第一篇：健身氣功·大舞功法教學(xué)

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健身氣功—大舞

大舞簡(jiǎn)介

健身氣功大舞功法源流

大舞產(chǎn)生的時(shí)間：――唐堯時(shí)期，距今約5000年。

大舞產(chǎn)生的地點(diǎn)：――我國(guó)中原地帶。

大舞產(chǎn)生的重要原因：――民氣郁瘀，筋骨瑟縮不達(dá)。

解決筋骨瑟縮不達(dá)的方法：――以舞宣導(dǎo)，以通利關(guān)節(jié)。

大舞之定義：――有意識(shí)地、自覺(jué)地、以促使疾病康復(fù)為目的，利于宣導(dǎo)之舞為大舞。

健身氣功大舞功法特點(diǎn)：

以舞宣導(dǎo)，通利關(guān)節(jié)；以神領(lǐng)舞，以舞練形；

古樸大方，外動(dòng)內(nèi)舞；身韻圓和，意氣相隨；

剛?cè)嵯酀?jì)，鼓蕩氣息。

健身氣功大舞功法基本要求：

精神放松，氣定神斂；呼吸自然，氣隨形運(yùn)；

剛?cè)嵯酀?jì)，柔和圓潤(rùn)；神韻相隨，應(yīng)律而動(dòng)。--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

預(yù)備式：自然站立，下頜微收，頭正頸直，豎頸舒胸，周身中正，唇齒合攏，吞尖放平，輕抵上腭，自然呼吸，面帶微笑。

動(dòng)作分解：兩掌于腹前緩緩上托至膈肌，兩掌外展，轉(zhuǎn)掌心斜向上，弧線(xiàn)上舉，兩臂微屈，目視前上方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。兩臂內(nèi)收，兩掌下按，與肚臍同高，同時(shí)屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做預(yù)備動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意百會(huì)上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然，另外要松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛，要?dú)獬恋ぬ?，心平氣和，面帶微笑?-------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

功理作用：是使練習(xí)者氣沉丹田，內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運(yùn)行，為練功作好準(zhǔn)備。同時(shí)，精神寧?kù)o，心靜氣屏，氣定神斂。以有利于心理調(diào)節(jié)。

第一式 昂首勢(shì)：

動(dòng)作分解：左腳開(kāi)步，兩臂同時(shí)側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹尾，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。

兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回并步，同時(shí)兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時(shí)屈膝下蹲，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

配合呼氣，目視前下方。右式與左式動(dòng)作相同，方向相反。本式動(dòng)作一左一右各做一遍。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意下蹲脊柱反弓時(shí)，以肩胛之間的神道穴為點(diǎn)，左右肩胛、頭尾部均向神道穴收斂，可適度擠壓，收斂擠壓時(shí)肩胛稍前，頭尾部稍后。下蹲時(shí)，要沉肩墜肘、壓腕，使腕關(guān)節(jié)充分伸展。起身直立時(shí)，左右肩胛先松開(kāi)，隨之頭尾部松開(kāi)。

功理作用：昂首勢(shì)通過(guò)脊柱重復(fù)反弓的動(dòng)作，可以有效牽引椎肩關(guān)節(jié)，通過(guò)下蹲和刺激神道穴，能夠增強(qiáng)下肢力量和平衡能力。同時(shí)，對(duì)脊柱、心、肺有較好的調(diào)理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。

第二式 開(kāi)胯勢(shì)

動(dòng)作分解：左腳向左前方上步，成弓步，同時(shí)兩手側(cè)起至頭頂前上方，右腳上步成丁步。兩手同時(shí)下落至額前，屈膝下蹲，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

右腿外旋，臀部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對(duì)玉枕穴，配合呼氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時(shí)側(cè)起至頭頂前上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右擺，兩臂弧形外撐。

本式動(dòng)作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動(dòng)作相同，方向相反，進(jìn)、退各做一遍。最后一個(gè)左丁步開(kāi)胯后，左腳開(kāi)步，與肩同寬，兩臂平伸，向上環(huán)抱，配合吸氣。兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意，向一側(cè)擺臀時(shí)，另一側(cè)腿外旋要充分，兩臂展開(kāi)時(shí)肩胛要向左右拉開(kāi)，臀部左右擺動(dòng)時(shí)，要以脅肋部協(xié)調(diào)引伸，帶動(dòng)尾椎至頸椎逐節(jié)拔伸，脊柱側(cè)屈伸時(shí)，動(dòng)作幅度要根據(jù)練習(xí)者柔韌能力而定。

功理作用：開(kāi)胯勢(shì)通過(guò)開(kāi)合、旋轉(zhuǎn)來(lái)拉伸肩、髖，可以起到以大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)，以點(diǎn)帶面的作用。以通利關(guān)節(jié)，在開(kāi)胯勢(shì)，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

通過(guò)脊柱做側(cè)屈、側(cè)伸、兩臂左右伸展，牽引脅肋部，配合大敦穴點(diǎn)地外旋，以起到舒肝理氣，疏導(dǎo)氣血的作用并增強(qiáng)下肢力量和平衡能力。第三式 抻腰勢(shì)

動(dòng)作分解：右腳內(nèi)扣，左腳外展，身體左轉(zhuǎn)，提膝合掌，掌跟與

胸同高，左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀干前傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。右腳提踵，左膝微伸，手臂持續(xù)向上引伸。重心后移，左腳翹起，翹臀塌腰，挺胸抬頭，兩

掌收回于胸前，配合呼氣。起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵，手臂持續(xù)向上引伸，重心后移，兩掌收回于胸前。起身，左腳內(nèi)扣，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

重心左移，右腳外展，身體右轉(zhuǎn)，重復(fù)左邊動(dòng)作一遍，動(dòng)作相同，但左右相反。

本式前伸后坐一次為一遍，先左邊兩遍，后右邊兩遍。右邊第二遍最后一個(gè)動(dòng)時(shí)右腳跟內(nèi)扣，左腳跟內(nèi)斂，兩腳平行，同時(shí)，屈膝下蹲，兩掌分開(kāi)下按至肚臍，配合呼氣，目視前方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意合掌時(shí)，兩掌之間要成空心，前抻

時(shí)，手腳要兩頭用力，延伸牽引，手臂、軀干、后腿要成一直線(xiàn)，重心向后時(shí)，充分翹臀塌腰；上步時(shí)，要避免兩腳前后在一條直線(xiàn)上；抻拉時(shí)，避免突然用力和強(qiáng)直用力，要松中有緊，緩慢柔和。

功理作用：抻腰勢(shì)通過(guò)手腳兩頭緩慢持續(xù)抻拉，節(jié)節(jié)引開(kāi)，抻筋拔骨，打開(kāi)督脈，調(diào)理三焦，促進(jìn)各關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶及軟組織的氣血運(yùn)行，塌腰翹尾、挺胸抬頭，合掌收回于胸前，可調(diào)理任、督二脈和心肺功能。通過(guò)脊柱的反向牽拉，對(duì)頸椎、腰椎及下肢關(guān)節(jié)有良好的保健和康復(fù)作用。

第四式 震體勢(shì)--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

動(dòng)作分解：兩腿伸直，同時(shí)兩臂側(cè)起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲成馬步，兩臂下落，前臂內(nèi)收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目視掌心。

兩手握固，從小指至食指依次抓握，收于肚臍兩側(cè)，兩腿伸直，重心右移，左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然后拳面經(jīng)耳門(mén)提至頭頂上方，肘微屈，配合吸氣；左腿放松下擺，同時(shí)兩臂下落，由拳變掌，合谷穴，輕擊膽經(jīng)，兩臂順勢(shì)側(cè)起，左腳開(kāi)步，身體右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左臂向前，右臂向后劃弧至正中線(xiàn)，掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉(zhuǎn)正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼輕擊骶骨，配合呼氣，目視前下方。

兩腿伸直，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂劃弧成側(cè)平--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動(dòng)用相同，方向相反。第二遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿伸直，兩拳變掌側(cè)起，向上環(huán)抱，配合吸氣，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意提膝抬臂時(shí)，向上引腰，提膝的高度因人而異，提膝握固上提，要上下相隨，下擺收髖送膝時(shí)，力量來(lái)源于動(dòng)作慣性，手臂手臂向下敲擊膽經(jīng)時(shí)。要松肩墜肘引腕，敲擊氣海時(shí)和骶骨要同步，力量來(lái)源于手臂下落的慣性。

功理作用：震體勢(shì)通過(guò)帶脈和脊柱左右旋轉(zhuǎn)增強(qiáng)腰部的靈活性，敲擊膽經(jīng)，震蕩丹田、鼓蕩正氣、培補(bǔ)元?dú)?，使氣有所運(yùn)，精有所養(yǎng)，血有所行，以提高抗病能力。另外，通過(guò)軀干、四肢的慣性和自身重力的作用下，作被動(dòng)牽引，伸展關(guān)節(jié)，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

可使髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到牽拉，緩解長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)重引起的損

傷。對(duì)下肢關(guān)節(jié)有良好的保健康復(fù)作用。

第五式 揉脊勢(shì)

動(dòng)作分解：右腳內(nèi)收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展，殿向左擺，身體側(cè)屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起

身向上向左掄臂，左右開(kāi)步，右膝微屈，左腳內(nèi)收成丁步，兩臂經(jīng)左下向右擺，目視右手，配合吸氣。左腿外展，同時(shí)，殿向右擺，身體向左側(cè)屈，動(dòng)作稍停。本式一左一右為一遍，共做兩遍。

第二遍最后一動(dòng)時(shí)，左腳開(kāi)步，兩腿伸直，兩臂成側(cè)平舉，向--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

上環(huán)抱，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意起腳及落腳時(shí)應(yīng)輕起輕落，收髖提

膝時(shí)要以腰帶動(dòng)，兩臂旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)時(shí)，從腰至胸、從肩至手節(jié)節(jié)引動(dòng)，手臂起時(shí)吸氣，落時(shí)呼氣，動(dòng)作幅度應(yīng)人而異。

功理作用：揉脊勢(shì)動(dòng)作，通過(guò)脊柱左右側(cè)曲、伸展，增強(qiáng)脊柱關(guān)節(jié)周?chē)g帶的伸展性、彈性和肌肉力量，以維護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)，脊柱的側(cè)曲、側(cè)伸和腿的外旋，還

有助于疏理肝氣，宣發(fā)肺氣。

第六式 擺臀勢(shì)--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

動(dòng)作分解：從頸椎至尾椎逐節(jié)牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提肘轉(zhuǎn)指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺殿推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。殿、臂放松還原至中正，配合吸氣。向右前方擺殿推掌，配合呼氣，目視右前下方。殿、臂放松還原至中正，配合吸氣，目視前下方。

本式擺殿一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時(shí)針劃兩圈。頭正頸直，向左擺殿，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈。同時(shí)，兩掌以腕為軸，以中指尖為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉(zhuǎn)勢(shì)，至第二圈終點(diǎn)時(shí)，尾椎及兩掌向前至中正線(xiàn)轉(zhuǎn)正。尾椎和兩掌逆時(shí)針劃兩圈，動(dòng)作相同，方向相反。

逆時(shí)針劃圈最后一動(dòng)時(shí)，兩掌分開(kāi)，手指依次內(nèi)收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環(huán)跳穴，配合吸氣。兩臂外旋側(cè)起，向上環(huán)抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

呼氣，目視前下方。--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意向左或向右擺殿時(shí)，以尾閭為著力點(diǎn)，手與尾椎的方向一致，目隨手走，擺殿時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，不可強(qiáng)求。

功理作用：擺臀勢(shì)通過(guò)擺殿動(dòng)作，與尾椎帶動(dòng)脊柱再帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)脊柱及內(nèi)臟起到按摩作用，可內(nèi)安臟腑，增強(qiáng)腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性。合掌旋轉(zhuǎn)，對(duì)肩、肘、腕及掌指關(guān)節(jié)可起到按摩和牽拉作用，調(diào)理任、沖二脈及帶脈。對(duì)腰腿勞損有保健、康復(fù)作用。

第七式 摩肋勢(shì)

動(dòng)作分解：兩腿伸直，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。

右掌收至腋下，掌根沿腋中線(xiàn)推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線(xiàn)上

提至腋下，同時(shí)，右腳后退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。

左腳后退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

第四次退步、摩肋結(jié)束時(shí)，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至后上舉。起身，右腳內(nèi)扣，左腳外展翹起，身體左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩臂立體掄臂。

俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左邊退四步，右邊退四步，動(dòng)作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最后一動(dòng)時(shí)，左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)斂，起身轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂平伸，然后向上環(huán)抱，配合吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意左右旋轉(zhuǎn)要以腰帶動(dòng)脅肋部，推摩要節(jié)節(jié)貫穿，連綿不斷。本式要求身體的協(xié)調(diào)性較高。在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可把動(dòng)作分解練習(xí)。

功理作用：摩肋勢(shì)通過(guò)掄臂、攀足和腿的屈伸，可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性和下肢的柔韌性，通過(guò)兩手對(duì)兩脅大包穴的按摩及脊柱的左右擰轉(zhuǎn)，可促進(jìn)肝的疏泄和脾的運(yùn)化功能，這一式動(dòng)作，對(duì)身體協(xié)調(diào)性要求較高。通過(guò)練習(xí)，可提高身體的協(xié)調(diào)性。--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

第八式 飛身勢(shì)

動(dòng)作分解：左膝提起，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳向左前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。

右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動(dòng)作相同。第四步是右腳落在左腳內(nèi)側(cè)，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

右臂弧線(xiàn)下擺，軀干右轉(zhuǎn)，左臂外旋，右臂內(nèi)旋，向右后轉(zhuǎn)勢(shì)，軀干回旋，帶動(dòng)左臂內(nèi)旋，右臂外旋至側(cè)平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目

視前下方。

退步重復(fù)以上動(dòng)作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一動(dòng)時(shí)，軀干回旋，右臂內(nèi)旋，左臂外旋至側(cè)平舉，掌心向上。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意在身體起伏，上步和退步時(shí)，脊柱在前后方向有小幅度儒動(dòng)，兩臂劃弧

要連貫、輕松自然，上步、退步要平穩(wěn)，配合呼吸，兩腳并攏后不移動(dòng)，軀干充分向左或向右旋轉(zhuǎn)時(shí)，兩臂要上下?tīng)坷D(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)動(dòng)作以脊柱為中心，頭要平轉(zhuǎn)，動(dòng)作緩慢。

功理作用：飛身勢(shì)通過(guò)兩臂帶動(dòng)全身的氣血升降，脊柱的前后儒動(dòng)和左右旋轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二--------------健身氣功-----------------健身氣功—大舞

脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，直到理順全身氣血的作用，為收勢(shì)作好準(zhǔn)備。通過(guò)胸腹的上提、和下落按摩內(nèi)臟。脊柱旋轉(zhuǎn)刺激中樞神精和神精根，牽引內(nèi)臟，對(duì)脊柱的小關(guān)節(jié)有理筋整骨，通絡(luò)活血作用。

收勢(shì)

動(dòng)作分解：兩臂向上環(huán)抱，配合吸氣，目視前方。兩掌下按，與膈肌同高時(shí)轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下，配合呼氣，目視前下方。

本式上抱下按為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩臂放松，自然下落，目視前方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意手臂環(huán)抱、引氣歸元時(shí)，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢(shì)，掌心對(duì)下丹田時(shí)，動(dòng)作稍停；動(dòng)作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。

功理作用：收勢(shì)的作用是使練功者收斂心神、引氣歸元。--------------健身氣功

第二篇：健身氣功八段錦口訣 八段錦功法

健身氣功八段錦口訣 八段錦功法【圖】

八段錦分解圖示

八段錦：健身氣功八段錦口訣

中國(guó)古代流傳下來(lái)的一種氣功動(dòng)功功法。八段錦由八節(jié)組成，體勢(shì)動(dòng)作古樸高雅，故名。八段錦形成于12世紀(jì)，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派。

八段錦的體勢(shì)有坐勢(shì)和站勢(shì)兩種。坐勢(shì)練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小，適于起床前或睡覺(jué)前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢(shì)運(yùn)動(dòng)量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。

《八段錦》動(dòng)作口令 預(yù)備式口令

兩足分開(kāi)平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。左右開(kāi)弓似射雕口令

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀(guān)指，雙手收回式還原。調(diào)理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤(pán)，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專(zhuān)。兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤(pán)足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然

八段錦的練法：

一、站式八段錦(一)站式八段錦口決

雙手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕。調(diào)理脾胃臂單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。(二)站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿(mǎn)月;左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線(xiàn)通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線(xiàn)，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次。

二、坐式八段錦(一)坐式八段錦口訣 閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右敲玉枕，二十四度聞。微擺撼天柱，動(dòng)舌攪水津。鼓漱三十六，津液滿(mǎn)口生。一口分三咽，以意送臍輪。閉氣搓手熱，背后摩精門(mén)。盡此一口氣，意想體氤氳。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻。以候口水至，再漱再吞津。如此三度畢，口水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳。名為八段錦，子后午前行。勤行無(wú)間斷，去病又強(qiáng)身。(二)坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：采用盤(pán)膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂之“吞津”。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以?xún)墒盅谖浑p耳，兩手的食指相對(duì)，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對(duì)緊張，以左右“頭角”的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門(mén)：作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢(shì)移向前方，兩腳平伸，手指分開(kāi)，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車(chē)輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁;稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開(kāi)交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

8、任督運(yùn)轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

第三篇：大舞功法教學(xué)

健身氣功—大舞

大舞簡(jiǎn)介

健身氣功大舞功法源流

大舞產(chǎn)生的時(shí)間：――唐堯時(shí)期，距今約5000年。

大舞產(chǎn)生的地點(diǎn)：――我國(guó)中原地帶。

大舞產(chǎn)生的重要原因：――民氣郁瘀，筋骨瑟縮不達(dá)。

解決筋骨瑟縮不達(dá)的方法：――以舞宣導(dǎo)，以通利關(guān)節(jié)。

大舞之定義：――有意識(shí)地、自覺(jué)地、以促使疾病康復(fù)為目的，利于宣導(dǎo)之舞為大舞。

健身氣功大舞功法特點(diǎn)：

以舞宣導(dǎo)，通利關(guān)節(jié)；以神領(lǐng)舞，以舞練形；

古樸大方，外動(dòng)內(nèi)舞；身韻圓和，意氣相隨；

剛?cè)嵯酀?jì)，鼓蕩氣息。

健身氣功大舞功法基本要求：

精神放松，氣定神斂；呼吸自然，氣隨形運(yùn)；

剛?cè)嵯酀?jì)，柔和圓潤(rùn)；神韻相隨，應(yīng)律而動(dòng)。

預(yù)備式：自然站立，下頜微收，頭正頸直，豎頸舒胸，周身中正，唇齒合攏，吞尖放平，輕抵上腭，自然呼吸，面帶微笑。

動(dòng)作分解：兩掌于腹前緩緩上托至膈肌，兩掌外展，轉(zhuǎn)掌心斜向上，弧線(xiàn)上舉，兩臂微屈，目視前上方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。兩臂內(nèi)收，兩掌下按，與肚臍同高，同時(shí)屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做預(yù)備動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意百會(huì)上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然，另外要松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛，要?dú)獬恋ぬ?，心平氣和，?-------------健身氣功 帶微笑。

功理作用：是使練習(xí)者氣沉丹田，內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運(yùn)行，為練功作好準(zhǔn)備。同時(shí)，精神寧?kù)o，心靜氣屏，氣定神斂。以有利于心理調(diào)節(jié)。

第一式 昂首勢(shì)：

動(dòng)作分解：左腳開(kāi)步，兩臂同時(shí)側(cè)起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹尾，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。

兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀干伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回并步，同時(shí)兩臂向上環(huán)抱，兩掌下按，同時(shí)屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。右式與左式動(dòng)作相同，方向相反。本式動(dòng)作一左一右各做一遍。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意下蹲脊柱反弓時(shí)，以肩胛之間的神道穴為點(diǎn)，左右肩胛、頭尾部均向神道穴收斂，可適度擠壓，收斂擠壓時(shí)肩胛稍前，頭尾部稍后。下蹲時(shí)，要沉肩墜肘、壓腕，使腕關(guān)節(jié)充分伸展。起身直立時(shí)，左右肩胛先松開(kāi)，隨之頭尾部松開(kāi)。

功理作用：昂首勢(shì)通過(guò)脊柱重復(fù)反弓的動(dòng)作，可以有效牽引椎肩關(guān)節(jié)，通過(guò)下蹲和刺激神道穴，能夠增強(qiáng)下肢力量和平衡能力。同時(shí)，對(duì)脊柱、心、肺有較好的調(diào)理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利于改善胸、腹腔的血液分布。

第二式 開(kāi)胯勢(shì)

動(dòng)作分解：左腳向左前方上步，成弓步，同時(shí)兩手側(cè)起至頭頂前上方，右腳上步成丁步。兩手同時(shí)下落至額前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對(duì)玉枕穴，配合呼氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時(shí)側(cè)起至頭頂前--------------健身氣功

上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右擺，兩臂弧形外撐。

本式動(dòng)作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動(dòng)作相同，方向相反，進(jìn)、退各做一遍。最后一個(gè)左丁步開(kāi)胯后，左腳開(kāi)步，與肩同寬，兩臂平伸，向上環(huán)抱，配合吸氣。兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意，向一側(cè)擺臀時(shí)，另一側(cè)腿外旋要充分，兩臂展開(kāi)時(shí)肩胛要向左右拉開(kāi)，臀部左右擺動(dòng)時(shí)，要以脅肋部協(xié)調(diào)引伸，帶動(dòng)尾椎至頸椎逐節(jié)拔伸，脊柱側(cè)屈伸時(shí)，動(dòng)作幅度要根據(jù)練習(xí)者柔韌能力而定。

功理作用：開(kāi)胯勢(shì)通過(guò)開(kāi)合、旋轉(zhuǎn)來(lái)拉伸肩、髖，可以起到以大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)，以點(diǎn)帶面的作用。以通利關(guān)節(jié)，在開(kāi)胯勢(shì)，通過(guò)脊柱做側(cè)屈、側(cè)伸、兩臂左右伸展，牽引脅肋部，配合大敦穴點(diǎn)地外旋，以起到舒肝理氣，疏導(dǎo)氣血的作用并增強(qiáng)下肢力量和平衡能力。第三式 抻腰勢(shì)

動(dòng)作分解：右腳內(nèi)扣，左腳外展，身體左轉(zhuǎn)，提膝合掌，掌跟與胸同高，左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀干前傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動(dòng)作稍停。右腳提踵，左膝微伸，手臂持續(xù)向上引伸。重心后移，左腳翹起，翹臀塌腰，挺胸抬頭，兩掌收回于胸前，配合呼氣。

起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵，手臂持續(xù)向上引伸，重心后移，兩掌收回于胸前。起身，左腳內(nèi)扣，重心左移，右腳外展，身體右轉(zhuǎn)，重復(fù)左邊動(dòng)作一遍，動(dòng)作相同，但左右相反。

本式前伸后坐一次為一遍，先左邊兩遍，后右邊兩遍。右邊第二遍最后一--------------健身氣功

個(gè)動(dòng)時(shí)右腳跟內(nèi)扣，左腳跟內(nèi)斂，兩腳平行，同時(shí)，屈膝下蹲，兩掌分開(kāi)下按至肚臍，配合呼氣，目視前方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意合掌時(shí)，兩掌之間要成空心，前抻時(shí)，手腳要兩頭用力，延伸牽引，手臂、軀干、后腿要成一直線(xiàn)，重心向后時(shí)，充分翹臀塌腰；上步時(shí)，要避免兩腳前后在一條直線(xiàn)上；抻拉時(shí)，避免突然用力和強(qiáng)直用力，要松中有緊，緩慢柔和。

功理作用：抻腰勢(shì)通過(guò)手腳兩頭緩慢持續(xù)抻拉，節(jié)節(jié)引開(kāi)，抻筋拔骨，打開(kāi)督脈，調(diào)理三焦，促進(jìn)各關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶及軟組織的氣血運(yùn)行，塌腰翹尾、挺胸抬頭，合掌收回于胸前，可調(diào)理任、督二脈和心肺功能。通過(guò)脊柱的反向牽拉，對(duì)頸椎、腰椎及下肢關(guān)節(jié)有良好的保健和康復(fù)作用。

第四式 震體勢(shì)

動(dòng)作分解：兩腿伸直，同時(shí)兩臂側(cè)起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲成馬步，兩臂下落，前臂內(nèi)收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目視掌心。

兩手握固，從小指至食指依次抓握，收于肚臍兩側(cè)，兩腿伸直，重心右移，左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然后拳面經(jīng)耳門(mén)提至頭頂上方，肘微屈，配合吸氣；左腿放松下擺，同時(shí)兩臂下落，由拳變掌，合谷穴，輕擊膽經(jīng)，兩臂順勢(shì)側(cè)起，左腳開(kāi)步，身體右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左臂向前，右臂向后劃弧至正中線(xiàn)，掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉(zhuǎn)正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼輕擊骶骨，配合呼氣，目視前下方。

兩腿伸直，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂劃弧成側(cè)平舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動(dòng)用相同，方向相反。第二遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿伸直，兩拳變掌側(cè)起，向上環(huán)抱，配合吸氣，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。--------------健身氣功

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意提膝抬臂時(shí)，向上引腰，提膝的高度因人而異，提膝握固上提，要上下相隨，下擺收髖送膝時(shí)，力量來(lái)源于動(dòng)作慣性，手臂手臂向下敲擊膽經(jīng)時(shí)。要松肩墜肘引腕，敲擊氣海時(shí)和骶骨要同步，力量來(lái)源于手臂下落的慣性。

功理作用：震體勢(shì)通過(guò)帶脈和脊柱左右旋轉(zhuǎn)增強(qiáng)腰部的靈活性，敲擊膽經(jīng)，震蕩丹田、鼓蕩正氣、培補(bǔ)元?dú)猓箽庥兴\(yùn)，精有所養(yǎng)，血有所行，以提高抗病能力。另外，通過(guò)軀干、四肢的慣性和自身重力的作用下，作被動(dòng)牽引，伸展關(guān)節(jié)，可使髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到牽拉，緩解長(zhǎng)期過(guò)度負(fù)重引起的損傷。對(duì)下肢關(guān)節(jié)有良好的保健康復(fù)作用。

第五式 揉脊勢(shì)

動(dòng)作分解：右腳內(nèi)收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展，殿向左擺，身體側(cè)屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起身向上向左掄臂，左右開(kāi)步，右膝微屈，左腳內(nèi)收成丁步，兩臂經(jīng)左下向右擺，目視右手，配合吸氣。左腿外展，同時(shí)，殿向右擺，身體向左側(cè)屈，動(dòng)作稍停。本式一左一右為一遍，共做兩遍。

第二遍最后一動(dòng)時(shí)，左腳開(kāi)步，兩腿伸直，兩臂成側(cè)平舉，向上環(huán)抱，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意起腳及落腳時(shí)應(yīng)輕起輕落，收髖提膝時(shí)要以腰帶動(dòng)，兩臂旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)時(shí)，從腰至胸、從肩至手節(jié)節(jié)引動(dòng)，手臂起時(shí)吸氣，落時(shí)呼氣，動(dòng)作幅度應(yīng)人而異。

功理作用：揉脊勢(shì)動(dòng)作，通過(guò)脊柱左右側(cè)曲、伸展，增強(qiáng)脊柱關(guān)節(jié)周?chē)g帶的伸展性、彈性和肌肉力量，以維護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時(shí)，脊柱的側(cè)曲、側(cè)伸和腿的外旋，還有助于疏理肝氣，宣發(fā)肺氣。--------------健身氣功

第六式 擺臀勢(shì)

動(dòng)作分解：從頸椎至尾椎逐節(jié)牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提肘轉(zhuǎn)指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺殿推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。殿、臂放松還原至中正，配合吸氣。向右前方擺殿推掌，配合呼氣，目視右前下方。殿、臂放松還原至中正，配合吸氣，目視前下方。

本式擺殿一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時(shí)針劃兩圈。頭正頸直，向左擺殿，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈。同時(shí)，兩掌以腕為軸，以中指尖為點(diǎn)，順時(shí)針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉(zhuǎn)勢(shì)，至第二圈終點(diǎn)時(shí)，尾椎及兩掌向前至中正線(xiàn)轉(zhuǎn)正。尾椎和兩掌逆時(shí)針劃兩圈，動(dòng)作相同，方向相反。

逆時(shí)針劃圈最后一動(dòng)時(shí)，兩掌分開(kāi)，手指依次內(nèi)收，旋腕，向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環(huán)跳穴，配合吸氣。兩臂外旋側(cè)起，向上環(huán)抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意向左或向右擺殿時(shí)，以尾閭為著力點(diǎn)，手與尾椎的方向一致，目隨手走，擺殿時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，不可強(qiáng)求。

功理作用：擺臀勢(shì)通過(guò)擺殿動(dòng)作，與尾椎帶動(dòng)脊柱再帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)脊柱及內(nèi)臟起到按摩作用，可內(nèi)安臟腑，增強(qiáng)腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性。合掌旋轉(zhuǎn)，對(duì)肩、肘、腕及掌指關(guān)節(jié)可起到按摩和牽拉作用，調(diào)理任、沖二脈及帶脈。對(duì)腰腿勞損有保健、康復(fù)作用。

第七式 摩肋勢(shì)

動(dòng)作分解：兩腿伸直，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右--------------健身氣功

臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。

右掌收至腋下，掌根沿腋中線(xiàn)推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線(xiàn)上提至腋下，同時(shí)，右腳后退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。

左腳后退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋結(jié)束時(shí)，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至后上舉。起身，右腳內(nèi)扣，左腳外展翹起，身體左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)兩臂立體掄臂。

俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至后上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左邊退四步，右邊退四步，動(dòng)作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最后一動(dòng)時(shí)，左腳內(nèi)扣，右腳跟內(nèi)斂，起身轉(zhuǎn)正，帶動(dòng)兩臂平伸，然后向上環(huán)抱，配合吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意左右旋轉(zhuǎn)要以腰帶動(dòng)脅肋部，推摩要節(jié)節(jié)貫穿，連綿不斷。本式要求身體的協(xié)調(diào)性較高。在開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可把動(dòng)作分解練習(xí)。

功理作用：摩肋勢(shì)通過(guò)掄臂、攀足和腿的屈伸，可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性和下肢的柔韌性，通過(guò)兩手對(duì)兩脅大包穴的按摩及脊柱的左右擰轉(zhuǎn)，可促進(jìn)肝的疏泄和脾的運(yùn)化功能，這一式動(dòng)作，對(duì)身體協(xié)調(diào)性要求較高。通過(guò)練習(xí)，可提高身體的協(xié)調(diào)性。

第八式 飛身勢(shì)

動(dòng)作分解：左膝提起，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。左腳向左前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時(shí)，兩臂側(cè)起，配合吸氣，目視前方。

右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動(dòng)作相同。第四步是右腳落在左腳內(nèi)側(cè)，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，右臂弧線(xiàn)下擺，軀--------------健身氣功

干右轉(zhuǎn)，左臂外旋，右臂內(nèi)旋，向右后轉(zhuǎn)勢(shì)，軀干回旋，帶動(dòng)左臂內(nèi)旋，右臂外旋至側(cè)平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目視前下方。

退步重復(fù)以上動(dòng)作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最后一動(dòng)時(shí)，軀干回旋，右臂內(nèi)旋，左臂外旋至側(cè)平舉，掌心向上。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意在身體起伏，上步和退步時(shí)，脊柱在前后方向有小幅度儒動(dòng)，兩臂劃弧要連貫、輕松自然，上步、退步要平穩(wěn)，配合呼吸，兩腳并攏后不移動(dòng)，軀干充分向左或向右旋轉(zhuǎn)時(shí)，兩臂要上下?tīng)坷D(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)動(dòng)作以脊柱為中心，頭要平轉(zhuǎn)，動(dòng)作緩慢。

功理作用：飛身勢(shì)通過(guò)兩臂帶動(dòng)全身的氣血升降，脊柱的前后儒動(dòng)和左右旋轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，直到理順全身氣血的作用，為收勢(shì)作好準(zhǔn)備。通過(guò)胸腹的上提、和下落按摩內(nèi)臟。脊柱旋轉(zhuǎn)刺激中樞神精和神精根，牽引內(nèi)臟，對(duì)脊柱的小關(guān)節(jié)有理筋整骨，通絡(luò)活血作用。

收勢(shì)

動(dòng)作分解：兩臂向上環(huán)抱，配合吸氣，目視前方。兩掌下按，與膈肌同高時(shí)轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下，配合呼氣，目視前下方。

本式上抱下按為一遍，共做三遍。第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩臂放松，自然下落，目視前方。

注意事項(xiàng)：做這一式時(shí)應(yīng)注意手臂環(huán)抱、引氣歸元時(shí)，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢(shì)，掌心對(duì)下丹田時(shí)，動(dòng)作稍停；動(dòng)作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。

功理作用：收勢(shì)的作用是使練功者收斂心神、引氣歸元。--------------健身氣功

第四篇：健身氣功八段錦功法特點(diǎn)及練習(xí)要領(lǐng)

健身氣功八段錦功法特點(diǎn)及練習(xí)要領(lǐng)（收集整理）

健身氣功八段錦以其簡(jiǎn)單易學(xué)、健身效果明顯等特點(diǎn)深受廣大練功群眾喜愛(ài)。為了進(jìn)一步促進(jìn)健身氣功八段錦的規(guī)范性，更好地滿(mǎn)足功法展示活動(dòng)的要求，對(duì)健身氣功八段錦整體風(fēng)格、各式動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習(xí)練者參考。

健身氣功八段錦整體風(fēng)格

(一)動(dòng)作方面

健身氣功八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主要特點(diǎn)的導(dǎo)引術(shù),它通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨，調(diào)理臟腑，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。其功法特點(diǎn)主要表現(xiàn)為勢(shì)正招圓。整套動(dòng)作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應(yīng)、松緊結(jié)合，健身氣功八段錦的每式中均體現(xiàn)了這一風(fēng)格。如“左右開(kāi)弓似射雕”一式，兩手自胸前開(kāi)弓至兩側(cè)，再由兩側(cè)弧形下落，動(dòng)作以橫平為起點(diǎn)，以半圓為路徑，在方正中體現(xiàn)開(kāi)弓時(shí)抻拉之力，回收時(shí)松柔之美。上述八段錦的功法特點(diǎn)是在動(dòng)作進(jìn)入熟練階段后，自然而然進(jìn)入的一種求松靜、分虛實(shí)、講剛?cè)帷⒅獌?nèi)勁的狀態(tài)。在初學(xué)階段要掌握每一式的動(dòng)作要領(lǐng)(將在下文細(xì)述)，先求動(dòng)作方整，再求動(dòng)作圓活，先體會(huì)柔和緩慢，再體會(huì)動(dòng)靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功八段錦在練習(xí)時(shí)采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)遵循起吸落呼、開(kāi)吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜的變化交替處采用閉氣。如“兩手托天理三焦”一式，兩手上托時(shí)，吸氣；保持抻拉時(shí)，閉氣；兩手下落時(shí)，呼氣。在動(dòng)作的初學(xué)階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長(zhǎng)，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。

(三)意念方面

練習(xí)健身氣功八段錦時(shí)意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過(guò)程，不同的習(xí)練階段，其意念活動(dòng)也是不一樣的。在練功初期，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作要點(diǎn)和動(dòng)作規(guī)格上，這一階段動(dòng)作要正確，路線(xiàn)要準(zhǔn)確；在功法提高階段，意念活動(dòng)主要在動(dòng)作的風(fēng)格特點(diǎn)和呼吸的配合上，要不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，肌肉感覺(jué)由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動(dòng)隨呼吸、動(dòng)作的協(xié)調(diào)而越來(lái)越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理?xiàng)l件下，在似守非守的意念活動(dòng)中解除各種緊張狀態(tài)，做到功法自然流暢，從容自如。

各式的動(dòng)作要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤和糾正方法。

預(yù)備勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂側(cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門(mén)，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯(cuò)誤：兩臂側(cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余 四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A(yù)備勢(shì)作為基本樁功來(lái)練，練好該勢(shì)可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯(cuò)誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開(kāi)弓似射雕

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過(guò)肩；開(kāi)弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開(kāi)硬弓射蒼鷹之勢(shì)。

易犯錯(cuò)誤：開(kāi)弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。

糾正方法：開(kāi)弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開(kāi)弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過(guò)程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)伪凵吓e和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，要有撐天拄地之勢(shì)。

易犯錯(cuò)誤：兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒(méi)有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會(huì)兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往后瞧

動(dòng)作要領(lǐng)：兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。

易犯錯(cuò)誤：兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指?jìng)?cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長(zhǎng)；搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。

易犯錯(cuò)誤：搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。

糾正方法：轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來(lái)。

第六式 兩手攀足固腎腰

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(zhǎng)腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。

易犯錯(cuò)誤：兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。

糾正方法：兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動(dòng)作要領(lǐng)：馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯(cuò)誤：沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無(wú)力。

糾正方法：沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背后七顛百病消

動(dòng)作要領(lǐng)：提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。

易犯錯(cuò)誤：提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過(guò)大。

糾正方法：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。

收勢(shì)

動(dòng)作要點(diǎn)：體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯(cuò)誤：收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。

糾正方法：收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。

第五篇：健身氣功 教案

健身氣功

課程名稱(chēng)

健身氣功

教學(xué)重點(diǎn)

易筋經(jīng)、五禽戲。

教學(xué)難點(diǎn)

個(gè)別伸拉幅度大的動(dòng)作針對(duì)年齡大小及身體狀況調(diào)整動(dòng)作幅度。

教學(xué)過(guò)程

教學(xué)步驟

第一步：熱身活動(dòng)，充分活動(dòng)熱肌肉組織

以免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中易受傷。

第一套教學(xué)：第一套功法“易筋經(jīng)”，易筋經(jīng)是一種內(nèi)外兼練的醫(yī)療保健養(yǎng)生功法，相傳為梁武帝時(shí)代天竺和尚達(dá)摩所創(chuàng)造，易筋經(jīng)外功因其主要運(yùn)動(dòng)指掌及上肢，可普遍地適用于各年齡層的健康人及慢性病患者，通過(guò)上肢運(yùn)動(dòng)而運(yùn)氣壯力、活血舒筋，影響全身。

第二套教學(xué)：第二套功法“五禽戲”

由中國(guó)體委新編的簡(jiǎn)化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥(niǎo)伸、鳥(niǎo)飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱(chēng)地各做一次，并配合氣息調(diào)理。整套動(dòng)作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動(dòng)靜相兼；氣機(jī)流暢，骨正筋柔。

第三套教學(xué)：第三套功法“六字訣”

六字訣現(xiàn)存文獻(xiàn)最早見(jiàn)于南北朝時(shí)梁代陶弘景所著《養(yǎng)性延命錄》中。

陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同時(shí)也是著名的中醫(yī)學(xué)家。

《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》中記載：“納氣有一，吐氣有六。納氣

一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、口四，皆出氣也。

??委曲治病。吹以去熱，呼以去風(fēng)，唏以去煩，呵以下氣，噓以散

寒口四以解極?！蓖瑫r(shí)指出：“心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；

肺臟病者，胸膈脹滿(mǎn)，噓氣出之；脾臟病者，體上游風(fēng)習(xí)習(xí)，身癢痛

悶，唏氣出之；肝臟病者，眼疼愁憂(yōu)不樂(lè)，呵氣出之．”這些記載即為后世“六訣”或“六字氣決”的起源。

第四套教學(xué)：第四套功法“八段錦”

本功法的動(dòng)與靜主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個(gè)動(dòng)作的緩慢用力之處，在外觀(guān)上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，有助于提高鍛煉效果。