第一篇：練習(xí)足球速度的方法-足球技巧

練習(xí)足球速度的方法-足球技巧

足球速度練習(xí)準(zhǔn)則和大概細(xì)致的疑問

在足球活動(dòng)中，最不可短少的便是速率。那么，怎么對(duì)自個(gè)的速率舉行練習(xí)呢

1、舉行速率練習(xí)，力氣練習(xí)肯定是不可短少的，添加身材肌肉的斷面面積，淺近的說便是添加自個(gè)的塊頭，厥后再舉行身材和諧性的練習(xí)，把兩者極好的于足球項(xiàng)目分外和自個(gè)的方位特色相聯(lián)合本領(lǐng)后抵達(dá)項(xiàng)目標(biāo)需求范例。依據(jù)娛樂城足球項(xiàng)目標(biāo)全體特色，練習(xí)者有須要偏重練習(xí)身材的大腿正面、大腿反面和臀部肌群的練習(xí)。

2、在舉行有針對(duì)性的專項(xiàng)練習(xí)外，還可以大概舉行幫助性練習(xí)，比方可以大概打打籃球大概是網(wǎng)球等其他球類，由于如許可以大概愈加全部的熬煉身材的力氣和和諧性。

在舉行速率練習(xí)的時(shí)分有須要細(xì)致以下疑問：

1、負(fù)重力氣練習(xí)不克不及早于人的芳華期。

2、人在身材疲勞的時(shí)分，不要舉行高速率的練習(xí)，如許簡樸受傷。

3、在舉行力氣練習(xí)的時(shí)分肯定要使肌肉有疲勞的感覺。

4、在舉行力氣練習(xí)的時(shí)分要負(fù)重練習(xí)和重復(fù)性練習(xí)相聯(lián)合。

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第二篇：足球運(yùn)動(dòng)員腿部力量練習(xí)方法

小腿肌肉群的力量練習(xí)

1、提踵練習(xí)

練習(xí)時(shí)，原地站力，兩個(gè)膝蓋關(guān)節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當(dāng)腳跟提到最高高度的時(shí)候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢(shì)站立5-10秒。然后慢慢的回復(fù)原位，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意放下腳跟時(shí)要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復(fù)的次數(shù)和維持的時(shí)間可以根據(jù)自身的狀況靈活的掌握。

2、腳部夾球上踢練習(xí)

做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進(jìn)行上踢練習(xí)，以20-40為一組，一組進(jìn)行完成后，休息10-20秒后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意大腿保持姿勢(shì)的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達(dá)到最大化。

3、單腳跳十字

原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動(dòng)，如同一個(gè)“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個(gè)連續(xù)動(dòng)作后，休息一段時(shí)間，換腿反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候跳動(dòng)的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。

體育運(yùn)動(dòng)是力與美的完美結(jié)合，足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也是如此，在足球的訓(xùn)練中力量練習(xí)是必不可少一個(gè)項(xiàng)目，那么如何進(jìn)行具有針對(duì)性的力量練習(xí)呢?許多沒有進(jìn)行過足球?qū)I(yè)訓(xùn)練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡單的大肌肉群的練習(xí)方法，希望對(duì)朋友們有所幫助。

大肌肉群的力量練習(xí)方法：

1、重球練習(xí)

用水浸泡足球，這樣足球的重量就會(huì)增加到20%-40%，然后兩人一組進(jìn)行傳球練習(xí)或者單人進(jìn)行射門練習(xí)，如此可以提高大、小腿的力量。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候需要注意動(dòng)作的規(guī)范性，左右腳均需要練習(xí)，且注意控制自己的力量運(yùn)用，避免拉傷。

2、抗阻力射門

準(zhǔn)備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊(duì)員拉住或者捆幫在一個(gè)結(jié)實(shí)的固定物上，在隊(duì)員傳球的狀態(tài)下，克服橡皮筋的阻力進(jìn)行各種射門練習(xí)。在進(jìn)行次項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習(xí)隊(duì)員的全力射門的情況下保證技術(shù)動(dòng)作的正確，傳球隊(duì)員在保證足球落點(diǎn)正確的情況下，變換足球落

點(diǎn)的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時(shí)會(huì)產(chǎn)生很大的撞擊力，所以朋友在練習(xí)的時(shí)候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。

3、互動(dòng)限制練習(xí)

兩名隊(duì)員為一組，相對(duì)坐在地上，兩腿伸直。A隊(duì)員兩腿伸直，B隊(duì)員兩腿從外側(cè)夾住A隊(duì)員的雙腳。練習(xí)時(shí)候，A隊(duì)員兩腿向外用力將腿伸開，B隊(duì)員兩腿向內(nèi)用力盡力不讓A隊(duì)員將兩腿伸開。保持對(duì)抗20-30秒左右，間歇一段時(shí)間后，兩名隊(duì)員交換角色反復(fù)練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)可以同時(shí)鍛煉兩名隊(duì)員踢球是大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力量。在進(jìn)行此練習(xí)的時(shí)候注意練習(xí)者在練習(xí)的時(shí)候要注意兩腿要保持伸直的狀態(tài)，才能達(dá)到理想的練習(xí)效果。

一、身體的下肢力量比較欠缺：這樣提出的球就沒有力量，這種情況可以通過以下幾種方式練習(xí)。

1、單腿跳練習(xí)：在15-25米處設(shè)立一個(gè)目標(biāo)位置，然后用一條腿跳到目標(biāo)位置后，換另一條腿跳回出發(fā)位置。此練習(xí)可以提高踢球是的大小腿肌肉的力量。

2、雙腿變向跳：雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續(xù)向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。此練習(xí)不僅可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。

3、蛙跳：雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續(xù)跳出20-30米，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停。

足球場上的分工有：門將、后衛(wèi)、前衛(wèi)、前鋒。不過一般的陣形是不將門將考慮在內(nèi)的?，F(xiàn)在五大聯(lián)賽中比較常見的陣形有：4－4－2意思是四個(gè)后衛(wèi)、四個(gè)中場、二個(gè)前鋒，這種陣形適合力量型和技術(shù)型的前鋒，羅納爾多是集力量和技術(shù)于一身的隊(duì)員，所以巴西隊(duì)主要采取這種陣形；4－3－1－2意思是四個(gè)后衛(wèi)、三個(gè)防守型中場、一個(gè)攻擊性中場、二個(gè)前鋒，這是一種攻擊性的陣形，德國隊(duì)經(jīng)常采用此陣形；4－3－3意思是四個(gè)后衛(wèi)、三個(gè)中場、三個(gè)前鋒，這是一種攻擊性更強(qiáng)的陣形，一般情況下，球隊(duì)只有在最后一搏中用此陣形，頭球好的前鋒此刻最容易發(fā)揮；3－5－2意思是三個(gè)后衛(wèi)、五個(gè)中場、二個(gè)前鋒 其中五個(gè)中場當(dāng)中有兩個(gè)相當(dāng)于4－4－2陣形的邊衛(wèi)，攻擊性比4－4－2陣形強(qiáng)；4－4－1－1意思是四個(gè)后衛(wèi)、四個(gè)中場、一個(gè)前腰、一個(gè)前鋒，英格蘭隊(duì)前鋒歐文適合這種陣形，意大利隊(duì)是用此陣形的代表。

第三篇：足球基礎(chǔ)練習(xí)

足球個(gè)人技術(shù)的本質(zhì)是三個(gè)1.球感(停球)2.變向3.變速(包括啟動(dòng)爆發(fā)力和速度耐力)

一.球感

1.顛球,用不同的部位顛,用左右腳顛,大腿,頭

2.站在墻前,對(duì)墻踢球,等球反彈回來,用身體的任意部位挺好,這是練停球的好方法（這種方法同時(shí)練習(xí)了傳球）

3.踩球拉球訓(xùn)練：這在護(hù)球的時(shí)候很重要，你把搶你球的人倚在身后，要控制球全靠拉球，踩球。

二.變向(假設(shè)你是右腳)

1.向左 扣球,一般右腳選手向左扣球能力比較強(qiáng)

2.向右 腳背外側(cè)向右撥球,一般右腳選手向右變向的能力都相當(dāng)差,包括那些職業(yè)球員。當(dāng)今右腳選手向右變向能力最強(qiáng)的是卡薩諾，而隨便觀察一個(gè)左腳選手你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的左右變向能力都超強(qiáng)，歸根結(jié)底是因?yàn)槿颂焐夷_比左腳有力。右腳向右變向的關(guān)鍵是左腳，以左腳為支撐才能向右變向，右腳只是起撥球的作用。不信如果你是右腳選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)用左腳向左變向很容易，而用右腳向右變向卻很難，因?yàn)槟愕挠彝戎伪茸笸扔辛Α?/p>

3.向后 靜止的話，向后踩球后拉就行了

運(yùn)動(dòng)的話右腳內(nèi)側(cè)回扣和外側(cè)向外扣都可以向后變向

三.速度耐力

足球本質(zhì)是變速運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵是間歇加速跑額能力要很強(qiáng)

假設(shè)有1個(gè)月，訓(xùn)練方法是

第一周：每天慢跑10圈，然后做2組40米沖刺跑，每組四次

第二周：每天慢跑8圈，然后做4組40米沖刺跑，每組四次

第三周：每天慢跑6圈，然后做6組40米沖刺跑，每組四次

第四周：每天慢跑4圈，然后做8組40米沖刺跑，每組四次

當(dāng)然這是專業(yè)選手的訓(xùn)練計(jì)劃，你應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況減量，大體規(guī)律是一樣的，慢跑是為了增加基礎(chǔ)耐力，而沖刺是把你儲(chǔ)備的基礎(chǔ)耐力慢慢轉(zhuǎn)化為足球比賽需要的變速?zèng)_刺耐力

第四篇：足球論文6 速度力量

摘要：速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的牽制。力量和速度是青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速能力的決定因素。速度力量的~,-fd表現(xiàn)形式是爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力。提出青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期與必要性，對(duì)速度力量的理論與實(shí)踐作了概述。

關(guān)鍵詞：青少年 足球 運(yùn)動(dòng)員 速度力量 訓(xùn)練。

自20世紀(jì)70年代“全面性”足球問世以來，足球運(yùn)動(dòng)員的體能日益受到重視，特別是1998年第16屆世界杯比賽中，雙方隊(duì)員間一對(duì)一對(duì)抗程度日益頻繁和激烈，雙方的對(duì)抗始終貫穿于比賽的全過程，大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的，說明足球運(yùn)動(dòng)員的速度力量在比賽中具有重要的決定作用。20世紀(jì)70年代佩雷內(nèi)認(rèn)為：?。速度力量對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員具有重要價(jià)值，速度力量與50 m沖刺跑和彈跳力存在高度相關(guān)“。80年代奧博格大量的研究也進(jìn)一步表明：”速度性力量在高水平與低水平足球運(yùn)動(dòng)員之間存在顯著性差異?！巴瑫r(shí)有關(guān)速度力量與技術(shù)能力的研究結(jié)果表明：遠(yuǎn)距離射門、長傳球不僅與技術(shù)水平相關(guān)，而且與膝關(guān)節(jié)肌肉的快速屈伸力有密切關(guān)系。由于足球比賽中難以記數(shù)有的球和無球爆發(fā)性動(dòng)作，速度力量已成為評(píng)價(jià)高水平足球運(yùn)動(dòng)員的主要指標(biāo)之一

為此，探討發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的理論與實(shí)踐，對(duì)提高青少年足球競技水平具有重要意義。本文就近年來有關(guān)青少年足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的理論研究與實(shí)踐應(yīng)用概要地作一綜述，以供教學(xué)訓(xùn)練參考

1關(guān)于速度力f的”核心“

速度力量也稱快速力量，是指足球運(yùn)動(dòng)員在特定負(fù)荷的條件下，在最短的時(shí)間內(nèi)所表現(xiàn)出來的最大動(dòng)作速度。這種動(dòng)作速度一般是指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。力量是人體運(yùn)動(dòng)技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。前人的研究成果已經(jīng)證明：速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制（庫茲涅佐夫，1973;多勃雷夫，1983）。生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時(shí)縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)。負(fù)荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時(shí)速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承擔(dān)時(shí)，速度變?yōu)榱?，從而產(chǎn)生最大等長收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量兩方面都得到提高，才能在各種外部負(fù)荷的情況下使動(dòng)作速度得到提高。但是，訓(xùn)練實(shí)踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。因此，發(fā)展力量的練習(xí)是提高速度力量的主要途徑。

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度，大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時(shí)的擺腿速度，各種情況下的起動(dòng)速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力等。2關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員力f素質(zhì)發(fā)展的敏感期

青少年足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是13一17歲，13一17歲時(shí)最大力量進(jìn)人快速增長的第一個(gè)高峰。這個(gè)年齡段力量的增長與體重的增長同步，而且最大力量增長快，相對(duì)力量卻增長不大。這時(shí)的肌肉向長度增長比向橫度增長要快，因?yàn)榇藭r(shí)也正是身高的快速增長期。16-17歲是最大力量快速增長的第二高峰。這時(shí)肌肉向橫度增長的速度加快了。最大力量和相對(duì)力量增長均很快，是發(fā)展力量素質(zhì)的最重要時(shí)期。18一25歲，力量增長變得緩慢。此后如不堅(jiān)持鍛煉，隨著年齡的增長力量將逐漸減小，然而如果堅(jiān)持良好的訓(xùn)練，男子力量增長可達(dá)35歲左右。至于速度力量的”敏感期“還要早一些，男子在7一15歲，女子在7一13歲發(fā)展比較快，這與速度素質(zhì)?。敏感期”較早密切相關(guān)。概括起來看，青少年力量的增長有如下特點(diǎn)：快速力量先于最大力量；最大力量先于相對(duì)力量；長度肌肉力增長先于橫度肌肉力；軀干肌肉力先于四肢肌肉力。

但是，目前我國青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練現(xiàn)狀是：注重技術(shù)的教學(xué)與習(xí)“練，忽視各敏感期的體能訓(xùn)練，尤其是在足球比賽中具有決定作用的速度力量練習(xí)。由此看來，青少年足球運(yùn)動(dòng)員在早期技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，應(yīng)科學(xué)的、系統(tǒng)的、有效的進(jìn)行快速力量練習(xí)，為今后的發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

3關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員垠發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短的時(shí)間、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動(dòng)的所有肌肉群的協(xié)同用力來決定的。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達(dá)到很高的水平，所以發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。

施羅德認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)大是用于訓(xùn)練中的主要刺激與完成動(dòng)作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。因此，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度。發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長練習(xí)法。

3.1快速用力法。快速用力法的練習(xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。它包括以下兩種形式：（1）中等強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是用70％一85％的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)4—6組，每組重復(fù)3—6次。這種方法對(duì)提高肌肉發(fā)力極為有效。特別是采用抓舉、挺舉或高抓、高翻挺等形式發(fā)展爆發(fā)力時(shí)更是如此。另外，也可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)，如擲實(shí)心球練習(xí)等。（2）小強(qiáng)度快速用力法，其特點(diǎn)是采用30％一60％的強(qiáng)度。練習(xí)3—6組，每組5—10次，進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作?？焖儆昧Ψǖ脑碓谟谒俣鹊脑鲩L就是力量增長的標(biāo)志。快速用力法有利于培養(yǎng)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的速度意識(shí)及快速運(yùn)動(dòng)反射的傳播。

3.2超等長練習(xí)法。超等長練習(xí)法也叫超長訓(xùn)練法，實(shí)際上是把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。超等長練習(xí)時(shí)，肌肉先作退讓工作，并且肌肉被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機(jī)制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時(shí)，肌肉被拉長得超過自然長度，引起牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮。以有效地發(fā)展爆發(fā)力。

超等長練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳深練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、跳欄架、多級(jí)跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)。超等長練習(xí)的內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和每個(gè)人的具體情況選定。

4關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員起動(dòng)力的訓(xùn)練

在最短時(shí)間內(nèi)，最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量是起動(dòng)力的基礎(chǔ)，許多力量型足球運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重較大，也未從事過專門的短跑訓(xùn)練。但他們的起動(dòng)速度都非常出色。發(fā)展起動(dòng)力的方法很多，以下幾種練習(xí)對(duì)發(fā)展起動(dòng)力具有積極作用：利用地形、地物的各種短跑練習(xí)，沙地跑、上（下）坡路、跑階梯等；利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)。穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴跑等；利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法，如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。

5關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力的訓(xùn)練。

反應(yīng)力是指運(yùn)動(dòng)的人體迅速制動(dòng)，并以很高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈制動(dòng)著人體運(yùn)動(dòng)速度，引起牽張反射。在制動(dòng)的離12,階段，活動(dòng)的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短。所以，反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長一收縮周期形式。

反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長是因?yàn)橹苿?dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，人們習(xí)慣稱之為超等長練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長是因?yàn)閷?duì)抗用力而引起的，這種被拉長的肌肉并不是積極的，囟此，拉長一收縮周期較跳深時(shí)慢得多。

5.1彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要有兩方面：（1）跳深練習(xí)，下落高度40—70an.如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；如采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即N l-_~）t起，盡量跳高，這種練習(xí)，一周可安排兩次，每次4組。（2）各種跳跳練習(xí)，用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、單足跳、多級(jí)蛙跳、連續(xù)跳過低欄架、連續(xù)跳臺(tái)階、跳上跳下等。另外，英國青少年足球運(yùn)動(dòng)員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負(fù)杠鈴蹲跳起、負(fù)重分腿跳，要求快速、負(fù)重提踵等練習(xí)來發(fā)展彈跳反應(yīng)力。

5-2擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)動(dòng)作是踢球，發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的重要任務(wù)。主要有以下幾種訓(xùn)練方法：（1）退讓性練習(xí)法，即離心收縮，發(fā)展對(duì)抗肌力量。（2）模仿性練習(xí)法，主要發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度?？捎幂p杠鈴快速跳躍平推以發(fā)展身體的速度力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作完成的幅度，完成動(dòng)作前的拉長動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，練習(xí)一般每組不超過5—8次。

第五篇：中小學(xué)足球練習(xí)方法--王艷春

中小學(xué)體育足球練習(xí)方法 哈爾濱市賓西中心學(xué)校

王艷春

中小學(xué)體育足球練習(xí)仍以體能訓(xùn)練為主，體能訓(xùn)練必須占到整個(gè)訓(xùn)練的1/3甚至更大比例。在訓(xùn)練中要灌輸足球是競技體育項(xiàng)目，首先是身體的對(duì)抗。下面向大家介紹一下足球運(yùn)動(dòng)中的身體素質(zhì)練習(xí)方法。

力量坐姿轉(zhuǎn)腰：足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。隨著足球的發(fā)展，身體間的對(duì)抗逐漸加大，因此出現(xiàn)了一大批身材高大，力量強(qiáng)勁的球員，比如德國隊(duì)。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動(dòng)中，都運(yùn)用得到。

日常生活對(duì)腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時(shí)，并不是只靠雙臂，腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強(qiáng)腰腹鍛煉，能讓人在各項(xiàng)活動(dòng)中，表現(xiàn)得更敏捷。

坐姿腰部旋轉(zhuǎn)：腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。坐在地面上，手持實(shí)心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，同身體其它部分垂直。動(dòng)作要求有力度，不能走形。

速度沖刺跑：我們時(shí)?？吹阶闱蜻\(yùn)動(dòng)員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。其實(shí)，在足球等競技項(xiàng)目中，高速度是一個(gè)基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。練習(xí)得當(dāng)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使其場上發(fā)揮更出色。對(duì)普通人來說，速度練習(xí)可以提高人們?cè)谌粘Ｉ钪械姆磻?yīng)，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑：專門針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對(duì)普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

練習(xí)開始時(shí)，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時(shí)，身體開始失去平衡。當(dāng)你無法阻止身體倒地時(shí)，就開始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢(shì)，起步前，身體傾斜約45°。開始練習(xí)時(shí)，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。

平衡單腿下蹲：平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對(duì)肢體的控制越強(qiáng)。足球運(yùn)動(dòng)員與對(duì)手展開激烈對(duì)抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)常可以看到球員們練習(xí)顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓(xùn)練其平衡能力。若能加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應(yīng)，防止損傷。單腿下蹲：普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲卷起，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位臵。開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高級(jí)階段：光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲，還可以閉上一只眼睛，完成單腿下蹲的動(dòng)作，在最低點(diǎn)的位臵保持5秒鐘。

柔韌兩側(cè)移動(dòng) ：英國著名足球運(yùn)動(dòng)員保羅·因斯曾說：“比賽中，控制高空球時(shí)，一定不能超過兩個(gè)動(dòng)作。在對(duì)方的干擾下，完成接球動(dòng)作，良好的柔韌性至關(guān)重要?！?足球運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作均涉及到全身各個(gè)關(guān)節(jié)。體力透支時(shí)，踢球姿勢(shì)也易出現(xiàn)偏差，此時(shí)，柔韌性對(duì)舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關(guān)重要。因此，柔韌性訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要組成部分之一。

兩側(cè)移動(dòng) ：這是個(gè)有趣的練習(xí)，對(duì)提高髖部的柔韌性非常有效。兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放臵在身體的兩側(cè)遠(yuǎn)端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位臵。

向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1—2步寬，以相同方法完成練習(xí)。

靈活折返跑：當(dāng)我們看著齊達(dá)內(nèi)以1米85的身高做出“馬賽回旋”時(shí)，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。

靈活是對(duì)某個(gè)比賽環(huán)境做出快速反應(yīng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。從帶球到傳球與假動(dòng)作，都體現(xiàn)出靈敏性的作用。在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人常常表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個(gè)反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的。但對(duì)于一個(gè)靈活性強(qiáng)的人來說，可以根據(jù)不同條件及時(shí)采取適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，不易摔倒、不易受傷。

折返跑：我們?？吹角騿T們圍成一個(gè)圈，中間一個(gè)人搶球，這種鍛煉叫“遛猴”，聽著很有意思，但對(duì)普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

折返跑既是靈活性訓(xùn)練，也能提高速度和爆發(fā)力，讓人步伐靈活，身體輕盈。

在練習(xí)時(shí)，相隔5步左右，設(shè)臵三個(gè)錐形障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習(xí)時(shí)間和頻率根據(jù)個(gè)人體力，可有所變化。

爆發(fā)力跳盒子：爆發(fā)力就是力量與速度的結(jié)合。在足球比賽中，加強(qiáng)球員的爆發(fā)力，有助于運(yùn)動(dòng)員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發(fā)揮。許多球員力量和速度只占其一，但是同時(shí)具備這兩項(xiàng)正是球星和普通球員的區(qū)別所在。很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員在球場上都應(yīng)該做到反應(yīng)及時(shí)、富有爆發(fā)力：比如傳球、射門、跳起頭球射門，或是守門員盡全力擋球時(shí)。跳盒子這個(gè)訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部的快速力量，也就是爆發(fā)力，提高下肢的靈活性，使你在爬山、日?；顒?dòng)時(shí)更加矯健靈活。

單向跳躍：在地面放臵一個(gè)與膝蓋同高的實(shí)心盒子。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與髖部收縮，同時(shí)將手臂位于身體后面準(zhǔn)備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落于盒子上。走下盒子，準(zhǔn)備下一次跳躍。也可從側(cè)面跳向盒子，也可旋轉(zhuǎn)身體跳向盒子。

多向跳躍：盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節(jié)奏跳躍。也可設(shè)臵一排高度不等的盒子進(jìn)行跳躍練習(xí)。