第一篇：體育特長生備考訓練計劃

陽東一問學校2018年體育特長生訓練方案

一、學生基本情況分析

現有體育特色班參加體育訓練的學生4人。分別是九（1）班的岑英演、蔡雄杰、張子健和九（3）張梓賢體育成績一般文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎課的補缺補漏。

二、中招學校招生情況分析：

陽江一中、兩陽中學不招體育特長生，只有陽東一中、陽東二中、陽江三中招體育特長生。體育專項有：等。

考試內容：素質項目考試（100米、立定三級跳、原地實心球）和專項考試

考試時間：在約在三月下旬。

三、訓練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：00—6：10）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

四、訓練內容：

1、素質訓練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走；

2、速度訓練：50米、100米、200米、400米、行進間30米、超前加速跑；

3、力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

4、耐力訓練：800米、1500米、3000米、計時跑；

5、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

6、柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉、各種伸展拉伸練習

7、專項訓練：100米、200米、400米、800米、1500米、跳遠、五、訓練安排：

（一）準備階段（10月中旬----12月中旬）

（二）儲備階段（1月中旬----2月中旬）

（三）調整考試（2月中旬----3月中旬）

（一）準備階段（10月中旬----12月中旬）

本段訓練時間為70分鐘，所以較以前加大運動量和強度，以突出專項為主要目的同時兼顧素質，保、促優(yōu)項補弱項。遵循的訓練方針：形成→加大→適應→再加大→再適應。訓練中遵循分段訓練逐步加大運動量，提高活動后的放松質量，并進行階段調整、測試，以便檢查訓練效果為以后的訓練作好準備。

訓練內容再適應階段的基礎上逐步增多，量逐步增大，結合強度進行安排為：

周一、速度：50M、100M、200M、400M、上坡跑、下坡跑、牽引跑、追逐跑等

周二、小力量：各種跳的練習、拉鈴片、跳深、挺舉、抓舉、推舉、負鈴片弓步走、墊子練習等。

周三、節(jié)奏跑：接近專項的節(jié)奏跑和專項技術練習，長距離的小跳等耐力練習

周四、專項練習：接近專項的快速跑，超專項的節(jié)奏跑（注意技術節(jié)奏），跟蹤測驗等。

周五、跳的練習，實心球練習：挺身，蹲跳、矮子步走等，實心球的拋、投，分解和完整練習。

周六、大力量練習：半蹲跳、半蹲起、深蹲等 周日、實心球練習

此段要嚴格要求，堅決執(zhí)行計劃，任務的數量和組數根據學生上周的情況進行合理安排，預防過度疲勞造成傷害。并對文化課好的進行嚴格輔導爭取較大幅度提高成績。以一個月或5-6周為小周期進行訓練安排，根據情況適當安排放松、調整、測驗等。儲備階段和調整階段根據年后訓練情況再詳細安排。

每周訓練。具體安排如下: 周一早晨：調整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習專項練習（田徑）下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習（田徑）周二早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習專項練習（田徑）周三早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松

專項練習（籃球、排球、田徑）周四早晨：耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、杠鈴

專項練習（籃球、排球、田徑）周五早晨： 速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計時跑:300米2組, 60米4組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項練習（籃球、排球、田徑）

每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。由于訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調整。

2016.9.13 黃馮生

第二篇：體育特長生訓練計劃

2013年體育特長生訓練計劃

一、學生基本情況分析

現有體育特色班參加體育訓練的學生26人，其中男生20人，女生6人。學習成績好一點的同學身體素質一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎課的補缺補漏。

二、訓練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排：每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨：調整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

專項練習（籃球、排球、田徑）下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習（籃球、排球、田徑）

第二天早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習 專項練習（籃球、排球、田徑）

第三天早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松

專項練習（籃球、排球、田徑）

第四天早晨：耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習

下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、杠鈴

專項練習（籃球、排球、田徑）

第五天早晨：

速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計時跑:300米2組，60米4組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項練習（籃球、排球、田徑）

第六天早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲

3組 下午：調整練習

專項練習（籃球、排球、田徑）以游戲和小型比賽為主

第七天早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習下午：調整練習

以游戲和小型比賽為主

每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。由于訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調整。

小河頭聯校體育組

2013年9月10日

第三篇：體育特長生訓練計劃（推薦）

體育特長生訓練計劃

卞勝武

第一階段為基礎訓練階段，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，訓練的內容為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，訓練的內容包括

1、提高專項技術,掌握專項比賽戰(zhàn)術

2、培養(yǎng)良好的心理素質和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米、200米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

一、100米、200米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。練習要求：100米、200米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―

4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

中考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。

第四篇：體育特長生訓練計劃

重新中學

2013年體育特長生訓練計劃

2012-2013學第二學期 徐志波

一、學生基本情況分析

體育特色班參加體育訓練的學生16人，其中男生 10人，女生6人。學習成績好一點的同學身體素質一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績基礎都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎課的補缺補漏。

二、訓練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排：每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨：調整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

專項練習（籃球、排球、田徑）下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習（籃球、排球、田徑）

第二天早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習

專項練習（籃球、排球、田徑）

第三天早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松

專項練習（籃球、排球、田徑）

第四天早晨：耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習下午：身體素質練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、杠鈴

專項練習（籃球、排球、田徑）

第五天早晨： 速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒×3組

4、計時跑:300米2組, 60米4組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項練習（籃球、排球、田徑）

第六天早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲 3組 下午：調整練習

專項練習（籃球、排球、田徑）以游戲和小型比賽為主

第七天早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習

下午：調整練習以游戲和小型比賽為主

每次訓練結束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。

由于訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調整，同時還要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調整。

徐志波 2013年2月23日

第五篇：初中體育特長生訓練計劃

周一：強度:大

運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組，60MX3組

5立定跳遠10次

6后拋實心球15次X2組

周二：強度:大

運動量:中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質 課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹬起：臺階式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4推鉛球：10~15次

周三：強度：小

運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組

5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大

運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3高抬腿走：100米X2

4后蹬跑：100米X2 5墊步車輪跑：100米X2 6行進間加速跑：40米X4

60米X3 7收腹跳：25次X3組 周五：強度：中

運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組

5負橡皮帶肱二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強度：小

運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內容：

1越野跑：5000M

2伸展性練習：30min

3立定三級跳遠；10次

4背?。?0X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓練結束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。