第一篇：小學(xué)體育體能訓(xùn)練計劃與實施

小學(xué)體育體能訓(xùn)練計劃與實施

江西省新余市新鋼一小

劉慧

一個人的身體素質(zhì)決定有個人的精神氣質(zhì)，良好的精神氣質(zhì)會極大地影響一個人的生活態(tài)度、工作熱情以及學(xué)習(xí)成績等等，小學(xué)生作為國家的希望，從小必須接受體育鍛煉，增強其體能素質(zhì)，使他們在強健體魄下茁壯成長。然而，體能訓(xùn)練往往是對一個人的身體承受能力的考驗，他需要更多的是耐力和意志力?，F(xiàn)代小學(xué)生多數(shù)是獨生子女，很少能夠經(jīng)受著繁重的體育訓(xùn)練的考驗，會產(chǎn)生厭煩甚至是放棄的心理，這就需要體育教師采取科學(xué)、靈活的體育訓(xùn)練方法，能夠讓孩子在快樂中學(xué)習(xí)。

一、當(dāng)代小學(xué)生體能素質(zhì)概況

體能，就是指人體的基本運動能力，包含身體形態(tài)、機體機能與身體素質(zhì)三部分。體育活動訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練身體素質(zhì)以達(dá)到改善身體形態(tài)、提高機體技能的目的，所以，體能訓(xùn)練也可以看成是對身體素質(zhì)的訓(xùn)練。為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，就必須提高其體能。而伴隨著我國經(jīng)濟的迅猛發(fā)展和人們生活水平的日漸提高，各種新型娛樂項目的發(fā)展，導(dǎo)致小學(xué)生沉迷于電子與網(wǎng)絡(luò)的游戲世界，缺少在室外進(jìn)行體能訓(xùn)練的機會；高熱量、低營養(yǎng)食品的出現(xiàn)，加速了小學(xué)生體質(zhì)的弱化，嚴(yán)重影響了青少年的健康；而小學(xué)生的年齡較小，自制能力較差，再加之家長對孩子文化成績的關(guān)心遠(yuǎn)大于對體育教育的關(guān)心，所以當(dāng)前的小學(xué)教育中，體能訓(xùn)練一直是比較薄弱的一環(huán)。以上種種現(xiàn)象的出現(xiàn)，都引發(fā)了近代社會的熱切思考與討論，因此學(xué)生體能訓(xùn)練的增強也就勢在必行。

二、小學(xué)體育體能訓(xùn)練與教學(xué)實踐探析

1.善于教學(xué)情境的創(chuàng)設(shè)，激發(fā)學(xué)生的興趣與熱情。正所謂：興趣是最好的老師。小學(xué)生的年齡較小，注意力不易集中，所以體育教師就必須靈活運用多種教學(xué)手段，善于教學(xué)情境的創(chuàng)設(shè)，以激發(fā)小學(xué)生體育訓(xùn)練的興趣，引導(dǎo)其養(yǎng)成終身體育意識，促使其真正樂于體育訓(xùn)練。小學(xué)生比較愛聽故事，樂于玩游戲，那么教師就可進(jìn)行相應(yīng)的教學(xué)情境創(chuàng)設(shè)，將故事融入體能訓(xùn)練的活動之中，或組織玩游戲的方式，在游戲中潛移默化地促使學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練。如：引導(dǎo)學(xué)生兩人一組完成“推小車”的游戲，向下做俯臥撐練習(xí)，或往前推“車”走，以鍛煉學(xué)生的上肢力量；為其講述七個小矮人的故事，引導(dǎo)其下蹲抓住腳踝前行，以鍛煉學(xué)生的上肢力量。為學(xué)生營造這樣一個輕松、愉悅的課堂情境，激發(fā)其濃厚的體育訓(xùn)練興趣與熱情，促使其主動參與教學(xué)過程，積極主動進(jìn)行體能訓(xùn)練，以達(dá)到更好的練習(xí)效果的目的。

2.體能訓(xùn)練要側(cè)重于學(xué)生的身心健康發(fā)展。值得注意的是，小學(xué)生正處于快速的生長發(fā)育期，所以，其體能訓(xùn)練教學(xué)也必須立足于其年齡特點，講究訓(xùn)練方法的合理性與科學(xué)性，不斷進(jìn)行改革與創(chuàng)新，側(cè)重于學(xué)生的身心健康發(fā)展，科學(xué)促進(jìn)小學(xué)生體能的強化。在《400米———600米走走跑》的教學(xué)中，體育教師就可在示范講解后，引導(dǎo)學(xué)生掌握三步一呼、三步一吸的正確呼吸方式，注重擺臂的重要性；同時，也可利用相關(guān)地形，如學(xué)校的草坪、球場、花園等，再次嘗試400米———600米慢跑，在有效彌補體能訓(xùn)練的枯燥性的同時，提高學(xué)生的鍛煉興趣，達(dá)到良好體能訓(xùn)練的結(jié)果。小學(xué)生雖然可進(jìn)行力量與耐力訓(xùn)練，但必須嚴(yán)格控制訓(xùn)練的時間與強度。因此，教師就應(yīng)針對這一特性，安排適合小學(xué)生身體素質(zhì)、符合小學(xué)生身心健康發(fā)展規(guī)律的體能訓(xùn)練活動。

3.將體能訓(xùn)練教學(xué)拓展于課外生活領(lǐng)域。授之以魚，不如授之以漁。素質(zhì)教育的理念，在關(guān)注學(xué)生體能水平與身體素質(zhì)的提高之外，更加提倡了學(xué)生自我鍛煉意識的培養(yǎng)。所以，如何培養(yǎng)學(xué)生的自我訓(xùn)練意識，將體能訓(xùn)練教學(xué)拓展于學(xué)生的生活領(lǐng)域，就顯得具有重要的現(xiàn)實意義。例如：教師可幫助并引導(dǎo)學(xué)生依據(jù)個人喜好和身體素質(zhì)的不同，自己制定一份合理的、適合自身特點的課外體育鍛煉計劃，或在每個寒假、暑假前，提交一份書面體育作業(yè)。并通過集體評價與個別輔導(dǎo)相結(jié)合的方式，正確指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練。以課堂體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生的訓(xùn)練意識，引導(dǎo)其掌握正確的鍛煉方法，并及時反饋，不斷提升，最終形成自我訓(xùn)練、終身體育訓(xùn)練的精神，不斷促進(jìn)學(xué)生體能素質(zhì)的提升和身心的健康發(fā)展，為日后的學(xué)習(xí)與工作打下堅實的基礎(chǔ)，為社會輸送德智體美勞全方面發(fā)展的綜合素質(zhì)人才。

小學(xué)是學(xué)生成長與發(fā)展的基礎(chǔ)階段，小學(xué)體育課堂體能訓(xùn)練是一項非常重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容，而對于處在生長發(fā)育階段的小學(xué)生來說，合理有效的體能訓(xùn)練，能夠增強其肌肉的生長、提高其身體平衡能力與協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)與身心的健康發(fā)展。因此，小學(xué)體育教師必須重視小學(xué)生的體能訓(xùn)練，善于利用科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，不斷探索科學(xué)合理的教學(xué)方式，采取靈活的教學(xué)策略，強化體能訓(xùn)練，用興趣和熱情帶動學(xué)生的健康成長，促進(jìn)其身體綜合素質(zhì)的不斷提高，最終促進(jìn)我國人口素質(zhì)的整體提升。

第二篇：體能訓(xùn)練計劃

體能訓(xùn)練計劃：

◆第一階段（第1周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第二階段（第2—5周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑5000米，時間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△提踵（踮腳尖），負(fù)重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

男子負(fù)重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負(fù)重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第三階段（第6、7周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；每周負(fù)重拉練1次。:6

◇體能訓(xùn)練項目：

△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

◇周末拉練項目：

負(fù)重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天1次；無須拉練。

◇放松：

△勻速跑3000米以內(nèi)，時間不限。

△各種類型的放松運動r

◇積蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

※注意事項：

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動和訓(xùn)練后的放松活動不可少。

出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

平時注意在實際活動中，總結(jié)適合個人自身的方式。

特別提示：>

體能僅僅是攀登高山的一個必備因素，更重要的是心態(tài)和自我調(diào)節(jié)能力。要成為一個真正的登山者，還要在技術(shù)操作、協(xié)作性、戶外經(jīng)驗、生活習(xí)慣等方面不斷自我完善.!

第三篇：Thib健美與體能訓(xùn)練計劃

譯：Thib健美與體能訓(xùn)練計劃

[復(fù)制鏈接]

作者：Christian Thibaudeau 2010年11月24日

（譯注：這是―Thib健美與體能訓(xùn)練計劃‖系列文章的第一篇。）

（作者）

我必須承認(rèn)，在公共場合，人們眼中的我是一個健美者。但是，我并不這么想。在內(nèi)心里，我一直把自己看成是百分之百的運動員。

（譯注：在英語中，運動員這個詞指的是田徑、橄欖球等項目的選手，健美等一些項目的選手不能稱為運動員，這跟中國的習(xí)慣是不同的。）

你可能會想：―但是，Thib，健美者和運動員的訓(xùn)練方法是不同的，他們的目標(biāo)也是不同的。你居然連這個都不知道，你一定是個很糟的教練?！?/p>

我的回答是：―增加肌肉體積，提高肌肉的力量和爆發(fā)力……這對我來說是一回事?！聦嵣希疫€要更進(jìn)一步，我認(rèn)為，兼顧肌肉體積和運動能力（用一種訓(xùn)練方法），效果反而更好。所以，我不會把力量訓(xùn)練、運動能力訓(xùn)練、肌肉圍度訓(xùn)練、減脂訓(xùn)練分開，我用一種訓(xùn)練方法兼顧這些目標(biāo)。在營養(yǎng)和補劑使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，運動能力提高得就越多。這是毫無疑問的。

與其他的訓(xùn)練方法不同，這種兼顧肌肉與運動能力的訓(xùn)練還會提高肌肉的胰島素敏感性，這是它的一大優(yōu)點。

換句話說，除了刺激肌肉，使其產(chǎn)生最大限度的增長之外，你還能夠使得肌肉像海綿吸水一樣迅速吸收營養(yǎng)。在營養(yǎng)安排合理的前提下，這些肌肉將會在你訓(xùn)練時儲備好充足的養(yǎng)分。它的另一個好處是，體脂也將慢慢降低。

因此，對于我來說，一切訓(xùn)練都應(yīng)該兼顧肌肉和運動能力。在控制飲食的同時，訓(xùn)練自然會改變肌肉與脂肪的比例。

在實踐中，我的方法看起來可能很奇怪，不合邏輯，不符合常見的重物訓(xùn)練教條。如果有人看過我自己的訓(xùn)練，他們可能會認(rèn)為我瘋了。

我通常使用大重量，這一點人們是能理解的。但我的訓(xùn)練方法與常規(guī)方法又是如此不同，這又把他們搞糊涂了。

因此，在我具體介紹自己的訓(xùn)練方法之前，我要先澄清一下，我也曾猶豫過。事實上，我這些年來發(fā)表的文章，都對我所知道的最佳訓(xùn)練方法進(jìn)行過改良，我并沒有直接寫出我的訓(xùn)練方式。

不要誤解我的意思，我從前介紹的那些方法仍然是非常有效的，只不過那些并不是我自己的訓(xùn)練計劃。我之所以猶豫，是因為，我認(rèn)為大多數(shù)人還沒有準(zhǔn)備好去理解這些信息。我的訓(xùn)練方法與別人大有不同。但我現(xiàn)在不這么想了，我在論壇上與人們的交流改變了我的看法。人們的興趣激發(fā)了我的靈感。我的訓(xùn)練方法效果非常好，我的目標(biāo)是把這些有效的工具教給盡量多的人。

現(xiàn)在，我已經(jīng)準(zhǔn)備好告訴你我真正的訓(xùn)練方式，我的兼顧肌肉與運動能力的訓(xùn)練方法了。

一切取決于―推‖

推類動作等同于運動能力。―推‖是人體的首要動作類型，是我的一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。提高肌肉圍度和運動能力都取決于推類動作。

我把人體的推類動作分為兩類，這兩類動作是我的每節(jié)訓(xùn)練課的基礎(chǔ)。訓(xùn)練分化：

1.上體推類動作 2.下肢推類動作

我每天都會照顧到這兩類動作，尤其是上肢推類動作。其他部位，尤其是背闊肌、腹肌和肱二頭肌，會作為輔助訓(xùn)練，這主要是為了照顧到全身平衡發(fā)展。

認(rèn)真思考一下，你會發(fā)現(xiàn)大多數(shù)力量舉選手和全部的舉重選手都是這樣訓(xùn)練的。例如，力量舉選手以臥推、深蹲和硬拉為核心。他們會以這些動作為核心認(rèn)真安排訓(xùn)練計劃，每周通常包含兩個臥推訓(xùn)練日、兩個深蹲/硬拉訓(xùn)練日。

順便提一句，硬拉并不是一個拉類動作。硬拉動作本身與腿舉很相似，只不過此時你是用手持握重物的。因此，硬拉是一個推類動作。（譯注：腿舉為leg press，推為press，故有此說。）力量舉選手只有在感覺有必要的時候，才會加入輔助訓(xùn)練。大多數(shù)時候，他們不會提前安排好輔助訓(xùn)練計劃，而是在訓(xùn)練課上根據(jù)狀態(tài)來決定是否進(jìn)行輔助訓(xùn)練，我也是這樣做的。

上體推類動作

正如上文所說，上體推類動作是我最為重視的，我每周要練習(xí)5-6天，但并不是每天的訓(xùn)練量都很大。

關(guān)于上體推類動作，我每周通常安排3天的大重量訓(xùn)練，2-3天的補充訓(xùn)練，總計5-6天。所謂上體推類動作的補充訓(xùn)練，是指在訓(xùn)練課的末尾安排一個動作。我知道，大多數(shù)人會覺得這種訓(xùn)練頻率太高了。但那正是我需要的。如果你希望迅速提高肌肉圍度和運動能力，那正是你需要的。

我相信上體推類動作相關(guān)肌肉對于運動能力訓(xùn)練非常重要。訓(xùn)練核心是高頻率，低次數(shù)，高組數(shù)，低動作數(shù)。

我從前做舉重選手時，每天都要練習(xí)比賽動作，有時甚至每天練習(xí)兩次。這是最佳方法——我的訓(xùn)練頻率越高，效果越好。

在每節(jié)上體推類動作訓(xùn)練課上，我會先安排一個過頂動作。采用這種方法之后，我從前的肩部疼痛消失了，哪怕每周練習(xí)3-4次大重量臥推。剛開始采用這種方法時，我的臥推重量下降了。但兩周后，我的臥推重量又回到了從前的水平。又過了兩周，我的臥推重量提高了，同時肩部健康水平也提高了。

至于組數(shù)，大重量推類動作訓(xùn)練日，總組數(shù)為20-40組。最高為70組，平均為24組。

大多數(shù)推類動作都會有效刺激胸部、三角肌和肱三頭肌，我發(fā)現(xiàn)沒有必要安排太多這些部位的孤立訓(xùn)練。我并不是說，你不能練習(xí)胸部、三角肌、肱三頭肌的孤立動作，因為我有時會讓健美者練習(xí)這些孤立動作。但是，如果你的目標(biāo)是提高肌肉圍度、爆發(fā)力和力量，孤立動作不僅沒有必要，還有可能影響你的圍度。

這里面涉及到訓(xùn)練經(jīng)濟性的問題。如果你知道肌肉圍度主要取決于首要動作，而孤立動作訓(xùn)練只會侵占首要動作的訓(xùn)練時間，那么你打算花多少時間進(jìn)行孤立訓(xùn)練？

下肢推類動作

我所說的下肢推類動作是指雙腳推動某物的動作。某物可能是地面，也可能是腿舉機的踏板，具體是什么物體并不重要，這些都是推類動作。正如上文所說，下肢推類動作包括硬拉，硬拉動作與腿舉很相似，只不過你此時是使用雙手和手臂的力量來控制杠鈴。

無論你的雙腳推的是一個可移動作的物體還是不可移動的物體，你都應(yīng)該想象自己正在推動它遠(yuǎn)離身體。因此，如果你在練習(xí)深蹲，雖然地面是不動的，你也應(yīng)該想象自己正在推動它遠(yuǎn)離身體。

總是想著推動某物遠(yuǎn)離身體，想象身體保持不動，把注意力放在雙腿上。這種想象有助于使上體保持穩(wěn)固、鎖定，從而為雙腿的推類動作提供一個穩(wěn)固的基礎(chǔ)。

一般說來，要想達(dá)到最佳效果，雙腿所需的訓(xùn)練多樣性少于上體。換句話說，多樣性太強反而不利于腿部發(fā)展?；旧?，對于雙腿的訓(xùn)練動作而言，如果你現(xiàn)在感覺某些動作效果很好，將來它們也會是效果最好的訓(xùn)練動作。

事實上，我大多數(shù)時候只采用這3個雙腿力量訓(xùn)練動作： ?后蹲 ?前蹲

?Trap –bar硬拉

但是，大多數(shù)的下肢訓(xùn)練課上，我只練習(xí)后蹲，至少做12個正式組。

腿部極限發(fā)展要素－無離心階段訓(xùn)練

你是渴望提高雙腿圍度、讓別人羨慕的―腿部先生‖嗎？你是只能在夢中體驗成為―腿部先生‖的感覺的―樹枝腿先生‖嗎？

你是哪種人并不重要，關(guān)于盡快提高腿部圍度，我只有一個答案：進(jìn)行大量的策略性無離心階段訓(xùn)練。我使用―策略性‖這個詞是因為，為了取得效果，提高肌肉圍度，你必須知道何時、如何加入無離心階段訓(xùn)練。你還需要知道多大的訓(xùn)練量能夠稱得上―大量‖。簡而言之，下肢生長離不開大訓(xùn)練量，但是——力量訓(xùn)練能夠很快讓下肢疲勞。

因此，我開始試驗無離心階段腿部訓(xùn)練，最終形成了一種完整的腿部訓(xùn)練策略。我見過一些腿部力量很強但圍度中等的人，我讓他們采用無離心階段訓(xùn)練之后，他們的腿部圍度迅速增加。我也見過一些因傷只能進(jìn)行無離心階段訓(xùn)練的健美選手，他們也提高了腿部圍度。由于我曾經(jīng)作過舉重選手，這種現(xiàn)象并不令我感到驚訝。所有舉重選手只用后蹲和前蹲來發(fā)展下肢。他們也練習(xí)大量的比賽動作及其變化動作，這些都是無離心過程訓(xùn)練。從整體上來看，舉重選手們是世界上腿部發(fā)展最充分的人群之一。

另外兩個項目的選手的腿部也是亮點：速滑和自行車。在進(jìn)行專項訓(xùn)練的過程中，他們就相當(dāng)于在進(jìn)行下肢的無離心階段訓(xùn)練。他們也會采用一些下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練動作，主要包括深蹲、箭步蹲、舉重變化動作。

正如上文所說，腿部極限發(fā)展的訣竅是進(jìn)行大量的無離心階段訓(xùn)練，但你需要逐漸提高訓(xùn)練量，而且你必須清楚詳細(xì)做法。增加訓(xùn)練量的一般性原則

一般性原則是以新陳代謝疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，永遠(yuǎn)不要訓(xùn)練到無法再多做一次的程度。

下面介紹一種很好的測試方法：最后一組腿部無離心階段訓(xùn)練完成，休息15分鐘后，你應(yīng)該感覺自己又想去訓(xùn)練了。我并不建議你真的再去訓(xùn)練，但這種感覺可以用來判斷你的訓(xùn)練量是否太大了。

進(jìn)行腿部無離心階段訓(xùn)練的時間

后面將會提供一個完整的訓(xùn)練計劃，其中包括無離心階段訓(xùn)練。但為了讓你了解一般性原則，這里說一下基本策略：

1.在完成腿部主要力量訓(xùn)練動作之后，進(jìn)行腿部無離心階段訓(xùn)練。2.上體推類動作訓(xùn)練完成后，進(jìn)行腿部無離心階段訓(xùn)練。

要記住，最好把腿部無離心階段訓(xùn)練作為腿部整體訓(xùn)練計劃中以訓(xùn)練量為核心的部分。在這個整體計劃中，必須包含爆發(fā)力訓(xùn)練。

上體輔助訓(xùn)練

斜方肌、菱形肌、三角肌后束

上體推類動作的支撐肌肉是斜方肌、菱形肌、三角肌后束，當(dāng)然支撐肌肉不僅限于這些，但如果你專注于發(fā)展斜方肌、菱形肌、三角肌后束，其他的上體推類動作輔助肌肉自然也會被照顧到。

正如上文所說，我沒有專門的輔助訓(xùn)練計劃。我依靠感覺，根據(jù)我認(rèn)為哪里需要提高，來決定要不要加入一些輔助訓(xùn)練。因此，我會在上體推類動作的組與組之間，交叉安排幾組針對支撐肌肉的輔助動作。

這并不意味著輔助訓(xùn)練的量就小。事實上，我會進(jìn)行很多斜方肌、菱形肌、三角肌后束的訓(xùn)練，大多數(shù)時候，我會在一組推類動作之后安排一組斜方肌、菱形肌或三角肌后束的訓(xùn)練動作。當(dāng)然，這并不是固定不變的原則。例如，如果我使用的是大重量，為了節(jié)省能量，我會在幾個大重量組之間跳過輔助動作。背闊肌與肱二頭肌

背闊肌和肱二頭肌比較容易撕裂。它們主要的功能在于控制，這與爆發(fā)力運動能力相關(guān)肌肉的功能恰好相反。同樣，它們的最佳訓(xùn)練方法也是高頻率，中低訓(xùn)練量，采用持續(xù)緊張技術(shù)。記住，在我指導(dǎo)的學(xué)員當(dāng)中，職業(yè)健美選手占的比例最大。對于職業(yè)健美選手來說，背闊肌和肱二頭肌非常重要，我對這些部位的訓(xùn)練方法必須讓他們信服。我說這話的意思是，上面一個自然段的表面意思是這兩塊肌肉并不重要，實際上不是這樣的！

我發(fā)現(xiàn)，過度訓(xùn)練背闊肌時，與推類動作訓(xùn)練量過大相比，導(dǎo)致的損傷更多。實際上，即使我每天都練習(xí)大重量的推類動作，也不會導(dǎo)致肩部問題。與此相反，如果我的背闊肌訓(xùn)練稍微過量一點，那就完了，當(dāng)我再練習(xí)推類動作時，肩部就會疼痛難忍。

這可能是因為背闊肌變得緊張了，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)保護(hù)性關(guān)閉，使得我在練習(xí)推類動作時肩部無法做出正確的姿勢。我還發(fā)現(xiàn)，如果我進(jìn)行太多的背闊肌訓(xùn)練，它帶來的疲勞是最嚴(yán)重的。它會殺死我的神經(jīng)系統(tǒng)，熄滅我的訓(xùn)練熱情。

我還相信，肱二頭肌訓(xùn)練過度會導(dǎo)致肩部疼痛，這是因為肱二頭肌訓(xùn)練過度會使得沿肱骨肱二頭肌溝延伸的、位于肱骨頭的肱二頭肌腱出現(xiàn)炎癥。過多的肱二頭肌訓(xùn)練還會導(dǎo)致喙肱肌發(fā)炎、緊張，進(jìn)一步加重肩部疼痛。

那么，如何在訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌時避免這些問題呢？這里有幾種不同的選擇，我最喜歡的是其中最簡單易懂的一種方法。我會采用神經(jīng)充電訓(xùn)練來避免背闊肌訓(xùn)練帶來的疲勞。因此，我會在每一次神經(jīng)充電訓(xùn)練課的末尾訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，采用中等訓(xùn)練量和較高的次數(shù)。

我的一節(jié)神經(jīng)充電訓(xùn)練課用時20分鐘，然后我就去訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌。我會采用每組6-10次，不強調(diào)離心過程，有時采用頂峰收縮技術(shù)，比如在每次動作的頂點采用二次收縮和孤立保持。

我有時也會安排一節(jié)專門的背闊肌和肱二頭肌訓(xùn)練課，比如每個訓(xùn)練循環(huán)（6-8周）安排一次?；旧?，我把這樣的訓(xùn)練課看成是閃電戰(zhàn)，用它來突破平臺期，但這樣的訓(xùn)練課總會讓我付出代價——在接下來的兩次訓(xùn)練課上，我的運動能力會下降……這就是所謂的訓(xùn)練經(jīng)濟性！腹肌的閃電戰(zhàn)循環(huán)

不管你是否相信，腹肌是我身上的亮點之一。我的腹肌很厚實，即使在體脂很高時（以我的眼光來看），你仍然可以看到清晰的六塊腹肌。

我發(fā)現(xiàn)，最佳的腹肌訓(xùn)練方法是偶爾安排集中的短時間循環(huán)。在這個循環(huán)中，腹肌會迅速生長。準(zhǔn)確地說，我發(fā)現(xiàn)最好的方法是在6-8周的周期中，安排一個兩周的循環(huán)。在兩周后，腹肌就會變得難于生長。

超過兩周是沒有必要的，更何況腹肌在站姿肩上推舉、硬拉、深蹲等大重量復(fù)合訓(xùn)練中已經(jīng)受到了足夠的間接刺激。在這個兩周閃電戰(zhàn)當(dāng)中，我通常每天練習(xí)腹肌，將一個負(fù)重動作和個不負(fù)重動作組成超級組，做4-5個大組。

下肢輔助訓(xùn)練 腘繩肌與小腿

我感覺，如果你采用高組數(shù)的下肢獎金動作，比如深蹲、硬拉、力量抓舉，你并不需要安排太多專門的腘繩肌訓(xùn)練。當(dāng)我指導(dǎo)職業(yè)健美選手時，我會注意增加一點專門的腘繩肌訓(xùn)練，這是因為：在職業(yè)健美比賽中，腘繩肌是如此重要，你必須過度發(fā)展它，裁判才會認(rèn)為你的腘繩肌好。對于像我這種兼顧肌肉和運動能力的訓(xùn)練者，我認(rèn)為，80%的時間里不必安排專門的腘繩肌訓(xùn)練。這樣不僅沒有必要，還會阻礙你的腿部整體發(fā)展。

在我自己的腿部訓(xùn)練中，我練習(xí)深蹲時會蹲到底，這樣能夠增加腘繩肌的參與。我還練習(xí)胯下鋼索前上拉，采用大量的阻力橇訓(xùn)練，這些都對腘繩肌刺激很大，尤其是在采用持續(xù)緊張滑動技術(shù)時。

我不會專門訓(xùn)練小腿。我一生中從未去訓(xùn)練過小腿。我從來沒有練過一組提踵，但我的小腿很不錯。小腿圍度驚人的Alex也從未訓(xùn)練過小腿。事實上，當(dāng)我要求他和Daryl練幾組提踵時，他很驚訝。實際上，專門的小腿訓(xùn)練只是為Daryl提供了一種心理安慰，我并不指望能產(chǎn)生什么訓(xùn)練效果。我的觀點還是那樣，如果你經(jīng)常練習(xí)大重量的深蹲、硬拉和阻力橇動作，你的小腿就可以受到足夠的刺激。

如果你仍然打算堅持練習(xí)小腿，我的建議是：每周最多練習(xí)一次。也可以采用持續(xù)緊張技術(shù)和長時間的綜合性緊張（譯注：我管這種技術(shù)叫變負(fù)荷動態(tài)等長收縮動作。難道是英雄所見略同？小臭美一下）。

例如，選擇一個動作，比如站姿提踵，將其與提踵倒退行走拉阻力橇20-30碼組成超級組。關(guān)于提踵，我建議每組做10-12次，在最低點停頓兩秒鐘（以消除牽張反射），在頂點保持兩秒鐘（延長緊張時間）。

神經(jīng)轟炸方法

如果沒有球棒和球，就不會有棒球運動。如果沒有可供踢、投的豬皮制成的球（指橄欖球），將有100萬人在周一晚上只能收看《與星共舞》（一檔電視節(jié)目）來打發(fā)時間。當(dāng)然，如果沒有冰球和鐮刀形的球棒，沒有人會去練習(xí)滑冰。

這是理所當(dāng)然的，所有運動項目都有一個不可缺少的關(guān)鍵要素。重物訓(xùn)練也不例外，只不過它的關(guān)鍵要素并不明顯，大多數(shù)訓(xùn)練者都不知道那是什么。

這真是不幸，因為，如果沒有充分理解重物訓(xùn)練的兩個關(guān)鍵要素，那么你只是在抬舉重物，而不是進(jìn)行重物訓(xùn)練。換句話說，如果你以為重物訓(xùn)練就是把一個重物舉起一定的次數(shù)和組數(shù)，那你只不過是一個白癡！

事實上，我指的兩個關(guān)鍵要素是動作表現(xiàn)風(fēng)格和設(shè)定負(fù)荷的方法。你如何完成一次動作，你如何設(shè)定一組動作的負(fù)荷，了解了其中的道理，進(jìn)而將其融合在一起，那才是重物訓(xùn)練。不存在對待重物訓(xùn)練的另外一種方法。

如果你覺得我的話聽上去很刺耳，那正是我的目的！人們完全、徹底、從頭到尾、從下到上誤解了我所說的動作表現(xiàn)風(fēng)格和每組動作負(fù)荷設(shè)定方法！這兩者合起來就叫神經(jīng)轟炸。你很可能并不理解神經(jīng)轟炸！

當(dāng)我不在現(xiàn)場監(jiān)督時，即使是Alex和Kevin也會偏離正軌，把鈴片裝上鈴桿之后，就開始進(jìn)行磨洋工式的訓(xùn)練。（譯注：在一組動作中，做完6次以后喘口氣再做2次，是不可以的；一組動作中，后面幾次動作比前面幾次動作速度慢，也是不可以的；一組動作以中低速度完成，也是不可以的；一次動作的向心階段有停頓，也是不可以的；一次動作的離心過程太慢，也是不可以的。）那不是我要求的訓(xùn)練。除非我的理念已經(jīng)對你產(chǎn)生了靈魂附體的效果，否則你絕不可能明白我每天在健身房里取得的令人難以置信的訓(xùn)練效果。

我要提醒你，請不要假設(shè)你已經(jīng)明白了具體做法，直接跳過這部分內(nèi)容。事實上，如果我只能向?qū)W員介紹一個真理，那就是我的神經(jīng)轟炸方法。我是認(rèn)真的，如果缺少了神經(jīng)轟炸，我的指導(dǎo)就失去意義了。

過去，我曾經(jīng)建議學(xué)員在訓(xùn)練課上―自動調(diào)整‖每組負(fù)荷，因為我自己也是那樣做的。但是現(xiàn)在，我認(rèn)為那是一種錯誤。我認(rèn)為，對于已經(jīng)習(xí)慣了傳統(tǒng)方法的大多數(shù)訓(xùn)練者而言，掌握自動調(diào)整太困難了。

所以，我在本文中第一次寫下了神經(jīng)轟炸訓(xùn)練計劃模板。你只需要知道，我希望這些組數(shù)進(jìn)階安排將會逐漸成為你的本能。那樣才能達(dá)到最佳效果和可持續(xù)效果。

動作表現(xiàn)

正如上文所說，神經(jīng)轟炸是動作表現(xiàn)風(fēng)格和每組負(fù)荷安排的綜合。這兩個要素是不可分割的，要想理解神經(jīng)轟炸的概念，你必須時時牢記這兩個要素。

我想先介紹一下動作表現(xiàn)。對于任何推類動作而言，只有一種合理的動作表現(xiàn)：最大爆發(fā)力加速動作?；鸺l(fā)射

當(dāng)你盡全力推動重物，在整個動作中始終保持加速時，你采用的就是最大爆發(fā)力加速動作。顯然，在伸展位置，為了準(zhǔn)備好接下來的轉(zhuǎn)向、下落，你的動作速度一定會放慢。除了在這個特定位置之外，你的每次動作都應(yīng)該是最大爆發(fā)力火箭發(fā)射！

我不相信這個概念很難理解、很難應(yīng)用。像這樣移動大重量的感覺是暢快淋漓的。這樣的動作才能夠轟炸并保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。只有這種動作表現(xiàn)風(fēng)格才能提高肌肉細(xì)胞中的營養(yǎng)受體的敏感性，它能夠最有效地讓身體為接下來的重量更大的一組動作做好準(zhǔn)備。

如果方法正確，到了第3組或第4組，盡管使用的重量比前面兩三組大了，但你反而會感覺重量更輕。如果你出現(xiàn)了這種舉重若輕的感覺，說明你已經(jīng)找到了最佳狀態(tài)，寶貝，你已經(jīng)為一場肌肉生長之戰(zhàn)做好了準(zhǔn)備。

然后，大約在第5組，盡管重量更大了，但動作速度與前面一組、使用的重量更小的那一組是相同的。接下來的每一組、每一次動作的速度與這個速度都非常接近，動作感覺是相似的。順便提一句，我經(jīng)常用到―感覺‖這個詞，這是因為你只能通過一組中的每一次動作的感覺來判斷該組動作是否成功。我的觀點是：如果某一組的某一次動作沒能帶來這種感覺（最大爆發(fā)力火箭發(fā)射），那就馬上結(jié)束這一組。不要再多做一次。如果你想多做一組，就把下一組的次數(shù)減至一兩次，確保達(dá)到火箭發(fā)射的效果。

相信我，如果你真的想以最快的速度提高肌肉圍度、爆發(fā)力，不要試圖在每組的末尾多做幾次慢速動作。這樣做只是在騙自己，它反而會限制你的潛力。次數(shù)進(jìn)階公式

介紹了動作表現(xiàn)之后，我要教給你一個適用于所有推類動作的公式。我在下文中以臥推動作為例，但這個公式實際上是適用于所有推類動作的。找出你的最大訓(xùn)練重量：

1.選擇一個你通常用來進(jìn)行臥推熱身（或試探組）的重量。如果你的臥推重量在200磅以上，我建議你由135磅的重量開始。

2.使用135磅，做幾組3次動作，每次動作都應(yīng)該是火箭發(fā)射風(fēng)格的。組間休息時間足以在下一組達(dá)到最佳動作表現(xiàn)即可。根據(jù)你的1RM重量的大小的不同，每組加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的極限臥推重量低于200磅，開始時每組加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。

3.這樣做下去，直到你在某一組完不成3次。此時，利用慢速動作爭取完成3次是可以的。也就是說，在測試中，在最后幾組中，可以采用慢速動作。但在訓(xùn)練中不能這樣做。注意：為了達(dá)到極限重量，在最后兩三組，你每組也許只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你這組用的是300磅，你估計自己有可能推起310磅，但不可能推起320磅，那就加10磅好了。

4.在某一點上（通常為8-12組）之間，你將會撞墻，無法完成3次。有些人可能在第8組完成了3次，在第9組加重10磅，結(jié)果一次動作都未能完成。無論你這一組做了零次還是2.9次，只要你沒能完成3次，這就是你的最后一組。你在上一組使用的重量，就是應(yīng)該代入公式中的數(shù)字。

比如說，你的第8組很艱難，你使用300磅勉強完成了3次。在第9組加重到310磅，未能完成一次動作。那么，應(yīng)該代入公式中的數(shù)字就是300磅。也就是這樣： 3次極限重量測試（表格）組數(shù) 重量與次數(shù) 1

135×3 2

180×3 3

200×3 4

220×3 5

240×3 6

260×3 7

280×3 8

300×3 9

310×1 公式：

300磅（測試中得出的3次極限重量）×87.5%*（根據(jù)3RM計算最大訓(xùn)練重量的比值）＝260磅（最大訓(xùn)練重量）

*如果這是一個下肢訓(xùn)練動作，比值應(yīng)為80%，而不是87.5%。**將數(shù)字四舍五入，精確到10磅。

此時，你在訓(xùn)練計劃中（詳見下文）應(yīng)該使用的臥推最大訓(xùn)練重量是260磅。下文中將會列出詳細(xì)進(jìn)階計劃。組數(shù)與次數(shù)

針對所有推類動作，我最喜歡的訓(xùn)練次數(shù)目標(biāo)是3次。目標(biāo)是，做每組3次火箭發(fā)射式的動作，總共做8-16個正式組。每個正式組加重10磅或20磅。如果你希望延長某個訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)的訓(xùn)練時間，或者只想增加訓(xùn)練量（組數(shù)），也可以加重5磅。

總之，每組加重多少取決于你想在一個訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)做多少組。為了讓你更好地理解這個過程，我將總組數(shù)分為3個區(qū)域： 活化區(qū)域

1－3組或1－4組，你是在激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓神經(jīng)系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，從而提高接下來的運動能力。此時，你會感覺充滿力量，為接下來舉起更大的重量做好了準(zhǔn)備。增強區(qū)域

4－5組，如果你做的是火箭發(fā)射式的動作，你會感覺這兩組動作很輕松。盡管每組都在加重，你仍然感覺重量比前一組更輕了。當(dāng)你采用爆發(fā)式加速動作時，經(jīng)常出現(xiàn)這種現(xiàn)象（感覺重量變輕了）。你已經(jīng)成功地使神經(jīng)系統(tǒng)對收縮信號做出了過度反應(yīng)。

正如上文所說，在爆發(fā)力動作中，肌肉中的營養(yǎng)受體也會被激活。爆發(fā)力動作使得血液中的肽和partitioning carb增加，讓這些重要的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞。這種影響將會進(jìn)一步提高收縮速度，促進(jìn)合成代謝。當(dāng)天的極限訓(xùn)練區(qū)域

通常，到了第6組，你會感覺重物明顯變重了，但達(dá)不到難以控制的程度。你還會發(fā)現(xiàn)動作速度也稍有下降，但每次動作仍然是火箭發(fā)射式的，你在做動作時仍然會感覺充滿力量。這些信號都表明你已經(jīng)在使用那一天、那個動作的極限訓(xùn)練重量了。此時需要注意，如果你繼續(xù)加重，超過了最大訓(xùn)練重量，就有可能損害當(dāng)天的整個訓(xùn)練效果。而且，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞將影響到后面的幾次訓(xùn)練課?？紤]到效果和整體進(jìn)階過程，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是致命的。總之，達(dá)到最大訓(xùn)練重量之后，你將在最大訓(xùn)練重量的95%到100%的范圍內(nèi)，采用微型波浪負(fù)荷，再做幾組。我將在后文介紹細(xì)節(jié)。

持續(xù)進(jìn)階

顯然，目標(biāo)是盡量以最快的速度提高肌肉圍度和運動能力。這就意味著，你每周都要有明顯的進(jìn)步。但究竟是多大幅度的進(jìn)步呢？換句話說，進(jìn)階模式是什么？

對于大多數(shù)訓(xùn)練者和教練而言，進(jìn)階首先意味著兩次訓(xùn)練課之間訓(xùn)練重量的增加。其次，如果你某一天無法加重，至少應(yīng)在每組中多做一兩次。所以，很多人以為，如果你沒能做到上面兩點之一，說明你沒有進(jìn)步。試圖加重是一種粗線條的、有瑕疵的進(jìn)階模式。這種訓(xùn)練的結(jié)局是什么？臥推2000磅？！不太可能。

此外，每個試圖每周加重的人都知道，這是不可能做到的。你也許能在6周內(nèi)持續(xù)加重，然后就會撞墻，也就是人們常說的―遇了平臺期‖，這種現(xiàn)象的真正含義是你的進(jìn)階模式不合理。更重要的是，你每天的身體狀態(tài)是大不相同的，你在設(shè)計進(jìn)階策略時必須考慮到這一點。比如說，你上次練習(xí)臥推時創(chuàng)造了新紀(jì)錄，用300磅做了3次。今天你又是練習(xí)臥推，但你昨晚睡眠時間很短，而且今天工作很勞累。

這樣，你今天的運動能力相比前一周下降了，但這能說明你的肌肉縮小了、變得虛弱了嗎？當(dāng)然不。你可能不但沒有變得虛弱，反而變得更強壯了。但由于生活帶來的壓力和疲勞，你無法充分調(diào)動自己身體的潛力。

但是，在另一方面，你完全可以達(dá)到當(dāng)天的最佳表現(xiàn)。你想以盡量快的速度提高，那就是你需要的。

我采用的是動作表現(xiàn)進(jìn)階模式。力量是整體表現(xiàn)的一個組成部分，但不是全部。換句話說，表現(xiàn)更多地取決于你如何舉起重物，而不是你舉起了多大的重量。因此，你不必想著每周都舉起更大的重量，你要專注于動作表現(xiàn)質(zhì)量的兩個因素：

1．爆發(fā)力——提高使用最大訓(xùn)練重量時的爆發(fā)力（你盡了多大的努力來舉起重物）。2．

在極限訓(xùn)練區(qū)域的訓(xùn)練量——在極限訓(xùn)練區(qū)域內(nèi)，提高爆發(fā)力動作的訓(xùn)練量（你使用極限訓(xùn)練重量所做的正式組的數(shù)量）。

因此，如果你真的想提高肌肉圍度和力量，要爭取在每次推類動作訓(xùn)練課上提高動作表現(xiàn)質(zhì)量。記住，你并不一定要在每次訓(xùn)練課上使用更大的重量。要爭取在極限訓(xùn)練區(qū)域提高爆發(fā)力，同時提高肌肉在極限訓(xùn)練區(qū)域做動作的耐力。

計劃框架

關(guān)于我的訓(xùn)練方法，即使我再寫10萬個單詞，也無法說完所有問題。對我來說，更實際的做法是，先讓你了解一下計劃框架，再告訴你支配我的所有訓(xùn)練的那些重要原則。你首先需要知道的是我的每周計劃。請看下面的表格： 日期

重點

次重點 周一

上體推類動作（將3個主要動作與下肢推類動作輔助動作交叉安排）

下肢推類動作（1個主要動作）

周二

上體推類動作（將3個主要動作與下肢推類動作輔助動作交叉安排）

下肢推類動作（1個主要動作）

周三

神經(jīng)充電訓(xùn)練（3-4個全身動作）

周四

下肢推類動作（2個主要動作，然后做針對腿部的阻力橇訓(xùn)練）

上體推類動作（1個主要動作）

周五

下肢推類動作（2個主要動作，然后做針對腿部的阻力橇訓(xùn)練）

上體推類動作（1個主要動作）

周六

基礎(chǔ)性訓(xùn)練（背闊肌與肱二頭肌）（方法包括重物訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、阻力橇訓(xùn)練）周日

神經(jīng)充電訓(xùn)練（3-4個全身動作）

不要安排休息日

至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我沒有安排休息日。我偶爾會因為參加社會活動而錯過訓(xùn)練日。但除此之外，我每天都訓(xùn)練。

我堅信，如果有一天完全休息，不利于恢復(fù)和以后的表現(xiàn)。事實上，如果休息2－3天，總是會讓我變得更虛弱、更疲勞。不活動會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)低于標(biāo)準(zhǔn)水平（活躍性差），這總會是導(dǎo)致反鍛煉的效果和運動能力下降。休息時，炎癥反應(yīng)信號會變得不明顯，這會進(jìn)一步加劇酸痛，延長恢復(fù)時間。如果你感覺自己需要休息，與完全不活動相比，改變訓(xùn)練方式更好。例如，如果我感覺對訓(xùn)練厭倦，這說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞了，于是，我就采用神經(jīng)充電訓(xùn)練。在另一方面，如果我感覺渴望訓(xùn)練，但身體沒有得到足夠的休息，那么我會采用無離心階段程的訓(xùn)練課，打破常規(guī)。

我的想法是，你總是可以在―休息日‖找到某種合適的訓(xùn)練方式。神經(jīng)充電訓(xùn)練能夠促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，無離心階段的訓(xùn)練課能夠促進(jìn)身體恢復(fù)。當(dāng)然，這一切都離不開訓(xùn)練后營養(yǎng)補充（比如MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代謝與恢復(fù)。

事實上，我絕不會在缺少MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel的情況下訓(xùn)練。這些東西就像我的訓(xùn)練方法一樣重要。它們會給恢復(fù)帶來翻天覆地的變化，讓你感覺自己擁有超人一樣的恢復(fù)能力。

精選少量動作

許多訓(xùn)練者想把全世界所有訓(xùn)練動作都安排進(jìn)自己的計劃里，認(rèn)為這樣可以―從不同角度刺激肌肉‖，或者出于別的什么無聊理由。我發(fā)現(xiàn)，變化性太強，采用太多的動作，效果并不好。在另一方面，我嘗試過各種各樣的技術(shù)。我收集了眾多的訓(xùn)練動作與訣竅，它們的作用各不相同。我在過去已經(jīng)寫過很多文章介紹它們。

回到選擇訓(xùn)練動作這個問題上，我個人的訓(xùn)練循環(huán)是圍繞著這少量的首要動作安排的： 肩上推舉 臥推 上斜臥推 Thib下拉 后蹲 前蹲

Trap-bar硬拉 阻力橇訓(xùn)練

這些動作是我的訓(xùn)練的基石。除了以上動作之外，我還會增加一些針對菱形肌、斜方肌和三角肌后束的輔助動作。我還會做一些針對背闊肌和肱二頭肌的專門訓(xùn)練，偶爾做一些針對腘繩肌的孤立動作。但這些都只是補充，而不是主要動作。

要讓訓(xùn)練更簡單、更有效率，應(yīng)該精選少量動作，采用高組數(shù)。

學(xué)習(xí)動作之王——力量抓舉

如果我今后只能選擇一個訓(xùn)練動作，我會選力量抓舉。對我來說，力量抓舉是訓(xùn)練動作之王。這是一個全身動作；這是一個爆發(fā)力動作，對肌肉刺激很大；如果采用高頻率，訓(xùn)練量又足夠，力量抓舉將使你擁有充滿力量的體格，以及厚實的肩部和力度十足的雙腿。

因此，我喜歡把力量抓舉放在每節(jié)訓(xùn)練課的開始。如果你的動作正確，它將會成為最佳的肌肉活化動作。

如果某個動作無效，就直接跳過它！

很多人把訓(xùn)練計劃看成是家務(wù)活清單，他們會一項接一項地完成清單上的所有任務(wù)。

大錯特錯。在一節(jié)訓(xùn)練課上，如果某個動作你找不到感覺（也許是內(nèi)心－肌肉聯(lián)系不在狀態(tài)，也許是肌肉感覺不到負(fù)荷），那一天就應(yīng)該直接跳過它。

你上周對某個動作很有感覺，并不代表你將永遠(yuǎn)對這個動作有感覺。因此，如果你的身體對你說―別那樣做！‖，不要強迫它繼續(xù)做這個動作。你必須跟自己的身體保持一致，避免浪費資源。

在另一方向，不要把我的話作為一種借口，去逃避艱苦的或者感覺不舒服的動作。

你必須誠實地對待自己。感覺某個動作沒有效果，不想做某個動作，這兩件事是不同的。在一節(jié)訓(xùn)練課上，如果某個動作我找不到感覺，大多數(shù)情況下我會選擇一個作用相似的替代動作。但有時候我也會直接跳過這個動作，這種情況出現(xiàn)在訓(xùn)練課的末尾，目的是避免過度疲勞。

再說一次：不要找借口去減少訓(xùn)練量，但也要果斷地放棄無效的動作。根據(jù)是訓(xùn)練經(jīng)濟性：有時候跳過一個動作可能會讓訓(xùn)練課產(chǎn)生更好的效果，讓你在明天以更佳的狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。

不要分神去數(shù)次數(shù) 正如上文所說，每組3次是我最喜歡的次數(shù)范圍。如果目標(biāo)是提高推類動作（包括上肢和下肢）的運動能力，我相信每組3次是最合理的。有時候我也會把次數(shù)增加到4次、5次，但這種情況很少。

無論我計劃每組做幾次，我做動作時都不會去數(shù)次數(shù)。這樣，我有時候可能會多做或少做一次。那又怎么樣呢？從整體上來看，一組動作做了3次還是4次不重要，只要你盡了全力去做動作，生理效應(yīng)就是相同的。

不數(shù)次數(shù)的原因是，數(shù)次數(shù)會轉(zhuǎn)移注意力，使你無法專心做動作。你需要讓火箭發(fā)射式的動作成為本能，就像擊球或跨欄那樣。

數(shù)次數(shù)會把爆發(fā)力十足的訓(xùn)練變成數(shù)學(xué)課，你的注意力將無法放在動作表現(xiàn)上。換句話說，它會使你分心，影響你的運動能力。

剛開始，你會感覺很難不去數(shù)次數(shù)，這不奇怪，這是正常的反應(yīng)。但是，等到你能夠做到不數(shù)次數(shù)時，你會發(fā)現(xiàn)這樣能夠帶來前所未有的解放，讓你的每組動作更有效果。

不要強調(diào)離心階段

我不僅不會強調(diào)離心階段，我還經(jīng)常依靠無離心階段的訓(xùn)練動作。我并不是說訓(xùn)練動作的離心階段不重要，它的確重要。但在另外一方向，在離心階段放慢速度或者增加負(fù)荷，對你的進(jìn)步的害處大于益處。

強調(diào)離心階段會破壞神經(jīng)系統(tǒng)，大大延長恢復(fù)時間。這樣會影響你的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，從而影響訓(xùn)練效果。對我來說，訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率是刺激肌肉最大限度生長的關(guān)鍵。而且，強調(diào)離心負(fù)荷會影響訓(xùn)練后的糖原補充（因為胰島素敏感性降低了）。換句話說，強調(diào)離心階段不僅提高了恢復(fù)的工作量，而且放慢了恢復(fù)的速度！

事實上，強調(diào)離心階段對糖原補充產(chǎn)生的影響最多可持續(xù)3天，讓你的恢復(fù)能力減弱3天！

間歇要短

組間歇足以讓你在下一組使出全力即可，不要多休息一秒鐘。不要給間歇固定一個時間。我堅信，要保證訓(xùn)練課的質(zhì)量，節(jié)奏至關(guān)重要。快節(jié)奏能夠使你保持最佳狀態(tài)，你會更加專注，可能會制造更多的腎上腺素，這些都會提高訓(xùn)練效果。

但在另外一方面，不要把訓(xùn)練變成是與時間賽跑，那樣會影響動作表現(xiàn)。

再說一次：在不影響動作表現(xiàn)的前提下，間歇越短越好。讓間歇簡單化，不要把它變成一種固定的儀式；隨著水平的提高，逐漸縮短間歇。

采用短時間的力量循環(huán)訓(xùn)練，進(jìn)一步提高肌肉圍度

在每個生長循環(huán)內(nèi)，我會抽出兩周時間，在每節(jié)訓(xùn)練課的末尾安排一次力量循環(huán)訓(xùn)練。我發(fā)現(xiàn)這些力量循環(huán)訓(xùn)練能夠迅速搞肌肉圍度，但效果只能持續(xù)兩周。所以，不要濫用好東西。針對一個肌群選擇3個主要動作。每個動作做3-5次，動作間休息20秒，總共做兩個循環(huán)。負(fù)荷為該動作的極限訓(xùn)練重量的80-85%。

選擇適合自己的循環(huán)

我習(xí)慣于進(jìn)行8-12周的高強度訓(xùn)練，然后進(jìn)行6周左右的保持性訓(xùn)練。我不會停止訓(xùn)練，但我會減少力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量。我會把一天兩練變成一天一練。同時，把訓(xùn)練量減少三分之一，代之以其他形式的身體活動。

例如，在我的上一個保持階段，我經(jīng)常練習(xí)短跑，有時還會和妻子一起慢跑上幾英里（別告訴別人）。在保持時期，我還會提高神經(jīng)充電訓(xùn)練的比例。此時，我的營養(yǎng)攝入和補劑安排也會保守一些。每天吃兩至三餐，每天攝入100克碳水化合物。在保持階段，我主要依靠Low-Carb Metabolic Drive、Flameout和Curcumin。由于攝入的熱量和訓(xùn)練量減少了，我的體重將下降10磅，體脂會減少2-3%。

回到高強度訓(xùn)練階段之后，我每天吃五餐，增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。我會改用Metabolic Drive Muscle，每天3份。每天攝入碳水化合物400-500克。更重要的是，我會大量服用MAG-

10、ANACONDA、SURGE Workout Fuel。

當(dāng)我開始這樣一個階段時，我的身體已經(jīng)為生長做好了準(zhǔn)備，我的體重、力量和圍度將迅速增長。

采用這種循環(huán)方法，我將自己的―可保持體重‖（我不需要高強度訓(xùn)練或增加營養(yǎng)攝入即可保持的體重）由195磅提高到了215磅。在高強度訓(xùn)練階段，我的體重最高可達(dá)245磅，而且體脂很低。

作為一個身高5英尺9英寸的人，增重到245磅，而且體脂很低，這很酷。但我發(fā)現(xiàn)更酷的是，我即使不采用高強度訓(xùn)練，也可以保持215磅的體重，而且體脂更低。采用這種策略，我知道自己將會毫不費力逐漸將瘦體重增加到225磅。

第四篇：幼兒園體能訓(xùn)練計劃

幼兒園體能訓(xùn)練計劃

在幼兒時期，除了對寶寶要進(jìn)行智力訓(xùn)練，靈活度的訓(xùn)練，家長還要對幼兒的體能進(jìn)行訓(xùn)練。因為各個時期的幼兒有不同的活動能力，要想幼兒能正常的發(fā)育，發(fā)展，做出相應(yīng)階段的活動，就要求幼兒必須有一個良好的體能，這樣才能保證孩子健康，正常的發(fā)育。幼兒體能的發(fā)展是促進(jìn)身體各個系統(tǒng)正常發(fā)育的基礎(chǔ)。圖片

一、實施目標(biāo)

體能訓(xùn)練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質(zhì)方面包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協(xié)調(diào)，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發(fā)展是不同，我們要根據(jù)不同時期的特點，幫助幼兒進(jìn)行訓(xùn)練。

二、設(shè)計框架1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細(xì)節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進(jìn)，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細(xì)節(jié)動作已經(jīng)沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

（一）幼兒小班體能

1、能上體正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范圍內(nèi)四散跑、追逐跑；能步行1公里，連續(xù)跑約半分鐘；能一個跟著一個走，走成一個圓；能較輕松地雙腳交替跳著走。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳；能從25厘米高處自然地跳下。我們跳下的時候還不會自然彎曲膝蓋

3、能雙手用力將球向前、上、后方拋；能單手自然地將沙包等輕物投向前方。

4、能在平行線（或窄道）中間走；能在寬25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門等）下鉆來鉆去；能手膝著地自然協(xié)調(diào)地向前爬；能倒退爬；能鉆爬過低矮的障礙物；能在攀登架上爬上爬下，或從網(wǎng)的一側(cè)爬越至另一側(cè)（必要時教師可以幫助）。

6、初步學(xué)會聽各種口令和信號并做出相應(yīng)動作；能邊念兒歌或邊聽音樂做模仿操或簡單的徒手操

7、會玩滑梯、攀登架、轉(zhuǎn)椅等大型體育活動器械并注意安全；會騎小三輪自行車；會推拉獨輪車；會滾球、傳球、拋接球和原地拍皮球；會利用球、繩、棒、圈等小型多樣的體育器材進(jìn)行身體鍛煉。

8、喜歡并愿意參加體育活動；初步掌握體育活動的有關(guān)知識和規(guī)則，團(tuán)結(jié)合作，愛護(hù)公物；能合作收拾某些小型體育器材。

（二）幼兒體能中班內(nèi)容

1.能聽信號按節(jié)奏上下肢協(xié)調(diào)地走和跑；能聽信號變速走、變速跑；能聽信號變化方向走；能前腳掌著地走、倒退走；能跨過低障礙物走；能饒過障礙物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范圍內(nèi)四散追逐；能步行1.5公里，連續(xù)跑約1分鐘；能聽信號切斷分隊走、一路縱隊走

2.能自然擺臂連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖20厘米左右）；能雙腳熟練地向前跳或雙腳在直線兩側(cè)行進(jìn)跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于30厘米；能雙腳站立由30厘米高處往下跳，落地輕；能助跑跨跳平行線，跳距不少于40厘米；能單、雙腳輪換跳，單足連續(xù)向前跳。

3.能肩上揮臂投擲輕物；能自拋自接低（高）球；能兩人近距離互拋互接大球；能滾球擊物；能左右手拍球。

4.能在寬20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自轉(zhuǎn)至少3圈不跌倒；能閉目向前走至少10米。

5.能熟練協(xié)調(diào)地在60厘米高的障礙物（如圈、拱形門等）下較靈活地側(cè)鉆；能手腳著地協(xié)調(diào)地向前爬；能手腳熟練協(xié)調(diào)地在攀登架、攀登網(wǎng)或肋木上爬上爬下；能團(tuán)身滾。

6.能較熟練地聽信號集合、分散、排成4路縱隊（包括切斷分隊）；能隨音樂節(jié)奏較準(zhǔn)確地做徒手操和輕器械操。

7.會玩蹺蹺板、秋千等各類大型體育活動器械；會騎小三輪車、帶輔輪的小自行車；會用球、繩、棒、圈及其他廢舊材料（如易拉罐、可樂瓶、報紙等）開展小型多樣的體育活動。

8.具有一定的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。作為體能衡量標(biāo)準(zhǔn)哦！

9.喜歡并能較積極地參加體育活動，初步養(yǎng)成參加體育活動的習(xí)慣；能較自覺地遵守體育活動的規(guī)則；互助合作、愛護(hù)公物，能及時收拾小型體育器材

（三）幼兒體能大班內(nèi)容

1.能輕松自如地繞過障礙進(jìn)行曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，連續(xù)跑約1分半鐘；能聽信號左右分隊走。

2.能原地蹬地跳起連續(xù)縱跳觸物（物體離幼兒舉手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練地改變方向（前、后、左、右、轉(zhuǎn)身）跳；能從35-40厘米高處自然地跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑過高度約40厘米的垂直障礙，能連續(xù)向前跳躍多個高40厘米、寬15厘米的障礙。

3.能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)；會肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)（如直徑不少于60厘米的標(biāo)靶，投擲距離約3米）；能拋接高球，或兩人相距2-4米互拋互接大球。

4.能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上交換手臂動作（叉腰、平舉、上舉等）或持物走；能兩臂側(cè)平舉閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈，不跌倒；能兩臂側(cè)平舉單足站立不少于5秒鐘。

5.能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆過50厘米高的障礙物（如拱形門等）；能手腳交替協(xié)調(diào)熟練地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在單杠或其他器械上做短暫的懸垂動作；能熟練地在墊子上前滾翻、側(cè)滾翻。

6.能熟練地聽各種口令和信號并做出相應(yīng)的動作；能聽信號迅速地集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動作有力、到位。

7.會玩低單杠、秋千腳蹬車等其他大型體育活動器械，會踩高蹺、跳皮筋、跳繩50次以上；會運球、傳接球、用腳踢（帶）球；會用球、繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎或其他廢舊材料開展各種身體鍛煉活動。

8.具有較強的抵御寒、暑、饑、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.熱愛體育活動，有積極參加各種身體鍛煉的習(xí)慣；能自覺遵守體育活動的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、謙讓、愛護(hù)公物；有較強的集體觀念；敢于克服困難，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅；能獨立或合作收拾各種小型體育器材。

2022年1月

第五篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球運動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預(yù)測到對方來球的方向、速度和落點后，決定怎樣還擊來球的行動。網(wǎng)球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓(xùn)練主要是指動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場中間，面對球網(wǎng)。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習(xí)者同時站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地?fù)旎貋矸旁谠?。該練?xí)要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運動員站在球場的另一側(cè)，雙方互相截?fù)簟Ｕ驹谇懊娼W(wǎng)處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運動員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。