第一篇：簡析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃

簡析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃

冬訓(xùn)期

冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。

這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法

內(nèi)容(1)各種跑

(2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)）

通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期

這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖

關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。

（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。

爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等

冬訓(xùn)前期力量訓(xùn)練 內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。

杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3×15；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3×20。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實(shí)心球3×20；俯臥腰背練習(xí)3×15。

跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。

以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力。考試期

這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測試，要求隊(duì)員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。

短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力

訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項(xiàng)身體素質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長。

短周期訓(xùn)練方法的實(shí)施效果顯著，實(shí)現(xiàn)了預(yù)定的目標(biāo)

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第二篇：體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練計(jì)劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑5000米，時(shí)間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺(tái)階，100級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個(gè)/組，3—5組；或引體向上，10—15個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項(xiàng)目：

△勻速跑3000米，時(shí)間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺(tái)階，70級(jí)，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個(gè)/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個(gè)/組，3—5組。

◇周末拉練項(xiàng)目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個(gè)小時(shí)/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時(shí)間不限。

△各種類型的放松運(yùn)動(dòng)r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動(dòng)一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項(xiàng)：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時(shí)注意在實(shí)際活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個(gè)必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個(gè)真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗(yàn)、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

幼兒園體能訓(xùn)練計(jì)劃

在幼兒時(shí)期，除了對(duì)寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對(duì)幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)楦鱾€(gè)時(shí)期的幼兒有不同的活動(dòng)能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動(dòng)，就要求幼兒必須有一個(gè)良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。圖片

一、實(shí)施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個(gè)器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運(yùn)動(dòng)技能。每個(gè)時(shí)期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時(shí)期的特點(diǎn)，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

二、設(shè)計(jì)框架1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨(dú)立的完成很多基本動(dòng)作了，但是對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個(gè)時(shí)期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動(dòng)作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動(dòng)作比之前協(xié)調(diào)了，好動(dòng)，活潑是這個(gè)時(shí)期的特點(diǎn)。在上下樓的時(shí)候，很多孩子還只會(huì)一只腳一只腳的前進(jìn)，這個(gè)時(shí)候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵(lì)孩子模仿大人的上下樓的運(yùn)動(dòng)。

3、4歲的幼兒對(duì)于細(xì)節(jié)動(dòng)作已經(jīng)沒問題了?？梢宰约捍┮路劭圩拥鹊?，自己獨(dú)立的完成生活中的部分活動(dòng)，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強(qiáng)孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運(yùn)動(dòng)速度和活動(dòng)已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時(shí)候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動(dòng)，增加孩子的活動(dòng)能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時(shí)候還不會(huì)自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時(shí)教師可以幫助）。

6、初步學(xué)會(huì)聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)動(dòng)作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會(huì)玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動(dòng)器械并注意安全；會(huì)騎小三輪自行車；會(huì)推拉獨(dú)輪車；會(huì)滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會(huì)利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動(dòng)；初步掌握體育活動(dòng)的有關(guān)知識(shí)和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號(hào)按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號(hào)變速走、變速跑；能聽信號(hào)變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號(hào)切斷分隊(duì)走、一路縱隊(duì)走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋?zhàn)越拥停ǜ撸┣?；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。

6.能較熟練地聽信號(hào)集合、分散、排成4路縱隊(duì)（包括切斷分隊(duì)）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

7.會(huì)玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動(dòng)器械；會(huì)騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會(huì)用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報(bào)紙等）開展小型多樣的體育活動(dòng)。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動(dòng)，初步養(yǎng)成參加體育活動(dòng)的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動(dòng)的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時(shí)收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號(hào)左右分隊(duì)走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個(gè)高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動(dòng)作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動(dòng)作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號(hào)并做出相應(yīng)的動(dòng)作；能聽信號(hào)迅速地集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、到位。

7.會(huì)玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì)踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會(huì)運(yùn)球、傳接球、用腳踢（帶）球；會(huì)用球、繩、棒、圈、積木、報(bào)紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動(dòng)。

8.具有較強(qiáng)的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動(dòng)，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，能體驗(yàn)克服困難取得勝利后的愉悅；能獨(dú)立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第四篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高地對(duì)抗性項(xiàng)目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時(shí)最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項(xiàng)訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行，注意對(duì)自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個(gè)可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇。

敏捷性是對(duì)自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對(duì)打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時(shí)速度、起動(dòng)速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動(dòng)速度。特別是即時(shí)速度，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測到對(duì)方來球的方向、速度和落點(diǎn)后，決定怎樣還擊來球的行動(dòng)。網(wǎng)球的跑動(dòng)速度要求起動(dòng)中變換路線跑動(dòng)。專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是指動(dòng)作速度、移動(dòng)速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場中間，面對(duì)球網(wǎng)。左右并步移動(dòng)。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場的中間，面對(duì)球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場的中間，面對(duì)球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場的中間，面對(duì)球網(wǎng)，依次或看教練員手勢(shì)向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動(dòng)練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動(dòng)中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個(gè)球，練習(xí)者同時(shí)站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個(gè)球快速?zèng)_刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動(dòng)作，直至把五個(gè)球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個(gè)個(gè)地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計(jì)時(shí)完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號(hào)反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢(shì)，向前、后、左、右各個(gè)方向做快速移動(dòng)，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運(yùn)動(dòng)員站在球場的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運(yùn)動(dòng)員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運(yùn)動(dòng)員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。

第五篇：散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

散打體能訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練的方法：

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。相互輔助就可以

2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞

腿部的力量練習(xí)方法。

高重心跑就是跑步的時(shí)候前腳掌著地，腳后跟不挨地。

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。低重心跑步則很累，有時(shí)候會(huì)使全身酸痛，建議不使用！

我推薦，做升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓(xùn)練方法以及作用！升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！

升蹲會(huì)鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！

我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。蹲跳會(huì)鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達(dá)到平衡。鴨子步，顧名思義就是蹲下之后學(xué)鴨子走步。

我建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘?。▌?dòng)作指導(dǎo)：蹲下去之后，腿向身體兩側(cè)撇著走，對(duì)腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛煉）最后也是最重要的一點(diǎn)。

在訓(xùn)練之前請(qǐng)先活動(dòng)身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，韌帶等，要先活動(dòng)開之后，再進(jìn)行鍛煉，以防肌肉拉傷！

在訓(xùn)練完之后請(qǐng)一定要對(duì)全身進(jìn)行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，從而預(yù)防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的癥狀！

以上動(dòng)作，均為個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，如有雷同，純屬巧合！群號(hào)29593459 再次就說說上身的力量怎么練。條件有限的建議：

做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。以上都是散打的基本基礎(chǔ)訓(xùn)練。體質(zhì)好的話，練散打會(huì)事半功倍。

圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個(gè)----勻速100米跑----俯臥撐20個(gè)----齊步走100米----負(fù)重跑回終點(diǎn)----休息1分鐘----準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放松1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒）訓(xùn)練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力，同時(shí)可以達(dá)到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓(xùn)練腹部力量；負(fù)重跑可以訓(xùn)練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性，這樣全身都運(yùn)動(dòng)開來，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到**系院那墻----休息1分鐘----格斗式定一分鐘----3個(gè)30（一組仰臥兩頭起30個(gè)，一組深蹲30個(gè)，一組俯臥撐30個(gè)，每組間隔30秒）----勻速跑100米----展俯跳20個(gè)---蛙跳50米---沖刺到終點(diǎn) 訓(xùn)練目的； 勻速跑鍛煉耐力，同時(shí)可達(dá)到熱身效果；交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，深蹲可以鍛煉大腿的力量，俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)可以鍛煉到頸部和肩部；蛙跳可以鍛煉大腿肌肉。為接下來的訓(xùn)練熱身，同時(shí)鍛煉體能

周四:準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)---------變速跑1圈----休息20秒----俯臥撐30個(gè)----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個(gè)---格斗式----勻速跑回終點(diǎn)---對(duì)腳拉筋（一首歌的時(shí)間）----盤腿拉筋（1分鐘）訓(xùn)練目的;變速跑可鍛煉耐力與速度；俯臥撐可以鍛煉手部力量，同時(shí)鍛煉肩部與頸部；鴨子步可以鍛煉大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力，沖刺可以鍛煉速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格斗式為下面的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，同時(shí)可以鍛煉柔韌性