第一篇：八種果蔬健康吃法

八種果蔬最健康的吃法

1、胡蘿卜整個烤

英國科學家指出，將胡蘿卜整個水煮或烤著吃，會使人體獲得的健康化學物質增加25%，其中包括某些已知抗癌物質。

2、豆類可吃速凍的

豆類在采摘去皮后兩個小時就進行速凍，有效鎖定了營養(yǎng)物質。新鮮豆類從采摘到餐桌至少要三四天時間，維生素及其他營養(yǎng)物質丟失嚴重。

3、土豆帶皮熱水煮

用動物脂肪油炸土豆是最糟糕的吃法。最健康的吃法是，整個土豆連皮烤或煮。土豆皮下層所含維生素高達80%。水煮的時候，最好用熱水煮土豆，以防可溶性維生素散失。

4、燒西紅柿加點油

聽裝西紅柿、西紅柿湯、甚至番茄醬都是有益健康的食物。燒番茄加點油能增加人體對番茄紅素的吸收。

5、卷心菜烹調要加鹽

煮這類蔬菜時候最好加點鹽，時間不宜過長，否則營養(yǎng)丟失，口感全無。這類蔬菜生吃或者稍加蒸煮最有營養(yǎng)。

6、多吃水果少喝果汁

水果采摘后應該盡快食用，以保持其中的維生素、抗氧化劑及礦物質等。果汁會讓人發(fā)胖，還會導致胃腸脹氣及齲齒危險增加。

7、爆玉米花也營養(yǎng)

玉米富含胡蘿卜素和纖維素。爆玉米花的營養(yǎng)更容易被人體吸收。爆玉米花不健康，問題不在于玉米本身，而在于添加的鹽、脂肪和糖上。

8、罐裝食品可嘗試

罐裝水果蔬菜的營養(yǎng)取決于采摘后多長時間被裝入罐中，以及罐裝過程中增加的鹽、糖及其他不健康化學物質的多少。

與新鮮果蔬相比，罐裝果蔬營養(yǎng)更少，50%以上的維生素c會丟失。但是在一些情況下，罐裝蔬菜比不吃蔬菜更好。

第二篇：喝蔬果汁健康小秘訣

喝蔬果汁健康小秘訣

1自制蔬果汁最好選用安全的生機蔬果食材。

2用果汁機需加適量的水，如果是蔬果專用榨汁機，則不用加水。

3喝蔬果汁一次不要超過500cc。

4喝蔬果汁時請先在嘴中溫熱幾秒鐘（如漱口般），再喝下去，效果更佳。

5洗蔬果可以用鹽水清洗，建議不要用洗潔劑清洗，因為容易殘留在蔬果上。

如何自制蔬果汁

1、選購材料

依果汁配方選購材料，最好選購成熟、果肉飽滿的蔬果。盡可能選購有機蔬果，若非有機蔬果，則務必削皮再使用。

2、削切蔬果

一般來說，將菜先洗凈切段即可，胡蘿卜、馬鈴薯等根莖蔬菜必須削皮，柑橘、檸檬、鳳梨、奇異果等多肉水果去皮、切塊，蘋果、李子、葡萄不必削皮即可榨汁。

3、分別榨汁

目前市場上的果菜榨汁機機種繁多，最好選用有榨汁、攪拌兩用功能的，先把材料中的各項蔬果分開榨汁。

4、攪拌均勻

再將各種純蔬果汁，放入攪拌機中攪拌均勻即可飲用。

自制果汁

一、草莓綜合果汁

主材料：草莓——100克，優(yōu)酪乳——1/2杯 副材料：檸檬——1/3個，冰片——1-2片，方糖——1小茶匙

做法： 將草莓、檸檬去皮，全部放進壓榨器中榨汁，并與優(yōu)酪乳混合。再注入杯中，放進冰片與甜料。

作用： 草莓是維生素C含量最高的水果，對面皰、粉刺具有很好的療效，臉上或身上的痘痘猖獗時，請多多飲用。

二、柳橙鳳梨汁

主材料：柳橙——1個，鳳梨——100克，西紅柿——1/2個，洋芹——5克

副材料：蜂蜜——1小茶匙，檸檬——1/3個

做法： 柳橙去皮，鳳梨（又稱菠蘿）去皮與心，西紅柿去蒂，各切成適當大小。檸檬去皮垢，與洋芹等全部放進壓榨器中榨汁，再隨喜好添加蜂蜜。

作用： 本品維生素A含量甚濃的果汁?？商岣咂つw的新陳代謝，增強肌膚對刺激及細菌的抵抗力，預防皮膚老化。

三、紫沙果釀美膚

材料：李子3顆、葡萄200克、蘋果1/2顆、檸檬1/4顆 做法：

1、材料洗凈，李子不必削皮、去核、切成四塊，檸檬削皮、果肉切塊。

2、材料分別放入果汁機中打成純汁。

3、四種純汁攪拌均勻后，室溫下飲用或依個人喜好冷藏后飲用。

四、青果薄荷美白

材料：奇異果3顆、蘋果1顆、薄荷葉2-3片

做法：

1、材料洗凈，奇異果削皮、切成四塊，蘋果不必削皮、去核切塊。

2、薄荷葉放入果汁楓葉打碎，再加入奇異果、蘋果一起打成汁。

3、攪拌均勻后，室溫下飲用或依個人喜好冷藏后飲用。

五、橘香甜汁除斑

材料：橘子3顆、胡蘿卜1根

做法：

1、洗凈材料，橘子去皮，剝成小瓣。

2、胡蘿卜洗凈，去頭尾、縱切成長條，放入榨汁機中榨純汁。

3、橘子放入果汁機中打成汁，加入胡蘿卜，攪拌均勻后即可飲用。

六、蘋果菠蘿生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2個蘋果，1/3個大的菠蘿做法：生姜和菠蘿去皮。將蘋果洗凈，然后切成塊。將菠蘿切成可榨汁的薄片。先將生姜榨汁，再將蘋果和菠蘿榨汁。將所榨的汁混合并攪拌直到起泡。做好后立即飲用。

七、杏獼猴桃汁原料：4個杏，1個獼猴桃做法：將所有原料洗凈，并將杏核取出。如果不喜歡獼猴桃皮的味道，可以去皮。然后榨汁，攪拌均勻，立即飲用。

八、純櫻桃汁原料：250克櫻桃做法：將櫻桃洗凈，去核，榨汁并立即飲用。

九、葡萄菠蘿杏汁原料：1小串葡萄,1/3個菠蘿,2個杏做法：將葡萄和杏洗凈，去掉杏中的核，但葡萄中的子則可留下。將菠蘿去皮。所有水果都切成合適大小的塊，榨汁并立即飲用。

十、純芒果汁原料：2～3個芒果做法：將芒果去皮，去掉其中的核，榨汁后攪拌并立即飲用。

十一、橙子胡蘿卜汁原料：2個橙子，3個胡蘿卜做法：將橙子去皮，胡蘿卜擦洗干凈。榨汁后立即飲用。如果你覺得汁太甜，可以加入一些薄荷葉。

十二、木瓜生姜汁原料：2個木瓜，1厘米生姜根做法：將木瓜去皮或洗凈，挖出中間的子。將生姜擦洗干凈。榨汁后立即飲用。

十三、桃柿子汁原料：1個桃，1個柿子做法：將桃子和柿子徹底洗凈，去掉桃子中間的核。榨汁、攪拌，然后立即飲用。

十四、純樹莓汁原料：2籃樹莓做法：將樹莓洗凈，榨汁，飲用。

十五、樹莓蘋果汁原料：1籃樹莓，3個蘋果，1個香蕉做法：用流水將樹莓和蘋果徹底洗凈，然后將蘋果切成塊。香蕉去皮，并首先榨汁。然后是樹莓和蘋果榨汁。充分混合并立即飲用。

十六、西蘭花胡蘿卜辣椒汁原料：1個大西蘭花，2個大的胡蘿卜，1個紅辣椒做法：將所有蔬菜洗凈，去掉辣椒的蒂和子。將所有蔬菜切成合適大小的塊(片)，榨汁，攪拌后立即飲用。

十七、胡蘿卜蘋果汁原料：4個胡蘿卜，2個大的蘋果做法：將胡蘿卜擦洗干凈，保留其頂部的有機葉子。將蘋果洗凈。先將胡蘿卜榨汁，然后再將蘋果榨汁?；旌稀嚢?，并立即飲用。

十八、茴香黃瓜汁原料：1頭茴香，1/2根黃瓜，2個胡蘿卜做法：用流水將所有蔬菜徹底洗凈，榨汁，攪拌并立即飲用。

十九、大蒜胡蘿卜甜菜根汁原料：2瓣大蒜，2個胡蘿卜，2個小的甜菜根，2根芹菜做法：將所有蔬菜洗凈，將大蒜剝皮。榨汁并立即飲用。

二十、洋蔥塊根芹黃瓜汁

原料：1/2個塊根芹，1/2個小洋蔥，1個黃瓜，2個胡蘿卜

做法：將塊根芹、黃瓜和胡蘿卜洗凈，切成合適大小的塊。將洋蔥去皮。每種原料輪換榨汁——由于塊根芹的密度較大，需要被切得更細一點。充分攪拌后立即飲用。

作用：這道汁中塊根芹的堅果味和黃瓜所含的大量水分能有效中和洋蔥的濃烈味道。如果你感覺腹脹或希望治療感冒，喝這道汁非常有好處。如果想要這道汁更甜一點，可以再加一個胡蘿卜。

二十一、辣椒生姜汁

原料：2個胡蘿卜,1個黃椒,1大片菠蘿,1厘米生姜根

做法：去掉菠蘿和生姜的皮以及黃椒中的子。將生姜、胡蘿卜和黃椒洗凈，然后榨汁。攪拌后立即飲用。

作用：這是一種美味的具有辛辣味道的混合汁，其顏色為令人驚訝的黃色。這是一種優(yōu)質的排毒劑，可刺激消化系統(tǒng)和內循環(huán)系統(tǒng)，降低血壓，防止癌癥和感染。

二十二、甘薯韭蔥胡蘿卜汁

原料：1個大的甘薯，1根韭蔥，2個胡蘿卜，2根芹菜

做法：將所有原料洗凈，榨汁并立即飲用。

作用：這是一種具有強效抗氧化作用的混合汁，非常有益于全面的身體健康，特別有助于減輕頭痛癥狀。另外也是身體的清潔劑和能量補充劑。

二

十三、豆瓣菜蘋果汁

原料：1/2把豆瓣菜，3個甜蘋果

做法：將原料洗凈，榨汁，飲用。

作用：這道混合汁是一種非常好的身體排毒劑。它能清潔血液，降低膽固醇，粉碎腎結石和膀胱結石，另外還能作為利尿劑和緩瀉劑。

蘋果汁：調理腸胃，有助腎機能，防高血壓。

香蕉汁：健肌肉、潤肺、通血脈。

西瓜汁：暑天利尿、消炎、降血壓。

芒果汁：助消化，防昏船嘔吐，治喉嚨痛。

菠蘿汁：可去腫、消食，治腎炎、咽炎。

葡萄汁：有利尿、補血安神、強腎肝功能。

橙子汁：可化痰、健胃，防心臟病和中風。

柚子汁：降膽固醇，防感冒，止咳化痰。

檸檬汁：化咳止痰，有助排除體內毒素。

椰子汁：防心臟病，可健膚、止咳。

木瓜汁：止咳潤肺，幫助消化蛋白質。

第三篇：健康美味元宵節(jié) 各地食俗與創(chuàng)意吃法

健康美味元宵節(jié) 各地食俗與創(chuàng)意吃法

2月6日是元宵節(jié)，看花燈、吃元宵肯定是我們必不可少的內容。你知道湯圓怎么選嗎？你知道吃湯圓應該注意什么嗎？在品嘗到最美味的湯圓的同時，別忘了養(yǎng)生保健，一起來過一個健康又甜美的元宵節(jié)吧！

正確選購元宵

購買元宵要去正規(guī)食品經營單位，在有冰柜儲存條件的商店購買，盡量不要購買散裝元宵。購買時一定要看清包裝、廠家、日期和標志等?？窗b有無破損或外漏，是否有仿冒知名品牌包裝問題；看食品包裝和標簽上生產企業(yè)的名稱、地址、郵編、電話等是否齊備、詳細；看食品是否標注了生產日期和保質期；是否標注有衛(wèi)生批準文號、生產批準文號、食品標簽認可編號等資質批準文號；是否有產品執(zhí)行標準、“QS”標志等。另外，質量好的元宵包裝袋內都應該有托盤，這樣可以防止元宵在運輸過程中發(fā)生擠壓變形。

然后再看元宵的外觀。先看色澤形狀。好元宵色澤潔白，無雜點，形狀渾圓。而劣質元宵顏色暗淡不均勻，形狀不規(guī)則。再看元宵有無裂痕。如果冷凍技術不過關，元宵就容易開裂，這樣的元宵水分和養(yǎng)分損失都比較大，口感粗澀。二是用手指輕輕摸一下元宵，如果元宵發(fā)軟，說明已經解凍，這樣的元宵口感和營養(yǎng)都會大打折扣。三是煮試。好元宵煮的時候不混湯、不粘連，很快就會漂浮起來。而質量較差的元宵則容易混湯粘鍋甚至發(fā)生破損。四是口嘗。好元宵入口綿軟。咬開后，元宵餡濃稠香軟，細小的微粒在入口即化的同時也保留了一定的咀嚼感。元宵皮口感細膩黏糯，有彈性。而質量差的元宵入口粗糙缺乏彈性，無明顯的流感，口味常常過于甜膩或者油味過重。

正確煮元宵

煮元宵時要注意幾大要點。一是開水下。水燒開后，把元宵放入鍋內，用勺子輕輕推開，讓其旋轉幾周不粘鍋壁。二是慢水煮。待元宵浮起后，迅速改用慢火。否則，元宵不斷翻滾，外熟內硬不好吃。三是點冷水。煮的過程中，每開一次鍋加少量冷水，使鍋內的元宵保持似滾非滾狀態(tài)。水沸兩三次后，再煮一會兒，即可食之。這樣煮出的元宵質軟不硬，甜粘好吃。四是及時煮。生元宵的糯米粉含水量較多，久放會變質，受凍易煮破。元宵最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，放置別超過3天。現(xiàn)買的速凍元宵也要及時吃掉，最好不要存放一周以上。另外，品嘗元宵時無論水煮，還是油炸，均要使元宵熟透。在油炸元宵時最好在元宵上扎一些小孔，防止元宵爆裂而燙傷。

早餐不宜吃元宵

元宵屬于高熱量、高糖分的食品，還含有油脂，但卻缺乏營養(yǎng)素，除了熱量和糖外并沒有太多其它營養(yǎng)。這樣的食品不適合當早餐吃，除了缺乏營養(yǎng)外，還因為人早起時胃腸道功能是最弱，而元宵外皮的部分多是糯米，黏性高、不易消化。因此早餐吃元宵很容易消化不良，出現(xiàn)泛酸、燒心等情況，影響一天的工作和生活。

元宵不能多吃

除了早餐不適合吃元宵外，最好也別把元宵當正餐，上午早飯后九、十點鐘或者下午加餐的時候吃點元宵還可以，但每次吃個一、二兩也就足夠了。在吃元宵的同時，不能再吃其它含糖高的食品；還要減少其它主食的攝入，一般來說是吃三個元宵就要減去半兩主食。夜宵如果和睡覺的時間離得比較近，最好也別吃元宵，否則如前面所說，這類食品不好消化、排空慢，也會加重胃腸道負擔。吃過元宵后最好活動兩小時以上再睡覺。

吃元宵別忘喝湯

經水煮，元宵中的不少營養(yǎng)成分如微量元素、營養(yǎng)素就溶在湯里。因此吃元宵不能忘喝湯。喝湯可以促進消化吸收，即民間常說的“原湯化原食”。不過喝湯一定要注意別在湯里再加糖。如果吃的是咸元宵，可以在湯里放些小蝦米及蔬菜，補充營養(yǎng)，但最好不要再放油脂或調味料。

吃元宵防燙傷

吃元宵還要注意不能太燙，也不能大口大口地吃，否則很可能燙傷口腔和食管的黏膜。醫(yī)學研究已經證實，食物灼傷很可能引起食管癌、胃癌等相關疾病。吃元宵時，可分為小塊食用，細細咀嚼有利于消化。家長在兒童哭泣和跑鬧的時候，不要喂食元宵。一旦發(fā)生意外，可用雙手抱住孩子腹部，有節(jié)奏向上、向內推壓，直至其排出，如果情況嚴重，要盡快到醫(yī)院救治。由于熱元宵柔軟潤滑，十分有口感，所以很多人喜歡吃剛出鍋的熱元宵，這樣更容易燙傷。因為元宵餡料較之外皮更熱，一旦將元宵囫圇入口咬破時，餡料可能燙傷口腔黏膜甚至食道。有的人吃元宵時一被燙就很快把元宵咽下去，這種習慣危害更大。

自配美味靚湯

如何將元宵做出特色，其實配湯非常重要，這里介紹4種美味元宵配湯。

1、香蔥咸湯：通常制作的糯米粉小元宵，用煮面條的方法來煮出咸味，吃起來感覺特殊。元宵軟而不糊，在湯里配上香蔥、香菇、肉末、蔥花，吃起來感覺像湯糯米條似的別有風味。

2、龍井湯：選取色澤淡綠，清香醇濃，口感細嫩，爽口不膩的菜綠元宵。先將龍井茶葉放入杯中，沖入適量開水浸泡兩分鐘，把茶汁瀝掉不用，再沖入開水泡好。將煮熟的元宵盛在碗中，再取適量的茶汁澆入，那就是別具風味的龍井元宵了。

3、海苔絲湯：可用鮮肉元宵或冷凍小元宵，煮好后撈起。再取泡菜、小蝦皮適量，高湯半碗，海苔絲或裙帶菜少許，將高湯半碗與泡菜加入鍋中小火煮開，撒上小蝦皮沁香，加入煮好元宵，盛碗后，撒點海苔絲裝飾，既好看又好吃。

4、棗仁粥湯：元宵可以是花生、豆沙、芝麻餡等，煮好后可撈起。再取紅棗、杏仁、核桃仁與冰糖適量。先將核桃仁以熱水浸泡5分鐘，去薄皮；再將紅棗泡軟去核；杏仁泡軟去皮；全部材料放入果汁機加半碗水打成泥。將這些棗仁泥用小火煮開，加入冰糖，淋在煮好的元宵上，便成了一碗棗仁粥元宵了。

元宵不宜與肉類或酸性食物同食

由于元宵的餡料多以糖及果料為主，再加上在制作的過程中加入不少的植物油或動物油，因此含有很高的熱量。在吃元宵的時候可以適當吃一些維生素含量相對豐富的水果、蔬菜等來均衡營養(yǎng)。一些酸性食物以及肉類則不適合與元宵同吃。

棗泥餡和紅豆沙餡最適合女性食用

元宵餡的種類越來越繁多，甜的、咸的應有盡有?；ㄉ?、芝麻、巧克力、豆沙是最常見的，而對女性而言，最好的選擇則是棗泥餡和紅豆沙餡。但在月經期間有眼腫或腳腫、腹脹現(xiàn)象的女性不適合吃棗泥，否則水腫的情況會更嚴重；體質燥熱的女性也不適合在月經期吃，否則會造成月經量過多。

元宵吃出新花樣

近年的元宵市場，商家不僅在餡料上展開大比拼，吃法上也推陳出新，干吃元宵、免煮元宵等新產品頗受年輕人喜愛。干吃元宵改變了元宵吃法，填補了元宵食用方式的空白，省去了食用加工工序，使元宵吃起來更方便。據(jù)了解，這種

干吃元宵源自臺灣，由麥芽糖、砂糖、淀粉等加入餡料，滑嫩有彈性，一般可保存三四個月。另外，元宵的花樣吃法還有油炸元宵、蒸元宵、拔絲元宵、芝麻裹元宵、烤元宵、穿衣元宵、酒醉元宵、花茶煮元宵等。

變質元宵不能吃

一旦發(fā)現(xiàn)元宵的顏色改變便不能食用。由于糯米中含有的水量較多，元宵買回家后長時間不吃很容易出現(xiàn)變質的情況，另外，糯米粉中含有大量的酵母菌，呈粉紅色的紅酵母菌菌落，它污染糯米粉后，遇到適當?shù)臐穸取囟缺愦罅糠敝?。?jù)測定紅酵母菌苗繁殖的最佳條件是糯米粉的溫度在20℃，含水量達40%-50%時，紅酵母在糯米粉中達到一定的數(shù)量，水煮元宵時則會出現(xiàn)粉紅、黃褐斑點。數(shù)量再多，則呈紅褐色。紅酵母除能引起元宵變色外，還會使面粉、大米、玉米、豆粉、牛奶、水果、肉、泡菜等出現(xiàn)紅變。元宵的色變，營養(yǎng)價值大大降低，失去了原有的風味和口感，元宵皮發(fā)硬黏性減弱，略帶酸味，容易引發(fā)食物中毒，不宜再食用。建議元宵最好隨吃隨買，不要過久存放。

第四篇：科技教育活動方案《零食的健康吃法》

科技教育活動方案

零食的健康吃法

方案名稱：

零食的健康吃法 方案背景：

1、吃零食在少年兒童中是一種比較普遍的飲食行為，零食已成為少年兒童膳食構成中不可忽視的組成部分。多數(shù)成年人聊天、看電視、休閑時也離不開零食。人們一般都認為吃零食是一種壞習慣，實際上，吃零食有利有弊。零食到底能不能吃，零食該怎么吃？

2、健康養(yǎng)生是現(xiàn)代人的追求方向。從學生生活實際出發(fā)，引導學生研究解決生活中的問題，提出解決方案，以此來提高生活質量，培養(yǎng)人們的科學精神，使科技活動和學生的實際生活緊密相連，從而突出科技活動的實效性。

3、引導學生研究零食的健康吃法，并通過他們宣傳給家長、社區(qū)，使學校、家長、社會形成合力，共同指導教育人們在不影響正餐的前提下合理選擇、適時適度適量消費促進健康的零食，促進身體良好發(fā)展。這是此項科技活動的重要意義?；顒訉ο螅?/p>

小學五、六年級學生（280人）活動對象分析：

構建科技教育活動目標，必須遵循少年兒童身心素質發(fā)展的客觀規(guī)律，才能保證目標的科學性、可行性。這一階段的少年兒童身 心發(fā)展進入了青春初期，思維的主要方式開始從形象思維為主發(fā)展到抽象思維與形象思維并重；自我意識發(fā)展迅速，自我控制與評價能力日趨成熟；具有從經驗中學習的能力；已經能夠認識自己在社會和集體中的地位與作用，形成初步的社會責任感。活動目的：

一、培養(yǎng)學生

1、通過活動的開展，在重視事實知識教育的同時，逐步增強科學理論與觀念的教育，注重對學生進行科學方法、能力的訓練，培養(yǎng)他們樹立正確的科學態(tài)度，體現(xiàn)學生學科學、愛科學、用科學的指導思想。

2、在活動中培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力。通過探究性學習，使學生直接體驗科學研究過程，培養(yǎng)他們具備尊重科學、實事求是的科學精神和最基本的科學探索方法，為終身學習與不斷創(chuàng)新打下基礎。

3、培養(yǎng)學生對社會的責任感。從選題、設計活動方案、活動目標等方面都從學生生活實際出發(fā)，確立科技服務社會的觀念，培養(yǎng)學生科學的生活態(tài)度。

二、服務社會

1、此項活動突出體現(xiàn)了學生科技活動服務于社會生活的原則。通過學生了解、分析、解決生活中的實際問題，從而提高整個社會生活的科技含量。

2、培養(yǎng)大眾生活中的科學態(tài)度，通過學生科技活動成果的推廣，使更多的人從中受益，從而形成良好的科學的態(tài)度，關心生活的每一個方面。

3、推廣零食的健康吃法，滿足人們對健康的追求，指導教育人們在不影響正餐的前提下合理選擇、適時適度適量消費促進健康的零食，促進身體良好發(fā)展?；顒拥膬热菖c方法：

采用社會調查、知識學習、社會實踐與學習性研究相結合的方法，以團隊、科技小組、個人等形式展開活動?；顒訙蕚洌?/p>

1、人力資源：確定組織人員及活動對象。

2、物質資源：與零食相關的物質資料。

3、相關資料：主要從互聯(lián)網上收集并向衛(wèi)生及科技部門專家請教。

活動過程及時間安排：

1、活動預備會（3月）

2、教師、學生及相關骨干人員培訓（3月）

3、活動啟動儀式（3月）

4、社會調查，提出問題。（3月）

（1）根據(jù)掌握的知識與日常生活的積累，學生以小組的形式設計調查問卷，了解目前零食食用習慣。

（2）根據(jù)調查結果，分析零食食用習慣中好的經驗和一些誤區(qū)。

5、學習知識，整理信息。（4月）（1）教師主導性學習：開設零食與健康知識講座，向學生普及食用零食的益處與危害，提出如何健康食用零食這一研究主題。

（2）學生自主性學習：學生利用網站和書籍，進行活動信息的收集和整理，不斷補充活動中所需的相關知識。

6、提出課題，深入研究。（5月）

根據(jù)所學知識和社會調查結果提出健康食用零食的應用方案，以小課題的形式，進行深入研究。同學們可自擬課題，也可從以下幾個方面設立研究課題：

（1）什么是零食。（2）吃零食的好處。（3）吃零食的危害。

（4）吃零食誤區(qū)的分析與對策。（5）零食的健康吃法。

7、初步總結，進行論證。（6月）

（1）學生以研究小組為單位，進行小課題總結。

（2）召開課題研討會，專家與學生一起論證研究成果的可行性。

8、總結成果，進行推廣。（7月）

（1）在校園內舉辦展覽會，讓同學們在校園內展示研究成果，同時也是成果交流和推廣預備會。

（2）將可行性成果進行綜合整理，推出宣傳手冊與宣傳網站。（3）開展社區(qū)服務活動，將同學們的可行性成果進行大力推廣，在同學家中、在社區(qū)實踐中，倡導健康食用零食，讓人們體驗科技 活動對生活的幫助。

9、活動效果的檢測。（9月）

（1）通過活動效果檢測，了解此項活動的社會實效性，并不斷充實活動內容。

（2）活動效果檢測的過程也是再一次加深此次活動在人們心中印象的過程，同時也提高學生的社會責任感?；顒觿?chuàng)新之處：

以生活中的普通事物為切入點，引導學生調查、分析、解決問題，使活動緊扣生活主題，既有深刻的現(xiàn)實意義，也對學生有強烈的吸引力。突出了科技教育與人文教育的統(tǒng)一。在培養(yǎng)學生科學精神與素養(yǎng)的同時，也培養(yǎng)了他們作為社會公民的責任感?；顒咏Y果預測

1、學生們通過活動在知識和實際生活的技能上都將有很大收獲，也學會了一整套科學的分析問題解決問題的方法。培養(yǎng)了創(chuàng)新精神，增長了實踐能力。同時，通過活動也培養(yǎng)了學生的社會責任感。通過他們的實踐，也讓他們體會到服務社會的成就感。

2、通過社會調查、成果推廣、社會反饋等環(huán)節(jié)，此項活動對社會也將產生一定影響。會喚起人們對生活的關注，培養(yǎng)人們在生活中的科學精神，并改進了人們的生活方式，使人們親身體驗到科技生活的魅力。

2010年3月15日

小學生零食與健康調查問卷

調查對象＿＿＿＿＿＿ 調查時間＿＿＿＿＿＿＿ 1．你有吃零食的習慣嗎？ □有 □沒有 □無所謂 2．你經常吃零食嗎？ □經常 □偶爾 □沒有 3．一天三餐在什么時候會吃零食？ □早餐 □中餐 □晚餐 4．你喜歡吃什么？ □蔬菜 □水果 □面食 □零食 □肉類 5．在吃零食時是否注意到營養(yǎng)均衡？ □是 □否

6．你一天吃零食的消費是多少錢？ □0元 □1-5元 □5-10元 □10元以上 7．你在購買零食時會看保質期嗎？ □會 □不會 8．你吃了零食后還會想吃飯嗎？ □會 □不會

9．你是否有去吃街邊小食？ □沒去過 □時不時去 □經常去 □很少去 10.你覺得零食會影響生長發(fā)育嗎？ □會 □不會 □不清楚 11.你認為零食不當會導致疾病嗎？ □一定會 □不會 □可能會 12.你一般隔多少時間去購買一次零食？□每天都去 □兩三天 □一個星期 13.你會注意零食的原料和成分嗎？ □會 □不會

14.你喜歡吃以下哪類零食？ □糖類 □薯片 □餅干 □其他 15.你認為小賣部衛(wèi)生達到標準嗎？ □達到 □沒有 □不知道 16.你喜歡到哪里購買零食？ □小賣部 □街邊攤販 □大型超市 □連鎖店 17.在購買零食時你比較注重以下哪方面內容？□質量 □口味 □品牌 □其他18.你能抵擋的住零食的誘惑嗎？ □還行 □能 □完全不能 19.你經常在課堂上吃過零食嗎？ □經常 □偶爾 □沒有 20.寫出幾個你經常吃的零食？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿.成人零食與健康調查問卷

調查對象＿＿＿＿＿＿ 調查時間＿＿＿＿＿＿＿ 1．你經常吃零食嗎？ □經常 □偶爾 □沒有

2．一天三餐在什么時候會吃零食？ □早餐 □中餐 □晚餐 3．你喜歡吃什么？ □蔬菜 □水果 □面食 □零食 □肉類 4．在吃零食時是否注意到營養(yǎng)均衡？ □是 □否

5．你認為零食不當會導致疾病嗎？ □一定會 □不會 □可能會 6.你一般隔多少時間去購買一次零食？□每天都去 □兩三天 □一個星期 7.你會注意零食的原料和成分嗎？ □會 □不會

8.你喜歡吃以下哪類零食？ □糖類 □薯片 □餅干 □其他

9.你喜歡到哪里購買零食？ □小賣部 □街邊攤販 □大型超市 □連鎖店 10.在購買零食時你比較注重以下哪方面內容？□質量 □口味 □品牌 □其他11.寫出幾個你經常吃的零食？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿.7

相關資料

百度百科

零食

在正常情況下，人們可以通過一日三餐來滿足對營養(yǎng)素的生理需要，沒有必要再去吃零食。但在某些特殊情況下，吃一些零食對身體會有好處。下面就舉幾個例子來加以說明：老年人。適當吃些零食對身體健康有益處。為什么呢?因為老年人的消化系統(tǒng)功能減退，如胃液分泌減少及消化道各種消化酶分泌減退，導致消化和吸收功能在一定程度上降低。在這種情況下，如果仍然是一日三餐，就不能滿足老年人對營養(yǎng)素的需要。因為消化機能減退，每餐吃得飽一時難以消化吸收，給胃腸道帶來較多負擔，常常會出現(xiàn)消化不良的癥狀。如果每餐吃七成或八成飽，在兩餐之間感到餓了，吃一點易消化、富于營養(yǎng)的零食，既保證老年人的正常營養(yǎng)需要，又不會給胃腸造成過重負擔。

戰(zhàn)勝美食誘惑的一個方法是保證它們不會在你觸手可及的地方出現(xiàn)。想想吧，如果你的辦公桌、櫥柜、書桌抽屜或者其他地方放滿了糖果、巧克力、曲奇餅??那你要時刻準備著跟自己的欲望作斗爭了。購物的時候別忘了買一些胡蘿卜、芝士、果仁、新鮮水果、蘋果醬、酸奶和全麥餅干。把這些既健康又輕便的零食放在你周圍，可以防止你一時控制不住自己的嘴。另外一部分想吃東西的驅動力來自于你已經形成的吃零食習慣，在肚子并不餓的時候也會特別想吃一塊巧克力蛋糕或一杯草莓新地。因此你要嘗試去發(fā)現(xiàn)自己的弱點。問一下你自己：“在什么情況下我會特別想吃東西呢？”

學齡兒童。這個年齡組的孩子正是長知識、長身體的時期。但是，他們由于種種原因，早餐總是吃得急匆匆，或由于早餐簡單而營養(yǎng)較差，或口味單調影響兒童的食欲，造成早餐吃得少就匆匆趕去上學，而未到午餐就感到肚子餓了，直接影響第三、四節(jié)課的學習效果。在這種情況下，如果在上午10點左右吃一點零食，就可以圓滿地解決這一矛盾。西方發(fā)達國家已經采取措施解決小學生課間餐的問題。中國營養(yǎng)工作者也多次呼吁在有條件的學校采用課間餐，并且已做過小范圍的試點，結果令人非常滿意，不僅使學生學習效果好，身體素質也有所提高。

懷孕婦女。孕婦由于特殊情況，營養(yǎng)需要量高于一般同齡人。但是，由于懷孕后期胎兒壓迫消化系統(tǒng)，食后飽脹感重，以致影響食入量。而這時期的營養(yǎng)需要量又相當大，營養(yǎng)不足會直接危害胎兒和孕婦。此時可以采用吃零食的辦法，即常說的采用“少量多餐”的辦法來解決。

某些病人，首先是糖尿病患者。糖尿病人一頓吃得多會造成血糖迅速持續(xù)升高，對病情不利。而將一日三餐的食量分為六餐或七餐來吃，即可解決糖尿病人忌諱的血糖持續(xù)迅速升高的問題。當然，餐間加吃的零食也是很講究的，不是想吃什么就吃什么。再就是胃腸系統(tǒng)疾病，如胃炎等疾病患者的消化能力較弱，一次食入大量食物會加重胃腸負擔，不僅消化吸收不理想，有時甚至會加重病情。因此也應該正餐不宜吃得過飽，餐間吃些零食。

以上列舉了幾種吃零食有益于身體的情況。但是，吃什么樣的零食也是有一定學問的。

首先不應該總是吃營養(yǎng)價值低的、僅提供熱能的加工食物，如餅干等。而要變換花樣，吃一些煮雞蛋、牛肉干、牛奶等營養(yǎng)豐富的食物。當然，這類食品需要一定時間和場所加工，只有在條件允許的情況下才能采用。我們應該有一個概念，一是不能一概反對吃零食，二是吃零食要講究營養(yǎng)，不能只圖解饞，三是吃零食一定要適量，不能影響下一次正餐，打亂正常進餐習慣，以免影響消化吸收的正常規(guī)律。

零食的種類就目前而言，大致可以分為：蜜餞類、果汁類、膨化類、乳制品類、糕餅類、甜糖類、動物蛋白類等。

2006～2007年，中國疾病預防控制中心在北京、湖北做的一項零食消費調查結果顯示，方便面竟然是孩子們的零食最愛！

“我的孩子也愛吃方便面?！敝袊膊☆A防控制中心營養(yǎng)與食品安全所公共營養(yǎng)室張兵主任很有體會地說，“家長不可能完全限制孩子吃零食，只能減少吃的次數(shù)?！痹趯πW生的調查中發(fā)現(xiàn)，方便面已經成為他們最喜歡吃的零食了，其次才是薯片、蝦條、干脆面等。

調查結果還顯示，60%以上的兒童少年每天都在吃零食，零食消費率以3~5歲組兒童為最高。

其實，零食并非一無是處，關鍵是把什么東西當零食和什么人吃什么零食。

“零食也是人們攝取營養(yǎng)的一個來源，并不等于是垃圾食品。”張兵說，比如上幼兒園的孩子，通常下午5點就吃完了晚飯，回到家中或多或少都得再補充點食物，要不根本“撐”不到第二天早上。這個時候，選擇什么食物當作“零食”就非常重要了。

老年人也是，消化功能弱，專家們經常提倡要少食多餐，隨時補充點營養(yǎng)（相關文章參見本報433期2版《老人每天吃3次零食》）。還有上班族，腦力消耗大，下午茶時間不妨吃點水果等，這些都是健康的零食。

正是因為這些客觀問題，衛(wèi)生部和中國疾控中心正在制訂的《中國居民零食消費指南》，就是從營養(yǎng)的角度告訴人們，零食應該怎么吃，吃什么，避免因為不正確的吃零食習慣埋下疾病隱患。

比如對于孩子愛吃方便面的問題，張兵分析，首先是市場上很容易買到，其次家長們工作一忙，沒時間做飯，就用方便面充數(shù)，時間一長，孩子們也自然喜歡上了。

但是，家長需要明白，高糖、高鹽的成品零食會影響正餐食欲，使味蕾的敏感度下降，越吃口味越重，日后患高血壓、糖尿病的幾率就大。

所以，對于愛吃方便面的孩子來說，家長可以扔掉其調料包，自己放置調料，然后再加煮一些新鮮蔬菜。這樣一來，被很多人批評營養(yǎng)不全的方便面，完全可以在你手中輕松地變成“營養(yǎng)快餐”。

即將于今年8月份公布的《中國居民零食消費指南》，將對零食進行分類，并會將零食攝入量進行詳細講解，并做成圖譜，比如一包方便面相當于多少碗米飯，一包薯片相當于多少豬肉等。

《中國居民零食消費指南》公布之前，張兵想告訴家長，一定要控制孩子每天只吃一種零食，分量不能過多。不要讓孩子吃口味重的零食，多把水果、酸奶、牛奶、黃瓜、西紅柿等當作零食。

吃零食的大多是孩子，不過好多大人吃的也很頻繁！孩子們大多數(shù)是女孩子吃，男孩子也有很多，一般是牛板筋、魷魚絲、海苔、開心果、蛋塔、薯片、巧克力、薄荷糖、曲奇餅干、怪味豆、果凍、蛋糕、糖果、辣味魚條、妙脆角、蝦條、香菇絲??呵呵好吃吧？很誘人的！

健康零食

葵花籽養(yǎng)顏：葵花籽含有高質量蛋白質、脂肪、各種維生素和礦物質。它所含亞油酸極其豐富。亞油酸具有保持人體皮膚微血管的正常通透性和保持皮膚免遭各種射線損害的作用，因而有助于皮膚細嫩，防止皮膚干燥和皮膚病斑。另外，亞油酸對皮炎和鱗 屑肥厚有一定的治療效果?？ㄗ堰€含有豐富的尼克鮮和維生素B1，前者有助于防治糙皮 癥，對預防皮膚粗糙、增厚、脫屑及色素沉著有積極意義；后者為抗腳氣病的維生素?？删S持人正常的食欲、肌肉彈性和健康的精神狀態(tài)。

花生防皮膚?。夯ㄉ懈缓木S生素B2，正是我國人們平日的膳食中最為缺乏的維生素之 一。因此平常多吃花生，不僅能補充平時膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治身體疲 乏、唇裂、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、溢脂性皮炎、等有損健康美容的多種疾病，使人肌膚保持潤澤細膩，身體強健的健美狀態(tài)。

芝麻防皮膚癌：芝麻富含高質量的蛋白質、脂肪、多種維生素和微量元素，亞油酸的含量也 很高，其中維生素E的含量最豐富。維生素E具有強氧化作用，可以干擾和消除游離基對細胞的 破環(huán)，避免了因不飽和脂質氧化而產生的過氧化物對人體的毒害，阻礙色素斑及老年斑的形 成，因而是滋潤肌膚、烏發(fā)養(yǎng)顏、延緩衰老的佳品。此外，維生素還能防止皮膚中的膽固醇 受陽光和紫外線照射而產生致癌物，對癌有一定的預防作用。

胡蘿卜明目：胡蘿卜中含有豐富的維生素A和C，加上植物中大量的維生素E的特殊生理作用，多吃胡蘿卜可以保持眼睛的青春魅力。

核桃秀甲：核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂。同時核桃中富含植物蛋白能 促進指甲的生長。常吃核桃，有助于指甲的秀美。

青梅

西梅的親戚，含有西梅的大部分成分，貌似是日本小姑娘的最愛，拋開民族感情不說，美容保健效果還是不錯的。

海苔

通常來說海里的東西脂肪、膽固醇含量都不是很高，氨基酸、微量元素等人類需要的營養(yǎng)都很豐富，海苔也是一樣熱量低、纖維高，富含豐富的維生素B族，據(jù)說還能抗癌。

西梅

傳說中最完美的零食，富含豐富的膳食纖維素和各種微量元素，據(jù)說保留了鮮果中除維C之外的全部營養(yǎng)，集聚美容、減肥、保健之功效，加之本身的熱量少少，自然成為排名第一的零食。

提子

提子含豐富維他命C及E，為皮膚提供抗氧化保護，有效對抗游離基，減輕皮膚受外來環(huán)境的侵襲。提子是營養(yǎng)價值很高的果品，特別是含糖類很高，因此容易產內熱，所以陰虛內熱，津液虧損，便秘者不宜食?？傊嶙訝I養(yǎng)豐富，糖多性溫，多食會引起內熱、便秘或腹瀉、煩悶不節(jié)等副作用。

棗子防止壞血?。簵椫芯S生素C的含量十分豐富、被營養(yǎng)專家稱作“活維生素C丸”。膳食中若維生素C缺乏，人就會感到疲勞倦怠，以致產生壞血病 吃零食的注意事項

吃零食之3大原則

人體所需要的營養(yǎng)物質主要通過一日三餐獲得，零食只能是一種補充，因此零食不能無節(jié)制地吃。

原則1：不要讓零食喧賓奪主

許多兒童零食不離口，走路時吃、做作業(yè)時吃、看電視時吃、聊天時還吃。這樣吃零食不僅影響了正餐，甚至還以零食代替了正餐。

我們知道，人體消化系統(tǒng)的工作是有規(guī)律的。當進食食物達到一定數(shù)量后，胃部就會出現(xiàn)飽足感。此時，我們對食物就不會再有欲望。過一段時間之后(一般2~4個小時)，胃里的食物基本排空，胃腸就要加快蠕動，胃液、腸液和膽汁就要加快分泌，這就給大腦發(fā)出了信號——我餓了。此時，人就會出現(xiàn)饑餓感，我們就需要進餐。但對那些零食不離口的孩子來說，他們的胃里不斷有食物進入，總不能被排空。這樣，在吃正餐時，他們就會缺乏食欲，吃得很少甚至根本就不吃。由于正餐進食太少，很快又會出現(xiàn)饑餓，他們就要再吃零食。久而久之，人體消化系統(tǒng)正常的工作節(jié)律被破壞，消化功能紊亂，必然會影響他們的身體健康。

原則2：合理安排吃零食的時間

兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，離正餐時間已有2個多小時。由于兒童代謝較成人快，此時，他們可能會出現(xiàn)輕微的饑餓感。如果能夠讓他們適量地吃些零食，就會起到防止饑餓和增加營養(yǎng)的作用，也不會出現(xiàn)影響正餐進食的情況。

原則3：選擇有營養(yǎng)的食品

要選擇富有營養(yǎng)的食品作為零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各種薯片、話梅干、果凍等食品營養(yǎng)價值比較低，不宜長期作兒童的零食。

吃零食之7大不宜

零食可以吃，但必須講求科學。當前許多兒童吃零食的方法不科學，以致影響了身體發(fā)育。

1.不宜吃夜食

不少孩子在晚餐之后，邊做作業(yè)邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，更有甚者上床以后還要吃零食。這樣進食的結果，必然導致進食過量，而這段時間，孩子又沒有什么體力活動。長此以往，容易導致體重超標。

2.不宜過多吃油炸食品

我國兒童的營養(yǎng)特點是：蛋白質和熱能供給充足，脂肪和食鹽過多，而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此，應當適當減少脂肪供給，而增加礦物質、微量元素以及膳食纖維供給，如多吃蔬菜、水果和粗糧。

現(xiàn)在孩子喜歡的小食品多是油炸食品，脂肪含量太高，如炸薯片、炸薯條、炸雞腿、炸羊肉串以及干脆面等。脂肪含量過多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品以及各種果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品對食物中的維生素破壞較多，不宜吃得太多。

3.不宜過多食用高糖食品

所謂高糖食品不僅包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，也包括以淀粉為主要成分的食品，如膨化食品和餅干、面包，因此這類食物要少吃?，F(xiàn)在市場上的無糖食品漸漸多了起來，但它并不是沒有甜味，而是用一種叫木糖醇的東西代替了糖的甜味，父母可給孩子選擇這類食品，既安全也能滿足寶貝的口感。

4.不宜過多喝飲料

目前市場上銷售的飲料絕大多數(shù)含糖均較高，如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料。同時這些飲料還包含可能會對兒童生長發(fā)育造成不良影響的色素、香精和防腐劑。有些兒童飯量不大，但體重卻嚴重超標，究其原因，原來他們每天喝三四瓶飲料，使糖攝入量太多，導致肥胖。有些體弱兒童大量喝飲料影響食欲，使正餐食量減少，妨礙身高、體重的增長，并可能出現(xiàn)多動、脾氣暴躁及貧血等癥狀，國外稱之為“果汁飲料綜合征”，在我國也相當常見。因此我們主張孩子們以喝白開水為主，可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁(如用西瓜榨汁，用木瓜榨汁和牛奶攪在一起)，既營養(yǎng)豐富，又清潔衛(wèi)生。

5.不宜過多食用冷飲

天熱炎熱時，身熱如焚，吃些冷飲使人暑熱頓消、心爽氣舒，有助于體熱消散，對防暑降溫大有裨益。但是，當前許多兒童卻吃冷飲成癖，冰棍、冰淇淋可以一連吃幾支，每天喝幾瓶冰凍飲料也屢見不鮮。

大量食用冷飲，會使胃腸道溫度驟降，局部血液循環(huán)減少，容易引起消化功能紊亂，同時還可以誘發(fā)經常性的輕微腹痛。冷飲雖然也含有一些營養(yǎng)物質，但并不全面，不符合平衡膳食要求，長期嗜食冷飲必然影響正常營養(yǎng)的攝入，從而影響生長發(fā)育和身體健康。

6.不宜以洋快餐充當零食

麥當勞、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，營養(yǎng)不均衡(缺乏蔬菜、水果)，長期吃對兒童正常生長發(fā)育不利，有些兒童常吃這些食品從而造成肥胖。因此給孩子規(guī)定一星期或一個月去一次即可，不可天天吃。

7.不宜購買附帶玩具的小食品

近年來，不少廠家為了引誘兒童購買他們的小食品，在包裝袋內附帶游戲卡或各種小飾品、小玩具。這些附帶物沒有經過消毒，不符合食品衛(wèi)生要求，極易傳染疾病。再有這些玩具存在極大的安全隱患，容易誤吸誤食。我國已明令禁止食品中附帶玩具。

適度吃零食利身心健康

零食是很多女性的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃，為什么有這么大的魔力？心理學家認為，從性質上講，吃零食行為與自我撫摸行為的機制是相同的。吃零食的目的并不僅僅在于滿足肚子饑餓的需要，而在于對緊張情緒的緩解和內心沖突的消除。

當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨;另一方面，當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮區(qū)，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放松。

要在枯燥的辦公空間里坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點工作壓力或者想才思敏捷，大腦需要及時補充營養(yǎng)，抽屜里放的那些小零食就可以起到作用了。含豐富的營養(yǎng)素，糖分和脂肪相對較低，是日常理想的零食。比如低脂奶酪、含粗纖維的餅干或一般的巧克力餅干、不太甜的面包和三明治等等。如果不是很饑餓，提子、杏脯、無花果等干果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。這些食物吃起來又香又脆，但并非油炸而成，而是經過高溫烘制，將水果的水分烘干，不僅營養(yǎng)損失小，脂肪和熱量也較低，多吃不會導致發(fā)胖。

1、葵花子：可以養(yǎng)顏。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

2、花生：能防皮膚病?；ㄉ懈缓木S生素B2，正是中國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、脂溢性皮炎等多種疾病。

3、核桃：可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。

4、大棗：預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養(yǎng)學家稱作“活維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。

5、奶酪：固齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。營養(yǎng)學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達到人老牙不老的目標。

6、無花果：促進血液循環(huán)。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質?？上♂屟?，增加血液的流動，從而使大腦供血量充分。

7、南瓜子和開心果：富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物等物質，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發(fā)。

8、奶糖：含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。

9、巧克力：有使人心情愉悅及美容作用，能產生如談情說愛時一樣的體內反應物質。

10、芝麻糊：有烏發(fā)、潤發(fā)、養(yǎng)血之功，對癥吃可防治白發(fā)、脫發(fā)，令人頭發(fā)烏亮秀美。

11、葡萄干：有益氣、補血、悅顏之益，但要注意衛(wèi)生。

12、薄荷糖：能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽。

13、柑橘、橙子、蘋果等水果：富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚，屬堿性食品，能使血液保持中性或弱堿性，從而有健身、美容作用。

14、牛肉干、烤魚片：富含蛋白質、鐵、鋅等，適量進食令人肌膚紅潤。

15、乳飲料：含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素，是富有營養(yǎng)的飲料之一。

中國青少兒零食消費調查 零食對健康有利也有弊

衛(wèi)生部疾病預防控制局、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所、中國營養(yǎng)學會近日公布了對中國兒童青少年零食消費狀況的調查，及零食消費指南。調查表明，我國城鄉(xiāng)兒童青少年零食消費在增多，吃零食也有科學道理。

吃零食對健康有利也有弊

零食(snacks):非正餐時間所吃的各種少量的食物或飲料(不包括水)。人們一般都認為吃零食是一種壞習慣，實際上，吃零食是一種生活享受，零食具有兩方面的作用，它可能 導致體重增重、營養(yǎng)不良和影響胃口；但也能緩解正餐間的饑餓、避免正餐吃得過飽；對于成長快速、體力消耗較大的兒童青少年，還能提供一定數(shù)量的鈣、膳食纖維、維生素A、維生素C等營養(yǎng)素。

61%以上的北京孩子每天吃零食1991-2004年十四年間中國健康與營養(yǎng)調查數(shù)據(jù)表明，3-17歲兒童青少年的零食消費率由1991年的13.2%，上升到2004年的19.3%。城鄉(xiāng)消費趨勢2004年比1991年分別增加了29%-17%。58%的孩子是在晚上吃零食，在下午吃零食的占25%，85%的孩子是在家時吃零食。孩子們吃零食的種類，前三位在城市依次是水果、奶類、糕點，農村則是水果、糕點、谷類；2007年對北京和湖北的調查顯示，3-5歲組71%的孩子每天都吃零食，6-17歲的孩子每天吃零食的比率在61%以上。

孩子常選的零食糖果巧克力、果凍、薯片、方便面

現(xiàn)在零食的種類繁多，孩子們的經常選擇是各種糖果和巧克力、果凍、膨化小食品、薯片薯條、方便面，來自零食的能量占平均每人日總攝入量的7.7%，膳食纖維占18.2%，維生素C占17.9%，鈣占9.9%，維生素E占9.7%。

孩子們吃零食的時間多在晚上，以在家和學校為主；孩子們吃零食主要不看營養(yǎng)，只要好吃，感覺渴了、餓了就想吃零食；不少孩子對零食的選擇受廣告的影響，看到小朋友、同學吃，自己也跟著吃；零食多為家長及家人提供，一些大孩子也自行購買。

小組訪談發(fā)現(xiàn)，小學生喜歡的零食是:方便面、薯片、蝦條、干脆面、妙脆角、香菇絲等；他們眼中的健康零食:純牛奶、香菇絲、酸奶、水果、高樂高、面包、烤魷魚片等；不健康的零食:帶色素的飲料、辣的食物、方便面、糖和巧克力；很多孩子說，家長不讓吃的零食就偷著吃，在校外自己買，吃了以后再回家，不告訴家長。有的孩子即使知道某種零食不利健康，也要吃。

家長認為有營養(yǎng)的零食對身體有好處

孩子們最聽老師的話，其次是父母。家長認為有營養(yǎng)的零食對身體有好處。像膨化食品、麥當勞和肯德基等快餐、方便面這些“垃圾食品”吃了不利健康，應該少吃。家長認為，讓不讓孩子吃零食主要考慮時間是否合適，零食是否健康、是否影響正餐攝入。他們認為的健康零食有:水果、酸奶、堅果、牛奶、面包、黃瓜、西紅柿。不健康的零食有:油炸食品、膨化食品、顏色鮮艷的糖、火腿腸、碳酸飲料等。家長對零食的正確認識十分重要，家長對孩子吃不吃零食、吃什么零食有影響。

學校和老師大都不贊成學生吃零食 學校和老師大都不贊成學生吃零食，認為會影響正餐。學校不允許學生在學校吃零食，主要是怕影響環(huán)境和不利健康。召開家長會時，校方提醒家長注意孩子合理膳食，少吃油炸食品，多吃水果、堅果；另外學校有關于膳食營養(yǎng)的宣傳板報。

食品企業(yè)重口感口味愿意研發(fā)健康食品

被調查的食品企業(yè)對其部分產品作營養(yǎng)標簽，標示能量、蛋白質、脂肪等；有些食品比較甜，有的偏咸，食品企業(yè)表示，這是因為要考慮口感及顧客口味，甜度、油脂用量等不能輕易改變；有的食品企業(yè)人員也不贊同孩子吃零食，認為會影響食欲和正餐攝入；有的認為，膨化食品和油炸食品，吃了不健康；食品公司對中國居民膳食指南了解較少。食品企業(yè)都愿意研發(fā)利于健康的零食，并認為制定零食指南非常有意義。

衛(wèi)生部疾病預防控制局、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所、中國營養(yǎng)學會專家們認為，鑒于較多兒童青少年在正餐外有吃零食的習慣，且對零食認識、選擇與消費尚有不合理之處，制定和出臺中國兒童青少年零食消費指南，并對不同年齡人群實施分類指導十分重要。

中國發(fā)布首部《兒童青少年零食消費指南》

零食已成為兒童膳食構成中不可忽視的組成部分，零食到底能不能吃，零食該怎么吃？衛(wèi)生部疾病預防控制局近日發(fā)布首部《兒童青少年零食消費指南》指出，兒童應在不影響正餐的前提下合理選擇、適時適度適量消費促進健康的零食，使身體良好發(fā)展。

近十年來，中國兒童青少年零食消費呈總體上升趨勢，2007年中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品所開展中國居民零食專項調研顯示，60%以上3至17歲兒童青少年每天都吃零食，他們的膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纖維占18.2%，維生素C占17.9%，鈣占9.9%，維生素E占9.7%。中國疾控中心研究員翟鳳英教授說:“零食是兒童飲食結構中的雙刃劍，它會導致體重增加、營養(yǎng)不良和損傷胃口，但它還可以是三餐營養(yǎng)不足的有益補充，并給生活增添樂趣。建議家長引導孩子在饑餓時候選擇吃零食，每天不超過3次，每次進食要與正餐間隔1.5至2小時為宜。”

新發(fā)布的《指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三級，并針對3至17歲兒童青少年，提出指導意見，兒童應選擇新鮮、天然、易消化的奶類、果蔬類、堅果類的食物；少吃油炸、過甜、過咸的零食。貼士

可經常食用的零食:低脂、低鹽、低糖類。如:水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

適當食用的零食:中等量的脂肪、鹽、糖類。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等、鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

限制食用的零食:高糖、高鹽、高脂肪類。如:棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

孩子吃零食別太離“譜”

“媽媽，我要吃巧克力?！薄安恍校∏煽肆Τ远嗔藭l(fā)胖。”“媽媽，我要喝可樂。”“不行！可樂喝多了會傷牙?！?/p>

這是我們經?？吹降膱鼍?。其實，媽媽們在拒絕孩子的時候，也很困惑：究竟該不該給孩子吃零食？哪些零食才是適合孩子的？

相信很多家長經常處于這樣兩難的境地。隨著物質生活水平的提高，零食已經成為兒童膳食構成中不可忽視的組成部分。和主食一樣，零食也存在健康選擇和食用的問題，但是，零食畢竟不是主食，應該有更嚴格的健康規(guī)范。9月初，中國首部《兒童青少年零食消費指南》(以下簡稱《指南》)將正式公布。該《指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三級，并針對3至17歲兒童青少年，提出指導意見。從此，兒童青少年吃零食就有章可循了。

門診掃描：

狂吃零食12歲體重60公斤

剛念完六年級的小虎與同齡孩子相比是個不折不扣的小胖墩兒，剛剛12歲體重就高達60公斤，而身高并不突出?？粗⒆芋w重噌噌直往上躥，無奈之下，小虎的父母帶他來到省婦幼兒童保健科檢查，結果并無異常。

詳細詢問才知，愛吃零食才是罪魁禍首。小虎父母工作忙，孩子多由爺爺奶奶照顧，兩位老人愛孫心切，想著兒子小時候沒吃沒喝，現(xiàn)在生活好了，不能再苦了孫子，于是乎，帶著小虎進超市，薯片、巧克力、可樂，看中的吃的都買，爸爸媽媽給的零花錢，小虎也幾乎都是在下課或放學后貢獻到了校門口的小商店。說來也怪，零食吃多了，到了正餐時間，小虎胃口仍不錯，每頓都能吃下兩大碗，看著孫子一天天胖起來，老人們說能吃是福，夫妻倆也并沒過多在意，直到小虎體重突破60公斤大關，跟爸爸一樣重了，這才慌了神，想到去就醫(yī)。

吃了零食不吃飯營養(yǎng)不良體質弱

3歲的晶晶到了吃飯時間卻不餓，這可急壞了一家人，看著日漸消瘦，動不動就生病的孩子，家人以為孩子患了厭食癥，趕緊將她帶到省婦幼兒童保健科就醫(yī)。

接診的楊勤主任詳細詢問喂養(yǎng)情況后，認為是家長的喂養(yǎng)行為不科學導致孩子不吃飯。原來，晶晶喜歡睡懶覺，大人們吃早飯的時間她還沒起床，8點多起床后，玩耍一會，媽媽覺得女兒沒吃早飯肯定肚子餓，便找來零食給她充饑，晶晶邊玩耍邊吃零食，到中午吃飯的時間肚子還是飽飽的，家人追著哄著她硬是不上桌吃飯。睡過午覺三四點起來，上午吃的零食也消化得差不多了，便開始喊餓，媽媽只好找來餅干、蛋糕等給孩子吃。這樣一來，晚飯總是吃得很少。長時間如此，晶晶攝入的營養(yǎng)過于單一，抵抗力下降，影響了正常的生長發(fā)育。

兒童保健科楊勤主任醫(yī)師介紹，門診中像小虎和晶晶這樣因為吃零食導致這樣那樣問題的小患者并不在少數(shù)，而家長不懂得科學給孩子吃零食是導致孩子出現(xiàn)問題的一大重要原因。

零食，該不該給孩子吃？

既然零食讓孩子受害不淺，是不是應該禁止孩子的一切零食？答案是否定的，2007年中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品所開展的中國居民零食專項調查顯示：零食可為兒童青少年提供一定量的能量及營養(yǎng)素，科學、合理地吃零食可補充一日三餐所缺少的營養(yǎng)，促進孩子的生長發(fā)育。

武漢市兒童醫(yī)院兒童保健門診方芳副主任醫(yī)師指出，零食可以吃，但要科學地吃。吃零食是孩子生理和心理的需要，不讓孩子吃零食的做法并不科學。孩子的好奇心強烈，喜 13 歡形狀稀奇古怪的東西，而酸酸甜甜的零食賣相好、花樣多，與一日三餐的主食不一樣，帶給孩子新鮮的感覺。因此，十個孩子中有九個都愛吃零食。

其實，零食是兒童飲食結構中的雙刃劍，它可能導致體重增加、營養(yǎng)不良和影響胃口；但也能緩解正餐間的饑餓、避免正餐吃得過飽；對于成長快速、體力消耗較大的兒童青少年，還能提供一定數(shù)量的鈣、膳食纖維、維生素A、維生素C等營養(yǎng)素，并給生活增添樂趣。

孩子健康吃零食的4大原則

零食，該怎么吃？

武漢大學人民醫(yī)院營養(yǎng)部謝桂蘭主任介紹，《指南》指出，正餐是兒童青少年營養(yǎng)的主要來源，在正餐有時無法保證孩子所需的全部營養(yǎng)需求時，可以在兩餐之間選擇適量零食作為合理膳食的組成部分。由此可見，零食其實是有營養(yǎng)的，對人體也是有益的，關鍵是怎么選和如何吃，不同年齡段的孩子吃零食有不同的講究。

3-5歲的孩子，睡覺前半小時避免吃零食；6-12歲的孩子，每天吃零食一般不超過3次，吃零食的時間不要距離正餐太近，避免在玩耍時吃零食；13-17歲的孩子，選擇和購買有益健康的零食，每天食用不能太頻繁。

特別是3歲至5歲兒童，零食更應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食；選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅果類的食物；吃零食不要離正餐太近，不應影響正餐的食量，睡覺前半小時避免吃零食；少吃油炸、過甜、過咸的零食；多喝白水，少喝含糖飲料等。

吃零食之4大原則

原則1：不要讓零食喧賓奪主

許多兒童零食不離口，走路時吃、做作業(yè)時吃、看電視時吃、聊天時還吃。這樣吃零食不僅影響了正餐，甚至還以零食代替了正餐。兒童如果整天吃零食不離口，會使胃液分泌失調，消化功能紊亂，食欲不振，對正餐不感興趣。而且即使是營養(yǎng)再豐富的零食，含有的營養(yǎng)素也不全面，如果兒童因為吃零食過多而不想再吃正餐，必需的營養(yǎng)素將得不到保證，甚至會導致兒童營養(yǎng)不良。

原則2：合理安排吃零食的時間

兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，離正餐時間已有2個多小時。由于兒童代謝較成人快，此時，他們可能會出現(xiàn)輕微的饑餓感。如果能夠讓他們適量地吃些零食，就會起到防止饑餓和增加營養(yǎng)的作用，也不會出現(xiàn)影響正餐進食的情況。

原則3：選擇有營養(yǎng)的食品

新鮮的、天然的才是最好的。要選擇富有營養(yǎng)的食品作為零食，如奶類、果蔬類，堅果類，既好吃，對少年兒童來說又有營養(yǎng)，所以，不要只憑個人的口味與喜好，營養(yǎng)價值和是否有利于健康才是要首先考慮的。

原則4：不能將零食作為獎勵品

父母或長輩不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，讓孩子養(yǎng)成以吃零食作為“交換條件”的壞習性。長期以往，孩子會形成一種錯覺，以為獎勵的東西都是好東西，無形之中在心理上產生一種認知感，這些食物是應該吃的，而且很好吃。

小貼士：零食如何選

其實，零食也是合理膳食的組成部分，如果選擇對了不僅無害，對身體還是有益的，關鍵是看怎么選，怎么吃。專家將孩子喜歡的零食按“可經常食用”、“適當食用”和“限制食用”三個級別來推薦。家長們可以按照營養(yǎng)專家的指導，放心地給孩子們吃零食了。

可經常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類。如:水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆?jié){、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆，不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

適當食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜干，果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類。如:棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

常吃零食危害健康 餅干中植物奶油可損智力 常吃零食危害健康

中國人常說“民以食為天”，在現(xiàn)代人的飲食中，除了一日三餐，零食也是休閑時必不可少的美味。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品所的一項調查顯示，我國 60%以上3—17歲的兒童和青少年每天都吃零食；多數(shù)成年人聊天、看電視、休閑時也離不開零食。零食雖好吃，但也隱藏著諸多隱患，甚至不知不覺中成為可怕的健康殺手。

近些年，不合格零食危害兒童健康的例子屢屢見諸報端：2007年，云南昭通市樂紅村小學的4名小學生，因食用油炸干吃方便面中毒身亡；2009年3月，安徽巢湖市無為縣希望小學一名六年級學生，因食用零食“大刀肉”中毒身亡；2009年9月，哈爾濱市雙城市第七小學的三名學生因食用零食“蘭州小辣卷”，出現(xiàn)嘔吐、抽搐癥狀。上海媒體也報道，當?shù)赜泻⒆右驗槭秤锰砑觿┻^量的零食，從而導致腎衰竭。

不合格食品中，七成是零食

28歲的張蔓(化名)在北京朝陽區(qū)國貿附近工作，她的辦公桌抽屜里裝滿各種零食，隨身帶的背包里也會塞上幾小袋。張蔓告訴記者，這些零食有的是從超市買的，有的是和同事朋友一起從網站上訂的?！拔覀冝k公室里幾乎人人都備著零食，像香辣的肉干、咸的豆腐干、薯片、甜的果脯都很受歡迎。有的人一次買很多，還拿回家給孩子吃?！?/p>

生活中的“零食族”大部分是孩子和中青年女性，買零食通常首先考慮是否好吃，卻很少關注質量和衛(wèi)生問題。對此，中國農業(yè)大學食品學院教授姜微波表示，他領導的課題組曾對北京食品安全辦2008年1—7月抽檢食品進行過分析統(tǒng)計，結果發(fā)現(xiàn)，150多個安全指標不合格的批次中，近七成是零食。

記者對北京市工商行政管理局2009年10月—2010年1月的食品抽查結果進行統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，幾乎每周公布的不合格食品“黑榜”中都有零食，主要包括：各種話梅、杏肉、地瓜干、菠蘿干、瓜子、牛肉干、魷魚絲、海苔、風味腸等。

零食暗藏五大隱患

為何不合格食品中零食占的比重如此大呢？姜微波認為，主要有三點原因，一是現(xiàn)在市面上的休閑食品種類繁多，為了追求口感味道、突出外表色澤，容易出現(xiàn)添加劑超標或非法添加等問題。二是零食行業(yè)涵蓋的范圍非常廣泛，既有工廠加工，也有街邊小作坊生產，這使得一些零食行業(yè)缺少生產標準。相關部門在制訂監(jiān)管標準時，不可能將所有危害因素列入常規(guī)檢測指標，導致市場上存在較多的有害零食。三是消費者對零食的口味過于側重，安全警惕性不高，也為不合格零食提供了市場需求。

不合格零食中含有的有害成分、超標的添加劑都會對人體造成一定的傷害。通過對抽查數(shù)據(jù)的統(tǒng)計，我們得出了五大最常出現(xiàn)的零食隱患。記者就此采訪了上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛、中國農業(yè)大學食品學院副教授范志紅、天津營養(yǎng)學會理事長付金如，請專家對其危害進行分析。

色素過量。一些食品生產單位為了追求小食品的“相貌”好看，往往過量使用人工合成色素，比如膨化食品、糖果等。但人工合成色素對人體的風險高于天然色素，消費者如果長期或一次性大量食用色素含量超標的食品，可能會造成腹瀉等癥狀，尤其對兒童的健康發(fā)育危害很大。天然色素安全但成本高，很多企業(yè)舍不得用。

防腐劑超標。食品防腐劑是保證食品在運輸、儲存時的防腐需要而加入食品中的天然或化學合成物質。如苯甲酸、山梨酸鉀和亞硝酸鹽等，攝入過多會在一定程度上抑制骨骼生長，危害腎臟、肝臟的健康。

糖精過量。為了提高甜度，在蜜餞、雪糕、糕點以及餅干等食品中可能加入過量糖精，帶來腸胃不適，也會引起肝臟代謝問題，糖精鈉經水解后還會形成有致癌威脅的環(huán)乙胺。

高鹽、高糖。話梅、豆腐干等零食中含有大量的鹽或糖，會增加腎臟負擔，并對心血管系統(tǒng)造成威脅。在歐美市場上，注明“不含糖”、“不含鹽”的食物會更受歡迎。

大量反式脂肪酸。市場上大部分糕點、冰淇淋、餅干配料表中都含有“植物奶油”和“植物黃油”，這其中就含大量反式脂肪酸，過多攝入會損害少年兒童的智力、危害心臟，還會導致不孕。

聰明吃零食

零食雖然有隱患，但并非不能吃。中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)與保健食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所食物化學室主任楊月欣給出了健康享受零食的建議。

楊月欣表示，可以作為零食的食物能分成10大類，分別是糖果類，肉類、海產品和蛋類，谷類，豆及豆制品類，蔬菜水果類，奶及奶制品類，堅果類，薯類，飲料和冷飲類。每一類零食都可以劃分為3個推薦級別，人們可以根據(jù)其級別選擇該吃啥，吃多少。

可經常食用：指營養(yǎng)素含量豐富，同時多為含有低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。如新鮮水果，包括可生吃的黃瓜、西紅柿等；一些未經過鹽等處理的堅果，如花生、松子、開心果等。

適當食用：營養(yǎng)素含量相對豐富，但含有或添加中等量脂肪、糖、鹽等的食品或飲料，如牛肉片、黑巧克力等。不推薦食用：含有或添加較多量脂肪、糖、鹽的食品或飲料，提供能量較多。經常食用這樣的零食會增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險，如高糖蜜餞、油炸食品等。

怎樣為小學生選擇零食

三餐以外之零星的食品或飲料謂之零食，愛吃零食的人很多，特別是6-12歲小學生?，F(xiàn)市場上小食品很多，口味各異，對孩子們有很大誘惑力。該不該吃零食，對健康有無影響，這就要看吃什么零食，怎樣吃。

小學生正處在長身體階段，活動量也比較大，對能量和各種營養(yǎng)素的需要量相對較多，在三餐之外適當吃點零食，可以補充一些能量和營養(yǎng)素，緩解饑餓感且可得到美味的享受。

吃什么樣的零食呢？可以吃含有豐富營養(yǎng)素，低糖、低能量、高膳食纖維的食品，選擇新鮮、天然、易消化的零食，如水果、酸奶、奶片、棗、牛肉干、粗纖維餅、海苔片等。核桃仁、花生、杏仁等堅果類食品雖含維生素E和鋅、鐵等礦物質，但含脂肪也多，只宜適量吃，不可過多，并要注意正規(guī)渠道來源，有包裝衛(wèi)生的食品。不可盲目跟隨廣告選擇零食，零食最好在兩餐之間吃，零食和正餐間隔1.5～2小時為宜，不可離正餐時間太近，以免影響食欲，吃零食量不可太多，避免在玩耍時吃零食，不要邊看電視邊吃，這樣容易在不知不覺中吃的過多，易致肥胖；也不要在臨睡時吃，以免增加消化系統(tǒng)負擔，影響睡眠。

有些食品不宜當零食，如油炸食品、含能量高，營養(yǎng)低，不易消化，如炸薯片、薯條等。膨化食品，如蝦條、雪餅等，主要是糖、淀粉和膨化劑制成，蛋白質含量很少，且有的產品含大量色素，防腐劑、香精，多食不利，可導致肥胖。各種人造奶油食品，如奶油蛋糕含能量高，且含“反式脂肪酸”，可致肥胖和血脂升高。果脯類食品在制作過程中維生素已遭破壞，除含能量外其他營養(yǎng)素很少。話梅類食品含鹽份多，亦對健康不利。其他如水果糖，果凍都沒多少營養(yǎng)，少吃為佳。至于街頭燒烤，除了不衛(wèi)生外，質量亦不可靠，且可產生致癌物，當然最好不吃。

養(yǎng)成多喝白開水的習慣，少喝含糖飲料。含糖飲料中營養(yǎng)素含量低，而糖分和能量較高，經常飲用易造成兒童肥胖及齲齒，并且還會影響兒童正餐的進食，阻礙營養(yǎng)素的吸收。因此應當鼓勵兒童多喝白水，少喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習慣。6～12歲的兒童活潑好動，要注意個人衛(wèi)生及口腔清潔，培養(yǎng)吃東西前洗手的好習慣，避免病從口入。吃完零食后要漱口或刷牙，預防齲齒。

當前中小學生飲食誤區(qū)的報告

對于少年兒童來說，合理營養(yǎng)的意義尤為重大。一旦錯過了這一重要時期，將會給少年兒童的身體發(fā)育和健康成長造成不可彌補的損失。

營養(yǎng)伴隨著人的一生，是生命健康的物質基礎，而健康飲食是保證合理營養(yǎng)的唯一途徑。在生命的每一個階段，合理營養(yǎng)的意義都不容忽視。少年兒童時期是人生發(fā)育的高峰期，這一時期攝入的營養(yǎng)除了維持機體新陳代謝以外，還得有適量的儲存以保證繼續(xù)生長發(fā)育的需求。一旦錯過了這一重要時期，將會給少年兒童的身體發(fā)育和健康成長造成不可彌補的損失。而營養(yǎng)良好的少年兒童，生長、發(fā)育和各種能力的提高都會更好一些。然而，我們也不得不承認，中小學生的健康還存在一些不容忽視的問題。之所以產生這些問題，與孩子們的飲食習慣有著密切關系。為此，中國青少年研究中心“中國城市少年兒童生活習慣研究”課題組特別調查了城市少年兒童的飲食習慣，調查集中在長春、北京、上海、廣州、蘭州、成都六大城市，調查對象為8歲～13歲的兒童，即小學三至六年級、中學初

一、初二的學生，同時還對他們的父母或其他長輩進行了調研，共獲得學生有效問卷2498份，學生家長有效問卷2471份。研究發(fā)現(xiàn)，中小學生在飲食方面存在下列四大誤區(qū)。

誤區(qū)一:零食中“垃圾食品”比例偏高 調查發(fā)現(xiàn)，95%城市中小學生吃零食，每天都吃零食的孩子占總人數(shù)的13.8%，其中，小學生每天都吃零食的有12.6%，中學生每天都吃零食的有16.1%。“從不吃零食”的僅為2.3％。在零食的選擇上，口味是決定大多數(shù)孩子選擇的首要因素，有74.5%的孩子認為零食首先要好吃,其次才是干凈、衛(wèi)生，有70.4%的孩子將干凈衛(wèi)生也作為選擇零食時考慮的因素。表面看這個數(shù)字不低，但實際上卻有73.6%的中小學生在路邊攤販那里買羊肉串、麻辣燙、涼皮之類現(xiàn)做現(xiàn)賣的食品，這類食品的衛(wèi)生狀況令人擔憂。這說明孩子們在選擇食物的時候還是把口味等放在了前面，衛(wèi)生狀況并不特別考慮。調查發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)這一最該考慮的因素，卻成為購買零食的第三因素。此外，中小學生常吃的零食大多是水果，糖果或巧克力，面包或餅干，膨化食品，蛋糕、方便面及羊肉串等，選擇的比例分別是31.3％、30.4％和34.1％。這些零食中很多都是“垃圾食品”！科學提示: 世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全球十大垃圾食物有：油炸類食品；腌制類食品；加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）；餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）；汽水可樂類食品；方便類食品（主要指方便面和膨化食品）；罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）；話梅蜜餞類食品（果脯）；冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）；燒烤類食品。

給父母的建議: 愛吃零食是孩子的天性，適當吃些零食對孩子是有益的，關鍵是要嚴把“質”、“量”關，選擇適合的零食，并要掌握合適的量：

⊙購買零食時讓孩子參與，給孩子介紹一些營養(yǎng)知識，選擇健康的零食，如水果、奶制品、豆制品和堅果類食品。

⊙控制孩子吃零食的量，以不影響正餐食欲為宜。

⊙合理指導安排孩子吃零食的時間。吃零食的時間易在兩餐之間，不要在接近正餐的時間吃，避免影響正餐食欲。一般來說，早餐相對簡單且量少，在上午10點左右可以讓孩子吃少量能量較高的零食，如低糖的餅干、蛋糕等；下午放學后如果離晚飯還有較長時間，可以讓孩子先吃些水果；晚飯后過一段時間喝一杯牛奶，對孩子也非常有益。

⊙臨睡前不要吃零食。臨睡前吃零食會增加胃腸道負擔，不利于食物消化，也不利于睡眠。另外，如果睡前不注意刷牙，留在牙齒間的食物殘渣不利于牙齒健康，長期下去會引起齲齒。

⊙看電視時不要吃零食。邊看電視邊吃零食，在不知不覺中會吃下去許多零食。研究發(fā)現(xiàn)，看電視時間長的孩子容易得肥胖癥，這與吃零食有一定的關系。

⊙父母要培養(yǎng)孩子喜歡那些自然的、原生的食品，學會品嘗并喜歡食物自身的味道?！殉粤闶硶r要注意衛(wèi)生，不干凈的零食不要吃，尤其是吃那些直接手抓入口的零食，吃前一定要把手洗干凈。

誤區(qū)二：八成以上中小學生鐘情“洋快餐”

孩子們對洋快餐的喜愛程度遠遠超出了父母對洋快餐的喜歡程度。37.0%的中小學生承認自己非常喜歡吃洋快餐，48.2%的中小學生比較喜歡吃洋快餐，累計共有85.2%的中小學生喜歡洋快餐，不喜歡洋快餐的學生僅有11.1%。調查中還發(fā)現(xiàn)，43.6％的孩子每月都吃“洋快餐”，其中“每周都吃幾次”和“幾乎每天都吃”的有6.1％。節(jié)假日、慶祝生日、考試取得好成績、同學聚餐聚會，都是孩子們去吃洋快餐的理由，占三至四成。此外，年齡越小的孩子對洋快餐的喜愛程度越高，表示“非常喜歡洋快餐”的中學生有25.5%，小學生有43.0%。

孩子們?yōu)槭裁磳ρ罂觳腿绱恕扮娗椤?？調查發(fā)現(xiàn)，66.1%的中小學生認為洋快餐“好吃”，這是洋快餐最富吸引力的一點，小學生更看重餐廳送出的玩具和禮物，中學生更看重快餐的方便快捷。僅有13.3%認為營養(yǎng)價值高?？梢?，雖然很多人都知道洋快餐的營養(yǎng)成分并不合理，但還是對此鐘愛有加。

科學提示: 很多父母并不喜歡吃洋快餐，調查發(fā)現(xiàn)，不太喜歡吃洋快餐的中小學生父母有49.0%，很不喜歡吃洋快餐的中小學生父母也有15.5%。盡管如此，現(xiàn)實生活中卻有很多為人父母者用洋快餐來獎勵孩子。節(jié)假日、孩子過生日或期末考了好成績，父母往往喜歡帶孩子去吃洋快餐，以此來慶?；蜃鳛閷⒆拥莫剟?。一位母親在接受訪談時說：“每到節(jié)假日或是孩子生日，我們就帶他去吃麥當勞，孩子吃得開心，我們也高興。" 給父母的建議: 過多食用洋快餐不利于孩子的生長發(fā)育和身心健康，但滿街越來越多的洋快餐店，對孩子們的確是巨大的誘惑。父母要教會孩子理性地對待洋快餐：

⊙父母要對洋快餐的營養(yǎng)缺陷及對身體健康可能造成的后果有清醒的認識，并且要經常向孩子介紹和宣傳常吃快餐對健康帶來的負面影響。

⊙限制洋快餐的食用頻率。可以讓孩子品嘗洋快餐，但不能將其作為日常膳食的一部分，不應經常吃、天天吃，更不能餐餐吃，一兩個月偶爾光顧一次足矣。

⊙注意食物品種的選擇。應選擇有蔬菜的品種，如蔬菜沙拉、粟米棒等，以補充維生素、礦物質和纖維素，不宜多吃含熱量高的薯條、蘋果派等油炸食品；應選擇牛奶、鮮果汁或蔬菜湯等有益健康的食品，盡量不選擇可樂等高糖飲料；

⊙選擇小份的食物。無論是漢堡包、薯條還是奶昔、可樂，分量越大表明熱量越多，脂肪、膽固醇和鈉含量也可能越多。點餐時，請選用小份的食物。父母也可以與孩子分享一份食物。只點一份薯條或一份漢堡包，與孩子分享，熱量減半，樂趣加倍！

⊙盡量不要在晚上食用洋快餐。中午吃過快餐后，晚飯就盡量少吃肉，而要多吃些蔬菜、水果，以保證一天的膳食平衡。

⊙別拿洋快餐獎勵孩子。不要把吃洋快餐當成是對孩子學習成績好或別的方面的成就的獎勵，以免孩子對洋快餐產生渴求心理。⊙孩子生病時不能去吃洋快餐。孩子在生病的時候往往很害怕去看醫(yī)生，有些父母為了讓孩子配合看病，就對孩子許諾看了病帶他去吃洋快餐。這種做法是很危險的，孩子生病后應盡量吃些清淡的食品，洋快餐中的油炸食品和冰鎮(zhèn)飲料，只會加重孩子的病情。

誤區(qū)三：早餐最容易被遺漏，情緒化進餐現(xiàn)象嚴重

調查顯示，早餐最容易被忽視或遺漏。每天都吃早餐的有77％，其余23％分別是多數(shù)時間吃（15％）、很少吃（7.3％）、從來不吃（0.6％）。調查還發(fā)現(xiàn)，隨著年級的升高，“很少吃”和“從來不吃”早餐的比例逐漸升高，小學生時這一比例是7.4%，到中學時達到了9.1%，而每天都吃早餐的比例卻在下降，由小學時的80.4%降到了70.3%。不吃早餐的結果通常會使孩子們精力難以集中，影響上午的學習效率。“沒有足夠的時間”、“不餓或不想吃”、“嫌麻煩不愿意吃”、“覺得吃不吃無所謂”、“不喜歡早餐中的食物”、“省錢”等成為漏餐的理由。很多家庭也存在用餐無規(guī)律的現(xiàn)象，其中45.7％的家庭“家里開飯時間不固定”，經常開飯時間不固定者為16.3%。久而久之，會使孩子食欲減退，消化液分泌失調，嚴重影響食物的消化吸收。此外，午餐湊合、晚餐過盛的問題也很突出。情緒化進餐對孩子影響也很大。調查顯示，6.2%的中小學生“經常”出現(xiàn)“看見食物就想吃”的情況，27.7%的中小學生“有時”會出現(xiàn)這種情況。有9.3%的中小學生“經?！痹凇扒榫w不好時，大吃一通或不吃東西”，14.7%的孩子“有時”會這么做。這些情緒化的進餐往往會打亂一日三餐的正常秩序，并反過來助長了漏餐的惡習。

科學提示: 漏餐不是小問題，它通常會影響學習效率，使精力難以集中，并加重疲勞感。更嚴重的是，漏餐還會使孩子錯失一部分營養(yǎng)，漏餐經常會導致兒童吃過多的零食，或者下一次用餐時過量。兩餐的間隔以4小時－6小時為宜。每天在相對固定的時間吃飯，消化腺的分泌和消化管的蠕動就會隨之形成規(guī)律。如果吃飯不按時，則會使消化液分泌失調，食欲減退，嚴重影響食物的消化吸收，久而久之易引起消化功能失調，導致消化系統(tǒng)的疾病。

給父母的建議: 飲食健康是孩子健康成長不可缺少的前提，而吃好早餐又是健康飲食的重要方面。在孩子吃早餐方面，父母要注意下面的事項：

⊙注意早餐食物營養(yǎng)組合的合理性。早餐應該包括谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類4類食物。盡量少吃含糖量高的食物，以防引起齲齒和肥胖。早餐要保證一定量的牛奶或奶制品，莫用含乳飲料來代替牛奶。不要空腹喝酸奶。

⊙父母要經常換早餐的花樣，干稀結合，葷素結合，粗細結合。不能圖方便天天給孩子吃油條、麻團等油炸食品。

⊙父母應該每天都與孩子一起吃早餐。對父母的調查發(fā)現(xiàn)，每天都吃早餐的父母為73.3%,多數(shù)時間吃早餐的父母比例為18.3%，很少吃早餐和從來不吃早餐的父母有8.4%。這說明孩子不吃早餐在一定程度上受父母的影響。

⊙如果孩子早餐前沒胃口，可讓孩子先活動10分鐘再吃飯。也可以讓孩子起床后喝一杯水或者果汁來刺激一下胃口。把早餐一點點端上來，而不要一下子把所有的東西都擺出來，可以從最清淡的(水果、酸奶)或者他喜歡的食物開始。

⊙保持有規(guī)律的作息時間，讓孩子養(yǎng)成早睡早起的作息習慣。晚餐要清淡，進餐時間不要太晚，以免孩子因為晚餐吃得過多導致早餐沒胃口。

⊙如果孩子早上實在什么都不想吃，那么你可以給他一杯飲料保證水分的補充，并且給他準備一份備用食品帶著，等晚些時候再吃。

誤區(qū)四：普遍進餐速度過快，忽略就餐氛圍

隨著社會現(xiàn)代化進程的加劇，城市生活節(jié)奏越來越快，不僅成年人忙忙碌碌，連孩子們吃飯也在趕時間。本次調查發(fā)現(xiàn)，中小學生們普遍進餐過快，尤其是早餐和午餐。20.3%的被調查者在5分鐘之內吃完早餐，有85.5%的少年兒童在15分鐘以內能夠吃完早餐；午餐也是速戰(zhàn)速決，18.3%的少年兒童在10分鐘之內吃完午飯，72.5%的少年兒童吃午餐所用的時間不超過20分鐘。只有晚餐可以稍微從容一些，但也有將47.1%的少年兒童在20分鐘內吃完晚飯，其中，5分鐘內吃完晚飯的為1.7%，6-10分鐘內吃完晚飯的為8.2%，11-15分鐘的為11.4%，16-20分鐘的為25.8%。

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們就餐速度越來越快，同時父母與孩子在一起吃飯的時間也越來越少。調查發(fā)現(xiàn)，一周內能夠每天都跟孩子一起吃晚飯的母親僅占64.8%，有10.8%的母親一周跟孩子一起吃晚飯的次數(shù)少于4次。父親的情況更為嚴重，能夠每天都跟孩子一起吃晚飯的父親僅占45.6%，有15.8%的父親跟孩子一起吃晚飯的次數(shù)少于4次。

94.6%的中小學生非常喜歡在家吃飯，僅有5.4%的學生不喜歡。這些孩子為什么不喜歡在家吃飯呢？小學生認為吃飯時總挨批評是他們不喜歡在家吃飯的一個最主要的原因，而對中學生來說，吃飯時父母管著不自由是他們逃避在家吃飯的主要原因之一，其中有5.1%的小學生和6.9%的中學生經常在吃飯時被父母批評，16.7%的小學生和21.7%的中學生有時 18 會被父母批評，35.0%的小學生和42.2%的中學生偶爾會被父母的批評，而從未在吃飯時挨過批評的小學生僅有43.2%，中學生更少，僅占29.2%。

科學提示: 少年兒童進餐時間每頓飯最好不要少于20分鐘。進餐過快，會使食物得不到充分咀嚼，不僅加重胃腸的消化負擔，降低食物營養(yǎng)消化吸收的比例，而且也無法激起孩子們對飲食的興趣。進餐過快，還容易導致飲食過量，造成肥胖。另外，父母在進餐時間批評和指責孩子，往往會使孩子精神緊張，已經興奮起來的消化腺也會受到抑制，使味覺神經系統(tǒng)的敏感度降低，消化液分泌大大減少，食欲降低，食物難以充分消化、吸收，造成消化不良，甚至會出現(xiàn)惡心、嘔吐等一系列消化功能紊亂的癥狀。久而久之，很容易患上胃病或使原有的胃病加重。此外，父母的不良刺激還有可能在孩子身上形成不良條件反射，一到吃飯，孩子在飯桌上便如坐針氈，倍受壓抑和困擾，精神特別緊張，對吃飯產生習慣性的恐懼，久而久之，可能出現(xiàn)厭食，并有可能誘發(fā)孩子心理上的疾病。

給父母的建議: 為了保證孩子的健康飲食，為了增加父母與子女的交流機會，為了增進親子情感，建議父母們注意下面的事項：

⊙ 盡可能全家一起吃飯，至少每天一次。

⊙ 如果您的家庭成員總是聚不齊，您可以固定某幾個晚上作為全家一起吃晚飯的時間。做好計劃，形成制度，這樣比較容易堅持下去。

⊙ 吃飯時不要看書或看電視，無論是孩子還是父母。

⊙ 吃飯時不要討論過于復雜或令人掃興的事情，不爭吵、辯論或抱怨。家長也不要指責孩子，大家可以講一些令人高興的事情，回憶一天中愉快的經歷，享受互相陪伴的感受。

⊙ 播放舒緩的音樂，舒緩的音樂有利于放松心情，創(chuàng)造溫馨的氛圍。

⊙ 細嚼慢咽，充分調動席間溫馨祥和的濃郁氛圍，以幫助消化。

⊙ 為了進餐時間科學，要教會孩子合理安排時間，尤其是早晨起床后要學會統(tǒng)籌安排，或者在晚上入睡前準備好第二天上學的物品，這樣可以爭取時間，使吃飯時間更充裕。晚飯時間要盡可能安排合理，不要讓孩子吃得太急太快。

吃零食需講究方法：定時限量地供

孩子都喜歡吃零食。在大人的觀念中吃零食對孩子是沒有好處的，不僅影響食欲，還會使孩子發(fā)胖。可是，看見孩子饞乎乎的樣子和他那渴望的眼睛，實在又不忍心拒絕。

其實，吃零食不一定不好！就像幼兒園都會有上下午的點心時間一樣，不屬于正餐的零食也可以有正面的功能。

孩子的胃容量小，吃一餐可能不足以維持到下一餐，而在正餐外吃一兩次點心，可以補充不足的熱量和營養(yǎng)素，保持身體活動所需的能量。所以，只要爸媽多用點心思，孩子也可以吃零食吃得很健康！這里教你幾招：

定時限量地供給零食

爸媽得避免將零食擺著讓孩子自由取用，因為沒有自制力的孩子常會不知不覺吃下大量零食，甚至邊玩邊吃嘴巴不停，不但損害牙齒健康，也會因此而吃不下正餐。讓孩子養(yǎng)成在固定時間吃零食的習慣，孩子反而會快樂期待點心時間的來臨！點心時間最好設在正餐前二至三小時，供給量不要太多，以免影響正餐的食欲。

選擇營養(yǎng)又好吃的零食

市面上賣的零食，大部分都含有大量的油、糖、香料和其他添加劑，香味濃郁，對健康不利。爸媽可以多準備牛奶、面包、豆?jié){、豆花、水果、核桃、葡萄干等較為營養(yǎng)的食物作為孩子零食的選擇。從這些食物中，孩子可以吃到想吃的甜味，也能攝取到維生素、纖維素、鈣等營養(yǎng)素，是較為理想的零食。

從小養(yǎng)成健康的飲食觀念

孩子如果已經吃慣如糖果、餅干、巧克力、冰淇淋、薯片等重口味的零食，即使爸媽有心以清淡的營養(yǎng)點心代替，孩子也會抗拒。對學前兒童而言，爸媽仍是主要的食物供應者，要給孩子養(yǎng)成良好的吃零食習慣，就別錯過此時。吃東西的口味是會習慣的。爸媽要讓孩子從小就少吃口味重的食物，否則等孩子長大一點才來禁止，孩子也會自己拿著零用錢去買來吃，那時候就更難管制了。

最后有一點要提醒爸媽。別常以零食當作獎勵孩子的工具，雖然那的確很有效。美國一項研究指出，如果父母喜歡用甜點獎勵孩子，孩子的甜食消耗量比父母不鼓勵吃甜食的孩子多了三倍。吃點心不見得不好，但爸媽在執(zhí)行上也必須遵守原則，可別動不動就用零食來讓孩子聽話，否則就失去了原本限制的效果了。

第五篇：果蔬營養(yǎng)與健康 論文

青 島 農 業(yè) 大 學

果蔬營養(yǎng)與健康

論 文 題 目 果蔬營養(yǎng)與健康

學生專業(yè)班級 植科

學生姓名（學號）

完 成 時 間 2016.5.29

摘要：隨著經濟和社會的發(fā)展，人們對于健康的要求已經越來越高，不僅追求食物的美味，而且更關注事物的健康。飲食與人類的健康息息相關，如何合理膳食、健康飲食是人們經常談論的話題?？茖W飲食對于健康是至關重要的一個方面，此外我們還應樹立正確的健康觀，積極踐行良好的生活方式，為工作學習保駕護航。關鍵詞：合理飲食的重要性 合理營養(yǎng) 健康的生活觀

在當代的社會里，合理膳食已經成為人們緊密關注的一部分。但是大多數(shù)人認為，似乎只要吃得合理吃的豐富，就是健康合理的膳食。片面而不科學地選擇食物，只會導致身體的不健康。如果單單只從吃的豐富和多樣來考慮我們身體的健康，在有些時候，甚至會適得其反。

一、合理飲食的重要性

古語有云“民以食為天”，即言飲食的重要。人體需要的營養(yǎng)素有七大類：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。認識和了解這些營養(yǎng)素的作用，以及食物中分別所富含的成分，有助于我們合理膳食，提高生活質量。隨著我國經濟水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問題也隨之而來，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現(xiàn)狀。合理的膳食是為了給身體帶來合理的營養(yǎng)，通過合理和健康的飲食來補充我們的身體所需，從而創(chuàng)造良好的工作學習狀態(tài)。

二、正確的飲食方式與健康的生活觀

人們生活中所需的營養(yǎng)絕大數(shù)來自日常飲食，人們通過食物的攝取來滿足人體新陳代謝的需要，從而使人體處于健康狀態(tài)。＜一＞養(yǎng)成良好的用餐習慣

保證一日三餐，形成 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”的好習慣。吃飯的時候最好不要玩手機，看電視，或者聊天，應該細嚼慢咽，文明安靜，輕松自然。睡覺前不要吃過多食物，如果實在太餓，吃點餅干和牛奶，不要經常吃宵夜，容易的胃癌。還有，水果應該飯前吃，少喝奶茶和咖啡。＜二＞合理搭配，全面營養(yǎng)

同一類食物所含的主要營養(yǎng)成份大致相近，但也有區(qū)別，如糧食中維生素的含量相差明顯。因此，在安排膳食時，幾種食物要合理化搭配，盡量做到多樣化，才能得到營養(yǎng)全面的膳食。

（1）食物不宜太精，粗細搭配

長期食用過精的糧食，就會造成營養(yǎng)缺乏。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會逐漸減弱，造成便秘或其他更嚴重的問題。飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以起到營養(yǎng)素互補的作用。

（2）主副食合理安排，獲得全面營養(yǎng)

膳食以谷類為主，同時要注意副食的安排。糧食中蛋白質質量不夠優(yōu)良，其構成蛋白質的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其制品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆制品一起吃可以提高蛋白質的營養(yǎng)價值，同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優(yōu)質蛋白質、各種礦物質、維生素和纖維素的攝入量。＜三＞多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質的消化吸收。水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質又比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，對人體健康非常有益。一般水果含糖量較高，糖尿病病人往往想吃而不敢吃，其實糖尿病病人什么水果都可以吃，只是必須注意每次吃的份量，并將其放入總能量內計算，而且最好在兩餐之間吃。＜四＞常吃奶類、豆類或其制品

中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養(yǎng)專家認為，人在一生中都應該喝牛奶或吃奶制品。同時大豆還富含水量賴氨酸，和谷類食物搭配可以彌補谷類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養(yǎng)價值。

＜五＞經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產品是理想的高蛋白質低脂肪，畜禽類的內臟雖然含多種礦物質和維生素，但內臟多含脂肪及膽固醇較高，不應該吃的太多。由于肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。為減少患慢性病的危險期因素，早期預防心血管疾病的發(fā)生，應少吃肥肉。日常烹調盡量少用葷油，多用植物油。＜六＞吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利于健康，世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽用量不超過 6 克為宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的 2 倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，因而食鹽不宜過多。＜七＞戒煙限酒

三、日常飲食中的誤區(qū)

1.空腹喝牛奶，使奶未充分消化即進入腸道，不利于養(yǎng)分吸收，同時牛奶中的與一羥色氨等催眠成分進入體內，可使你工作或學習處于低潮。因此，喝牛奶應伴著面包等糧食類食品，一方面保證早餐有較多能量，另一方面，延長其在小腸的吸收過程，還可使蛋白質得到互補。2.飯后馬上吃水果： 科學家經過研究后指出，水果中含有大量的單糖類物質很容易被小腸所吸收但若被飯菜堵在胃中就會因腐敗而成脹氣、使胃部不適，所以吃水果應在飯前一小時或飯后2小時為宜。3.肉骨頭湯補鈣：很多骨折的病人喜歡用肉骨頭湯補鈣，其實肉骨頭湯中含鈣量并不高。肉骨頭湯脂肪含量很高，因為有骨髓。成人每日需要的鈣推薦攝入量為800毫克，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要的，應當用牛奶或鈣制劑補鈣。4.碳酸飲料，不可多飲 碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會奪走所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起鈣缺乏的癥狀。小結：果蔬營養(yǎng)與健康是一門結合實際的科學。合理的營養(yǎng)可以防治多種疾病。食物是營養(yǎng)素的載體，人體所需要的營養(yǎng)素必須通過食物獲得。營養(yǎng)學家主張用食物來滿足人體對營養(yǎng)的需求，提倡合理的膳食是營養(yǎng)之本。合理營養(yǎng)是健康長壽和力量的保證。所謂合理營養(yǎng)就是使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養(yǎng)物質之間保持平衡，飲食應合理搭配。

養(yǎng)成健康的飲食習慣關系到我國未來人口素質，是一項強國強民的偉大事業(yè)。只有思想上重視，飲食上科學，食品來源健康，才能實現(xiàn)強健國民這樣一個宏偉的目標。

總之，保持健康永遠是人們生命中的一大主題，健康高于一切。沒有一個強健的身體，一切無從談起。有句話說得好：身體是革命的本錢。身體是我們自己的，如果活得不健康，得到再多其它的東西也是枉然，因為你都沒有生命來享受它。所以我們應該多重視自身的生活習慣及飲食習慣，從現(xiàn)在做起，從小事做起，合理飲食，形成健康的生活觀，讓自己變得越來越健康，讓自己的明天越來越美好！

參考文獻：1.人體營養(yǎng)學與社會營養(yǎng)學 2.食品營養(yǎng)與健康指南 3.膳食營養(yǎng)與健康

4.食物保健書(美)羅伯特·杜伊夫