第一篇：淺談中學(xué)女子籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練

淺談中學(xué)女子籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練

1、前言

籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復(fù)雜的條件下完成合理的沖撞，準確地投、傳、運、突和搶、打、封、斷等高難技術(shù)動作，這就對運動員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質(zhì)提出了更高的要求。因此，對籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練計劃。而女子與男子相比，具有體力弱、速度差、競爭欲差、膽量小、愛干凈等特點，應(yīng)針對女子的生理心理特征來選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容及方法。

2、科學(xué)選擇訓(xùn)練內(nèi)容

中學(xué)生正處在生長發(fā)育的高峰期，協(xié)調(diào)性、靈敏性素質(zhì)較好。身體各器官機能、系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟。因此在訓(xùn)練中要根據(jù)女孩子的年齡特點，以發(fā)展速度、靈敏、彈跳等素質(zhì)為主，其它身體素質(zhì)為輔。2、1速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件。速度又分為一般速度和專項速度。一般速度主要是加強下肢力量，步幅、步頻的訓(xùn)練。專項速度是結(jié)合專項特點，如反應(yīng)快、起動快、急?？臁⒆兿蚣铀倏?、動作銜接快、攻守轉(zhuǎn)換快等。專項速度要求與一般速度密切結(jié)合，一般速度是專項的基礎(chǔ)。在籃球運動身體素質(zhì)訓(xùn)練中，可采用以下幾種練習(xí)方法。2、1、1各種步法練習(xí)可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術(shù)水平時少走彎路，因此應(yīng)該堅持經(jīng)常練習(xí)，女籃球運動員尤其要加強這方面的訓(xùn)練，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它們的綜合練習(xí)等。2、1、2各種起動跑練習(xí)發(fā)展了籃球運動員快速反應(yīng)能力以及靈敏性，同時也逐步提高了運動員根據(jù)比賽情況的變化及時做出相應(yīng)動作的能力。如原地或移動中，當(dāng)聽或看到信號后，突然起動做各種距離的快跑練習(xí)；根據(jù)教練員的信號，做徒步或運球的快速起動、急停、變向的練習(xí)；兩人一組并排站立，聽或看到信號后，搶２米遠處地上的球等。2、1、3各種跑的練習(xí)可訓(xùn)練女籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇，合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。如５0m折回跑，往返跑練習(xí)；變方向跑、弧線跑、各種距離的側(cè)身跑、后退跑等練習(xí)。

第二篇：淺談青少年籃球運動員身體素質(zhì)的重要性

淺談青少年籃球運動員身體素質(zhì)的重要性

（寧夏大學(xué)體育學(xué)院

體育教育

2008屆

付煥章）

摘要：現(xiàn)代籃球運動具有高速度、高對抗、高空優(yōu)勢、快速靈活、高超技術(shù)的特點，這對青少年籃球運動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。青少年籃球運動員正處于生長發(fā)育階段，有必要加強身體素質(zhì)訓(xùn)練，使運動員在訓(xùn)練起步階段就打下堅實的基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：青少年；籃球；身體素質(zhì)

Abstract:Basketball is a modern high-speed, to engage in confrontation, a height advantage, fast and flexible, high technology features, this young basketball players for the physical fitness a higher demand.Young athletes are in the growth and development stage, it is necessary to strengthen physical fitness training, so that athletes in training on the initial stage and lay a solid foundation.Key words: young people;basketball;Physical Fitness

0前言

隨著世界籃球運動的發(fā)展，比賽的攻防速度越來越快，運動員活動范圍越來越大，對抗性也越來越強，各種高難度的技術(shù)動作都是在高強度、高速度中來完成的。良好的身體素質(zhì)是一名優(yōu)秀籃球運動員必備的條件和保障。而身體素質(zhì)的培養(yǎng)和發(fā)展要依據(jù)人體生理發(fā)展的規(guī)律，適時地在青少年時期進行身體素質(zhì)的全面培養(yǎng)和發(fā)展，有效的安排好訓(xùn)練，才能為今后掌握高難度的技術(shù)動作打下良好的基礎(chǔ)，也只有這樣才能適應(yīng)當(dāng)今籃球運動的發(fā)展。1 身體素質(zhì)在青少年籃球比賽中的重要性

美國著名職業(yè)籃球隊教練杰克遜以其成功的經(jīng)驗指出：“隊員身體素質(zhì)第一，這是決定性因素，隊員身體素質(zhì)的高低決定比賽的勝負”[1]。美國職業(yè)籃球之所以吸引全世界的目光、具有巨大魅力和觀賞性，很大因素得力于其職業(yè)運動員具有很好的身體素質(zhì)。而良好的身體素質(zhì)不是天生就有的，必須要依據(jù)人體生理發(fā)展規(guī)律，經(jīng)過長時間系統(tǒng)地、合理地、科學(xué)地有目的地安排訓(xùn)練，才能達到最佳的訓(xùn)練效果。

1.1速度素質(zhì)

速度素質(zhì)包括動作速度、移動速度、反應(yīng)速度。根據(jù)現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展趨勢和新規(guī)則的規(guī)定，一場籃球賽要在12'x 4節(jié)的時間才結(jié)束，球的推進從后場到前場為8s，控球一方要求在24s內(nèi)完成一次進攻，這種在時間上的限定，要求場上隊員必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成進攻，否則，將因違例失去進攻機會。進攻單位時間上的限定，要求運動員在特定時間內(nèi)從發(fā)球到投籃出手，既要個人動作速度又要全隊組織配合移動速度。動作速度和移動速度能在實戰(zhàn)中搶得有利時間、空間及擺脫、封堵的關(guān)鍵，而反應(yīng)速度能對場上情況做出快速的判斷。在防守過程中，通過快速移動能夠有效遏止對方的快攻陣型的形成，打亂對方的快攻步署。因為每次快攻的成功都是由于防守隊員不能及時快速回到自己的防守位置，形成以多打少的局面，使對手進攻成功。因此，籃球運動中以攻轉(zhuǎn)守的反應(yīng)速度和有效的防守配合速度顯得非常重要。

青少年在進行籃球訓(xùn)練時，要依據(jù)其生理發(fā)育特點和最佳敏感期進行訓(xùn)練。比如，在9~12歲階段反應(yīng)速度、動作頻率速度增長最快，在這個時期要加強單個動作反復(fù)的練習(xí)，因為動作速度的提高依賴于技術(shù)的提高和其他能力的發(fā)展而得以實現(xiàn)。練習(xí)時間不宜過長，以免疲勞導(dǎo)致動作變形，組織訓(xùn)練應(yīng)多結(jié)合有球進行，以免枯燥乏味。13~14歲是有效發(fā)展移動速度的年齡[2]，這個時期要在一般身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上安排一些與籃球?qū)ｍ椨嘘P(guān)的快速起動、急停、轉(zhuǎn)身、等快速移動和3~5米攻守練習(xí)，為青少年籃球運動員打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。1.2 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是籃球運動員必須具備的一項素質(zhì)。一場比賽中，一般球隊的攻守次數(shù)在80～100次左右，往返跑的距離約在3000～4000米之間。這就要求運動員有好的耐力素質(zhì)做后盾?，F(xiàn)效力于美國火箭隊的中國著名籃球運動員姚明，因其耐力素質(zhì)較差，比賽中我們可以看到，他在第一、二節(jié)的時候身體還處于比較輕松的狀態(tài)，但是到了第三、四節(jié)的時候，明顯看到他體力不支，導(dǎo)致技術(shù)動作發(fā)揮不穩(wěn)定，又由于他在場上的特殊位置無人能代替，往往在比賽的最關(guān)鍵時刻很難發(fā)揮作用。在比賽過程中尤其是比賽到了決定勝負的最關(guān)鍵時刻，由于長時間的不停運動，每一個人都在做最后的拼搏，誰能夠有較強的耐力并且不因耐力素質(zhì)而影響技術(shù)動作的發(fā)揮，勝利往往屬于他們。

在青少年籃球比賽中通過頻繁換人進行休息和調(diào)整體力，這難免會對全隊的整體水平造成或多或少的影響。青少年籃球運動員耐力素質(zhì)的培養(yǎng)，并不是一朝一夕就能解決的，需要通過一定時間系統(tǒng)的訓(xùn)練，來適應(yīng)長時間比賽的要求。在訓(xùn)練過程中要要采用多種手段和方法，避免形式單一。從生理角度考慮，青少年時期心臟發(fā)育不完善，青春發(fā)育期后，心臟發(fā)育較快，使血管的發(fā)育相對落后，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮過程占優(yōu)勢。青少年好勝心強，往往對自己的能力估計過高，在訓(xùn)練過程中要對他們進行適當(dāng)?shù)目刂?，合理安排?xùn)練負荷，運動時間不宜過長，強度可以稍大，密度要小些，注意間歇休息。運動訓(xùn)練后，要有有效的消除疲勞措施和手段。合理的運動負荷能使運動員達到超量恢復(fù)的目的。若負荷過大，不能及時得到恢復(fù)就會造成過度疲勞、局部勞損和心肌損害等傷病，影響青少年健康。在制定訓(xùn)練計劃時，要遵循循序漸進的原則，在訓(xùn)練初期以一般耐力為主，著重提高心肺功能，然后過渡到專項耐力訓(xùn)練[3]，不能急功近利，應(yīng)扎扎實實打好基礎(chǔ)。1.3 力量素質(zhì)

在激烈的比賽中，攻守雙方隊員突然的起動、變向、搶斷球和連續(xù)起跳、投籃、爭搶籃板球以及不可避免的合理身體接觸，都要求運動員具備良好的力量素質(zhì)[5]。身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指都應(yīng)進行專門的全面的力量強化訓(xùn)練，旨在發(fā)展各運動環(huán)節(jié)的肌肉力量，以達到整體力量提高的目的，對整體力量的提高能增強比賽中的對抗性。在近年來的世界錦標賽和雅典奧運會中可以看到，中國隊員雖然身高與世界強隊毫不遜色，但是比賽經(jīng)常出現(xiàn)一邊倒的現(xiàn)象，中國隊對于歐美強隊的兇狠搶逼毫無辦法，進攻、傳球連連受阻，原因就是整體力量差。正如我國聘用的外籍教練尤納斯所說：“中國籃球中鋒的臥推重量要是不超過120kg將難以與歐洲中鋒對抗，不超過150kg就難以與美國中鋒對抗，在立陶宛，最強壯的內(nèi)線隊員能夠推舉175kg，而我國中鋒的臥推重量僅為75~90kg”[4]?？梢娢覈幕@球運動員的力量素質(zhì)與世界強隊的差距，要想縮小與世界籃球水平的差距，就必須從青少年時期就對他們進行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

青少年時期是運動員打基礎(chǔ)的時期，而力量素質(zhì)又是各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。對青少年進行力量素質(zhì)訓(xùn)練，首先要考慮到其生理特點，骨質(zhì)柔軟，骨骼堅固性 3 差，承受壓力和拉力能力較小，易彎曲或變形。肌群的發(fā)育不平衡，大塊肌發(fā)育快于小塊肌，軀干肌快于四肢肌，上肢肌快于下肢肌。依據(jù)力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期，一般情況下絕對力量素質(zhì)的敏感期在10~13歲，相對力量素質(zhì)的敏感期在14~17歲，速度力量素質(zhì)的敏感期在7~13歲[5]。依據(jù)他們生理發(fā)展和敏感期的規(guī)律，在制定訓(xùn)練計劃時要注意各部位力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。進行下肢力量訓(xùn)練時，不宜過多采用各種形式的深蹲練習(xí)，而要選擇那些下肢關(guān)節(jié)屈曲角度較小及蹲地發(fā)力方向與籃球動作較為接近的，以克服阻力的向心收縮和對抗阻力的離心收縮的力量形式進行練習(xí)。1.4 彈跳力素質(zhì)

彈跳力素質(zhì)是籃球運動員必不可少的素質(zhì)之一。在比賽中，做爭搶籃板、搶斷球、跳投、蓋帽和補籃以及跳起空中分球等動作時，既要跳得高，又要具備快速的爆發(fā)力，還要能夠連續(xù)起跳去完成各種高難度動作，所以必須發(fā)展和提高籃球運動員的彈跳力素質(zhì)。有時在比賽中，我們也經(jīng)?？吹叫€子隊員在高大隊員面前，突破籃下，強行投籃，爭奪籃板球，乃至眼花繚亂的扣籃也時常出現(xiàn)，這都是憑借他們出色的彈跳力來完成的?；@球運動員所需要的專項彈跳力素質(zhì)與其它項目的彈跳力素質(zhì)是不同的。它的起跳、蹬地方向都有所不同，是根據(jù)場上的情況，不固定的、無規(guī)律的起跳去完成所要達到的目的，所以彈跳力是爭取空間優(yōu)勢所必須具備的條件，也是控制籃板球能力不可缺少的重要方面。我國一些高大中鋒，如巴特爾、唐正東等，他們的彈跳能力與國外相同高度的隊員相比有明顯的差距，在比賽中的籃下進攻、封蓋、爭搶籃板球都處于下風(fēng)[6]。所以，提高彈跳力素質(zhì)是我國目前必須要解決的問題，這樣才能適應(yīng)現(xiàn)代籃球發(fā)展趨勢。

提高彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)從青少年運動員抓起，其原因就在于運動員的彈跳能力不但與其絕對力量有關(guān)，而且取決于他的爆發(fā)力素質(zhì)，爆發(fā)力與神經(jīng)反應(yīng)速度有密切的關(guān)系，神經(jīng)反應(yīng)速度的最佳培養(yǎng)時期在青少年，因此提高運動員的彈跳力素質(zhì)必須從青少年開始有計劃地進行訓(xùn)練才能取得最佳效果[7]。在發(fā)展青少年彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練中，要力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，還要準確掌握起跳時機和判斷能力，結(jié)合籃球?qū)ｍ椩诓煌闆r下起跳，完成籃球運動所需要的獨特動作。1.5柔韌素質(zhì)

發(fā)展籃球運動員的柔韌素質(zhì)不僅能拉長韌帶，加強肌肉韌帶的彈性和關(guān)節(jié)活 4 動范圍，而且對籃球技術(shù)的掌握和發(fā)揮也有積極的促進作用，同時柔韌性好的運動員可以減少運動損傷，從而延長運動壽命[8]。柔韌素質(zhì)在籃球運動中所表現(xiàn)出來的意義主要是要求運動員關(guān)節(jié)韌帶，特別是腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)韌帶的韌性強，對運動員加大實戰(zhàn)技術(shù)動作強度、幅度，減少運動員機體受傷有著積極的意義。在籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練中，特別是在籃球運動水平不斷發(fā)展的今天，在對運動員專項柔韌素質(zhì)進行訓(xùn)練時，必須結(jié)合專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)展規(guī)律，加以深層次的分析認識。美國NBA球員在比賽場上所表現(xiàn)出的驚人動作變化能力和動作幅度的擴展延續(xù)能力，足以為我們提供這方面認識的機會。

在對運動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，這種專項特點必須引起人們的重視，通過它不僅可以為運動員提供增加完成技術(shù)動作幅度的機會，更重要的是這種幅度能在空中完成一般人不能完成的高難度動作。由于柔韌素質(zhì)發(fā)展較早，敏感期大約在7~13歲，所以更需要在青少年時期就對其進行訓(xùn)練。1.6靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指人體在各種復(fù)雜、突變的情況下，快速、準確、協(xié)調(diào)、靈巧地完成技術(shù)動作的能力[6]?；@球運動本身就是一項靈活性非常強的運動，要求運動員具有良好的靈敏素質(zhì)，來適應(yīng)比賽場上靈活多變的情況，及時地做出反應(yīng)，來采取相應(yīng)的對策。美國著名球星艾佛森雖然只有183cm，可是能在高大對手面前頻繁得分，原因就在于他能對場上突變的情況快速做出反應(yīng)，并且用協(xié)調(diào)靈活的躲閃，選擇最佳的時機準確地將球投中。

青少年靈敏素質(zhì)的敏感期大約在7~13歲[10]，在訓(xùn)練中要用各種信號手段來提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)迅速集中和擴散的能力，使運動員能夠隨機應(yīng)變，青少年時期是高靈敏素質(zhì)的最佳時期，在訓(xùn)練過程中要采用閃躲練習(xí)、判斷信號、追人上籃、搶斷球等方法來發(fā)展青少年的靈敏素質(zhì)。在發(fā)展靈敏素質(zhì)時還應(yīng)當(dāng)注意動作快速、準確，盡量有比賽的性質(zhì)，以提高運動員的積極性。2 良好的身體素質(zhì)有助于青少年技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮

良好的身體素質(zhì)是完成各種動作的基礎(chǔ)。沒有速度、耐力及各種曲線的快速移動，就很難擺脫防守人，也不可能完成連續(xù)移動的任務(wù)；沒有較強的力量和彈跳力就很難保證空中優(yōu)勢激烈的對抗；沒有靈活性和協(xié)調(diào)性就不能巧妙擺脫對手，完成各種進攻技術(shù)。在籃球運動中運動員技術(shù)水平的高低直接影響到進攻的 5 質(zhì)量和效果。要掌握和運用好技術(shù)和不斷提高技術(shù)水平，就要長期不懈地訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要貫徹全面、實用、準確、熟練的要求。技術(shù)是全面發(fā)揮重點技術(shù)的保證，重點技術(shù)又能帶動和促進技術(shù)的全面發(fā)展和提高。因此在訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要特別注意重點突出，從中發(fā)現(xiàn)與培養(yǎng)隊員的特長技術(shù)，使隊員充分發(fā)揮自身優(yōu)勢和個人技術(shù)特點。

戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮與身體素質(zhì)、技術(shù)有著密切的聯(lián)系，戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是在技術(shù)的基礎(chǔ)上進行的，是按照特定的配合方法，把分散的個人力量組織在一起，形成一個整體，使全隊每個人的技術(shù)都能發(fā)揮的各種局部和整體性練習(xí)[9]。當(dāng)全隊進行快速進攻時，依據(jù)戰(zhàn)術(shù)的要求，必須在規(guī)定的時間內(nèi)移動到具體的位置，這就要求隊員要有快速移動的能力。如果不能達到戰(zhàn)術(shù)部署的要求就不能完成集體戰(zhàn)術(shù)配合。

身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系，它們之間是相互促進、互相依賴、互相取長補短的，兩者缺一不可。身體素質(zhì)是技、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，身體素質(zhì)的好與壞直接影響籃球技、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，影響著運動員在比賽中技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，所以我們在訓(xùn)練中必須重視身體素質(zhì)的練習(xí)。這樣才能逐步提高個人的技術(shù)水平，才能掌握高難度動作，才能在比賽中充分發(fā)揮全隊的戰(zhàn)術(shù)水平，才能使個人技術(shù)應(yīng)用更加自如，才能適應(yīng)當(dāng)今世界籃球發(fā)展的需要。青少年在訓(xùn)練過程中要把一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合起來，把專項身體訓(xùn)練與籃球技、戰(zhàn)術(shù)結(jié)合起來，這樣的訓(xùn)練，隊員才會感到有興趣，不單調(diào)，而且不易疲勞，并且能收到良好的訓(xùn)練效果。3 結(jié)論與建議 3.1結(jié)論

3.1.1 青少年時期是打基礎(chǔ)的重要時期，他們的生長發(fā)育、身體素質(zhì)的發(fā)展都有其自身特定的內(nèi)在規(guī)律，有不同于成年人的生理、心理特點。在對他們進行體育教學(xué)和訓(xùn)練時，必須以這些規(guī)律、特點為科學(xué)依據(jù)來指導(dǎo)訓(xùn)練。

3.1.2身體素質(zhì)訓(xùn)練的重點應(yīng)結(jié)合身體素質(zhì)自然發(fā)展的敏感期，適時地、科學(xué)地、系統(tǒng)地、全面地進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中要注意一般素質(zhì)與專項技術(shù)相結(jié)合的原則。

3.1.3要注意身體素質(zhì)與基本技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，力求在技術(shù)動作規(guī)范化的基礎(chǔ) 6 上增加對抗性訓(xùn)練，提高在激烈對抗情況下運用技、戰(zhàn)術(shù)的能力，使之適應(yīng)實戰(zhàn)的需要。3.2 建議

3.2.1根據(jù)青少年身體發(fā)育的不同程度，把它分為小學(xué)、初中、高中三個階段進行訓(xùn)練。小學(xué)時期關(guān)節(jié)的柔韌性好，神經(jīng)系統(tǒng)具有較好的靈活性，主要發(fā)展柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和速度素質(zhì)。初中時期骨骼、肌肉以及呼吸系統(tǒng)增長加速，是發(fā)展力量、彈跳力、耐力素質(zhì)的重要時期。在發(fā)展身體素質(zhì)的同時，要進行簡單的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，提高青少年的籃球意識。高中時期各器官系統(tǒng)已經(jīng)接近成人水平，是專項能力全面提高的時期，也是出成績的重要時期，要全面進行技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練。

3.2.2 盡可能設(shè)立一些專門的訓(xùn)練學(xué)校，讓每一個階段都進行系統(tǒng)、全面的訓(xùn)練，從小發(fā)現(xiàn)人才并對其培養(yǎng)，為國家和各地方基層組織培養(yǎng)后備人才。

參考文獻

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在本次的資料收集、整理、撰寫及修改階段，我得到了丁赟老師的細心幫助與指導(dǎo)，現(xiàn)又勞煩各位老師為我的論文答辯而辛勞，在此我向各位老師致以崇高的敬意和最真誠的謝意：老師您辛苦了！并借此機會向傳授我知識和教我做人道理的各位老師和領(lǐng)導(dǎo)致以最誠摯的感謝和敬意，謝謝你們。我會在以后的工作和生活中學(xué)以致用，以此來答謝各位老師的辛勤教導(dǎo)。

謝 辭

第三篇：三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

三級跳遠技術(shù)近20年來有了較大的發(fā)展，世界紀錄被打破，在1995年第五屆田徑錦標賽上，英國的優(yōu)秀運動員愛德華茲以18.29米的優(yōu)異成績創(chuàng)造了新的世界紀錄。他的三級跳遠技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺。愛德華茲這驚人一跳，向人們展示出三級跳遠技術(shù)達到了一個嶄新的階段。

三級跳遠運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該分為力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等。

一、力量訓(xùn)練

㈠一般力量練習(xí)的方法

⒈杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等； ⒉在力量組合練習(xí)器械上進行的各種力量練習(xí)； ⒊采用啞鈴進行的各種力量練習(xí)； ⒋投、推實心球等練習(xí)； ⒌腹部和背部的肌肉力量練習(xí)；

⒍髖屈肌練習(xí)，對抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習(xí)； ⒎髖伸肌練習(xí)，仰臥在跳箱后抬腿（不斷增加阻力），跨步跳練習(xí)等； ⒏小腿肌肉練習(xí)，①負杠鈴提踵；②力量組合練習(xí)器械上進行提踵練習(xí)；③利用特別的力量練習(xí)鞋（鞋的前腳掌高于后跟）進行提踵練習(xí)；④在松軟的地面進行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊子等）。

⒐腳踝肌肉力量練習(xí)：①象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)；②在沙地行走用腳趾抓地；③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走，要求教的滾動動作。㈡專門力量練習(xí)的方法

三級跳遠所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應(yīng)力量，跳躍時的蹬伸力量和起跳腿著地時的緩沖能力，在起跳蹬伸過程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動動作的集中作用力，在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量等。

⒈半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135·）練習(xí)，強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8~12次。⒉負重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90·）練習(xí)，或在蹬伸練習(xí)器上進行練習(xí)； ⒊單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種練習(xí)；

⒌負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

三級跳遠運動員在進行力量練習(xí)時應(yīng)該注意以下幾點：⑴在力量練習(xí)前，練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進行肌肉的伸展性練習(xí)；⑵要特別強調(diào)全面發(fā)展腿部及足部的肌肉力量；⑶組合練習(xí)要求每個動作有一定的幅度（如著地緩沖，蹬伸的幅度）；⑷組合練習(xí)要求有一定的動作速度；⑸力量練習(xí)要與速度練習(xí)或與技術(shù)練習(xí)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

二、彈跳力訓(xùn)練

三級跳遠運動員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，一般要先進行基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練，然后在進行專項跳躍訓(xùn)練和專項技術(shù)跳躍訓(xùn)練。㈠基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練

⒈單足跳：⑴多級跳（右→右→左→左）；⑵節(jié)奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶換腿跳；⑷跳躍低障礙；⑸單足向上、向前跳躍。

⒉踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴平均節(jié)奏的跳躍；⑵快節(jié)奏的跳躍；⑶最大距離的跳躍；⑷最短時間的跳躍；⑸最大距離和最短時間的跳躍。

⒊踝關(guān)節(jié)練習(xí)：⑴單腳或雙腳提踵跳；⑵原地或行進間的提踵跳躍；⑶提踵跳躍低障礙；⑷連續(xù)或間斷地提踵跳躍；⑸跳繩。

⒋娃跳：⑴原地或行進間的跳躍；⑵盡量向遠、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行進間蹲跳；⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。⒍跳欄：⑴跳低欄（向遠跳）；⑵跳高欄（向高跳）。⒎起跳：⑴向遠跳；⑵向高跳；⑶交換腿或不交換腿跳。⒏交換跳：⑴快節(jié)奏跳或慢節(jié)奏跳；⑵向遠跳或向高跳。㈡專項跳躍訓(xùn)練

⒈上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運動員的蹬伸能力；

⒉在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。⒊在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足練習(xí)，要嚴格按跳躍技術(shù)的要求進行。⒋在合成跑道上進行跨步跳練習(xí)，要嚴格按照跳躍技術(shù)的要求進行。⒌連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動作難度和練習(xí)的強度。

⒍跨步跳（負荷或不加負荷，計時或丈量遠度，助跑或立定，連續(xù)10級上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定連續(xù)3/5/7/10級單足跳。

⒏雙腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。

⒐不同形式的跨欄（按照技術(shù)要求進行跳躍，采用較低的欄架之間的間隔距離相對要長）：⑴擺動腿1/3/5步單足跳欄；⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄；⑶雙腿快速跳欄。

㈢專項技術(shù)跳躍技能

⒈單足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地，緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉換腿跳躍：三級跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動作練習(xí)，即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。

⒊跨步跳：在三級跳遠跨步跳的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項目幅度大。運動員訓(xùn)練時應(yīng)該注意以下幾點：

⑴采用跳躍訓(xùn)練的同時也是專項技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴格地按照技術(shù)要求進行。

⑵跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進行。

⑶跳躍練習(xí)的設(shè)計要與專項技術(shù)結(jié)合，如起跳、跨欄、單足跳練習(xí)等。⑷在訓(xùn)練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習(xí)和專項技術(shù)跳躍練習(xí)。

三、速度發(fā)展

發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，三級跳遠運動員的速度訓(xùn)練一般包括加速度和絕對速度的訓(xùn)練： ㈠發(fā)展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉彎道跑練習(xí)。⒊接力跑練習(xí)。㈡發(fā)展絕對速度的方法 ⒈行進間起跑100米加速跑；

⒉變速跑（在100~200米的距離之間不斷地變換速度）； ⒊彎道跑；

⒋沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度等）； ⒌下坡跑（坡度較?。?⒍逐漸增加速度跑； ⒎跑的基本練習(xí)；

運動員在速度訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意以下幾點：

⑴跑的技術(shù)與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須保持上體正直和高抬膝的動作；

⑵短距離跑時在最后階段適當(dāng)縮小步長和加快步幅為起跳做好準備； ⑶短距離跑時在最后階段步頻明顯加快。

四、靈活性訓(xùn)練

良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運動員損傷方面更是如此，因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性，具備良好的靈活性具有一下益處：

㈠增加助跑的動作幅度，尤其是髖和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）；

㈡使得髖部充分伸展，以使在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。肌腱或韌帶所造成的損傷；

㈣加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度； ㈤使得身體迅速地通過支撐點 發(fā)展靈活性的練習(xí)方法：

⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面對墻壁站立，適當(dāng)屈肘兩手扶住墻壁，迫使胸部向前，同時肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰臥在地板上，屈腿向身體一側(cè)牽引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。這個練習(xí)是為了伸展髖部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的靈活性； ⒋兩側(cè)分開站立，分別向兩側(cè)彎曲上體，作用是伸展軀干兩側(cè)的肌肉； ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習(xí)時同時要勾腳尖，其作用是提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉得到伸展。

第四篇：學(xué)校女子籃球訓(xùn)練計劃

2013—2014學(xué)校女子

第一學(xué)期籃球訓(xùn)練計劃

第一階段：

1、講解在籃球場上的正確姿勢（包括有球的姿勢、無球的狀態(tài)、接球的姿勢等）

2、手正確的接觸球的部位（投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等）

3、講解籃球的基本規(guī)則

4、培養(yǎng)籃球理念

5、互動有球、無球的訓(xùn)練

6、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第二階段：

1、熟悉球性訓(xùn)練

2、互動籃球

3、正確運球：包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球等

4、行進間的運球訓(xùn)練

5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第三階段：

1、正確投籃訓(xùn)練

2、投籃方式訓(xùn)練

3、三步上籃訓(xùn)練

4、行進間的投籃、上籃訓(xùn)練

5、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練（初級）

6、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第四階段：

1、傳接球的正確動作及發(fā)力

2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸

前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長傳等

3、行進間的傳球訓(xùn)練

4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）

5、傳接球投籃訓(xùn)練

6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第五階段：

1、鞏固運球，傳球，上籃基本功技術(shù)。

2、綜合練習(xí)基本功

3、身體素質(zhì)訓(xùn)練

第六階段：

1、講述籃板球的理論

2、籃板球的基本姿勢

3、爭奪籃板球的方式、方法

4、初級的對抗籃板球訓(xùn)練

5、投籃后的自搶籃板

6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第七階段：

1、無球狀態(tài)的基本姿勢

2、接球瞬間的姿勢

3、初級無球狀態(tài)的對抗

4、初級接球后的對抗

5、站位接球的初級動作

6、無球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第八階段：

1、防守理念的培養(yǎng)

2、防守的基本姿勢

3、初級的防守步伐

4、防有球隊員的防守基本姿勢及理念

5、防無球隊員的防守基本姿勢及理念

6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第九階段：

1、初級綜合性訓(xùn)練

2、培養(yǎng)集體意識

3、增強對抗性訓(xùn)練

4、初級行進間的有球配合5、講解初級進攻時注意的問題

6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練

第十階段：

1、綜合運球?qū)褂?xùn)練

2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練

3、綜合進攻對抗訓(xùn)練

4、綜合防守對抗訓(xùn)練

5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練

6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練

第五篇：籃球身體素質(zhì)練習(xí)

我從事中學(xué)籃球訓(xùn)練已多年，深知身體素質(zhì)在比賽中的重要性。特別是中學(xué)生，由于基本技術(shù)比較粗糙戰(zhàn)術(shù)意識還不夠成熟，如果沒有良好的身體素質(zhì)是很難取得優(yōu)異的成績。下面是我個人的經(jīng)驗總結(jié)。

一：速度素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?、根據(jù)教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側(cè)對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據(jù)信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數(shù)。、在場內(nèi)設(shè)幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。

（二）注意事項、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合 2、訓(xùn)練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習(xí)的積極性。、在訓(xùn)練中要嚴格要求。每一次練習(xí)都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內(nèi)容。、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號，訓(xùn)練運動員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時候進行，一般放在課的前部。6、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。、在快跑中根據(jù)信號做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。4、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當(dāng)球傳向墻時立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進行。、搶斷球游戲：分成兩組，進攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M攻隊員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃爢T。8、各種腳步動作的轉(zhuǎn)換練習(xí)。

（二）注意事項、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號、手勢或球進行，以提高運動員的反應(yīng)和判斷能力。、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性?？杉哟笠苿雍托D(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進行練習(xí)，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進行，也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時訓(xùn)練。

三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、一般耐力練習(xí)可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復(fù)快速運球上籃。5、二、三人反復(fù)快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)。也可結(jié)合運球進行。7、一對一的全場攻守。采用比賽方式進行，可定時間看誰得分多，、減少人數(shù)或延長時間、增加節(jié)數(shù)的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養(yǎng)運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風(fēng)、雪天）進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。、應(yīng)采用多種多樣的形式，注意循序漸進和個別對待，并注意觀察運動員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進行，尤其對訓(xùn)練程度差的運動員要注意一般耐力的訓(xùn)練。、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習(xí)。）用手抓 4----5公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉?）反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)（兩手輪換做）。2、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法）用實心球或籃球做較遠距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。3、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法： 1)、肩負杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負重或不負重的下蹲走。(二)注意事項、訓(xùn)練中要對大小肌肉群進行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。、訓(xùn)練中注意增長爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時要求速度和強度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。、負重練習(xí)前要認真做好準備活動，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負較大重量時，要掌握正確的動作要領(lǐng)，加強保護，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。5、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓(xùn)練(一)方法、跳繩練習(xí)：單腳、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。2、單腳或雙腳連續(xù)跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續(xù)做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習(xí)或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的球再托向籃板。連續(xù)做 10 次。、站在籃圈一側(cè)，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側(cè)，接著快速移動到該側(cè)，跳起再將球傳回。往返練習(xí)至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習(xí)。要求傳高球，跳到最高點時觸球。、蛙跳或三級跳、多級跳。

二)注意事項、進行彈跳力訓(xùn)練時，首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點發(fā)展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓(xùn)練時要強調(diào)起跳時的爆發(fā)力和動作的協(xié)調(diào)性，尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。3、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓(xùn)練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。、彈跳練習(xí)結(jié)束后，要做些放松練習(xí)。

六、柔韌性訓(xùn)練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動作。3、定時或定數(shù)做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習(xí)。、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做體前、后屈的練習(xí)。要求腰部放松，膝關(guān)節(jié)不許彎屈。、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習(xí)，或做體繞環(huán)練習(xí)。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習(xí)。10、踝關(guān)節(jié)負重做繞環(huán)的練習(xí)。

(二)注意事項、柔韌性練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課的準備活動中進行，練習(xí)之前應(yīng)做好一般性的準備活動。、訓(xùn)練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習(xí)。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，這是比賽中爭取時間和空間優(yōu)勢的重要條件。建議中學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔