第一篇：胸肌健身計(jì)劃

核心提示：很多人在健身房練得發(fā)達(dá)的胸肌，讓人羨慕不已，其實(shí)在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡單有效，想擁有發(fā)達(dá)的胸肌就來跟我做吧。

這個運(yùn)動只要堅(jiān)持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅(jiān)持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉！

1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。

4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

溫馨提醒

以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時間長了就好了，當(dāng)你能把3個動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫！我用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來的肌肉男，加油！

第二篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動下

備注：準(zhǔn)備活動是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習(xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會很酸痛，鍛煉的動作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個，但是一定要堅(jiān)持。

第三篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）

休息10分鐘左右

第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時候不要劇烈運(yùn)動。

這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第四篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時間不要過長，保證在一個半小時以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。

時間安排：每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。

第五篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動。但是作為個人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)