第一篇：瑜伽理論課教案

瑜伽理論課教案

瑜伽簡介

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”，瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、靜坐時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是瑜伽里的體位法。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。我們現(xiàn)在所學(xué)的瑜伽主要有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位兩部分組成。

呼吸術(shù)

有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間。吸氣是接受宇宙能量的動作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）單鼻孔呼吸術(shù)；左右鼻孔呼吸術(shù)；（功用）

胸式呼吸：（坐姿，用蓮花坐，或者半蓮花坐坐好，挺直你的背部，雙手搭放于你的雙膝上，打開秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱為逆呼吸，吸氣時有意識的將你的肚子向內(nèi)收，打開你的胸腔，兩肋，肩膀。呼氣時放松你的胸腔，肩膀，兩肋，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方。吸氣吸滿，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣時間比吸氣時間要長。

腹式呼吸：（平躺，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗戶）腹式呼吸稱為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰兒時期的一種呼吸法。吸氣時感覺氣體通過鼻腔直接到達(dá)你的腹腔，你的肚子有意識的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大。呼氣時放松你的肚子，肚子向著你背部的方向縮去，就像氣球一點一點的在被放氣，吸氣吸滿，呼氣呼盡，用你的手板心去感覺你肚子的突起與落下。讓你的呼吸變得均勻，緩慢，深長。

完全呼吸：肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運動。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

單鼻孔呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣，然后交換體位練習(xí)。

左右鼻孔交替呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣，吸滿后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼氣，然后交換體位練習(xí)。瑜伽體位

根據(jù)古人的說法，瑜珈的體位有八萬四千種。目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣的數(shù)目對于維護(hù)身體的健康已經(jīng)綽綽有余了。

根據(jù)自古以來的操練，在眾多體位當(dāng)中，少數(shù)幾個被證實是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。

依姿勢分類：站姿、坐姿、臥姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半蓮花坐

臥姿 眼鏡蛇式

倒立：逆向倒立

以運動方向分類：

前屈、后彎、側(cè)彎、左右扭轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn) 前彎

后彎

側(cè)彎

左右扭轉(zhuǎn) 旋轉(zhuǎn)

二、練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽是生理上的動態(tài)運動及心靈上的練習(xí)，也是每天的生活哲學(xué)。練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是達(dá)到對自身心靈的良好理解以及調(diào)控，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現(xiàn)對身體的控制。瑜伽技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。

以下是從事瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時間展現(xiàn)效果。幾周內(nèi)，你就會覺得內(nèi)心較以前平靜，注意力較集中。幾個月后，器官與腺體的回春會開始發(fā)生。

1、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功於倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。

3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。

6、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

總之，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思路清晰。

三、練習(xí)瑜伽的注意事項

時間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)。

地點：

練習(xí)瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。

（1）飲食避免油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時進(jìn)食比較科學(xué)。

（2）練習(xí)前需盡量解完大、小便。（3）在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。（4）做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

（5）不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，瑜伽是一個循序漸進(jìn)的過程。

（6）練習(xí)瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

（8）爭取每天都在同一個時間練習(xí)。

婦女在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜伽練習(xí)，在這種情況下，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習(xí)對治療各種婦科疾病極有效，對于增進(jìn)婦女健康也有補(bǔ)益。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。

第二篇：瑜伽教案[范文模版]

瑜伽教案

第一部分 調(diào)息

請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背。雙手放在臀部下面，感受我們的坐骨托起兩側(cè)的肌肉，讓我們的坐骨更好的與大地相連，使我們能更好的挺直脊柱。雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，下顎微微內(nèi)收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和.讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。將你的左手放在小腹上。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將所有注意力放在你的呼吸上，（配合著自己的呼吸頻率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞。呼氣時，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。（5次過后，調(diào)整為自然呼吸。）

現(xiàn)在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無雜念。仿佛進(jìn)入到另一個世界。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，感受一下明亮的世界。第二部分 關(guān)節(jié)熱身

1大家將雙腿伸直坐在墊子上，將雙手放在臀部的后側(cè)。吸氣繃直腳背，1腳踝練習(xí)：○呼氣勾起腳尖。最大限度的彎曲我們的踝關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的節(jié)奏重復(fù)做6次，好大家慢慢的2微微的分開兩腿，不要彎曲膝蓋，保持兩腳腳后跟貼著地面。吸氣右腳沿順時針停下來?！鸬姆较蛐D(zhuǎn)，呼氣反方向。此動作很好的滋養(yǎng)了我們的踝關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)更加靈活。吸氣慢慢的停下來。讓我們做右腳踝的練習(xí)，吸氣沿順時針轉(zhuǎn)動左腳，呼氣反方向；好緩緩的停下來。（拍打我們的雙腳放松一下）

1吸氣立直脊柱，兩腿向前伸直。呼氣十指在右大腿下相交，右2膝旋轉(zhuǎn)與彎曲練習(xí)：○2吸氣將右大腿收回到胸前。膝向上彎曲?！鸷魵馍熘彪p臂，將右腿伸出去，繃直膝蓋和腳背。注意不要將右腿的任何部位接觸地面。好，慢慢的停下來，我們進(jìn)行反方向的練習(xí)。（）這個練習(xí)很好的滋養(yǎng)了我們的雙膝，使我們的雙膝更加靈活

3大家站到墊子的中央，雙腿自然分開，兩眼目視前方，立直脊柱。吸氣，將雙臂抬高與地面平行。呼氣手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大限度。吸氣反方向轉(zhuǎn)動。感覺雙臂向兩方無限的延伸。好大家堅持，此動作能使我們的手臂變的更加纖細(xì)有形。好呼氣放下（調(diào)整呼吸放松一下）第三部分 體式

1、腰轉(zhuǎn)動式：1挺直身子站立，兩腳打開略于肩寬。2十指相交，吸氣，兩臂高舉過頭，翻轉(zhuǎn)手腕，讓手心指向天花板。手臂盡量加緊耳朵肩膀放松，肩胛骨向內(nèi)收。3呼氣手臂帶動身體向前向下直到與地面平行為止。吸氣眼睛看向兩手間。4呼氣，將身體盡量轉(zhuǎn)到左方到你的極限位置，注意腰背及腹部的用力

在此停留3秒鐘3、2、1。5吸氣，漸漸的5呼氣反方向

這個動作很好的補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腰背部、肩部、雙收回到中心位置（控制）○臂和髖關(guān)節(jié)，同時腹內(nèi)臟器官也得到了很好的按摩。減少腰腹部的脂肪，使我們的腰腹更加纖細(xì)動人。

6、吸氣，把上身軀干收回到原來的中心位置，恢復(fù)直身姿勢。

7、呼氣放開雙臂雙手。（調(diào)整呼吸）

2、戰(zhàn)士一式：兩腳分開大約一腿長，右腳向右轉(zhuǎn)動90度，左腳向右轉(zhuǎn)動30度。身體保持正直朝前，上身垂直地面。雙手合十輕輕吸氣推舉到頭頂上方。呼氣身體向右轉(zhuǎn)動，同時曲右膝，直到大腿與地面平行，同時蹬后腿，膝部挺直。注意膝蓋不能超過右腳大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目視前方。戰(zhàn)士一式一個具有責(zé)任感的姿態(tài)，需要動作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韌小腿。同時，減少大腿周圍的脂肪。肩部肌肉放松，感覺手臂向上無限延伸。好吸氣，上身回到中間位置。呼氣雙臂慢慢的放下來。兩腳八字收回。（注意保持呼吸）調(diào)整呼吸

3幻椅式：挺直身子站立。吸氣，兩臂向上高舉過頭，雙掌合十。呼氣，屈膝，腳跟壓地，雙膝并攏，保持脊椎、胸部、頭部與兩臂在同一條直線上。感覺整個身體向上無限的延伸。兩大腿應(yīng)與地面平行，胸部盡量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一樣。此動作能減少腿部的多余脂肪，使我們的身體更加纖細(xì)有形。增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟 瑜伽體式：坐姿扭轉(zhuǎn)式

坐姿扭轉(zhuǎn)式這個動作可以減少我們肩部、腹部的脂肪，緩解便秘，拉長腿部韌帶。

姿勢分解：

1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。

2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻后，換另一側(cè)。針對部位： 整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

5貓式：跪在地上，雙手手掌按在地上與肩同寬。兩膝打開與兩臂平行，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。挺直腰背，注意大腿與雙臂和軀干成直角，令軀干與地面平行。指尖指向前方，眼睛看向兩掌間。Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。特別提示：該組動作能有效活動并放松整條脊柱，充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。6嬰兒式放松：

7弓式： 兩腿彎曲，兩手分別在背后抓住兩腳腳背，做深呼吸。

吸氣，上身離地，雙腿也拉高離開地板，頭部上揚，吐氣。停留做深呼吸，還原后再做一次。根據(jù)身體情況，練習(xí)三至五遍。要求：盡量保持好呼吸，動作緩慢，呼氣時，兩小腿盡可能向后向上伸。功效： 矯正駝背不正的姿勢，伸展腹部，有益腸胃蠕動，消除腹部多余，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡，而且徹底地擴(kuò)張胸部，還可解除憂悶，使心胸開闊。

提示： 女性經(jīng)期時可不練此姿勢。讓胸部挺起來！多練此姿勢。請仰臥在墊子上，吸氣，抬起雙腿與身體成九十度 呼氣，將繃直的雙腿，沿順時針旋轉(zhuǎn)盡量

第四部分 休息術(shù) 冥想

1。請大家解開發(fā)髻，平躺于墊面之上，蓋好被子。雙腳打開與肩同寬，腳尖自然外展，雙臂腋窩不要夾緊。雙臂自然放于身體兩側(cè)，放松雙手手指，自然彎曲。

2.現(xiàn)在請大家跟著調(diào)整我們的呼吸，我們感覺到呼吸順暢，循環(huán)不止，呼吸變得深長而均勻?，F(xiàn)在我將說出身體的各個部位，請大家放松它，將注意力集中于此。如果跟不上我的聲音，請不要著急，慢慢來。讓我們來慢慢的感受我們身體每個部位的放松。

3.請大家慢慢放松我們的腳趾、腳掌、腳跟、腳踝。慢慢放松我們的小腿、小腿肌。我們的膝蓋。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹內(nèi)臟器。放我們慢慢的放松我們的肋骨、肋間肌、心、肺。慢慢放松我們的肩部、大臂、肘部、小臂、雙手、手指?，F(xiàn)在讓我們把注意力轉(zhuǎn)移到腰骶處，讓我們慢慢放松我們的下背、中背、上背、然后慢慢放松我們背部的脊椎、一節(jié)一節(jié)的慢慢放松。慢慢放松我們的頸椎、頸部的肌肉也慢慢的在放松?，F(xiàn)在讓我們放松我們的頭部、一根一根的發(fā)絲、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下頜。我們感覺到我們的面部表情很放松、很放松。

4.現(xiàn)在的我們很放松、很放松。感覺到身體里有一股新鮮的氣血在身體里流暢的流淌著，給我們的身體注入無與倫比的能量?，F(xiàn)在的我們很輕、很輕，輕得像一片羽毛，靜靜的飄浮在空中。讓我們化作一只潔白的海鷗展翅翱翔于一片湛藍(lán)的汪洋之上，此刻的海面如此的平靜，尤如一面清澈的明鏡，沒有一絲的瑕疵，就象我們幻想的生活，沒有一絲的波瀾，寧靜而平和。一陣清風(fēng)掠過湖面，激起片片白色的浪花。沾濕我們的雙翼。我們跟隨著海灘的腳步，來到了岸地，海浪變作溫柔的水波輕輕靠近海灘、貝殼的砂礫被海水沖去，露出五彩斑斕的本來面目。尤如我們的生活，困難過后，出現(xiàn)的是新的繁華。

5.現(xiàn)在的我們在一片毫無煩惱、毫無憂愁的世界里。

6.現(xiàn)在開始，請對自己的身體保持一個高度的知覺，對自己說，我沒有睡著，我在做瑜伽休息術(shù)，現(xiàn)在的我，充滿了能量，能夠很好的面對一切。輕輕的動動我們的雙手、雙腳。將掌心于胸前搓熱，溫暖我們的雙眼，撫平我們歲月的細(xì)紋，再次于胸前搓熱，溫暖我們的頸部。然后緩慢睜開雙眼，從右側(cè)起身。。

第三篇：瑜伽教案

瑜伽教案

授課班級：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時間：2010年12月1日 講授內(nèi)容：瑜伽基本體式 教學(xué)目標(biāo)：

1、通過本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、培養(yǎng)學(xué)生集體主義，愛國主義和民族自豪感。教學(xué)重點：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點：瑜伽動作與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

1、開始部分（10分鐘）課堂常規(guī)：

1、集合整隊

2、報告人數(shù)

3、師生問好

4、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5、檢查著裝，安排見習(xí)生 隊形如圖：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服裝整齊，精神飽滿；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊伍要快、靜、齊◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之理論知識。

（二）瑜伽復(fù)習(xí)之基本手印。

1、秦手印

2、智慧手印

3、能量手印

4、生命手印

5、流體手印

6、禪那手印

7、雙手合十手印

（三）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式： 動作要領(lǐng)：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范、講解 易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側(cè)彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強(qiáng)化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動式： 動作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始，慢慢調(diào)整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習(xí)。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側(cè)。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復(fù)到基本站式，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習(xí)兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動作要領(lǐng)：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側(cè)平舉，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關(guān)節(jié)90度，9、兩臂遠(yuǎn)伸，10、頭右（左）轉(zhuǎn)，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí)。練習(xí)兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

戰(zhàn)士第三式： 動作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯誤：重心不穩(wěn)，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體。

（三）樹式 動作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習(xí)。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí)，至少練習(xí)兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領(lǐng)：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習(xí)兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動。教學(xué)要求：

1、認(rèn)真練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；

2、觀察同伴練習(xí)，取長補(bǔ)短；

3、在教師指導(dǎo)下檢查、規(guī)范自己的動作；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外；

2、在練習(xí)時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法，語言提示法

三、結(jié)束部分（5分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見 目標(biāo)預(yù)測：

1、在老師說出各體式名稱的情況下，90%的同學(xué)能基本完成三角式、戰(zhàn)士式、樹式、圣哲馬里琪式的動作。

2、本節(jié)課的復(fù)習(xí)內(nèi)容掌握熟練。新授內(nèi)容初步掌握。課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論。

課后反思：首次教瑜伽，學(xué)生感覺興奮，要讓學(xué)生做每件事都充滿自信心！

第四篇：瑜伽教案

2011-2012學(xué)年第二學(xué)期課堂設(shè)計

瑜伽教案 任課教師: 鄒文清

教學(xué)目標(biāo)：

1、通過本課教學(xué)，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識；

2、通過本課教學(xué)，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式；

4、增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)及協(xié)調(diào)性，激活身體的潛能。教學(xué)重點：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點：瑜伽動作與呼吸的協(xié)調(diào)配合。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時注意力集中，避免受傷。場地器材：舞蹈室、瑜伽墊、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

一、開始部分（10分鐘）

（一）課堂常規(guī)：

1、集合整隊

2、報告人數(shù)

3、師生問好

4、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5、檢查著裝

隊形如圖： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿； ◆◆◆◆◆◆◆

集合隊伍要快、靜、齊 ◆◆◆◆◆◆◆ ★

◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3、半蓮花坐

4、至善坐

（二）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式：

動作要領(lǐng)：

1、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉，吸氣；

2、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂；

3、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖，保持10秒，自然呼吸，慢慢還原，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范、講解

易范錯誤：上體向前傾倒，兩臂不在一直線上。糾正：上體側(cè)彎時不要急于夠腳，送髖。

功效：強(qiáng)化腰背肌，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動式： 動作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始，慢慢調(diào)整呼吸；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4、兩臂成一直線，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒；

5、慢慢還原，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織的練習(xí)。

易范錯誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始，兩腳并攏，兩臂在軀體兩側(cè)。

2、雙掌合十，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝，上體向上伸展，大腿與地面平行；

4、左（右）腿向后伸，頭向上仰，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸；

5、保持此姿勢20秒左右，回復(fù)到基本站式，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范、講解，學(xué)生隨老師一起做。練習(xí)兩組。易范錯誤：低頭，上體不能正直。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動作要領(lǐng)：

1、由基本站立開始，2、吸氣，3、兩腳大開立；

4、兩臂側(cè)平舉，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7、屈右（左）膝，8、膝關(guān)節(jié)90度，9、兩臂遠(yuǎn)伸，10、頭右（左）轉(zhuǎn)，11、目視右（左）手指

12、尖；

13、深呼吸，14、盡量伸展左（右）小腿，15、保持約20秒； 組織教法：教師示范、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí)。練習(xí)兩組。易范錯誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起。

功效：有助于提高耐力，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。

戰(zhàn)士第三式： 動作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始，2、頭向上方仰，3、兩眼注視合十的雙掌；

4、將上軀干向前傾，5、使雙臂與地面平行；

6、上身微前傾，7、伸直右（左）腿，8、把左（右）腿舉離地面；

9、右（左）腿完全伸直后，10、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯誤：重心不穩(wěn)，身體晃動。

糾錯：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體。

（三）樹式 動作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸，屈右腿，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣；

3、吸氣，雙臂緩緩向上伸直，放松肩膀，挺直脊柱，收腹，目視前方，自然呼吸10秒左右；

4、雙手下降至胸前，腿松開，還原換另一腿練習(xí)。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí)，至少練習(xí)兩次。易范錯誤：重心難以把握。

糾正：降低難度，彎曲腿離地距離小一些。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)平衡感和專注力。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動作要領(lǐng)：

1、坐于地面，2、兩腿前伸直，3、左（右）腿屈膝；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會陰，5、左（右）小腿垂直于地面；

6、向前彎身，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿；

8、用左（右）臂勾夾著左腿，9、把左（右）前臂彎到背后； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握。組織教法：教師示范、講解，集體練習(xí)兩組。

易范錯誤：伸直腿易彎曲，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動作。

功效：使脊柱更靈活，增加腹部運動。教學(xué)要求：

1、認(rèn)真練習(xí)，體會動作要領(lǐng)；

2、觀察同伴練習(xí)，取長補(bǔ)短；

3、在教師指導(dǎo)下檢查、規(guī)范自己的動作；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮。安全要求：

1、上課時不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外；

2、在練習(xí)時，絕對不允許相互打鬧、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法，語言提示法

三、結(jié)束部分（15分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評

（三）師生再見

課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論。

第五篇：理論課教案

警察防衛(wèi)控制理論課教案

一、何謂 警察防衛(wèi)控制

二、為何警察必須掌握過硬的防衛(wèi)控制技術(shù)

三、如何學(xué)好防衛(wèi)控制課程 警務(wù)實戰(zhàn)訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)圖

體能：

力量、速度、耐力、靈活性、柔韌性等。

奔跑、攀爬、泅渡等

技能：

徒手控制技術(shù)

警械使用技術(shù) 武器使用技術(shù) 特種駕駛技術(shù)

戰(zhàn)術(shù)：盤查、車輛查控、搜索、抓捕、人質(zhì)解救戰(zhàn)術(shù)等。

一、何謂 警察防衛(wèi)控制

1、警察防衛(wèi)控制概念：是指人民警察在執(zhí)法過程中依據(jù)法律，通過徒手或使用警械、武器的形式，控制、制服違法犯罪分子的特殊技能。

2、警察防衛(wèi)控制使用特點：（1）、法律約束性

1、使用原則必須體現(xiàn)合法性。

2、是以控制嫌疑人為主要目的。區(qū)別于部隊的擒拿格斗。（2）、實用性：一切從公安實戰(zhàn)出發(fā)，區(qū)別于“競技運動”“練

為戰(zhàn)，不是練為看”避免形式化，華而不實。象作戰(zhàn)一樣訓(xùn)練”（3）、簡潔性

1、易于掌握（學(xué)習(xí)周期短的技術(shù)，最簡單的往往最實用）

2、便于保持

二、為何警察必須掌握過硬的防衛(wèi)控制技術(shù)

（一）、減少無謂的傷亡：

當(dāng)前公安執(zhí)法戰(zhàn)斗中遇到暴力抗法、襲擊警察的案件呈上升趨勢。

因此，掌握過硬的實戰(zhàn)技能和規(guī)范執(zhí)法戰(zhàn)斗程序是提高自我保護(hù)能力，減少不必要傷亡的重要保證。

（二）、打擊犯罪：

新時期公安工作和治安形式嚴(yán)峻。從當(dāng)前刑事犯罪的特點看，要求我們加強(qiáng)實戰(zhàn)技能的訓(xùn)練已經(jīng)迫在眉睫。

1、刑事犯罪案件總量持續(xù)上升。

2、有組織的團(tuán)伙犯罪不斷增加，向集團(tuán)化黑社會性質(zhì)發(fā)展.3、帶有恐怖傾向案件明顯增多.4、涉槍案件不斷增加.（三）、樹立形象：

改變以往在人民群眾中“說不過、打不贏、追不上”的不良形象。樹立公安隊伍忠誠可靠、訓(xùn)練有素、紀(jì)律嚴(yán)明、作風(fēng)過硬的良好形象。學(xué)習(xí)方法：

三、如何練好防衛(wèi)控制

（1）、防衛(wèi)控制理念

“高一級”原則——為控制局面，警員使用的武力程度可以比對方高一個層次。適當(dāng)?shù)奈淞Τ潭仁牵晫Ψ降膶钩潭?，警?wù)人員判斷的威脅程度，以及警員本身的能力。警員可根據(jù)情勢決定使用何種程度的武力但須謹(jǐn)記使用武力的原則

（2）、使用武力程度層次表 1抗拒程度：心理抵觸

解 釋：沒有語言的抗拒，只是心理有抵觸的態(tài)度表現(xiàn)。相應(yīng)的武力程度：口頭規(guī)勸/口頭控制 可采用的強(qiáng)制手段：警察出現(xiàn) / 口頭命令 2抗拒程度：語言抗拒

解 釋：口頭表現(xiàn)出不服從，用惡言對抗或威脅。相應(yīng)的武力程度：口頭規(guī)勸/口頭控制

可采用的強(qiáng)制手段：警察出現(xiàn) / 口頭命令/ 請求支援 3抗拒程度：消極抵抗

解 釋：用行為阻礙警察執(zhí)行職務(wù)，程度未有危及任何人。相應(yīng)的武力程度：溫和的控制可采用的強(qiáng)制手段： 溫和的徒手控制方法

1、由二至四名警察搬移對抗者、2、溫和徒手控制 壓點控制、押解位置、押解手腕鎖

3、快速上銬

4抗拒程度：頑強(qiáng)抵抗

解 釋：采用毆打的行為，但沒有對他人有造成重傷害的威脅。相應(yīng)的武力程度：強(qiáng)硬的控制 可采用的強(qiáng)制手段：

1、糊椒噴劑

2、強(qiáng)硬徒手控制方法（掌、膝撞、踢）

3、倒地控制技術(shù)（上銬）

4、使用警棍抗拒程度：頑強(qiáng)抵抗 5抗拒程度：暴力攻擊

解 釋：用實質(zhì)性行為抗拒警察的控制，其行為可能傷及警察或其他人員。

相應(yīng)的武力程度：強(qiáng)硬的控制 可采用的強(qiáng)制手段：

1、糊椒噴劑

2、強(qiáng)硬徒手控制方法（掌、膝撞、踢）

3、倒地控制技術(shù)（上銬）6抗拒程度：致命攻擊

解 釋：有致使他人重傷害及死亡的威脅。相應(yīng)的武力程度：致命武力

可采用的強(qiáng)制手段：使用槍械

（3）、常見的反對抗情況

上手銬時---消極性抗拒-----押解時----暴力攻擊--抓捕控制時(4)、防衛(wèi)控制使用技術(shù)原理

1、以痛楚使對方服從——以痛楚影響對方反抗行為

2、以震擊時眩暈突然猛烈刺激腦部效果平均可維持3-7秒。

3、令對方失去平衡——利用杠桿原理使對方失去重心

4、分散注意力——改變對方注意力，削弱其活動機(jī)能

5、令對方活動機(jī)能失效——擊打活動神經(jīng)，使對方因過度刺激而引致肌肉暫時麻痹。效果平均可持續(xù)30秒至數(shù)分鐘。（5）、警員自我防衛(wèi)意識

安全三要素：戒備、距離、位置（掩體）

1、戒備—戒備式（一意識和能力：既自我防衛(wèi)意識和防衛(wèi)與控制的能力。

級搭手戒備、二級扶帶戒備、三級提手戒備）

戒備包括心理上的戒備和裝備上的戒備

2、距離—通過步法控制與對方的距離（前、后、左右移動）

3、位置掩體（6）、教學(xué)要求

1、著裝（作訓(xùn)服、白球鞋）

2、考勤

3、課堂紀(jì)律

4、愛護(hù)教學(xué)器材。

警察防衛(wèi)控制教官：訾鳳琴

2013年3月10日