第一篇：初學者健身計劃

初學者健身計劃

1、每天早上六點至七點起床后先喝杯水，然后帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據(jù)自身的身體條件和狀況適當?shù)呐?，十分鐘也可，以后慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然后全身的轉動把運動神經(jīng)打開，完了之后一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓一，二分鐘即可。

3、跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選。

4、俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的。

5、晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。最后在附上我的運動格言：一個字：練二個字：堅持三個字：每天練四個字：循序漸進五個字：欲速則不達六個字：堅持就是勝利。瘦人健身計劃初級階段

瘦弱型男士低級階段的訓練應以發(fā)達肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎上，應側重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在訓練的過程中要留意加強營養(yǎng)的增補，尤其是加強蛋白質(zhì)的增補。在飲食中要多吃豆類食物、肉類和蛋類。

瘦人健身計劃低級階段的訓練應能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，訓練也不必達到極限，要循序漸進，逐步進步對負荷的適應能力。低級階段健身計劃可采用最大負荷的百分之四十至百分之六

十、每周四次，每次一個小時左右，每個動作三至四組，每組六至八次。

周一、四進行同樣內(nèi)容和負荷的訓練。動作主要有健身預備流動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭?。?、啞鈴前平舉（三角?。♀弳伪蹚澟e（肱二頭?。?、啞鈴深蹲（股四頭?。┖褪昼娎炝鲃印?/p>

周二、五進行同樣內(nèi)容和負荷的訓練。動作主要有健身預備流動，俯身啞鈴劃船（背闊?。⑵脚P仰臥飛鳥（胸大?。⒆藛♀復婆e（三角肌和肱三頭?。⒀雠P起坐（腹?。┖褪昼娎炝鲃?。

低級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、輪回訓練法則、大量充血法則、動作多變法則。

瘦人健身計劃中級階段

一般人在啞鈴健身低級階段的鍛煉要六個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)六個月的時間。在低級階段的基礎上，中級階段除了訓練一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的訓練，加強訓練的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉介入的孤立動作，好比主要用仰臥飛鳥訓練胸大肌，用頸后臂屈伸專門訓練肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的訓練。好比用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。

與此同時，在健身中級階段還要特別留意加強心肺功能的鍛煉。跟著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面進步心臟的工作能力。

中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行訓練，最大負荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一個半小時左右，八至十二強度，重點鍛煉部位動作（一般三個動作）六至八組，普通鍛煉部位動作（一般三個動作）三至四組，要求對肌肉的刺激達到最大。

例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身預備流動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和十分鐘肌肉拉伸動作。

中級階段訓練以孤立動作為主，夸大鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。

在這一階段要特別留意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少鋪排一次耐力練習，如長跑或者游泳。

中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、消息結正當則、念動一致法則。

瘦人健身計劃高級階段經(jīng)

由瘦人健身中級階段的練習后，已經(jīng)能夠承受較大的負荷強度和負荷量，身體形態(tài)得到顯著的改善，并且能夠純熟使用各種啞鈴鍛煉方法達到訓練的目的，并形成了一套適合自己的練習程序。這時，假如不知足于肌肉的輪廓，但愿自己的肌肉線條能夠更加顯著，這時候就可以進入啞鈴訓練的高級階段了。

高級階段的訓練時間至少要一年以上，在這一階段，要達到的主要目的有三點：

1、在中級階段的基礎上，繼承塑造身體薄弱部位，同時進步肌肉線條清楚度。

2、采用孤立性訓練，增加肌肉負荷量的多次數(shù)力竭性練習。

3、更加留意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。

高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

高級階段的負荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同，以力竭訓練和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的練習成果，先使用大重量、大強度的訓練，而后采用小強度的力竭性訓練。每周可鍛煉四次，每次一個半小時左右。營養(yǎng)方面應該繼承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級階段的健身計劃健身前預備流動（十分鐘）、啞鈴平臥推（六至八、四組）、上斜飛鳥（十至十二、四組）、頸后臂屈伸（八至十二、四組）、啞鈴仰臥屈臂上提（八至十二、三組）、俯身單臂屈伸（十至十二、二組）、肌肉拉伸運動、耐力練習（二十分鐘）。

高級階段的練習中，訓練復合化、目的多元化，而不是單一的消耗訓練，或者增粗訓練，往往兼而有之。負荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體前提和訓練程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。

八條原則輕松制定增肌健身計劃

增肌健身計劃沒有最好的，只有最適合自己的，但增肌健身原則是不變的或是永恒的，它具體包括什么呢？我們總結出八條原則幫您輕松制定增肌健身計劃。

1、基本動作優(yōu)先

基本動作又叫復合訓練動作，指的是多肌群多關節(jié)參與的健身動作。健身訓練時把基本動作安排在前面，此時精力充沛全面提升肌群力量。熟知的復合訓練動作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和劃船等。

2、高強度訓練

保證方法和動作正確的基礎上，采用高強度訓練如增加組數(shù)等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

3、挖掘肌肉潛力

我們知道增大肌肉塊兒需要做每組八至十二次的力竭訓練，當你做一組八次的力竭訓練時，立即換上輕重量在做幾次充分體驗給肌肉帶來的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能長大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學，一般每十五天健身嘗試增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四組相同的動作，那么只需要在二組達到力竭就會有不錯的效果。

6、動作要標準

標準的動作才能最大限度的把強度加到目標肌肉上。

7、熱身

不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態(tài)發(fā)揮到最大。

8、不要讓身體產(chǎn)生適應的感覺

通過一些變化達到不斷刺激肌肉的目的，如改變計劃、運動高級方法、增加負荷等。

第二篇：健身初學者家庭啞鈴訓練計劃

健身初學者家庭啞鈴訓練計劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習的話，那么啞鈴就買對了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細說明： 1.啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動作

手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。要點

要集中控制左右啞鈴的平衡 2.上斜啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。動作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對）主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。4.下斜啞鈴臥推 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部 5.啞鈴飛鳥 主肌肉運用: 胸肌

其它肌肉運用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動作

雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。要點

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

以上每一項建議樓主練4到6組，每組8到12個，每組中間休息一分鐘，貴在堅持，在家練的話氣氛肯定沒健身房那么好的，最好是放點搖滾或者說唱之類的歌曲，這樣一個人在家練才有激情。

上面介紹的是無氧運動，主要練線條的；還有有氧運動也要跟上的哦，就是去操場上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅持30到60分鐘

星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：啞鈴劃船，推舉，聳肩，彎舉 星期三：休息

星期四：飛鳥，持重深蹲，臥式臂屈伸，腹肌 星期五：引體向上，側平舉，啞鈴提拉，彎舉 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身計劃適合偏瘦，或者普通體型的健身初學者。偏旁的請參考肌肉網(wǎng)其他減脂計劃。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)2

這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉網(wǎng)提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳 星期一鍛煉煉動作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部] 4

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計劃的飲食指導：

作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補充2次蛋白質(zhì)。

如果是增?。荷倭慷嗖停l繁，這樣的話你吸收的營養(yǎng)將會更加充分。但是飲食總量不超過平時3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每頓都補充蛋白質(zhì)的食物。

飲食計劃如下（此健身計劃適合偏瘦或者體重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麥 午餐

雞胸肉、水果、全麥面包與土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚飯 魚、紅薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）

星期二

[二頭肌/背部]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）星期五

[胸部/肱三頭肌]

以上動作，一個動作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）飲食指導：(該初級家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計劃)

1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)

2：運動后補充蛋白質(zhì)。

3：睡前補充25克蛋白質(zhì)。

4：在白天至少飲用1公升的水。

5：每天一次補充復合維生素。

早餐食物選擇

金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁

早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物選擇

瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。

小吃食品選項

香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。

這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)第四周

家庭啞鈴健身計劃系列：第四周

本周的鍛煉強度略有提高。動作增加到8個常用鍛煉動作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個動作做3組，一組做8-10次。

每一個動作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請參考上一個周提供的飲食指導。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 星期一：

以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 9 星期四：

以上動作每組鍛煉3-4組，RM次數(shù)為8-12次。其中動作三為聳肩。

第六周

本周健身計劃接上周：第五周

星期一和星期四的鍛煉部位： [腿/ 肱二頭肌/小腿]

星期三和星期五的鍛煉部位： [胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌] 10

這天的鍛煉最好加一個仰臥起坐。3組，一組20次。

以上動作，可以用http:///tu.html里相關的部位動作代替。

營養(yǎng)飲食指導：

鍛煉前和鍛煉后，最好補充蛋白質(zhì)乳清，因為它進入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因為會讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的B族維生素，幫助肌肉力量和增長。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。

第七周

入門啞鈴健身計劃第七周，本周鍛煉安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二頭肌/小腿]

啞鈴深蹲4組×每組8-10 RM

啞鈴硬拉4組×每組8-10 RM

單臂彎舉4組×每組8-10 RM

交替彎舉4組 X 每組8-10 RM

啞鈴提踵

4組 X 每組12 RM 11

上圖為部分該計劃用到的健身動作。如果不明白動作意圖可以訪問。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌]

啞鈴臥推4組

每組8-10 RM

啞鈴飛鳥4組 每組 8-10RM

啞鈴側平舉4組 每組 8-10 RM

啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10RM

仰臥起坐3組 每組力竭

飲食營養(yǎng)指導：

如果不胖，飲食方面要少食多餐。用餐間隔大概在3個小時左右。

食物方面要不含脂肪，補充復合碳水化合物(大米，豆類，燕麥等)、水果和蛋白質(zhì)。適量補充維生素，礦物質(zhì)等增加肌肉吸收營養(yǎng)效率。

健身營養(yǎng)組合：如有條件，本周可以少量補充肌酸+乳清蛋白粉+支鏈氨基酸和谷氨酰胺

第三篇：初學者制定健身計劃的四大原則（定稿）

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關注健身成果

健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。

四、摸索適合自己的、實用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等。

1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。

2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。

4.鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負荷、低次數(shù)的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

5.動作次數(shù)。大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6.每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如“8～10RM”所表達的就是“竭盡全力最多能重復8～10次的重量”。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。

7.適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。

8.鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。

增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。

健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

第四篇：健身計劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標準才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：健身計劃

周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、跑步機從慢跑適應到正常運動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準備活動是需要做的，這樣各關節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質(zhì)量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅持。