20XX—20XX學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練計劃

為沖刺20XX年XX市春運會及特長生中考取得優(yōu)異成績，根據(jù)學(xué)校要求，特組織全體初三年級體育特長生進行訓(xùn)練。具體訓(xùn)練計劃如下：

一、教師安排：

XX?1-4班、17班???????XX??5-8班

XX???9-12班?????????XX??13-16班、18班

二、各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練任務(wù)、方法、手段

1、一般訓(xùn)練階段（8月—12月）：

主要進行一般專項素質(zhì)訓(xùn)練，加強運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，加強運動員的速度素質(zhì)以及力量素質(zhì)，全面提高學(xué)生的運動能力。為下一階段的專項訓(xùn)練打好堅實的基礎(chǔ)。

訓(xùn)練方法、手段：

采用中等強度，中等運動量，加強運動員的速度耐力、力量等訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練強度，向?qū)ｍ椨?xùn)練階段過度。

2、專項訓(xùn)練階段：（1月—4月）：

運動專項訓(xùn)練與提高訓(xùn)練階段，主要抓運動員的專項能力訓(xùn)練，逐步增加專項訓(xùn)練內(nèi)容的比例，加大訓(xùn)練負荷強度，使一般訓(xùn)練能力向?qū)ｍ椖芰^度，同時圍繞學(xué)生的特點和個性與不足，有針對性的進行強化訓(xùn)練，以提高學(xué)生的運動成績。

4月份訓(xùn)練以測代練，要加強運動員的心理素質(zhì)的訓(xùn)練和提高，以適應(yīng)比賽，發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平。

訓(xùn)練方法、手段：

加強隊員的思想素質(zhì)，培養(yǎng)頑強拼搏精神和吃苦耐勞的堅韌意志。以中上強度大運動量訓(xùn)練，逐步提高運動員的專項運動能力，提高運動員的專項成績。

三、實施本計劃的措施

1、執(zhí)行訓(xùn)練計劃要因人而異，循序漸進，在加強學(xué)生身體訓(xùn)練提高綜合素質(zhì)的同時，對專項訓(xùn)練逐步加強，切忌心急，以免造成運動創(chuàng)傷。

2、專項訓(xùn)練階段確保每周末也參加訓(xùn)練，要求保質(zhì)保量完成，以一般體能訓(xùn)練為主，以保證有充沛的體能投入訓(xùn)練。

初三年級體育組

20XX年X月

初三級體育特長生訓(xùn)練計劃

20XX年X月X日

一、目的任務(wù)

為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的重點高中，在制定計劃的同時，盡可能從學(xué)生的角度出發(fā)考慮，并結(jié)合XX市、XX區(qū)中考體育特長生招生考試的特點，制定的詳細而具體的訓(xùn)練計劃，希望通過老師的辛勤勞動和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得成功。

二、全年訓(xùn)練計劃

整個訓(xùn)練計劃分為三個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期20XX年9月—20XX年12月的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20XX年1月-20XX年3月，針對XX市、XX區(qū)重點高中招收體育特長生設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和鞏固階段20XX年4月—5月，也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當減少運動量和次數(shù)。

三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容

（一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容（20XX年9月—20XX年12月）

1．彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

2．柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

3．上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

5、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米加速跑。

6．彈跳力練習(xí)：（1）臺階跳。

（2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

（3）原地縱跳。

（4）助跑起跳摸高練習(xí)。

（5）單腳跳練習(xí)。

（6）蛙跳練習(xí)。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

（二）第二階段的訓(xùn)練計劃（20XX年1月-20XX年3月）

針對XX市、XX區(qū)重點高中招收體育特長生設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

（2）握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。

（3）推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動。當身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

力量輔助練習(xí)：

（1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

（2）仰臥起坐；

（3）懸垂舉腿；

（4）高翻杠鈴；

（5）杠鈴深蹲；

（6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

（7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

4．（1）變速跑的運動量及強度安排

：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

（2）

間歇跑的運動量及強度安排

：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

(三)第三階段為調(diào)整和鞏固階段（2018年4月—5月）

也就是體育加試的前一個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當減少運動量和次數(shù)。最后一個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2―3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。

四、周訓(xùn)練安排

（一）第一階段20XX年9月—20XX年12月

1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開。

星期一進行專項力量練習(xí)下肢力量為主。

星期二進行進行耐力練習(xí)和速度練習(xí)

星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主

星期四進行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。

（二）第二階段20XX年1月-20XX年3月

星期一進行專項技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。

星期二進行進行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。

星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。

星期四進行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運動量要以中等，不宜過大。

星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。

（三）第三階段20XX年4月—5月

最后一個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。

注意事項：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績。

附：所需器材

5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。

XX中初三體育備課組

2017年X月X日