第一篇：中考體育訓練誤區(qū)分析和訓練計劃

中考體育訓練誤區(qū)分析和訓練計劃

體能訓練要有一個循序漸進的過程，如果只是想在短期內通過大運動量來想提高成績，結果往往是在沒有提高運動成績的同時還對自身體質造成嚴重傷害。從近兩年看來，中考體育只有增長的態(tài)勢，所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進變化著?？忌绻骋惑w育考試科目是弱項，不要盲目鍛煉，先分析一下原因。假使是體能因素制約，那就要接受現(xiàn)實，制定客觀目標，以在原有基礎上提高為目的。

中考體育誤區(qū)：

一、跑步不好，選擇游泳。

游泳項目推遲2~3年執(zhí)行

二、今年增加了選項項目，考試更容易。

困難與容易是相對而言的，增加的球類項目，80%的學生，三大球都沒接觸過。

三、中考體育在自己學?？迹勺约旱捏w育老師監(jiān)考。

今年考試全是在標準化考場考試，專門的考官監(jiān)考，除了排球外，所有項目都是電子計分，像中短跑項目很多地方已經普及了邁佳步中短跑計時系統(tǒng)。

健身訓練計劃： 階段一

9月-10月本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的各方面綜合訓練，為形成各方面的身體素質打好基礎。力方體育在教學訓練中采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。在整體發(fā)展素質的同時，一般以發(fā)展速度、彈跳為重點，以中等運動訓練量為主。

階段二

11月-12月此階段應在階段一的基礎上，力方體育在訓練中注重發(fā)展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。本階段運動量以大運動量訓練為主。由于在該階段的12月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練中將進行調整，不與文化復習考試爭時間，合理安排訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習，在期末考試之后，正是寒假休息之時，將利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

階段三

1月-2月該階段時間約2個月。要在階段二大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。由于此階段一般尚未公布考試項目，因此，在有可能要考的項目，我們都應認真抓好，不可提前抓題。在教學訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

階段四

3月-4月本階段為考試前的一個階段?？忌鷳撫槍荚図椖?，在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。由于面臨的是考試而不是比賽，因此，我們在此階段應多采用區(qū)別對待，因人而異教學原則。例如某些學生已經能在其中一項考試項目上能夠輕松達到滿分規(guī)定線，那么我們就可以讓這一部分學生多化些精力去練習他的弱項，而不必在已經達滿分的項目上下功夫了;而對于一些體能成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，以激發(fā)他們斗志，切不可因不行而放棄。

八大合理健身指導

一、部分中學體育老師得過且過。多數(shù)體育老師不會認真訓練，練出問題責任自負，練的再好也不會多拿一分工資。

二、部分中學體育訓練只是跑步。中考體育一共考4項，跑的再快也只能拿到兩項的分數(shù)。

三、分分分學生的命根。中考體育占50分，少1分也許落后10個名次。

四、選優(yōu)組合，認清自己。選項考試，擇優(yōu)選擇。跳不遠，也許跑的快。

五、科學訓練，快速提高。訓練的科學性決定了成績的提升速度和高度。

六、部分中學體育老師少，學生多。一個班50個人，老師不可能兼顧每一位學生。

七、熟悉考試方法、流程。避免考試還沒結束，已經因為犯規(guī)而得0分。

八、私人訂制，因材施教。適合自己的才是很好的，針對性運動方法，快速提升。

第二篇：中考體育訓練計劃

中考體育訓練計劃

根據(jù)近幾年的考試情況和我校現(xiàn)有的場地和器材的分析，適合我校學生中考體育的考試項目有：立定跳遠、臺階實驗、籃球運球或者一分鐘跳繩。立定跳技術要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。體前換手變向運球技術要領

方法：以右手運球為例，從防守人或者障礙右側突破時，先向其左側運球，然后向右側變向，變向時，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側拍到左側前方，同時，右腳向左前方跨出，上體左轉，用肩保護球然后換手運球，加速前進。

要求：運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力在小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

具體的訓練計劃

訓練時間：每周的星期一和星期四下午放學后

訓練內容：

1、繞大操場跑三圈

2、做準備活動，活動好全身各個關節(jié)，使身體進入正常的工作狀態(tài)

3、星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳，每人三組，一個籃球場的長度。要求：雙腳起跳，雙腳落地，要有一定的高度和遠度，每跳一次身體都要舒展開來。

4、原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發(fā)力時，手指、手腕控制球的方向和速度，時間：5分鐘。（針對運球技術動作不正確以及不會運球的同學）

5、行進間運球，要求：運球不要只是一只手在運，要會體前變向換手運球，速度由慢到快，在考試的場地繞點運，每人八次。

6、立定跳遠，要求：認真跳10次，把每次都當作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？

7、仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。

第三篇：2018年中考體育訓練計劃

2018年中考體育訓練計劃——第一階段

中考體育訓練第一階段

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發(fā)展素質的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。中考體育訓練第二階段

11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發(fā)展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

2月到3月：該階段時間約2個月。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/p>

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

中考體育訓練第四階段

考試前的最后一個階段。

考生應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。

第四篇：2013年中考體育訓練計劃

2013年中考體育訓練項目注意事項

中考體育跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)方法與步驟： 不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。會跳的同學： 每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

中考體育考試技巧：長跑拿滿分的訣竅

摘要：專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。此外，學生要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目。

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

跑步的技巧和姿勢：

前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

S形體姿：跑步時，背部挺直，全程（包括腳踩地時）保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）為宜。

步幅要?。簡文_落地時，應當處于身體下面，而非前面（步伐過大時，前腳會處于身體前面）。記?。翰椒酱?，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。

腳前掌（而非腳跟）著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎上進一步加速換腿的節(jié)奏。記住：單腳觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。

戒“踩地”、應“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。晴蜓點水：一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺＝12英寸）左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導致的上揚距離就越大。

自然落下：單腳離開地面后，應當向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。

中考體育應試技巧：立定跳遠考試技巧 輕松通關

摘要：立定跳遠起跳時，兩美腳用前美腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。立定跳遠要先了解跳遠的技巧，然后再作針對性的練習，列樣進步才可以快些?？偨Y三點：

立定跳遠的要領預擺：兩美腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩美腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前美腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩美腳平等站位對于兩美腳站法，常被人忽視。體育教材對這個難題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要幫求“兩美腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，俺感到前者尺度難以把握，后者雖明確，卻大些。俺做法是：兩美腳先站成立正姿勢，而后以前美腳尖為支撐點，兩美腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位臵。列樣，美腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。并且學生敢輕易把握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。列樣為肌肉起跳前提供最大的可以量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移在教學中，俺的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，美腳跟提起，用前美腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。列樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關鍵起跳時的蹬擺效果怎么，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，俺不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不可以帶動全身。為此俺采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩美腳用前美腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

第五篇：2017年中考體育訓練計劃

2017年中考體育訓練計劃

新一輪的中考準備工作已經開始，在緊張地復習備考文化課的同時，不要忘記加強體育鍛煉。從近兩年看來，中考體育只有增長的態(tài)勢，所以它的重要性自不必多說。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時俱進的變化著。在此，我為廣大中考生整理了2017初三中考體育訓練的四個重要階段，希望能夠對大家有所幫助。

中考體育訓練第一階段

3月：本階段1個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發(fā)展素質的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

中考體育訓練第二階段

4月1日—12日：此階段應在第一階段的基礎上，注重發(fā)展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用假期的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

4月12日—24日：。

要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/p>

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。中考體育訓練第四階段

考試前的最后一個階段。

考生應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。? 中考體育長跑訓練的技巧

面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現(xiàn)在開始，學生分3個階段進行系統(tǒng)訓練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進行系統(tǒng)的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到3月下旬。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從4月開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試中考出好成績。

? 中考體育跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問題

3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性

? 扔實心球的技巧：

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

? 立定跳遠技巧

1、預擺不協(xié)調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

3、騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

4、收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

? 排球墊球技巧

一、準備姿勢

1．要點：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對墻墊球時，應采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2．易犯錯誤：（1）姿勢過高或過低（2）只彎腰不屈膝

3．糾正方法及練習措施：

練法1：對照正確動作要點，反復做徒手練習。在教學時，把學生分成3——5人一組，先讓學生自己看圖片，討論正確的動作要領，然后學生對照圖片做模仿練習。教師在巡回指導的過程中，對錯誤動作加以糾正。

練法2：學生對墻體，做徒手練習。在教學時，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)學生的身高情況，畫出不等高度的線），讓學生對墻屈膝關節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學的膝關節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經過反復的練習，學生就能建立起正確的姿勢定型，為持球的練習打下基礎。

練法3：雙手持球觸地練習。即：學生雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在學生領會動作之后，教師可要求學生聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球練習。

二、球觸手臂部位和擊球部位

1．要點：用前臂的手腕關節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內側所構成的平面擊球；擊球的后側下部。

2．易犯錯誤：（1）球打在手腕處，由于接觸面小，導致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導致的后果是球往正上方走，無法觸及墻面或觸及較高墻面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球

三、兩手臂夾緊，直臂擊球

1．要點：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。

2．易犯錯誤：無提肩動作，導致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關節(jié)，抬前臂的力量來擊球。

3．糾正方法及練習措施：

練法1：強調屈肘擊球的危害性，練習時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數(shù)減少等。

四、根據(jù)反彈來的球，合理的控制擊球力量

1．要點：根據(jù)距離的遠近、來球的速度等情況，采用合理的調控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。中考的要求是：這就要求學生用墊較近距離和來球力量較小的球的方法即：利用全身協(xié)調動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。

2．易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。

五、方向的控制

1．要點：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。

2．易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。

3．糾正方法及練習措施： 練法1：強調學生提高注意力。練法2：擊球到固定位置的練習。

通過這些直接的或間接的練習手段，以達到學生提高對墻墊球方向控制的目的，從而提高體育中考成績。

六、全身協(xié)調用力

1．要點：上、下肢的協(xié)調用力

2．易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調

3．糾正方法及練習措施：

練法1：多做徒手練習；反復做手臂與墻夾球的重心上、下移動練習。

練法2：加強全身協(xié)調力的練習

總而言之，要提高體育中考排球對墻墊球成績，不僅要求學生從思想上對它引起高度的重視。同時，作為教師，要對學生在練習過程中出現(xiàn)的錯誤動作加以正確的分析指導，使學生更快、更好地掌握正確的動作要領，形成正確的動力定型，讓學生在考試中拿高分不再成為一種奢望。

在近幾年的中考總分中，中考體育分數(shù)有一個向上的走勢，說明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗話說得好，身體是革命的本錢，只是一味的埋頭苦學可不成，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。2017初三中考體育訓練計劃，供大家參考。希望能夠幫助到大家。