第一篇：長跑訓練計劃

篇一：長跑訓練計劃

一、目的：為貫徹落實國家教育部提出陽光晨跑，與祖國同行的號召，提高學生身體素質，進一步磨練學生的意志品質，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質，豐富我校學生課內外文體生活，進一步掀起學校新一輪強健體魄的陽光體育運動新高潮。

二、時間：每天早晨 8:00～8:25

三、地點：大操場（六年級）、校園（七、八、九年級）

四、參加對象：

全體學生

五、活動要求：

1、各班主任向學生宣傳了解學校晨跑活動方案，并按要求認真組織好晨跑。

2、活動前要求學生稍微活動一下膝關節(jié)和裸關節(jié)；各班必須在規(guī)定時間內到指定集合地點整隊，晨跑過程中始終保持隊伍整齊，步調一致，不追跑，不說話，班與班之間保持距離。

3、如因患有慢性疾病、殘疾或特異體質等不宜參加晨跑鍛煉的學生，在班主任處備案。如當天生病或有其他特殊狀況不能參加當日晨跑的，學生需提前向班主任請假。

4、劉瑩瑩老師要做好衛(wèi)生安全保障。

5、所有年級組長、體育教師要積極主動地做好指導、管理，確保晨跑活動安全，有序，健體。

篇二：長跑訓練計劃

一、指導思想

全面貫徹落實《中共中央xx關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，根據上級部門有關要求，廣泛開展學生陽光體育運動，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學生的意志品質，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。

二、活動主題

《陽光體育與祖國同行》

三、實施原則：

1、教育性、科學性、趣味性原則。堅持育人的宗旨，遵循教育發(fā)展和體育運動規(guī)律，符合學生身心發(fā)展特點，寓練于樂。

2、全面性原則。能夠滿足不同層次學生的發(fā)展需要，促進小學生的身體素質、心理素質全面提高，形成在普及與提高的基礎上良性發(fā)展的局面

3、積極引導原則。教師要因勢利導、因材施教，充分尊重學生的自我選擇權和自主活動權。

4、安全第一原則。要加強安全教育，避免和防止意外事故的發(fā)生。

四、參加對象

我校全體學生。

五、活動時間

2009年11月23日至2010年4月30日

六、活動地點

學校周邊

七、活動內容

1．2009年11月22日周日，在家觀看電視新聞：第三屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動起跑儀式

2．2009年10月23日，舉行學校陽光體育冬季長跑起跑儀式。

3．各班以班級或小組為單位進行長跑，在校長跑時間定于體育課、體育活動課、其它課余時間。每班分組進行長跑，組長負責檢查和記錄，體育委員負責班級記錄情況的檢查，督促未跑學生進行鍛煉。

4．每天長跑距離（參考）基數為：1000 米。

5．對經證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長跑活動的學生實行免跑。班主任要加強安全教育，班主任老師要及時就位，避免意外傷害事故的發(fā)生。

6．各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個學生冬季長跑的總里程。

8．在法定工作日每天以班級為單位組織學生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間班主任應要求學生自覺堅持長跑并做好記錄，班主任要教育學生注意安全，特別是不要在有機動車行駛的公路上長跑，避免發(fā)生交通安全事故。

9．天氣轉冷后視情況而定。

10．學生長跑日記評選（3月初）。

八、評選與表彰

1、各班設立每周長跑之星和每月長跑之星。整個活動結束后，學校在各班開展活動的基礎上，評選出在冬季長跑活動中表現突出的班級、學生和教師進行表彰，對學生的表彰記入學生成長記錄、素質報告書或檔案。

2、學校對完成較好的班級進行獎勵。

篇三：長跑訓練計劃

一、目的

為迎接今年7月份在沈陽師范學院召開的《遼寧省高校田徑運動會》舉行的田徑比賽做準備。在校、部領導的重視和關懷下，田徑隊從冬訓開始，積極備戰(zhàn)，力爭圓滿完成比賽任務，為學校爭取榮譽。

二、任務

（一）提高一般身體訓練水平和健康水平，結合各專項特點和運動員實際需要進一步著重發(fā)展力量，速度，耐力等身體素質。

（二）學習和改進基本技術，條件較好的隊員可以較多地進行專項技術訓練并逐漸提高訓練強度。

（三）提高專項技術及專項運動成績。

（四）培養(yǎng)運動員訓練的自覺性，樹立吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質。為學校爭光的責任心和榮譽感。

（五）加強隊伍管理，提高全隊的凝聚力。

（六）學習一些有關田徑運動訓練的理論知識，保健與自我監(jiān)督方面的知識，防止傷害事故的發(fā)生。

三、隊員的情況分析

此次組隊基本還是以參加2005年市高校田徑比賽的隊員為主，從特招生中補充4名男隊員，男投擲1人，男子跳遠1人，男短跑2人。使得投擲組和跳躍組項目有所加強。田徑隊項目分布主要側重在短跨，中長跑及競走。男子100，200米1人，成績在11秒左右。女生1人在13秒左右，女生200，400成績分別在26秒，1分左右。男跳遠成績達7米左右，男三級跳14。20米，男跳高1。85米。男子110米高欄15秒7，男子400米51秒左右，400米欄55秒左右。男子中長跑成績稍強，達二級以上水平。女子鐵餅，標槍具有一定的實力，男子鉛球鐵餅也不錯。女子競走2名隊員是在本科生訓練出來的以上基本情況表明，運動員雖具備一定的運動技術水平和成績，但與省內其他高水平院校相比還有很大差距，同時由于運動員比較缺乏系統(tǒng)科學的訓練，訓練時間不足又常常因為學習緊張而中斷訓練。因此運動員身體素質機能狀況及運動成績水平表現得相當不穩(wěn)定。但他們在學校里仍不愧為田徑項目上的佼佼者，基本具有了較好專項能力和身體素質水平，特別是他們比較熱愛田徑項目，有較濃厚的興趣，說明只要通過系統(tǒng)的專門訓練仍有相當的發(fā)展?jié)摿?。因此為此次比賽，我們從冬訓開始，分別由兩名教練員負責訓練。賽前集訓將增加2名教練員帶隊訓練。

四、計劃安排與具體措施

(一)冬訓安排1個月，每周安排6次訓練課，每次訓練課2-2.5小時。

1。短跨跳及投擲項目技術性強，對速度、力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調性等專項身體素質要求高。因此在冬訓應以一般身體素質和專項身體素質發(fā)展為主。適當安排分解的環(huán)節(jié)技術訓練，以改進基本技術。此時一般身體訓練應占25-30%，專項素質占35-40%，技術訓練占30%。

2．中長跑項目在冬訓中應逐漸加大有氧耐力訓練量，提高在室外訓練的御寒抗疲勞能力。在此基礎上逐漸提高訓練強度，無氧耐力訓練應因人而異占有一定比重。同時一般身體訓練（發(fā)展靈敏，協(xié)調，柔韌素質）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春訓安排在3月15日4月29日。每周3次訓練課，共7周。每次訓練課22。5小時。

1。前兩周以恢復訓練為主，發(fā)展一般身體素質，使隊員恢復到冬訓結束時的機能水平。

2。后5周逐漸加大運動量及運動強度，著重發(fā)展專項專項身體素質及專項技術，此時大體分配20-25%（一般身體素質），40-50%（專項身體素質），30-35%（專項技術）。

（三）集訓安排在5月6日7月12日。每周安排6次訓練課，共8周。每次2。5小時

1．進一步提高專項身體素質及專項技術。此時訓練內容大體分配為：一般身體訓練為5-10%，專項身體素質40-50%，專項技術50-60%。做好賽前調整，預防傷病事故的發(fā)生，使運動員在比賽時達到最佳競技狀態(tài)。

2．教練員在訓練中應及時總結經驗，掌握訓練信息反饋，按時寫好周的和課時計劃，有針對性地進行訓練。

(四)下半年訓練安排在9月11日---12月30日,每周安排2次訓練課,共16周,每次2小時。對上半年的比賽進行很好的總結，找出差距，有針對性的進行訓練。

篇四：長跑訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

第二篇：長跑訓練計劃

2014年冬季長跑比賽訓練計劃

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)長跑比賽的賽程，制訂階段訓練計劃。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定訓練計劃。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑1000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：1000+800m*2組 整理活動的慢跑1000m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：400+200+1002組

整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組，集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容3000米（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：90％～95%速度200+400+600*2組 整理活動的慢跑2000m。

星期二： 準備活動：5圈熱身跑； 一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容： 1000m*2組（中間間歇10分鐘）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

內容：變速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活動的慢跑1000m。放松。

星期四： 準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 內容：2000米中速跑 放松。

注意：每次訓練準備活動和放松活動不可少。

要求：以專項練習內容和手段為主，使專項素質得到高水平的發(fā)展；技術訓練重點，應結合個人特點，改進主項全程跑技術與節(jié)奏；訓練負荷總量應超過前一階段，訓練負荷的增長應符合訓練規(guī)律；根據運動員情況有計劃的安排心理訓練；加強對運動員 訓練和恢復過程的監(jiān)督，正確處理訓練、比賽、休息。

第三篇：冬季長跑訓練計劃

星期一 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）

追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:42-4:00）

立臥撐60個（分三組做4：02-4:30）

星期二 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）

立臥撐60個（分三組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:42-4:00）

追逐跑20圈（4：02-4:30）星期三 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）星期四 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:42-4:00）立臥撐60個（分三組做4：02-4:30）星期五 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）

下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）

第四篇：長跑運動員小周期訓練計劃

長跑運動員小周期訓練計劃

星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習。

星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。

星期日：休息。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。根據你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

6。等全身發(fā)熱時才脫外衣

第五篇：長跑運動員短期訓練計劃

長跑運動員短期訓練計劃

時間：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 關注人次[

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中學課余田徑訓練是我國田徑運動整體訓練體系的一個非常重要的環(huán)節(jié)，是學校體育工作的重要組成部分。筆者根據多年教學訓練的實踐經驗，從青少年生理特點的實際出發(fā)，結合中長跑的訓練特點，制定青少年中長跑運動員訓練計劃的方法，以及對訓練內容、方法、手段的科學選擇問題，提出將完整的技術訓練和有效恢復手段相結合是提高青少年中長跑運動員短期訓練效果的最佳途徑。

一、訓練計劃的科學制定

青少年中長跑運動員的訓練計劃，應根據該階段訓練任務和各項目比賽的特征來制定。通常賽前集訓時間為1～2個月，即4～8周。我們根據訓練任務，將短期集訓分為5種周型，各周任務如下表：

從上表中可以看出，短期集訓中沖擊周所占的比例很大，一般的安排是：發(fā)展周一加量周一強度周一減量周。發(fā)展周或加量周為最大跑量的90％。應以有氧—無氧混合訓練能力為主，無氧代謝僅占1％～3％，其特征為量大而強度中等。強度周應根據比賽需要，總跑量為最大跑量的70％～80％。其特點為量中等而強度大。減量周是為了消除神經和體力的緊張所進行的調整性休息，總跑量降至最大跑量的50％～60％，并顯著降低強度。賽前誘導周總跑量為前一強度周的40％～50％，混合代謝方式的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主約占總量的10％～12％，訓練中要保持各種練習的速度。短期訓練中，運動負荷的安排應是逐漸而平穩(wěn)地提高跑的速度，這不僅能防止競技狀態(tài)過早形成，還可以使跑的技術更加省力和有效?？茖W研究還證明，進行極限負荷訓練后，運動員需要3～4天才能完全恢復。因此，中長跑運動員的極限負荷訓練每周不應超過兩次。通常可在賽前4～5天用測驗或者參加次要比賽的方法來結束該階段的訓練。

二、訓練內容和方法的科學選擇

(一)速度訓練

速度素質是徑賽運動員的基本素質。在現代中長跑的訓練和比賽中，速度素質的好壞，決定著比賽名次，特別是中距離跑的比賽，在許多大型比賽中，比賽結果往往是由于運動員的沖刺速度決定的，所以速度素質訓練還是要放在一個重要的位置來對待。

發(fā)展中長跑速度的主要方法有：準備活動后大量的組合速度素質練習及跑的速度訓練。速度耐力訓練后，進行短距離的速度訓練。耐力或速度耐力訓練后，接著做速度力量和速度力量耐力的組合訓練。

(二)耐力訓練

耐力訓練包括一般耐力和專項耐力訓練。

發(fā)展一般耐力主要采用持續(xù)訓練方法。長時間的越野跑、耐力跑以及障礙跑等是最佳手段。專項耐力對于中長跑運動員至關重要，其訓練強度約為80％～94％。一般采用間歇跑、變速跑、重復跑、略高或略低于專項距離的計時跑、檢查跑、測驗等。中跑訓練選用距離長于專項距離時，一般超過200米左右即可，長跑訓練基本不采用距離長于專項的重復跑。

一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式有時是一樣的，但其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數以及運動員的情況和強度等。如何控制好強度，如何計算好強度，是教練員面臨的最棘手的問題。實踐中進行中長跑專項耐力訓練時，如要計算某一跑段的“強度要求”，我們通常采用百分比強度要求法，其公式為：強度要求=個人最好成績／強度百分數。例如 某運動員800米最好成績2分鐘時，其90％強度為：2分鐘／90％=2分鐘13秒。

(三)技術訓練

青少年中長跑運動員技術訓練應以途中盡量節(jié)省體力、適宜地發(fā)揮身體素質為主要目標。以完整練習為主是青少年短期訓練中中長跑技術訓練的主要特點。在訓練中，要通過完整技術練習來學習和體會技術，然后針對不足的方面適當選用分解練習來完善。分解練習主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，使用時，應及時結合到完整的技術中，這有利于保持技術的自然協(xié)調和適用有效。

改進和提高中長跑動作實效性的訓練手段和方法，可以放在耐力訓練課或其他訓練內容的課后進行，這對提高中長跑運動員實踐能力和保持后程技術有明顯的效果。

下面介紹一些改進和提高中長跑動作實效性的訓練手段和方法

改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的彈性跑200～400米、徒手或負沙背心做臺階交換腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、適宜的負重或牽引重物跑60～400米。

改進和提高擺腿效果的手段和方法：牽拉橡皮帶的勻速或快速高抬腿跑60～100米、俯臥做后收小腿練習0.5～2分鐘、行進間快速折疊高抬腿跑60～100米、手扶欄桿連續(xù)做蹬擺向前跨步練習20～60次。

(四)戰(zhàn)術訓練

戰(zhàn)術訓練要在困難條件下進行，以培養(yǎng)意志品質，并且與運動員速度感覺緊密結合，以便于在比賽中掌握速度、節(jié)奏。訓練或比賽中，合理地分配體力和速度，是取得理想成績的主要戰(zhàn)術。當今中長跑比賽主要體現在最后沖刺的時機和能力上，因此，運動員要掌握最后沖刺戰(zhàn)術的時機，以及加強最后沖刺能力的訓練。

中長跑戰(zhàn)術必須通過艱苦的訓練來獲得強大的實力，最好的方法是多參加測驗和比賽。以此來豐富戰(zhàn)術實踐經驗。

(五)心理訓練

當代中長跑項目的比賽，不僅是技、戰(zhàn)術的抗衡，更是心理素質的較量，良好的心理素質是取得優(yōu)異成績的保證。中長跑訓練和比賽時，由于人體中樞神經系統(tǒng)要持續(xù)發(fā)放生物電脈沖并接受較長時間的刺激，勢必消耗一定的能量，并因環(huán)境、人際關系、傷病、疲勞等使運動員產生各種心理障礙，直接影響運動成績。據統(tǒng)計，在各種大型比賽中，由于心理準備不足而導致失敗的約占70％。因此，青少年要特別重視心理訓練，比賽前的心理準備充足與否，決定著運動技術水平的發(fā)揮程度，進而決定比賽名次。

賽前出現的心理障礙主要有精神過度緊張，比賽壓力大，缺乏信心，想贏怕輸。表現為失眠，害怕對手，不適應環(huán)境和氣候等，這些將直接影響到訓練和比賽的順利進行。解決這些問題主要采用的方法有：模擬訓練法、想象訓練法、自我暗示放松法、信息回避法、行為適應調節(jié)法等。

(六)恢復訓練

訓練過程中，教練員往往因注意增加訓練強度，而忽視了運動員訓練后的能量再生?，F代中長跑訓練理論認為，恢復是訓練過程中重要的、不可缺少的組成部分，是訓練的延續(xù)。青少年不但要參加訓練，而且還要學習科學文化知識，時間緊必然導致訓練后恢復不充分，所以教練員更要引起足夠的重視。

恢復訓練可分為自然恢復和積極恢復：

1．自然恢復

自然恢復的手段有休息、睡眠。

運動間歇的休息和運動后的休息，是休息的兩種形式?；顒有孕菹⒑挽o止休息是休息的兩種方式。為了加速身體疲勞的消除，應該把休息的形式和休息的方式有機結合起來。運動間歇之間和一次訓練課結束后，應采用活動性休息方式。其活動安排的強度要小，時間要短。具體手段有：規(guī)定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放松游戲，主動按摩等。

睡眠是恢復機體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負荷的訓練后，青少年運動員正常睡眠至少8～10小時，80％～90％時間安排在夜間，不足的時間應在白天補。睡眠地點盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

2．積極恢復

積極恢復的方式很多，如教育學手段、醫(yī)學生物學放松法、心理學放松法和營養(yǎng)學方法。

教育學恢復手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復過程。主要方式是在訓練課中穿插和采用一些輕松愉快、富有節(jié)奏性的訓練手段。其內容有：調節(jié)運動負荷，放松游戲，整理活動，伸展運動等。

由于中學條件有限，選擇醫(yī)學生物學恢復措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法?，F代恢復性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的回流方向，順著肌肉走向。對于中長跑運動員來說，重點進行恢復性按摩的部位在下肢和脊柱兩側。進行按摩時，以揉、捏、踩為主，并配合有關穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然后再按摩踝關節(jié)周圍和腳底，最后按摩大腿前群肌肉和膝關節(jié)。

心理學恢復手段主要使用語言誘導法，自我暗示和放松訓練法，意志訓練法等。

營養(yǎng)學恢復方法中包括營養(yǎng)的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處于發(fā)育時期，飲食中的營養(yǎng)元素要全面，所含熱量應與運動的需要相適應，不宜缺乏或過剩，要根據不同項目特點和訓練的需要，合理安排飲食?？傊?，青少年中長跑運動員短期訓練計劃的制定是一個需要全面考慮的復雜的過程，不但要考慮訓練內容、方法等問題，還要考慮到訓練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據實際條件和自己執(zhí)教的經驗制定好賽前短期訓練計劃，以期運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。