第一篇：論述在大學(xué)期間如何制定自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

論述在大學(xué)期間如何制定自己的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

早晨鍛煉：6:15起床（一般大學(xué)是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）

在早操前先沿操場跑步幾圈，根據(jù)早操前時(shí)間的多少來決定跑步量，特別要注意在決定跑最后一圈或半圈時(shí)，一定要拿出最頑強(qiáng)的意志力來完成，千萬不要半途而廢，過后再適當(dāng)放松．

早操后到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習(xí).鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習(xí)曲臂支撐，最后做一些俯臥撐．開初肯定做不了幾個(gè)，但堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)增加了，可以自己簡單定計(jì)劃．另外大學(xué)里每年都要進(jìn)行身體素質(zhì)測試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項(xiàng)測試．

午餐：12:00-1:00

中午養(yǎng)成午休的習(xí)慣：1:00-2:00

下午鍛煉：下午再忙一定要留出時(shí)間來鍛煉，這樣可以勞逸結(jié)合（最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式），提高學(xué)習(xí)效率。一般上課或?qū)W習(xí)在2:00-4:30時(shí)間段，則5:00-6:00屬于自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，和同學(xué)一起參加自己最喜歡體育運(yùn)動(dòng)，如足球（我的最愛）、籃球（對抗性強(qiáng)）、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也是一種解脫（我自己認(rèn)為）。

晚餐：6:00-7:00

晚上學(xué)習(xí)：7:00-9:30

晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學(xué)里有很多同學(xué)習(xí)慣晚上在球場上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內(nèi)容和早晨鍛煉相同。完后回到寢室，熱天可洗個(gè)澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐（可以晚餐時(shí)多買幾個(gè)饅頭之類的）或有條件喝牛奶。如果錢緊張，平時(shí)飲食多吃豆類等。

當(dāng)然計(jì)劃不一定是一成不變的，可以根據(jù)自己條件適當(dāng)變革，不一定每天堅(jiān)持，但要保證每周完成計(jì)劃50％就可以了，如：早晨沒有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來協(xié)調(diào)完成，起初肯定身體肌肉感覺有些酸痛，說明是鍛煉到位了，過后可以稍減量，等恢復(fù)后又繼續(xù)；如果沒有感覺到肌肉酸痛、疲勞等癥狀，說明還需要加強(qiáng)鍛煉量。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，這些癥狀就不會(huì)出現(xiàn)或恢復(fù)很快。這樣身體開始良性循環(huán)，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發(fā).

第二篇：如何制定健身計(jì)劃

如何制定健身計(jì)劃?

健身當(dāng)作生活中的一個(gè)習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計(jì)劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

一）了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

二）確定健身目標(biāo)

健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強(qiáng)化心臟和血管機(jī)能，緩解疲勞，控制體重，增強(qiáng)肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強(qiáng)度應(yīng)有差別：

對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃

結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

下面是肌肉健身的：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。

解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

文章來自：肌肉網(wǎng)

第三篇：個(gè)人健身計(jì)劃的制定

個(gè)人健身計(jì)劃的制定

一、個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則和方法 大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué) 性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方 法，提高健身效果。個(gè)人健身計(jì)劃是指根據(jù)個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

（一）個(gè)人健身計(jì)劃制定的原則 體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計(jì)劃制定時(shí)應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計(jì) 劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據(jù)個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個(gè) 性化原則。

（二）制定個(gè)人健身計(jì)劃的方法 健身計(jì)劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計(jì)、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗(yàn)和計(jì)劃調(diào)查等。1.健康診斷和體力測定 健康診斷和體力測定是制定健身計(jì)劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無運(yùn)動(dòng)禁忌 癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng) 首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用 庫伯的 12 分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測定。2.鍛煉設(shè)計(jì) 健身計(jì)劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量、確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 和頻率等。（1）確定目標(biāo) 確定目標(biāo)時(shí)，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切 合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀 等級(jí)，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí) 為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn)合格等級(jí)為目標(biāo)；第 三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級(jí)為目標(biāo)。（2）選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與鍛煉內(nèi)容 制定健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動(dòng)特長、專業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié) 氣候條件等合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興 趣和實(shí)際需要相結(jié)合，既要使個(gè)人興趣或擅長體育項(xiàng)目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己 的弱項(xiàng)和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測 試項(xiàng)目，職業(yè)實(shí)用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。（3）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。一般來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)

動(dòng)中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。（4）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間 在鍛煉時(shí)間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在 15~60 分鐘，時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)大，時(shí)間長運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個(gè)人情況而定。（5）確定頻率 每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在 3 次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅(jiān)持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天 1 次效果較好。3.鍛煉計(jì)劃的實(shí)施與檢驗(yàn)

實(shí)施個(gè)人健身計(jì)劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計(jì)劃時(shí)，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗(yàn)，不斷調(diào)整鍛煉計(jì)劃，以提高鍛煉的效果。4.健身計(jì)劃格式 姓名：— — — — 性別：— — — — 基本健康狀況：— — — — 預(yù)期鍛煉目標(biāo)：— — — — 鍛煉任務(wù)及要求：— — — — 安靜時(shí)心率：— — 次/分 最大負(fù)荷時(shí)心率：— — 次/分 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間分配：— — — — 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：— — 次/分（平均心率）鍛煉持續(xù)時(shí)間：每周＿＿次 每次＿＿分 其它＿＿＿＿ 5.個(gè)性化健身計(jì)劃內(nèi)容的編寫 個(gè)性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運(yùn)動(dòng)環(huán)境，制定 具有鮮明個(gè)性的健身計(jì)劃。如偏好極限運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求的體 力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計(jì)劃； 特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強(qiáng) 針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計(jì)劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng) 處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

第四篇：工作忙,該如何制定自己的健身訓(xùn)練計(jì)劃

工作忙，該如何制定自己的健身訓(xùn)練計(jì)劃

當(dāng)今，生活在北京這樣的大都市的人們，包括我自身的體會(huì)，總是感覺時(shí)間不夠用。每天忙于，為了更高的要求與發(fā)展，還要不斷學(xué)習(xí)。然后再，再學(xué)習(xí)。根本抽不出時(shí)間健身，有一點(diǎn)時(shí)間恨不得躺在床上一天不起來。我希望處在這種情況的朋友們，應(yīng)該高度重視起自己的健康問題。

我們的身體不像機(jī)器一樣，壞了修理一下，還可以用。我們的身體雖然生病以后可以吃藥，病毒排除，炎癥消退可以繼續(xù)正常的生活。但是，與機(jī)器不同的是，我們必須抵抗無情的衰老。這種自然規(guī)律是靠人力無法抗拒的。所以，為了我們的青春更長久一些，我們必須靠運(yùn)動(dòng)來保持，目前各項(xiàng)研究表明：人的衰老也只有運(yùn)動(dòng)保持更有效。

保持身體健康是一項(xiàng)長久而遠(yuǎn)大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所說的這么多，主要是想提醒大家，一定要抽時(shí)間，來運(yùn)動(dòng)。我們的健康與青春才會(huì)長久。我希望這些忙碌的朋友可以一直堅(jiān)持下面這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，直到有一天，事業(yè)成功，有更多的時(shí)間了，再重新改變訓(xùn)練計(jì)劃。

短時(shí)間高效訓(xùn)練法：

1.熱身：每次3分鐘熱身。形式是跑步。

2.下肢訓(xùn)練：每次訓(xùn)練先從下肢開始，深蹲練習(xí)4組。每組的次數(shù)為：20、15、10、8次。重量的選擇是，第三組開始力竭。10分鐘完成訓(xùn)練。

3.上肢練習(xí)：練習(xí)的部位依次是：胸、背、肩、肱二頭肌、肱三頭肌。練習(xí)的動(dòng)作依次是：臥推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二頭彎舉、仰臥臂屈伸。這五個(gè)動(dòng)作是相對應(yīng)每個(gè)部位的練習(xí)動(dòng)作。第一個(gè)部位練習(xí)完成以后再進(jìn)行下一個(gè)部位的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)三組，每組的次數(shù)為：20、15、12。第二和三組選擇力竭的重量。20分鐘完成訓(xùn)練。

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4.核心部位練習(xí)：腰部和腹部選擇的動(dòng)作是：山羊挺身和下斜卷腹。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)三組。每組30次。10分鐘完成訓(xùn)練。

5.有氧練習(xí)：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次練習(xí)12分鐘。

6.整理活動(dòng)：進(jìn)行全身的放松抻拉練習(xí)。5分鐘。

這套訓(xùn)練計(jì)劃每周練習(xí)兩次，最好是日里面完成。每次練習(xí)間隔兩到三天。周末充分的休息。一定要堅(jiān)持下去。大家可以計(jì)算一下時(shí)間。每次訓(xùn)練只需要1個(gè)小時(shí)的時(shí)間。堅(jiān)持三個(gè)月后，你的精神狀態(tài)肯定會(huì)發(fā)生明顯的變化。最好是持之以恒的堅(jiān)持下去。直到有時(shí)間向身體更高的目標(biāo)要求的那一天。

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第五篇：制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃

與面授課程不同，遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)不是把學(xué)習(xí)者局限于教室的環(huán)境里學(xué)習(xí)，因此你可以有自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格，可以按自己的進(jìn)度學(xué)習(xí)，也可以選擇合適的時(shí)間和地點(diǎn)學(xué)習(xí)。雖然遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)具有極大的靈活性，但你仍然需要時(shí)刻明白自己是獨(dú)立的、自我負(fù)責(zé)的學(xué)習(xí)者。也許有些課程會(huì)提供學(xué)習(xí)進(jìn)度表供你參考，但每個(gè)學(xué)習(xí)者最好還是按照自己的實(shí)際情況和自己的需要，系統(tǒng)地安排自己的學(xué)習(xí)進(jìn)度。好的開始是成功的一半，絕大部分有過遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人都表示，一個(gè)系統(tǒng) 周密而有彈性的學(xué)習(xí)計(jì)劃是保證學(xué)習(xí)成功的重要因素。下面我們開始擬訂適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃：

1、確定畢業(yè)要求最低學(xué)分。根據(jù)學(xué)校提供的實(shí)施性教學(xué)計(jì)劃，把公共課、必修課和集中實(shí)踐環(huán)節(jié)一一列出，并計(jì)算出它們的學(xué)分總和。

2、確定修業(yè)年限。根據(jù)自己的實(shí)際情況概算一下自己大概需要多少個(gè)學(xué)期完成學(xué)業(yè)。

3、細(xì)算一下你每周需要多少時(shí)間來學(xué)習(xí)。

4、再算一下你有多少業(yè)余時(shí)間可以利用。

5、按學(xué)期排定全部課程（可以將必修課、公共課和集中實(shí)踐環(huán)節(jié)列入表中）。

一份適合自己的學(xué)習(xí)進(jìn)度表初步形成了，但這并不意味著它立刻就可以應(yīng)用，你可能還需要做一些調(diào)整。為了更好地執(zhí)行學(xué)習(xí)計(jì)劃，更有規(guī)律、更有效率地學(xué)習(xí)，不妨在學(xué)期學(xué)習(xí)計(jì)劃的基礎(chǔ)上再制定一份月學(xué)習(xí)計(jì)劃和周學(xué)習(xí)計(jì)劃，排除一切可能使你不得不中斷學(xué)習(xí)的因素。除非的確迫不得已，不要輕易改變自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃，否則你的學(xué)習(xí)就可能會(huì)變得被動(dòng)而完不成學(xué)習(xí)任務(wù)。對于平時(shí)要坐班工作的學(xué)習(xí)者，建議你不要每周只擬訂一天或兩天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，每天用一小時(shí)學(xué)習(xí)，通常比集中一天連續(xù)學(xué)習(xí)七小時(shí)的效果要好得多。對于客觀條件造成日常生活和工作缺乏規(guī)律人來說，學(xué)習(xí)計(jì)劃的彈性和靈活性非常重要，總之事先一定要有個(gè)計(jì)劃，有所安排，以補(bǔ)足被占用的學(xué)習(xí)時(shí)間。(注:你正瀏覽的文章由 xiexiebang.com范文網(wǎng)整理,版權(quán)歸原文作者所有)好了，剩下來的就是嚴(yán)格按照學(xué)習(xí)計(jì)劃表進(jìn)行學(xué)習(xí)了。千萬不要忽視了你的學(xué)習(xí)計(jì)劃，不要總覺得今天不學(xué)了，明天補(bǔ)上就是了，要知道計(jì)劃沒有變化快，明天一定還會(huì)有別的事情要做。為了有規(guī)律的學(xué)習(xí)，堅(jiān)守你的計(jì)劃；不要輕易讓任何的事情沖擊了你學(xué)習(xí)、進(jìn)步的需求。嚴(yán)格遵守學(xué)習(xí)計(jì)劃有很多的好處：

1、學(xué)習(xí)計(jì)劃表可以幫助你克服惰性和倦怠，尤其是當(dāng)它配合一個(gè)自我獎(jiǎng)勵(lì)制度時(shí)會(huì)更加有效。

2、如果你能按部就班、循序漸進(jìn)地完成你的學(xué)習(xí)，那么學(xué)習(xí)便不會(huì)給你帶來太大的壓力。

3、學(xué)習(xí)計(jì)劃表可以確保你不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，使你有時(shí)間做其他該做的事。

4、學(xué)習(xí)計(jì)劃表可以使你了解自己的學(xué)習(xí)進(jìn)度，讓你清楚地知道哪些事等著做；又可以幫助自己對先前的學(xué)習(xí)做個(gè)評價(jià)。

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