第一篇：中級(jí)健身計(jì)劃

瘦人健身計(jì)劃-中級(jí)階段

一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。

中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時(shí)左右，8-12強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：，仰臥飛鳥、、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。

中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。

中級(jí)鍛煉法則有、、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、合法則、念動(dòng)一致法則。

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習(xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會(huì)員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會(huì)員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會(huì)員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長。只不過這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。

時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對(duì)性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。俱樂部中會(huì)員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動(dòng)來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。

第五篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對(duì)于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)