第一篇：中考前心理調(diào)節(jié)

中考前心理調(diào)節(jié)七法

1、學(xué)會(huì)傾訴

當(dāng)你為考試而坐臥不安，擔(dān)心焦慮時(shí)，不妨將你的感受說(shuō)出來(lái)，讓他人與 你共同分擔(dān)，一個(gè)忠實(shí)的聽(tīng)眾能幫助你減輕因緊張帶來(lái)的壓抑感。此外，你還可以把你的感受寫成信，然后扔到一邊，給自己留出一定的“憂慮”時(shí)間，隨后再去解決。千萬(wàn)不可郁積在心，使壓抑情緒潛滋暗長(zhǎng)，最終憂慮成疾。

2、調(diào)整認(rèn)識(shí)

要調(diào)整對(duì)考試的不正確認(rèn)識(shí)，消除思想顧慮，增強(qiáng)自信。

3、加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂(lè)觀心境

英國(guó)教育家斯賓認(rèn)為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持身體健康才會(huì)保證心理健康。有許多精神緊張、壓抑者通過(guò)體育鍛煉，出一身汗，精神就輕松多了.因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出足夠的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉,務(wù)必?fù)碛幸粋€(gè)健康強(qiáng)壯的身體。

4、不斷進(jìn)行自我激勵(lì)

激勵(lì)即激發(fā)、鼓勵(lì)，它使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力朝向所期望的目標(biāo)前進(jìn)。美國(guó)哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉·詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒(méi)有受到激勵(lì)的人，僅能發(fā)揮其能力的20%--30%，而當(dāng)他受到激勵(lì)時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80%--90%。這就是說(shuō)，同樣一個(gè)人，在通過(guò)充分激勵(lì)后，所發(fā)揮的作用相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍。

5、確立成功的自我意象

心理學(xué)家證明：讓一個(gè)人每天坐在靶子前面想象著他對(duì)靶子投鏢，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種心理練習(xí)幾乎和實(shí)際投鏢練習(xí)一樣能提高準(zhǔn)確性。

6、科學(xué)作息

古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，因?yàn)樾摹安挥脛t滯”而“不養(yǎng)則瘦”。所以日常復(fù)習(xí)中一定要注意科學(xué)作息，勞逸結(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。最好是制訂一份科學(xué)的作息制度，努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。

7、考前不妨開(kāi)懷一笑

笑可以消除人的戒心，在關(guān)鍵時(shí)刻穩(wěn)定情緒、消除恐懼感，使心情平靜下來(lái)，思考對(duì)策，爭(zhēng)取勝利。

【注重過(guò)程 淡化結(jié)果】

引起考生緊張的重要原因是諸如考不好不能進(jìn)重點(diǎn)高中、沒(méi)法向父母交待等等無(wú)端的擔(dān)憂，這種擔(dān)憂不僅于事無(wú)補(bǔ)，反而影響了平時(shí)的復(fù)習(xí)和臨場(chǎng)的發(fā)揮。因此，在臨近考試時(shí)，考生要做到過(guò)程和結(jié)果的分離，即考生只要注重平時(shí)的復(fù)習(xí)，努力提高自身知識(shí)水平就行了，至于考試結(jié)果則不要過(guò)多地考慮，不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。

【認(rèn)真復(fù)習(xí)合理安排】

扎實(shí)的基礎(chǔ)知識(shí)是取得好成績(jī)的保證。因此，考生考前要制訂一套系統(tǒng)全面的復(fù)習(xí)計(jì)劃，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。在自己相對(duì)薄弱的科目上安排時(shí)間多一點(diǎn)，在自己強(qiáng)項(xiàng)的功課上安排時(shí)間少一點(diǎn)?？记懊刻煲鲆欢ǖ墓φn練習(xí)，但強(qiáng)度不要太大，主要目的是保持狀態(tài)。習(xí)慣“開(kāi)夜車”的同學(xué)，應(yīng)從考前一周開(kāi)始，將晚上睡眠和早晨起床時(shí)間慢慢提前，每天提前約半小時(shí)，以使大腦的興奮點(diǎn)與中考時(shí)間同步，即在上午9~11點(diǎn)、下午2~5點(diǎn)達(dá)到最佳的情緒狀態(tài)。

1、調(diào)整認(rèn)識(shí)：正確認(rèn)識(shí)考試，它不過(guò)是展示和體驗(yàn)才能與所學(xué)知識(shí)的有利機(jī)會(huì)，并非能決定一個(gè)人的命運(yùn)；正確認(rèn)識(shí)考試的難度，一般來(lái)說(shuō)，考試重基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，少有難題和偏題；正確認(rèn)識(shí)自己的應(yīng)試能力，制定恰當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

2、自我暗示：事先寫出一兩個(gè)暗示性語(yǔ)句,對(duì)自己進(jìn)行積極暗示，特別在考前幾個(gè)晚上,默念幾遍,利用潛意識(shí)慢慢誘導(dǎo)自己。參考語(yǔ)句:“我相信自己一定能考出應(yīng)有水平”,“放松,放松,我感覺(jué)變得越來(lái)越平靜了

3、放松訓(xùn)練：要點(diǎn):閉嘴,用鼻孔均勻緩慢地吸氣,注意力集中于吸氣過(guò)程本身,用意念默數(shù)1.2.3.4.5,使腹部慢慢脹滿,然后屏住呼吸數(shù)數(shù)十下,再微微張開(kāi)嘴巴,讓氣從嘴和鼻孔均勻緩慢呼出,腹部自然變平。重復(fù)以上程序5一10次。

4、模擬訓(xùn)練

方法一:在重要考試之前的一兩個(gè)晚上,找一份難度適當(dāng)?shù)南鄳?yīng)科目的試卷,先做一遍,暖身找感覺(jué)。否則長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)筆,很容易在考場(chǎng)上”手生“,思維進(jìn)不了狀態(tài),從而引發(fā)緊張。方法二:閉上眼睛,讓大腦默默想象即將到來(lái)的考試場(chǎng)景,把未來(lái)考試可能發(fā)生或遇見(jiàn)情況一一在腦中過(guò)濾一遍,預(yù)演一遍。.如遇到哪些人,監(jiān)考老師分發(fā)試卷,自己默默答題,考場(chǎng)內(nèi)一片安靜等。

5、說(shuō)出緊張

當(dāng)人發(fā)現(xiàn)別人一樣也存在與自己類似的消極情緒時(shí),往往就會(huì)產(chǎn)生釋懷感。傾訴,可釋放出緊張情緒。交流時(shí)你常常發(fā)現(xiàn)其實(shí)許多人一樣緊張,此時(shí),緊張就會(huì)得到緩解.緊張情緒有時(shí)很奇怪,你越拼命不讓緊張,越壓抑控制,反而更加緊張,不如說(shuō)出來(lái).需要說(shuō)明的是,緊張是有機(jī)體在遇到應(yīng)激事件時(shí)產(chǎn)生的正常反應(yīng),是為了提醒有機(jī)體保持警覺(jué)和做好應(yīng)對(duì)措施,許多考生的緊張焦慮反應(yīng)就屬于此類,不必在意、沒(méi)有必要也不可能完全消除緊張。過(guò)分緊張和沒(méi)有緊張焦慮都不利于取得最佳考試效率。

6、不斷進(jìn)行自我激勵(lì)

激勵(lì)即激發(fā)、鼓勵(lì)，它使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力朝向所期望的目標(biāo)前進(jìn)。美國(guó)哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉?詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)沒(méi)有受到激勵(lì)的人，僅能發(fā)揮其能力的20%--30%，而當(dāng)他受到激勵(lì)時(shí)，其能力可以發(fā)揮至80%--90%。這就是說(shuō)，同樣一個(gè)人，在通過(guò)充分激勵(lì)后，所發(fā)揮的作用相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍。你可以用白紙黑字寫出你的可行性計(jì)劃，不妨每天兩次，大聲朗誦你寫下的計(jì)劃的內(nèi)容。一次在晚上就寢之前，另一次在早上起床之后。

7、確立成功的自我意象

心理學(xué)家證明：讓一個(gè)人每天坐在靶子前面想象著他對(duì)靶子投鏢，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，這種心理練習(xí)幾乎和實(shí)際投鏢練習(xí)一樣能提高準(zhǔn)確性。其實(shí)，自古以來(lái)的許多成功者都曾自覺(jué)不自覺(jué)地運(yùn)用此法來(lái)獲得成功。拿破侖在帶兵橫掃歐洲之前，曾經(jīng)多年在內(nèi)心”演習(xí)“其軍事設(shè)想。因此，要想取得考試的成功，就必須在內(nèi)心確立成功的自我意象。美國(guó)的著名心理學(xué)家愛(ài)默生認(rèn)為：“生動(dòng)地把自己想象成失敗者，這就使你不能取勝；生動(dòng)地把自己想象成勝利者，將帶來(lái)無(wú)法估量的成功?！笨荚嚽?，你盡可放松神經(jīng)，在心里想著你真正要達(dá)到的目標(biāo)，然后讓你的創(chuàng)造性成功機(jī)制來(lái)承擔(dān)任務(wù)而不必過(guò)分地用有意識(shí)的努力或鋼鐵般的意志力去施加影響或過(guò)分擔(dān)心。

8、科學(xué)作息

古人云：”人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)“，因?yàn)樾摹辈挥脛t滯“而”不養(yǎng)則瘦“。所以日常復(fù)習(xí)中一定要注意科學(xué)作息，勞逸結(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。最好是制訂一份科學(xué)的作息制度，努力做到早睡早起，不開(kāi)夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。

9、加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂(lè)觀心境

英國(guó)教育家斯賓認(rèn)為”健康的人格寓于健康的身體"，只有保持身體健康才會(huì)保證心理健康。有許多精神緊張、壓抑者通過(guò)體育鍛煉，出一身汗，精神就輕松多了?？茖W(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如慢跑、游泳或者暫時(shí)丟下書本散步于戶外，看春華秋實(shí)，聽(tīng)蟬鳴鳥(niǎo)啼，置身于大自然的懷抱，可使人信心倍增，精力充沛。因?yàn)檫@些活動(dòng)讓人肌體徹底放松，消除緊張和焦慮。

因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出足夠的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，最好能根據(jù)自己的身體狀況和客觀條件制訂出一個(gè)體育鍛煉的計(jì)劃，務(wù)必?fù)碛幸粋€(gè)健康強(qiáng)壯的身體。

10、考前不妨開(kāi)懷一笑

據(jù)科學(xué)研究，當(dāng)人在大笑的時(shí)候，心肺、脊背和身軀都得到了快速的鍛煉，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，血壓、心率和肌肉張力都會(huì)降低，從而使人放松。笑的過(guò)程還能使大腦皮層形成一個(gè)特殊的興奮灶，使其他區(qū)域被抑制，從而使大腦得到休息。笑可以消除人的戒心，在關(guān)鍵時(shí)刻穩(wěn)定情緒、消除恐懼感，使心情平靜下來(lái)，思考對(duì)策，爭(zhēng)取勝利。

考前，為把人從一個(gè)緊張、煩悶、困擾的境界中解放出來(lái)，我們不妨開(kāi)懷一笑。此外，考前還可以通過(guò)洗溫水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理壓力。

同時(shí)，我們還要給家長(zhǎng)們幾點(diǎn)溫馨提示：

1、調(diào)整自己的心態(tài)，切勿以成績(jī)論“英雄”，只要孩子盡力了就是成功，告訴孩子不論考試結(jié)局如何，你都一如既往的愛(ài)他，這種信息的傳遞會(huì)給他帶來(lái)一種心理上的安全感。

2、對(duì)待孩子不要過(guò)分關(guān)注和干涉，孩子如同手里握的沙，握得越緊，沙子漏得越多。應(yīng)給孩子提供一定的空間，讓他得以發(fā)展。

3、教育孩子要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心情。適當(dāng)時(shí)可陪同孩子參加一些放松活動(dòng)，如散步、聊天、聽(tīng)音樂(lè)、看電視、講笑話等等，創(chuàng)設(shè)輕松、愉悅的家庭氛圍。

4、在飲食方面，不要進(jìn)行所謂的“大補(bǔ)”，這樣容易導(dǎo)致孩子胃腸出現(xiàn)問(wèn)題，可安排富含維生素及蛋白質(zhì)的食物：如西紅柿、瘦肉類、魚類等。

第二篇：考前心理調(diào)節(jié)工作總結(jié)

心理調(diào)節(jié)工作總結(jié)

“百年大計(jì)，教育為本；教育大計(jì)，育人為本；育人大計(jì)，正心為本?！敝袑W(xué)生是祖國(guó)的未來(lái)和希望，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)是現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展的需要，具有跨世紀(jì)的偉大意義。

在2011年6月19日及6月24日，由郭店鎮(zhèn)中學(xué)組織的2011年考前心理調(diào)試專題報(bào)告會(huì)在郭店鎮(zhèn)第一初級(jí)中學(xué)如期舉行。郭店鎮(zhèn)中學(xué)全體學(xué)生及部分教師參加了報(bào)告會(huì)。

一、調(diào)節(jié)了師生的心態(tài)。

在報(bào)告會(huì)中心理健康教師指出最佳的臨考狀態(tài)是： 信心十足，但腦中仍繃著一根弦，“不會(huì)太容易對(duì)付”。內(nèi)心平靜，但仍有一些緊張和興奮：“就要考試了，我終于可以??” 那些所謂“超水平發(fā)揮”者，無(wú)非就是心態(tài)好。

在報(bào)告會(huì)中輔導(dǎo)員老師從學(xué)習(xí)知識(shí)、情緒的控制以及適應(yīng)不良環(huán)境等方面深刻分析了學(xué)生在考前復(fù)習(xí)階段存在的問(wèn)題及解決的方法。

二、分析了影響考試的一些重要因素。

在這此次報(bào)告會(huì)的中，有的同學(xué)提出了深受廣大學(xué)生關(guān)注的話題。比如，一個(gè)同學(xué)說(shuō)：“中考臨近，卻喜歡上了同桌，因?yàn)樗谖覐?fù)習(xí)中細(xì)心的關(guān)懷和不倦的開(kāi)導(dǎo)。我在這千軍萬(wàn)馬過(guò)獨(dú)木橋的時(shí)刻我該如何調(diào)整自己的心態(tài)？輔導(dǎo)員真切的回答說(shuō)：“在這段時(shí)間，面對(duì)感情與未來(lái)這樣的事情對(duì)于你這樣的年齡段的學(xué)生來(lái)說(shuō)是很困惑的事情，不是不允許你面對(duì)自己的感情，而是在這段時(shí)間你將會(huì)顧此失彼”。

又有一個(gè)學(xué)生說(shuō)：“什么是愛(ài)情？”輔導(dǎo)員精辟的回答到：“在中考這段時(shí)間，你贏得了愛(ài)情，就會(huì)因此而產(chǎn)生很多不良的后果以至于你失去高考這次機(jī)會(huì)而失去你的愛(ài)情??”此時(shí)，在同學(xué)們中不由自主的響起了熱烈的掌聲。

此后，王老師又談到中考與愛(ài)情這個(gè)話題時(shí)這樣說(shuō)到：“每當(dāng)在初中談戀愛(ài)的時(shí)候，兩位戀人都仿佛很成熟的對(duì)對(duì)方說(shuō)，我們要把握住時(shí)間，不要荒廢了這些寶貴的時(shí)間，所以，每當(dāng)這個(gè)時(shí)候，一方給另一方打電話時(shí)就會(huì)說(shuō)，你做練習(xí)沒(méi)？做了，你想我沒(méi)？想了，你想我那兒了？我那兒都想，那你今天看前排的那個(gè)女生了呢？我沒(méi)看，你就是看了，我沒(méi)看，你就是看了 ??就這樣，一個(gè)晚上，原本用來(lái)做練習(xí)的時(shí)間，就用在了給對(duì)方解釋“事情”的前因后果上。如此等等，導(dǎo)致同學(xué)荒廢了很多時(shí)間，其危害結(jié)果很深很深。

三、糾正了部分學(xué)生偏頗的認(rèn)知。

有部分學(xué)生對(duì)中招考試感到可怕：一怕出題難，二怕監(jiān)考嚴(yán)，三怕時(shí)間

在本次報(bào)告會(huì)中輔導(dǎo)員深入淺出、詼諧幽默的報(bào)告時(shí)時(shí)博得學(xué)生熱烈的掌聲。

二十一世紀(jì)的教育，十分重視人格塑造和健全發(fā)展。心理學(xué)的研究表明，在事業(yè)成就者的案例中，堅(jiān)強(qiáng)的意志、樂(lè)觀的情緒、開(kāi)朗的性格等良好的心理品質(zhì)成了決定性的因素。

第三篇：公務(wù)員考試考前心理調(diào)節(jié)

公務(wù)員考試由于其重要性,使一些考生在考前面料心理緊張,情緒激動(dòng),對(duì)考生考試答題帶來(lái)一些不利影響。對(duì)此我們應(yīng)該做到：

一、放平心態(tài)

首先，考生要以一個(gè)平和的心態(tài)去看待考試。很多考生覺(jué)得考試競(jìng)爭(zhēng)激烈，對(duì)自己沒(méi)有信心，不免產(chǎn)生了緊張焦慮的情緒。但是，仔細(xì)分析會(huì)發(fā)現(xiàn)競(jìng)爭(zhēng)沒(méi)有考生想象中的那么激烈。省考和國(guó)考一樣，在參加報(bào)名的考生中，有1/3的考生沒(méi)有通過(guò)審核和繳費(fèi)，又有1/3的考生復(fù)習(xí)沒(méi)有堅(jiān)持到最后并走向考場(chǎng)，剩下的1/3的考生才是最終的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，這樣競(jìng)爭(zhēng)的壓力就小了很多。所以考生不要在臨考前就失去信心，不要過(guò)于緊張。適度緊張對(duì)考生有益，過(guò)度緊張則會(huì)影響考生的發(fā)揮。

二、積極的心理暗示

在考試前，考生對(duì)自己進(jìn)行積極的自我暗示，增強(qiáng)自信，會(huì)使考生在考試時(shí)發(fā)揮出色，取得理想的成績(jī)。如果考生心里想的是諸如“試題對(duì)于我難，對(duì)別人也不見(jiàn)得容易?！薄ⅰ拔夷苄?”之類的積極暗示，便能解除緊張恐懼的心理。積極的自我暗示會(huì)使考生充滿自信，注意力集中，思維敏捷，在考試中發(fā)揮出色。因此考生要學(xué)會(huì)積極地自我暗示，增強(qiáng)信心，以良好的精神面貌迎接考試。

三、放松身體。

放松身體的方法很多，比如身心鍛煉法。心理學(xué)家分析說(shuō)，擺動(dòng)雙臂時(shí)，可產(chǎn)生一種機(jī)械運(yùn)動(dòng)，使因焦慮而緊張的肩膀、頸部和背部肌肉得以放松。有氧運(yùn)動(dòng)可以使呼吸加速，促進(jìn)血液循環(huán)，大腦供氧充分，使人精力充沛，注意力集中，記憶力和學(xué)習(xí)效率提高?？忌€可以用右手大拇指輕輕按摩左前臂上的內(nèi)關(guān)穴(內(nèi)關(guān)穴位于手腕向下三橫指正中線上)，按摩時(shí)要輕輕地、有節(jié)奏地順時(shí)針進(jìn)行，按摩30次即可?？忌刻炜梢赃m當(dāng)做一些娛樂(lè)活動(dòng)，唱自己喜歡的歌，聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)，看輕快的電視節(jié)目、散步等。

四、調(diào)整睡眠

許多考生在備考時(shí)，為了爭(zhēng)取更多的復(fù)習(xí)時(shí)間，沒(méi)有按時(shí)睡覺(jué)，這是不可取的。因?yàn)樗卟蛔慊蛩哔|(zhì)量不高，會(huì)使第二天的精神狀態(tài)不佳，也許前天晚上復(fù)習(xí)的東西也記不清楚了。還有的考生由于緊張焦慮或者刻意逼迫自己入睡導(dǎo)致失眠。這些做法都是不可取的。專家提醒考生：休息是考試成績(jī)的重要保障，應(yīng)保持8-10個(gè)小時(shí)左右的良好睡眠，保證良好的狀態(tài)，這一點(diǎn)比你熬夜到兩點(diǎn)多看幾道題強(qiáng)多了，因?yàn)橐粋€(gè)良好的狀態(tài)會(huì)使你多提高5分-10分。

五、合理膳食。

考生在備考期間，要合理安排飲食。少吃油炸食品，多吃清淡、易吸收易消化的食品。多喝水，多吃香蕉等水果。切忌暴飲暴食，尤其不要去沒(méi)有食品安全衛(wèi)生保障的路邊攤兒吃東西，以免引起腸胃疾病而影響考試。

五、大城市考生必須熟悉考場(chǎng)。大城市考生一定要提前找到考場(chǎng)，了解行車路線，估算行車時(shí)間，尤其要把考試當(dāng)天可能堵車考慮在內(nèi)，這一點(diǎn)一定要落實(shí)，除非對(duì)考點(diǎn)極為熟悉，否則每年都有會(huì)有考生因交通問(wèn)題被迫放棄考試。若考點(diǎn)較遠(yuǎn)，可考慮安排提前一天住進(jìn)賓館休息。

六、打印準(zhǔn)考證及核對(duì)證件。必須上網(wǎng)打印準(zhǔn)考證副證，并核對(duì)身份證、簽字筆或鋼筆、2B鉛筆、小刀、橡皮等是否裝入鉛筆包。

七、早晨到考場(chǎng)不宜過(guò)早。一般考試前十五分鐘入場(chǎng)，考生可以在考試前25-30分鐘到場(chǎng)為宜，以免在等待入考場(chǎng)的時(shí)間里增加緊張的情緒，影響考試狀態(tài)。

八、考試當(dāng)天應(yīng)保持頭腦清醒，盡量避免吵鬧等外界刺激性影響，否則大腦會(huì)過(guò)多的保持與外界的聯(lián)系，影響考試的精力集中，盡量少說(shuō)話，保持平靜。

第四篇：考前心理調(diào)節(jié)

藝考生——考前心理調(diào)節(jié)

考試前的緊張是不可避免的,而藝考生的壓力較大，相對(duì)也就更緊張。但是考生要及時(shí)的調(diào)整心理,用最好的狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)考試,下面安徽藝術(shù)人生的老師同學(xué)們總結(jié)了一些考前心理調(diào)節(jié)的小秘訣和大家分享一下：

首先是想象調(diào)節(jié)。想象調(diào)節(jié)既是指在想象中,對(duì)現(xiàn)實(shí)生活中的挫折情況和使自己感到緊張焦慮的事件的預(yù)演,學(xué)會(huì)在想象的情境中放松自己,并使之遷移,從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折情境和緊張的場(chǎng)合下對(duì)付各種不良的情緒反應(yīng)。

其次是呼吸調(diào)節(jié)。這也是情緒調(diào)節(jié)的一種方法.通過(guò)某種特定的呼吸方法,來(lái)解除精神緊張、壓抑、焦慮和急躁等不良情緒。比如,緊張時(shí),采用深呼吸的方法可減緩緊張感。平時(shí)也可以到空氣新鮮的大自然中去做呼吸訓(xùn)練,使情緒得到良好調(diào)節(jié)。

接下來(lái)是暗示調(diào)節(jié)。心理學(xué)研究表明,暗示作用對(duì)人的心理活動(dòng)和行為具有顯著的影響,內(nèi)部語(yǔ)言可以引起或抑止不好的心理和行為。自我暗示即通過(guò)內(nèi)部語(yǔ)言來(lái)提醒和安慰自己,比如，提醒自己不要灰心,不要著急等等,以此來(lái)緩解心理壓力,調(diào)節(jié)不良情緒。暗示是一個(gè)正常的心理現(xiàn)象,人群中約有1∕3的人有較強(qiáng)的暗示和自我暗示效應(yīng),他們?nèi)菀谉o(wú)條件、非理性地接受一些觀念和說(shuō)法。

最后是放松調(diào)節(jié)。用放松的方法來(lái)調(diào)節(jié)因挫折所引起的緊張不安感。通過(guò)對(duì)身體各部主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí),抑制伴隨緊張而產(chǎn)生的血壓升高、頭痛以及手腳冒汗等生理反映,從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮情緒。

安徽藝術(shù)人生祝您考試愉快！

第五篇：2014年中考考前心理調(diào)節(jié)（定稿）

2014年中考復(fù)習(xí)系列

寶劍鋒從磨礪出梅花香自苦寒來(lái)

考前心理調(diào)節(jié)

調(diào)整考前心理狀態(tài)，是所有考生和家長(zhǎng)普遍重視的問(wèn)題。在此我們對(duì)大家提出如下建議：

【客觀估計(jì)正確定位】

考生對(duì)自己的應(yīng)試能力須有正確、客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，切忌好高騖遠(yuǎn)和與人攀比。

【優(yōu)化情緒增強(qiáng)自信】

考生考前會(huì)遇到很多壓力和挫折，情緒出現(xiàn)波動(dòng)是正常的，但考生要有意識(shí)地加以控制，并及時(shí)調(diào)整，盡量使自己處于心平氣和、情緒飽滿的狀態(tài)。通常的做法是通過(guò)積極的自我想象，體驗(yàn)過(guò)去的成功經(jīng)驗(yàn)，以喚起自己的良好情緒，同時(shí)要學(xué)會(huì)放松，在出現(xiàn)緊張情緒時(shí)，采取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣，同時(shí)放松全身肌肉。持續(xù)做3—5分鐘的練習(xí)，也能緩解緊張情緒。考生可以在臨考前，特別是在最后幾天，每天默念幾遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有積極自我暗示作用的話語(yǔ)，來(lái)增強(qiáng)自信心。另外，考前幾天，為了保持狀態(tài)，每天還要做適量的練習(xí)，但不要再做難題了，做難題有時(shí)會(huì)挫傷自己的自信心。

【注重過(guò)程淡化結(jié)果】

引起考生緊張的一個(gè)重要原因是諸如考不好不能進(jìn)重點(diǎn)高中、沒(méi)法向父母交待等無(wú)端的擔(dān)憂，這種擔(dān)憂不僅于事無(wú)補(bǔ)，反而影響了平時(shí)的復(fù)習(xí)和臨場(chǎng)的發(fā)揮。因此，在臨近考試時(shí)，考生要做到過(guò)程和結(jié)果的分離，即考生只要注重平時(shí)的復(fù)習(xí)，努力提高自身知識(shí)水平就行了，至于考試結(jié)果則不要過(guò)多地考慮，不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。

【認(rèn)真復(fù)習(xí)合理安排】

扎實(shí)的基礎(chǔ)知識(shí)是取得好成績(jī)的保證。因此，考生考前要制訂一套系統(tǒng)全面的復(fù)習(xí)計(jì)劃，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。在自己相對(duì)薄弱的科目上安排時(shí)間多一點(diǎn)，在自己強(qiáng)項(xiàng)的功課上安排時(shí)間少一點(diǎn)?？记懊刻於家鲆欢ǖ木毩?xí)，但強(qiáng)度不要太大，主要是為了保持狀態(tài)。習(xí)慣于開(kāi)夜車的同學(xué)，應(yīng)從考前一周開(kāi)始，將晚上睡眠和早晨起床時(shí)間慢慢提前，每天提前約半小時(shí)，以使大腦的興奮點(diǎn)與中考時(shí)間同步，即在上午9—11點(diǎn)，下午2—5點(diǎn)達(dá)到最佳的情緒狀態(tài)。

告訴自己:我可以!我一定行!我可以！我一定行！

【科學(xué)用腦注重效率】

許多考生考前復(fù)習(xí)可謂分秒必爭(zhēng)，規(guī)定自己每天必須學(xué)習(xí)多長(zhǎng)時(shí)間，大搞“時(shí)間戰(zhàn)”、“題海戰(zhàn)”，這樣往往使大腦處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，反而不利于所學(xué)知識(shí)的系統(tǒng)化、條理化。因此，考生在復(fù)習(xí)時(shí)要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時(shí)要及時(shí)休息、及時(shí)調(diào)整。

【睡眠充足勞逸結(jié)合】

考試前夕的休息十分重要，切莫以犧牲睡眠時(shí)間去復(fù)習(xí)，這是得不償失的，但也不要過(guò)分注重睡眠的重要性，萬(wàn)一考生晚上睡得不好，要以平常心對(duì)待，順其自然，不去多想，更不要輕易服用安眠類藥物。另外，在學(xué)習(xí)之余，可進(jìn)行其它活動(dòng)加以調(diào)節(jié)，做到勞逸結(jié)合?？梢宰鲞m當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，如散步、慢跑等，但注意不要過(guò)于劇烈，以免使體能過(guò)度消耗和提前消耗。也可以聽(tīng)聽(tīng)節(jié)奏舒緩的輕音樂(lè)，這都有助于緩解緊張的情緒。

【飲食清淡營(yíng)養(yǎng)豐富】

考生考前身體消耗比較大，合理的飲食可以及時(shí)補(bǔ)充考生的體能消耗，提高大腦的學(xué)習(xí)效率。但飲食要清淡、鮮美，選用富含維生素和熱量的食物。絕對(duì)不要飲含有添加合成色素的飲料，因?yàn)楹铣缮貢?huì)干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，喝純凈水最安全。情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂(lè)等易引起精神興奮的飲品。另外，考生也不要受廣告的誤導(dǎo)，盲目飲用補(bǔ)腦“藥物”。

【做好準(zhǔn)備從容上場(chǎng)】

考生考前最好自己準(zhǔn)備考試所需的文具、證件，還要根據(jù)天氣情況，準(zhǔn)備好傘和雨具等。在考試前一天到考場(chǎng)了解一下情況，熟悉熟悉環(huán)境，并對(duì)從住處到考場(chǎng)的行車線路和所需時(shí)間

做些調(diào)查，做到心中有數(shù)。

總之，我們希望所有考生都能調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，充分發(fā)揮出自己的水平。

考試當(dāng)天心理調(diào)節(jié)

2014年中考即將來(lái)臨，如何在考場(chǎng)上調(diào)整心態(tài)，為自己進(jìn)行考場(chǎng)心理調(diào)節(jié)呢？

考試當(dāng)天，很多人會(huì)很迷信，比如聽(tīng)到烏鴉叫，就說(shuō)這是中考失敗的前兆；出門遇到堵車，就擔(dān)心自己考試解題會(huì)不順。這些在心理學(xué)上就是消極自我暗示，會(huì)消磨人的斗志。

為了在臨考前讓自己有一個(gè)積極的心態(tài)，可以試一下三部曲。

第一部曲：出門前對(duì)著鏡子給自己一個(gè)笑臉，鼓勵(lì)自己一定能行。從家里到考場(chǎng)的路上，一直到進(jìn)考場(chǎng)，看到自己的老師和同學(xué)都主動(dòng)問(wèn)好。

第二部曲：一進(jìn)考場(chǎng)教室，不少考生把監(jiān)考老師看成高考的象征，緊張得不敢看老師的眼睛，兩腿發(fā)抖。建議考生見(jiàn)了監(jiān)考老師后大聲熱情地問(wèn)候老師，當(dāng)監(jiān)考老師也回復(fù)你好的時(shí)候，把它當(dāng)成肯定的力量，暗示自己：“監(jiān)考老師都說(shuō)我好了，我還能差！”這樣，馬上會(huì)獲得安全感、力量感和信心感。

第三部曲：考生找到座位后，閉上眼睛默念自己一定會(huì)成功，或做三分鐘放松操。這樣經(jīng)過(guò)快速心態(tài)調(diào)節(jié)，就能以良好的心態(tài)迎考。

無(wú)論中考還是高考，一般從打預(yù)備鈴進(jìn)考場(chǎng)，到正式打鈴發(fā)考卷，中間都有5至10分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間。在這段等待發(fā)卷的時(shí)間里，會(huì)感覺(jué)很難熬，這時(shí)不妨做一做考場(chǎng)鎮(zhèn)靜操，幫助緩解緊張情緒。準(zhǔn)備：進(jìn)入考場(chǎng)，坐在椅子上，全身放松。雙腳踩在地上，兩腿自然分開(kāi)，腰部下沉，上身離開(kāi)椅背，略前傾，收腹，垂肩，雙手掌心向下自然地平放于雙腿上，或者把雙臂微曲放在桌子上，兩手松松地半握拳，虎口略相對(duì)，下巴略內(nèi)收，嘴輕閉，雙目似閉非閉，意守丹田（即心想著肚臍下一指的部位）。

一分鐘腹式呼吸

先用鼻子緩緩地吸氣，意想著吸進(jìn)的空氣經(jīng)鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹。吸氣的同時(shí)，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停頓。然后小腹收回，意想著小腹內(nèi)的空氣再經(jīng)腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均勻地從口中呼出。如此反復(fù)做10次左右，大約一分鐘。

通過(guò)深長(zhǎng)、細(xì)勻、緩慢的腹式呼吸，把意識(shí)集中到呼吸上，以此穩(wěn)定情緒，平靜心情，使頭腦清晰。但要注意不可故意憋氣，不要看表，如果一睜眼看表，就會(huì)使內(nèi)守的精神渙散了。一分鐘自我暗示

首先，在心中默念鎮(zhèn)定情緒、增強(qiáng)自信心的話3至5遍。比如：“我已平靜下來(lái)，我能夠考好”、“我有信心，一定能好好發(fā)揮”等等。考生可自行選擇能激勵(lì)自己、使心情平靜和增強(qiáng)信心的話。要求語(yǔ)

言簡(jiǎn)短、具體、直接、肯定。

在三五遍詞語(yǔ)暗示之后，接著進(jìn)行形象暗示，努力浮現(xiàn)自己“平心靜氣地參加考試”的良好形象，再浮現(xiàn)過(guò)去某次測(cè)驗(yàn)、考試考得比較理想的愉快形象。比如，過(guò)去某次外語(yǔ)單詞聽(tīng)寫測(cè)驗(yàn)得了100分，你浮現(xiàn)那時(shí)心里樂(lè)滋滋的情景。在浮現(xiàn)良好形象的同時(shí)，在心中默念：“以前我考得不錯(cuò)，這次也能考出好成績(jī)?！痹诜e極自我暗示之下，使自己平心靜氣地投入考試。

一分鐘“鳴天鼓”

“鳴天鼓”是我國(guó)傳統(tǒng)的健腦操，具體做法是：雙肘支在桌子上，頭略低，閉雙目，用雙手掌心按住兩耳孔，然后用兩手中間三指輕擊后頭枕骨，隨即可以聽(tīng)到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊聲略快些，要有節(jié)奏，心中默念數(shù)字，敲擊二三十下即可。“鳴天鼓”可防治頭昏耳鳴，可清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒。做完“鳴天鼓”慢慢睜開(kāi)眼，收功。

進(jìn)入考場(chǎng)后，如離正式考試發(fā)卷時(shí)間很短，就做一分鐘鎮(zhèn)靜操，或者只選擇做腹式深呼吸一分鐘就行了。