第一篇：健身計(jì)劃

健身計(jì)劃

個(gè)人資料：姓名：雷露性別: 女

一、健身目標(biāo)：

1.減脂，使脂肪含量達(dá)到正常水平。

2.改善體型，尤其是腰腹部位.3.降重（至少減4.6kg）

4.加強(qiáng)抵抗力

二、測評結(jié)果：

體形偏胖，皮脂緊實(shí)度一般，脂肪含量為28.6%（超出健康水平），尤其在腰腹部堆積較多。心肺較差，耐力能力差，您現(xiàn)在急需參加健身來改善您身體

現(xiàn)有狀態(tài)，提高您的身體機(jī)能，并改善您的體形。

注：年齡：22身高164cm體重：56.8kg腰臀比：0.9（重度

危險(xiǎn)）

靜態(tài)心率：運(yùn)動(dòng)心率：（）

三、運(yùn)動(dòng)建議：

1、提高心肺功能的練習(xí)，使機(jī)體有氧能力得到加強(qiáng)，改善人體的心血管系

統(tǒng)的功能，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫能力，增加精力，提高生活質(zhì)量。

2、全身性的力量練習(xí)加有氧訓(xùn)練，減去多余體脂，使體型得到改善，提高

身體綜合素質(zhì)，針對腰腹核心部位的練習(xí)，使腹部皮脂更加收緊,圍度減小.3全身各個(gè)肌群的力量練習(xí)，增加肌肉含量，塑造局部，完美體態(tài)，強(qiáng)健體

魄！

四、運(yùn)動(dòng)處方：4節(jié)/周 7周 共28課時(shí)

第一階段：運(yùn)動(dòng)能力的適應(yīng)階段。以恢復(fù)機(jī)能為目標(biāo)，器械訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)，增加心肺功能，提高身體的綜合素質(zhì)，為下一階段的大運(yùn)動(dòng)量打好基礎(chǔ)。二周FITT原則：F：3次/周I：有氧運(yùn)動(dòng)：心率控制在最大心率的60%-80%，力量訓(xùn)練：身體最大強(qiáng)度的50%進(jìn)行

T：1小時(shí)/次

T：有氧練習(xí)為主，全身性力量練習(xí)為輔。

第二階段：全身性的有氧練習(xí)及力量練習(xí)，在燃燒脂肪的同時(shí)，增加肌肉含量，使體形更加勻稱。

六周FITT原則：F：3次/周I：全身最大強(qiáng)度的60%的力量訓(xùn)練

T：1小時(shí)/次

T：有氧結(jié)合器械，加大器械的練習(xí)力度。

第三階段：各個(gè)肌群的練習(xí)，尤其是針對腰腹部位核心的練習(xí)，使體形的到更

大的改善，培養(yǎng)會員自覺健身的意識，使之成為生活中的一部分。四周FITT原則：F：3次/周I：心率控制在120次-140次，最大負(fù)荷的70%

T：1小時(shí)/次

T：靜力性力量練習(xí)，柔韌訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)配合。每周高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練一次。

核心部位訓(xùn)練期訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練內(nèi)容：第一課時(shí)：（腿部+腰腹）

訓(xùn)練動(dòng)作：

蹬腿器4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務(wù)要完成第二課時(shí)：（腹部）

訓(xùn)練動(dòng)作：

平板卷腹4組每組15次

器械卷腹4組每組15次

放松10分鐘課后任務(wù)要完成第三課時(shí)：（臀部+腹部）

訓(xùn)練動(dòng)作：

健身球卷腹4組每組15次

器械髖外展4組每組15次

羅馬椅挺身4組每組15次

放松10分鐘課后任務(wù)要完成第四課時(shí)：（腿部+腹部）

訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲4組每組20次

腿伸展器4組每組20次

小腿訓(xùn)練器4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務(wù)要完成第五課時(shí)：（手臂+腹部）

訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴彎舉4組每組20次

啞鈴彎舉4組每組20次

器械卷腹4組每組20次

器械扭腰4組每組20次

放松五分鐘課后任務(wù)要完成第六課時(shí)：（腹部）

訓(xùn)練動(dòng)作：健身球卷腹4組每組20次

平板卷腹4組每組20次

放松10分鐘課后任務(wù)要完成注意事項(xiàng)

1．一定要注意自己的運(yùn)動(dòng)方式，不能太過激烈，一定要循序漸進(jìn)，讓自己

慢慢適應(yīng)量練習(xí)。

2．塑形是一個(gè)長期而又辛苦的過程，一定要做好心理準(zhǔn)備，將自己的目標(biāo)放長遠(yuǎn)一點(diǎn)。

3．在鍛煉同時(shí)一定要盡量注意自己的一些正確動(dòng)作，因?yàn)殚L久的錯(cuò)誤動(dòng)作很

可能會導(dǎo)致你的一些運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

4．切記，當(dāng)我們通過塑身減脂階段的鍛煉后，取得一定的成績，一定要堅(jiān)

持下去，不能馬上就停下來，保持鞏固階段同樣也很重要，持之以恒才

會更好。達(dá)到成效以后可以慢慢把運(yùn)動(dòng)頻率減下來。

飲食建議

1、規(guī)律的早餐：以奶類、蛋類等蛋白質(zhì)含量較高的食品為主，輔以含粗纖維及維生素的食物。如：麥片，全麥面包、水果等。

2、控制高脂肪、高熱量的食品攝入，如肥肉、油炸食品、含糖量較高的食品。

3、營養(yǎng)素的攝入要均衡，以蔬菜和含蛋白質(zhì)較高的食物為主，注意各種維生素、微量元素幾粗纖維的全面攝入。

4、建議少食多餐。

5、水分的及時(shí)補(bǔ)充、足夠的休息時(shí)間，規(guī)律的生活習(xí)慣。

一天飲食計(jì)劃：共五餐（僅供參考）

早餐：全麥麥片1包、雞蛋白一個(gè)、去（蛋黃）、脫脂牛奶一杯

上午：水果一個(gè)（小型的水果）

午餐：魚肉100克、或 雞胸肉（100克）（水煮）

蔬菜為主、主食為輔

下午：（小西紅柿3個(gè)或蘋果1個(gè)）

晚餐 ：

魚肉50克

蔬菜一盤、稀飯一碗、熱牛奶一杯（睡前三小時(shí)喝）睡覺前三小時(shí)不要進(jìn)食。

女性器械鍛煉十大好處

1.提高體中肌肉比例。

2.患心血疾病，高血壓，癌癥的可能性大為降低。

3.改善減少體中脂肪的體內(nèi)堆積。

4.提高新陳代謝。

5.有利于關(guān)節(jié)炎的康復(fù)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

6.減緩因年齡的增長引起的肌肉萎縮。

7.改善記憶力，提高反應(yīng)能力和速度，增加工作效率。

8.是糖尿病人減少對胰島素的依靠。

9.緩解壓力，患乳腺病可能性降低50%。.控制靜脈曲張的發(fā)展。

您有明確的目的----我為您設(shè)計(jì)了詳細(xì)的計(jì)

劃——我們兩人共同一起實(shí)施————?jiǎng)?chuàng)造您健康??！讓我們一起努力??！

您的私人教練:田政軍

祝您健康,快樂!

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。

時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動(dòng)來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。

第五篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)