第一篇：籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

———全國籃球教練員培訓(xùn)班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對幾乎所有的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。同時(shí)，將這種訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，我國大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因?yàn)槲茨転榛@球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識和多年的訓(xùn)練工作的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，提出了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要方法和手段，以期為當(dāng)前我國籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機(jī)制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫機(jī)、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)?。ㄒ妶D1），在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開始前的預(yù)備姿勢及運(yùn)動(dòng)過程中的軀干動(dòng)作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學(xué)概貌

2、核心力量訓(xùn)練的作用

運(yùn)動(dòng)員和教練員已認(rèn)識到核心肌群對完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的作用，但在訓(xùn)練中又忽略了 對該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強(qiáng)核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作中的投籃、傳球、起動(dòng)、制動(dòng)、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強(qiáng)有力的核心肌群對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強(qiáng)調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動(dòng)作中變向躲閃動(dòng)作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能會增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。

人們曾通過對網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動(dòng)作的研究得出，一半以上的球速來自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強(qiáng)壯或穩(wěn)定性差的運(yùn)動(dòng)員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問題，其根源在于它們不能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)刻有效地利用各個(gè)環(huán)節(jié)形成一個(gè)動(dòng)態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動(dòng)力學(xué)原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動(dòng)量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要是集中于一個(gè)關(guān)節(jié)周圍肌群的訓(xùn)練。而籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員采用各種綜合動(dòng)作，不存在有單關(guān)節(jié)的動(dòng)作。通過加強(qiáng)核心力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠(yuǎn)端達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果被稱為運(yùn)動(dòng)鏈原則。在籃球運(yùn)動(dòng)的許多技術(shù)動(dòng)作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動(dòng)作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動(dòng)作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成，很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的，若要使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員這種能力的增強(qiáng)，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。4）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個(gè)盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是籃球運(yùn)動(dòng)員在快攻過程中的突發(fā)起動(dòng)，還是加速過程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運(yùn)球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實(shí)則為來自于腰髖肌群的原動(dòng)力，并向下肢形成了有效的動(dòng)量傳遞。籃球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動(dòng)作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動(dòng)作，使得傳出去的球速加快、方向精準(zhǔn)。對籃球運(yùn)動(dòng)員來說更是如此，比賽中的許多動(dòng)作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達(dá)到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動(dòng)作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個(gè)動(dòng)作都不是單獨(dú)依靠某一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果?；@球運(yùn)動(dòng)原理相同，每一個(gè)動(dòng)作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓(xùn)練當(dāng)中我們必須要明確。正是有了強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。強(qiáng)大的核心肌群是身體姿勢變化的原動(dòng)機(jī)，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。

核心力量不但對運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要不時(shí)的進(jìn)行各個(gè)方向的移動(dòng)、要位、掩護(hù)、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運(yùn)動(dòng)中要減少能量消耗很重要的一點(diǎn)就是減少一切不必要的動(dòng)作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動(dòng)會消耗很大的能量，這對于任何一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員來說都是致命的。6）預(yù)防動(dòng)作中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果。同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心區(qū)域進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能 力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動(dòng)作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始即專門設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動(dòng)作，直至達(dá)到通過功能性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作提供強(qiáng)大的能量支持。

目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.1.1 靜力性練習(xí)

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準(zhǔn)確的評價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。

如進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是用支撐時(shí)間的長短來衡量的，如剛開始訓(xùn)練為20秒*3，通過2-3周的訓(xùn)練課維持在40或50秒*3時(shí)，那么，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習(xí)3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在于練習(xí)的用力多是采用開放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌的主動(dòng)肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.2.1 靜力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動(dòng)最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式（見訓(xùn)練實(shí)踐課），如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個(gè)名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習(xí)也是向核心功能性練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習(xí)

功能性力量是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練（見訓(xùn)練實(shí)踐課），其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運(yùn)動(dòng)能力。

4、結(jié)束語

1)

核心力量訓(xùn)練使籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素 質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的 難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)踐，由此，才能收到實(shí)效。

第二篇：籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練（模版）

武漢體育學(xué)院

本科生畢業(yè)（學(xué)位）論文

論文題目： 論籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

學(xué)生姓名：

張勇

學(xué) 號： 0902030200 系 別：

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

專 業(yè)：

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

班 級： 09級2隊(duì) 指導(dǎo)教師： 申甫 時(shí) 間： 2013年3月

論籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練

摘要：籃球是一種激烈性的對抗項(xiàng)目，對抗性意味著對身體強(qiáng)度的要求,力量是籃球運(yùn)動(dòng)員評定綜合素質(zhì)的重要指標(biāo)，因此，協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各種肌肉力量都是非常必要的。研究探討發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的新方法對推進(jìn)籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的意義具有極為重要的戰(zhàn)略地位，實(shí)踐證明，如果運(yùn)動(dòng)員的力量沒有達(dá)到相應(yīng)的水平，要提高體能力量，進(jìn)行力量訓(xùn)練，掌握合理的力量運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的，合理的進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練是提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的必要基礎(chǔ)。本文從籃球力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練的安排以及目標(biāo)、訓(xùn)練方法的選擇以及訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的問題進(jìn)行了分析研究，對籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ?xiàng) 力量訓(xùn)練 研究

Discussion on the Basketball player’s

Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength

前言

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員的重要身體素質(zhì)之一，加強(qiáng)體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是加強(qiáng)力量訓(xùn)練，它影響著速度、靈敏和耐力等素質(zhì)，力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，也是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能，提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練是指在全面發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練。專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對抗能力。同時(shí)，對于防止關(guān)節(jié)，肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。本文將通過研究籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，得出可行的力量訓(xùn)練方法，通過力量訓(xùn)練鞏固籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使其整體的運(yùn)動(dòng)水平得以提高。研究方法 文獻(xiàn)資料法：通過檢索工具查找國內(nèi)外相關(guān)資料進(jìn)行分析。2 討論與分析

2.1 籃球力量訓(xùn)練的意義

籃球力量訓(xùn)練是提高身體或身體局部肌肉工作能力而克服能力的練習(xí)。而在籃球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練應(yīng)該注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。人體的運(yùn)動(dòng)大部分都是和對抗阻力有關(guān)，較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)都需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的分類

1.最大力量：是指肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮情況下肌體能夠發(fā)揮的最大值。無論體重大小，身體或身體一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力?；@球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指機(jī)體肌肉持續(xù)性進(jìn)行工作的能力。其發(fā)展依靠肌肉力量的發(fā)展，還要靠血液循環(huán)，呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時(shí)間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

2.3 籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)，在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同的對象，不同的訓(xùn)練水平，不同的訓(xùn)練時(shí)期和不同的訓(xùn)練任務(wù)合理安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。

1.全面發(fā)展原則

在籃球運(yùn)動(dòng)員的成長過程中，打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。尤其對負(fù)責(zé)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時(shí)肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)的作用。

2.共同作用原則

籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能使完成動(dòng)作過程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性，力量訓(xùn)練要有計(jì)劃有目標(biāo)有內(nèi)容有方法等，在全年各訓(xùn)練階段都需不斷變化。

2.4 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法

在激烈的籃球比賽中突然跑動(dòng)、擺脫過人、快速變向、連續(xù)突進(jìn)、投籃和搶籃板球等動(dòng)作的應(yīng)用,都要求運(yùn)動(dòng)員要有力量強(qiáng)度?；@球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量主要是爆發(fā)性的力量,這就要求肌肉有快速的收縮和伸張能力。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意加強(qiáng)爆發(fā)性快速力量的訓(xùn)練。安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練手段時(shí),要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。下面說明發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法:

（1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量負(fù)荷的訓(xùn)練方法

1.最大負(fù)荷法。主要采用大重量進(jìn)行訓(xùn)練，即最大負(fù)荷量的90%～100%的負(fù)荷做1～2次練習(xí)，進(jìn)行8～10組練習(xí)，可較好的發(fā)展最大力量。2.金字塔訓(xùn)練法。即讓人體所負(fù)重量不斷增加，達(dá)到所能達(dá)到的極限，這樣訓(xùn)練力量可以達(dá)到快速增長的效果。

3.大負(fù)荷訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法能使最大力量得到提高，且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)強(qiáng)度獲得較大頻率提高，能夠最大限度的激活運(yùn)動(dòng)單位從而盡可能達(dá)到目地和同步的活動(dòng)。

4.中小負(fù)荷訓(xùn)練法。在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中背負(fù)的負(fù)荷相對較小，采用這種方法可以使肌肉快速收縮，但是這種方法產(chǎn)生的刺激強(qiáng)度，相比大負(fù)荷訓(xùn)練方法而比效果還不不太明顯。因此，大負(fù)荷優(yōu)于中、小負(fù)荷訓(xùn)練法，但中小負(fù)荷的訓(xùn)練時(shí)可以對力量訓(xùn)練進(jìn)行很好的補(bǔ)充。

5.超常訓(xùn)練法。即運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行較小負(fù)荷的訓(xùn)練，逐漸增大負(fù)荷，達(dá)到極限后繼續(xù)加大訓(xùn)練，這種方法相比其他訓(xùn)練方法有著無可比擬的獨(dú)特訓(xùn)練效果，但同時(shí)也對身體造成較大負(fù)擔(dān)，適合在短期內(nèi)快速提升力量。

（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)腿部力量與彈跳力訓(xùn)練方法

1.背負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲，在最大負(fù)荷的80%左右，重復(fù)3～4次，慢慢蹲下快速站起，身體保持筆直，防止翹臀塌腰，注意進(jìn)行保護(hù)。2.背負(fù)最大負(fù)荷量的40～50%的杠鈴在柔軟的地面或地毯上做半蹲起跳躍8～12次，總共做4～6組，跳起速度要快，腳踝要求要繃直。3.背負(fù)最大負(fù)荷量40～50%的杠鈴進(jìn)行箭步交換腿跳躍。4.徒手或進(jìn)行負(fù)重，做單腿深蹲起練習(xí)。

5.徒手或背負(fù)做單足或雙足的各種連續(xù)跳躍、多級跳躍。（3）籃球?qū)ｍ?xiàng)發(fā)展腰腹力量訓(xùn)練方法 1.仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身； 2.利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；

3.跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)4.單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90°角并保持4～5秒。5.寬握杠鈴，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。

6.肩負(fù)杠鈴，做體前屈起（不準(zhǔn)弓腰起）；肩負(fù)杠鈴，做轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝轉(zhuǎn)體，腳掌不能動(dòng)。7.向頭后拋擲實(shí)心球。地雙腳跳起摸籃板。（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓(xùn)練

投籃、傳接球、搶斷球等動(dòng)作等都需要手指、手腕、手臂肌群的協(xié)調(diào)作用力量,而其力量水平的強(qiáng)弱可以直接關(guān)系到這些動(dòng)作技術(shù)運(yùn)用的效果。因此發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其練習(xí)方法主要有: 1.指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)2.握力器、握捏鉛球等練習(xí);3.兩人各緊握接力棒一端，做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。4.兩人對傳實(shí)心球。5.坐地雙手傳接球。6.雙手握啞鈴，做翻腕練習(xí)。

7.單手抓接鉛球，掌心向下抓住鉛球，在上提球的過程中松手，在球下落的過程中，由另一手接抓鉛球。

8.連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；

9.握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)； 10.兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那颍?11.雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)（5）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

1.用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉等）；

① 負(fù)重進(jìn)行傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)；

② 實(shí)心球進(jìn)行傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)；

③ 快速連續(xù)的進(jìn)行傳球練習(xí)。2.發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

① 背負(fù)重杠鈴深蹲或著半蹲練習(xí)；

② 唄負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提踵練習(xí)）；

③ 立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、跳繩、多級跳等練習(xí)；

④ 連續(xù)跳起摸籃板

⑤ 連續(xù)深蹲跳起 3.綜合力量練習(xí)

① 進(jìn)行抓舉杠鈴、連續(xù)快速等抓舉練習(xí)

② 挺舉杠鈴、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)

2.5 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及綜合的協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

2.與彈跳、速度、耐力、靈敏、柔韌等專項(xiàng)素質(zhì)和籃球技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，使之達(dá)到完美統(tǒng)一

3.籃球運(yùn)動(dòng)的絕大多數(shù)動(dòng)作都要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的靈活性和機(jī)動(dòng)性，應(yīng)該更多的采用動(dòng)力式練習(xí)方式。4.在力量訓(xùn)練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)、年齡、性別、訓(xùn)練程度，做到有針對性的訓(xùn)練方式。5.力量訓(xùn)練時(shí)要特別注意安全，防止傷害事故。在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)必須集中精神，掌握正確的動(dòng)作方法要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)措施。

6.力量訓(xùn)練中要注意練習(xí)安排的順序，要符合一般聯(lián)系方式的規(guī)律，速度力量聯(lián)系應(yīng)當(dāng)安排在力量耐力練習(xí)前面進(jìn)行。

7.力量訓(xùn)練后，要特別注意讓肌肉得到放松。肌肉在力量訓(xùn)練后會產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的發(fā)硬。但應(yīng)該采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以便于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性，訓(xùn)練時(shí)要按身體不同部位的肌肉交替穿插進(jìn)行，同時(shí)要注意在訓(xùn)練后安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣，以便下次訓(xùn)練的順利開展。

8.全年系統(tǒng)的安排力量訓(xùn)練，不能無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退的也快。每周進(jìn)行1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量不消退。每周2-3次力量訓(xùn)練，可獲得力量的增長。每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯獲得力量增長。可以用“超負(fù)荷訓(xùn)練法”獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量的目的。

9.在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)要集中精力，注意保持規(guī)范要求、嚴(yán)格動(dòng)作、循序漸進(jìn)，防止傷害事故，不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。適當(dāng)?shù)倪x擇游戲化訓(xùn)練法，使運(yùn)動(dòng)員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。

10.在發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)時(shí)，集中與分散進(jìn)行結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性合理的進(jìn)行安排

13.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相吻合，進(jìn)行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮。訓(xùn)練后，必須注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性。

三 結(jié)論

1.研究籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)，在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

2.肌肉的生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力構(gòu)成力量素質(zhì)的決定因素。

3.注重加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員大肌群和主動(dòng)肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。

4.根據(jù)力量訓(xùn)練專項(xiàng)化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

5.在籃球比賽中，要掌握比賽主動(dòng)權(quán)，就要提高在高強(qiáng)對抗下完成動(dòng)作的質(zhì)量，發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)尤為重要。

6.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的發(fā)展必須結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行，同時(shí)應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)的彈跳、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。

7.力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。

8.根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。

9.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項(xiàng)，以獲得最佳訓(xùn)練效果

10.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)該注重力量與技術(shù)的相互統(tǒng)一，協(xié)調(diào)發(fā)展

參考文獻(xiàn)

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第三篇：籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段方法、時(shí)間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實(shí)踐服務(wù)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(一)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動(dòng)員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵(lì)他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。實(shí)踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強(qiáng)這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負(fù)杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負(fù)最大負(fù)荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負(fù)最大負(fù)荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負(fù)重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負(fù)重(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負(fù)不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng);人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負(fù)杠鈴做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不能轉(zhuǎn)動(dòng)。

6.向頭后拋擲實(shí)心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實(shí)心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時(shí)由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個(gè)或更多的練習(xí)作為一組合,運(yùn)動(dòng)員在完成

第四篇：分析體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

分析體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

【摘要】隨著2008年奧運(yùn)會在我國順利的舉行，2012年我國在奧運(yùn)會上取得的巨大的進(jìn)步，使得我國體育事業(yè)發(fā)展的越來越興盛，體操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也受到越來越多的關(guān)注。運(yùn)用當(dāng)今的熱點(diǎn)訓(xùn)練方法核心力量訓(xùn)練的相關(guān)知識去解決目前我國體操運(yùn)動(dòng)員存在的主要問題，落地動(dòng)作穩(wěn)定性不強(qiáng)的問題。通過對運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練重要性的討論，根據(jù)核心力量訓(xùn)練的研究區(qū)提高體操運(yùn)動(dòng)員的落地動(dòng)作不穩(wěn)的現(xiàn)象。從本質(zhì)上找出體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地動(dòng)作穩(wěn)定性關(guān)系，最后通過核心力量訓(xùn)練提高落地動(dòng)作穩(wěn)定性。

【關(guān)鍵字】：體操運(yùn)動(dòng)員；核心力量訓(xùn)練；落地穩(wěn)定性

引言：隨著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競技越來越激烈，對于動(dòng)作難度的要求越來越高，運(yùn)動(dòng)員在比賽中的身體大多數(shù)情況下是處于不平衡狀態(tài)的，再加上大幅度的的移動(dòng)使得運(yùn)動(dòng)員對平衡的掌控能力的要求越來越高。運(yùn)動(dòng)員在不平衡的情況下，只能通過核心部位肌肉產(chǎn)生和傳遞力量，核心部位是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié)，高強(qiáng)度的進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練可以大幅度的提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中身體的平衡性和穩(wěn)定性。因此，核心力量的訓(xùn)練也受到了大多數(shù)國家的認(rèn)可，甚至有的國家把核心力量的訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中的必有環(huán)節(jié)去安排和進(jìn)行。穩(wěn)定性在體操員動(dòng)中的重要性就像足球運(yùn)動(dòng)中最后的那射門的一腳，決定著整個(gè)動(dòng)作的成敗，動(dòng)作的穩(wěn)定性問題一直是困擾體操運(yùn)動(dòng)員的難題，許多國家的運(yùn)動(dòng)員都存在著落地不穩(wěn)的“毛病”。時(shí)代的進(jìn)步，體操規(guī)則的改變，運(yùn)動(dòng)員對體操難度的增加都敦促著運(yùn)動(dòng)員提高和完善動(dòng)作的平衡性和落地的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練的提出和應(yīng)用，為體操運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性研究打開了一扇窗，可以通過全新的視角去探討和研究。

一、穩(wěn)定性的重要性

對于體操運(yùn)動(dòng)員而言速遞、力量、技巧是競技場上不可或缺的技能，然后穩(wěn)定性經(jīng)常作為運(yùn)動(dòng)員冠軍夢的“斬馬刀”的角色出現(xiàn)。在國際類的全球范圍內(nèi)的體操競技比賽而言，由于穩(wěn)定性不強(qiáng)的原因?qū)е聞?dòng)作失誤，無緣金牌和獎(jiǎng)牌的例子舉不勝舉，穩(wěn)定性不行也是很多年輕運(yùn)動(dòng)員在比賽場上受傷早早退役的原因。

記憶尤為深刻的是37屆世界體操錦標(biāo)賽上，我國隊(duì)員與美國隊(duì)員在最后進(jìn)行團(tuán)體賽爭斗冠亞軍時(shí)，我國隊(duì)員最后敗北的主要原因就是我國姑娘們的落地穩(wěn)定性太低，與美國對的落地穩(wěn)定性相比幾乎高出我國隊(duì)員落地成功率的一倍左右，這方面的巨大差距給我國體操運(yùn)動(dòng)員帶來了深刻的教訓(xùn)。平衡木項(xiàng)目也是我們耳熟能詳?shù)捏w操競技項(xiàng)目，我們時(shí)?？梢栽陔娨曋辈ブ锌吹竭\(yùn)動(dòng)員在最后關(guān)頭落地的瞬間沒有站穩(wěn)而錯(cuò)失得冠的一幕，不論前期的動(dòng)作怎么樣完美。最后的穩(wěn)定性一直是困然我國體操運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)巨大的難題，比賽的勝負(fù)大多數(shù)決定在最后的落地穩(wěn)定性上。吊環(huán)作為我國體操項(xiàng)目中的強(qiáng)項(xiàng)之一，一直保持著領(lǐng)先的競技水平，我們可以從我國近幾年的奧運(yùn)會中看到，我國吊環(huán)的成功之處主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員最后落地的穩(wěn)定性一直保持的很好，據(jù)分析我國吊環(huán)運(yùn)動(dòng)員在國際性大型比賽中落地的成功率能夠達(dá)到百分之35之多。這些都可以給我們之處穩(wěn)定性在體操事業(yè)中的重要程度。如果更好的去克服運(yùn)動(dòng)員落地穩(wěn)定性的難題，是我國體操行業(yè)的一個(gè)迫在眉睫的問題。

二、核心力量訓(xùn)練分析

核心力量訓(xùn)練的提出主要是這樣的訓(xùn)練方法可以很大程度上提高運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)濟(jì)中的平衡性和穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練的主要對象是對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練,包括柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的本體感覺訓(xùn)練。核心肌群處的肌肉可以在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力的良好用處，這部分的肌肉對運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中的平衡性和穩(wěn)定性有著不小的作用。整體原動(dòng)機(jī)的存在可以大幅度的維持運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。穩(wěn)定肌的主要訓(xùn)練對象是多裂肌、腹橫肌和膈肌三方面；多裂肌的主要功能是加強(qiáng)脊柱節(jié)段之間的穩(wěn)定性，他作為本體感受和運(yùn)動(dòng)感受的主要接受地帶。腹橫肌的訓(xùn)練在我國體操運(yùn)動(dòng)員中早已經(jīng)進(jìn)行了實(shí)施，只要是對腹部平衡能力和力量協(xié)調(diào)度的控制。膈肌的重要身體位置決定了膈肌的重要作用，膈肌有著增強(qiáng)腹內(nèi)壓和調(diào)節(jié)呼吸變化的功能來硬性核心穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練是在不平衡的情況下，進(jìn)行力量的提升、平衡性和穩(wěn)定性的調(diào)節(jié)來加強(qiáng)對身體在移動(dòng)中的控制能力，可以說是身體在不穩(wěn)定的情況下經(jīng)過自身的調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練的方法有很多種，每種訓(xùn)練方法的不同也是針對不同體操項(xiàng)目來說制定的具體訓(xùn)練課程；瑞士球的訓(xùn)練就是一種典型的核心力量訓(xùn)練方法，主要是通過瑞士球來提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉參與水平，在不平衡的條件下進(jìn)行訓(xùn)練來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的平衡性和控制能力，懸吊訓(xùn)練方法的應(yīng)用能夠很大程度的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。對于那些力量不對稱的跳高運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練中的懸吊訓(xùn)練方法，可以使得身體的各部分力量分布均勻，使得自身的協(xié)調(diào)能力有顯著的提高，對力量的控制和身體姿勢變化的控制都有一定范圍的提升空間。在平衡球和平衡板上訓(xùn)練的運(yùn)行員能夠很好的提升運(yùn)動(dòng)員對力量的控制和專項(xiàng)能力，可以針對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)化的訓(xùn)練，懸吊的訓(xùn)練方法可以可以整體的平衡性，可以針對沖浪運(yùn)動(dòng)員和滑板運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)化的訓(xùn)練。曾有一段時(shí)間我國已上海隊(duì)的幾名跳水隊(duì)員做過懸吊法的體能訓(xùn)練分析，通過全程的觀察、督促和研究，最終得出懸吊法這種核心力量訓(xùn)練的方法不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性和穩(wěn)定性，還可以是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)能力有顯著地進(jìn)步。

三、提高體操運(yùn)動(dòng)員核心力量的意義

平衡能力是指身體在受到外力時(shí)能夠及時(shí)的自我調(diào)整并能夠長期維持下去的一種能力。體操運(yùn)動(dòng)員在落地的瞬間要通過一系列的動(dòng)作變化來減緩和消除由于高速前進(jìn)和高空落地帶來的慣性，同時(shí)要防止在落地時(shí)受到傷害。體操運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)要受到壓縮和扭曲兩種負(fù)荷，其中壓縮負(fù)荷相當(dāng)于自身體重的10倍左右,重心稍有不穩(wěn)就會功虧一簣,不僅丟失金牌而且還會因?yàn)槁涞貏?dòng)作不正確造成運(yùn)動(dòng)損傷,落地時(shí)保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對體操運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。通過提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量可以很大程度上減少移動(dòng)中的動(dòng)作失誤，可以在保證穩(wěn)定落地的情況系順利的完成全部動(dòng)作，從而保證高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。

四、核心力量訓(xùn)練的相關(guān)原則

第一點(diǎn)，漸進(jìn)式原則，沒有什么事情能夠一蹴而就，也沒有什么技術(shù)能過很快的學(xué)會，更不用說高強(qiáng)度、高負(fù)荷的體操項(xiàng)目。核心力量訓(xùn)練的最初目的是減少自身的阻力和克服由于身體產(chǎn)生的重量。在剛剛進(jìn)入核心力量訓(xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員的核心力量的肌肉還不能承受身體重量帶來的傷害，這就要求運(yùn)動(dòng)員從“零”，在自己的最大承受范圍內(nèi)進(jìn)行有效的訓(xùn)練，不斷的提升自己的最大承受能力，以漸進(jìn)式的原則進(jìn)行長時(shí)期、有計(jì)劃、有目標(biāo)的核心力量的訓(xùn)練。而不是直接進(jìn)行高強(qiáng)度、高負(fù)荷訓(xùn)練，這樣的結(jié)果只能是提前結(jié)束自己的職業(yè)生涯。有如下的訓(xùn)練模式：平衡情況下的訓(xùn)練，在平衡的狀態(tài)下進(jìn)行客服自我體重的練習(xí)，主要目的是熟悉和掌握自己的身體狀況和刺激肌肉的再次生長；不平衡情況下的訓(xùn)練，經(jīng)過一定時(shí)間的練習(xí)，已經(jīng)能夠在平衡狀況下有效地控制自己的身體，接下來是借助一定的體育器材來制造不穩(wěn)定的情景，在這種情況下運(yùn)動(dòng)員通過自己的努力去掌握平衡和控制身體，加強(qiáng)自身的平衡性和穩(wěn)定性；最后根據(jù)自己的缺點(diǎn)和不足，進(jìn)行全方面的提升和改進(jìn)。

第二點(diǎn)，專項(xiàng)式原則，根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)員所參與的項(xiàng)目不同，對不同類型的體操項(xiàng)目進(jìn)行分門別類的核心力量訓(xùn)練。更具運(yùn)動(dòng)員各自發(fā)展方向的不同，對于身體力量和平衡度的側(cè)重點(diǎn)也不盡相同。因此，本文提出來以下幾種不同的訓(xùn)練方法：（1）踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練法，通過氣囊器材的使用，身體直立在氣囊上保持站立的姿勢不動(dòng)，在氣囊運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過踝關(guān)節(jié)的力量保持身體的平很和穩(wěn)定。（2）平很盤訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練在身體發(fā)力的情況下能夠保持身體的平衡。在平衡盤或者橢圓球上進(jìn)行蹲起的簡單訓(xùn)練，從最初的雙腳站立蹲起到單腳蹲起，最后經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練達(dá)到負(fù)重在平衡盤蹲起的訓(xùn)練。（3）馬步樁平衡，運(yùn)動(dòng)員在圓形泡沫踏墊上進(jìn)行蹲馬步的訓(xùn)練，在保持身體平衡的基礎(chǔ)上屈膝下蹲成馬步，正確的馬步姿勢可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的延展性和可塑性，由于泡沫踏墊并不穩(wěn)定，這項(xiàng)訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員保持姿勢的情況下維持身體的平衡。（4）單腿支撐半蹲練習(xí):練習(xí)時(shí)單腿著地支撐,另一條腿緩慢前抬,支撐腿屈膝半蹲,維持身體平衡與穩(wěn)定、變化。練習(xí):練習(xí)時(shí)也可以在不穩(wěn)定的支撐面上練習(xí)。專項(xiàng)式訓(xùn)練的方法有很多，主要是不同的運(yùn)動(dòng)員根據(jù)不同的側(cè)重點(diǎn)去有選擇的進(jìn)行 核心力量訓(xùn)練。

五、體操運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與落地穩(wěn)定性關(guān)系

核心力量的訓(xùn)練主要集中在核心部位即身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練,包括柔韌訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)的本體感覺訓(xùn)練。這些核心部位的訓(xùn)練對體操運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性有很大的幫助，這里需要指出的是，體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練，它可以使整個(gè)身體處于運(yùn)動(dòng)之中，鍛煉身體從空中落地的穩(wěn)定性。之所以有些運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)落地不穩(wěn)的現(xiàn)象，就是由于平時(shí)訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度不夠，而且訓(xùn)練的方法不夠科學(xué)，在練習(xí)方式上，體操運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練宜采用固定的靜力收縮，使肌肉產(chǎn)生向心收縮，訓(xùn)練結(jié)果將非常顯著；另外還可以采用懸吊法計(jì)時(shí)訓(xùn)練，讓體操運(yùn)動(dòng)員的身體處在不穩(wěn)定的狀態(tài)中，這樣有利于身體掌握控制重心的能力。

【結(jié)語】：綜上，核心力量的訓(xùn)練對于提高體操運(yùn)動(dòng)員落地穩(wěn)定性有很大的幫助，在今后的訓(xùn)練過程中應(yīng)不斷增加體操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，需要指出的是，由于在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，由于每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，訓(xùn)練的方法也要因人而異。

參考文獻(xiàn)：

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第五篇：自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

趙 佳1,2,王衛(wèi)星2(1.山東師范大學(xué)體育學(xué)院,山東濟(jì)南 250014;2.北京體育大學(xué),北京 100084)摘 要:通過對我國優(yōu)秀自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量的診斷及訓(xùn)練的研究,明確核心力量在自由式滑雪空中技巧

項(xiàng)目中的重要作用,并由此探索符合項(xiàng)目特點(diǎn)的科學(xué)有效的核心力量的訓(xùn)練方法;指出了我國該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處 于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。關(guān)鍵詞:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員藝術(shù)效果和競技水平進(jìn)行評分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要求運(yùn)動(dòng)員有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年來,我國運(yùn)動(dòng)員在該項(xiàng)目上屢創(chuàng)佳績,也讓大家對2009年冬奧會有了更多的期待。根據(jù)該項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)我們不難發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的高質(zhì)量完成及落地穩(wěn)定性等諸多方面都起到了舉足輕重的作用,據(jù)此,高水平運(yùn)動(dòng)員也都加強(qiáng)了核心力量的訓(xùn)練。本研究旨在通過對我國高水平自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的研究,對相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段進(jìn)行探索,為提高該項(xiàng)目的競技水平提供借鑒。1 研究對象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場測試法、訪談法,利用國家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對19名自由式滑雪空中技巧國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。

測試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視 核心力量訓(xùn)練

核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù) 技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒有撐的,因此要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的核心區(qū)控制能力,同時(shí)還要求運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)在極滑的雪面上保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。核心力量訓(xùn)練的目的可以簡單地歸納為:幫助運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)保持完美的身體姿態(tài)和確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性,并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。很多運(yùn)動(dòng)員和教練員在日常訓(xùn)練中容易忽略核心區(qū)深層的小肌群的訓(xùn)練,因?yàn)樗麄儾]有認(rèn)識到這些肌群對于提高運(yùn)動(dòng)成績所起的作用:加強(qiáng)核心部位的肌肉群力量可提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。如果核心肌群得不到合理有效的訓(xùn)練,潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會大大提高,核心肌群起著穩(wěn)定脊柱,保持身體姿態(tài),能量傳輸,減小動(dòng)作時(shí)壓力等作用[2]。核心力量對自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。它是 運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)保持身體重心處于正確位置的重要環(huán)節(jié),技術(shù)動(dòng)作的完成不是單獨(dú)依靠某單一肌群就能實(shí)現(xiàn)的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、緩沖等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說,核心力量對于自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員的作用主要有以下幾方面: 1)穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態(tài),有效地完成技術(shù)動(dòng)作,穩(wěn)定脊柱的作用在于保護(hù)脊柱并預(yù)防潛在傷病的發(fā)生。2)提高運(yùn)動(dòng)員在空中時(shí)身體的控制力和平衡。3)提高完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的效率。4)提高完成動(dòng)作時(shí)各肌群間的協(xié)調(diào)。5)預(yù)防機(jī)體損傷。6)降低能量消耗。7)增強(qiáng)在空中時(shí)身體平衡能力和落地時(shí)的穩(wěn)定性空中技巧比賽每跳動(dòng)作得分等于動(dòng)作完成情況分與難度系數(shù)之積,兩跳動(dòng)作得分之和即為運(yùn)動(dòng)員該次比賽的最終成績。因此,運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量和難度都極其重要,而無論是技術(shù)動(dòng)作的完成和難度系數(shù)的掌握都離不開運(yùn)動(dòng)員良好的核心力量能力。從26屆冬奧會來看,男子難度動(dòng)作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF這幾個(gè)難度動(dòng)作,在比賽當(dāng)中以上這些動(dòng)作的組合都要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員較強(qiáng)的自身能力來完成[4]。同時(shí)新的難度動(dòng)作的出現(xiàn)以及高難度動(dòng)作的發(fā)展對運(yùn)動(dòng)員的身體能力提出了更高的要求,如果核心區(qū)穩(wěn)定性和核心區(qū)力量不好的話就很難完成高質(zhì)量的動(dòng)作。因此,在訓(xùn)練過程中,要注重加強(qiáng)核心區(qū)小肌肉群的訓(xùn)練,核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練,必須在有難度的同時(shí),更加注重空中動(dòng)作質(zhì)量和落地的穩(wěn)定性,只有這樣才會在高水平比賽中取得更好的成績。2.2 測試結(jié)果與分析 2.2.1 測試結(jié)果

通過均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差的計(jì)算結(jié)果[3],可以了解我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀隊(duì)員核心力量各項(xiàng)指標(biāo)的平均水平和離散程度(見表1)。表1 我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員 核心力量指標(biāo)(x± s)測試結(jié)果性別人數(shù)快速下蹲 s后拋球 m收腹舉腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 對男女運(yùn)動(dòng)員的測試結(jié)果分別進(jìn)行不同指標(biāo)的縱向比較,見圖

1、圖2。圖1 男運(yùn)動(dòng)員核心力量測試指標(biāo)縱向比較(8人)圖2 女運(yùn)動(dòng)員核心力量測試指標(biāo)縱向比較(11人)選取2名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行素質(zhì)測試指標(biāo)的雷達(dá)圖(圖3,4)對比(其中包含除核心力量指標(biāo)外的其他測試項(xiàng)目)。圖3 6號隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測試?yán)走_(dá)圖此后對19名國家隊(duì)隊(duì)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行現(xiàn)場觀察,并參與運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練過程,對運(yùn)動(dòng)員及教練員的訪談同步進(jìn)行。2.2.2 圖表分析 1 研究對象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場測試法、訪談法,利用國家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對19名自由式滑雪空中技巧國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。測試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視

核心力量訓(xùn)練核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒有68圖4 7號隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測試?yán)走_(dá)圖核心區(qū)的穩(wěn)定能力,結(jié)果發(fā)現(xiàn),專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員此項(xiàng)測試結(jié)果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于其他運(yùn)動(dòng)員:能夠在較短時(shí)間內(nèi)和較穩(wěn)定狀態(tài)下完成測試。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的落地環(huán)節(jié)尤為重要,運(yùn)動(dòng)員在空中做完各種動(dòng)作后要穩(wěn)定地落在濕滑的雪面上,重心稍有不穩(wěn)就會功虧一簣,因此落地瞬間核心區(qū)穩(wěn)定性極為重要。后拋實(shí)心球主要測試運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)的爆發(fā)力,即運(yùn)動(dòng)員對整體力量的快速整合能力,這項(xiàng)能力對運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作的準(zhǔn)確性及時(shí)效性影響較大。運(yùn)動(dòng)員在空中的時(shí)候身體沒有任 何支撐,但卻要完成轉(zhuǎn)體、翻騰等諸多動(dòng)作,核心區(qū)的爆發(fā)力和控制能力不容忽視。改進(jìn)式收腹舉腿主要測試運(yùn)動(dòng)員腹部力量,之所以稱之為改進(jìn)式是因?yàn)榇隧?xiàng)測試做了諸多要求,如,動(dòng)作必須連貫完成,每次打開都要求腳跟及雙肩著墊但不能借力,此項(xiàng)測試能在一定程度上反映出運(yùn)動(dòng)員的腹肌的快速收縮能力。單足三步定點(diǎn)跳要求運(yùn)動(dòng)員單腿盡最大能力沿直線向前跳起,要求落地要穩(wěn),此項(xiàng)測試在檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)間核心穩(wěn)定性的同時(shí)還兼測運(yùn)動(dòng)員下肢的反應(yīng)力量能力。對圖

1、圖2男女運(yùn)動(dòng)員不同素質(zhì)測試指標(biāo)縱向比較可以看出,涉及到核心力量的幾項(xiàng)測試結(jié)果在某些運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)體能測試結(jié)果中處于薄弱環(huán)節(jié),并且核心力量比上肢力量等指標(biāo)對專項(xiàng)競技能力的影響更大,更直接。因此,應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練力度。圖

3、圖4的素質(zhì)指標(biāo)雷達(dá)圖可以發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)水平不同的運(yùn)動(dòng)員其核心力量能力也存在較大差異。7號隊(duì)員是一名素質(zhì)非常全面的運(yùn)動(dòng)員,在核心力量測試中表現(xiàn)出較高的水平,同時(shí)她的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平也要高于對照運(yùn)動(dòng)員,顯示出核心力量水平與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)競技水平息息相關(guān)。根據(jù)對運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)穩(wěn)定性的初始診斷結(jié)果不難發(fā)現(xiàn),部分隊(duì)員的核心力量較薄弱,能力有待提高,某些運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平則顯示出較高水平。3 空中技巧運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法與手段

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn),在于訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的,或者是運(yùn)用的器械不固定,必須要進(jìn)行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式,同時(shí)可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng),并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。根據(jù)自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的競技能力水平,制定了以訓(xùn)練核心力量為主,兼顧神經(jīng)肌肉本體感覺為主要內(nèi)容的三級訓(xùn)練方法和手段第一級:俯臥式肘撐練習(xí)、仰臥式肘撐練習(xí)、側(cè)撐練習(xí)。第二級:在第一級練習(xí)的基礎(chǔ)上加入外力影響的非平衡性第三級:瑞士球訓(xùn)練:俯撐雙腳夾球收腹練習(xí)、肩撐雙腳控球快速挺髖練習(xí)、側(cè)撐單腿控球上下擺腿、側(cè)撐單腿控球旋髖、俯撐推拉球、腳撐肩臂控球等。平衡盤訓(xùn)練:平衡盤單腿站立蹲起、雙腳站立蹲起、雙腳站 立負(fù)重蹲起。實(shí)心球訓(xùn)練:教練員運(yùn)動(dòng)員配合完成,包括平面接拋實(shí)心球練習(xí)、瑞士球接拋球練習(xí)等。橢圓球訓(xùn)練:雙腳站立快速負(fù)重蹲起。剛開始練習(xí)時(shí)隊(duì)員可能會不太適應(yīng),站不住,這個(gè)練習(xí)可以在進(jìn)行一段核心力量訓(xùn)練后再做。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度要根據(jù)不同的練周期和所處階段及個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行合理安排。4 結(jié)論

4.1 核心力量訓(xùn)練對自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的空中

動(dòng)作及落地都具有重要意義,通過診斷發(fā)現(xiàn)我國該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。

4.2 采取科學(xué)的與專項(xiàng)能力配合緊密的訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行

核心區(qū)力量訓(xùn)練,對提高自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量具要重要意義。參考文獻(xiàn): [1]許永生.淺析自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)與規(guī)律[J].冰 雪運(yùn)動(dòng),2005,(6):28.[2]范凱斌.我國自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體能診斷 [J].體育學(xué)刊,2008,(3).[3]王衛(wèi)星,李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京 體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007,30(8):1119-1121.[4]龍春生.世界自由式滑雪空中技巧主要競爭對手實(shí)力分析 與發(fā)展預(yù)測[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004,23(2):128-129.