第一篇：社會體育指導(dǎo)員健身氣功輔導(dǎo)站站長先進(jìn)事跡

在站點(diǎn)發(fā)展中辛勤耕耘

一向熱愛體育運(yùn)動，自開始自學(xué)健身氣功?易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦。她對著健身氣功的影像資料勤學(xué)苦練，在習(xí)練的過程中琢磨體會，日益加深了對健身氣功基本理論和技術(shù)要領(lǐng)的理解，逐步體會到了健身氣功的深厚內(nèi)涵，功法動作也達(dá)到準(zhǔn)確規(guī)范。

她在不斷提高自己健身氣功技術(shù)水平的同時，十分重視輔導(dǎo)站的教

學(xué)和管理工作，耐心細(xì)致地給站點(diǎn)學(xué)員講解健身氣功的技術(shù)動作要領(lǐng)、易犯錯誤及糾正方法，按照習(xí)練的要求規(guī)范每一個動作，糾正每一個錯誤，以精益求精的精神感染著站點(diǎn)的每一個人。隨著大家技術(shù)水平的不斷提高和健身氣功影響的逐步擴(kuò)大，站點(diǎn)規(guī)模也日漸壯大，從最初的二三十名學(xué)員逐漸發(fā)展到現(xiàn)在二百余人。

10月，經(jīng)市健身氣功管理辦公室推薦，參加了首屆國際健身氣功展示大賽期間五禽戲培訓(xùn)班助教工作。在擔(dān)任助教工作期間受到了虞定海教授的親自指教并圓滿完成了助教任務(wù)。

3月18日、23日，分別參與組織了市十大公園健身氣功啟動儀式，帶領(lǐng)學(xué)員在天壇公園和湖公園進(jìn)行了健身氣功表演展示。9月22日，參與組織了第二屆國際健身氣功展示大賽開幕式的五禽戲、八段錦的大型表演活動。10月，參加了市首屆健身氣功一級社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班并取得證書，成為市第一批健身氣功一級社會體育指導(dǎo)員。12月20日，經(jīng)市健身氣功管理辦公室和區(qū)體育局推薦，參加了第二屆全國健身氣功海外師資培訓(xùn)班，獲得了海外師資教師資格證書。11月，參加全國健身氣功培訓(xùn)班并獲得證書，成為健身氣功國家級社會體育指導(dǎo)員。

通過參加以上這些健身氣功的重大活動，用事實(shí)證明了她在健身氣功項(xiàng)目上所取得的成績，證明了她具有很強(qiáng)的組織能力和較高的教學(xué)水平。

深知，作為一名教練，不僅自己要練好健身氣功，更重要的是要組織和指導(dǎo)學(xué)員們都能練好健身氣功。她正是這樣一位既能言傳又能身教的好教練、好老師。3月，在市第二屆健身氣功展示大賽之前的一個月，她從站點(diǎn)中抽選10名形象好、氣質(zhì)佳的學(xué)員進(jìn)行特別訓(xùn)練。由于訓(xùn)練時間有限，學(xué)員技術(shù)水平參差不齊，且年齡偏大，確實(shí)困難不少。為了盡快提高參賽學(xué)員的技術(shù)水平，她堅(jiān)持和學(xué)員一起訓(xùn)練，克服了種種困難，最終在正式比賽中取得了健身氣功五禽戲第一名的好成績。

在迎奧運(yùn)活動中展現(xiàn)風(fēng)采

奧運(yùn)會是舉世矚目的大事，也為群眾體育運(yùn)動特別是健身氣功的蓬勃開展創(chuàng)造了有利條件，賦予了廣闊的發(fā)展空間。心系奧運(yùn)、心系健身氣功，組織和帶領(lǐng)區(qū)健身氣功隊(duì)伍在迎接奧運(yùn)的活動中展現(xiàn)了絢麗的風(fēng)采。

8月8日，她參與組織了在中華世紀(jì)壇舉行的迎奧運(yùn)倒計(jì)時一周年的大型活動，帶領(lǐng)區(qū)200名健身氣功愛好者進(jìn)行了健身氣功?五禽戲的表演展示，受得了各級領(lǐng)導(dǎo)的高度贊揚(yáng)。4月20日，她參與組織了在國家體育館鳥巢舉行的“好運(yùn)”田徑測試賽的健身氣功大型表演活動。

4月，區(qū)體育局承接了4月30日在鳥巢舉行的迎奧運(yùn)倒計(jì)時100天大型表演活動健身氣功?五禽戲的任務(wù)，區(qū)體育局領(lǐng)導(dǎo)將這項(xiàng)任務(wù)的組織和教學(xué)工作賦予了。她立即投入到了表演活動的組織訓(xùn)練中。在她心中只有一個念頭：“一定要讓健身氣功在迎奧運(yùn)的舞臺上展示出無與倫比的光彩”。在訓(xùn)練中，從沒有缺少過她那辛勞的身影。

倒計(jì)時100天，和她的團(tuán)隊(duì)的健身氣功表演獲得了巨大成功。為奧運(yùn)會增了光添了彩。

在大賽角逐中鑄就輝煌

6月，“蒙牛杯”第三屆全國健身氣功大賽即將在武漢市舉行。市健身氣功辦公室將參加這次比賽的任務(wù)交給了和她的學(xué)員們。過去市在此項(xiàng)賽事上成績一直不理想，為了打一場翻身仗，她制定了嚴(yán)格的組織紀(jì)律和周密的訓(xùn)練計(jì)劃，她帶領(lǐng)和組織隊(duì)員們每天上午從7點(diǎn)訓(xùn)練到11點(diǎn)，下午從2點(diǎn)訓(xùn)練到6點(diǎn)。經(jīng)過兩個多月的刻苦訓(xùn)練，克服了許多的困難和傷病，達(dá)到了技術(shù)動作規(guī)范、表演整齊劃一。面對其它省市代表隊(duì)的嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，她們表現(xiàn)出了極高的自信心，獲得了此次比賽的兩個二等獎。這對于一支平均年齡56歲、來自一個健身氣功站點(diǎn)的隊(duì)伍來說，不能不說是一個奇跡。

時隔兩個月后，全國首屆老年人體育大會——健身氣功項(xiàng)目的比賽在秦皇島市召開。此次比賽意義非凡。因?yàn)槟挲g沒有達(dá)到老年人參賽的標(biāo)準(zhǔn)，不能作為比賽隊(duì)員而只能作為教練員參加此項(xiàng)比賽。往日，不論比賽還是表演，都是由上場領(lǐng)打，隊(duì)員們在節(jié)奏的掌握上有依賴性。這次她不能上場領(lǐng)打了，隊(duì)員的信心有些頗動。對此，她及時將訓(xùn)練的重點(diǎn)從往日偏重技術(shù)動作的糾正，轉(zhuǎn)向?qū)σ魳返睦斫夂凸?jié)奏的把握。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，隊(duì)員們找回了自信，比賽的結(jié)果是隊(duì)獲得了健身氣功?五禽戲、八段錦集體項(xiàng)目2塊金牌、個人項(xiàng)目4塊金牌。市體育局領(lǐng)導(dǎo)也十分重視這次比賽，在百忙中抽出時間趕往比賽所在地為隊(duì)員們加油鼓勁。返回的那天，沒有參加比賽的站點(diǎn)其他學(xué)員舉著橫幅，手捧鮮花，在站的站臺上歡迎他們的站長和隊(duì)友們勝利歸來。隊(duì)員們相互擁抱，相互問候，流下了激動的淚水。將一個普通的

第二篇：健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員指導(dǎo)員技術(shù)等級試行辦法

健身氣功項(xiàng)目實(shí)施《社會體育指導(dǎo)員

技術(shù)等級制度》暫行辦法

第一條

為加強(qiáng)健身氣功社會指導(dǎo)員隊(duì)伍建設(shè)，根據(jù)?社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度?（以下簡稱?制度?）和有關(guān)規(guī)定，結(jié)合本項(xiàng)目的具體情況，制定本辦法。

第二條

健身氣功項(xiàng)目實(shí)施社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級工作，在國家體育總局群體司的領(lǐng)導(dǎo)下，由國家體育總局健身氣功管理中心組織實(shí)施，其主要職責(zé)：

（一）制定本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)。

（二）制定本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)大綱，編寫專項(xiàng)理論和技術(shù)的培訓(xùn)教材。

（三）負(fù)責(zé)本項(xiàng)目國家級社會體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)、考核、評審以及其他管理工作。

（四）指導(dǎo)各級體育部門實(shí)施本項(xiàng)目相應(yīng)級別的社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級工作，檢查督導(dǎo)各地貫徹執(zhí)行?制度?的情況。

（五）協(xié)助尚不具備條件的省（區(qū)、市）培訓(xùn)和評審本項(xiàng)目一級社會體育指導(dǎo)員。

（六）向國家體育總局群體司報(bào)告本項(xiàng)目貫徹執(zhí)行?制度?的情況。

第三條

各級體育行政部門按照?制度?規(guī)定權(quán)限負(fù)責(zé)本項(xiàng)目相應(yīng)級別社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級評定工作，其主要職責(zé)：

（一）制定本項(xiàng)目相應(yīng)級別社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級的發(fā)展計(jì)劃。

（二）受理本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級申請，負(fù)責(zé)本項(xiàng)目相應(yīng)級別社會體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)、審批和日常管理。

（三）檢查督導(dǎo)下級體育行政部門實(shí)施本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級情況。

（四）向上級體育行政部門報(bào)告貫徹執(zhí)行?制度?的情況。

第四條

本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱謂為：××級社會體育指導(dǎo)員（健身氣功）。

第五條

本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)為： 三級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員須具備：

（一）習(xí)練健身氣功滿一年，功法技術(shù)考核達(dá)到合格以上。

（二）掌握三級社會體育指導(dǎo)員公共理論和三級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員專業(yè)理論，考試合格。

（三）能夠承擔(dān)健身氣功活動站點(diǎn)教學(xué)和管理工作，時間滿一年。

二級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員須具備：

（一）從事三級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員工作滿二年，兩種健身氣功功法考核達(dá)到良好以上。

（二）掌握二級社會體育指導(dǎo)員公共理論和二級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員專業(yè)理論，考試合格。

（三）能夠承擔(dān)基層健身氣功活動組織和指導(dǎo)工作。

（四）具有指導(dǎo)、培訓(xùn)三級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員的教學(xué)能力。

一級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員須具備：

（一）從事二級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員工作滿兩年，兩種健身氣功功法考核達(dá)到優(yōu)秀。

（二）掌握一級社會體育指導(dǎo)員公共理論和一級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員專業(yè)理論，考試合格。

（三）具有健身氣功活動組織管理能力并在指導(dǎo)基層健身氣功活動中取得突出成績。

（四）能夠承擔(dān)健身氣功科學(xué)研究。

（五）具有指導(dǎo)、培訓(xùn)二級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員的教學(xué)能力。

國家級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員須具備：

（一）從事一級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員工作滿五年。

（二）掌握國家級社會體育指導(dǎo)員公共理論和國家級健身氣功項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員專業(yè)理論，考試合格。

（三）具有豐富的健身氣功工作組織管理能力和經(jīng)驗(yàn)，能夠承擔(dān)國家或?。▍^(qū)、市）健身氣功活動的組織工作和教學(xué)輔導(dǎo)工作，在指導(dǎo)基層健身氣功活動中取得突出成績。

（四）在全國性有影響的學(xué)術(shù)刊物上發(fā)表過健身氣功科研論文，或有健身氣功科研成果，或獲得全國健身氣功工作先進(jìn)個人稱號。

（五）具有指導(dǎo)、培訓(xùn)一級健身氣功項(xiàng)目社會指導(dǎo)員的教學(xué)能力。

第六條

從事國家體育總局審定推廣的健身氣功功法的輔導(dǎo)和管理人員，符合?制度?有關(guān)規(guī)定和本項(xiàng)目技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)，均可申請并獲得本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級。

第七條

申請本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號，均應(yīng)向當(dāng)?shù)伢w育行政部門提出，按照?制度?規(guī)定提供相關(guān)材料。如當(dāng)?shù)厣形撮_展此項(xiàng)業(yè)務(wù)，可通過當(dāng)?shù)伢w育行政部門向上級體育行政部門申請培訓(xùn)和評審，由具有審批權(quán)限的體育行政部門批準(zhǔn)授予。

第八條

授予本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號，必須組織相應(yīng)級別的培訓(xùn)。培訓(xùn)采用集中與自學(xué)、統(tǒng)一考試相結(jié)合的方式，以?社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級培訓(xùn)大綱?（體群字〔2003〕171號）為依據(jù)，適當(dāng)增加本項(xiàng)目自設(shè)內(nèi)容的時數(shù)比例。

第九條

本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級考核內(nèi)容包括公共理論、專項(xiàng)理論和專項(xiàng)技術(shù)。理論考試采取閉卷形式，成績?yōu)榘俜种?；專?xiàng)技術(shù)采取實(shí)際演練測試，成績?yōu)閮?yōu)秀、良好、合格和不合格。

（一）功法考核優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)：演練一套健身氣功功法動作正確規(guī)范；身體協(xié)調(diào)、節(jié)奏順暢；呼吸、意念及神態(tài)等方面體現(xiàn)功法特點(diǎn)，習(xí)練要領(lǐng)表現(xiàn)正確。

（二）功法考核良好標(biāo)準(zhǔn)：演練一套健身氣功功法動作基本正確；呼吸、意念能夠配合；能夠掌握功法基本習(xí)練要領(lǐng)和特點(diǎn)。

（三）功法考核合格標(biāo)準(zhǔn)：演練一套健身氣功功法的主要動作基本正確，能夠連貫順暢完成。

第十條

具有審批權(quán)限的體育行政部門或其委托的部門受理申請后，應(yīng)定期組織評審委員會進(jìn)行考察和評審。評審委員會由體育行政部門、業(yè)務(wù)主管部門和有關(guān)專家或高于評定技術(shù)等級的本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員組成。本項(xiàng)目國家級、一級社會體育指導(dǎo)員評審委員會人數(shù)為7人或9人，其中有關(guān)專家或本項(xiàng)目國家級社會體育指導(dǎo)員不少于3—4人；本項(xiàng)目二級、三級社會體育指導(dǎo)員評審委員會人數(shù)為5人或7人，其中高于評定技術(shù)等級的本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員不少于2—3人。

第十一條

評審委員會進(jìn)行評審時，除考量理論和技術(shù)成績外，應(yīng)結(jié)合實(shí)際教學(xué)能力和組織活動能力進(jìn)行綜合評議。第十二條

評審委員會形成評審結(jié)論后，由審批權(quán)限的體育行政部門作出批準(zhǔn)或不批準(zhǔn)的決定。被授予社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號者，由批準(zhǔn)授予的體育行政部門頒發(fā)證書、證章，并憑批件及時到當(dāng)?shù)伢w育行政部門辦理手續(xù)。評審未通過者，由受理單位通知申請人。

第十三條

本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員跨注冊地遷移時，應(yīng)按照〖制度〗規(guī)定辦理遷出、遷入手續(xù)；跨注冊地進(jìn)行異地教學(xué)時，應(yīng)經(jīng)注冊地體育行政部門審批備案。

第十四條

本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員按照批準(zhǔn)權(quán)限實(shí)行年檢制度。

第十五條

對工作努力、成績突出的健身氣功社會體育指導(dǎo)員，體育行政部門應(yīng)予以表彰、獎勵或破格晉級，破格晉級者報(bào)上一級體育行政部門審核備案。

第十六條

連續(xù)兩年未從事本項(xiàng)目工作的社會體育指導(dǎo)員，不得申請授予本項(xiàng)目高一等級社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級稱號；對違反規(guī)定給社會體育工作造成不良影響的，視情節(jié)輕重予以批評教育，責(zé)令改過，直至撤銷技術(shù)等級稱號，并收回證書、證章、榮譽(yù)獎?wù)隆?/p>

第十七條

各級體育行政部門實(shí)施本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級，必須在試點(diǎn)的基礎(chǔ)上再全面展開，并用1—2年時間完成本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級的套改工作（套改辦法另行制訂）。第十八條

本辦法施行之前，已頒發(fā)本項(xiàng)目社會體育指導(dǎo)員證書的體育行政部門，應(yīng)按本辦法要求進(jìn)行審定，審定合格者辦理更換證書手續(xù)，審定不合格者進(jìn)行補(bǔ)課后再辦理更換證書手續(xù)。

第十九條

本辦法由國家體育總局健身氣功管理中心負(fù)責(zé)解釋。

第二十條

本辦法自印發(fā)之日起施行。

第三篇：社會體育指導(dǎo)員先進(jìn)事跡

晨曦，縷縷陽光，向大地?fù)]灑著暖意。

風(fēng)景秀麗的公園，小路通幽，亭榭相伴。小河兩岸，遍栽花草，樹木成蔭。清風(fēng)徐來，碧樹婆娑，景色宜人。公園里經(jīng)常有一位精神矍鑠的耄耋老人與他的同伴，伴隨著優(yōu)美的樂曲，揮灑自如地習(xí)練健身氣功。他就是原市健身氣功協(xié)會副秘書長、一級健身氣功社會體育指導(dǎo)員、公園中段東門健身氣功活動站輔導(dǎo)員——。

情緣

今年83歲，對健身氣功情有獨(dú)鐘，不棄不離，源于老人與健身氣功的一段鮮為人知的不了情緣。

40多年前，因露宿青石而患上了一種腰椎風(fēng)濕病，是十里八鄉(xiāng)的鄉(xiāng)親們都知道的“老病號”。據(jù)醫(yī)生說：這種病主要侵害脊椎關(guān)節(jié)，使骨質(zhì)增生椎體形成死關(guān)節(jié)，活動受限，若向上發(fā)展則頸椎不能轉(zhuǎn)動、嘴張不開；若往下發(fā)展則髖關(guān)節(jié)活動受限，只能雙手拄地向前爬行，這是一種醫(yī)學(xué)界難以治愈的疾病。從1958年起，的腰椎第四、五節(jié)，每到下午四、五點(diǎn)時就向外凸出，休息一夜又恢復(fù)到原狀。后來腰椎向外凸出的時間越來越長，到上世紀(jì)70年代初，的腰彎得再也直不起來了。摘掉“老病號”的帽子，是幾十年的心愿。

為了醫(yī)治這種“怪病”，曾輾轉(zhuǎn)北京、武漢、上海等地求醫(yī)。作過理療，睡過石膏床，采取過活組織埋藏法治療，均無療效；采用深部光照射、溫泉浴、按摩、蒸汽療法也無濟(jì)于事。這種疾病的癥狀給患者帶來的身心痛苦是難以想象的。

面對疾病，心急如焚，輾轉(zhuǎn)反側(cè)地思考著恢復(fù)健康的奇招妙方。而現(xiàn)實(shí)的答案是：療養(yǎng)，只能慢慢地等待生命的結(jié)束；醫(yī)治，也只是遙不可及的期盼。病魔就是如此無情！

老人，對健康、快樂生活只能當(dāng)作一種誘人的奢望！而他追求健康的念頭則要比常人更執(zhí)著。有病亂投醫(yī)。夢想通過經(jīng)常活動關(guān)節(jié)來控制病情發(fā)展。自1976年起，以頑強(qiáng)的毅力開始練長跑。每天早晨三點(diǎn)多起床，沿中環(huán)路艱難地往返4000多米，風(fēng)雨無阻。到了1962年，跑步與其它體育鍛煉相結(jié)合，感到身體有了些力氣，心情也好了一點(diǎn)，工作上也屢見成績。

嘗到了體育鍛煉健身甜頭，心底卻蒙上了一層淡淡的愁緒。他想：隨著年齡增長，體力必然衰減，大運(yùn)動量鍛煉是難以堅(jiān)持的，應(yīng)該選擇一種適合老年人健身活動的項(xiàng)目。恰逢其時，公園健身氣功活動站組建，推廣四種健身氣功。果斷地選擇了這一健身方法。

時光荏苒，花開花謝。從古稀之年習(xí)練健身氣功，并配合藥物治療使這種“不能直立行走”的頑疾得到明顯改善，他83歲前夕，特意作了一次身體檢查，結(jié)果表明：血象檢驗(yàn)除了血沉超過規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)外，其余17項(xiàng)檢驗(yàn)值都在醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)健康范圍之內(nèi)。尤其是光骨照片顯示，的腿骨骨緣如同五、六十歲的正常人。這一醫(yī)檢結(jié)果讓人難以置信又不得不信。當(dāng)年，的“爬行疾病”，令醫(yī)學(xué)界頭痛；而今，83歲的健康狀況又讓醫(yī)生們不可思議。

老人通過習(xí)練健身氣功并配合藥物治療，改善身體狀況的事跡，成了街坊鄰居、親朋好友、社會各界關(guān)注的焦點(diǎn)。也毫不保留地把自己與健身氣功結(jié)下的情緣，習(xí)練健身氣功的體驗(yàn)心得毫無保留的介紹給親朋好友。

燭光

老人與健身氣功的情緣，傳遍了洛河兩岸?；仡?982年，市體委指派他負(fù)責(zé)健身晨練活動，在老城十字街組建了第一個晨練點(diǎn)，以教授太極拳、劍、操等武術(shù)套路為主，這為他后來開展健身氣功教學(xué)活動奠定了基礎(chǔ)。他把這種太極拳功法基礎(chǔ)和熱情傾注到推廣健身氣功活動中，甘愿像蠟燭一樣，為健身氣功事業(yè)奉獻(xiàn)自己的光和熱。

健身氣功教學(xué)秉承中國傳統(tǒng)文化，與其它教學(xué)方法既有相同之處，又有各自的不同特點(diǎn)。以“蜂采百花、功學(xué)百家”的科學(xué)態(tài)度，取眾家之長，搞好健身氣功教學(xué)。強(qiáng)調(diào)，健身氣功教學(xué)要以教材為標(biāo)準(zhǔn)，課前必須認(rèn)真?zhèn)湔n。教學(xué)中要按每一勢分解動作，一招一式，循序漸進(jìn)。動態(tài)、靜態(tài)、細(xì)化、精化，嚴(yán)格要求，不可憑想當(dāng)然而自誤、誤人。

開展健身氣功教學(xué)多年，他把許多簡明易懂的教學(xué)方法，毫無保留地傳授給各級健身氣功社會體育指導(dǎo)員。他還把對健身氣功教學(xué)中的疑點(diǎn)、難點(diǎn)問題，功法習(xí)練心得，整理打印出來提供給學(xué)員和其它教學(xué)人員學(xué)習(xí)參考。為了更快提高教學(xué)質(zhì)量，把太極拳中的“教學(xué)應(yīng)嚴(yán)謹(jǐn)，輔導(dǎo)要耐心，習(xí)練講認(rèn)真，手眼身法步，處處不含糊”等習(xí)練要領(lǐng)，應(yīng)用到健身氣功教學(xué)中，有意識地訓(xùn)練學(xué)員的松緊、剛?cè)?、虛?shí)、開合、蓄發(fā)、吸呼及對形、神、意、氣的理解和體會。如在習(xí)練健身氣功?五禽戲時，有意將虎的威猛、鹿的輕靈、熊的憨拙、猿的聰慧、鳥的安詳?shù)忍卣鳎瑥男螒B(tài)與神韻的結(jié)合上進(jìn)行充分展示，收到了較好的教學(xué)效果。

開展健身氣功教學(xué)，十分注重培養(yǎng)新人，主動給他們交任務(wù)加擔(dān)子，把他們推上前臺，推動教學(xué)質(zhì)量的提高。幾年來，所在站點(diǎn)，參加了“市首屆新功法尖子賽”、“市首屆新功法團(tuán)體賽”、“市健身氣功功法奪冠賽”和“市健身氣功?五禽戲集體賽”。每次參加比賽，總是嚴(yán)抓細(xì)扣，以賽促練，取得了教學(xué)比賽雙豐收。

開展健身氣功教學(xué)的事跡，影響和感染著公園站點(diǎn)的學(xué)友們，許多人

第四篇：社會體育指導(dǎo)員

1.廣義的體育，亦稱體育運(yùn)動，是指以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化和促進(jìn)精神文明為目的的一種有意識，有組織的社會活動 2.廣義的體育包括競技運(yùn)動，狹義的體育，身體鍛煉和身體娛樂3個部分 3.狹義的體育，亦稱體育教育，既是冠以體育的組成部分，又是教育的組成部分

4.體育的功能：A健身功能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人的頭腦清醒，思維敏捷；促進(jìn)有機(jī)體的生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力；促使人體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)的改善和技能的提高；調(diào)節(jié)人的心理，是人朝氣蓬勃，充滿活力；提高人體的適應(yīng)能力；防病治病，推遲衰老，延年益壽；B娛樂的功能；C促進(jìn)個體社會化的功能D社會情感功能E教育功能F政治功能G經(jīng)濟(jì)功能

5.體育目的：增強(qiáng)人民的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化活動，為社會主義服務(wù) 6.體育的任務(wù)：增強(qiáng)人民體質(zhì)，提高機(jī)體工作能力，延長工作年限，使人健康長壽；掌握體育的基本知識，技能和技術(shù)；提高運(yùn)動技術(shù)水平，攀登世界體育高峰；進(jìn)行思想品德教育 7.體育手段：是人們?yōu)榱藦?qiáng)身祛病，娛樂身心以及提高運(yùn)動技術(shù)水平而采取的各種內(nèi)容和方法的總稱，體育手段具有歷史性，國際性，民族性和地域性

8.體育手段分類：健身類手段，健美類手段，娛樂類手段，競技類手段，冒險(xiǎn)類手段

9.公元前776年，在希臘半島伊利斯城邦克洛諾斯山的奧利匹亞村召開了第一屆奧利匹克運(yùn)動會，此后每4年舉辦一屆，一直延續(xù)到公元394年

10.1894年6月，在法國巴黎成立奧利匹克運(yùn)動委員會，總部設(shè)在瑞士洛桑 11.第一屆現(xiàn)代奧林匹克運(yùn)動會于1896年在希臘首都雅典舉行

12.自1984年我國參加了第二十三屆美國洛杉磯運(yùn)動會以來，除了24屆漢城奧運(yùn)會金牌總數(shù)局第十一位外，其他均處前四

13.1995年，我國政府旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平的《全民健身計(jì)劃綱要》 14.95年8月29日，全國人大委員會以全票通過了《中華人民共和國體育法》，首次把52年毛澤東提出的“發(fā)展體育運(yùn)動，增強(qiáng)人民體質(zhì)”這一神圣使命，以國家法律的形式確定下來

15.1993年，我國頒布了《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》；2001年頒布了《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

16.社會體育一般是指社會公民自愿參加，以增進(jìn)身心健康為主要目的，內(nèi)容豐富，形式靈活的大眾普及性體育活動

17.社會體育特點(diǎn)：對象廣泛性，時空廣闊性，目的內(nèi)容多樣性，組織的靈活性，參與的自愿性

18.社會體育的作用：滿足社會成員的多種需求，促進(jìn)社會精神文明建設(shè)，促進(jìn)生產(chǎn)發(fā)展和經(jīng)濟(jì)建設(shè)

19.《中華人民共和國職業(yè)分類大典》對“社會體育指導(dǎo)員”職業(yè)的定義是，社會體育指導(dǎo)員是指在群眾性體育活動中從事運(yùn)動技能傳授，健身指導(dǎo)和組織管理的工作人員

20.指導(dǎo)員工作：指導(dǎo)社會體育活動者學(xué)習(xí)，掌握體育健身知識，技能和方法，組織人們進(jìn)行健身娛樂康復(fù)等活動，協(xié)助組織開展體質(zhì)測定，檢測，評價(jià)等活動，承擔(dān)經(jīng)營，管理及服務(wù)工作

21.社會體育指導(dǎo)員等級分為：社會體育指導(dǎo)師，高級社會體育指導(dǎo)員，中級，初級

22.社會體育指導(dǎo)員的地位和作用：推動體育產(chǎn)業(yè)的全面發(fā)展；增進(jìn)公民身心健身提高生活質(zhì)量；促進(jìn)社會主義精神文明建設(shè)

23.我國關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的最高層次的法律是《中華人民共和國體育法》中關(guān)于社會體育指導(dǎo)員制度的規(guī)定

24.目前，我國管理社會體育指導(dǎo)員的專門性規(guī)定主要有兩步：《社會體育指導(dǎo)員技術(shù)等級制度》，《社會體育指導(dǎo)員國家職業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》

25.初級指導(dǎo)員能夠運(yùn)動基本技能指導(dǎo)聯(lián)系對象學(xué)習(xí)基本技術(shù)動作和提高基本運(yùn)動素質(zhì)能夠針對不同年齡，性別練習(xí)對象的情況指導(dǎo)練習(xí)者提高專項(xiàng)技術(shù)水平，進(jìn)行健身活動

26.社會主義職業(yè)道德是社會主義道德體系的重要組成部分。我國社會主義各行業(yè)職業(yè)道德的共同要求是愛崗敬業(yè)，誠實(shí)守信，辦事公道，服務(wù)群眾，奉獻(xiàn)社會

27.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德，是社會體育指導(dǎo)員在進(jìn)行社會體育指導(dǎo)工作中遵循的道德規(guī)范和行為準(zhǔn)則。他是社會主義職業(yè)道德和體育道德的社會體育指導(dǎo)員工作中的具體體現(xiàn) 28.社會體育指導(dǎo)員職業(yè)道德原則，是對社會體育指導(dǎo)員從事社會指導(dǎo)工作中提出最基本的道德要求

29.“為增強(qiáng)公民身心健康服務(wù)”是我國社會體育指導(dǎo)員的職業(yè)道德原則

30.體育禮儀的主要內(nèi)容：各類體育工作者和參與者的風(fēng)姿風(fēng)度，各類體育儀式規(guī)范和體育禮貌禮節(jié)規(guī)范

31.社會體育指導(dǎo)員在言論談吐方面需要主要的問題有：聲音美；禮貌稱呼；禮儀用語 32.人體的化合物一類是無機(jī)物：水，無機(jī)鹽；一類是有機(jī)物糖，脂肪 33.蛋白質(zhì)是組成細(xì)胞的最主要成分

34.細(xì)胞作為人體構(gòu)成，發(fā)育和生命活動的基本結(jié)構(gòu)和功能單位 35.細(xì)胞由細(xì)胞膜，細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核組成 36.細(xì)胞和細(xì)胞之間的物質(zhì)叫細(xì)胞間質(zhì)

37.形態(tài)，結(jié)構(gòu)和功能相似的細(xì)胞由細(xì)胞間質(zhì)連接起來，構(gòu)成一個細(xì)胞群體，是組織 38.運(yùn)動系統(tǒng)由骨，骨聯(lián)接和骨骼肌3部分

39.成年人共有206塊骨頭，顱骨，軀干骨，上肢骨，下肢骨 40.骨骼肌分布于軀干和四肢，受軀體運(yùn)動神經(jīng)支配，可隨意支配 41.關(guān)節(jié)主要包括關(guān)節(jié)面，關(guān)節(jié)面軟骨，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔

42.神經(jīng)分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)（大腦，腦干，間腦，小腦，脊髓）和周圍神經(jīng)系統(tǒng)。腦神經(jīng)12對，脊神經(jīng)31對

43.循環(huán)系統(tǒng)是使血液或淋巴在其中循環(huán)的密封系統(tǒng)，可分為心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng) 44.血管：動脈，靜脈，毛細(xì)血管

45.血液由血漿，血小板，血細(xì)胞組成，包括紅細(xì)胞和白細(xì)胞 46.肺位于胸腔內(nèi)縱膈兩側(cè)，分為左右兩肺，左肺兩葉，右肺三葉 47.內(nèi)分泌器官稱內(nèi)分泌腺，是腺性器官，分泌物稱為激素 48.腦垂體分泌生長激素和各種促激素

49.物質(zhì)代謝是指機(jī)體與周圍環(huán)境之間不斷進(jìn)行的物質(zhì)交換過程 50.糖代謝（有氧氧化，無氧氧化）。人體每天所需要能量約有70%來源于糖的氧化分解，是主要供能物質(zhì)

51.蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是構(gòu)成細(xì)胞核組織的基本成分，也是體內(nèi)酶和激素的主要成分 52.蛋白質(zhì)分子由許許多多氨基酸組成

53.脂肪是能量最多的營養(yǎng)物質(zhì)。是人體最大的能量庫你，一般成年人占體重10%到20% 54.ADP+Pi+能量=ATP

CP+ADP=C+ATP 55.健康包括軀體健康，心里健康，社會適應(yīng)良好和道德健康 56.心理健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)兼顧個體內(nèi)部協(xié)調(diào)和外部適應(yīng)良好

57.心理健康概念具有連續(xù)性黑夜層次性并不是絕對的唯一的

58.心理健康是一個狀態(tài)也是一個過程，是一段較長時間持續(xù)的心理狀態(tài) 59.中等焦慮成績最好 60.認(rèn)知具有決定性的影響 61.參加鍛煉動機(jī)：豐富社會經(jīng)驗(yàn)而鍛煉，為強(qiáng)身健體，為消遣和尋求刺激而鍛煉，為豐富審美經(jīng)驗(yàn)，為精神發(fā)泄為磨練意志

62.獲得身體鍛煉較大心理效益的方法：選擇令人愉快和感興趣的活動，選擇有氧或者有節(jié)奏的復(fù)式呼吸的運(yùn)動，選擇回避人際競爭的運(yùn)動選擇自控型運(yùn)動

63.身體素質(zhì)：力量，速度，耐力，柔韌，靈敏。力量包括最大力量，相對力量，速度力量和力量耐力

64.速度素質(zhì)指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力，3種形式：反應(yīng)速度，動作速度及周期性運(yùn)動位移 65.耐力分為速度耐力，力量耐力，一般耐力；又可以分為有氧耐力和無氧耐力

66.一般情況下，用自己最大力量20%到80%從事肌肉活動時，力量增肌是靠神經(jīng)系統(tǒng)不斷動員更多的肌纖維實(shí)現(xiàn)，如果用90%以上力量，主要靠神經(jīng)中樞發(fā)放沖動的頻率增加實(shí)現(xiàn) 67.各種力量訓(xùn)練對機(jī)體影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大；大負(fù)荷少次數(shù)主要是使肌肉協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改變，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的功能

68.力量增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快，增長慢，停止訓(xùn)練后消退慢。力量增長后，一周一次訓(xùn)練可以維持基本水平

69.力量訓(xùn)練，采用最大力量60%到80%，負(fù)荷大，次數(shù)少，反之；每組8到12次，每次10到15組

70.耐力訓(xùn)練采用各種形式長時間跑，長時間活動，長時間重復(fù)某一非周期性運(yùn)動，各種長時間游戲，循環(huán)練習(xí)

71.一般練習(xí)心率控制在130到150次每分鐘，訓(xùn)練有素可以控制在145到170次，至少20分鐘以上休息

72.心率在130以下，影響訓(xùn)練效果，高于180也不行 73.每次訓(xùn)練當(dāng)心率到120~140之間可以進(jìn)行下一次練習(xí)

74.無氧練習(xí)心率在180~190之間，可以更高點(diǎn)，每次練習(xí)在30秒到2分鐘之間，游程控制在50~200米

75.柔韌兩種：爆發(fā)式（驟然拉長）和慢張力（靜力性拉長）

76.講解法：精講多練，善于運(yùn)用比喻，正確運(yùn)用體育術(shù)語，巧妙運(yùn)用口訣，注意語言的科學(xué)性，注意語言的藝術(shù)性

77.示范法：示范正確，合理；有明確目的性；選擇合適的示范位置和示范面；示范次數(shù)恰當(dāng)，時機(jī)合適

78.在泛化階段和分化階段容易出現(xiàn)錯。發(fā)現(xiàn)錯誤動作，分析產(chǎn)生原因；糾正錯誤抓住主要矛盾；視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數(shù)來確定糾正形式

79.保護(hù)位置合適，站在容易發(fā)生危險(xiǎn)的地方，一般而言助力點(diǎn)均在人體總重心附近部位上或運(yùn)動兩側(cè)身體部位的重心附近位置

80.保護(hù)位置首先是頭，其次是上肢，避免頭部觸地和直臂手撐地

81.持續(xù)練習(xí)法是指在較長時間內(nèi)，練習(xí)者用不大的練習(xí)強(qiáng)度持續(xù)不斷進(jìn)行身體鍛煉方法 82.特點(diǎn)：連續(xù)不間斷運(yùn)動時間較長，鍛煉過程中一般無間歇，練習(xí)密度較大，對身體的持續(xù)鍛煉作用長，鍛煉效益高；主要用于增強(qiáng)練習(xí)者替你，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力，根據(jù)練習(xí)者體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動反應(yīng)，可以及時改變練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動形式

83.間歇練習(xí)法：嚴(yán)格規(guī)定兩次練習(xí)之間間歇時間，在身體機(jī)能未完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)。以健身為主，高于安靜心率30%，低于120次每分鐘。以提高運(yùn)動成績，簡寫心率恢復(fù)到120~140次每分鐘

84.劃船器是模擬劃船動作的健身器械。通過肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)有規(guī)律屈伸，不僅可以使腰背腹腿肌群得到鍛煉，而且提高人體耐力和協(xié)調(diào)性

第五篇：社會體育指導(dǎo)員

胸大肌

目標(biāo)肌肉：胸大肌

1、原理：阻力方向向后，對抗阻力方向向前，此過程中肩關(guān)節(jié)做了一個水平屈的動作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌。

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿推胸器或者蝴蝶夾胸器

5、動作名稱：坐姿推胸

6、身體位置;調(diào)整器械位置和重量，坐在器械靠墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳，肩，髖在同一垂直面上

8、運(yùn)動軌跡：由后向前

9、運(yùn)動幅度：前至手臂自然伸直胸大肌充分收縮，后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動呼吸：向前2~4S向后2~4S向前呼氣，向后吸氣

11、安全提示：手腕保持直腕，推直的情況下肘關(guān)節(jié)不要鎖死，回放時不要超肩，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自由重量：杠鈴、啞鈴（飛鳥）

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩關(guān)節(jié)有水平屈的動作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉;胸大肌

3、訓(xùn)練目的:鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：平板臥推

6、身體位置：躺在平板凳上，全腳掌著地，大小腿折疊超過九十度，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，腰背挺直，臀部后背和肩緊靠靠墊，雙肩自然下沉，雙手閉握正握中握距杠鈴，啞鈴于胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕不要超伸，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量：俯臥撐

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的動作，因?yàn)樾卮蠹∠蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到胸大肌

2、目標(biāo)肌肉：胸大肌

3、鍛煉目的：鍛煉胸大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：自己身體的重量

5、動作名稱：俯臥撐

6、身體位置：腳尖著地，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，全手掌著地，五指向前，略寬于肩

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，胸大肌充分收縮，下至大臂與地面平行

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，向上撐起的時候肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，向下不要超伸，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)微曲

背闊肌

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中肩關(guān)節(jié)做了個伸的動作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿（對握）劃船

6、身體位置：調(diào)整器械的位置和重量，全腳掌著地，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，大小腿折疊超過九十度，腰背挺直，胸部劍突部位緊貼靠墊，肩關(guān)節(jié)放松，雙手對握閉握器械

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前向后

9、運(yùn)動幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，背闊肌充分收縮，前至手臂自然伸直，保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向后2~4秒，向前2~4秒，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：手腕自然伸直，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

自由重量：杠鈴、啞鈴 1，原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程大臂在肩關(guān)節(jié)處有伸的動作，因?yàn)楸抽熂∠蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到背闊肌

2、目標(biāo)肌肉：背闊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副、啞鈴一副

5、動作名稱：俯身劃船

6、身體位置：雙腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°左右的角，肩自然下沉，雙手正握閉握中握距握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處（啞鈴對握）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：右下向上

9、動作幅度與安全提示：上至杠鈴貼近腹部，背闊肌充分收縮，下至與膝關(guān)節(jié)平齊處，保持肌張力；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙肩下沉，頸椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、動作速度：向上2-4秒，向下2-4秒

11、呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣

12、安全提示：

自身重量無

斜方肌上束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：站姿史密斯機(jī)聳肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，膝關(guān)節(jié)微屈不要鎖死，腰背挺直保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、呼吸方式：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個上提的動作，因?yàn)樾狈郊∩鲜蛐氖湛s，有使肩胛骨上提的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌上束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌上束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）站姿聳肩

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，骨盆中立位，腰背挺直，不要彎腰弓背，手臂自然放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿于體前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肩胛骨充分上提，斜方肌上束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s,向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

自身重量無 斜方肌中下部

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：直臂肩胛骨后縮

6、身體位置：坐在器械坐墊上，全腳掌著地，大小腿折疊超過90°，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，身體保持正直，胸部腱突部位緊靠靠墊，雙手對握閉握器械把手（正握對握也行）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，耳、肩、髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至斜方肌中下部充分收縮，前至起始位置；

10、運(yùn)動呼吸：向后2-4s向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中肩胛骨做了一個后縮的動作，因?yàn)樾狈郊≈邢率蛐氖湛s，有使肩胛骨后縮的功能，因此這個動作可以鍛煉到斜方肌中下束

2、目標(biāo)肌肉：斜方肌中下束

3、鍛煉目的：鍛煉斜方肌中下束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）俯身直臂后縮

6、身體位置：兩腳開立，與肩同寬，全腳掌著地，重心在兩腿之間，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面接近水平，雙手正握閉握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)處

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度與安全提示：肩胛骨后縮，上至斜方肌充分收縮，下至回到起始位置；在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩，脊椎固定，腰椎挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩動作，頸椎固定，要被挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖。

三角肌前束

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處有屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：推肩器

5、動作名稱：坐姿對握推肩

6、身體位置：坐在器械靠墊上，雙腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，臀部、背部、肩、后腦緊貼靠墊，雙手對握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，三角肌前束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，不要有聳肩現(xiàn)象，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個屈的動作，因?yàn)槿羌∏笆蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌前束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌前束

3、目的：鍛煉三角肌前束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴前平舉（啞鈴前平舉）

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，正握閉握杠鈴桿于腹部（啞鈴單個）

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直與身體成90°，三角肌前束充分收縮，下至回到起始位置。

10、運(yùn)動呼吸：向下2-4s，向上2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，核心部位穩(wěn)定。

三角肌中束

1、原理:阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿推肩

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直，不要彎腰弓背，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)略低于肩，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，推直的過程中，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，不要聳肩，不要彎腰弓背，自始至終腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，大臂在肩關(guān)節(jié)處做了一個外展的動作，因?yàn)槿羌≈惺蛐氖湛s，有使大臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，因此這個動作可以鍛煉到我們的斜方肌中束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌中束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌中束肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：杠鈴（啞鈴）正握推肩

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，料件與膝關(guān)節(jié)方向一致，方向一致，腰背挺直，不要彎腰弓背，正握閉握杠鈴橫桿于頭上方

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、動作幅度：上至手臂自然伸直，三角肌中束充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊處。

9、運(yùn)動軌跡：由下至上

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，腳尖自始至終與膝關(guān)節(jié)方向一致

三角肌后束

1、原理：阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了個水平伸的動作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌后束肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿劃船器

5、動作名稱：坐姿開肘劃船

6、身體位置：坐在器械坐墊上，兩腳自然開立，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊超過90°，腰背挺直,胸部腱突部位緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由前至后

9、動作幅度：后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，三角肌后束充分收縮，前至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力。

10、運(yùn)動呼吸：向后2-4s，向前2-4s，向后呼氣，向前吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定。

杠鈴、啞鈴

1、阻力方向向前，對抗阻力方向向后，在此過程中，肩關(guān)節(jié)做了一個水平伸的動作，因?yàn)槿羌『笫蛐氖湛s，有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到三角肌后束

2、目標(biāo)肌肉：三角肌后束

3、鍛煉目的：鍛煉三角肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：杠鈴（啞鈴）一副

5、動作名稱：俯身開肘劃船

6、身體位置：兩腳開立與肩同寬，全腳掌著地,腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)微屈，不要超過腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面約成45°，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊平，三角肌后束充分收縮，下至回到起始位置，杠鈴橫桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

10、速度：向上2-4s，向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示:在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)向下不要鎖死，向上不要超肩，以免給肩關(guān)節(jié)造成過大壓力，頸椎固定，不要前后移動以免給頸椎造成過大壓力，不要彎腰弓背以免給頸椎遭成過大壓力，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

肱二頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，因?yàn)殡哦^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱二頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)站姿臂彎舉

6、身體位置：兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳之間，腰背挺直，保持正常的生理彎曲，骨盆中立位，雙肩自然下沉，反握閉握窄握杠鈴橫桿于體前

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至大小臂折疊小于90度，肱二頭肌充分收縮，下至手臂微屈保持肌張力

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，向下周關(guān)機(jī)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，身體不要前后晃動，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)自始至終不要鎖死。

杠鈴啞鈴 杠鈴啞鈴站姿臂彎舉，同固定器械一樣

自身重量無 肱三頭肌

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：坐姿推肩器

5、動作名稱：坐姿臂屈伸

6、身體位置：坐在器械坐墊上，雙腳自然開立，大小腿折疊超過90度，頭部、臀部、腰椎緊貼靠墊，大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，正握閉握器械把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置大小臂90度。

10、運(yùn)動呼吸：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直，不要彎腰弓背，核心部位穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

杠鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴一副

5、動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸

6、身體位置：躺在水平凳上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，大小腿折疊90度，腰背挺直，臀部，后背，肩，緊貼靠墊，雙肩自然下沉，雙手正握閉握窄握距握杠鈴橫桿

7、姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、動作幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕不要超伸，向上肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)、頭、頸椎放松，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定。啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：啞鈴一副

5、動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸

6、身體位置：坐在高靠背椅上，兩腳自然開立，與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，腰背挺直，臀部、腰部、頭緊貼靠墊，單手正握閉握啞鈴于頸后

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至回到起始位置。

10、速度: 向上2-4s向下2-4s，向上呼氣,向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

自身重量

1、阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中，肘關(guān)節(jié)做了一個伸的動作，因?yàn)殡湃^肌向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到肱三頭肌

2、目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

3、鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌肌力、肌耐力

4、器械名稱：自身重量

5、動作名稱：夾肘俯臥撐

6、身體位置：五指自然伸直，全手掌按在地面上，五指向前，比肩略窄，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背挺直，身體在一條直線上，脊柱保持正常的生理彎曲

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下頜微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條垂直線上分

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，肱三頭肌充分收縮，下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。

10、速度：向上2-4s向下2-4s，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕不要超伸，向上撐起是肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向下時，肘關(guān)節(jié)不要明顯小于90度，肩關(guān)節(jié)不要聳肩，頸椎固定，腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

豎脊肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：羅馬椅

5、動作名稱：羅馬椅挺身

6、身體位置：腳后跟勾住器械髖骨翼與靠墊平齊，腰背挺直，不要彎腰弓背，保持身體正直，雙手環(huán)抱與胸前

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至身體正直，不要超伸，下至上身與下身成九十度左右

10、運(yùn)動呼吸：下上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，為了保持腰背挺直身體穩(wěn)定，豎脊肌自始至終做靜力性等長收縮，因此這個動作可以鍛煉到豎脊肌

2、目標(biāo)肌肉：豎脊肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴啞鈴

5、動作名稱：屈膝硬拉

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，重心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖，腰背挺直，身體前傾與地面45度，雙手正握閉握窄握杠鈴橫桿與膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至手臂自然伸直，下至杠鈴橫桿回到膝關(guān)節(jié)處

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頭不要過伸，腰不要過伸，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

腹直肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿卷腹器

5、動作名稱：坐姿卷腹

6、身體位置：雙腳勾住器械，大小腿折疊，腰背挺直，臀、后背、后腦緊貼靠墊，肘關(guān)節(jié)折疊，雙手對握閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下

9、運(yùn)動幅度：上至上身與大腿約45度，腹直肌充分收縮，下至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 自由重量

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中有脊柱屈的動作，因?yàn)楦怪奔∠蛐氖湛s，有使脊柱屈的功能，因此這個動作可以鍛煉到腹直肌

2、目標(biāo)肌肉：腹直肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴片，小啞鈴

5、動作名稱：仰臥卷腹

6、身體位置：平躺于瑜伽墊上，大小腿折疊，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，雙手握住啞鈴與胸前。

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上

9、運(yùn)動幅度：上至身體前傾，腰椎不離開瑜伽墊，下至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，頸椎固定，腰背挺直，腰椎不離開墊，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

臀大肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯機(jī)深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，9、運(yùn)動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

杠鈴啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中髖關(guān)節(jié)伸，伴隨著骨盆后傾的動作，因?yàn)橥未蠹∠蛐氖湛s，有使髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉臀大肌

2、目標(biāo)肌肉：臀大肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心在兩腳間，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖，大腿與地面平行，雙手正握閉握杠鈴橫桿于斜方肌上部（啞鈴放體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，9、運(yùn)動幅度：下至大腿與地面平行，臀大肌充分收縮，上至回到初始位置

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定不要前屈后伸，腰背挺直不要彎腰弓背，髖關(guān)節(jié)固定，以免給腰椎帶來過大壓力，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要超腳尖

股二頭肌

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿彎舉器

5、動作名稱：坐姿腿彎舉

6、身體位置：小腿腓腸肌緊貼靠墊，腿自然伸直不要鎖死，腰背挺 直，臀、腰背、肩貼緊靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下，9、運(yùn)動幅度：下至大小腿折疊小于90度，股二頭肌充分收縮，上至回到起始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下呼氣，向上吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，頸椎固定不要前屈后伸，以免給頸椎造成過大壓力，腰背挺直，核心部位穩(wěn)定，向上膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中小腿伸直的情況下，骨盆有后傾的動作，因?yàn)楣啥^肌向心收縮，小腿伸直的情況下，有使骨盆后傾的功能，因此這個動作可以鍛煉到股二頭肌。

2、目標(biāo)肌肉：股二頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股二頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：直膝硬拉（腿微屈）

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，重心位于兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，腰背挺直，身體前傾與地面約45度左右，雙手正握、閉握、窄握杠鈴桿于膝關(guān)節(jié)平齊處

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，9、運(yùn)動幅度：上至骨盆回到中立位、股二頭肌充分收縮，下至杠鈴橫桿至體前

10、向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣。

11、在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)自然下沉不要聳肩，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

股四頭肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中膝關(guān)節(jié)做伸的動作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸的功能，因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：坐姿腿屈伸器

5、動作名稱：坐姿腿屈伸

6、身體位置：小腿緊貼靠墊，腰背挺直，臀、后背，頸椎貼近靠墊，雙手對握、閉握把手

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下

9、運(yùn)動幅度：下至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，上至回到初始位置，配重片不發(fā)出聲響，保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向下2~4秒，向上2~4秒，向下吸氣，向上呼氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)放松，脊椎固定腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)不要鎖死 杠鈴、啞鈴

1、原理：阻力方向向上，對抗阻力方向向下，此過程中膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，因?yàn)楣伤念^肌向心收縮，有使膝關(guān)節(jié)伸的功能因此這個動作可以鍛煉到股四頭肌

2、目標(biāo)肌肉：股四頭肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉股四頭肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：杠鈴、啞鈴一副

5、動作名稱：杠鈴、啞鈴深蹲

6、身體位置：兩腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，中心位于兩腳之間，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，脊椎固定腰背挺直不要彎腰弓背，肩關(guān)節(jié)放松，雙手正握閉握杠鈴橫桿與斜方肌上部（啞鈴剛在體側(cè)）

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由上至下

9、運(yùn)動幅度：上至大腿自然伸直，股四頭肌充分收縮，下至回到初始位置大腿與地面基本平行

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上吸氣，向下呼氣

11、安全提示：在做的過程中手腕保持直腕，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩自然下沉，脊椎固定，腰背挺直，不要彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不要鎖死，向下膝關(guān)節(jié)不要超腳尖

自身重量：和自由重量一樣講，不要器械

腓腸肌

1、原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，此過程中踝關(guān)節(jié)做了屈的動作，因?yàn)殡枘c肌向心收縮，有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，因此這兒動作可以鍛煉到腓腸肌

2、目標(biāo)肌肉：腓腸肌

3、訓(xùn)練目的：鍛煉腓腸肌的肌力和肌耐力

4、器械名稱：史密斯機(jī)

5、動作名稱：史密斯站姿提踵

6、身體位置：雙腳自然開立與肩同寬，全腳掌著地，腳尖與膝關(guān)節(jié)方向一致，中心在兩腿間，腰背挺直，保持骨盆中立位，保持正常的生理彎曲，雙肩自然下沉，雙手正握閉握寬握杠鈴橫桿于斜方肌上部

7、身體姿態(tài)：收腹挺胸，下顎微收，耳肩髖從側(cè)面看在同一條垂直線上

8、運(yùn)動軌跡：由下至上，9、運(yùn)動幅度：上至腳離開地面，腳尖踩實(shí)地面，腓腸肌充分收縮，下至腳后跟不著地，保持肌張力

10、運(yùn)動呼吸：向上2~4秒，向下2~4秒，向上呼氣，向下吸氣

11、安全提示：在做的過程中，手腕保持直腕，自始至終杠鈴橫桿固定在斜方肌上部，不要滾動，以免給頸椎過大壓力，做的過程中不要彎腰弓背，以免造成腰椎壓力，給腰椎造成損傷，膝關(guān)節(jié)不要鎖死