極的作用，但同時散打也可能有負(fù)面的作用。散打運動的傷害性較大，武術(shù)散打運動中對抗激烈，較為容易發(fā)生傷害性事件。因此，在進(jìn)行散打運動時，既要適度鍛煉，不拉傷肌肉、不損傷自己的身體健康，又要嚴(yán)格按照散打的規(guī)則來進(jìn)行對戰(zhàn)，做到不誤傷他人。只有適度鍛煉、發(fā)揮散打的健身功效才能切實體會到散打這項具有民族性的傳統(tǒng)體育項目的益處和精髓。

第四篇：散打課感想

散打

徐超 30707094 通過一學(xué)期散打課的學(xué)習(xí)，讓我對散打這項運動有了一定的了解，首先就讓我來向大家說明一下散打比賽中的禁擊部位以及得分標(biāo)準(zhǔn)等基礎(chǔ)知識：

一、禁擊部位： 后腦、頸部、襠部。

二、得分部位：

頭部、軀干、大腿、小腿。

三、禁用方法：

1、用頭、肘、膝、和反關(guān)節(jié)的動作進(jìn)攻對方。

2、用轉(zhuǎn)身后擺腿進(jìn)攻對方頭部。

3、用迫使對方頭部先著地的摔法或有意砸壓對方。

4、一方倒地，另一方用腳進(jìn)攻對方頭部。

四、可用方法：

除禁用方法外的各種武術(shù)流派的招法。

五、得分標(biāo)準(zhǔn)：

（一）優(yōu)勢勝利

1、在一局比賽中，先完成三個三分動作者。

2、在比賽中，雙方實力懸殊，臺上裁判員征得裁判長的同意，判技術(shù)強(qiáng)者為該場勝方。

3、被重?fù)簦ㄇ秩朔敢?guī)除外）倒地不起達(dá)10秒，或雖能站立但知覺失常，判對方為該場勝方。

4、一場比賽中，被重?fù)魪?qiáng)制讀秒（侵人犯規(guī)除外）達(dá)3次，判對方為該場勝方。

5、比賽中，運動員出現(xiàn)傷病，經(jīng)醫(yī)生鑒定不能繼續(xù)比賽者，判對方為該場勝方。

（二)得3分

1、用主動倒地的動作致使對方倒地，而自己迅速站立者，得3分。

2、用轉(zhuǎn)身后擺腿擊中對方軀干部位而自己站立者，得3分。

（三）得2分

1、一方倒地（兩腳以外任何部位接觸臺面），站立者得2分。

2、用腿法擊中對方軀干部位。

3、被強(qiáng)制讀秒一次，對方得2分。

4、受警告一次，對方得2分。

（四）得1分

1、用手法擊中對方得分部位。

2、用腿法擊中對方頭部、大腿和小腿。

3、運動員消極8秒，被指定進(jìn)攻后，8秒鐘內(nèi)仍不進(jìn)攻，對方得1分。

4、主動倒地超過3秒鐘不起立，對方得1分。

5、受勸告一次，對方得1分。

（五）不得分

1、方法不清楚，效果不明顯。

2、雙方倒地或下臺。

3、雙方互打互踢。

4、用方法主動倒地，對方不得分。

5、抱纏時擊中對方

最后，讓我來說說學(xué)習(xí)散打的體會吧。

散打是從我國傳統(tǒng)武術(shù)中總結(jié)出的一種簡練而又極具殺傷力的格斗技術(shù)。學(xué)習(xí)散打從某種意義上說也是對我國傳統(tǒng)武術(shù)的一種繼承和發(fā)展。散打具有很大的攻防作用，有攻必有防，攻防是一對矛盾體，在散打中雙方總想辦法擊中對手，而不被對手擊中，運動員總是在這種條件下進(jìn)行訓(xùn)練的。經(jīng)過長期訓(xùn)練運動員掌握了散打技術(shù)，遇敵而不慌，與敵方突然襲擊的一瞬間能迅速地做出相應(yīng)的防守和防反動作。在激烈的打斗中擊中比沒有經(jīng)過散打訓(xùn)練的人較為容易，同時也能防守對方的一些進(jìn)攻，即使被對方擊，抗擊能力也比一般人強(qiáng)。女生掌握幾種散打技術(shù)，對防身更有好處，因為女生因其固的生理特點，又容易受惡人欺凌、受邪惡威脅，女生在與歹徒搏斗的關(guān)鍵時刻突然使用擒拿或攻擊歹徒要害處能化險為夷脫離險境。公安人員和武警戰(zhàn)士、保衛(wèi)人員等掌握一些散打技術(shù)，對保衛(wèi)人員生命安全，維護(hù)國家財產(chǎn)，打擊犯罪分子，對他們使用鐵的手腕能起到圈套的作用。散打是一項對抗性很強(qiáng)的運動，練習(xí)散打能培養(yǎng)機(jī)智、頑強(qiáng)、勇敢、靈活、果斷等意志品質(zhì)。至于強(qiáng)身健體，凡是參加散打運動的人都能體會到，散打運動員的強(qiáng)健體魄是從散打訓(xùn)練中得到的。散打能增強(qiáng)我們體魄、培養(yǎng)我們的意志品質(zhì)，這是我們學(xué)習(xí)散打課的另一個主要收獲。

我們學(xué)習(xí)散打，不僅能強(qiáng)健體魄，而且能培養(yǎng)優(yōu)良的意志品質(zhì)，這也是當(dāng)今時代對我們大學(xué)生的要求。學(xué)習(xí)散打我們不僅能自我保護(hù)，而且能在關(guān)鍵時刻充當(dāng)警察的角色，這也是當(dāng)今社會不是完美社會的一種要求。學(xué)習(xí)散打，我們不僅傳承了我國傳統(tǒng)武術(shù)的創(chuàng)新成果，更體會到一種體育競技精神。一學(xué)期的散打課真是讓我受益匪淺?。?/p>

第五篇：散打體能訓(xùn)練計劃

散打體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。相互輔助就可以

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌幼髦笇?dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點。

在訓(xùn)練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請一定要對全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動作，均為個人訓(xùn)練經(jīng)驗，如有雷同，純屬巧合！群號29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結(jié)合有氧運動進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負(fù)重跑回終點----休息1分鐘----準(zhǔn)備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運動---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時可以鍛煉柔韌性