第一篇：八段錦口令詞

八段錦口令詞

預(yù)備式：

左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前； 中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。兩手托天理三焦：

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。左右開弓似射雕：

撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓。調(diào)理脾胃須單舉：

上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；

上舉、下落； 上舉、下落； 上舉。五勞七傷往后瞧：

起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧。搖頭擺尾去心火：

上托、下按； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；

右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。兩手攀足固腎腰：

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉。攢拳怒目增氣力：

抱拳；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。背后七顛百病消：

提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；

提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。

收式：兩手合于腹前；體態(tài)安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田。

《八段錦》動作口令

預(yù)備式口令

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。左右開弓似射雕口令

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。調(diào)理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。

第二篇：健身氣功八段錦口令詞（模版）

健身氣功八段錦口令詞

預(yù)備式：左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。

1、兩手托天理三焦

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托、下落； 上托。

2、左右開弓似射雕

撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓。

3、調(diào)理脾胃須單舉

上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落； 上舉。

4、五勞七傷往后瞧

起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧。

5、搖頭擺尾去心火 上托、下按；

右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 上舉。

6、兩手攀足固腎腰

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉。

7、攢拳怒目增氣力 抱拳；

攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。

8、背后七顛百病消

提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。

收式：兩手合于腹前；體態(tài)安詳；周身放松；呼吸均勻；氣沉丹田。

第三篇：口令教學(xué)八段錦

《八段錦》動作口令

預(yù)備式口令

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

1、兩手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。

2、左右開弓似射雕口令

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

3、調(diào)理脾胃單臂舉口令

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

4、五勞七傷往后瞧口令

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

5、搖頭擺尾去心火口令

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

6、兩手攀足固腎腰口令

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

7、攢拳怒目增氣力口令

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

8、背后七顛百病消口令

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然

健身氣功八段錦口令詞 健身氣功八段錦

預(yù)備式： 左腳開步； 與肩同寬； 屈膝下蹲； 掌抱腹前； 中正安舒； 呼吸自然； 心神寧靜； 意守丹田。

一、兩手托天理三焦

上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托。

二、左右開弓似射雕

撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步；撘腕、開弓、并

步；

撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步；撘腕、開弓。

三、調(diào)理脾胃須單舉

上舉、下落；上舉、下落； 上舉、下落；

上舉、下落；上舉、下落；上舉。四、五勞七傷往后瞧

起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧。

五、搖頭擺尾去心火

上托、下按；

右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾； 右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；

上舉。

六、兩手攀足固腎腰

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；

上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉。

七、攢拳怒目增氣力

抱拳；

攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握。

八、背后七顛百病消

提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足；

提踵。收式： 兩手合于腹前； 體態(tài)安詳； 周身放松； 呼吸均勻； 氣沉丹田。

“健身氣功·八段錦”功法特點(diǎn)

“健身氣功·八段錦”的運(yùn)動強(qiáng)度和動作的編排次序符合運(yùn)動學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，屬于有氧運(yùn)動，安全可靠。整套功法增加了預(yù)備勢和收勢，使套路更加完整規(guī)范。功法動作特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個方面。

一、柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指習(xí)練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運(yùn)動，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動作的虛實(shí)變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，無停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、暢通氣血和強(qiáng)身健體的效果。

二、松緊結(jié)合，動靜相兼

松，是指習(xí)練時肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前?！敖∩須夤Αぐ硕五\”中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調(diào)理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點(diǎn)。緊，在動作中只在一瞬間，而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化淤、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。

本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導(dǎo)下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L作用時間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，有助于提高鍛煉效果。

三、神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現(xiàn)?！吧駷樾沃?，形乃神之宅”。神與形是相互聯(lián)系、相互促進(jìn)的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了

意動形隨、神形兼?zhèn)洹?/p>

氣寓其中，是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。習(xí)練本功法時，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。

健身氣功易筋經(jīng)練習(xí)要領(lǐng)

健身氣功·易筋經(jīng)是我國古代流傳下來的健身養(yǎng)生方法，在我國傳統(tǒng)功法和民族傳統(tǒng)體育發(fā)展中有著較的影響，經(jīng)國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)后的功法在社會試行推廣以來，深受群眾歡迎好地推廣普及健身氣功功法，結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，談?wù)劷∩須夤Αひ捉罱?jīng)的習(xí)練要領(lǐng)。

一、精神放松，形意合一

“頭正氣順，氣順神旺”，“抱神以靜，形將自正”等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關(guān)系。精神放松首先要形體放松，兩者本為一體，相互聯(lián)系，相互促進(jìn)，相互制約

形體放松，特別是頭部的動作要領(lǐng)對精神放松至關(guān)重要，精神屬意識范疇，是神經(jīng)系統(tǒng)及腦的功能。在練習(xí)時要求頭頂虛領(lǐng)，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時要求展眉落腮，面帶微笑，有利于大腦的血液供應(yīng)，發(fā)揮大腦的功能，有利于練習(xí)過程中形神合一，形意合一和形神放松。意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構(gòu)成人體的基本物質(zhì)。雖然意念活動是練功的組成部分，但在練習(xí)本功法過程中，不要有余的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷，如韋馱獻(xiàn)杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神;

兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨(dú)立守一。這精神放松，形意合一的練習(xí)要領(lǐng)要貫穿到十二勢之中，以達(dá)到“精神內(nèi)守，病安從來”的健身效果.二、呼吸自然，貫穿始終

在練習(xí)的過程中，從起勢至收勢均運(yùn)用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細(xì)柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)。

但是，值得注意的是運(yùn)用自然呼吸，不要誤認(rèn)為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作開或合，一般的規(guī)律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉(zhuǎn)為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉(zhuǎn)之后的伸展動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。

由于呼氣時胸腔、腹腔的內(nèi)壓減小，利于伸展和脊柱旋轉(zhuǎn)，便于吐故，吸氣時氣血內(nèi)斂，有利于動作的收縮和納新。

如“倒拽九牛尾勢”，在拽后拉時，其主要要領(lǐng)是以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)錯動，隨著帶動兩臂旋轉(zhuǎn)，此時呼氣利于旋轉(zhuǎn)，以達(dá)到應(yīng)有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動作自然，兩者自然配合。

三、剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼

健身氣功·易筋經(jīng)動作運(yùn)用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實(shí)、松、緊等要領(lǐng)相互轉(zhuǎn)化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機(jī)體，達(dá)到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。

如韋馱獻(xiàn)杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛的練習(xí)要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關(guān)節(jié)，由外及內(nèi)，達(dá)到牽引臟腑的目的。

如果動作過剛、過緊、過實(shí)椎體之間的關(guān)節(jié)牽引不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛?cè)嵊卸?，松緊得當(dāng)，虛實(shí)適宜，在易筋經(jīng)十二勢中均應(yīng)體現(xiàn)這一要領(lǐng)。

四、循序漸進(jìn)，以人為本.練習(xí)者的年齡、性別、職業(yè)和健康狀況各不相同，病因病機(jī)也不一樣，因此，在練習(xí)時可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心的高低，應(yīng)遵循由易到難，由淺到深，循序漸進(jìn)的原則。如韋馱獻(xiàn)杵第三勢的提踵的幅度，三盤落地勢下蹲的幅度;

青龍?zhí)阶葜刑降胤?臥虎撲食勢撲地姿勢的選擇;打躬勢前屈的幅度等，均要因人而宜，以人為本，循序漸進(jìn)地選擇及練習(xí)，不要有爭強(qiáng)好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動作的標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一，練習(xí)是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習(xí)的深入，身體素質(zhì)的提高，動作會自然達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。

第四篇：五禽戲口令詞

健身氣功五禽戲

兩腳開立，兩臂自然下垂，目視前方，舌抵上腭，調(diào)勻呼吸，意守丹田，起勢調(diào)息。上提、下按，提、按，提、按，虎舉：握拳 上舉 握拳 下拉。（四次）

虎撲：兩手上提 前伸 下按 上提 下?lián)洹＃ㄋ拇危﹥墒謧?cè)起 內(nèi)合下按

鹿抵：邁步 轉(zhuǎn)腰 下視 還原。（四次）

鹿奔：上步 后坐 前移 收回。（四次）兩手側(cè)起 內(nèi)合下按 熊運(yùn)右 上 左 下，右 上 左 下。左 上 右 下，左 上 右 下。熊晃：提髖 落步 后坐 前靠。（四次）兩手側(cè)起 內(nèi)合下按 猿提上提 轉(zhuǎn)頭 下按。（四次）

猿摘：退步 顧 盼 按掌 上步 摘果 收回。（四次）兩手側(cè)起 內(nèi)合下按

鳥伸：上舉 下按 分手 抬腿。（四次）

鳥飛平舉 下落 上舉 下落。（四次）兩手側(cè)起 內(nèi)合下按 引氣歸原：側(cè)舉 下按 ,舉 按,舉 按.兩手向前攏氣,虎口交叉,疊于腹前,閉目靜養(yǎng),調(diào)勻呼吸,意守丹田.搓手,浴面.練功結(jié)束.

第五篇：八段錦（本站推薦）

練法

1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。

3．調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。

5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。

6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7．?dāng)€拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。

8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。

功法作用

：第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經(jīng)、心包經(jīng)，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開弓似射雕 作用：疏通肺經(jīng)，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病

。第三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)和脾胃兩經(jīng)的陰陽，增強(qiáng)人體正氣，主治脾胃不和之癥。

第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩(wěn)，增強(qiáng)腰力、腿力和眼力。

第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經(jīng)和膀胱經(jīng)，強(qiáng)筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強(qiáng)臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。

口訣

預(yù)備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節(jié)律型擴(kuò)大與縮小稱之為呼吸運(yùn)動。以肋間肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動稱之為腹式呼吸。吸氣時膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)及動作技術(shù)要求來決定的。筆者認(rèn)為，練習(xí)八段錦時大多采用逆呼吸的形式，這是因?yàn)榘硕五\是由過多的提升、展體、下降動作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個別動作提拉到極點(diǎn)時還要穿插一些暫時性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細(xì)、長、勻、深。

2、呼吸方法八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動作的暫時性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動作，呼吸方法則看以哪個動作為主，依據(jù)主動作進(jìn)行合理呼吸。二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時機(jī) 按照動作技能形成規(guī)律和認(rèn)識規(guī)律來確定呼吸方法教學(xué)時機(jī)。筆者認(rèn)為，在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動作的自動化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識去強(qiáng)求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進(jìn)階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動作與呼吸意識教學(xué)的自動化。三、八段錦整套動作的呼吸方法介紹 1.預(yù)備勢（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動作做好身心準(zhǔn)備。2.兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑墒稚贤薪?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

（2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動推動橫膈肌上下運(yùn)動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。

3、左右開弓似射雕

（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ?，左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

（2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。

4、調(diào)理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘保笳粕贤兄令^上，掌心朝上；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。

5、五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑?，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。

6、搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。

②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。（2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。

7、兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

（2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。

8、攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。（2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。

9、背后七顛百病消

（1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

（2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。

10、收勢

（1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]