第一篇：跑步機(jī)健身計(jì)劃

周的行走鍛煉計(jì)劃，里面包含了不同的有氧運(yùn)動(dòng)，坡度走、變速走等，諾瑪設(shè)計(jì)的 12 周的行走鍛煉計(jì)劃，里面包含了不同的有氧運(yùn)動(dòng)，坡度走、變速走等，運(yùn)動(dòng) 量、時(shí)間都有明確的指引，希望能對(duì)你有所幫助。時(shí)間都有明確的指引，希望能對(duì)你有所幫助。

第1到4周

第5到8周

第 9 到 12 周

周一

有氧行走

有氧行走 花樣練習(xí)

有氧行走 花樣練習(xí)

周二

變速走

變速走

變速走

周三

有氧行走

有氧行走

有氧行走

周四

爬坡走

爬坡走

爬坡走

周五

休息

有氧行走 花樣練習(xí)

有氧行走 花樣練習(xí)

周六

混合變速

混合變速

混合變速

周日

休息

休息

有氧行走

基本運(yùn)動(dòng)： 英里=1609 基本運(yùn)動(dòng)：(1 英里=1609 米)（以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行）以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行）健身都要進(jìn)行

1、熱身（5 分鐘）熱身（分鐘）分鐘（1.5-英里/ 慢走 1 分鐘（1.5-2 英里/時(shí)）。英里/時(shí)的狀態(tài)下，再做一次。速度不超過 1.8 英里/時(shí)的狀態(tài)下，踮起腳尖走 30 秒，然后用腳后跟走 30 秒。再做一次。分鐘。將跑步機(jī)斜面升高到 6，伸展雙腿大步走 1 分鐘。分鐘。放平跑步機(jī)斜面，用 2.5-3 英里/時(shí)的速度走 1 分鐘。放平跑步機(jī)斜面，2.5-英里/

2、運(yùn)動(dòng)后舒緩（5 分鐘）運(yùn)動(dòng)后舒緩（分鐘）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/時(shí)的速度走 3 分鐘 1.5英里/ 減慢到 1.5-2.5 英里/時(shí)，走 2 分鐘

3、伸展運(yùn)動(dòng)： 伸展運(yùn)動(dòng)： 45換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止 45-60 秒，換另一邊腳后 為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，跟也如此。跟也如此。具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹

1、有氧行走： 有氧行走： 熱身之后，英里/ 感覺你需要深呼吸，但說話毫不費(fèi)力。熱身之后，速度變?yōu)?3-4 英里/時(shí)。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費(fèi)力。記得走完后要做 舒緩運(yùn)動(dòng)。舒緩運(yùn)動(dòng)。分鐘。這天共需要： 分鐘（加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面與此相同）第 1-4 周：走 20 分鐘。這天共需要：30 分鐘（加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面與此相同）分鐘。這天總共需要： 第 5-8 周：走 30 分鐘。這天總共需要：40 分鐘 分鐘。這天總共需要： 第 9-12 周：走 50 分鐘。這天總共需要：50 分鐘

2、變速走： 變速走： 英里/ 分鐘。熱身后，用中速走（3-3.5 英里/時(shí)）5 分鐘。熱身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 開始變速：加速到快走（3.5-4.5 英里/時(shí)），然后用中速（3-3.5 英里/時(shí)）走 5 分鐘，開始變速：加速到快走（3.5又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運(yùn)動(dòng)。又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完

成后做舒緩運(yùn)動(dòng)。分鐘，練習(xí)總共需要： 分鐘（分鐘）第 1-4 周：加速快走用 1 分鐘，練習(xí)總共需要：33 分鐘（三次變速共 18 分鐘）分鐘，練習(xí)總共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分鐘，練習(xí)總共需要：36 分鐘 分鐘，練習(xí)總共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分鐘，練習(xí)總共需要：39 分鐘

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分鐘。熱身后，跑步機(jī)坡度定到 0-1，用 3-4 英里/時(shí)走 5 分鐘。熱身后，增加坡度（具體見下），走 5 分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾樱憧赡苄枰獪p慢速度來維持穩(wěn)定 增加坡度（具體見下），走 分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾?，），的狀態(tài)。的狀態(tài)。重復(fù)一次以上兩種坡度的行走 分鐘，然后做舒緩運(yùn)動(dòng)。用 0-1 坡度走 5 分鐘，然后做舒緩運(yùn)動(dòng)。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 這天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。這天共需要：35 分鐘 這天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。這天共需要：35 分鐘

4、混合變速： 混合變速： 熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

曲線變速： 曲線變速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/時(shí)走 30 秒，加速到 4.5 英里/時(shí)走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/時(shí)走 45 秒，加速到 4.5 英里/時(shí)走 45 秒 然后用 3.5 英里/時(shí)走 1 分鐘，加速到 4.5 英里/時(shí)走 1 分鐘 英里/ 分鐘，英里/ 斜坡曲線變速： 斜坡曲線變速： 跑步機(jī)坡度調(diào)到 分鐘。分鐘。分鐘。分鐘。跑步機(jī)坡度調(diào)到 4，走 1 分鐘。調(diào)到 5，走 1 分鐘。調(diào)到 6，走 1 分鐘。調(diào)到 7，走 1 分鐘。分鐘。分鐘…… ……每調(diào)低 分鐘，調(diào)到 8，走 1 分鐘。然后調(diào)到 7，走 1 分鐘……每調(diào)低 1 級(jí)就走 1 分鐘，一直調(diào)到 4。整個(gè)過程 英里/時(shí)的速度。保持 3-4 英里/時(shí)的速度。恢復(fù)： 恢復(fù)： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/時(shí)（0 坡度）走 5 分鐘 將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要： 分鐘。第 1-4 周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5 分鐘。按這個(gè)順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要： 第 5-8 周：按這個(gè)順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要： 38 分鐘 第 9-12 周：將混個(gè)練習(xí)三步驟做 2 次

5、花樣練習(xí)： 花樣練習(xí)： 這三個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。這三個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步機(jī)上做第三個(gè)運(yùn)動(dòng) 然后停在跑步機(jī)上做第三個(gè)運(yùn)動(dòng)。前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用很慢的速度行走（約 0.5-1 英里/時(shí)），然后停在跑步機(jī)上做第三個(gè)運(yùn)

運(yùn)動(dòng)。如 果你有時(shí)間，分鐘的過程。果你有時(shí)間，可以重復(fù)這個(gè) 3 分鐘的過程。如果你有余力，可以提高速度，英里/時(shí)以下。如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在 2 英里/時(shí)以下。側(cè)步走 當(dāng)跑步機(jī)以很慢的速度滑動(dòng)時(shí)，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。當(dāng)跑步機(jī)以很慢的速度滑動(dòng)時(shí)，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。傳送帶把 你的雙腳往左邊送的時(shí)候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。你的雙腳往左邊送的時(shí)候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做 30 秒。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī) 的右邊，的右邊，同樣做側(cè)步走 30 秒。弓步走 兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向后送，直到你的手臂伸直。然后右腳向前邁一大步，彎 曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，左腳收回，然后向前邁。這樣交換兩腳，蓋向傳送帶放低 走 30 秒。下蹲動(dòng)作： 下蹲動(dòng)作： 停在跑步機(jī)上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。停在跑步機(jī)上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身 體往腳后跟上壓，然后站起來。體往腳后跟上壓，然后站起來。重復(fù) 12 次。

第二篇：跑步機(jī)減肥計(jì)劃

跑步機(jī)減肥計(jì)劃

跑步機(jī)的好處詳細(xì)可以看我的跑步機(jī)功效，用跑步機(jī)減肥健身素體，要講究鍛煉的科學(xué)、安全性。下面我就總結(jié)了般的鍛煉計(jì)劃表：

第一次跑步時(shí)間：20分鐘-----30分鐘，用公式可以算出： 220-年齡×(60-70)%不要坡度，可以在跑步機(jī)上快步走。

第二次跑步時(shí)間 30分鐘----40分鐘，用公式可以算出： 220-年齡×(60-70)% 坡度可以調(diào)節(jié)到30度 可以在跑步機(jī)上快步走。

第三次跑步時(shí)間 20分鐘---30分鐘，用公式可以算出 220-年齡×(60-70)% 可以不用，坡度0度 可以在跑步機(jī)上快步走與跑步

當(dāng)然我們可以進(jìn)行每5分鐘交替進(jìn)行。

更多的跑步機(jī)品牌，跑步機(jī)價(jià)格，哪個(gè)牌子的跑步機(jī)好，跑步機(jī)減肥等知識(shí)可以看我的肖鑫爵博客---專業(yè)的跑步機(jī)知識(shí)的專業(yè)博客----省時(shí)，省心，省力，省錢。

第三篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第四篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：必確932I跑步機(jī)必確推薦最專業(yè)的健身體驗(yàn)

必確932I跑步機(jī)必確推薦最專業(yè)的健身體驗(yàn)

必確932I跑步機(jī)參數(shù)：

揚(yáng)升角度：0%-15%上揚(yáng)，增量單位0.5% 緩沖控制系統(tǒng) 集成踏板系數(shù) 4.0P馬力交流電機(jī)配 速度范圍1-20KM/H 7種健身選項(xiàng)14項(xiàng)電子讀數(shù) 尺寸規(guī)格：204*86*150CM 重量：150KG

必確932I跑步機(jī)這款有氧健身器材讓您每分每秒都享受愉悅的健身體驗(yàn)，Experience Series 標(biāo)準(zhǔn)型配有中控臺(tái)，清晰顯示可視化數(shù)據(jù)和系列類似的布局配置，讓用戶輕松感受多樣化的健身體驗(yàn)。流線型的LED顯示屏采用了耐用性薄膜開關(guān)，并設(shè)有6-7個(gè)健身程序。