第一篇：中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

任何訓(xùn)練方法，旨在促進(jìn)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，因此中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法應(yīng)包括力量、速度、耐力、戰(zhàn)術(shù)技術(shù)和心理等方面的訓(xùn)練。

1.最大力量訓(xùn)練方法。此方法能有效地發(fā)展肌肉橫斷面和最大意志的緊張能力。根據(jù)中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)，力量訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展力量耐力為主，發(fā)展力量的重點(diǎn)，應(yīng)以腿部力量為主，軀干和兩臂力量為輔。發(fā)展力量一般采用的練習(xí)有：

1.1立定跳、多級(jí)跳、單足跳、跨跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高及各種跳躍游戲。

1.2俯臥撐、立臥撐、輕器械練習(xí)（如啞鈴、沙袋等）。

1.3利用地形條件（山坡、沙灘）進(jìn)行跑的練習(xí)。

1.4負(fù)重靜力練習(xí)，采用輕大力量的負(fù)荷，遞減重量的方法進(jìn)行練習(xí)。它與發(fā)展靜力性練習(xí)和耐力性力量，可以提高中長(zhǎng)跑最后沖刺階段的速度和力量，其負(fù)荷如下：

負(fù)荷強(qiáng)度 90%以上 70--90% 70%以下

組數(shù) 4 6 4

每給持續(xù)時(shí)間 3“--6” 8“--12” 12"以上

每組間隔 3'--4' 3' 3'

2.快速能力練習(xí)

步長(zhǎng)和步頻是影響中長(zhǎng)工跑速度的兩個(gè)因素。因此，提高跑的速度要圍繞著發(fā)展步頻與步長(zhǎng)以及使兩者形成適宜的比例關(guān)系進(jìn)行。對(duì)于步頻快而步長(zhǎng)小的，應(yīng)在保持步頻快的情況下著重發(fā)展步長(zhǎng)；對(duì)于步長(zhǎng)大而步頻慢的，則應(yīng)在保持步長(zhǎng)的前提下著重發(fā)展步頻，使步長(zhǎng)與步頻既相適應(yīng)又具有個(gè)人的特點(diǎn)。

速度的提高是緩慢的，效果提高也不顯著，在全年訓(xùn)練中，快速能力練習(xí)最大比重安排在競(jìng)賽前期或賽期中，在準(zhǔn)備期中應(yīng)少量安排。

3.耐力訓(xùn)練，包括發(fā)展有氧耐力練習(xí)和無(wú)氧耐力練習(xí)。

3.1 有氧耐力練習(xí)，它是構(gòu)成無(wú)氧耐力的一個(gè)主要因素。所以，它與中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高有著重要關(guān)系。發(fā)展有氧耐力主要練習(xí)手段有：長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度跑或慢跑（包括越野跑、競(jìng)走、耐力性變速跑、“法特萊克”跑），其它體育項(xiàng)目練習(xí)，綜合循環(huán)練習(xí)，耐力性游戲等。有氧耐力訓(xùn)練的安排，在全年訓(xùn)練中一般每周訓(xùn)練中，都應(yīng)有較大的比重。

3.2無(wú)氧耐力練習(xí)，它是決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素。發(fā)展無(wú)氧耐力的主要手段有：

3.2.1 長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。

3.2.2 短于或略長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的重復(fù)跑。

3.2.3 等距離或不等距離的變速跑。

3.2.4 較長(zhǎng)距離的大強(qiáng)度越野跑。

3.2.5 各種距離的跨欄跑、競(jìng)賽等。

4.技術(shù)訓(xùn)練。在技術(shù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

4.1 技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫徹到整個(gè)訓(xùn)練中，在所有跑和其它練習(xí)中，都應(yīng)按技術(shù)規(guī)范去要求，將技術(shù)訓(xùn)練溶化到各種內(nèi)容的練習(xí)中去。

4.2 中長(zhǎng)跑正確技術(shù)動(dòng)作，從力量角度去分析，有以下幾方面特征。

4.2.1 身體重心盡可能直接按直線運(yùn)動(dòng)。

4.2.2 跑速盡可能均勻。

4.2.3 盡量減少阻力，增大動(dòng)力。

4.2.4 盡量養(yǎng)活 必要的能量消耗。

4.3 無(wú)論哪一個(gè)訓(xùn)練階段，除了在各種練習(xí)中貫徹技術(shù)要求外，必要時(shí)應(yīng)抽出專(zhuān)門(mén)時(shí)間進(jìn)行技術(shù)教學(xué)。在全年訓(xùn)練中，一般在準(zhǔn)備期中集中時(shí)間進(jìn)行技術(shù)教學(xué)或作為改進(jìn)技術(shù)的重點(diǎn)階段。

5.術(shù)訓(xùn)練。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練包括戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格、戰(zhàn)術(shù)知識(shí)、戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)四個(gè)方面。具體講分領(lǐng)先跑和跟隨跑，無(wú)論采用何種戰(zhàn)術(shù)，主要取決于以下條件。

5.1 運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和訓(xùn)練特征；

5.2 運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)；

5.3 運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和穩(wěn)定程度；

5.4 運(yùn)動(dòng)員的自我感覺(jué)；

5.5 參加比賽的名次和人數(shù)；

5.6 主要對(duì)手的戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)和訓(xùn)練水平；

5.7 跑道質(zhì)量和氣候條件。

隨著訓(xùn)練水平的提高，戰(zhàn)術(shù)意識(shí)仍要強(qiáng)化。

6.心理訓(xùn)練。

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練，內(nèi)容也比較枯燥。所以在進(jìn)行心理訓(xùn)練時(shí)要有針對(duì)性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理調(diào)整。經(jīng)過(guò)多年的訓(xùn)練和鍛煉經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為有以下幾種方法。

6.1 “注意力轉(zhuǎn)移法”，使自己的思想超脫，避開(kāi)緊張氣氛，減少有關(guān)信息輸入。

6.2 “自我暗示法”，借助自己的語(yǔ)言，組成一些積極套語(yǔ)，通過(guò)默念思維的想象，按一定的模式對(duì)自己的心理施加影響。

6.3 “表象重現(xiàn)法”，運(yùn)用技術(shù)和身體訓(xùn)練所產(chǎn)生的感知，有意識(shí)地在大腦中做動(dòng)作或重現(xiàn)過(guò)去最佳狀態(tài)時(shí)的運(yùn)動(dòng)表象。

6.4 “音樂(lè)調(diào)節(jié)法”，采用功能性音樂(lè)，調(diào)節(jié)隊(duì)員的活動(dòng)，吸引隊(duì)員的情緒變化，能轉(zhuǎn)移賽前的不良情緒。

心理訓(xùn)練的主要目的就是建立自信心，防止運(yùn)動(dòng)員怯場(chǎng)。

隨著科技的飛速發(fā)展，現(xiàn)代的田徑技術(shù)也在飛快發(fā)展，尤其中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練水平也不斷提高，這就要求我們廣大的體育工作者結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，學(xué)習(xí)國(guó)外的經(jīng)驗(yàn)，研究、總結(jié)，創(chuàng)造出我們的經(jīng)驗(yàn)和方法，進(jìn)行科學(xué)而系統(tǒng)的訓(xùn)練，盡快使我國(guó)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)趕超世界水平。

第二篇：中長(zhǎng)跑(800米—10000米)訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑（800米—10000米）訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱(chēng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。需要人體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。

1、中長(zhǎng)跑正確動(dòng)作講解:

⑴ 呼吸：

中長(zhǎng)跑的距離長(zhǎng)，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開(kāi)立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開(kāi)立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。

(3)途中跑

① 直道跑技術(shù)

跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠?jī)?nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

② 彎道跑技術(shù)：

彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

⑷沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過(guò)終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。

2、分解跑步動(dòng)作,單個(gè)動(dòng)作講解

⑴上體姿勢(shì)：

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對(duì)前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個(gè)軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過(guò)大的左右晃動(dòng)。

⑵擺臂姿勢(shì):

兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化，速度快時(shí)臂的擺幅大。

⑶ 腿部動(dòng)作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn)。

輔助動(dòng)作練習(xí):原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑

②邁出小腿同時(shí)送髖及加強(qiáng)腳步后蹬

要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。由于邁小腿對(duì)大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

輔助動(dòng)作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動(dòng)作 高抬腿跑動(dòng)中的邁小腿練習(xí)

③前腳掌后扒地

跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動(dòng),跑步過(guò)程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個(gè)向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會(huì)給腳面一個(gè)向前的摩擦力.而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地。

輔助動(dòng)作練習(xí):小步跑

3、訓(xùn)練方法:

⑴上體姿勢(shì)練習(xí)

通過(guò)控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),跑步中練習(xí)上身不左右晃動(dòng)技術(shù)。

⑵擺臂姿勢(shì)練習(xí)

通過(guò)原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)和跑步過(guò)程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)來(lái)訓(xùn)練。

⑶腿部動(dòng)作練習(xí)

通過(guò)單個(gè)輔助動(dòng)作練習(xí)過(guò)渡到原地腿部動(dòng)作練習(xí)再進(jìn)一步過(guò)渡到跑動(dòng)過(guò)程中整套腿部動(dòng)作練習(xí)。

⑷整套動(dòng)作練習(xí)

通過(guò)單個(gè)上體姿勢(shì)練習(xí),擺臂姿勢(shì)練習(xí),腿部動(dòng)作練習(xí)后過(guò)渡到整套動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程。

5、易產(chǎn)生的錯(cuò)誤及糾正方法

⑴起跑搶跑和起跑后加速過(guò)快。

產(chǎn)生原因：不重視中長(zhǎng)跑的起跑技術(shù)，身體重心過(guò)份前移，不善于分配體力，急于搶位。

糾正方法：加強(qiáng)中長(zhǎng)跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢(shì)時(shí)身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會(huì)學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

⑵跑的動(dòng)作緊張不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會(huì)放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢(shì)不正確，過(guò)于前傾后仰。

糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動(dòng)作過(guò)程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

⑶身體重心起伏過(guò)大，跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過(guò)早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。

糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級(jí)跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。

產(chǎn)生原因：學(xué)生對(duì)跑時(shí)的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過(guò)渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長(zhǎng)和步頻以及均勻的跑速，通過(guò)分段報(bào)時(shí)的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

第三篇：初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

初中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞其一來(lái)自于隊(duì)員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能否出好成績(jī)的基礎(chǔ)。其二，后天的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的必要手段。當(dāng)一位運(yùn)動(dòng)員已具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，這時(shí)就需要有先進(jìn)的訓(xùn)練手段來(lái)提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。于是努力提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)成了我們基層教練員迫切的任務(wù)，我就以近幾年自己的帶訓(xùn)體會(huì)談一下自己對(duì)初

中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)。

一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材

（一）身體形態(tài)

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材上要選擇身體形態(tài)“干瘦”形者，身體勻稱(chēng)、腿長(zhǎng)、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關(guān)節(jié)圍度小，跟踺明顯，足弓較大者。男運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)身高在175cm左右，女運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)身高在165cm左

右為佳。

（二）生理機(jī)能

在選擇運(yùn)動(dòng)員時(shí)還要注意其心肺功能指標(biāo)。我們可用簡(jiǎn)單的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。

1、測(cè)運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的脈搏；

2、負(fù)荷后的即時(shí)脈搏；

3、負(fù)荷后3～5分鐘脈搏。以即時(shí)脈搏較低和脈搏回降較快者

為優(yōu)。

（三）心理素質(zhì)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅要有超人的心肺功能，同時(shí)要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時(shí)要相應(yīng)考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應(yīng)變能力的運(yùn)動(dòng)員。

（四）動(dòng)作技術(shù)

技術(shù)方面著重觀察運(yùn)動(dòng)員自然跑的技術(shù)，跑動(dòng)中動(dòng)作自如，后蹬快速有力，節(jié)奏明節(jié)，富有彈性的運(yùn)動(dòng)員。

二、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

（一）一般耐力練習(xí)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。

一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形

跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱(chēng)為無(wú)氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～

94%，方法有以下幾種：

①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。

②重復(fù)跑的方法

如5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專(zhuān)項(xiàng)

距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：

①跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。

速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。

（四）身體訓(xùn)練

1、力量練習(xí)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。

2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)

在訓(xùn)練課開(kāi)始前讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)各種球類(lèi)、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

（五）技術(shù)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過(guò)錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬

跑等。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。

（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相近時(shí)，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：

①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。

②通過(guò)平時(shí)的測(cè)試來(lái)豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。

（七）恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練的內(nèi)容： ①拉伸韌帶。②放松跑、球類(lèi)活動(dòng)。③積極的休息或聽(tīng)音樂(lè)。

④各種按摩。

⑤及時(shí)適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。

以上就是我在近幾年田徑隊(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況出發(fā)，運(yùn)用正常的訓(xùn)練方法，一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

第四篇：2018年中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法

2018年中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑;或者6～8個(gè)300米跑;或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

3.呼吸方法的掌握

中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

4中考體育中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)

身體素質(zhì)不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

5、兩點(diǎn)注意：

（1）800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬(wàn)不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法;同時(shí)，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

（2）800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時(shí)一定要堅(jiān)強(qiáng)，不斷鼓勵(lì)自己，堅(jiān)持到底，永不放棄。

注意事項(xiàng)

1.要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

2.不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3.跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

4.跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

第五篇：田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

一． 運(yùn)動(dòng)員的選材

在中學(xué)體育教育中，中長(zhǎng)跑一直被廣大學(xué)生視為較困難的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。正確的選擇運(yùn)動(dòng)員是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

1．應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。在選擇時(shí)應(yīng)選身材相對(duì)較高的、身體勻稱(chēng)、腿長(zhǎng)體輕、骨盆小、胸圍小、膝、踝關(guān)節(jié)圍度小、跟踺明顯、足弓較大的運(yùn)動(dòng)員。

2．要考慮的是運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能。要盡可能的選擇身體發(fā)育良好、身體健康的學(xué)生。要有一定的有氧代謝功能和較強(qiáng)的負(fù)氧功能。在條件允許的情況下，最好進(jìn)行身體檢查。特別要注意選擇心肺功能發(fā)育好、心容量大、脈搏有力、脈搏頻率較低、肺活量大的學(xué)生。

3．要注意運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)比較單

一、枯燥和乏味。要求大腦皮層能承受較長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)單一的衡刺激。因此要盡可能的選擇一些性格活潑又沉著冷靜，有吃苦耐勞的毅力和良好的自我控制能力和應(yīng)變能力的運(yùn)動(dòng)員。

二．進(jìn)行合理的耐力訓(xùn)練

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保障。因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。

1．田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練

在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長(zhǎng)跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過(guò)程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來(lái)說(shuō)要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績(jī)進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。

2．公路跑耐力訓(xùn)練

公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車(chē)輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)以?xún)刹揭缓簟刹揭晃鼮橹髟谂苤?公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過(guò)早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70％上下為宜。

三．有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練

終點(diǎn)跑是中長(zhǎng)跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動(dòng)員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績(jī)的重要階段。對(duì)于中學(xué)生來(lái)講一般以最后的150—200米為主。

1．要對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動(dòng)員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動(dòng)的速度來(lái)刺激中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。以每天2—3組為宜。2．最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的場(chǎng)地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑至最后的150米左右時(shí)，體能消耗較大，這時(shí)教練員或教練員指定其他運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該陪中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時(shí)要不斷提醒運(yùn)動(dòng)員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。

3．80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動(dòng)員選擇一個(gè)坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個(gè)階級(jí)。每一個(gè)階級(jí)沖刺5—6組。在沖刺時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的后程速度。在相對(duì)激烈的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取的最佳的成績(jī)。

結(jié)論與建議：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高幅度與運(yùn)動(dòng)員的選材、耐力訓(xùn)練和終點(diǎn)跑訓(xùn)練直接相關(guān)。選擇好的運(yùn)動(dòng)員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓(xùn)練是保障，正確有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練是關(guān)鍵。中學(xué)體育教師平時(shí)應(yīng)積累大量的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，相互探討，不斷提高訓(xùn)練水平。因此在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，中長(zhǎng)跑的比賽過(guò)程中，教練員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和比賽項(xiàng)目的有機(jī)結(jié)合可以更好的反映出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。