第一篇：練習(xí)太極內(nèi)功的方法

練習(xí)太極內(nèi)功的方法

李和生大師通過近六十年的修煉太極拳內(nèi)功，總結(jié)出了一套練習(xí)太極拳內(nèi)功的方法?！熬毩?xí)太極拳內(nèi)功沒有傳說中的那么神秘。有的老師是保守，不肯傳授。有的人則是沒有內(nèi)功，自己沒有體會(huì)，卻編出許多練法，有的多達(dá)數(shù)十種，真是誤己誤人。我總結(jié)出來的太極拳內(nèi)功修煉方法只有三個(gè)步驟。按照這個(gè)方法訓(xùn)練，三年一小成，五年一大成。” 這三個(gè)步驟是：

第一步是“以身變手”，要求練習(xí)太極拳時(shí)“忘掉手，意想腰上手”； 第二步是“以氣變手”，要求練太極拳時(shí)“忘掉手，丹田氣運(yùn)手”； 第三步是“以意變手”，要求練習(xí)太極拳時(shí)“忘掉手，意念指胯肘，勁源自上手”。

“這三步功法，每個(gè)步驟練習(xí)一年，三年就能達(dá)到初步的內(nèi)外相合、意氣相合。長期修煉，不僅鍛煉了腰腎，本固氣足，精神飽滿，獲得健體強(qiáng)身的功效，而且還能在體內(nèi)產(chǎn)生一種能量。這種物質(zhì)我現(xiàn)在也不知道是什么東西，暫時(shí)稱它為能量流。在推手時(shí)，意念一動(dòng)，這種能量流就自然而然地灌注到手上，產(chǎn)生巨大的力量?！?/p>

說到這里，老人不由得站起來，向我們展示了太極拳內(nèi)功的奧妙。近些年來，年近八旬的李和生正著力于太極真諦的研究。他認(rèn)為：太極拳是運(yùn)動(dòng)的哲學(xué)，是人身心運(yùn)動(dòng)對偉大【請不要亂說話，詞語被禁止】的體現(xiàn)。宇宙之中，小到原子粒子，大到銀河系，乃至整個(gè)宇宙，其運(yùn)動(dòng)形式無不呈現(xiàn)太極之模式。每每立于天地間，如行云流水運(yùn)起太極拳時(shí)，恍兮惚兮，引宇宙混沌真氣于胸中，運(yùn)陰陽造化之機(jī)于丹田，感天地之悠悠，悟人生之融融，實(shí)在是一大快事呀！

他將太極拳的功力進(jìn)程，分為三個(gè)境界：以身變手，以氣變手，以意變手。以身變手，就是把腰勁（丹田功）練到手上，渾身是手。手上絕不能用力，稍一用力，即落旁門，因?yàn)樘珮O拳是心意所至，氣血灌輸，久練不輟，內(nèi)勁蓬生。

太極拳的行拳走架的原則是：根松催，中通順，梢發(fā)透。全身的虛靈之意向下松催，引根之反作用力上行，由腳到腰、脊、肩、肘、腕而行于手指，太極拳的意境就開始出來了。拳勢打圓，肢體松透，意念輕運(yùn)，勁道通暢，神清氣爽，其樂無窮。

第二篇：練好內(nèi)功范文

08高三班會(huì)材料

（四）凝神聚氣練內(nèi)功倚天仗劍傲期中

尊敬的同學(xué)們：

開學(xué)至今兩個(gè)月來，在班主任的辛勤努力下，你們在日常行為規(guī)范和學(xué)習(xí)方面都取得了較大進(jìn)步，從教學(xué)樓到公寓樓，從休息紀(jì)律到學(xué)習(xí)秩序都有了大幅度的提高，當(dāng)然個(gè)別班級的個(gè)別學(xué)生還存在著相當(dāng)?shù)膯栴}，時(shí)間關(guān)系，我不去一一敘述，希望你們今后能盡力改正。期中考試在即，我要談的主題是：凝神聚氣練內(nèi)功倚天仗劍傲期中。

我也曾把高考比作為一場戰(zhàn)爭，是一場永遠(yuǎn)沒有硝煙的戰(zhàn)爭。雖然暗淡了刀光劍影，卻四處“暗藏殺機(jī)”；雖然沒有鼓角錚鳴，卻處處“十里埋伏”；雖然這里自習(xí)靜悄悄，卻遍地“殺手”，“四面危機(jī)”。要想取得這場戰(zhàn)爭的偉大勝利，我們必須打好每一場戰(zhàn)役、每一場戰(zhàn)斗。若期末考試喻為“一場戰(zhàn)役”，那么期中考試就是“一場戰(zhàn)斗”?，F(xiàn)在大兵已壓境，你卻松松垮垮，而實(shí)際上你根本沒有“談笑間墻櫓灰飛煙滅”的勢力與“揮筆間盡顯將軍本色”的風(fēng)度，卻在那兒故作鎮(zhèn)靜，下課像小學(xué)生——追逐打鬧，上課如大學(xué)生（三流學(xué)校的）——趴著睡覺，回到宿舍神吹亂聊——不上床休息。別以為我們曾告誡你“讀書是為自己啊，你看著辦吧”，你就可以輕松自如，揮霍時(shí)間，踐踏生命。既然你花著父母的血汗錢，享受著父母給予的生命，那你也得為他們活，為他們學(xué)——這就是責(zé)任。這是我今天講的第一個(gè)內(nèi)容：學(xué)習(xí)是一種責(zé)任。

同學(xué)們，我們每個(gè)人都是帶著責(zé)任來到這個(gè)世界。父母給了我們生命，擔(dān)負(fù)起了撫養(yǎng)的責(zé)任；老師給了我們知識(shí)，擔(dān)負(fù)起了教育的責(zé)任；而我們走進(jìn)一中，就應(yīng)當(dāng)擔(dān)負(fù)起了學(xué)習(xí)的責(zé)任。人類因?yàn)橛辛素?zé)任而生生不息，社會(huì)因?yàn)橛辛素?zé)任而日新月異，家庭有了責(zé)任才能幸福和諧，學(xué)生有了責(zé)任就會(huì)發(fā)掘潛能，勤奮讀書。《聊齋志異》上有句名言：“書癡者文必工，藝癡者技必良”，你們學(xué)習(xí)成功與否牽動(dòng)著全家人乃至親朋好友的喜怒哀樂，所以我們必須以一種如癡如醉的態(tài)度去讀書。但讀書不是看武俠、言情小說，不能只憑興趣和個(gè)人好惡漫無目的的讀書，應(yīng)該做到學(xué)以致用，學(xué)以致考。

同學(xué)們，既然學(xué)習(xí)是責(zé)任，就不是可做可不做的事，不是做好做壞一個(gè)樣的事，不是愛做就做，不愛做就不做的事。學(xué)習(xí)的責(zé)任不是靠迷戀籃球，足球，傾情網(wǎng)絡(luò)，電視，聽流行音樂能肩負(fù)的起的。它靠的是卓越的人生追求，執(zhí)著的人生理念，優(yōu)秀的人格品質(zhì)，堅(jiān)強(qiáng)的超人毅力，科學(xué)的學(xué)習(xí)方法和良好的行為習(xí)慣！試問一個(gè)學(xué)生連學(xué)習(xí)的責(zé)任都不愿肩負(fù)，你還能肩負(fù)什么責(zé)任呢？

因此，我要求各位要牢固樹立“學(xué)習(xí)是一種責(zé)任的意識(shí)”。要求同學(xué)們必須做到“六點(diǎn)六會(huì)”，即以對自己負(fù)責(zé)為起點(diǎn)，學(xué)會(huì)修身；以對家庭負(fù)責(zé)為基本點(diǎn)，學(xué)會(huì)孝敬；以對學(xué)習(xí)負(fù)責(zé)為支撐點(diǎn)，學(xué)會(huì)求知；以對他人負(fù)責(zé)為出發(fā)點(diǎn)，學(xué)會(huì)合作；以對集體負(fù)責(zé)為凝聚點(diǎn)，學(xué)會(huì)關(guān)心；以對社會(huì)負(fù)責(zé)為制高點(diǎn)，學(xué)會(huì)報(bào)答。

第二：要樹立端正的學(xué)習(xí)態(tài)度。有人說：“態(tài)度決定一切”，積極端正的態(tài)度是決戰(zhàn)考試的保障，十二年寒窗苦讀，成功與否在于每一次博擊能否拼殺，同學(xué)們都知道“愛拼才會(huì)贏”的道理。學(xué)習(xí)上目標(biāo)要明確，態(tài)度要積極主動(dòng)，要會(huì)學(xué)習(xí)，善學(xué)習(xí)，樂學(xué)習(xí)，要從

學(xué)習(xí)的“苦”體會(huì)出甘甜！要堅(jiān)決克服學(xué)習(xí)中所犯的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)錯(cuò)誤。什么是聰明？態(tài)度端正，善于改正自己的錯(cuò)誤，能虛心接受老師的指導(dǎo)、教誨和嚴(yán)厲的批評就叫聰明。同學(xué)們應(yīng)在心中樹立一塊到計(jì)時(shí)牌，要有緊迫感和危機(jī)感，要一門心思撲在學(xué)習(xí)上，將全部的精力，全部的時(shí)間都用在學(xué)習(xí)與休息上，不該看的書一頁都不能看，不該交的朋友一個(gè)都不能交，不能聊的天，一句都不能聊，不該浪費(fèi)的時(shí)間1秒都不能浪費(fèi)。戒除一切與學(xué)習(xí)與高考無關(guān)的活動(dòng)，全身心投入到學(xué)習(xí)中去！以對自己一生負(fù)責(zé)，對家長負(fù)責(zé)的態(tài)度，自覺管好自己的每一天，無悔于自己的每一天；高效率休息，高效率活動(dòng)，高效率學(xué)習(xí)，高效率值日，這就是端正的態(tài)度。只有這樣才能“用最少的悔恨面對過去，用最少的浪費(fèi)面對現(xiàn)在，用最多的準(zhǔn)備面對未來”。

第三，要有堅(jiān)強(qiáng)的意志和堅(jiān)韌不撥的毅力。這是決戰(zhàn)考試的支柱?？荚嚥粌H僅是知識(shí)水平的檢驗(yàn)，更是非智力因素的較量。心理素質(zhì)是增效劑，它能使人的各種能力發(fā)揮到極致。面對考試，壓力難免，競爭難免，我們就是要把壓力變成動(dòng)力，在競爭中展示你的智慧和才華；我們應(yīng)該把高三當(dāng)成人生難得的一次礪練，只有把握好平常的每一天，每一節(jié)課，才能在高考前出現(xiàn)強(qiáng)有力的沖刺！我一直把青少年時(shí)期學(xué)業(yè)優(yōu)秀作為人生三大難事之首。在你的學(xué)習(xí)生涯中，期中考試也僅僅是一次小小的戰(zhàn)斗，我們在戰(zhàn)略上要蔑視他，在戰(zhàn)術(shù)上要重視他，我們的敵人是試卷，是考練題，我們的勁敵是錯(cuò)題，你必須培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志，具備堅(jiān)韌不撥的毅力，要有不達(dá)目標(biāo)誓不罷休的豪氣，要有亮劍之精神，要有“筆在手中看誰是萊州一中真正英雄”學(xué)習(xí)上的霸氣。

同學(xué)們，高中不僅是年華的贊歌，更是一部血、汗、淚凝結(jié)而成的奮斗史，既然我們選擇了一中，選擇了高考這條路，就不用管它有多么棘荊、多么泥濘、多么不平，都要義無返顧地去拼搏！

同學(xué)們，自古功名需百戰(zhàn)，你要凝神聚氣，匯聚八面威風(fēng)展示神勇，舞動(dòng)金戈劃破長空，有膽有識(shí)向前沖，孰強(qiáng)孰弱硬碰硬，較量才能顯崢嶸！

第四，要講究學(xué)習(xí)方法和技巧，科學(xué)的方法是決戰(zhàn)考試的法寶。為此我提出幾點(diǎn)建議，希望大家能夠借鑒。

⑴要克服急于求成的思想傾向，要重視基礎(chǔ)，重視能力，作好基本題，練好基本功，拿到基本分，重視每一次考試，珍惜每一張?jiān)嚲恚慌码y題不得分，就怕易題丟掉分，加強(qiáng)規(guī)范爭取分。

⑵要重視歸納總結(jié)，對錯(cuò)的題目要及時(shí)糾正，充分運(yùn)用好錯(cuò)題記錄本，典型問題總結(jié)本，把學(xué)習(xí)中遇到的一些有價(jià)值的知識(shí)記下來，養(yǎng)成善于分析錯(cuò)誤，歸納總結(jié)，不斷提高自己應(yīng)考能力。

⑶要突出“五練”，就是練規(guī)范、練速度、練重點(diǎn)、練技巧、練能力。練規(guī)范是指在解題時(shí)，要堅(jiān)決做到審題和解答規(guī)范，做到思路明確，書寫認(rèn)真，步驟清晰；練速度就是在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，完成一定量的題目，而且一定要保證會(huì)做的題目要拿滿分；練重點(diǎn)就是要加大重點(diǎn)知識(shí)點(diǎn)的練習(xí)力度，熟練掌握這些內(nèi)容的基本的解題思路和解題規(guī)律；練技巧是指在練習(xí)過程中要分析各類題型的解題技巧，提高考試技術(shù)；練能力就是通過練習(xí)題培養(yǎng)自己的應(yīng)變能力，能夠沉著冷靜的解答好每一個(gè)題目。同學(xué)們，這“五練”必須落實(shí)到每一次的考練上，必須適度緊張，做起題來要專心致志，旁若無人，大家要達(dá)到一種境界：見到試題要興奮，要摩拳擦掌，要躍躍欲試，不要厭煩。另外，平日考練堅(jiān)決不能使用計(jì)

算器，因?yàn)榭荚囉玫逗伪仄綍r(shí)一直練槍？

⑷要注意分清相近，相似、相關(guān)內(nèi)容的區(qū)別，搞清他們之間的聯(lián)系，系統(tǒng)強(qiáng)化綜合性的內(nèi)容，努力做到做一個(gè)題目，學(xué)一種方法，會(huì)一類，通一片。對那些錯(cuò)的題目要貼上紙重新做一遍，請你記住一句話：“聽懂了，不等于會(huì)做了，會(huì)做了不等于做對了”。

⑸正確對待作業(yè)。老師布置的作業(yè)的量與難度是有針對性的，對于中游學(xué)生來說可能吃得飽，對于后面的學(xué)生來說可能吃不了，同班級的學(xué)生基礎(chǔ)差異也很大，因此不可能所有的學(xué)生都能解決完，我認(rèn)為大家應(yīng)該實(shí)事求是，只要全力以赴做了，做不完也不要照抄，我發(fā)現(xiàn)自習(xí)課不少學(xué)生在抄作業(yè)，這可是學(xué)習(xí)中的大忌，作業(yè)一定要獨(dú)立完成。

⑹正確面對失敗，考試不理想也不要灰心喪氣，而要立刻調(diào)整心態(tài)，投入到高效的學(xué)習(xí)中去，平常考試不理想，對于加強(qiáng)我們的學(xué)習(xí)來說不完全是壞事，你可以把考試暴露出來的問題加以修補(bǔ)。對待考試要做到“不煩惱，不害怕，不著急，不驕傲”，用一顆平常心來對待成績和名次。要做到考試之前不浮躁，考試期間要冷靜，考試之后莫放松。

⑺要注意勞逸結(jié)合，保持充沛的精力和積極的心態(tài)，聽課眼睛不離開老師，考入清華、北大的學(xué)生曾經(jīng)介紹，眼睛看、耳朵聽、心里想、手在記是提高課堂學(xué)習(xí)效率的最佳狀態(tài)和方法；目前，有的學(xué)生學(xué)習(xí)到深夜，第二天無精打采實(shí)在不可取。

⑻要做到學(xué)、問結(jié)合。常言說得好，學(xué)問學(xué)問，光學(xué)不問成不了學(xué)問。同學(xué)們應(yīng)該以問為榮，要合理充分利用資源，問老師、問同學(xué)，將你周圍的資源全部開發(fā)出來。但問一定要做到三思而后問，問后再反思。

第六：嚴(yán)肅考紀(jì)，誠信考試

同學(xué)們，誠信是一個(gè)古老的話題，是中華民族的傳統(tǒng)品德。誠是誠實(shí)、真誠、謙誠，是“壁立千仞、無欲則剛”的博大；信是信用、信譽(yù)、守信，是“君子一言、駟馬難追”的承諾。只有“誠信”方可“立身”；做到“誠信”才能“成人”。誠信不僅是一種品行，更是一種責(zé)任，不僅是一種道義，更是一種準(zhǔn)則，不僅是一種聲譽(yù)，更是一種資源，誠信是高尚人格力量。對于學(xué)生而言，重視誠信考試，是責(zé)任心的體現(xiàn)，是道德品質(zhì)的體現(xiàn)，因此我們務(wù)必嚴(yán)肅考紀(jì)，誠信考試，讓競爭在平等、公平、和諧中展開。讓一切的付出和匯報(bào)都真實(shí)、純凈。用扎實(shí)的知識(shí)，良好的品格，求真的態(tài)度向老師、父母、同學(xué)、更向自己交上一份真實(shí)的答卷！

同學(xué)們，期中考試的號角已經(jīng)吹響，請大家記住：大戰(zhàn)在即，智者心靜；狹路相逢，勇者必勝。我們只有凝神聚氣練好內(nèi)功，才能倚天仗劍笑傲期中！

謝謝大家

2010.10.28

第三篇：太極練習(xí)心得之《糾錯(cuò)篇》

太極心得之【糾錯(cuò)篇】

《讓太極練習(xí)者不再受腿疼困擾》

文：楊凱樂

前言

本人已到不惑之年，由于長期案頭工作導(dǎo)致身體不適和病變部位較多、頸椎、腰椎、肩周炎等等，嚴(yán)重的影響了正常的工作和生活。也曾吃了不少藥，參加過一些常規(guī)運(yùn)動(dòng)鍛煉，但終究是效果不佳。后聽說太極練習(xí)對身體鍛煉較好，也?？吹街欣夏昃毩?xí)太極拳（其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)，其實(shí)年青人就應(yīng)該早早開始練習(xí)，用一句不太好聽的話來說，國人一般不到身體出疾病，不到年齡老化是很少參加體育鍛煉的）也就照葫蘆畫飄，對著視頻教學(xué)學(xué)了起來。本人小時(shí)候練習(xí)過武術(shù)基本功，但是已經(jīng)拋棄了N年了，好在那些練習(xí)方法還會(huì)，學(xué)起太極來相對動(dòng)作能規(guī)范一些（其實(shí)是自我感覺），由于時(shí)間和精力的限制，通過近一年來三天打魚兩天曬網(wǎng)式的學(xué)習(xí)，目前也就學(xué)習(xí)了十招八式，原意是想不貪多，一個(gè)一個(gè)的熟練。但在最近的四十多天內(nèi)出現(xiàn)了腿疼的情況，再者總是感覺練習(xí)下來體質(zhì)沒有相對的好轉(zhuǎn)，后來陸續(xù)詢問了一些人，也上網(wǎng)和廣大愛好者進(jìn)行了交流，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)練習(xí)者都出現(xiàn)身體疼痛的癥狀。自己查詢了大量的資料并加上自己的不斷揣摩實(shí)踐，在疼痛的情況下逐步找到了一些方法，經(jīng)過體驗(yàn)很疼痛的問題消失了，行拳過程也感覺到了太極的妙味。下面就把自己的心得和體會(huì)分享給大家。說句大言不慚的話，讓更多太極愛好著和健身著從中受益，也算是個(gè)人的一點(diǎn)點(diǎn)貢獻(xiàn)吧，呵呵（自嘲很……）大多數(shù)太極拳愛好者初步學(xué)習(xí)練習(xí)，身體多多少少一些部位出現(xiàn)了不適，大眾的解釋是沒有明師指點(diǎn)，況且這個(gè)也是大多數(shù)人也無法解決的明師師傳親授現(xiàn)實(shí)問題。既是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員由于長期訓(xùn)，其練習(xí)動(dòng)作已經(jīng)相當(dāng)規(guī)范，雖然沒有腿疼的困擾，但也未必知曉其中的奧秘所在，或者是受到拳禮拳規(guī)的限制，不便于透露和外傳……。個(gè)人分析練拳出現(xiàn)身體不適究其原因大致分為二個(gè)部分，一個(gè)部分即身體柔韌性和協(xié)調(diào)性不夠、另一部分是在練習(xí)的過程中方法不對和動(dòng)作不到位出現(xiàn)偏差。下面根據(jù)本人體會(huì)和實(shí)踐，就這二方面問題進(jìn)行分析探討并加以糾正，不妥之處請廣大拳友批評指正，加之本人也屬初級水平和新手上路，錯(cuò)誤之處請一定給予糾正！偶這下稽首抱拳行禮啦！

第一部分 柔韌性及協(xié)調(diào)

大家知道，任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中都會(huì)牽引到身體各個(gè)部位，這里本人進(jìn)行形象比喻為二大塊，即硬件和軟件。硬件指人體骨骼，軟件指肌肉和韌帶。

因?yàn)槭怯布灾荒茼樦荒軓?qiáng)之。即在動(dòng)作練習(xí)過程中骨骼和骨骼的連接部位，俗稱關(guān)節(jié)，故而要采用順的方式，按照人體自然生理機(jī)能運(yùn)行，繼而在每次運(yùn)動(dòng)之前強(qiáng)調(diào)身體各關(guān)節(jié)熱身活動(dòng)，使關(guān)聯(lián)硬件之間實(shí)現(xiàn)同步。

下來說說軟件的訓(xùn)練方法：做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如壓腿，轉(zhuǎn)腰、伸臂等動(dòng)作逐漸使得韌帶柔韌性增強(qiáng)，在達(dá)到一定程度后，結(jié)合調(diào)息、調(diào)心達(dá)到周身的放松，即肌肉不僵硬，不緊張，血脈運(yùn)行暢通，同時(shí)也很好的避免了運(yùn)動(dòng)引起得骨骼、韌帶、肌肉損傷。

第二部分 引起疼痛原因和糾正偏差方法

一、疼痛部位及原因

太極拳（這里以下以楊式太極拳為例）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)松、輕、柔、緩、穩(wěn)。這些基本原理在各流派太極中是基本相通的。具體到運(yùn)動(dòng)中著重就練習(xí)中的偏差和錯(cuò)誤進(jìn)行分析。

1、腿疼：指大腿或小腿的肌肉性酸、漲、麻疼，這些是由于韌性不夠，放松不夠、功力不夠引起的，隨著練習(xí)的不斷加深和循序漸進(jìn)，會(huì)逐步消失，故而不必緊張，同時(shí)要求每次練習(xí)時(shí)根據(jù)當(dāng)時(shí)不同的體質(zhì)和狀態(tài)控制運(yùn)動(dòng)量，切忌一點(diǎn)：過猶不及導(dǎo)致?lián)p傷。這些通過休息調(diào)養(yǎng)、按摩即可解決。

2、膝蓋疼：膝蓋疼包括三部分：【膝蓋關(guān)節(jié)疼】、【膝蓋左右側(cè)疼】、【膝蓋上下側(cè)疼】。這些在練習(xí)太極中比較常見，并且基本多表現(xiàn)為三個(gè)部分組合疼痛，下面就產(chǎn)生原因分別分析：

【膝蓋關(guān)節(jié)疼】：是由于膝關(guān)節(jié)承受重力過大或者長期承受重力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)磨損而產(chǎn)生疼痛，常見引起疼痛動(dòng)作以座腿和虛步為主?！鞠ドw左右側(cè)疼】：是由于膝關(guān)節(jié)與腳尖不在同一方向，在行步過程中引起膝蓋左右側(cè)的扭動(dòng)引起疼痛。常見引起疼痛動(dòng)作以展腳（撇腳）或扣腳、碾腳為主。

【膝蓋上下側(cè)疼】：是由于膝蓋超過腳尖或者后過于腳跟形成小腿與地面沒有形成垂直產(chǎn)生夾角引起的疼痛，常見引起疼痛動(dòng)作以弓步為主。

可見膝蓋疼痛并不是簡單而籠統(tǒng)的膝蓋疼，分析不同部位疼痛產(chǎn)生的原因后對癥下藥，自然就可以解決，至少緩解疼痛了。

3、腰疼：指腰部左右兩側(cè)和后側(cè)疼，主要是身體不中正，行拳過程中沒有松腰和轉(zhuǎn)腰，常見動(dòng)作引起疼痛動(dòng)作比如身體前俯或者后仰、左歪或者右斜等。

4、胯疼：一是胯沒有活動(dòng)開，二是松胯、提胯、落胯沒有與自然生理運(yùn)動(dòng)配合起來，形成胯部的生拉硬拽。這個(gè)在太極拳動(dòng)作的整體招式中都有體現(xiàn)。

上述4種疼痛問題產(chǎn)生的根本原因在于身體重心位臵錯(cuò)誤，具體來說就是沒有很好的運(yùn)用腰和胯的轉(zhuǎn)動(dòng)、起落調(diào)整引起的。太極拳一再強(qiáng)調(diào)腰和胯的練習(xí)及運(yùn)用也就是這個(gè)道理，而廣大的自學(xué)拳友只是注重了動(dòng)作外形，即腳、膝、腰、胯的位臵要求，而忽視了后者，這就是本人在疼痛期間也時(shí)常不斷對照，膝蓋并沒有超過腳尖、膝蓋也沒有扭動(dòng)，屈腿行架并不低等等，這些都按照大家說的都做到了，怎么還依然疼痛呢？疼的甚至想放棄學(xué)習(xí)，敬而遠(yuǎn)之。這些現(xiàn)象和解釋即常說的重視了末而忽視了本，只有徹底解決了本，一切問題自然迎刃而解！那么什么是本呢？【本】 就是腰和胯！

二、糾正及解決方法

前面已經(jīng)說到了以上問題的根本原因在于腰和胯出現(xiàn)了問題，解決這二個(gè)問題，幾乎就解決了疼痛。

1、腰：以腰為部位，人體自然可以分為上下兩部分，上體屬天，下體屬地。天不做形態(tài)變化，地可以周而復(fù)始運(yùn)轉(zhuǎn)。故而要求上體中正，下體隨步伐轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)動(dòng)。腰下內(nèi)含丹田，腰外下存命門，小腹內(nèi)收、身體自然可以斂臀、鼓命門。

練習(xí)方法：

1、分腳直立，雙臂兩側(cè)平舉轉(zhuǎn)腰（以胯發(fā)力），上體保持不動(dòng)。體驗(yàn)：腰部轉(zhuǎn)動(dòng)最大限度只能到左右各45度。初次練習(xí)動(dòng)作可緩慢，練習(xí)時(shí)感覺有些別扭和難以適應(yīng)，熟練了就可自如。練習(xí)目的：達(dá)到在行拳中過程以腰帶體，而不是以體帶腰。練習(xí)方法：

2、分腳直立，雙臂兩側(cè)平舉彎曲，雙肘下沉，左右拉腰（以胯發(fā)力），上體保持不動(dòng)。體驗(yàn)：腰部拉動(dòng)最大限度只能到身體左右側(cè)三分之二多一點(diǎn)之處。初次練習(xí)動(dòng)作可緩慢，練習(xí)時(shí)感覺有些別扭和難以適應(yīng)，熟練了就可自如。

練習(xí)目的：達(dá)到在行拳過程中以腰帶重心，而不是以體帶重心。說明：此二項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)是本人在以前學(xué)習(xí)拉丁舞基礎(chǔ)訓(xùn)練中得到的體會(huì)并加以借鑒，訓(xùn)練效果比較明顯，也能不斷加深腰部的運(yùn)感。

2、胯：以腰為中心，人體胯部自然可分為左右兩部分，左右胯互為陰陽。因本人對太極術(shù)語不是很精通，故而采用自己的白話進(jìn)行說明。

平胯：兩胯在同一水平位臵上，不可形成上下胯錯(cuò)落。錯(cuò)跨：即左右胯形成上下錯(cuò)落（也可稱為提胯和落款，提與落是一個(gè)動(dòng)作的兩個(gè)方面，而不是單獨(dú)進(jìn)行。錯(cuò)跨是對這二個(gè)方面的統(tǒng)稱）練習(xí)方法：

1、單腳獨(dú)立直立、另一腳微屈點(diǎn)地：體會(huì)在站立不久后，人體生理自然出現(xiàn)站立狀態(tài)下胯部外張（好似外胯提起一樣，而內(nèi)胯自然收落）調(diào)節(jié)。此時(shí)人體的承力部位自然而然就在外胯上，通過對照鏡子會(huì)發(fā)現(xiàn)，這時(shí)人體腹部（丹田）、尾椎（命門一線）正好趨向腳尖和腳后跟一線。其實(shí)這時(shí)候人的中心及重心還是在腰上，只不過外形好像是在外胯上。在承受人體自身重力狀態(tài)下，腿部的承受力自然會(huì)分散到大腿內(nèi)外側(cè)。

練習(xí)方法：

2、在上述1練習(xí)熟練并穩(wěn)定性較好后，嘗試著將站立腿屈膝彎曲，另一腳離地，建議開始屈膝幅度不要過大。在此狀態(tài)下，保持收腹直椎，雙臂抱手。這時(shí)候?qū)φ瞻l(fā)現(xiàn)，膝蓋自然不會(huì)超過腳尖，膝蓋也于腳面在同一方向。體驗(yàn)：此時(shí)大腿內(nèi)外側(cè)出現(xiàn)酸痛，即人體承重部位在大腿而不是膝蓋！

此方法熟練之后在行拳過程中應(yīng)用到座腿、虛步中，皆可解決膝蓋關(guān)節(jié)疼痛！因?yàn)槟愕南ドw已經(jīng)不受重力壓迫了。

練習(xí)方法：

3、配合練習(xí)方法1之外，有一個(gè)大家熟視無睹的動(dòng)作可以練習(xí)錯(cuò)胯，那就是俗不可耐的模特步！只要平時(shí)走路時(shí)有意識(shí)的走模特步，熟練錯(cuò)胯練習(xí)是非常簡單的。

筆者觀察模特步和競走步后，通過自己體驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)這二種步法有異曲同工之妙。由于太極步法有上步退步，所以做好錯(cuò)胯即可以解決弓步和虛步中重心不穩(wěn)和膝關(guān)節(jié)左右扭動(dòng)、以及展腳（撇腳）扣腳引起的膝蓋周邊疼痛等問題。

第三部分 實(shí)例講解

例1：【座腿】、【虛步】---實(shí)腿外側(cè)提胯，虛腿外側(cè)落胯。例2：【左弓步】座腿抱手---轉(zhuǎn)腰----落腿---上步（左腿穩(wěn)前胯，右腿微蹬，右跨自然落胯。體驗(yàn)方法：雙手叉于雙胯座腿，承重在右胯（右提左落）轉(zhuǎn)腰帶體，落腿；上步（承重右胯移到左胯，右胯下落。通過這個(gè)練習(xí)你的雙手會(huì)感覺到胯部的移動(dòng)和錯(cuò)落，再體會(huì)你此時(shí)的弓步，左膝蓋正中到位，無超尖、過跟、內(nèi)扭、外翻情況。此時(shí)如果把左腳和右腳的夾角保持為45度的話，由于你的右胯下落，形成的左膝蓋與右胯也成一線45度，既所說的膝與胯合。用立體空間角度看，前后腳連線，左膝右胯連線組合起來是不是正好形成一個(gè)三角型呢？所謂三角型的中心、重心、垂心三心合一，這樣以來你的弓步就達(dá)到了三心合一！

看看，說了這么多，筆者一直強(qiáng)調(diào)練習(xí)腰和胯，以及腰和胯的運(yùn)用，并沒有提及如何避免諸如：架子不要過低啊，膝蓋不要超過腳尖啊、甚至什么跪膝，扭膝等在具體動(dòng)作的位臵要求，這是為什么呢？原因已經(jīng)說了，腰胯到位了，三心合一身體中正了，你再給我扭、超、跪個(gè)膝蓋試試，除非你是身體有兩個(gè)或兩個(gè)以上重心的超人！哈哈……。

到這個(gè)時(shí)候如果你的基本動(dòng)作還不規(guī)范，穩(wěn)定性還不穩(wěn)，只能說明你的基本功太差，上述說明還沒有理解，那就抓緊練習(xí)吧，磨刀不誤砍柴功。這些基本功做到了，行架自然會(huì)中正安舒，下盤穩(wěn)當(dāng)。也就會(huì)避免偏差引起的疼痛和損傷，更讓大家越來越喜歡練太極，體驗(yàn)和感受太極拳練習(xí)帶來的強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)心性的妙味。相繼心得篇幅后續(xù)。

2011年4月6日于陜西成稿

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第四篇：申論加強(qiáng)練習(xí)方法

做申論練習(xí)不能總是做簡單重復(fù)的勞動(dòng)，對申論答案要反復(fù)的修改，要將練習(xí)和思考結(jié)合起來，有創(chuàng)造性地練習(xí)。正確的做練習(xí)的順序是：練習(xí)——修改——對比參考答案——找出問題——再修改——總結(jié)答題思路——再練習(xí)——修改——完善答題思路。這樣練習(xí)能夠起到事半功倍、舉一反三、一通百通的效果。

第五篇：排球練習(xí)方法

排 球 基 本 技 術(shù) 教 學(xué) 掛 圖

墊 球 的 手 型 和 部 位

傳 球 手 型 及 手 指 觸 球 部 位

正 面 雙 手 上 手 傳 球

雙 手 正 面 墊 球

下 蹲 墊 球

向 后 墊 球

側(cè) 傳 球

排球發(fā)球規(guī)則是怎么樣？

每方的六名球員按順時(shí)針方向輪流發(fā)球。每次本隊(duì)獲得發(fā)球權(quán)后由發(fā)球球員在本方半場的右后角將球發(fā)入對方半場重新開始比賽。發(fā)球球員可以用上手或下手發(fā)球，用拳，伸開的五指或是手臂來都可以。發(fā)球可以在底線后的任一處開球，但是規(guī)則又允許進(jìn)行跳發(fā)球的隊(duì)員在落下時(shí)進(jìn)入場內(nèi)。排球可以落入對方半場的任何一處，該發(fā)球隊(duì)員將繼續(xù)發(fā)球直至本隊(duì)失去發(fā)球權(quán)。

排球發(fā)球技術(shù)分為下手發(fā)球、上手大力發(fā)球、上手飄球、側(cè)面下手發(fā)球、勾手大力發(fā)球、勾手飄球、高吊球、跳發(fā)球等。無論哪種發(fā)球技術(shù)，動(dòng)作都包括準(zhǔn)備姿勢、拋球、揮臂、擊球這4個(gè)環(huán)節(jié)。

下手發(fā)球

下手發(fā)球球速慢、威脅小，比賽中很少使用，但比較簡單。下手發(fā)球分為正面下手發(fā)球和側(cè)面下手發(fā)球。正面下手發(fā)球最為簡單，一只手將球向上拋起，另一只手?jǐn)[臂向上將球擊出。側(cè)面下手發(fā)球相對較復(fù)雜些，球向側(cè)面跑出，轉(zhuǎn)體擊球。

由于下手發(fā)球威脅較小，實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用較少，所以在訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)是上手飄球、勾手飄球和上手發(fā)球。

上手飄球

上手飄球易于控制方向，準(zhǔn)確性高。發(fā)球時(shí)兩腳自然開立，左腳向前（如果左手發(fā)球則方向相反），左手托球于體右前方。用抬臂和手掌的平托上送動(dòng)作，將球平緩地垂直拋向右肩上側(cè)，高度在頭上方半米以內(nèi)。在左手拋球同時(shí)，右臂屈肘后引，肘高于肩，上體稍向右轉(zhuǎn)，挺胸、展腹。擊球時(shí)利用蹬地、向左旋轉(zhuǎn)和收腹的力量，帶動(dòng)手臂向前直線加速揮動(dòng)，身體重心隨之從右腳過渡到左腳。揮臂至頭前上方時(shí)用手掌擊球中后部，擊球時(shí)手掌、手腕保持緊張，五指并攏，不要用手指擊球。擊球主要靠揮臂力量，用力突然短促，擊球應(yīng)通過球重心，使球不旋轉(zhuǎn)。擊球后手臂有突停動(dòng)作，然后隨球前移，迅速進(jìn)場。

勾手飄球

勾手飄球比上手飄球省力，但動(dòng)作較復(fù)雜。左肩對球網(wǎng)，左手持球于體前。左手將球平穩(wěn)向上托起在左肩前上方約一臂高度。在拋球同時(shí)，上體順勢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，重心向右移，右臂向右側(cè)擺動(dòng)。揮臂擊球時(shí)，右腳蹬地，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)從腰部開始發(fā)力，身體重心向右腳移動(dòng)，帶動(dòng)伸直的手臂向上方揮動(dòng)，觸球前直線加速。在頭前上方用掌跟擊球中后部。擊球短促、突然，并通過球重心，使球不旋轉(zhuǎn)而可能飄動(dòng)。擊球后手臂有突停動(dòng)作，上體迅速前移，迅速進(jìn)場。

上手發(fā)球

這種球發(fā)球準(zhǔn)確性大、易于控制落點(diǎn)，能充分利用轉(zhuǎn)體、收腹動(dòng)作，帶動(dòng)手臂加速擺動(dòng)。運(yùn)用手腕推壓作用，使發(fā)出的球呈上旋，不易出界，故適于大力發(fā)球。身高臂部力量好的隊(duì)員，適合這種發(fā)球方式。

上手發(fā)球動(dòng)作要領(lǐng)：面對球網(wǎng)，兩腳自然開立，左腳在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，將球平穩(wěn)地垂直拋向右肩的前上方，高度適中。在左手拋球同時(shí)，右臂抬起，屈肘后引與肩平，上體稍向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。在右肩前上方伸直手臂最高點(diǎn)，用整個(gè)手掌擊球中后部。擊球時(shí)，手指自然張開與球吻合，手腕迅速做出推壓動(dòng)作，使球呈上旋飛行。擊球后，隨著重心前移，迅速回到場內(nèi)。

排球準(zhǔn)備姿勢和移動(dòng)步法

排球準(zhǔn)備姿勢

準(zhǔn)備姿勢是排球技術(shù)的基礎(chǔ)，它是為了迅速移動(dòng)、及時(shí)起跳、倒地、便于完成各種動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立，略寬于肩，一腳稍前，兩腳尖適當(dāng)內(nèi)收，腳跟稍提起，膝關(guān)節(jié)保持一定彎曲度，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面。兩臂放松，自然彎曲，雙手置于腹前。目視來球，兩腳保持移動(dòng)待發(fā)狀態(tài)。

移動(dòng)

排球技術(shù)中，移動(dòng)步伐是最基礎(chǔ)的技術(shù)之一，在現(xiàn)代排球中，移動(dòng)是完成其它技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)。正確的移動(dòng)，可以保持人與球的合理位置，便于擊球，迅速占據(jù)場上有利位置。排球比賽中移動(dòng)多數(shù)是短距離的，兩三步的移動(dòng)比較多。從技術(shù)動(dòng)作來說，主要是啟動(dòng)和制動(dòng)兩個(gè)環(huán)節(jié)，距離稍長的，還包括途中步伐和頻率。

1.滑步

滑步用于距離較近、弧度較高的來球。向左方移動(dòng)時(shí)，左腳先向左邁一步，右腳迅速跟上，保持好準(zhǔn)備姿勢?；皆趥髑?、墊球、攔網(wǎng)時(shí)采用較多。

2.交叉步

交叉步用于來球較近的情況.向左方移動(dòng)時(shí)，右腳從左腳前向左邁出一步，左腳迅速向左跨出落在右腳前面，側(cè)移時(shí)上體稍向前轉(zhuǎn)向，結(jié)束時(shí)上體再回轉(zhuǎn)，移動(dòng)完后上體轉(zhuǎn)回，保持擊球前的準(zhǔn)備姿勢。交叉步在防守、一傳、攔網(wǎng)時(shí)采用較多。

3.跑步

跑步在離球遠(yuǎn)時(shí)采用，跑步就是平時(shí)的跑步技術(shù)動(dòng)作。

4.跨步

跨步動(dòng)作用于來球較低的情況，向移動(dòng)方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾?？绮娇上蚯?、側(cè)、側(cè)前各方向，也可以過渡到倒地動(dòng)作。

無論采用哪種技術(shù)動(dòng)作，倒要快起、快停，擊球前手臂穩(wěn)定對準(zhǔn)球，保持有利擊球位置。

排球傳球技術(shù)訓(xùn)練

正面雙手傳球

正面雙手傳球是排球中最基本的傳球技術(shù)，初學(xué)者應(yīng)花時(shí)間反復(fù)練習(xí)正面雙手傳球技術(shù)，以打好基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開立，約于肩同寬，一腳稍前，后腳跟略提起，兩膝微屈，重心落于兩腳之間略偏前腳。上體微向前傾，兩臂放松，抬頭注視來球方向。兩臂屈肘抬起，手在頭部前方。兩肘自然下垂，手腕稍向后仰，以稍大于半球形的手形去迎球。要用手指（而不是手掌）觸球，擊球時(shí)，依靠全腳蹬地、手腕的力量及手指彈撥將球送出。擊球后，手腕由于用力后的慣性而向前隨球前屈。

背傳

背傳是將球向自己的后方傳出。背傳具有隱蔽性強(qiáng)的特點(diǎn)，同時(shí)對于球場外球也用得到。背傳時(shí)擊球點(diǎn)應(yīng)保持在額上方。手觸球時(shí)，手腕適當(dāng)后仰，掌心向上，擊球的下部。背傳時(shí)拇指應(yīng)托住球底，身體直立，利用展腹、抬臂、向后翻腕以及手指彈撥的力量將球傳出。

側(cè)傳

側(cè)傳時(shí)雙手擊球高度不同，用力不同，一般用作接來不及正面?zhèn)髑虻那?，及?zhàn)術(shù)運(yùn)用的傳球，難度較大，初學(xué)者在掌握正面雙手傳球技術(shù)后可進(jìn)行練習(xí)。

二傳

二傳技術(shù)是供扣球等進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)使用的傳球，主要特點(diǎn)是來球與傳球的方向不同。二傳是所有傳球技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的目的。二傳的動(dòng)作要領(lǐng)與基本的傳球動(dòng)作相同，但在傳球前身體不要正對來球，而應(yīng)盡力正對傳球的方向；在戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用中，身體可能不正對傳球方向，而采用背傳等方式迷惑對方。二傳應(yīng)傳出各種高低、速度、遠(yuǎn)近的球，供戰(zhàn)術(shù)需要。二傳是以由守轉(zhuǎn)攻的開始，傳球?qū)τ谶M(jìn)攻的質(zhì)量非常重要。

手型是傳球的重要技術(shù)環(huán)節(jié)，也是傳球訓(xùn)練的難點(diǎn)，首先要練習(xí)好手型。在掌握了基本的傳球技術(shù)后，進(jìn)行三角傳球練習(xí)是非常重要的訓(xùn)練方法。

排球墊球技術(shù)訓(xùn)練

墊球技術(shù)分為正面墊球、側(cè)面墊球、背墊、擋球、滾翻墊球、前撲墊球、側(cè)倒墊球、魚躍墊球等。當(dāng)來球距離身體遠(yuǎn)而來不及雙手墊球時(shí)，可用單臂墊球，單臂墊球準(zhǔn)確性差。

正面雙手墊球是墊球的基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作，調(diào)整位置迎接來球，一只腿向前自然跨出，成半蹲狀，雙臂合攏，雙手重疊置于前方，雙掌自然放松，用臂部擊球，擊球動(dòng)作應(yīng)采用抬臂、提腰、蹬地全身協(xié)調(diào)動(dòng)作，使身體重心向上方移動(dòng)。擊球中肩關(guān)節(jié)要放松，防止挺腹動(dòng)作。要給球以緩沖的力量。初學(xué)者要從力量較輕的來球開始練習(xí)。墊力量大的來球時(shí)，要采用含胸動(dòng)作，手隨球屈肘后適當(dāng)放松，以緩沖球的力量。

側(cè)面雙手墊球一般用于身體來不及移動(dòng)到最佳位置時(shí)使用，在接追胸球時(shí)，也可用側(cè)面雙手墊球。側(cè)面墊球擴(kuò)大了防守面結(jié)，但不利于控制方向。當(dāng)球向右側(cè)飛來時(shí)，左腳蹬地，跨右腳，重心右移，兩臂夾緊向右伸出，利用向左轉(zhuǎn)腰、提右肩和左肩向下傾斜的動(dòng)作，配合兩臂自右后方，向前截住球飛行的路線，用兩臂墊球的后下部。接追胸球應(yīng)先做后撤步，再做其它動(dòng)作。

背墊用于遠(yuǎn)距離救球。移動(dòng)到落點(diǎn)時(shí)，背對擊球方向，量比靠攏伸直，擊球點(diǎn)高于肩部。擊球時(shí)要抬頭挺胸，展腹后仰，直臂向后上方抬起。

正面墊球是一切墊球動(dòng)作的基礎(chǔ)，所以應(yīng)首先學(xué)習(xí)，并打好基礎(chǔ)，然后練習(xí)側(cè)面墊球、變方向墊球等技術(shù)動(dòng)作。接發(fā)球和接扣球?qū)緣|球動(dòng)作依賴性較強(qiáng)，只有在基本動(dòng)作掌握后再進(jìn)行接發(fā)球和接扣球練習(xí)。