第一篇：20天飲食減肥計劃 照學(xué)月瘦15斤

20天飲食減肥計劃照學(xué)月瘦15斤

21天可以形成一個好習(xí)慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間里，形成良好的飲食習(xí)慣以達(dá)到減肥的效果。只要每一天都堅持一點(diǎn)點(diǎn)，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！

第1天 養(yǎng)成飲食日記的好習(xí)慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習(xí)慣。事實(shí)上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸?nèi)什么時候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。591jianfei.info

第2天 早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_?！凹词共火I，最好也要在起床后1~2小時之間吃點(diǎn)東西?！苯】禃充N書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。

第3天 增加蛋白質(zhì)的攝取

減肥的第三天起，請增加進(jìn)餐時蛋白質(zhì)的攝取量，因為蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～

1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。

第4天 制定健康飲食計劃

從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點(diǎn)、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進(jìn)食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補(bǔ)給。

第5天 建立減肥小組

“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了?！盕orey博士說。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵，也可以相約一起去運(yùn)動，或者互相交換健康食譜。

第6天 放棄甜食

糖不僅在營養(yǎng)價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。

第7天 飯前喝湯

研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。

第8天 選擇“好”脂肪巧減肥

“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油

果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。

第9天 建立健康食品保管處

既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車?yán)锘虬锓艓讐K全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過多。

第10天 換換口味

今天的目標(biāo)很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點(diǎn)及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強(qiáng)烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。

方法其實(shí)很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。

第11天 排汗

從今天開始必須至少一周三次運(yùn)動到大汗淋漓?；顒由眢w不僅可以消耗能量，對平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助?！斑\(yùn)動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分?！苯】祵＜褾orey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習(xí)慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運(yùn)動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運(yùn)動。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實(shí)上，據(jù)調(diào)查，在本人不知情的情況下，往他正在進(jìn)餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續(xù)若無其事地進(jìn)食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費(fèi)眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。

第13天 坐著吃飯

坐在椅子上舒服地進(jìn)餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準(zhǔn)確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點(diǎn)心，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進(jìn)食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。

第15天 多喝水

口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運(yùn)動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國《生理學(xué)和飲食習(xí)慣》雜志的研究報道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產(chǎn)生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn)生饑餓感。

第16天 少食多餐

對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋

白質(zhì)（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實(shí)驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。

第17天 休息一天

減肥計劃以及進(jìn)行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習(xí)慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當(dāng)然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準(zhǔn)備一個和食物無關(guān)的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣并保持下去，即使目標(biāo)尚未達(dá)成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調(diào)料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點(diǎn)的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達(dá)到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。

第19天 擯棄對垃圾食品的念頭

想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發(fā)出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對食物的印象產(chǎn)生的，而有時候特殊生理時期如經(jīng)期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關(guān)的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。

第20天 原諒自己

在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學(xué)曾做過一份有趣的調(diào)查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經(jīng)喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認(rèn)為，反正自己已經(jīng)“沒希

望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。

第二篇：減肥飲食計劃

忌吃的食物：

1.雞皮、鴨皮、肥肉、肥肉皮、內(nèi)臟等

2.魚類：魷魚、無磷魚、黃鱔等

3.肉類：羊肉、狗肉、豬肉等

4.水果：香蕉、菠羅、甘蔗、西瓜等

5.牛奶:（只能喝無糖的純牛奶）

6.淀粉類：小米、面食、藕、山竽等

7.豆制品：豆奶

8.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、燒烤、紅燒菜等

9.干果類：花生、杏仁、核桃等

10.酒類：白酒、啤酒、飲料等

可吃的食物：雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、海鮮、脫脂牛奶、酸奶（木糖純）、蔬菜、低糖水果(梨、蘋果、桃、獼猴桃、葡萄柚)

1、膳食纖維。多吃含纖維的食品，能減少人體對有毒物質(zhì)的吸收，清除人體內(nèi)的垃圾。膳食纖維大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

2、生菜。每天食用生菜不僅僅是為了獲取豐富的維他命和微量元素，生菜內(nèi)含的萵苣素，有促進(jìn)消化、安定神經(jīng)和潤澤皮膚的作用。從新鮮的蔬菜汁就能實(shí)實(shí)在在看到生菜的食用價值。

3、漿果。漿果含有大量維生素C，食用漿果能使皮膚保持張力。這點(diǎn)不用懷疑。

4、一日三餐中蛋白質(zhì)的攝取。魚作為主食，至少一周兩次出現(xiàn)在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考慮在內(nèi)。

注：冬瓜：不含脂肪，有較好的利尿效果，吃后可及時排除體內(nèi)多余的水分，故有很好的減肥效果。黃瓜：黃瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，故可減肥。綠豆芽：因含水分多，故在體內(nèi)產(chǎn)生的熱量也小，不易轉(zhuǎn)為脂肪，所以有較好的減肥效果。韭萊：含有豐富的粗纖維且不易消化，可促進(jìn)胃腸蠕動、有較強(qiáng)的通便作用。辣椒：辣椒中含有豐富的辣椒素，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，抑制脂肪在體內(nèi)積蓄。大豆及豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，使皮下脂肪不易堆積。白蘿卜：白蘿卜中含有辛辣成分芥子油，能促進(jìn)脂肪代謝，防止脂肪在體內(nèi)堆積而達(dá)到減肥的目的。

注：

1．不要餓肚皮

如果在減肥中故意讓自己挨餓，那么身體就會出現(xiàn)3種反應(yīng)：積存水分，新陳代謝減慢，容易經(jīng)受不住誘惑而產(chǎn)生大吃一頓的欲望。

2．吃東西要慢

要細(xì)嚼慢咽地享受每一口食物，要想減肥就要永遠(yuǎn)都做最遲吃完飯的人。狼吞虎咽的人，進(jìn)食后不易產(chǎn)生飽腹感，會吃入更多的食物。

3．少吃脂肪

一克脂肪所含的熱量，雙倍于一克蛋白質(zhì)或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內(nèi)而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。

4．適量增加淀粉類食物的比例

復(fù)合碳水化合物只含少量脂肪、糖和熱量，是控制體重的好食物。應(yīng)該在膳食中增加馬鈴薯、大米、面粉和玉米等復(fù)合碳水化合物成分的比例。提醒注意：在這里增加的概念是指每日食物配比，并非增加食入量。

5．慎選零食

要選擇吃不加糖的爆玉米、米粉餅、蔬菜和水果等等。

早餐：（兩種選擇）雞蛋一定要保證，以下二選一

1、一杯脫脂奶，兩片全麥面包、1個雞蛋, 1個蘋果（可配小菜）

2、一杯豆?jié){, 一碗麥片粥,1個雞蛋 , 半個葡萄柚（可配小菜）

3、一片全麥面包、1個白煮蛋、一個獼猴桃

午餐：

炒素菜（炒肉絲、清蒸魚等清淡為主），菜譜如下，還有豆制品，黃豆芽和綠豆芽。米飯一碗

運(yùn)動前一個蘋果或半個柚子＋一片全麥面包

運(yùn)動時記得補(bǔ)水，補(bǔ)水的量250毫升，補(bǔ)水的時候要一小口一小口的喝，一次就喝一小口。

晚餐：

水果加黃瓜、西紅柿任意搭配，炒菜或湯類，米飯半碗，但六成飽。

如：蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根。

瘦身食譜：三色冬瓜絲

原料：冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒

調(diào)料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、冬瓜、胡蘿卜、綠尖椒切成絲，用溫油焯一下，撈起后待用。

2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油膩。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入全部原料翻炒，調(diào)味后勾芡，即可。

牛奶豆腐湯

配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。

做法

像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少許水，防止干鍋)，等沸騰后，依照自己的口味加入調(diào)味品即可食用。

在用這個菜單減肥時不需要其他食物，這個湯可以吃到飽為止。

服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加入黃瓜或者西紅柿等水果蔬菜，增加威力的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1—2公斤，有平平的腹部。

海帶燴雞柳

原料：海帶、雞胸肉、紅尖椒、綠尖椒、蔥、姜

調(diào)料：鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉

做法：

1、海帶用水泡開、洗凈、切成條，紅、綠尖椒去籽后切成條，用沸水焯一下。

2、雞胸肉切成條，用適量鹽、味精、淀粉碼味后，下油鍋焯一下，撈起后待用。

3、鍋內(nèi)放少許油，下入蔥末、姜末炒香，加高湯，并放入全部原料燴3分鐘，調(diào)味后，用淀粉勾芡，即成。

木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗

制作方法：(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇

雙菇?jīng)龉辖z

原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，姜、醬油、糖、香油適量。制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟；(4)將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。

功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收

香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

木耳炒百葉

原料：木耳、百葉、紅尖椒、綠尖椒、姜

調(diào)料：鹽、味精、色拉油、淀粉

做法：

1、木耳用溫水發(fā)開，洗凈后切成大片。紅、綠尖椒去籽后切成塊。姜切片，待用。

2、用沸水將木耳和紅、綠尖椒焯一下，撈起。

3、百葉洗凈，切成大片，用沸水快速的汆一下。

4、鍋內(nèi)放少許油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分鐘，調(diào)味后，用淀粉勾薄芡，即可。

豆芽青椒絲湯

烹調(diào)方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調(diào)味可自行添加或?qū)⒏邷♂屨{(diào)味。

主要營養(yǎng)成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協(xié)助腦力的發(fā)展，提升學(xué)習(xí)效能。海帶含有褐藻膠、碘質(zhì)、及多種維生素、礦物質(zhì)，不僅是營養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)食品，更是有利于預(yù)防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強(qiáng)化全身代謝機(jī)能。

黃瓜金針菇湯

烹調(diào)方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調(diào)味料烹煮，再加一些香菜。

主要營養(yǎng)成份說明：豆?jié){含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質(zhì)，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強(qiáng)化身體免疫機(jī)能，是現(xiàn)代人最佳防癌的天然食物。

木耳大白菜湯

烹調(diào)方式：大白菜200克、木耳50克、金針(干)30克、芥菜末50克、胡蘿卜100克。大白菜切片、木耳、胡蘿卜切適當(dāng)大小、加入金針用4～5碗水煮，調(diào)味后上芥菜未。

第三篇：最有效運(yùn)動減肥計劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食＋運(yùn)動，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動起來！

減肥塑形共三個階段：純有氧,基本減肥成功（有時間的朋友可以加入力量訓(xùn)練）。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練

那么你該怎么做呢？

第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時有氧有效的有氧運(yùn)動，如果你跑步，請連續(xù)一小時8公里左右的速度！時間和體力能夠跟上的時候再增加跑步時間！如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時，比如視頻是半個小時的，請連續(xù)挑兩套跳！

然后有時間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。

我在第一階段的時候是每天2小時以上運(yùn)動，突破階段達(dá)到了4小時左右的運(yùn)動量，有氧兩小時加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等！

第二階段的朋友

請每天保持1小時左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動視頻整理！

第三階段的朋友，有氧保持半小時，其他局部訓(xùn)可每天交叉做！

減肥塑形是一個漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺請你堅持！為自己更好的明天而努力！

減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時也不會阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

第四篇：減肥飲食安排計劃

工作壓力大，容易導(dǎo)致暴飲暴食；生活沒有規(guī)律，忙起來的時候顧不上吃飯，一旦忙里偷閑又容易大吃一頓，導(dǎo)致熱量過剩，有了下面這個減肥飲食安排，忙碌的上班族再也不用被肥胖困擾！

減肥飲食安排，A.M.7:00-9:00

早餐前喝咖啡

咖啡可以減肥嗎？美國納什維爾州范德比爾特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，并且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要?dú)w功于咖啡中的一種產(chǎn)熱物質(zhì)黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。

早餐時補(bǔ)充鈣質(zhì)

每天攝入600毫克劑量的鈣質(zhì)(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗?？茖W(xué)家在一次研究中發(fā)現(xiàn)，按這種方法進(jìn)餐的女性，比不攝入鈣質(zhì)的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%！

上衛(wèi)生間之前喝一杯酸梅汁

酸梅中富含花表素--這種植物化學(xué)物質(zhì)可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內(nèi)那些可能引起肥胖的物質(zhì)迅速而徹底地排出體外。

減肥飲食安排，A.M.10:00-11:00

多喝一些水

多喝水能減肥嗎？如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關(guān)系。營養(yǎng)專家建議，每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性)，每天就應(yīng)該喝1.565升水)。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分?jǐn)z入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。

早餐和午餐之間吃些花生

吃花生減肥嗎？科學(xué)家在一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。

減肥飲食安排，A.M.12:00-P.M.1:00

中午吃發(fā)酵食物

研究人員發(fā)現(xiàn)，吃發(fā)酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到饑餓，比吃普通食物至少多

堅持1小時以上。這是因為食物在發(fā)酵過程中，淀粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統(tǒng)需要更多的時間來消化它，你也就不易感到饑餓了。

喝一杯濃茶

濃茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，讓你的飯量減少35%，并將新陳代謝的速度提高5%以上。

減肥飲食安排，P.M.2:00—4:00

下午來一勺蜂蜜

蜂蜜減肥法好嗎？蜂蜜能夠在飲用后的20分鐘之內(nèi)將你的血糖調(diào)整到正常的水平，并能將這種正常狀態(tài)穩(wěn)定地保持2個小時，降低你的饑餓感，并能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。

減肥飲食安排，P.M.5:00—7:00

給食物多加些調(diào)味品

吃一餐味道濃重的飯，比吃一頓口味很淡的飯更易保質(zhì)血糖的穩(wěn)定。當(dāng)血糖保持在一個穩(wěn)定的狀態(tài)時，熱量會持續(xù)燃燒，而不會變成脂肪存在體內(nèi)，也不易引起饑餓感。

正餐加點(diǎn)辣椒

日本的一項研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以將身體的脂肪燃燒能力提高25%，這種高速的新陳代謝狀態(tài)能保持整整3個小時以上。

減肥飲食安排，P.M.8:00—9:00

用烏龍茶來放松

烏龍茶可以減肥嗎？養(yǎng)成喝烏龍茶的習(xí)慣會讓你的新陳代謝系統(tǒng)工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3%，脂肪消耗提高10%。因為這種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。

椰子當(dāng)餐后甜點(diǎn)

椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸食用后會直接被運(yùn)送到肝臟，將肝臟燃燒熱量的速度提高50%。

第五篇：減肥計劃一個月瘦不是問題減肥心得

在做每一件事之前，要先給自己定一個目標(biāo)和一個計劃，這樣才開始的時候才不會覺得茫然，減肥也一樣。如果想要在一個月之內(nèi)減肥成功，那就給自己制定一個月減肥計劃。從各個方面著手，讓自己瘦得更加輕松。

一、素食周每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。

四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

五.減肥藥輔助加適量運(yùn)動！

六.推薦一個空間，里面有很多關(guān)于瘦身減肥方便的知識，感覺很有幫助。

希望大家在能夠變得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服??！加油加油！