第一篇：全國健美操指導員教程

全國健美操指導員教程

初級

初級課程的適應人群是初學者、身體較弱者和年齡偏大的參與者，初級課的特點是動作簡單，音樂的速度也比較慢。根據(jù)教學的要求，一般一堂課安排3個組合較為適宜。

【簡介】

健美操運動源于20世紀70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動”、“健身健美操”。

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

【發(fā)展】

80年代初，美國健身、影視明星簡·方達根據(jù)自己的健身經(jīng)驗和體會，1981年編寫出版了《簡·方達健美術》引起了世界的轟動，這對健美操運動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動于80年代初傳入我國。

【分類】

健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。

競技健美操觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。

健身健美操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根據(jù)鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧運動心率：（心率=220-年齡）*（60%-85%），無氧運動心率：（心率=220-年齡）*85%以上。

有氧操課程結構：準備活動(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

有氧健身操運動的特點：

有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操運動的發(fā)展趨勢：

隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質量生活的最關心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項體育運動。

【練有氧健身操注意事項】

1.循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調房內(nèi)運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。

3.適當?shù)姆b。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

（3）沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。

有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪。而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容（各占20分鐘），總共60分鐘時間。

健身教練張小怡告訴記者，有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率（60％～80％），這樣消耗脂肪的比例才會增加。

教練表示，有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

練有氧健身操注意事項

1.循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調房內(nèi)運動后應做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。

3.適當?shù)姆b。做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

（1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

（2）經(jīng)期做操，運動量不宜過大，以免影響生活。（3）沒有運動習慣的女性，懷孕期間不宜做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓練。

中級

中級課的適應人群是具有一定的健康水平和技術基礎的參與者，中級課的動作設計是在初級課的基礎上將基本步伐發(fā)展演變而編排成的，增加了每一個組合中基本動作的數(shù)量和方向的變化，音樂的速度也相應適當加快。

中級課的教學目的：

1.繼續(xù)初級課的學習過程，開始學習新的動作。

2.介紹一些有創(chuàng)造性的動作，讓練習者在掌握基本動作和技術的基礎上感受一些個

性化的動作風格增加課的趣味性。

3.課的強度提高到中等，更有效的改善練習者的健康水平。

中級課的編排原則：

1.高低沖擊動作結合但高沖擊動作不宜過多一般不超過1~8拍。

2.可自主創(chuàng)編一些新的動作或組合。

3.一堂課有4~6個組合，每個組合不能超過6個基本動作。

4.基本步伐多時上肢動作就要簡單且不要有方向的變化；基本步伐少時可以加難上

肢動作加入方向，路線的變化。

5.方向變化更難可以加入轉體的動作。

6.移動路線更多樣。

7.變化動作的節(jié)奏來增加動作的難度和趣味性。

8.音樂速度最快不能超過150拍/每分鐘。

高級

高級課的適應人群是健康水平和身體素質較高，技術水平較高和希望接受挑戰(zhàn)的參與者。高級課的動作編排是在中級課的基礎上加入了更多的方向與節(jié)奏變化和更多的高沖擊力動作，音樂的速度也更快。高級課的教學同樣是從簡單的基礎動作開始，在其基礎上在加入各種變化，因此高級課的教學過程同時也是初級課和中級課的非常好的教學素材。高級課的教學目的：

1.設計更加復雜和大強度的動作，使整堂課更有挑戰(zhàn)性。

2.課的強度提高至高強度。

3.整堂課的形式更復雜，更多樣，使練習者更興奮。

高級課的編排原則：

1.設計出更有特點和創(chuàng)造性的動作和組合。

2.增加一堂課的組合數(shù)量，也可以把一堂課設計成一個大的組合。

3.每個組合中的基本動作可以更多一些。

4.可以加入更復雜的上肢動作。

5.可以加入更多的方向和路線的變化。

6.音樂速度最快不能超過155拍/每分鐘。

第二篇：健美操教程

第八章 健

美

操

葛盼盼

第一節(jié) 健美操的概述

健美操是現(xiàn)代體育運動的一個新興項目。它是根據(jù)人體解剖學、運動生理學和心理學的特點，融體操、舞蹈和音樂為一體的體育運動。健美操的動作有豐富、新穎獨特、變化繁多的特點，各種動作均具有健、力、美的特征，并充分展現(xiàn)出剛勁有力、協(xié)調、韻律、動感、優(yōu)美和青春活力等健美氣質。經(jīng)常從事健美操練習，不僅能使人體健美，而且能培養(yǎng)人的協(xié)調性、靈活性和樂感，同時還可以使人心情舒暢、情緒飽滿、精神振奮、富有活力，從而達到強身健體、陶冶心靈的目的。因此，健美操具有橫跨體育運動、文學藝術、美學和教育等諸多領域的綜合特征，集中體現(xiàn)了人類不斷追求自我完美的愿望，是進行身、心、美教育的一種有效手段。目前，健美操運動遍及全世界，正以其特有的魅力和強大的生命力，越來越受到人們的青睞。

一、健美操的概念

由于健美操是一項新興的體育運動項目，且發(fā)展迅速，因此人們對健美操的認識理解各不相同，綜述前人關于健美操的概念研究，最終是這樣被一些專家和學者們定義的：健美操是融體操、舞蹈、音樂于一體，通過徒手、手持輕器械和用專門器械的操化練習達到健身、健美和健心的目的的一種新興娛樂、觀賞型體育項目。

二、健美操的起源與發(fā)展

（一）健美操的起源

健美操的起源應追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項目進行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。古印度很早就流行一種瑜伽術，它把姿勢、呼吸和意念緊密結合起來，通過調身、調息、調心，運用意識對肌體進行自我調節(jié)，以達到健美身心，延年益壽的目的。瑜伽健身術動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當前世界流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎。

進入歐洲文藝復興時期，被遺忘的古希臘羅馬等古典文化重新被振興，人體美格外受到重視。許多教育家認為古希臘體操是健美人體最完整的體育系統(tǒng)，提倡開展體操運動。17世紀意大利醫(yī)生墨庫里奧斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《體操藝術》等著作中，詳細論述了各種形式的體操動作。18世紀德國著名體育活動家艾澤倫開設了培訓體育師資的課程，創(chuàng)造了啞鈴、吊環(huán)等運動。這些形式的鍛煉，既是現(xiàn)代體操的雛形，也是現(xiàn)代健美操的起源。

現(xiàn)代健美操實際上是從60年代初開始萌芽的，最初是美國太空總署醫(yī)生庫帕博士為太空人設計的體能訓練阿洛別克（Aerobic）項目，1969年杰姬·索倫森綜合體操和現(xiàn)代舞創(chuàng)編了健美操，這種操帶有娛樂性，簡單易學，深受人們的歡迎。70年代在美國迅速興起，掀起熱潮。

美國健美操代表人物簡·方達，為健美操在世界的推廣作出了杰出的貢獻。簡·方達1937年生于紐約，是70年代崛起的好萊塢電影明星，簡·方達從小并沒有天賦的好身材，長到十二三歲時又矮又胖。為了苗條，她采用“節(jié)食”“嘔吐”等方法進行減肥，后來又嘗試著使用可卡因減肥，以及服用利尿劑等方法減肥，但都以失敗告終，且出現(xiàn)了諸多負面效應。

在痛苦的失敗中吸取教訓，她認識到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。從此，簡·方達走上了體育鍛煉的道路，通過健美操來保持身體的健康和體態(tài)苗條。簡·方達成功了，為了向人們介紹健康減肥的方法，她根據(jù)自己從事健身操鍛煉獲得了健美形體的成功體驗，撰寫了《簡·方達健身術》一書，以自己的名聲和現(xiàn)身說法提倡健美操運動。該書自1981年首次在美國出版以來，一直暢銷不衰，并被譯成多個國家20多種文字，在世界30多個國家發(fā)行。這位好萊塢著名影星和現(xiàn)代健美操專家簡·方達已成為80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的發(fā)展

1、健美操在國外的發(fā)展

在簡·方達的感召和影響下，健美操在世界各地迅速興起，健身俱樂部、健美操中心如雨后春筍般蓬勃發(fā)展。

自此之后，美國創(chuàng)辦了上千個健美操俱樂部、健身房，它為人們提供了從事健美操鍛煉的場所。1985年，美國首次舉行阿洛別克（Aerobic）健美操比賽。來自全美各地、身體優(yōu)美的男女健美操運動員，以極大的熱情和充沛的體力，在5平方米的場地上，用一分半到兩分鐘的時間表演造型美觀、力度明顯、變化多樣、流暢舒展的男女單人、混合雙人、女子三人的成套健美操，受到參觀者的熱烈歡迎。近十幾年來，美國以健身、健美為主的健美操和以比賽為主的競技健美操，一直處于世界領先地位，為世界的健美操發(fā)展作出了很大的貢獻。

歐洲健美操的開展也很普及，法國做健美操的人已達400萬人，僅巴黎就有1000個健美操中心，每星期日上午10點有500萬法國人，隨著電視中領操員的口令做一小時健美操。德國人為了形體美不惜花大量金錢，而意大利的羅馬做操的人更是每天從早到晚都不間斷。前蘇聯(lián)把健美操已列入大、中、小學校教學大綱中，并多次舉辦全國性教練員培訓班，定期在電視臺向廣大健美操愛好者教授健美操。波蘭、保加利亞等東歐國家的健美操開展情況與前蘇聯(lián)相似。亞洲健美操也是風起云涌，早在1982年10月3日日本“國民體育大會”上就有420名50歲以上老人表演了“健身體操”，1984首屆遠東健美操大賽在日本舉行。同時健美操在新加坡、韓國、香港地區(qū)以及東南亞國家和地區(qū)也迅速興盛起來，1987年日本成立了健美操協(xié)會。

2、我國健美操的興起與發(fā)展

自鴉片戰(zhàn)爭之后，歐美各國體操相繼傳入我國，1905年徐錫麟、陶成章在大通師范學堂開設了“體操專修科”。1908年在上海創(chuàng)辦了我國最有影響的第一所體操學校，教學的主要內(nèi)容有徒手體操、器械體操、兵式體操、音樂體操和舞蹈等。

自1949年新中國成立后，我國首次推廣的第一套廣播體操至今的第八套韻律體操，都是把肢體活動與音樂節(jié)奏融為一體的健身體操?，F(xiàn)代健美操在我國的興起應該是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中國青年報》（星期刊）上發(fā)表了作者陸保鐘、牛乾元的特約稿“人體美的追求”，1982年2月中國青年出版了印數(shù)近29萬冊的《美·怎樣才算美》一書，選登了陳德社出版編制的“女青年健美操”和牛乾元編制的“男青年啞鈴操”。從此“健美操”一詞迅速被廣大體育工作者采用。在各種新聞媒體的大力宣傳下，世界性的健美操在我國拉開了序幕。此后，中央電視臺在1984年相繼播放了孫玉昆創(chuàng)編的“女子健美操”、馬華的“健美五分鐘”、“美國健身術”和“動感”等專題片．為健美操在我國的宣傳與普及起到了積極的推動作用。

1984年原北京體育學院成立了健美操教研室，接著上海體院也成立了健美操教研室，率先開設了選修和專修課。隨著健美操的深入開展，健美操從社會進入了學校，目前健美操已成為我國各級各類學校體育課或課外活動中一項深受師生歡迎的教學內(nèi)容和鍛煉方法。

隨著健美操在世界范圍的廣泛開展，人們逐漸認識到了健美操作為一項運動，具有強大的生命力。人們不僅看到健美操的在高校的普

及價值，同時，也看到了健美操運動的社會價值，更甚者是它有著良好的運作前景和潛在的商業(yè)價值。因此，一些熱衷于健美操運動的有識之士發(fā)起并成立了國際健美操組織，使健美操成為一項有組織的體育運動，大大地促進了健美操運動的普及與發(fā)展

1984年4月6日在廣州舉辦了首屆“全國女子健美操邀請賽”。次年的5月又聯(lián)合舉辦了我國首屆正式的競技健美操比賽——長城杯健美操邀請賽。為了把我國健美操推向世界，1988年6月由康華健美康復研究所和中央電視臺聯(lián)合舉辦了長城杯國際健美操邀請賽，有中國、美國、日本、香港、6個國家和地區(qū)的多名運動員參賽，同時在北京成立了國際健美操協(xié)會籌委會，以促進國際健美操運動的發(fā)展。

三、健美操的分類

目前，世界健美操和我國健美操種類繁多，分類方法也各不相同，如果根據(jù)健美操活動的目的和所要解決的主要任務為標準來劃分，可分為健身健美操、競技健美操、表演健美操三大類，如下圖（8-1-1）。

圖8-1-1 健美操的分類

（一）健身性健美操

健身性健美操也稱大眾健美操。主要目的是“健身”，通過鍛煉，增強體質，促進健康，以提高工作效率，是集健身、娛樂為一體的群眾性、普及性健身運動。健身性健美操的動作簡單，實用性強，音樂節(jié)奏也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性．動作多有重復，并均以對稱的形式出現(xiàn)。練習時間可長可短，在練習的要求上

適宜不同年齡的人參與學習和鍛煉。

健身性健美操按練習形式可分為徒手健美操、器械健美操和 特殊場地健美操三大類，如（圖8-1-2）。

圖8-1-2 健身性健美操按練習形式的分類

（二）競技性健美操

競技性健美操是在健身性健美操的基礎上發(fā)展而產(chǎn)生的，其主要目的是“競賽”。目前，國際上規(guī)模較大的競技健美操比賽有國際體操聯(lián)合會(FIG)組織的“健美操世界錦標賽”；國際健美操冠軍聯(lián)合會(ANAC)組織的“世界健美操冠軍賽”；國際健美操聯(lián)合會(LAF)組織的“健美操世界杯賽”。我國正式的競技健美操比賽有“全國健美操錦標賽”，“全國健美操冠軍賽”和“全國青少年錦標賽”。競技健美操比賽的項目有男單、女單、混雙、三人和六人。

以下是我國在80-90年代舉辦的一些大型的健美操比賽，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全國性健美操比賽

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生價值和對美的追求，通過表演，滿足人們展示和表現(xiàn)自我的需求。它是事先編排好的、專為表演設計的成套健美操，時問一般為2-5分鐘。表演性健美操的動作較健身性健美操動作復雜，音樂速度可快可慢；為了保

證一定的表演效果，動作較少重復，且不一定對稱；參與人數(shù)不限，并可在成套中加上隊形變化和集體配合的動作。其動作復雜多變，所以對參與者的身體素質要求較高，不僅要具備較好的協(xié)調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

四、健美操運動的特點與功效

（一）健美操運動的特點

1、高度的藝術性

健美操是一項追求健與美的運動項目．其藝術性集中體現(xiàn)在健、力、美等方面，健美操動作協(xié)調、優(yōu)美、并富有彈性，它不僅可以改善人們不良的身體狀態(tài)，還可以培養(yǎng)人們的良好姿態(tài)和健美體型，練習者不僅鍛煉了身體，增強了體質．而且還從中得到了美的享受，提高了審美意識和藝術修養(yǎng)。而健美操運動員在健美操比賽中所表現(xiàn)出的健美的體魄、高超的技術、流暢的編排和充沛的體力等，也無不給觀眾留下深刻的印象，充分體現(xiàn)出健美操運動的“健、力、美”特征和高度的藝術性。

2、鮮明的節(jié)奏感和韻律感

健美操是一種在音樂伴奏下進行的身體練習，音樂可以說是健美操的靈魂。與藝術體操相比，健美操更強調動作的力度。因此，健美操的音樂節(jié)奏趨于鮮明強勁，風格更趨于熱烈奔放。健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和具有上述特點的民族樂曲，而正是音樂中的高低、長短、強弱、快慢等有節(jié)奏的變化，使健美操更富有一種鮮明的現(xiàn)代韻律感。此外，旋律清晰、活潑輕快、情緒激奮的音樂，不僅能振奮練習者的精神，使人產(chǎn)生躍躍欲試的動感，而且還能使人在練習過程中，忘卻疲勞，產(chǎn)生一種輕松愉快的心情。

3、動作的多變性和協(xié)調性

健美操成套動作的多變性，不僅表現(xiàn)在動作的節(jié)奏和力度上，而且還表現(xiàn)在動作的復合性方面。其每節(jié)操很少是單個關節(jié)的局部動作，大多為多關節(jié)的同步運動。如在完成大幅度的上肢動作時，常伴有腰、膝、髖、踝和頭部等的動作。且根據(jù)健美操的基本步伐，再加上方向和路線等的變化可以將其編成各種各樣的動作套路，這不僅可以有效地改善和提高人們身體的協(xié)調性，而且能全面滿足人們的求知欲望。

4、廣泛的群眾性

健美操，尤其是健身健美操，其練習形式多樣，運動負荷和難度可以自我調節(jié)，不同年齡、性別、形體、素質、個性、氣質的練習者都可酌情擇項參加鍛煉，各種人群都能從健美操練習中找到適合自己的練習方式，并通過訓練增強體質，彌補自身的某些不足，并且還可從中獲得樂趣。因而健美操是男女老幼皆青睞的一項運動。此外，由于健美操不受氣候的影響，對場地、器材條件的要求不高，練習起來簡便安全，適合不同地區(qū)、不同條件的單位和部門開展。因此，這項運動具有廣泛的群眾基礎。

（二）健美操運動的功能

1、增強體質．增進健康

任何運動都有著健身的功能，健美操也不例外，它是一項有氧運

動，主要發(fā)展身體的柔韌性和靈敏性。經(jīng)常參加健美操鍛煉．不僅可以使心肌增厚，血管彈性增強，提高心臟的泵血功能，而且還能提高人體心肺功能，減少心肺呼吸系統(tǒng)疾病。由于健美操髖部活動較多，因此它在增強心臟和心肺功能的同時，又能刺激腸胃蠕動，增強消化機能，促進營養(yǎng)物質的吸收和利用，從而提高機體對疾病的免疫力。長期參加健美操鍛煉

2、塑造形體，端莊體態(tài)

健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條優(yōu)美、秀麗動人。此外，通過經(jīng)常性正確的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，使鍛煉身體者的形體和舉止風度都會發(fā)生良好的變化。

3、娛樂身心，陶冶情操

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態(tài)也有良好的影響。通過優(yōu)美明快的音樂節(jié)奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，從而緩解工作和生活帶來的心理壓力和緊張情緒，使得身心得到全面調節(jié)，精神面貌和氣質修養(yǎng)都會有所改善和提高。此外健美操是一種群體運動，因此通過集體練習又能增進友誼，提高社交能力。

4、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，發(fā)展身體素質

健美操是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配調節(jié)下進行的。反過來，通過健美操動作的路線、方向、速度、類型、力度等的不斷變化，可以加強

人的動作記憶和再現(xiàn)力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和均衡性。同時，還可以全面提高人體的身體素質。健美操是一項要求力度和幅度的身體練習，經(jīng)常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發(fā)展了人體的力量和柔韌素質。

第二節(jié) 健美操的基本動作

一、健美操的基本術語

健美操術語是描述健美操動作的專門用語。由于健美操運動來源于國外，一些約定俗成的英文名稱使用了多年，已經(jīng)形成了比較統(tǒng)一和完善的體系，由于健美操術語內(nèi)容較多，本著實用的原則，下面僅介紹動作方法術語、基本概念術語。(一)動作方法術語

立：兩腿站立的姿勢。有并腿立、分腿立、提踵立、點地立、單腿立等。

蹲；兩腿屈膝站立的姿勢。半蹲：屈腿小于90o。全蹲：屈腿大于90o。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身體重心在兩腿之間的站立姿勢。一般常用的有前弓步和側弓步。

點地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿腳尖或腳跟觸地的姿勢，身體重心在主力腿。有向前、側、后點地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的擺動動作。有向前、側、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的動作。有向前、側吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定時間的動作，舉：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿勢。有前舉、側舉、斜下舉等

屈：使關節(jié)角度縮小的動作。伸：使關節(jié)角度擴大的動作。

擺動：臂或腿在某一平面內(nèi)、自然地由某一部位勻速運動到另一部位的動作，手臂擺動以肩關節(jié)為軸，腿的擺動以髖關節(jié)為軸。

振：臂或上體做大幅度的加速擺動作。

繞；身體某一部位擺至180o以上、360o以下的動作。繞環(huán)：身體某一部位擺至360o或360o以上的動作。

跪：屈膝并以膝著地的姿勢。有跪立、單腿跪立、跪坐、跪撐等。坐；以臀部著地的姿勢。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盤腿坐等：

臥：身體躺在地上的姿勢，有仰臥．側臥、俯臥等。

撐：手著地并承擔身體重量的姿勢、有俯撐、俯臥撐、蹲撐．仰撐等。

(二)有氧操概念術語

有氧練習（Aerobic Exercise）：以人體有氧系統(tǒng)供能的、運用大肌肉群的、持續(xù)的和有節(jié)奏的練習。

沖擊力（Impact）：人體運動時對地面產(chǎn)生一定的作用力，而地

面同時也給予人體相應的反作用力，即”沖擊力”。這種沖擊力隨著每一個動作自下而上通過人體向上傳遞并逐漸消失。

沖擊力分為三種：無沖擊力動作、低沖擊力動作和高沖擊力動作。無沖擊力動作(Non-Impact Moves)：兩只腳都觸及地面的動作或不支撐體重的動作，如雙腿半蹲、弓步以及墊上練習等；

低沖擊力動作(Low-Impact Moves)：始終有一只或兩只腳接觸地面的動作。如踏步、側交叉步等。

高沖擊力動作(High-Impact Moves)：兩只腳都離開地面．即有騰空的動作，如開合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢動作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是體現(xiàn)健美操練習者下肢動作基本姿態(tài)的主要練習手段，根據(jù)動作完成形式的不同，可將其分為五大類：交替腳類，邁步類，點地類，抬腿類和雙腿類。

1、兩腳交替類：兩腳始終做依次交替落地的動作。

（1)踏步（March）：兩腿原地依次抬起，依次落地。（如圖8-2-1所示）

圖 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步時移動身體，注意前走時，腳跟先落地，過渡

到全腳掌；向后走時則相反。（如圖8-2-2所示）

圖 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如圖8-2-3所示)

圖 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左腳向左前方邁一步，緊接著右腳向右前方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。(如圖8-2-4所示)

圖 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起，然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍拾起，然后落回原處。(如圖8-2-5所示)

圖8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：兩腿依次經(jīng)騰空落地，要求小腿向后屈膝拆疊。(如圖8-2-6所示)

圖8-2-6 跑 步

2、邁步類：一條腳先邁出一步，重心移到這條腿上，另一腳用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一個方向邁步的動作。(1)并步（Step touch）：一腳邁出，另一腳隨之并攏、屈膝點地于前腳的足弓處；再向反方向邁步。(如圖8-2-7所示)

圖8-2-7 并 步

(2)邁步點地（Step tap）：一腳向側邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腳再前、側或后用腳尖或腳跟點地。(如圖8-2-8所示)

圖8-2-8 邁步點地

(3)邁步吸腿（Step knee）：一腳邁出一步，另一腳屈膝抬起，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-9所示)

圖 8-2-9 邁步吸腿

(4)邁步后屈腿（Step curl）：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。(如圖8-2-10所示)

圖 8-2-10 邁步后屈腿

(5)側交叉步（Grapevine）: 一腿向側邁出，另一腿在其后交叉稍屈膝，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。(如圖8-2-11所示)

圖 8-2-11 側交叉步

3、點地類：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用腳尖或腳跟點地后還原到并腿位置的動作。

（1）腳尖點地(touch, Tap): 一腳稍屈膝站立，另一腳伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-12所示)

圖 8-2-12 腳尖點地

（2）腳跟點地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。(如圖8-2-13所示)

圖 8-2-13 腳跟點地

4、抬腿類：一腿站立，另一腿做抬起的動作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下還原。(如

圖8-2-14所示)

圖 8-2-14 吸 腿

(2)擺腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。(如圖8-2-15所示)

圖 8-2-15 擺 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如圖8-2-16所示)

圖 8-2-16 踢 腿

(4)彈踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方彈直。(如圖8-2-17所示)

圖 8-2-17 彈 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。(如圖8-2-18所示)

圖 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、雙腿類:雙腿站立（跳起），身體重心在兩腿之間的動作。（1）并腿跳（Jump）：兩腿并攏跳起，然后同時下落。(如圖8-2-19所示)

圖 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝緩沖。(如圖8-2-20所示)

圖 8-2-20 分 腿 跳

（3）開合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如圖8-2-21所示)

圖 8-2-21 開 合 跳

（4）半蹲（Squat）:兩腿有控制的屈和伸，可分為并腿半蹲和分腿半蹲。(如圖8-2-22所示)

圖 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(側、后)邁步屈膝，另一腿伸直。(如圖8-2-23所示)

圖 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:兩腿向上提起腳跟，然后同時落下稍屈膝。（如圖8-2-24）

圖 8-2-24 提 踵

以上介紹的是健美操最常用的基本動作，練習者可在此基礎上將動作形式加以各種變化，創(chuàng)造出自己的特色。

（二）上肢動作

在完成基本動作時加入不同的手臂動作，既能使動作變得豐富多彩，又能改變動作的強度和難度。

1、常用手型

健美操中有多種手型，是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術等中吸收發(fā)展的。下面介紹幾種常見的手型，以下分別是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、劍指、響指、拳。（如圖8-2-25所示）

圖 8-2-25 常見手型

2、上肢動作

（1）舉（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）擺動（Swing）：以肩關節(jié)為軸，手臂在180o以內(nèi)的運動。（3）繞和繞環(huán)（Scoop and Circle）: 以肩關節(jié)為軸，手臂在180o至360o之間的運動為繞；大于360o的圓周運動為繞環(huán)。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂與上臂角度不斷增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂與上臂角度不斷減小。（6）屈臂擺動（Low row）:屈肘在體側自然地擺動。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上舉或側上舉拉至身體兩側。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）沖拳（Punch）:屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。（12）交叉（Cross）：兩臂重疊成x形。

第三節(jié) 健美操大眾鍛煉標準 測試套路（三級）

一、健美操大眾鍛煉標準測試三級套路圖解

組合一：4×8×2

右邊方向：

（一）4 Step touch(L形)腳下：

1-2：向右的側并步，第2拍向右轉90o； 3-4：向左的側并步；

5-6：向右的側并步，第2拍左轉90o； 7-8：向左的側并步。手上：

1-2：雙臂經(jīng)胸前平屈下壓，雙手握拳，拳心向下； 3-8：重復上述動作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 腳下：

1-,3：右腳開始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左腳開始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：雙臂屈肘于體側前后自然擺動； 4、8：雙手在胸前擊掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 腳下：

1-4：右腳向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上舉，右手握拳，拳心向內(nèi)；2：左臂由前向上舉，左手握拳，拳心向內(nèi)；3：雙臂同時向下屈肘，拳心相對；4：還原至體側；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 腳下：

1-4：右腳開始做向后的一字步；

5：右腳向前邁一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右腳向后并于左腳。手上： 1、3雙臂側平舉，雙手并掌，掌心向下；2雙臂在頭頂上方交疊，掌

心朝前；4雙臂在體前交叉，掌心朝后。

5-7:雙臂屈肘于體側前后自然擺動；8雙臂還原于體側。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合二：4×8×2 右邊方向：

（一）2 Grapevine 腳下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右轉90o；5-8:向左做交叉步，第4拍向右轉90o； 手上： 1、3、5、7雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；2、4、6、8雙臂還原至體側。

（二）2 Grapevine 1-8：動作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 腳下：

1-4：右腳朝右斜前方上一步，身體稍向右傾斜，左腿側抬膝兩次。5-8：左腳朝左斜前方上一步，身體稍向左傾斜，右腿側抬膝兩次。手上： 1、3、5、7雙臂前上舉，與肩同高，與肩同寬，握拳，拳心向下； 2、4、6、8雙臂屈肘拉回至腰間。

（三）3 Step touch + Tap side 腳下：

1-2：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側并步； 3-4：左腳朝左斜后45o的方向傾斜做一次側并步；

5-6：右腳朝右斜后45o的方向傾斜做一次側并步； 7：左腳向側做一次測點；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 雙手并掌，掌心朝下，向兩邊做側平舉； 2、4、6、8 雙臂胸前交叉。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合三：4×8×2

右邊方向：

（一）2 Mambo 腳下：

1-4:右腳朝左斜方45o做前后漫步；5-8:右腳朝右斜方45o做前后漫步。手上：

2、5-6雙臂經(jīng)胸前上舉，雙手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8雙臂握拳屈肘拉回至腰間，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 腳下：

1-2:右腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉90o； 3-4:左腳向前邁一步，左腿吸腿一次，同時身體向右轉90o； 5-8:右腳開始向前走四步，同時身體向右轉90o。注：整個8拍腳下共轉270o，大致形成一個半圓。手上： 1、3雙臂屈肘于體側；

2、4雙手胸前擊掌一次； 5-8：雙臂屈肘于體側前后自然擺動。

（三）V step右轉90o + V step 腳下：

1-4:右腳開始做v字步,第3拍身體向右轉90o，面向前方； 5-8:右腳向前做v字步。

手上：

1：右臂側上舉，右手并掌，掌心朝前；2：左臂側上舉，左手并掌，掌心朝前；3：雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4：還原至體側； 5-8：動作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右腳向右側邁一步，左腿一次后屈； 3-4：左腳向左側邁一步，右腿一次后屈； 5-6：動作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

組合四：4×8×2 右邊方向：

(一)4 Pony 腳下：

1-2：身體向左轉90o，右腳向前做小馬跳； 3-4：身體向右轉180o，左腳向前做小馬跳； 5-6：身體向右轉90o，右腳向前做小馬跳（返回）；

7-8：身體向右轉180o，左腳向前做小馬跳，第8拍回到起點。手上：

1-2：左臂上舉，右臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 3-4：右臂上舉，左臂下舉，雙手握拳，拳心朝內(nèi)； 5-8：動作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 腳下：

1-2: 右腳向右做側并步跳； 3-4：左腳向前做漫步； 5-6：左腳向左做側并步跳； 7-8：右腳向后做漫步。手上：

1-2: 雙臂側平舉，雙手并掌，掌心朝下；

3-4：雙臂屈肘于體側前后自然擺臂； 5-6：動作同1-2；

7-8：右臂體前屈肘，左臂體后屈肘，雙手握拳。

(三)2 Flick repeater 腳下：

1右腳向前彈踢；2右腳前交叉；3右腳向前彈踢；4右腳還原落下，在此過程中，左腳始終在原地跳； 5-8：動作與1-4相反。手上： 1、3左臂前舉，右臂側平舉，雙手并掌，掌心朝下；2雙臂胸前交叉，雙手握拳搭在肩上；4還原至體側； 5-8：動作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 腳下：

1-2:右腳向右側邁一步接擺腿跳；3-4左腳向后做漫步； 5-6：左腳向左側并步一次； 7-8：右腳向右側并步一次。手上：

1-2：雙臂上舉并掌，掌心朝前； 3-4：雙臂屈肘拉回至腰間；

5-8：雙臂體側屈肘同時做向前、向后的擺動。

左邊方向：

（五）-

（八）：左邊方向跟右邊方向完全對稱，所有腳下動作以及手上動作都是先以其對側開始。

第四節(jié)

健美操音樂及編排

一、健美操的音樂

音樂是健美操的靈魂，音樂使健美操成為有聲有色、有情有形的藝術體育項目，而健美操與舞蹈、藝術體操相比更強調動作的力度，因此，它的音樂節(jié)奏更加鮮明強勁，旋律優(yōu)雅動聽，熱情奔放，健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和民族樂曲，音樂使健美操動作充滿活力，人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉，不僅心情舒暢，還能夠積極排除精神壓力。健美操音樂在具體的運用中要注意以下幾個方面：

（一）音樂的風格與動作的風格相一致

競技健美操是根據(jù)運動員自身特點選配的具有個性的音樂，大眾健身健美操的音樂選配，則應突出時代特征。

（二）音樂應體現(xiàn)健美操的特點

選配音樂時一般應注重體現(xiàn)健美操健、力、美的特點，強調美與力的結合，音樂和動作性質一致，音樂襯托動作，動作表現(xiàn)音樂，使動作與音樂融為一體。

（三）根據(jù)年齡特點選擇音樂

音樂速度的選擇應符合練習者的自身條件(年齡、運動水平、體能等)。一般情況下，青年人應選擇動作快速、有力，節(jié)奏強烈的迪斯科、搖擺舞、霹雷舞等風格的音樂；中老年人．則應以輕巧、優(yōu)美、歡快的音樂為主；而少年兒童應選用活潑、輕快、跳躍性和節(jié)奏性強的音樂。

（四）音樂速度的選用

健美操的音樂通常是以10 s為單位作為動作速度的標淮。健身健美操的音樂速度分為慢、中、快三種。一般速度為16-20拍/10 s；中速為20-24拍/10 s；快速為24拍/10 s以上。競技健美操的音樂速度為每 26-30拍/10 s。

二、健美操的編排方法

（一）制定目標與任務、對健美操有一個總體衡局與構思。

（二）音樂的選材應與動作風格相統(tǒng)一，具有新穎、優(yōu)美和感染力強的特點

（三）健身性健美操的編排應以安全有效為原則．以增進身體健康為主要目的。

（四）根據(jù)學生身體素質編排．動作由簡到繁．強度由弱到強，速度由慢到快。

（五）動作變化多樣，包括方向的變化、沖擊力的變化、路線的變化、風格的變化等。

第三篇：社會體育指導員(健美操)培訓大綱

社會體育指導員（健美操）培訓大綱

根據(jù)中華人民共和國勞動和社會保障部制定的《社會體育指導員國家職業(yè)標準》（以下簡稱《標準》）中有關培訓要求的規(guī)定，給健美操社會體育指導員職業(yè)技能鑒定專項理論、專項技能培訓提供科學、規(guī)范的依據(jù)，并結合我國健身市場對健美操指導人員的從業(yè)要求，特制定本大綱。

一、培訓目的與任務 通過健美操專業(yè)培訓，使申報相應等級健美操社會體育指導員職業(yè)技能鑒定的申請者加深對健美操運動的理解，掌握健美操項目的基本理論知識、技術和技能，達到《標準》中各級健美操社會體育指導員在理論知識和技能方面的基本要求，為參加相應等級的職業(yè)技能鑒定考試做好準備。

二、培訓對象

對健美操指導員的職業(yè)感興趣、從事或準備從事健美操指導員職業(yè)或希望進一步提高專業(yè)水平的人員。

三、培訓工作的基本原則

（一）實用性原則。根據(jù)各級社會體育指導員的實際需要，解決學員應知應會的問題。

（二）實效性原則。注重理論知識與實踐相結合，加強能力培養(yǎng)，克服純學術性教學的傾向。

（三）靈活性原則。形式多樣，方法靈活，除采用課堂講授外，可適當采用參觀考察、研討等方式，使學員開闊思路和眼界。

（四）規(guī)范性原則。認真執(zhí)行本大綱，突出培訓工作的規(guī)范性和科學性；加強教學管理，嚴格考核紀律和考勤制度，提高培訓工作的質量。

（五）培訓與調研相結合原則。在培訓過程中，應對有關培訓內(nèi)容和效果進行調查研究；也可對推行《標準》以及實施《全民健身計劃綱要》的情況開展調查研究。

四、培訓內(nèi)容與時數(shù)分配

（一）培訓方式與時數(shù)分配 方式

等級 集中培訓 自

學 總學時

公共理論培訓 專項理論與技術培訓 百分比 學時 百分比

初

級 24 52

中

級 30 48

高

級 36 46

指導師 40 36

（二）專項培訓時數(shù)分配 學時 等級 專項理論 專項技術與技能 總學時

學時 百分比 學時 百分比

初

級 18 34.6％ 34 65.4％ 52 中

級 18 37.5％ 30 62.5％ 48 高

級 20 43.5％ 26 56.5％ 46 指導師 22 61.1％ 14 38.9％ 36

五、專項培訓內(nèi)容與時數(shù)分配

內(nèi)容 級別 專項理論培訓 專項技術培訓 總計 教學實習

內(nèi)

容 時數(shù) 內(nèi)

容 時數(shù)

初

級 1健美操概述

2健美操指導員的職業(yè)素質與溝通技巧 3健康與健美操鍛煉 4健美操術語與記寫方法 5健美操與音樂 編排原則與基本方法

7教學技巧（教學提示之口令與手勢）

8教學方法（線性漸進法、金字塔法和遞加法）4 2 2 2 2 2 2 2 18 1有氧操基本動作及其變化 2有氧操動作技術 3音樂與動作的配合 4初級編排實踐

5教學技巧實踐（口令與手勢）6教學方法實踐

（線性漸進法、金字塔法和遞加法）7大眾鍛煉標準2-4級 8初級有氧操示范課 4 4 2 4 6 4 2 34 52

中

級 1編排中的變化因素與正反組合對稱法 2教學技巧

（聲音的運用、課上與會員的溝通、示范與示范面轉換）3教學方法（分解變化法和連接法）4有氧操理論 健美操練習的安全常識 6營養(yǎng)與體重控制常識 7熱身與整理 8肌肉調理（利用自重和自由重量器械）9伸展練習2 2 2 2 2 2 18 1基本動作變化規(guī)律及其運用 2中級編排運用 3教學技巧實踐

（聲音的運用、示范面的轉換、課上與會員的溝通）4教學方法實踐

（分解變化法和連接法）5肌肉調理技術

（利用自重和自由重量器械）6伸展練習實踐

7大眾鍛煉標準3-5級 8中級有氧操示范課 2 4 4 2 2 10 2 30 48

高

級 1與會員的溝通與服務 2 編排中的圖形規(guī)律系統(tǒng) 3教學技巧與教學方法

（溝通與激勵、固定保持法）4 課的設計與實施 5 健身房課的分級

6肌肉調理（利用固定器械）7不安全動作與損傷的預防 8健美操運動與減肥 9健身健美操發(fā)展趨勢 2 2 2 2 2 2 2 4 2 1中高級編排運用 2教學技巧實踐

（溝通與激勵、技巧綜合運用）3教學方法實踐

（固定保持法及教法綜合運用）4肌肉調理技術（利用固定器械）5大眾鍛煉標準4-6級 6中高級有氧操示范課 特殊課種介紹（2種）2 2 2 2 12 2 4 26 46

指導師 1集體健身課程管理 2.俱樂部教練管理

3.健美操比賽的組織與裁判 4.專題講座（2個）5.專業(yè)英語術語 4 4 4 8 2 22 1編排與教法提高實踐 2專題討論（2個專題）3特殊課種介紹（2種）4基本專業(yè)英語術語運用4 4 2 14 36 30

六、理論課教學綱要 初級社會體育指導員 教學內(nèi)容 提綱

健美操概述 1.健美操運動的概念與分類 2.健美操運動的特點與功能 3.健美操運動的起源與發(fā)展

健美操指導員的職業(yè)素質與溝通技巧 1.個人素質 2.專業(yè)素質 3.交流與溝通 健康與健美操鍛煉 1.健康和身體健康的組成因素 2.健康與健美操鍛煉的關系 3.健美操鍛煉的三個指導思想 4.健美操鍛煉的三個階段 5.健美操鍛煉的三個影響因素 6.健美操鍛煉的五個原則 健美操術語與記寫方法 1.動作方法術語 2.關系術語 3.基本概念術語 4.基本動作術語 5.動作名稱的構成 6.術語的記寫方法 健美操與音樂 1.健美操指導員的音樂修養(yǎng) 2.健美操的音樂常識 3.健美操常見的音樂類型 4.音樂選擇與剪輯

編排原則與基本方法 1.編排原則 2.編排基本方法 教學技巧（教學提示）1.語言提示 2.非語言提示 教學方法 1.線性漸進法 2.金字塔法 3.遞加法

中級社會體育指導員 教學內(nèi)容 提綱

健美操編排 1.變化因素 2.正反組合對稱法 教學技巧 教學示范 教學方法 1.分解變化法 2.連接法

有氧操理論 1.有氧操練習的益處 2.有氧操練習的目標心率范圍 3.有氧操練習的頻率和時間 4.有氧操課的強度曲線 5.監(jiān)控運動強度的3種方法

6.有氧鍛煉的頻率、強度、時間和種類 7.頻率、強度和時間與運動損傷的關系 健美操練習的安全常識 1.健美操練習中急性損傷的處理 2.健美操課中造成損傷的因素 4．與健美操練習密切相關的損傷

營養(yǎng)與體重控制常識 1． 六大營養(yǎng)素 2． 三大供能物質 3．平衡膳食的概念 4． 關于體重的正常觀念 5． 引起肥胖的原因 肌肉調理 1.利用自重 2.自由重量器械

熱身與整理 1.熱身與整理的重要性 2.熱身與整理的時間 3.熱身與整理的組成部分 4．熱身與整理階段的注意事項 伸展練習1.伸展練習概述 2.改善柔韌性的益處 3.伸展練習的種類 4.伸展練習的原則

5.有氧操課中伸展練習的方法

高級社會體育指導員 教學內(nèi)容 提綱

與會員的溝通與服務 1．專業(yè)形象的建立 2．有效的溝通方法 3．為會員服務的途徑

健美操編排 編排中的圖形規(guī)律系統(tǒng) 教學技巧 1.溝通與激勵 2.聲音的運用 3.溝通的技巧 教學方法 固定保持法

課的設計與實施 1.健美操課的設計 2．健美操課的實施

健身房課的分級 1.初級課的設計 2.中級課的設計 3.高級課的設計 肌肉調理 利用固定器械 不安全動作與損傷預防 1．在健美操練習中引起運動損傷的原因 2．不安全的動作分析 3．預防損傷的策略 健美操練習與減肥 1．減肥的三個關鍵因素 2．攝入與消耗的平衡 3．日常能量消耗

4．有氧操練習與減肥的關系 5．有氧減肥方法的選擇

健身健美操發(fā)展趨勢 1．動作的發(fā)展趨勢 2．練習形式的發(fā)展趨勢 3．課程的發(fā)展趨勢

社會體育指導師 教學內(nèi)容 提綱 集體健身課程管理 1．健身項目的設計與發(fā)展 2．集體健身課程體系 3．課程表的設計 4．設施管理

俱樂部教練管理 1．教練招聘 2．教練保留與發(fā)展 3．教練評估

健美操比賽的組織與裁判 1．大眾健美操比賽的組織 2．大眾健美操比賽的裁判 專題講座（2個）――― 根據(jù)每次培訓所定專題制定 專業(yè)英語術語 英語專業(yè)術語的運用

七、培訓師資要求

培訓初級和中級社會體育指導員的教師應具有指導師職業(yè)資格證書和健美操導師資格證書。培訓高級社會體育指導員的教師應具有指導師職業(yè)資格證書、健美操導師資格證書和相關大專學歷，在3年內(nèi)為中級社會體育指導員培訓班授課5次以上，并經(jīng)考核成績優(yōu)秀。培訓社會體育指導師的教師應具有指導師職業(yè)資格證書、健美操導師資格證書和相關大學本科學歷，參加高級社會體育指導員培訓工作3年以上，并取得至少2門單科證書（健美操協(xié)會頒發(fā)）。

八、考核方案

參照社會體育指導員職業(yè)技能鑒定規(guī)范中的題例，考核分為專項理論考試和專項技能考試。成績均采用百分制，各項成績的分達到各級相應標準者為培訓合格，并頒發(fā)培訓結業(yè)證書。獲得低一級別證書者，方有資格申報參加高一級別的培訓和考試；在進行指導師培訓前必須先完成30學時的俱樂部教學實習，并持實習證書參加指導師培訓班的報名。

（一）考核形式

內(nèi)容 等級 理論知識 技能操作

公共理論 專項理論 基本技術 綜合能力 初級

42個試題 大眾鍛煉標準 2-3級抽一套動作 5分鐘領操 32拍基本動作組合 中級

42個試題 大眾鍛煉標準 3-5級抽一套動作 5分鐘領操 32拍組合適當加入變化因素 高級

42個試題 大眾鍛煉標準 4-6級抽一套動作 6分鐘領操 32拍組合加入圖形等變化 指導師

42個試題 口試答辯（所授理論和實踐內(nèi)容的綜合運用）

（三）考核標準

理論知識考試和技能操作考試均采用百分制，兩項（考試）皆達到60分以上者為合格。

（二）操作辦法

1、專項理論：

（1）閉卷筆試，時間為90分鐘。公共理論和專項理論各占50％。

（2）場地要求：具有足夠空間的教室，每一名考試者周圍需留出一定的空間。（3）每個標準考場每30名考生配備2名監(jiān)考人員。

2、專項技能：

（1）基本技術（大眾鍛煉標準）

? 根據(jù)人數(shù)和場地情況4-8人一組進行，被考核者必須站在同一橫排面上。? 由2-3人組成的考評小組現(xiàn)場評定，考評員的平均分即為最后成績。? 考試音樂統(tǒng)一播放。

（2）綜合能力（規(guī)定時間的領操）? 自編32拍的組合動作并領做。

? 根據(jù)人數(shù)和場地情況4-8人一組進行，每人輪流領做，其他人跟做。? 由2-3人的考評小組現(xiàn)場評定，考評員的平均分即為最后成績。? 考試音樂為標準的健美操專業(yè)音樂，其選擇與播放由考評組統(tǒng)一安排，音樂速度控制在140-150/分鐘。（3）口試答辯

? 采用考前抽簽的形式，抽取題目和順序，抽簽10分鐘后開始考試。? 根據(jù)所抽題目進行單獨現(xiàn)場答題和操作指導。

? 由2-3人的考評小組現(xiàn)場評定，考評員的平均分即為最后成績。

（四）評分因素與成績計算

1、專項理論：根據(jù)試卷的答題標準給予評分 2．專項技能

（1）基本技術（大眾鍛煉標準）? 動作的自然流暢性 ? 技術的正確性 ? 節(jié)奏感 ? 表現(xiàn)力

? 身體的協(xié)調性 評分尺度表與成績計算 非常好 16—20 較

好 12－15 一

般 8－11 較

差 5－7 成績計算：每項評分因素的分值為20分，5項成績相加既為最后成績。（2）綜合能力（5分鐘領操）

根據(jù)評分因素和完成情況，在達到相應標準的項目下打“√”，然后計算得到“√”的數(shù)量，給出相應的成績。初級 至少完成一個方向的32拍組合 2 示范動作基本正確 口令清晰、有一定的提前量 4手勢清楚、及時 5 正確運用鏡面示范 節(jié)奏感較強、大部分動作合拍 7 教學過程符合樂句和樂段規(guī)律 8 正確運用金字塔法或遞加法 9學員能跟得上指導員的動作 成績計算表

得到“√”的數(shù)量 得分 9 90-100分 8 80-89分 7 70-79分 6 60-69分

5或以下 60分以下 中級 完成正反32拍組合 2示范動作基本正確 正確運用示范面及轉換 4口令清晰、有一定的提前量 5手勢清楚、及時

6節(jié)奏感強、動作合拍

7教學過程符合樂句和樂段規(guī)律 8正確運用分解變化法和連接法 9教學過程清晰 動作編排基本合理 11與學員有一定的交流

12學員能跟得上指導員的動作 成績計算表

得到“√”的數(shù)量 得分 11-12 90-100分 10 80-89分 9 70-79分 8 60-69分 7或以下 60以下 高級

1完成正反32拍組合 2示范動作正確 3正確運用示范面及轉換 4口令清晰、有一定的提前量 5 手勢清楚、及時 6節(jié)奏感強、動作合拍

7教學過程符合樂句和樂段規(guī)律 8正確運用固定保持法 9教學過程清晰流暢

10能綜合運用各種教學方法 11動作編排基本合理 12 提供練習選擇

13與學員有一定的交流

14有較強的感染力和情緒調動能力 15學員能跟得上指導員的動作 成績計算表

得到“√”的數(shù)量 得分 15 90-100分 13－14 80-89分 11－12 70-79分 10 60-69分 9或以下 60以下（3）口試答辯 ? 思路清晰 ? 基本概念正確 ? 講解簡明清楚 ? 能夠理論聯(lián)系實踐 ? 能正確示范

評分尺度表與成績計算 非常好 16—20 較

好 12－15 一

般 8－11 較

差 5－7 成績計算：每項評分因素的分值為20分，5項成績相加既為最后成績。

九、培訓工作的要求

（一）培訓開始前，授課教師應采取集體備課的形式，對教學內(nèi)容、教學重點和可能出現(xiàn)的問題進行討論，及時統(tǒng)一教學思想，做好授課前的準備工作，保證培訓質量。

（二）理論課教師授課前應撰寫講課提綱和制作PowerPoint演示文稿，并在課上合理運用，幫助學員充分理解教學內(nèi)容。技術課教師應有教案。

（三）培訓班的組織者應保證培訓的場地和設施，包括理論課教室、練習場地、考試場所、電腦、投影屏幕、音響設施等，并盡可能為學員提供必要的培訓資料，如教材和講課提綱等。

十、參考書目

《社會體育指導員職業(yè)培訓專項教材（健美操）》 《健美操大眾鍛煉標準圖解和光盤》 《大眾健美操比賽裁判法》 《俱樂部集體健身項目管理》

第四篇：全國健美操聯(lián)賽第二站

2011全國健美操聯(lián)賽第二站圓滿謝幕

4月20日，“陽光溫泉杯”全國健美操聯(lián)賽星子分站賽在星子縣人民大禮堂圓滿落幕。本次分站賽由國家體育總局體操運動管理中心、中國健美操協(xié)會主辦,江西師范大學承辦、星子縣政府協(xié)辦。

本賽事是2011年全國健美操聯(lián)賽的第二站，4月15日，參賽隊伍陸續(xù)在星子縣陽光溫泉度假村報到，據(jù)分站賽活動組委會統(tǒng)計，共有來自全國14個省市的58支隊伍參賽，運動員及教練員約500余人。本次比賽項目分為競技組和普及組兩個板塊，其中競技組分為單人操、混合雙人操、三人操和六人操四個項目，普及組分為徒手操和輕器械操兩個項目。

據(jù)悉，今年的全國健美操聯(lián)賽共設置了5個分站賽，分別在山東濟南、江西星子、山東青島、河北保定、浙江溫州5個城市舉行。在聯(lián)賽比賽中獲得相應積分的運動員，將獲得參加全國健美操錦標賽和全國健美操冠軍賽的資格。自4月18日開賽以來，來自全國14個省市的58支隊伍參賽，運動員及教練員約500名選手參加了預賽、決賽，最終產(chǎn)生了一級組、二級組、三級組、院校組、精英組等各組別的各項冠亞季軍。

在這次的比賽中，星子縣政府和承辦單位江西師范大學健美操隊特別重視，舉辦了隆重的開幕儀式。開幕式上舉行了各參賽運動員入場儀式，為了凸顯廬山文化，星子縣人們和江西師范大學健美操隊還精心準備了頗具廬山文化特色的文藝表演。將江西的名山，名湖等元素融入到本次開幕式中。

國家體育局體操運動管理中心事業(yè)發(fā)展部副部長王佑平，國家體操聯(lián)合會健美技術委員會副主席、國家健美操總教練王宏，江西省體育局副局長李小平，江西省體育局體操管理中心主任陳春生、書記簡曉影，市體育局局長陳明權，星子縣委書記潘熙寧，縣委副書記、縣長劉超，縣人大常委會主任陶勇清，縣政協(xié)主席歐陽勤喜，縣委常委宣傳部長周金平，副縣長張仁貴出席開幕式，張仁貴副縣長主持開幕式。

劉超在開幕式上致辭并代表縣委縣政府對本次賽事在星子舉行表示歡迎。劉超說：在加快經(jīng)濟發(fā)展的同時，我縣堅持把提高群眾生活質量作為改善民生的重要目標。我們一定會以飽滿的熱情和精心的服務，圓滿完成各項協(xié)辦任務，把本次大賽辦成一屆健康、時尚、和諧、成功的賽事，同時將以本次大賽為契機，點燃全民健身激情，推進星子體育事業(yè)發(fā)展，并且更進一步的推廣健美操項目。

承辦方為本次賽事提供了優(yōu)良的服務。接待運動員的陽光溫泉假日酒店是星子縣內(nèi)四星級酒店。本次比賽在不增加參賽隊伍經(jīng)濟負擔的前提下，組委會、高級裁判組、裁判員與所有參賽隊伍，全部吃住在陽光溫泉假日酒店。統(tǒng)一標準的自助早餐正餐，每餐都是搭配合理的營養(yǎng)美食，數(shù)量、質量與歷次健美操賽事相比，可稱上乘。獨特的溫泉假日度假村的溫泉設施，還為各隊教練員與運動員提供了休閑與放松的好去處。

比賽期間,星子縣委宣傳部、體育局的有關領導蒞臨賽場考察頒獎,并對健美操項目的推廣提出了建設性的支持意見和建議。

第五篇：一級社會體育指導員網(wǎng)上申請教程

社會體育指導員等級稱號網(wǎng)上申請流程 1.打開浙江政務服務網(wǎng)

http://004km.cn/

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