第一篇：九年級體育中考訓(xùn)練計(jì)劃 第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容

九年級體育中考訓(xùn)練計(jì)劃 第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容: 同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為7秒

2、女生為8秒2)方法與步驟:

1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)方法與步驟: 不會跳的同學(xué):

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。會跳的同學(xué): 每次跳時(shí)必須超長時(shí)間的跳。每組時(shí)長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求:不要因卡繩就終止,要學(xué)會腳快速往前跨同時(shí)起動跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟:

1、熱身運(yùn)動:慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

第二篇：“體育中考訓(xùn)練計(jì)劃”體育工作計(jì)劃

九年級體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容:

同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求:(男生滿分為7秒

2、女生為8秒2)

方法與步驟:

1、先進(jìn)行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求:跳30M*4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:(男女生滿分為170次)

方法與步驟:

不會跳的同學(xué):

1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)*4-6組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學(xué):

三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求:(滿分男生8.70米女生6.80米)

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方法與步驟:

1、熱身運(yùn)動:慢跑2*200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動、腰部運(yùn)動。

2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。

3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

第三篇：體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

鄧湖學(xué)校中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

夏維柱

一、指導(dǎo)思想

以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。

培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。

在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。

同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強(qiáng)學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。

二、訓(xùn)練目標(biāo)

1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運(yùn)動技能。

2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。

3、更重要的是提高學(xué)生中考體育成績。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

今年九年級體育考試項(xiàng)目是必考項(xiàng)目1000米(男生)、800米（女生）、選考項(xiàng)目是立定跳遠(yuǎn)、跳繩、坐位體前屈、實(shí)心球、籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球六選二。

四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：

以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

五、具體訓(xùn)練內(nèi)容動作技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法等安排：

(注：因無人報(bào)考籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球，所以沒有技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法)

中考體育考試項(xiàng)目之【男：1000M，女：800M】

（男生滿分為3分40秒、女生為3分25秒）

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度?！皹O點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。

1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

2、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。

一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。

如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

3、蹬擺送髖技術(shù)。

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

4、著地緩沖的技術(shù)。

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時(shí)要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。

呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

a、學(xué)會從牙縫中吸氣

跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

c.加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

6、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

中長跑彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。方法與步驟：

1、先進(jìn)行熱身練習(xí)：在組長的統(tǒng)一領(lǐng)跑下完成200×3圈的熱身跑。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。

2、計(jì)時(shí)跑：每個(gè)同學(xué)可根據(jù)自己的實(shí)際情況在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成慢跑，老師統(tǒng)計(jì)圈數(shù)。主要是提高學(xué)生的耐力。

3、越野跑：利用大課間在學(xué)校前面的公路上跑步練習(xí)，班主任和體育老師陪同并監(jiān)督，要求學(xué)生靠公路右側(cè)注意安全。

中考體育考試項(xiàng)目之【立定跳遠(yuǎn)】

（男生滿分為250米、女生為202米）

一、立定跳遠(yuǎn)動作技術(shù)要領(lǐng)

立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

三、體育中考立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如土地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕

重的作用。

四、立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

1、兩臂的擺動與呼吸的配合。

2、身體重心前移。

3、蹬擺是關(guān)鍵

五、立定跳遠(yuǎn)錯誤動作

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

3、騰空過高或過低。

4、收腿過慢或不充分。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

六、立定跳遠(yuǎn)怎樣短期內(nèi)提高成績

（1）蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

(2)縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。主要是跳不高的人使用.七、立定跳遠(yuǎn)技巧

1、要內(nèi)八字站,絕對有用。

2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。而且學(xué)生敢容易掌握。

3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。

跳的過程中雙腿發(fā)力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時(shí)候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠(yuǎn)。

中考體育考試項(xiàng)目之【實(shí)心球】

(男生滿分為12.4米、女生為7.8米)

如何提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，掌握正確的技術(shù)，提高實(shí)心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學(xué)實(shí)踐中的一點(diǎn)體會，旨在拋磚引玉，與同行進(jìn)行探討。

一、實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)

實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

二、投擲實(shí)心球的技術(shù)

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，食指和大拇指緊扣在球的后上方成“心”形，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉要緊特別是兩手；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約1腳半到2腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法 ：

一、實(shí)心球出手無力，或未完成擲球動作，實(shí)心球就提前離手。產(chǎn)生原因：

1．兩手沒有用力握球，只是用手指輕托住實(shí)心球，造成手指與實(shí)心球之間的磨擦力減少；當(dāng)擲球時(shí)，作用到實(shí)心球上的力量也就減少。

2．?dāng)S球時(shí)，不是向前上方揮臂，而是肘關(guān)節(jié)先向前下降，再擲球；造成手指無法控制實(shí)心球的方向，力量也不能連貫作用到實(shí)心球上。糾正方法：

1．強(qiáng)調(diào)五指分開用力握緊實(shí)心球，并要逐個(gè)檢查、落實(shí)。

2．肘關(guān)節(jié)先下降再擲球者，則要進(jìn)行向前上方做徒手揮臂練習(xí)；然后再拿長約五十厘米的硬膠水管或藤條作鞭打前上方固定物練習(xí)。

3．若用方法2糾正后，肘關(guān)節(jié)仍會先下降再擲球的，則在他做徒手揮臂練習(xí)時(shí)，教師在他的肘關(guān)節(jié)下降路線上（腋前方），用手輕托其肘關(guān)節(jié)，使他有所感覺，得而改之。

二、向下擲實(shí)心球，幾乎不存在拋物線。

產(chǎn)生原因：

1．實(shí)心球離手太遲，或者是持球姿勢不對。

2．?dāng)S球時(shí)，前腳沒有用力支撐，而是先彎腰、低頭再擲球。

糾正方法：

1．教師講解、示范實(shí)心球離手時(shí)的動作要領(lǐng)，然后用較輕的實(shí)心球或排球進(jìn)行練習(xí)，逐步過渡到用2公斤的實(shí)心球練習(xí)。

2．徒手練習(xí)后腳用力蹬，前腳用力向前上方撐動作；熟練后揮臂收腹，這時(shí)要求練習(xí)者擲出球后，用眼余光看實(shí)心球的運(yùn)行路線，同時(shí)從用幾成力去擲，逐步過渡到用全力擲。

3．要分清收腹，還是彎腰。因?yàn)閺澭鼤档统鍪贮c(diǎn)高度，減少出手角度，從而影響成績。

三、實(shí)心球出手角度太大，高而不遠(yuǎn)。

產(chǎn)生原因：

1.只是向前上方伸直肘關(guān)節(jié)，而不是向前上方做鞭打動作，即似做投籃動作。2．肩關(guān)節(jié)靈活性差，兩臂無法向后引，工作距離太短，使擲出的球只是向上丟。3．最后用力時(shí)，沒有適當(dāng)?shù)氖崭故股眢w有正常的前傾，或沒有適當(dāng)?shù)姆髶苤竸幼鳌?/p>

糾正方法：

1．先用單臂交替向前上方做鞭打練習(xí)，并結(jié)合蹬地、重心前移、收腹動作；然后再用雙臂同時(shí)進(jìn)行；動作由慢到快，逐步過渡。

2．多做壓肩練習(xí)，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性?？梢詢扇艘唤M相互同時(shí)壓肩，也可在單杠上做壓肩練習(xí)。

3．將徒手練習(xí)改為持長約50厘米的膠水管進(jìn)行，并叫練習(xí)者揮臂手盡量向前引。

四、開始擲球時(shí)，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量。

產(chǎn)生原因：

1．不理解將球置于腦后上方的動作要領(lǐng)。2．將向后下屈肘誤解是向后引臂。

糾正方法：

1．再次強(qiáng)調(diào)將球置于腦后上方的動作要領(lǐng)。

2．教師示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動作；然后，教師一手輕托持球手，一手輕頂練習(xí)者的背，使其感覺向后上方引臂的方法。

五、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。以上所說易犯錯誤，如果屬于力量不足造成的，另當(dāng)別論。

中考體育考試項(xiàng)目之【跳繩】

(男生滿分為180個(gè)/分、女生為172個(gè)/分)

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

3、跳時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓(xùn)練：

1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。跳繩的練習(xí)方法：

1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳繩注意事項(xiàng)

1、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。如何能輕松快速的提高跳繩成績

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。

4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。

8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。

10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。

11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

13、練習(xí)彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

跳繩訓(xùn)練方案1（1）2分鐘雙（單）搖跳繩 2次。

（2）1分30秒雙（單）搖跳繩 2次。（3）1分鐘雙（單）搖跳繩

3次。跳繩訓(xùn)練方案2（1）3分鐘勻速雙（單）搖跳繩2次。

（2）1分鐘快速雙（單）搖跳繩3次。（3）30 秒快速雙（單）搖跳繩3次 跳繩訓(xùn)練方案3 1、300個(gè)勻速單搖跳繩或150個(gè)勻速雙搖跳繩

2次 2、200個(gè)勻速單搖跳繩或100個(gè)勻速雙搖跳繩

2次 3、100個(gè)快速單搖跳繩或50個(gè)快速雙搖跳繩

3次 組織：兩列橫隊(duì)或散點(diǎn)

要求：減少斷繩的次數(shù)，提高跳繩的頻率。認(rèn)真練習(xí)，要有把練習(xí)當(dāng)考試的心態(tài) 注：每次訓(xùn)練，能力強(qiáng)者可適當(dāng)增加練習(xí)的量

中考體育考試項(xiàng)目之【坐位體前屈】

（男生滿分為21.6cm、女生為23.5cm）

項(xiàng)目評價(jià)：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項(xiàng)目。

柔韌性是指人體完成動作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個(gè)人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動創(chuàng)傷等都有積極的作用。

坐位體前屈是體育中考中的選考項(xiàng)目之一，越來越受到廣大老師和學(xué)生的重視，怎樣提高學(xué)生的坐位體前屈的成績呢？本人根據(jù)這幾年的工作經(jīng)驗(yàn)提供幾種練習(xí)方法供大家參考。

一、徒手的幾種練習(xí)方法

(一)站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。

(二)橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

(三)正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)—騰空飛腳)。

(四)原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。

二、高臺（肋木）上的幾種練習(xí)方法

(一)正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于高臺（肋木）上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

(二)側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高臺（肋木）上，身體側(cè)對高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。(三)吊起屈腿：背靠高臺（肋木），兩手抓住高臺（肋木）上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于高臺（肋木）之上，上體前屈。

三、墊子上的幾種練習(xí)方法

(一)盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。

(二)單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。(三)坐位體前屈：

單人練習(xí)：

1、嚴(yán)格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。

2、直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳

踝，重復(fù)3-5次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

3、跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持15-20秒，重復(fù)3-5次，然后交換腿進(jìn)行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。

4、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習(xí)：

一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。(四)雙人拉鋸：兩個(gè)人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。(五)扶腿壓前屈：

一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。

在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時(shí)可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

(注：因無人報(bào)考籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球，所以沒有安排技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法)

2015.4.2

九年級學(xué)生中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

鄧湖學(xué)校體育組

夏維柱

2015-4-2

第四篇：九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

體育訓(xùn)練

1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求：(一)、動作技術(shù)要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。(二)、影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

(三)、易犯錯誤及解決方法

1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時(shí)。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

(四)、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用

前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復(fù)3～4組。

者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

8、挺身展腹、收腹跳 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

(五)、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

第五篇：課間操中考體育測試訓(xùn)練內(nèi)容

課間操中考體育測試訓(xùn)練內(nèi)容

1、跳臺階：

男生：5組快跳+5組慢跳

女生：4組快跳+4組慢跳

2、柔韌練習(xí)：

男生：兩人坐位拉伸30次+互壓體前屈練習(xí)50次。

女生同上。

3、上肢力量練習(xí)：

男生：俯臥撐，3組，次數(shù)分別是20、15、10。

女生：交叉支撐，3組，次數(shù)分別是25、20、15。（個(gè)別同男生可做俯臥撐，3組分別是10、8、5）

4、腹肌練習(xí)：

男生：仰臥起坐，35次，二人交替進(jìn)行練習(xí)。

女生：仰臥起坐，30次，二人交替進(jìn)行練習(xí)。

5、實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)及放松

要求：1、課間操班任下樓督促，體育委員或者班干部每天要全程督促學(xué)生訓(xùn)練。如：俯臥撐、仰臥起坐要體育委員吹哨統(tǒng)一進(jìn)行。

2、下午活動時(shí)間下課后可自主進(jìn)行耐力跑卡表訓(xùn)練，男生5圈，女生4圈。