第一篇：瑜伽練習(xí)拜日式口令引導(dǎo)詞

拜日式

山立式準(zhǔn)備，站于墊子前端

X：雙手高舉過頭頂，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：頭回正

H：以髖部為折點，推臀向后，身體向前向下（有心腦血管、生理期的請在此保持）

X：延伸脊柱，指尖輕觸地面（重心放于前腳掌，頭頸中立位）

H：身體再次向前向下，腹部尋找大腿，臀尋部找天花板，膝蓋無法伸直的朋友，可微屈膝練習(xí)，兩手掌置于腳掌的外側(cè)，指尖也腳趾尖在同一直線上 X：延伸脊柱

H：微屈雙膝，雙手撐地，撤右腳向后，膝蓋、腳背貼地，左腳向左移一小步

X：雙手高舉過頭頂，大腿貼緊腹部，雙手帶動身體向上立直，眼看掌根 H：沉肩沉骻，大腿遠(yuǎn)離腹部，保持一個呼吸 X：頭回正

H：身體向前向下，雙手撐地，勾右腳，腳尖點地，保持重心不動，撤左腳向后，雙腳并攏

X：身體重心向前移，腳后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撐，雙肘微屈，不要超伸

H：在此保持3個呼吸，收緊腹部、收緊臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉 X：準(zhǔn)備

H：屈雙膝，膝蓋腳背貼地，雙手推臀向后，臀部坐于腳后跟，額頭點地，呈大拜式放松 X：準(zhǔn)備

H：微抬頭，檢查雙手是否與肩同寬，十指張開，虎口壓實地面 X：下巴，胸腔貼地，蛇擊式穿出 H：展肩向后，雙腿微分 X：微抬頭 H：保持 X：頭回正

H：屈雙肘，雙腿并攏，雙手推身體向后，臀部坐于腳后跟上，勾腳掌

X：保持手推地板的力量不變，提臀向上，伸直雙膝

H：展肩向后，手推肩，肩推背，身體呈一直線，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝蓋微屈 X：準(zhǔn)備

H：落腳跟向下，腳掌貼地，腳跟無法貼地的同學(xué)向前一小步，感受大腳后側(cè)的拉伸，在此保持三個呼吸

X：收右腳，大腳盡量貼近腹部，身體重心前移 H：邁右腳向前，放于兩手之間，左腳腳背膝蓋貼地

X：雙手高舉過頭頂，大腿靠近腹部，帶動身體向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿遠(yuǎn)離腹部 X：頭回正

H：身體向前向下，雙手撐地，邁左腳向前，兩腳并攏 X：延伸脊柱

H：身體向前向下，腹部尋找大腿，臀部尋找天花板（保持3個呼吸）X：雙手扶膝，展平背部 H：保持

X：身體向上立直，雙手還原體側(cè)

做反側(cè)練習(xí)，每天練10遍正反側(cè)，最后一次呼氣微分雙腳與骻同寬，閉目調(diào)整呼吸。

第二篇：瑜伽練習(xí)靜坐引導(dǎo)詞

靜坐引導(dǎo)詞

請大家選擇最舒適的瑜伽盤坐坐姿坐于地墊之上，腰背部立直，雙手掌心向上放于雙膝之上食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，直立腰背放松雙肩、放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。

聆聽著輕柔的音樂，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。拋開所有的緊張、煩惱和不安，我們的心變的平靜、祥和。首先，用鼻子慢慢的深深的吸氣，感覺小腹慢慢的向外擴張、隆起。感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞.然后緩緩的呼氣,感覺體內(nèi)所有的濁氣、廢氣全部排除體外,感覺體內(nèi)所有的毒素、不快樂的情緒也統(tǒng)統(tǒng)的被排除體外。將注意力放在我們的呼吸上.深深的吸緩緩的呼。

舒展我們的額頭,現(xiàn)在將我們的注意力由呼吸轉(zhuǎn)向我們的眉心,好.吸氣,用我們閉上的眼睛去尋找眉心,呼氣放松.深深的吸氣,再用我們的耳朵去尋找眉心,緩緩的呼氣放松。

現(xiàn)在仿佛我們進(jìn)入到了綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上，蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過，在微風(fēng)的輕撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒、羊兒在吃草。深吸一口氣，有玫瑰散發(fā)的幽香；遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。

吸氣,請大家將我們的雙手在胸前快速搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。再順著頸部雙肩滑落至腰部,滋養(yǎng)我們的雙腎.繼續(xù)向下,順著大腿膝蓋小腿腳踝.呼氣放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開我們的雙眼，感受一下眼前明亮的世界。

現(xiàn)在請大家伸直雙腿,放松我們的雙腳，按摩下腳踝、雙膝。

謝謝大家。

第三篇：瑜伽拜日式第一、二、三、四套總結(jié)

1，祈禱式

第一套

功法：站立，吸氣，雙手側(cè)平舉，上舉于頭頂合十。呼氣，雙手滑落于胸前，腰背挺直，成祈禱式。（注：雙腳并攏，臀部大腿夾緊）

（第二套、第三套、第四套同第一套）

第一套

功效：集中注意力和寧靜思緒，調(diào)整氣息穩(wěn)定讓身心平靜祥和。

2，展臂式

第一套

功法：呼氣，雙臂上舉于頭頂，大臂夾雙耳。呼氣，上體向后仰，髖部向前推，胸腔向上頂，眼睛望向雙手合十處！

（第二套、第三套、第四套同第一套）

功效：伸展腹部肌肉，臟器，促進(jìn)消化，消除腹部手臂多余的脂肪。加強脊柱神經(jīng)，擴張胸腔。

3，前曲式

第一套

功法：吸氣，上身回正，呼氣，以髖部為折點上身向前向下，雙手放于雙腳兩側(cè)上，指尖與腳尖在同一直線（注：做不到的可保持在自己的極限處就好）吸氣，抬頭，指尖觸地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼氣下壓身體，腹部貼向大腿，前額貼小腿脛骨。（注：膝蓋保持伸直）

功效：擠壓按摩腹部內(nèi)臟器官，預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，促進(jìn)身體的血液循環(huán)。（第二套同第一套）

（第三套）功法：吸氣，上身回正，呼氣，以髖部為折點上身向前向下，雙手放于雙腳兩側(cè)上，指尖與腳后跟在同一直線（注：做不到的可保持在自己的極限處就好）吸氣，抬頭，指尖觸地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼氣下壓身體，腹部貼向大腿，前額貼小腿脛骨，手心貼地。（注：膝蓋保持伸直）（第四套同第三套）

4，騎馬式

第一套

功法：吸氣，上體放松，雙膝微彎曲，呼氣，向后邁出右腳，右膝著地，腳背著地，（注：左小腿垂直地面）下壓垮部，眼睛向上看，擴胸開肩！

功效：加強兩腿肌肉，增強平衡能力，擴張肺葉，柔軟背脊！

第二套

功法：吸氣，上體放松，雙膝微彎曲，呼氣，向后邁出右腳，右膝著地，腳背著地，（注：左小腿垂直地面）下壓垮部，上身前傾，雙手在左腳前方合十，慢慢挺直上身，雙手上舉于頭頂，上身后仰，眼睛望向雙手合十處！（注：意識要集中保持平衡，初學(xué)者上身能夠向后彎曲多少就彎曲多少，不可勉強自己的身體）

第三套

功法：吸氣，上體放松，雙膝微彎曲，呼氣，向后邁出右腳，右膝著地，腳背著地，（注：左小腿垂直地面）下壓垮部，吸氣，上身挺直，旋轉(zhuǎn)雙肩，呼氣，上體盡量向后彎曲，掌心向前，指尖觸地。（注：意識要集中保持平衡，初學(xué)者上身能夠向后彎曲多少就彎曲多少，不可勉強自己的身體）

第四套

功法：吸氣，上體放松，呼氣，向后邁出右腳一大步，雙膝繃直，雙手放于左腳兩側(cè)，上身下壓，腹部貼向大腿，前額貼小腿脛骨，屈肘小臂貼地。吸氣，抬頭，直立起身，右膝著地，腳背著地，（注：左小腿垂直地面）下壓垮部，上身挺直，旋轉(zhuǎn)雙肩，呼氣，上體盡量向后彎曲，掌心向前，指尖觸地。（注：意識要集中保持平衡，初學(xué)者上身能夠向后彎曲多少就彎曲多少，不可勉強自己的身體）

5，斜板式

第一套

功法：吸氣，上體緩慢的回正，雙手掌再次放與左腳掌兩側(cè)，吸氣，踮起右腳的腳尖，膝蓋離開地面，左腳向后邁出與右腳并攏平行，雙手十指分開，成斜板狀。（注：全身肌肉緊繃，不要塌腰撅臀，眼睛平視前方，腳后跟向后蹬）--------接月亮式放松

（第二套、第三套、第四套同第一套）--------接月亮式放松

6，八體投地式 功法：吸氣，雙膝著地，放松腳背，用胸部牽引身體，屈肘慢慢向前，胸部放于兩手之間雙臂夾緊身體，手肘向上。雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。（第二套、第三套、第四套在6與7體式轉(zhuǎn)換間沒有停頓）

7，蛇式

第一套

功法：吸氣，胸部繼續(xù)向前，雙臂支撐身體向前向上，雙膝著地，腳背著地，胯部著地，雙手支撐上身，上身后仰眼睛向上看，（注：雙腳大拇指相觸，腳后跟自然放松臀部放松，不要聳肩，脊柱向上延伸，上體盡量的向后彎曲）

（第二套、第三套、第四套同第一套，注：雙腳后跟，雙腿并攏，大腿，臀部肌肉夾緊）功效：此姿勢對胃病，消化不良及便秘非常有益，鍛煉強壯脊柱，伸展頸項，拉伸鍛煉腹部肌肉

8，頂峰式

第一套

功法：吸氣，身體放松，腳尖踮起，膝蓋離地，臀部上抬，調(diào)整雙腳與雙手之間的距離，尾椎上提，呼氣，同時下壓腳后跟與雙肩（注：腳后跟盡量踩到地面上，雙肩下壓，手肘不要彎曲，試著用前額去尋找墊子，下不去不要勉強，下壓到身體感覺舒適的范圍內(nèi)既可）

功效：強化四肢神經(jīng)和肌肉。有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血，拉伸腿部后側(cè)韌帶，助進(jìn)全身血液循環(huán)。（第二套、第三套、第四套同第一套）

9，騎馬式同（4）10，前曲式

第一套：功法：吸氣，左腳收回與右腳并攏，雙手指尖與腳尖在同一直線，抬頭延伸脊柱，眼睛向上看，指尖不要離地；呼氣折疊身體，胸部貼大腿，前額貼小腿脛骨。吸氣，抬頭，雙手在體前最遠(yuǎn)處相合，引領(lǐng)身體慢慢向前向上直立起身?。ㄗⅲ弘p膝繃直）

第二套同第一套

第三套：功法：吸氣，左腳收回與右腳并攏，雙手在體后抱肘，呼氣下滑到腳后跟，折疊身體，胸部貼大腿，前額貼小腿脛骨。吸氣，放開手肘，抬頭，雙手在體前最遠(yuǎn)處相合，引領(lǐng)身體慢慢向前向上直立起身?。ㄗⅲ弘p膝繃直）

第四套同第二套 11，展臂式同（2）12，祈禱式同（1）

拜日式詳細(xì)功效：

這個練習(xí)作為一個整體對身體各個不同系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響

如消化系統(tǒng)，循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等等

拜日式不僅僅對以上每一個系統(tǒng)特別有益，而且有助于使各系統(tǒng)互相達(dá)致和諧狀態(tài)

對人體各主要系統(tǒng)以及對人體整體的這些有利影響顯然帶來的結(jié)果是：健康、活力、以及一個更為警醒，清晰的心靈，由于這個練習(xí)給人體包括大腦充氧，從而有助于使人從睡意沉沉或懶散慵倦的狀態(tài)中清醒過來

又由于它放松并興奮整個人體，所以它就是每回練習(xí)中最好的起始姿勢 心得：

瑜伽意在修身養(yǎng)性,強身健體,希望瑜伽的愛好者切忌在體式上攀比較真,重在舒展自己的全身

結(jié)合音樂,緩慢的肢體伸展，讓自己的身 心 靈放松

瑜伽，對我而言僅僅是一種生活方式，讓我擁有健康的身體和淡定的心態(tài)

以一種平靜的狀態(tài)去面對生活，以感恩的心去感受生活的美好

在瑜伽搏大的世界里我是渺小的

所謂教學(xué)，是邊教，邊學(xué)，如果一個人覺得自己很厲害了，就意味著她不會再進(jìn)步了

瑜伽，有一個開始，但不會結(jié)束

瑜伽，有一個開端，但無止境

瑜伽，有一個起點，但沒有終結(jié)

瑜伽是一門哲學(xué)，是一個人成長的過程，它是一個長達(dá)一生的旅程，而不是一個目的地

所以不要期望自己能夠完全掌握所有的瑜伽姿勢，不要一昧的去追求體式的完美

去掌握那些你可以輕松達(dá)到的姿勢，不要去硬壓，更不能讓自己扭傷，不要去攀比，因為它并不是表演

要聽從身體的感覺，去感受瑜伽帶給你肢體的伸展，去聆聽內(nèi)心的聲音

相信自己身體的智慧，它會指引你的練習(xí)，這樣你才能夠充分地享受其中的過程，收獲瑜伽帶給身心的益處

要有耐心，恒心，它們將會隨著時間的推移慢慢的讓你進(jìn)步

第四篇：瑜伽冥想引導(dǎo)詞 - 副本

課前說明：

1、自我介紹。

2、有無第一次習(xí)練；詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。

3、手機靜音；

4、課間說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

冥想（坐姿-放松-關(guān)注呼吸；調(diào)息-調(diào)心）

請選擇舒適的坐姿，臀肌向后撥開，讓坐骨坐實地面，腰背挺直，雙肩外旋放松，展開胸腔。雙手食指輕觸大拇指，其他手指自然的伸直，掌心朝上，成瑜伽的智慧手印放于雙膝上。

輕輕的閉上雙眼，放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚，在內(nèi)心給自己一個會心的微笑。舌尖輕抵上鄂，下頜微微內(nèi)收。放松雙肩，放松雙臂，雙膝放松自然的下沉。感覺坐姿的穩(wěn)定、舒適，不要輕易移動身體的任何部位。

拋開外界所有的干擾、內(nèi)心的雜念，將意識關(guān)注在呼吸上，讓呼吸帶領(lǐng)著我們?nèi)ふ疑眢w的平靜和內(nèi)心的安寧。鼻息鼻呼自然的呼吸，吸氣時感受兩側(cè)肋骨推動胸腔、腋窩向上無限延伸、舒展；呼氣時感受雙肩后側(cè)、臀部、尾骨向下沉。始終保持腰背挺直，后背尋找靠墻的感覺。

經(jīng)期朋友始終放松腹部，緩慢輕柔的吸氣，感受清涼的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹，小腹自然的隆起。緩緩的呼氣，小腹一點一點的內(nèi)收向脊柱方向慢慢靠近。呼出體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳。

隨著輕柔的音樂，我們的呼吸逐漸平緩，慢慢的讓呼吸保持在1：1的頻率，吸氣有5秒，呼氣就有5秒；老會員可以有意識的延長呼氣的時間，保持在1：2的頻率。

深深的吸氣，仿佛宇宙間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)，滋潤著身體的每一個細(xì)胞。緩緩的呼氣，仿佛體內(nèi)所有的毒素，煩惱緊張不安統(tǒng)統(tǒng)排除出體外，釋放身體的壓力。在一呼一吸之間，感覺浮躁的心漸漸平靜，緊張的身體也慢慢的放松了下來。

瑜伽的腹式呼吸，可以增強肺活量，潔凈呼吸系統(tǒng)，增加身體的含氧量，平靜思緒?，F(xiàn)在，讓我們緩慢收回意識，慢慢的活動一下十個手指。輕輕的眨動雙眼，適應(yīng)一下周圍的光線。

第五篇：瑜伽放松引導(dǎo)詞

瑜伽放松引導(dǎo)詞

現(xiàn)在，讓我們仰臥在墊子上，雙腳分開約左右一肩寬，雙臂打開與身體呈45度角 雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)的墊子上，頭部輕輕左右搖擺，找一個舒適的點停下來，后腦勺觸地；

閉上雙眼放松全身，盡量不要移動身體的任何部位，即使出現(xiàn)不舒服； 讓呼吸變得有節(jié)奏，自然，然思想意識到自己吸氣和呼氣?，F(xiàn)在，我們來做瑜伽放松術(shù)

從心底里自然地放松，將意識慢慢地集中于每一個部位 放松每一個部位，現(xiàn)在由上至下的放松 放松雙腿大腳趾，以及其余四指

放松腳心、腳背、腳踝、小腿脛骨、小腿腿肚、膝關(guān)節(jié)、腘窩

松開大腿外側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)，臀部、腰部、頸部、后背部及整個脊椎、尾椎、腰椎、胸椎、頸椎

松開腹部、肚臍、胸部、胸腔、肋骨、內(nèi)臟，放松?? 感覺腹部正在變暖，越來越熱，如同一團(tuán)火在燃燒 將這熱量散發(fā)到身體每一個部位，溫暖全身

雙肩，腋窩，大臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、手腕、手心、手背、十指

放松頸部、喉部、下頜、嘴唇、鼻子、眼睛、眉毛、前額，整個面部

耳朵，頭部后側(cè)、頭頂、整個頭皮、甚至每一根發(fā)絲都感到安寧，放松。最后，心臟也跟著放松

（為加強放松效果，可在想象到每個部位時默念“松”字，要配合呼吸，“松”字可加長，但不要發(fā)鼻音，呼氣結(jié)束，“松”字結(jié)束）感覺全身的每一寸皮膚，每一塊肌肉 每一塊骨頭，每一根神經(jīng)，甚至每一根發(fā)絲，每一個細(xì)胞都放松了 放得很松很松??

釋放我們內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念 使身體與自然親近，感覺安寧、放松、清醒

放松身體的每一個毛孔，每一寸皮膚，放松全身的肌肉。感覺整個身體很重很重，沉到海底，沉到地底

隨后感覺身體很輕很輕，輕得像一片羽毛，漂浮到空中 身體似羽毛飄落到地上

隨后我嘗試用心靈觀看每一個場景 ； 這些場景都是非常美好的畫面，它們在眼前一一展現(xiàn) 現(xiàn)在感覺身體每一個關(guān)節(jié)、每一個部位全都放松了 身體很輕很輕，輕得像一片羽毛，漂浮到空中（想象著）我躺在草地上

溫暖的陽光照耀在身體的每一寸皮膚 藍(lán)藍(lán)的天上飄著幾朵白云?? 一群小鳥在藍(lán)天飛翔

一陣微風(fēng)吹來，吹動發(fā)絲，吹碰面頰，我警醒了 我沒有睡著，我只是躺在草地上做瑜伽休息

瑜伽放松引導(dǎo)詞

·請仰臥，準(zhǔn)備好做瑜伽休息術(shù)練習(xí)。

·讓全身成一條直線，臉部朝上，兩腿分開，腳尖稍朝外，兩臂自然放于身體兩側(cè)，掌心朝上。

·一旦擺好姿勢，就停止身體的一切動作。

·閉上雙眼。

·對自己的呼吸保持高度知覺，靜觀自己的呼吸，一呼一吸，循環(huán)不止。

·在整個練習(xí)過程中，除非我叫你動，否則請你保持絕對的安靜。

·在練習(xí)的過程中，我會講出你身上的各個部位名字，每當(dāng)念到這個部位，你在心里默念這個部位的名字，對那個部位保持高度警覺，感覺它在放松，在休息。

·下面從兩腳開始：兩個大腳趾正在放松?，F(xiàn)在，其余腳趾全都放得很松。兩腳背、腳底、腳踝、腳后跟、小腿脛骨、小腿肚、膝蓋、膝背窩、大腿前側(cè)肌肉、大腿后側(cè)肌肉、臀部、骨盆區(qū)域、腹部、胃部、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、大臂、手肘、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。

·將意識轉(zhuǎn)移到頭部，放松頭頂、頭的兩側(cè)、放松頭皮、前額、眼眉、眉心處、眼皮、眼球、臉頰、鼻梁、嘴唇、下額。放松頸項前面、頸椎、放松上背部、肩胛骨、整個后背部、每一節(jié)脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。

·現(xiàn)在你全身從頭到腳都得到完全的放松，從頭到腳感到比羽毛還要輕。要感覺身上的每個細(xì)胞都充滿了新的能量，恢復(fù)了精力。

·你是醒著的，是清醒的，沒有睡著。

·我要講一些詞語圖畫。我所描述的每一幅詞語圖畫，你都要在心里看它。讓你的心從一幅圖畫轉(zhuǎn)向另一幅圖畫。不要停在任何過去了的圖畫上。

·平湖如鏡，清澈安寧。

·一只美麗的白天鵝浮過湖面。

·天上潔白的雪花輕輕地飄落著。

·美麗的、金光燦爛的日出。

·海洋上浪花嬉戲。

·清澈的藍(lán)天。

·頭上團(tuán)團(tuán)白去飄過。

·你是清醒的，沒有睡著。

·對躺在這里的你的軀體保持高度警覺。看著你的身子靜靜地躺在地上。

·你的軀體完全放松，現(xiàn)在它完全充滿了精力，感到你的整個軀體充滿了元氣。

·現(xiàn)在對全身保持高度知覺。輕輕地活動手指、腳趾、手腕、腳踝，慢慢轉(zhuǎn)動側(cè)臥身體，逐漸坐起來，站于墊子上。甩動左臂、右臂、左腿、右腿，拍打身體的各個部位，搓熱掌心，用雙手拍打臉頰、前額、雙眼、鼻子及頭頂。

·瑜伽休息術(shù)就做完了。