第一篇：消防體能訓(xùn)練計(jì)劃

消防體能訓(xùn)練計(jì)劃一：消防隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 我公司消防隊(duì)成立至今，為公司的安全生產(chǎn)、應(yīng)急救援、現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)護(hù)等起到了保駕護(hù)航的作用，但是，由于隊(duì)員的流動(dòng)、更換等原因，新隊(duì)員未經(jīng)過正規(guī)的消防訓(xùn)練，老隊(duì)員缺乏經(jīng)常性的體能鍛煉，導(dǎo)致出現(xiàn)隊(duì)員普遍體能不過關(guān)、技術(shù)不合格、不規(guī)范等現(xiàn)狀。為了進(jìn)一步開展好消防隊(duì)的訓(xùn)練工作，提高全體消防隊(duì)員的體能、滅火救援實(shí)戰(zhàn)技能，結(jié)合本公司消防隊(duì)實(shí)際情況，特制定本計(jì)劃。

一．指導(dǎo)思想

認(rèn)真貫徹“預(yù)防為主，防消結(jié)合”，的消防工作方針，堅(jiān)持“救人第一，以練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，遵循按綱施訓(xùn)、訓(xùn)戰(zhàn)一致、科學(xué)練兵、注重效益、確保質(zhì)量的原則，堅(jiān)持從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，立足現(xiàn)有裝備，科學(xué)施訓(xùn)，嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從而全面提高消防隊(duì)現(xiàn)場(chǎng)處置能力、提高消防隊(duì)員體能、滅火救援技能，最大限度減少火災(zāi)危害，更好地為我公司人身財(cái)產(chǎn)安全、經(jīng)濟(jì)建設(shè)服務(wù)。

二．組織機(jī)構(gòu)

為把2012年訓(xùn)練任務(wù)實(shí)到實(shí)處，成立消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組：

組長：

職責(zé)：負(fù)責(zé)檢查、監(jiān)督消防隊(duì)管理、訓(xùn)練工作。副組長：

職責(zé)：負(fù)責(zé)管理、檢查、督促、考核消防隊(duì)員訓(xùn)練完成情況，并完成訓(xùn)練的總結(jié)匯報(bào)工作。

成員：

職責(zé)：負(fù)責(zé)指揮、帶領(lǐng)消防隊(duì)員全面落實(shí)訓(xùn)練工作，完成訓(xùn)練計(jì)劃。

三．訓(xùn)練內(nèi)容

根據(jù)防火滅火和搶險(xiǎn)救援任務(wù)的特點(diǎn)，結(jié)合公司實(shí)際情況，認(rèn)真抓好消防常識(shí)教育、體能訓(xùn)練、業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)、技術(shù)訓(xùn)練、應(yīng)用性訓(xùn)練、實(shí)地訓(xùn)練、隊(duì)列訓(xùn)練及防火等工作。要抓體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練，各種對(duì)象、類型預(yù)案滅火與救人的作戰(zhàn)行動(dòng)訓(xùn)練。同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

體能訓(xùn)練：

１.100m跑；2.1500m跑；3.俯臥撐；

4、仰臥起坐

5、立定跳遠(yuǎn)；

6、引體向上技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

1、隊(duì)列訓(xùn)練；

2、防化服的穿戴訓(xùn)練；

3、空氣呼吸器的使用訓(xùn)練；

4、人工呼吸（心肺復(fù)蘇）的操作訓(xùn)練；5滅火器材、消防水帶的連接訓(xùn)練

四．訓(xùn)練方式

知識(shí)講授（由安環(huán)部負(fù)責(zé)）、日常訓(xùn)練、體能測(cè)試、實(shí)際操作、模擬演練。

五．培訓(xùn)時(shí)間安排

消防隊(duì)定于每周一、三上午七點(diǎn)五十分為固定訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)長根據(jù)具體訓(xùn)練內(nèi)容而定。

六、訓(xùn)練地點(diǎn)

消防隊(duì)會(huì)議室（消防知識(shí)講座）、消防隊(duì)球場(chǎng)、新催化裝置四周的消防通道（跑步訓(xùn)練）。

七．訓(xùn)練考核

消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組將于每月最后一天對(duì)全體參訓(xùn)人員組織考核，對(duì)考核成績(jī)達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)。在考核中獲得成績(jī)優(yōu)秀的個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，考核成績(jī)作為聘用的條件之一，連續(xù)三個(gè)月達(dá)不到體能要求的，解除聘用合同。

八．方法及要求

（一）加強(qiáng)訓(xùn)練，消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組將參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練統(tǒng)編教材》、《公安消防執(zhí)勤條令》及《中油廣西田東石油化工總廠消防隊(duì)2012年訓(xùn)練計(jì)劃》的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)隊(duì)員體質(zhì)，提高隊(duì)員技、戰(zhàn)術(shù)水平，堅(jiān)決杜絕隊(duì)員技能、體能不達(dá)標(biāo)的現(xiàn)象。

（二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，隊(duì)長跟班，班長必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事故發(fā)生。

（三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高隊(duì)伍戰(zhàn)斗力為要求，積極探索新訓(xùn)煉方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢全隊(duì)滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

（四）加強(qiáng)煉油廠廠區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料，訓(xùn)練期間，詳細(xì)掌握煉油廠廠區(qū)的疏散通道和消防栓、消防炮等使用性質(zhì)等情況。

（五）加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢隊(duì)伍滅火救援基礎(chǔ)，采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)隊(duì)員學(xué)習(xí)的興趣，提高隊(duì)伍滅火救援理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使消防隊(duì)員作到人人懂性能、個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

消防體能訓(xùn)練計(jì)劃二：消防訓(xùn)練計(jì)劃（1545字）

為提高義務(wù)消防隊(duì)的團(tuán)結(jié)協(xié)作能力、增強(qiáng)應(yīng)對(duì)突發(fā)事件處理能力，提高業(yè)務(wù)水平、掌握使用本單位消防器材，特制定此訓(xùn)練計(jì)劃：

訓(xùn)練方法：

1、著戰(zhàn)斗服：

當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速整理好戰(zhàn)斗服、頭盔、腰帶。戰(zhàn)斗服擺放在隊(duì)員正前方50厘米左右，戰(zhàn)斗靴放于隊(duì)員正前方10厘米左右，腰帶放于戰(zhàn)斗服下，頭盔放在戰(zhàn)斗服上。器材準(zhǔn)備完畢后，報(bào)告指揮員，當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，隊(duì)員迅速穿好戰(zhàn)斗靴、戴頭盔、穿好戰(zhàn)斗服、扎好腰帶。隨后喊好。要求：戰(zhàn)斗服、褲子要粘好、腰帶不能太松、頭盔佩戴正確、每發(fā)現(xiàn)一處不合格加1秒。

2、原地佩戴空氣呼吸器

當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速整理好空氣呼吸器，并依次檢查面罩氣密性、氣瓶完好性和氣瓶壓力，侍器材準(zhǔn)備完畢后，報(bào)告指揮員，當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，隊(duì)員迅速穿戴好空氣呼吸器。要求：腰帶不能太松，面罩正確佩戴不漏氣。每發(fā)現(xiàn)一處不合格加2秒。

3、二盤水帶連接

在場(chǎng)地上標(biāo)出起點(diǎn)線，起點(diǎn)線前方75cm處標(biāo)出器材拖止線，起點(diǎn)線前方38米處標(biāo)出終止線。當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速準(zhǔn)備好水帶、槍頭、腰帶、分水器，分別放于起點(diǎn)線上。當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，隊(duì)員迅速甩開水帶，連接好第二盤水帶，在跑動(dòng)的過程中連接槍頭，跑到38米處喊好。要求：當(dāng)喊好后檢查中發(fā)現(xiàn)水帶或槍頭未連接好為不合格。分水器不能超出器材拖止線。未跑到終止線喊好。每發(fā)現(xiàn)一處加2秒。

4、消防栓出水操

當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員準(zhǔn)備好消防扳手、水帶、腰帶及槍頭，消防扳手和水帶放于消防栓側(cè)方，一名隊(duì)員系好腰帶和槍頭，當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，一名隊(duì)員右手拿起水帶一頭、左手提起一盤水帶向前跑，當(dāng)跑到前方12米處時(shí)迅速放下左手提的水帶連接好槍頭，另一名隊(duì)員迅速打開消防栓，當(dāng)前面隊(duì)員水槍射出水流后喊好。

5、著防化服

當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，兩名隊(duì)員迅速準(zhǔn)備好空氣呼吸器和防化服。當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，兩名隊(duì)員協(xié)同穿戴好空氣呼吸器和防化服。要求：空氣呼吸器不能漏氣、空氣呼吸器背帶不能太松、防化服粘貼處不能沒粘貼好。每發(fā)現(xiàn)一處不合格加2秒。

6、機(jī)動(dòng)泵出水操。

當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，兩名隊(duì)員抬起機(jī)動(dòng)泵和分水器放至起點(diǎn)處，一名隊(duì)員拿機(jī)動(dòng)泵吸水管放至起點(diǎn)處，兩名隊(duì)員佩戴好腰帶及槍頭同時(shí)準(zhǔn)備兩盤65水帶，一名隊(duì)員準(zhǔn)備兩盤80水帶。當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，六名隊(duì)員迅速按要求連接好機(jī)動(dòng)泵及水帶當(dāng)兩支水槍同時(shí)出水時(shí)喊好。（兩名抬機(jī)動(dòng)泵隊(duì)員把機(jī)動(dòng)泵抬到指定地點(diǎn)后，一人發(fā)動(dòng)機(jī)動(dòng)泵吸水，一人迅速拿分水器跑到35米處連接好前面兩名隊(duì)員留下的水帶、拿吸水管的隊(duì)員要迅速連接好吸水管、一名隊(duì)員甩開一盤80水帶一頭連接機(jī)動(dòng)泵出水口，一頭連接另一盤80水帶之后跑到35米處連接分水器、兩名拿65水帶隊(duì)員跑至35米處甩開一盤65水帶，同時(shí)提起另一盤跑至終點(diǎn)處，放下水帶，連接好槍頭，當(dāng)水槍射出水流后喊好。）要求：不能出現(xiàn)接口未接好現(xiàn)象否則視為不合格。

7、單干線出三支水槍操當(dāng)聽到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，一名隊(duì)員迅速準(zhǔn)備好三盤80水帶、三名隊(duì)佩戴好腰帶及槍頭同時(shí)準(zhǔn)備兩盤65水帶一各隊(duì)員準(zhǔn)備好分水器另一名隊(duì)員準(zhǔn)備消防扳手。當(dāng)聽到指揮員下達(dá)“開始”口令后，一名隊(duì)員迅速甩開一盤80水帶，連接好另兩盤80水帶跑至前方55米處連接分水器，開消防栓的隊(duì)員拿80水帶頭連接到消防栓上迅速打開消防栓、一名隊(duì)員提分水器跑至55米處連接三盤65水帶，三名提65水帶隊(duì)跑至55米處，甩開一盤65水帶，左手提另一盤水帶跑至終點(diǎn)處放下水帶，連接好槍頭，當(dāng)看到水槍射出水流后喊好。

要求：不能出現(xiàn)接口未接好現(xiàn)象，否則視為不合格。根據(jù)訓(xùn)練成績(jī)及效果制定獎(jiǎng)勵(lì)和處罰標(biāo)準(zhǔn)。

消防體能訓(xùn)練計(jì)劃三：消防中隊(duì)冬季訓(xùn)練計(jì)劃（1301字）

為了進(jìn)一步開展好今年冬訓(xùn)工作，提高中隊(duì)的滅火救援實(shí)戰(zhàn)能力，根據(jù)支隊(duì)200/年冬季訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合中隊(duì)實(shí)際情況，特制定惠水縣公安消防中隊(duì)200/年度冬季訓(xùn)練計(jì)劃。

一、指導(dǎo)思想

冬季訓(xùn)練主要以《公安部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》和有關(guān)的訓(xùn)練法規(guī)為依據(jù)，堅(jiān)持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，緊緊圍繞：“四個(gè)著力點(diǎn)”，從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練科目嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，努力提高隊(duì)、班指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。

二、組織機(jī)構(gòu)

為把20xx年冬季訓(xùn)練落到實(shí)處，成立了惠水縣公安消防中隊(duì)冬訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組：

組長：職責(zé)：全面負(fù)責(zé)中隊(duì)冬訓(xùn)工作，認(rèn)真檢查、督促落實(shí)冬訓(xùn)工作。

副組長：職責(zé)：協(xié)助組長帶領(lǐng)中隊(duì)人員全面落實(shí)冬訓(xùn)工作。

成員：職責(zé)：認(rèn)真落實(shí)組長、副組長安排工作，協(xié)助組長、副組長工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

今年的冬季訓(xùn)練要以體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

四、冬訓(xùn)時(shí)間

冬訓(xùn)從200/年/月/日開始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學(xué)習(xí)時(shí)間按2：3：3：1：1分配，參訓(xùn)率不低于85。

五、冬訓(xùn)考核

支隊(duì)冬訓(xùn)考核前，中隊(duì)將于3月1日至3月3日進(jìn)行全面摸底考核，對(duì)考核成績(jī)達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)，并做好迎接上級(jí)考核組的考核。在支隊(duì)、總隊(duì)統(tǒng)一考核中獲得成績(jī)優(yōu)秀的團(tuán)體和個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，成績(jī)作為明年的先進(jìn)個(gè)人的評(píng)選條件之一。

六、方法及要求

（一）加強(qiáng)冬訓(xùn)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)。中隊(duì)將依據(jù)《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)、班長指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力，堅(jiān)決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。

（二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事發(fā)生。

（三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。開展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓(xùn)方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

（四）加強(qiáng)責(zé)任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓(xùn)期間，中隊(duì)將繼續(xù)抓好責(zé)任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細(xì)掌握重點(diǎn)單位的耐火等級(jí)、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認(rèn)真貫徹落實(shí)公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細(xì)填寫和修訂消防水源手冊(cè)、《重點(diǎn)單位手冊(cè)》，按照分級(jí)分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計(jì)劃，并將戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)資料納入計(jì)算機(jī)管理。

（五）加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)官兵學(xué)習(xí)的興趣，提高官兵滅火救援基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使中隊(duì)官兵作到人人懂性能，個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

第二篇：體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺(tái)階，100級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動(dòng)r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動(dòng)一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時(shí)注意在實(shí)際活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個(gè)必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個(gè)真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

在幼兒時(shí)期，除了對(duì)寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對(duì)幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)楦鱾€(gè)時(shí)期的幼兒有不同的活動(dòng)能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動(dòng)，就要求幼兒必須有一個(gè)良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。圖片

一、實(shí)施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個(gè)器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運(yùn)動(dòng)技能。每個(gè)時(shí)期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時(shí)期的特點(diǎn)，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

二、設(shè)計(jì)框架1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨(dú)立的完成很多基本動(dòng)作了，但是對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個(gè)時(shí)期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動(dòng)作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動(dòng)作比之前協(xié)調(diào)了，好動(dòng)，活潑是這個(gè)時(shí)期的特點(diǎn)。在上下樓的時(shí)候，很多孩子還只會(huì)一只腳一只腳的前進(jìn)，這個(gè)時(shí)候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵(lì)孩子模仿大人的上下樓的運(yùn)動(dòng)。

3、4歲的幼兒對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作已經(jīng)沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨(dú)立的完成生活中的部分活動(dòng)，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運(yùn)動(dòng)速度和活動(dòng)已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時(shí)候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動(dòng)，增加孩子的活動(dòng)能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時(shí)候還不會(huì)自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時(shí)教師可以幫助）。

6、初步學(xué)會(huì)聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)動(dòng)作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡(jiǎn)單的徒手操

7、會(huì)玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動(dòng)器械并注意安全；會(huì)騎小三輪自行車；會(huì)推拉獨(dú)輪車；會(huì)滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會(huì)利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動(dòng)；初步掌握體育活動(dòng)的有關(guān)知識(shí)和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號(hào)按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號(hào)變速走、變速跑；能聽信號(hào)變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號(hào)切斷分隊(duì)走、一路縱隊(duì)走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋?zhàn)越拥停ǜ撸┣颍荒軆扇私嚯x互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。

6.能較熟練地聽信號(hào)集合、分散、排成4路縱隊(duì)（包括切斷分隊(duì)）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

7.會(huì)玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動(dòng)器械；會(huì)騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會(huì)用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報(bào)紙等）開展小型多樣的體育活動(dòng)。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育活動(dòng)的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動(dòng)的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時(shí)收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號(hào)左右分隊(duì)走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)的動(dòng)作；能聽信號(hào)迅速地集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。

7.會(huì)玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì)踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì)運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì)用球、繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動(dòng)。

8.具有較強(qiáng)的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動(dòng)，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅；能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第四篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。

敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)到對(duì)方來球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場(chǎng)中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場(chǎng)的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場(chǎng)地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計(jì)時(shí)完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場(chǎng)的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。

第五篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌?dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個(gè)----勻速100米跑----俯臥撐20個(gè)----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個(gè)---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個(gè)----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個(gè)---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性