第一篇：二十四式簡(jiǎn)化太極拳的技術(shù)特點(diǎn)和健身作用

二十四式簡(jiǎn)化太極拳的技術(shù)特點(diǎn)和健身作用

交通科學(xué)與工程學(xué)院 12131065 原仁杰

太極拳是我們自己的中國(guó)傳統(tǒng)文化留給我們的豐厚遺產(chǎn)。二十四式簡(jiǎn)化太極拳由原國(guó)家體委于1956年組織有關(guān)太極拳專家，以流傳面和適應(yīng)性最廣泛的楊式太極拳為基礎(chǔ)，保留了傳統(tǒng)太極拳的主要技術(shù)內(nèi)容及基本規(guī)格要領(lǐng)，去其繁難和重復(fù)動(dòng)作，按照由簡(jiǎn)到繁、由易到難的原則進(jìn)行改編、整理而成。套路充分體現(xiàn)了太極拳動(dòng)作柔和、緩慢、圓活、連貫的特點(diǎn)，是大學(xué)體育教學(xué)常選的內(nèi)容之一。

太極拳的技術(shù)特點(diǎn)主要有以下幾個(gè)方面：

一、輕松柔和。太極拳架式比較平和舒展，動(dòng)作要領(lǐng)不拘不僵，符合人體的生理習(xí)慣，并且一般說來，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。

二、連貫均勻。整套太極拳動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，無論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、連貫一氣的，其后貫穿，如行云流水，綿綿不斷。

三、圓活自然。太極拳的動(dòng)作以各種弧形、曲線構(gòu)成，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免直來直去，要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)圓活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?/p>

四、協(xié)調(diào)完整。在太極拳運(yùn)動(dòng)中，要求做到上下相隨、內(nèi)外一體，身體各部之間要緊密配合；動(dòng)作的出發(fā)，一動(dòng)無有不動(dòng)，以腰為軸來帶動(dòng)。

五、心靜體松。在起勢(shì)之前，首先要擺正姿勢(shì)、呼吸自然、心靜氣和，注意力集中，要做到用意念來控制自己的動(dòng)作，做到身心合一，心無雜念，緩緩進(jìn)行。

六、虛實(shí)分明。太極拳要求手腳動(dòng)作上都要有虛實(shí)之分，最明顯的是重心的確定，分清什么時(shí)候一定要身體的位置，否則就會(huì)造成站不穩(wěn)的情況。

太極拳適宜不同年齡、性別和體質(zhì)的人鍛煉，有很好的健身作用，主要體現(xiàn)在：

一、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。太極拳運(yùn)動(dòng)要求體松、心靜和意識(shí)主導(dǎo)，可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮與抑制機(jī)制的轉(zhuǎn)換。習(xí)練太極拳時(shí)可使大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)域的活動(dòng)處于興奮狀態(tài),使大腦皮層的其它區(qū)域因負(fù)誘導(dǎo)作用而處于抑制狀態(tài)，所以人們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)、工作之余習(xí)練太極拳可以變換大腦皮層的興奮區(qū)域,從而使大腦得到較好的調(diào)節(jié)和休息。

二、對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響。太極拳特別強(qiáng)調(diào)以內(nèi)中軸引動(dòng)腰脊（外中軸），依次帶動(dòng)關(guān)節(jié)，使人體內(nèi)外進(jìn)行輕松、慢、圓的整體性武術(shù)運(yùn)動(dòng)。這樣必然會(huì)對(duì)人體各系統(tǒng)特別使對(duì)腰和四肢都得到及其良好的刺激，增強(qiáng)其柔韌性、協(xié)調(diào)性和力量，將人體筋骨肌肉連的又有彈性又有力量，加強(qiáng)了關(guān)節(jié)和骨骼的固定性和平穩(wěn)性，從而保證了關(guān)節(jié)和骨骼的正?；顒?dòng)。

以外，太極拳對(duì)呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等也有很好的健身作用。

第二篇：二十四式簡(jiǎn)化太極拳競(jìng)賽規(guī)程

重慶市彭水第一中學(xué)二十四式簡(jiǎn)化太極拳競(jìng)賽規(guī)程

一、競(jìng)賽時(shí)間、地點(diǎn)

2012年5月17日下午2:00在學(xué)校中心廣場(chǎng)舉行。

二、參加單位 高2014級(jí)所有班級(jí)

三、參加辦法

1、領(lǐng)隊(duì)班主任擔(dān)任、指揮員1人、全體同學(xué)參加；

2、運(yùn)動(dòng)員要求服裝統(tǒng)一；

四、競(jìng)賽辦法

1、執(zhí)行國(guó)家體育總局審定的二十四式太極拳套路競(jìng)賽規(guī)則；

2、不進(jìn)行預(yù)賽，按賽前抽簽次序依次進(jìn)行決賽；

3、套路限時(shí)的計(jì)算：運(yùn)動(dòng)員聽到入場(chǎng)通告后，立即由指揮員帶隊(duì)進(jìn)入規(guī)定場(chǎng)地報(bào)告：××號(hào)參賽隊(duì)?wèi)?yīng)到××人，實(shí)到××人，請(qǐng)指示！待裁判長(zhǎng)示意后，指揮員組織學(xué)生散開。大會(huì)統(tǒng)一組織放音樂，運(yùn)動(dòng)員身體任何部位開始動(dòng)作即為起勢(shì)（計(jì)時(shí)開始），運(yùn)動(dòng)員完成整套動(dòng)作后，須并步收勢(shì)（計(jì)時(shí)結(jié)束）。再向裁判長(zhǎng)行注目禮，然后退場(chǎng)；

五、比賽采用評(píng)分排列名次、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

（1）標(biāo)準(zhǔn)：服裝統(tǒng)一整齊；動(dòng)作正確流暢、圓活、連綿不斷、協(xié)調(diào)。太極拳風(fēng)格突出，舒展大方,身體中正，虛實(shí)分明，柔中有剛，熟練完成全套動(dòng)作；全套動(dòng)作與音樂相配合，無明顯停頓或等音樂的現(xiàn)象；太極拳路線，方向準(zhǔn)確；入場(chǎng)出場(chǎng)精神飽滿、步伐一致、指揮合理、聲音洪亮。

（2）質(zhì)量的評(píng)分：姿勢(shì)正確，動(dòng)靜分明，精神貫注，技術(shù)熟練，動(dòng)作統(tǒng)一，整齊一致，分值為5分；

（3）內(nèi)容的評(píng)分：武術(shù)的特點(diǎn)和風(fēng)格突出，基本動(dòng)作的基本方法正確。此分值為4分；

（4）入場(chǎng)、出場(chǎng)評(píng)分：隊(duì)形整齊，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，結(jié)構(gòu)恰當(dāng)，布局勻稱。分值為1分。

六、獎(jiǎng)勵(lì)

1、按各隊(duì)得分多少排列名次，錄取一等獎(jiǎng)3名、二等獎(jiǎng)6名、三等獎(jiǎng)10名給予獎(jiǎng)勵(lì)；

2、設(shè)體育道德風(fēng)尚獎(jiǎng)2名，優(yōu)秀組織獎(jiǎng)2名。

3、獲得一等獎(jiǎng)、二等獎(jiǎng)、三等獎(jiǎng)、體育道德風(fēng)尚獎(jiǎng)，優(yōu)秀組織獎(jiǎng)的班級(jí)，按照學(xué)校德育處《班級(jí)管理量化考核制度》的相關(guān)規(guī)定給予加分。

5、未盡事宜，另行通知，解釋權(quán)歸主辦單位。

彭水一中德育處 彭水一中藝體部

高2014級(jí)年級(jí)組

2012年5月3日

第三篇：楊氏二十四式簡(jiǎn)化太極拳----教學(xué)設(shè)計(jì)

楊氏二十四式簡(jiǎn)化太極拳---教學(xué)設(shè)計(jì)

中海小學(xué) 蘇其平

一、教學(xué)設(shè)想：

在本單元課程教學(xué)設(shè)計(jì)過程中，始終以《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》為依據(jù)，牢固樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想。響應(yīng)國(guó)家新課改，改革課程內(nèi)容與教學(xué)方式，以學(xué)生發(fā)展為中心，培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)愛好和專長(zhǎng)，奠定學(xué)生終身體育的基礎(chǔ)。

二、教學(xué)目標(biāo)：

（一）認(rèn)知目標(biāo)：通過對(duì)二十四式太極拳知識(shí)、理論和動(dòng)作的學(xué)習(xí)，使學(xué)生了解太極拳的知識(shí)、理論；了解太級(jí)拳的健身、防身、養(yǎng)性、益智功能，知道太極拳是祖國(guó)文化長(zhǎng)河里的一朵奇葩，是深受世界人民喜愛的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)；理解太極拳動(dòng)作的攻防含義；掌握太極拳的動(dòng)作形式及運(yùn)動(dòng)風(fēng)格；掌握學(xué)習(xí)太極拳的方法。

（二）技能目標(biāo)：要求學(xué)生記住24式太級(jí)拳的動(dòng)作名稱，100%的學(xué)生能在教師的提示下完成太極拳套路練習(xí)，80%的學(xué)生能獨(dú)立完成套路。35％以上的學(xué)生能夠運(yùn)用簡(jiǎn)單的攻防技術(shù)；85%以上的學(xué)生能夠認(rèn)真地完成“課課練”練習(xí)；發(fā)展學(xué)生的柔韌、協(xié)調(diào)、力量等身體素質(zhì)。

（三）情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生對(duì)中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)的興趣，激發(fā)其探究民族傳統(tǒng)體育的熱情，加強(qiáng)熱愛祖國(guó)傳統(tǒng)文化的思想教育；提高學(xué)生的武德修養(yǎng)，培養(yǎng)學(xué)生的愛國(guó)主義精神和民族自豪感；培養(yǎng)學(xué)生勤學(xué)苦練、自尊自信、尊重愛護(hù)同伴等優(yōu)良品質(zhì)；培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作、相互幫助、樂于合作的精神；激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。

（四）能夠運(yùn)用所學(xué)的太極拳技能鍛煉身體，提高自身的健康水平。

三、學(xué)情分析：

本單元安排在小學(xué)階段進(jìn)行教學(xué)，在認(rèn)知水平、運(yùn)動(dòng)能力等方面都是全新的，而24式太級(jí)拳除個(gè)別動(dòng)作難外，總體還是比較簡(jiǎn)單的，只要認(rèn)真對(duì)待，學(xué)生完全可以學(xué)會(huì)、學(xué)好。同時(shí)，學(xué)生一天天成長(zhǎng)，學(xué)習(xí)任務(wù)會(huì)變重，心理壓力會(huì)變大，這個(gè)時(shí)候習(xí)練相對(duì)輕松、舒緩、有調(diào)節(jié)功能的太極拳，比較合適。不利因素是，由于受到影視、武俠小說等影響，學(xué)生在認(rèn)識(shí)上存有誤區(qū)，學(xué)習(xí)之始，心理上會(huì)有一個(gè)較高的預(yù)期，隨著學(xué)習(xí)的不斷深入，需要記憶的內(nèi)容逐漸增多，一時(shí)又無法理解和體驗(yàn)到太極拳的精髓，容易產(chǎn)生厭學(xué)、應(yīng)付等情況；另外，由于學(xué)生缺乏相關(guān)的知識(shí)儲(chǔ)備，做動(dòng)作時(shí) 1 往往無法協(xié)調(diào)、順暢，容易產(chǎn)生上下肢配合不協(xié)調(diào)，上體前俯后仰，多余動(dòng)作多等現(xiàn)象。

四、教材分析：

太極拳是中華民族傳統(tǒng)體育寶庫(kù)中的一顆璀璨的明珠，有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎(chǔ)，它以其深厚的文化底蘊(yùn)和顯著的健身效果而享譽(yù)于世。流傳數(shù)百年而不衰。

二十四式太極拳動(dòng)作全面、均衡、合乎人體生理規(guī)律。其內(nèi)容精練，套路編排合理，動(dòng)作規(guī)范，易學(xué)易練，充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。通過練習(xí)，對(duì)外能強(qiáng)健筋骨、強(qiáng)化體魄，對(duì)內(nèi)能調(diào)理臟腑，疏通筋脈，調(diào)節(jié)精神，對(duì)內(nèi)環(huán)境的平衡，調(diào)養(yǎng)氣血，緩解身心疲勞，改善人體功能，增強(qiáng)體質(zhì)十分有效。太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會(huì)，人與環(huán)境的和諧統(tǒng)一，即“天人合一”觀為其哲學(xué)基礎(chǔ)，集導(dǎo)引、呼吸吐納、技擊于一體，具有健身、防身、養(yǎng)性、益智等多種效果。太極拳對(duì)學(xué)生的肌肉的放松、身體姿勢(shì)及上下肢協(xié)調(diào)配合的能力要求較高，在教學(xué)中應(yīng)注重這些方面的練習(xí)，以便學(xué)生能夠較快的掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及要領(lǐng)。

五、教法、學(xué)法指導(dǎo)：

在教學(xué)上遵循武術(shù)學(xué)習(xí)的基本規(guī)律，由易到難，從下到上，逐步深入，創(chuàng)新教法、注重學(xué)法；在教學(xué)立意上，堅(jiān)持從太極文化的高度引領(lǐng)整個(gè)教學(xué)，促使學(xué)生會(huì)學(xué)、樂學(xué)，學(xué)有所得。

（一）教學(xué)方法包括：講解示范法、分解與完整法、領(lǐng)做法、練習(xí)法、檢查與糾錯(cuò)法、小組比賽法、多媒體教學(xué)等。

（二）學(xué)習(xí)方法包括：自主學(xué)習(xí)（個(gè)人練習(xí)、表象練習(xí)）、合作學(xué)習(xí)（互相輔導(dǎo)、糾錯(cuò)）、探究學(xué)習(xí)（探討動(dòng)作的攻防含義等）。

六、課時(shí)安排：

本單元課時(shí)安排如下：太極拳知識(shí)、理論及多媒體教學(xué)1課時(shí)，動(dòng)作學(xué)習(xí)18課時(shí)，復(fù)習(xí)4課時(shí)，考核3課時(shí)，共計(jì)26課時(shí)。

七、教學(xué)過程：

（一）通過老師講解二十四式太極拳知識(shí)、理論及多媒體教學(xué)，實(shí)現(xiàn)第一個(gè)教學(xué)目標(biāo)。

（二）學(xué)習(xí)太極拳套路，首先要激發(fā)學(xué)生的興趣。攻防技術(shù)是武術(shù)的靈魂，太極 2 拳也一樣，因此在本單元教學(xué)中以太極拳套路為主線，有針對(duì)性地引入太極拳攻防技術(shù)，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和練習(xí)積極性，然后進(jìn)行專門的身體活動(dòng)、套路學(xué)習(xí)和素質(zhì)練習(xí)等，并在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)利用音樂引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，使本單元的課豐富多彩；同時(shí)關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，滿足不同學(xué)生的學(xué)習(xí)需要，創(chuàng)設(shè)能引導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)參與的學(xué)習(xí)環(huán)境，使學(xué)生在樂學(xué)中達(dá)到對(duì)動(dòng)作技能掌握的目的。

（三）通過教師的教學(xué)以及學(xué)生的自主、合作、探究學(xué)習(xí)來達(dá)到培養(yǎng)學(xué)生的情感目標(biāo)，并進(jìn)一步提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使學(xué)生能夠把太極拳技能作為鍛煉身體的一個(gè)手段，并堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，達(dá)到終身體育的目的。

八、教學(xué)反思

體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)提出：激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)。說明了無論是教學(xué)內(nèi)容的選擇還是教學(xué)方法的更新，都要十分關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣。因?yàn)橹挥屑ぐl(fā)和保持學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，才能使學(xué)生自覺、積極地進(jìn)行體育活動(dòng)，激發(fā)學(xué)生去想、去看、去練、去比。本單元教學(xué)有針對(duì)性地利用太極拳的攻防技術(shù)導(dǎo)入新課，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣和練習(xí)積極性，達(dá)到了很好的教學(xué)效果。

新課標(biāo)強(qiáng)調(diào)的不再單單是老師的教法，而更注重的是學(xué)生的學(xué)法，在本單元教學(xué)的分組練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生自主、合作、探究學(xué)習(xí)的能力。在學(xué)生自主、合作、探究的學(xué)習(xí)過程中培養(yǎng)學(xué)生勤學(xué)苦練、自尊自信、尊重愛護(hù)同伴等優(yōu)良品質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作、相互幫助、樂于合作、勇于探究的精神。

對(duì)學(xué)生的評(píng)價(jià)不單是老師的評(píng)價(jià)，而是在師評(píng)的基礎(chǔ)上讓學(xué)生自評(píng)、互評(píng)，這樣可使每個(gè)學(xué)生都能體驗(yàn)到學(xué)習(xí)和成功的樂趣，讓學(xué)生喜歡體育課，主動(dòng)參與體育活動(dòng)。這樣，教師才能教得舒心，學(xué)生學(xué)得開心，教師和學(xué)生都能在自主的活動(dòng)中去鍛煉、去體會(huì)、去獲得。

在課后要盡可能為學(xué)生提供交流展示的機(jī)會(huì)。例如，組織太極拳套路比賽、推手比賽、表演等。使學(xué)生無論是在課堂上還是課余都能使自己的才華得以展示，從而在不斷地學(xué)習(xí)、實(shí)踐、展示中獲得交流與成功的體驗(yàn)。這對(duì)提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣及動(dòng)作質(zhì)量大有裨益。同時(shí)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識(shí)有很重要的作用。

第四篇：簡(jiǎn)化二十四式太極拳的口令口訣

簡(jiǎn)化二十四式太極拳的口令口訣

本人通過多年的太極拳教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合對(duì)“簡(jiǎn)化二十四式太極拳”動(dòng)作的理解，編成了便于教學(xué)的口訣口令如下：（1）起勢(shì)

并步預(yù)備

開左腳

手起——下按_起勢(shì)

轉(zhuǎn)身右抱球

（2）野馬分鬃

出腳探掌——弓步野馬分鬃——后坐翻掌——上步抱球??。根據(jù)上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，將野馬分鬃這個(gè)動(dòng)作，分解為以上四個(gè)步驟，這樣就便于學(xué)生在練習(xí)時(shí)，做到上下相隨。以下動(dòng)作的口訣口令，也是根據(jù)這個(gè)原理編排而成。

（3）白鶴亮翅

上半步左抱球——重心后坐身體右轉(zhuǎn)——虛步白鶴亮翅

（銜接動(dòng)作）

身體左轉(zhuǎn)兩手向左運(yùn)轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn)）——身體右轉(zhuǎn)兩手向右運(yùn)轉(zhuǎn)（右轉(zhuǎn)）——收左腳——收手下落

（4）摟膝拗步

出腳摟膝一弓步推掌——后坐打開——上步收手下落

（5）手揮琵琶

上半步右手前伸——重心后坐右手回帶、左手向前下方伸出——虛步手揮琵琶

（6）倒卷肱

虛步右手打開——收手撤步——重心后移、倒卷肱（或左拉右推）??收左腳右抱球

（7）左攬雀尾

出左腳弓步捧——半馬步捋——疊掌轉(zhuǎn)正弓步擠一后坐下按——弓步前推；

后坐轉(zhuǎn)身打開（左腳）扣腳尖——收右腳左抱球

（8）右攬雀尾

出右腳弓步捧——半馬步捋——疊掌轉(zhuǎn)正弓步擠——后坐下按——弓步前推；

（9）左單鞭

重心后坐轉(zhuǎn)身左云手——重心右移右云手、右手變勾、收左腳——轉(zhuǎn)身出腳、弓步推掌

（10）云手

重心后坐身體右轉(zhuǎn)、左手向下到右邊——重心向左、左云手——重心往右、右云手??

（11）左單鞭

收右腳腳尖內(nèi)扣、右手變勾——轉(zhuǎn)身出腳、弓步推掌

（12）高探馬

跟半步、兩掌翻掌朝上——重心后坐、收右手——虛步高探馬

（13）右蹬腳

抬腳上步架掌——重心下沉、兩掌下落——提膝上捧十字手——展膝開掌、蹬腳推掌

（14）雙峰貫耳

收腳并掌——重心下沉右腳前伸、兩手收至腰間——弓步雙峰貫耳

（15）轉(zhuǎn)身左蹬腳

重心后坐、轉(zhuǎn)身腳尖里扣、兩拳打開——重心右移收左腳、兩手收至腹前——提膝上捧十字——展膝開掌、蹬腳推掌手

（16）左下勢(shì)獨(dú)立

收腳勾手——撲步穿掌——重心前移、金雞獨(dú)立

（17）右下勢(shì)獨(dú)立

重心下沉、轉(zhuǎn)身勾手——撲步穿掌——重心前移、金雞獨(dú)立

（18）左右穿梭

重心下沉、左腳前伸——上步抱球——右前方出腳、弓步左穿梭——上步抱球——左前方出腳、弓步右穿梭

（19）海底針

跟半步、右手前伸——重心后坐、收右手——虛步海底針

（20）閃通背

身體抬起、右掌上架——弓步閃通背

（21）轉(zhuǎn)身搬攔錘

重心后坐右手打開、轉(zhuǎn)身腳尖里扣——重心左移、丁步抱球——出腳搬——上步伸腳攔——弓步錘

（22）如封似閉

重心后坐、如封似閉——弓步推掌

（23）十字手

重心后坐、右手打開、轉(zhuǎn)身腳尖里扣——重心右移、略收右腳——兩手向下經(jīng)身前捧起、十字手

（24）收勢(shì)

兩手前伸——下按、站起——并步站立

上述口訣口令的運(yùn)用，在本人的教學(xué)實(shí)踐中起到了非常好的教學(xué)效果。學(xué)生在聽著口訣口令的指揮下，能夠準(zhǔn)確、規(guī)范的練習(xí)太極拳；同時(shí)，也增加了學(xué)生對(duì)太極拳動(dòng)作的記憶和對(duì)太極拳的理解，特別是在上下相隨上做得較好。

第五篇：24式簡(jiǎn)化太極拳的技術(shù)特點(diǎn)及健身功效

24式簡(jiǎn)化太極拳的技術(shù)特點(diǎn)及健身價(jià)值

******學(xué)院 *** 20103615***

24式簡(jiǎn)化太極拳由原國(guó)家體委于1956年組織有關(guān)太極拳專家，以流傳面和適應(yīng)性最廣泛的楊式太極拳為基礎(chǔ)，保留了傳統(tǒng)太極拳的主要技術(shù)內(nèi)容及基本規(guī)格要領(lǐng)，去其繁難和重復(fù)動(dòng)作，按照由簡(jiǎn)到繁、由易到難的原則進(jìn)行改編、整理而成。套路充分體現(xiàn)了太極拳動(dòng)作柔和、緩慢、圓活、連貫的特點(diǎn)，是大學(xué)體育教學(xué)常選的內(nèi)容之一。

各式太極拳雖然風(fēng)格不同，各具特征，但是拳理相通，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、動(dòng)作要領(lǐng)和健身作用，基本一致。

（1）輕松柔和。太極拳架式比較平和舒展，動(dòng)作要領(lǐng)不拘不僵，符合人體的生理習(xí)慣，并且一般說來，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動(dòng)作。因此，適宜不同年齡、性別和體質(zhì)的人鍛煉，尤其對(duì)體弱者和慢性病患者，更是一種較好的體育醫(yī)療手段。

（2）連貫均勻。整套太極拳動(dòng)作，從“起勢(shì)”到“收勢(shì)”，無論動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、連貫一氣的，其后貫穿，如行云流水，綿綿不斷。

（3）圓活自然。太極拳的動(dòng)作以各種弧形、曲線構(gòu)成，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免直來直去，因此要特別注意運(yùn)用腰脊帶動(dòng)四肢進(jìn)行活動(dòng)，以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)圓活，動(dòng)作輕靈順?biāo)臁?/p>

（4）協(xié)調(diào)完整。在太極拳運(yùn)動(dòng)中，要求做到上下相隨、內(nèi)（意識(shí)呼吸）外（軀干、四肢動(dòng)作）一體，身體各部之間要緊密配合；動(dòng)作的出發(fā)，一動(dòng)無有不動(dòng)，以腰為軸來帶動(dòng)。這也能直接作用于命門，使命門精氣充足，增進(jìn)健康。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作。即把注意力貫注到動(dòng)作中去，所有的動(dòng)作都要用意識(shí)來支配，“神為主帥，身為驅(qū)使”，“意動(dòng)形隨”。要做到這點(diǎn)，在未動(dòng)之前就要端正姿勢(shì)，呼吸自然，情緒安寧，排除雜念，集中注意力。一切安排就緒，自覺全身放松，心靜氣和，然后開始動(dòng)作，不斷用意來指導(dǎo)每一動(dòng)作的正確性、連貫性和圓活性。

（2）注意放松，不用拙力。太極拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身體自然活動(dòng)或穩(wěn)立的情況下，使某些可能放松的肌肉和關(guān)節(jié)做到最大限度放松。只有全身應(yīng)該放松的都放松了，勁力才能毫無阻礙地集中到一點(diǎn)，避免了僵勁和拙力，體現(xiàn)出太極拳那種輕靈而有沉重的富有彈性和韌性的內(nèi)勁。

（3）虛實(shí)分明，重心穩(wěn)定。練太極時(shí)，身體的姿勢(shì)不斷改變，處處貫穿著手法、身法、步法的變換和轉(zhuǎn)移重心的活動(dòng)，由虛到實(shí)，或由實(shí)到虛，既要分明，又要連貫不停，勢(shì)勢(shì)相連。要使虛實(shí)變化得當(dāng)，身體必須平衡穩(wěn)定。凡旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，應(yīng)先把身體穩(wěn)住再提腿換步；凡進(jìn)退的動(dòng)作，應(yīng)先落腳而后再慢慢改變重心，以達(dá)到太極拳“中正安舒”的要求。（4）呼吸自然，配合動(dòng)作。練太極拳時(shí)，不要因?yàn)閯?dòng)作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來說，凡是由實(shí)轉(zhuǎn)虛，勁力含蓄、動(dòng)作屈合時(shí)，配以吸氣；凡是由虛轉(zhuǎn)實(shí)，勁力沉實(shí)集中、動(dòng)作開伸時(shí)，配以呼氣。但在練一些過渡動(dòng)作及個(gè)人感到呼吸難以結(jié)合動(dòng)作時(shí)，仍需進(jìn)行自然呼吸，這樣才能保證呼吸與動(dòng)作的結(jié)合自然妥善，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求

總之：練拳時(shí)必須舌抵上腭，唇齒相合，自然呼吸，身體中正，含胸拔背，沉肩墜肘，頭正頂懸，裹襠收臀，上下成一直線，落步分清虛實(shí)，處處力求圓滿，周身輕靈，眼隨手走，呼吸自然，上下左右相系，無思無慮，達(dá)到心平氣和的境界。而沉氣松力，須時(shí)刻注意，氣沉則呼吸調(diào)和，力松則拙力消除。每勢(shì)都要求外面形式順，內(nèi)部舒適不強(qiáng)硬。才能胸膈開展，氣血調(diào)和，對(duì)于身心才有很大功益。如果姿勢(shì)做得不夠正確，違背練拳要領(lǐng)，則氣滯胸膈，浮而不定，非但不能從太極拳的練習(xí)中得到益處，反而會(huì)導(dǎo)致疾病由此產(chǎn)生。只有集特殊的技擊性、突出的哲理性、明顯的健身性于一體，并符合太極拳一系列技術(shù)要求，才算是有益的太極拳好的太極拳。

健身作用：

（一）對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響

神經(jīng)系統(tǒng)是人體的“司令部”人的一切活動(dòng)都是在它的支配下進(jìn)行的。神經(jīng)系統(tǒng)是有機(jī)體內(nèi)能夠感受刺激，產(chǎn)生和傳導(dǎo)興奮，控制和調(diào)節(jié)各種生命活動(dòng)并起主導(dǎo)作用的人體組成部分。神經(jīng)系統(tǒng)在控制和調(diào)節(jié)機(jī)體的活動(dòng)中，首先是借助各種感受器，接受人體內(nèi)外環(huán)境的各種刺激信息。經(jīng)周圍神經(jīng)傳到腦和脊髓，通過腦和脊髓各級(jí)中樞的整和作用，再經(jīng)周圍神經(jīng)傳導(dǎo)到各效應(yīng)器，控制和調(diào)節(jié)人體各系統(tǒng)進(jìn)行的活動(dòng)?？梢娚窠?jīng)系統(tǒng)的功能：一是使人體各系統(tǒng)形成一個(gè)對(duì)立統(tǒng)一的整體；二是使人體各系統(tǒng)與外界保持相對(duì)平衡，否則人體機(jī)能下降或發(fā)生病變，甚至危及生命。

太極拳運(yùn)動(dòng)要求體松、心靜和意識(shí)主導(dǎo)，可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮與抑制機(jī)制的轉(zhuǎn)換。習(xí)練太極拳時(shí)可使大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)域的活動(dòng)處于興奮狀態(tài),使大腦皮層的其它區(qū)域因負(fù)誘導(dǎo)作用而處于抑制狀態(tài)，所以人們?cè)诰o張的學(xué)習(xí)、工作之余習(xí)練太極拳可以變換大腦皮層的興奮區(qū)域,從而使大腦得到較好的調(diào)節(jié)和休息。同時(shí)亦可以降低疾病在大腦皮層引起的病理興奮，有助于被疾病病理興奮所抑制或衰退的功能得到興奮，使病狀逐漸減輕或消失，從而達(dá)到較好的健身、祛病的功效。

（二）對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)和骨骼肌等部分組成。骨是運(yùn)動(dòng)杠桿，骨連結(jié)起到樞紐作用，骨骼肌是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力部分，三者聯(lián)系密切。其主要功能是使人體在空間移動(dòng)，使人體各部分相互關(guān)系發(fā)生變動(dòng)，維持身體各部分以及整體的位置與姿勢(shì)，此外，還支持體重，構(gòu)成人體基本外形，保護(hù)腦髓和內(nèi)臟器官，協(xié)調(diào)內(nèi)臟器官進(jìn)行活動(dòng)等等。如果人沒有運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)則無法生存。

太極拳特別強(qiáng)調(diào)以內(nèi)中軸引動(dòng)腰脊（外中軸），依次帶動(dòng)關(guān)節(jié)，使人體內(nèi)外進(jìn)行輕松、慢、圓的整體性武術(shù)運(yùn)動(dòng)。這樣必然會(huì)對(duì)人體各系統(tǒng)特別使對(duì)腰和四肢都得到及其良好的刺激，增強(qiáng)其柔韌性、協(xié)調(diào)性和力量，將人體筋骨肌肉連的又有彈性又有力量，加強(qiáng)了關(guān)節(jié)和骨骼的固定性和平穩(wěn)性，從而保證了關(guān)節(jié)和骨骼的正?；顒?dòng)。另外還將人體皮膚練的又松柔又細(xì)嫩，又光滑又紅嫩，又有彈性又有韌性，又協(xié)調(diào)又自然，從而增強(qiáng)皮膚保護(hù)機(jī)體，感覺靈敏，調(diào)節(jié)體溫和水鹽平衡，毛細(xì)血管和毛孔暢通，分泌、排泄、濕潤(rùn)皮膚等能力。

太極拳纏繞螺旋的運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生合理的生理負(fù)荷,使骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉得到系統(tǒng)全面的鍛煉，如骨密質(zhì)增厚，骨徑變粗，骨小梁的排列更加整齊規(guī)律。這些變化會(huì)增強(qiáng)骨的新陳代謝，在形態(tài)結(jié)構(gòu)上產(chǎn)生良好效果。雖著形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化，骨變得更加堅(jiān)固，從而提高了抗折、抗壓、抗扭轉(zhuǎn)等性能。在太極拳練習(xí)中應(yīng)配合樁功、靜功練習(xí)，將起到事半功倍的效果。

（三）對(duì)呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的影響

太極拳動(dòng)作柔和緩慢,隨著動(dòng)作導(dǎo)引內(nèi)氣貫通五臟六腑。深、長(zhǎng)、細(xì)、勻的腹式呼吸,是以隔肌活動(dòng)為主的深長(zhǎng)的呼吸運(yùn)動(dòng)，由于橫隔膜上下移動(dòng)的范圍較大，致使胸腔容積增大，胸內(nèi)負(fù)壓增加，肺泡壁彈性纖維網(wǎng)被動(dòng)拉長(zhǎng)和收縮力增大，從而可以增強(qiáng)隔肌及輔助呼吸肌的力量和肺泡壁彈性纖維的彈性，改善肺組織的彈性，提高肺的全部潛在通氣能力。太極拳的動(dòng)作要與呼吸配合，動(dòng)作與呼吸配合時(shí)聽任自然，毫不勉強(qiáng)，日久自然氣貫四梢，呼吸變慢，膈肌收縮和舒張能力提高，增大肺活量，防治各種慢性肺病。

太極拳運(yùn)動(dòng)的腹式呼吸,可以加大隔肌、腹肌的收縮和舒張，對(duì)肝臟,腸胃能起到自我按摩作用,提高腸胃的蠕動(dòng)、消化和吸收的能力,改善人體內(nèi)部的物質(zhì)代謝,提高人體健康水平。

（四）對(duì)心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響 人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動(dòng)。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運(yùn)動(dòng)，人體各系統(tǒng)和各部分必然會(huì)得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時(shí)，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動(dòng)擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對(duì)細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減小無氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動(dòng)脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，起到活血化淤作用；同時(shí)還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗(yàn)證明，太極拳對(duì)人的心臟功能有明顯提高作用?？墒剐臋C(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。

太極拳運(yùn)動(dòng)作為緩和型的有氧練習(xí),可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng),交感神經(jīng)的活性下降,因而使機(jī)體對(duì)應(yīng)激的敏感性下降,改善機(jī)體免疫功能.（五）平衡陰陽，調(diào)和氣血的作用

太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽五行運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，通過經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動(dòng)，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運(yùn)行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運(yùn)行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目