第一篇:淺談中學(xué)女子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練
淺談中學(xué)女子籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練
1、前言
籃球運(yùn)動(dòng)是在激烈的近身攻防、對(duì)抗拼搶中進(jìn)行的,運(yùn)動(dòng)員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復(fù)雜的條件下完成合理的沖撞,準(zhǔn)確地投、傳、運(yùn)、突和搶、打、封、斷等高難技術(shù)動(dòng)作,這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、彈跳等身體素質(zhì)提出了更高的要求。因此,對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。而女子與男子相比,具有體力弱、速度差、競(jìng)爭(zhēng)欲差、膽量小、愛(ài)干凈等特點(diǎn),應(yīng)針對(duì)女子的生理心理特征來(lái)選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容及方法。
2、科學(xué)選擇訓(xùn)練內(nèi)容
中學(xué)生正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期,協(xié)調(diào)性、靈敏性素質(zhì)較好。身體各器官機(jī)能、系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟。因此在訓(xùn)練中要根據(jù)女孩子的年齡特點(diǎn),以發(fā)展速度、靈敏、彈跳等素質(zhì)為主,其它身體素質(zhì)為輔。2、1速度素質(zhì)訓(xùn)練
速度主要指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力,是籃球比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要條件。速度又分為一般速度和專項(xiàng)速度。一般速度主要是加強(qiáng)下肢力量,步幅、步頻的訓(xùn)練。專項(xiàng)速度是結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn),如反應(yīng)快、起動(dòng)快、急???、變向加速快、動(dòng)作銜接快、攻守轉(zhuǎn)換快等。專項(xiàng)速度要求與一般速度密切結(jié)合,一般速度是專項(xiàng)的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中,可采用以下幾種練習(xí)方法。2、1、1各種步法練習(xí)可使籃球運(yùn)動(dòng)員提高控制身體重心變化與平衡的能力,在提高技術(shù)水平時(shí)少走彎路,因此應(yīng)該堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí),女籃球運(yùn)動(dòng)員尤其要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練,如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它們的綜合練習(xí)等。2、1、2各種起動(dòng)跑練習(xí)發(fā)展了籃球運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)能力以及靈敏性,同時(shí)也逐步提高了運(yùn)動(dòng)員根據(jù)比賽情況的變化及時(shí)做出相應(yīng)動(dòng)作的能力。如原地或移動(dòng)中,當(dāng)聽(tīng)或看到信號(hào)后,突然起動(dòng)做各種距離的快跑練習(xí);根據(jù)教練員的信號(hào),做徒步或運(yùn)球的快速起動(dòng)、急停、變向的練習(xí);兩人一組并排站立,聽(tīng)或看到信號(hào)后,搶2米遠(yuǎn)處地上的球等。2、1、3各種跑的練習(xí)可訓(xùn)練女籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的觀察力,選擇,合理位置的能力,在進(jìn)攻時(shí)擺脫防守,在防守時(shí)搶占有利位置去堵截進(jìn)攻隊(duì)員的行動(dòng)路線,控制對(duì)手自由行動(dòng)的能力。如50m折回跑,往返跑練習(xí);變方向跑、弧線跑、各種距離的側(cè)身跑、后退跑等練習(xí)。
第二篇:淺談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要性
淺談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要性
(寧夏大學(xué)體育學(xué)院
體育教育
2008屆
付煥章)
摘要:現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)具有高速度、高對(duì)抗、高空優(yōu)勢(shì)、快速靈活、高超技術(shù)的特點(diǎn),這對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,有必要加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練起步階段就打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
關(guān)鍵詞:青少年;籃球;身體素質(zhì)
Abstract:Basketball is a modern high-speed, to engage in confrontation, a height advantage, fast and flexible, high technology features, this young basketball players for the physical fitness a higher demand.Young athletes are in the growth and development stage, it is necessary to strengthen physical fitness training, so that athletes in training on the initial stage and lay a solid foundation.Key words: young people;basketball;Physical Fitness
0前言
隨著世界籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,比賽的攻防速度越來(lái)越快,運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)范圍越來(lái)越大,對(duì)抗性也越來(lái)越強(qiáng),各種高難度的技術(shù)動(dòng)作都是在高強(qiáng)度、高速度中來(lái)完成的。良好的身體素質(zhì)是一名優(yōu)秀籃球運(yùn)動(dòng)員必備的條件和保障。而身體素質(zhì)的培養(yǎng)和發(fā)展要依據(jù)人體生理發(fā)展的規(guī)律,適時(shí)地在青少年時(shí)期進(jìn)行身體素質(zhì)的全面培養(yǎng)和發(fā)展,有效的安排好訓(xùn)練,才能為今后掌握高難度的技術(shù)動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ),也只有這樣才能適應(yīng)當(dāng)今籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。1 身體素質(zhì)在青少年籃球比賽中的重要性
美國(guó)著名職業(yè)籃球隊(duì)教練杰克遜以其成功的經(jīng)驗(yàn)指出:“隊(duì)員身體素質(zhì)第一,這是決定性因素,隊(duì)員身體素質(zhì)的高低決定比賽的勝負(fù)”[1]。美國(guó)職業(yè)籃球之所以吸引全世界的目光、具有巨大魅力和觀賞性,很大因素得力于其職業(yè)運(yùn)動(dòng)員具有很好的身體素質(zhì)。而良好的身體素質(zhì)不是天生就有的,必須要依據(jù)人體生理發(fā)展規(guī)律,經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間系統(tǒng)地、合理地、科學(xué)地有目的地安排訓(xùn)練,才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。
1.1速度素質(zhì)
速度素質(zhì)包括動(dòng)作速度、移動(dòng)速度、反應(yīng)速度。根據(jù)現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)和新規(guī)則的規(guī)定,一場(chǎng)籃球賽要在12'x 4節(jié)的時(shí)間才結(jié)束,球的推進(jìn)從后場(chǎng)到前場(chǎng)為8s,控球一方要求在24s內(nèi)完成一次進(jìn)攻,這種在時(shí)間上的限定,要求場(chǎng)上隊(duì)員必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成進(jìn)攻,否則,將因違例失去進(jìn)攻機(jī)會(huì)。進(jìn)攻單位時(shí)間上的限定,要求運(yùn)動(dòng)員在特定時(shí)間內(nèi)從發(fā)球到投籃出手,既要個(gè)人動(dòng)作速度又要全隊(duì)組織配合移動(dòng)速度。動(dòng)作速度和移動(dòng)速度能在實(shí)戰(zhàn)中搶得有利時(shí)間、空間及擺脫、封堵的關(guān)鍵,而反應(yīng)速度能對(duì)場(chǎng)上情況做出快速的判斷。在防守過(guò)程中,通過(guò)快速移動(dòng)能夠有效遏止對(duì)方的快攻陣型的形成,打亂對(duì)方的快攻步署。因?yàn)槊看慰旃サ某晒Χ际怯捎诜朗仃?duì)員不能及時(shí)快速回到自己的防守位置,形成以多打少的局面,使對(duì)手進(jìn)攻成功。因此,籃球運(yùn)動(dòng)中以攻轉(zhuǎn)守的反應(yīng)速度和有效的防守配合速度顯得非常重要。
青少年在進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí),要依據(jù)其生理發(fā)育特點(diǎn)和最佳敏感期進(jìn)行訓(xùn)練。比如,在9~12歲階段反應(yīng)速度、動(dòng)作頻率速度增長(zhǎng)最快,在這個(gè)時(shí)期要加強(qiáng)單個(gè)動(dòng)作反復(fù)的練習(xí),因?yàn)閯?dòng)作速度的提高依賴于技術(shù)的提高和其他能力的發(fā)展而得以實(shí)現(xiàn)。練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),以免疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形,組織訓(xùn)練應(yīng)多結(jié)合有球進(jìn)行,以免枯燥乏味。13~14歲是有效發(fā)展移動(dòng)速度的年齡[2],這個(gè)時(shí)期要在一般身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上安排一些與籃球?qū)m?xiàng)有關(guān)的快速起動(dòng)、急停、轉(zhuǎn)身、等快速移動(dòng)和3~5米攻守練習(xí),為青少年籃球運(yùn)動(dòng)員打下良好的速度素質(zhì)基礎(chǔ)。1.2 耐力素質(zhì)
耐力素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的一項(xiàng)素質(zhì)。一場(chǎng)比賽中,一般球隊(duì)的攻守次數(shù)在80~100次左右,往返跑的距離約在3000~4000米之間。這就要求運(yùn)動(dòng)員有好的耐力素質(zhì)做后盾?,F(xiàn)效力于美國(guó)火箭隊(duì)的中國(guó)著名籃球運(yùn)動(dòng)員姚明,因其耐力素質(zhì)較差,比賽中我們可以看到,他在第一、二節(jié)的時(shí)候身體還處于比較輕松的狀態(tài),但是到了第三、四節(jié)的時(shí)候,明顯看到他體力不支,導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作發(fā)揮不穩(wěn)定,又由于他在場(chǎng)上的特殊位置無(wú)人能代替,往往在比賽的最關(guān)鍵時(shí)刻很難發(fā)揮作用。在比賽過(guò)程中尤其是比賽到了決定勝負(fù)的最關(guān)鍵時(shí)刻,由于長(zhǎng)時(shí)間的不停運(yùn)動(dòng),每一個(gè)人都在做最后的拼搏,誰(shuí)能夠有較強(qiáng)的耐力并且不因耐力素質(zhì)而影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮,勝利往往屬于他們。
在青少年籃球比賽中通過(guò)頻繁換人進(jìn)行休息和調(diào)整體力,這難免會(huì)對(duì)全隊(duì)的整體水平造成或多或少的影響。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的培養(yǎng),并不是一朝一夕就能解決的,需要通過(guò)一定時(shí)間系統(tǒng)的訓(xùn)練,來(lái)適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間比賽的要求。在訓(xùn)練過(guò)程中要要采用多種手段和方法,避免形式單一。從生理角度考慮,青少年時(shí)期心臟發(fā)育不完善,青春發(fā)育期后,心臟發(fā)育較快,使血管的發(fā)育相對(duì)落后,神經(jīng)系統(tǒng)的興奮過(guò)程占優(yōu)勢(shì)。青少年好勝心強(qiáng),往往對(duì)自己的能力估計(jì)過(guò)高,在訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)他們進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂?,合理安排?xùn)練負(fù)荷,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),強(qiáng)度可以稍大,密度要小些,注意間歇休息。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,要有有效的消除疲勞措施和手段。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到超量恢復(fù)的目的。若負(fù)荷過(guò)大,不能及時(shí)得到恢復(fù)就會(huì)造成過(guò)度疲勞、局部勞損和心肌損害等傷病,影響青少年健康。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要遵循循序漸進(jìn)的原則,在訓(xùn)練初期以一般耐力為主,著重提高心肺功能,然后過(guò)渡到專項(xiàng)耐力訓(xùn)練[3],不能急功近利,應(yīng)扎扎實(shí)實(shí)打好基礎(chǔ)。1.3 力量素質(zhì)
在激烈的比賽中,攻守雙方隊(duì)員突然的起動(dòng)、變向、搶斷球和連續(xù)起跳、投籃、爭(zhēng)搶籃板球以及不可避免的合理身體接觸,都要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量素質(zhì)[5]。身體的各個(gè)部位,特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指都應(yīng)進(jìn)行專門的全面的力量強(qiáng)化訓(xùn)練,旨在發(fā)展各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的肌肉力量,以達(dá)到整體力量提高的目的,對(duì)整體力量的提高能增強(qiáng)比賽中的對(duì)抗性。在近年來(lái)的世界錦標(biāo)賽和雅典奧運(yùn)會(huì)中可以看到,中國(guó)隊(duì)員雖然身高與世界強(qiáng)隊(duì)毫不遜色,但是比賽經(jīng)常出現(xiàn)一邊倒的現(xiàn)象,中國(guó)隊(duì)對(duì)于歐美強(qiáng)隊(duì)的兇狠搶逼毫無(wú)辦法,進(jìn)攻、傳球連連受阻,原因就是整體力量差。正如我國(guó)聘用的外籍教練尤納斯所說(shuō):“中國(guó)籃球中鋒的臥推重量要是不超過(guò)120kg將難以與歐洲中鋒對(duì)抗,不超過(guò)150kg就難以與美國(guó)中鋒對(duì)抗,在立陶宛,最強(qiáng)壯的內(nèi)線隊(duì)員能夠推舉175kg,而我國(guó)中鋒的臥推重量?jī)H為75~90kg”[4]。可見(jiàn)我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)與世界強(qiáng)隊(duì)的差距,要想縮小與世界籃球水平的差距,就必須從青少年時(shí)期就對(duì)他們進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。
青少年時(shí)期是運(yùn)動(dòng)員打基礎(chǔ)的時(shí)期,而力量素質(zhì)又是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。對(duì)青少年進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練,首先要考慮到其生理特點(diǎn),骨質(zhì)柔軟,骨骼堅(jiān)固性 3 差,承受壓力和拉力能力較小,易彎曲或變形。肌群的發(fā)育不平衡,大塊肌發(fā)育快于小塊肌,軀干肌快于四肢肌,上肢肌快于下肢肌。依據(jù)力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期,一般情況下絕對(duì)力量素質(zhì)的敏感期在10~13歲,相對(duì)力量素質(zhì)的敏感期在14~17歲,速度力量素質(zhì)的敏感期在7~13歲[5]。依據(jù)他們生理發(fā)展和敏感期的規(guī)律,在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要注意各部位力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展。進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí),不宜過(guò)多采用各種形式的深蹲練習(xí),而要選擇那些下肢關(guān)節(jié)屈曲角度較小及蹲地發(fā)力方向與籃球動(dòng)作較為接近的,以克服阻力的向心收縮和對(duì)抗阻力的離心收縮的力量形式進(jìn)行練習(xí)。1.4 彈跳力素質(zhì)
彈跳力素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員必不可少的素質(zhì)之一。在比賽中,做爭(zhēng)搶籃板、搶斷球、跳投、蓋帽和補(bǔ)籃以及跳起空中分球等動(dòng)作時(shí),既要跳得高,又要具備快速的爆發(fā)力,還要能夠連續(xù)起跳去完成各種高難度動(dòng)作,所以必須發(fā)展和提高籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力素質(zhì)。有時(shí)在比賽中,我們也經(jīng)常看到小個(gè)子隊(duì)員在高大隊(duì)員面前,突破籃下,強(qiáng)行投籃,爭(zhēng)奪籃板球,乃至眼花繚亂的扣籃也時(shí)常出現(xiàn),這都是憑借他們出色的彈跳力來(lái)完成的?;@球運(yùn)動(dòng)員所需要的專項(xiàng)彈跳力素質(zhì)與其它項(xiàng)目的彈跳力素質(zhì)是不同的。它的起跳、蹬地方向都有所不同,是根據(jù)場(chǎng)上的情況,不固定的、無(wú)規(guī)律的起跳去完成所要達(dá)到的目的,所以彈跳力是爭(zhēng)取空間優(yōu)勢(shì)所必須具備的條件,也是控制籃板球能力不可缺少的重要方面。我國(guó)一些高大中鋒,如巴特爾、唐正東等,他們的彈跳能力與國(guó)外相同高度的隊(duì)員相比有明顯的差距,在比賽中的籃下進(jìn)攻、封蓋、爭(zhēng)搶籃板球都處于下風(fēng)[6]。所以,提高彈跳力素質(zhì)是我國(guó)目前必須要解決的問(wèn)題,這樣才能適應(yīng)現(xiàn)代籃球發(fā)展趨勢(shì)。
提高彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)從青少年運(yùn)動(dòng)員抓起,其原因就在于運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力不但與其絕對(duì)力量有關(guān),而且取決于他的爆發(fā)力素質(zhì),爆發(fā)力與神經(jīng)反應(yīng)速度有密切的關(guān)系,神經(jīng)反應(yīng)速度的最佳培養(yǎng)時(shí)期在青少年,因此提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力素質(zhì)必須從青少年開(kāi)始有計(jì)劃地進(jìn)行訓(xùn)練才能取得最佳效果[7]。在發(fā)展青少年彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練中,要力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合,還要準(zhǔn)確掌握起跳時(shí)機(jī)和判斷能力,結(jié)合籃球?qū)m?xiàng)在不同情況下起跳,完成籃球運(yùn)動(dòng)所需要的獨(dú)特動(dòng)作。1.5柔韌素質(zhì)
發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)不僅能拉長(zhǎng)韌帶,加強(qiáng)肌肉韌帶的彈性和關(guān)節(jié)活 4 動(dòng)范圍,而且對(duì)籃球技術(shù)的掌握和發(fā)揮也有積極的促進(jìn)作用,同時(shí)柔韌性好的運(yùn)動(dòng)員可以減少運(yùn)動(dòng)損傷,從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命[8]。柔韌素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的意義主要是要求運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)韌帶,特別是腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)韌帶的韌性強(qiáng),對(duì)運(yùn)動(dòng)員加大實(shí)戰(zhàn)技術(shù)動(dòng)作強(qiáng)度、幅度,減少運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受傷有著積極的意義。在籃球?qū)m?xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中,特別是在籃球運(yùn)動(dòng)水平不斷發(fā)展的今天,在對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),必須結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)展規(guī)律,加以深層次的分析認(rèn)識(shí)。美國(guó)NBA球員在比賽場(chǎng)上所表現(xiàn)出的驚人動(dòng)作變化能力和動(dòng)作幅度的擴(kuò)展延續(xù)能力,足以為我們提供這方面認(rèn)識(shí)的機(jī)會(huì)。
在對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中,這種專項(xiàng)特點(diǎn)必須引起人們的重視,通過(guò)它不僅可以為運(yùn)動(dòng)員提供增加完成技術(shù)動(dòng)作幅度的機(jī)會(huì),更重要的是這種幅度能在空中完成一般人不能完成的高難度動(dòng)作。由于柔韌素質(zhì)發(fā)展較早,敏感期大約在7~13歲,所以更需要在青少年時(shí)期就對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練。1.6靈敏素質(zhì)
靈敏素質(zhì)是指人體在各種復(fù)雜、突變的情況下,快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、靈巧地完成技術(shù)動(dòng)作的能力[6]?;@球運(yùn)動(dòng)本身就是一項(xiàng)靈活性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的靈敏素質(zhì),來(lái)適應(yīng)比賽場(chǎng)上靈活多變的情況,及時(shí)地做出反應(yīng),來(lái)采取相應(yīng)的對(duì)策。美國(guó)著名球星艾佛森雖然只有183cm,可是能在高大對(duì)手面前頻繁得分,原因就在于他能對(duì)場(chǎng)上突變的情況快速做出反應(yīng),并且用協(xié)調(diào)靈活的躲閃,選擇最佳的時(shí)機(jī)準(zhǔn)確地將球投中。
青少年靈敏素質(zhì)的敏感期大約在7~13歲[10],在訓(xùn)練中要用各種信號(hào)手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)迅速集中和擴(kuò)散的能力,使運(yùn)動(dòng)員能夠隨機(jī)應(yīng)變,青少年時(shí)期是高靈敏素質(zhì)的最佳時(shí)期,在訓(xùn)練過(guò)程中要采用閃躲練習(xí)、判斷信號(hào)、追人上籃、搶斷球等方法來(lái)發(fā)展青少年的靈敏素質(zhì)。在發(fā)展靈敏素質(zhì)時(shí)還應(yīng)當(dāng)注意動(dòng)作快速、準(zhǔn)確,盡量有比賽的性質(zhì),以提高運(yùn)動(dòng)員的積極性。2 良好的身體素質(zhì)有助于青少年技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮
良好的身體素質(zhì)是完成各種動(dòng)作的基礎(chǔ)。沒(méi)有速度、耐力及各種曲線的快速移動(dòng),就很難擺脫防守人,也不可能完成連續(xù)移動(dòng)的任務(wù);沒(méi)有較強(qiáng)的力量和彈跳力就很難保證空中優(yōu)勢(shì)激烈的對(duì)抗;沒(méi)有靈活性和協(xié)調(diào)性就不能巧妙擺脫對(duì)手,完成各種進(jìn)攻技術(shù)。在籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的高低直接影響到進(jìn)攻的 5 質(zhì)量和效果。要掌握和運(yùn)用好技術(shù)和不斷提高技術(shù)水平,就要長(zhǎng)期不懈地訓(xùn)練,在訓(xùn)練中要貫徹全面、實(shí)用、準(zhǔn)確、熟練的要求。技術(shù)是全面發(fā)揮重點(diǎn)技術(shù)的保證,重點(diǎn)技術(shù)又能帶動(dòng)和促進(jìn)技術(shù)的全面發(fā)展和提高。因此在訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,要特別注意重點(diǎn)突出,從中發(fā)現(xiàn)與培養(yǎng)隊(duì)員的特長(zhǎng)技術(shù),使隊(duì)員充分發(fā)揮自身優(yōu)勢(shì)和個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)。
戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮與身體素質(zhì)、技術(shù)有著密切的聯(lián)系,戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是在技術(shù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的,是按照特定的配合方法,把分散的個(gè)人力量組織在一起,形成一個(gè)整體,使全隊(duì)每個(gè)人的技術(shù)都能發(fā)揮的各種局部和整體性練習(xí)[9]。當(dāng)全隊(duì)進(jìn)行快速進(jìn)攻時(shí),依據(jù)戰(zhàn)術(shù)的要求,必須在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)移動(dòng)到具體的位置,這就要求隊(duì)員要有快速移動(dòng)的能力。如果不能達(dá)到戰(zhàn)術(shù)部署的要求就不能完成集體戰(zhàn)術(shù)配合。
身體素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系,它們之間是相互促進(jìn)、互相依賴、互相取長(zhǎng)補(bǔ)短的,兩者缺一不可。身體素質(zhì)是技、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ),身體素質(zhì)的好與壞直接影響籃球技、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練,影響著運(yùn)動(dòng)員在比賽中技、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮,所以我們?cè)谟?xùn)練中必須重視身體素質(zhì)的練習(xí)。這樣才能逐步提高個(gè)人的技術(shù)水平,才能掌握高難度動(dòng)作,才能在比賽中充分發(fā)揮全隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)水平,才能使個(gè)人技術(shù)應(yīng)用更加自如,才能適應(yīng)當(dāng)今世界籃球發(fā)展的需要。青少年在訓(xùn)練過(guò)程中要把一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),把專項(xiàng)身體訓(xùn)練與籃球技、戰(zhàn)術(shù)結(jié)合起來(lái),這樣的訓(xùn)練,隊(duì)員才會(huì)感到有興趣,不單調(diào),而且不易疲勞,并且能收到良好的訓(xùn)練效果。3 結(jié)論與建議 3.1結(jié)論
3.1.1 青少年時(shí)期是打基礎(chǔ)的重要時(shí)期,他們的生長(zhǎng)發(fā)育、身體素質(zhì)的發(fā)展都有其自身特定的內(nèi)在規(guī)律,有不同于成年人的生理、心理特點(diǎn)。在對(duì)他們進(jìn)行體育教學(xué)和訓(xùn)練時(shí),必須以這些規(guī)律、特點(diǎn)為科學(xué)依據(jù)來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練。
3.1.2身體素質(zhì)訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)結(jié)合身體素質(zhì)自然發(fā)展的敏感期,適時(shí)地、科學(xué)地、系統(tǒng)地、全面地進(jìn)行訓(xùn)練,在訓(xùn)練過(guò)程中要注意一般素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的原則。
3.1.3要注意身體素質(zhì)與基本技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合,力求在技術(shù)動(dòng)作規(guī)范化的基礎(chǔ) 6 上增加對(duì)抗性訓(xùn)練,提高在激烈對(duì)抗情況下運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)的能力,使之適應(yīng)實(shí)戰(zhàn)的需要。3.2 建議
3.2.1根據(jù)青少年身體發(fā)育的不同程度,把它分為小學(xué)、初中、高中三個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練。小學(xué)時(shí)期關(guān)節(jié)的柔韌性好,神經(jīng)系統(tǒng)具有較好的靈活性,主要發(fā)展柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和速度素質(zhì)。初中時(shí)期骨骼、肌肉以及呼吸系統(tǒng)增長(zhǎng)加速,是發(fā)展力量、彈跳力、耐力素質(zhì)的重要時(shí)期。在發(fā)展身體素質(zhì)的同時(shí),要進(jìn)行簡(jiǎn)單的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,提高青少年的籃球意識(shí)。高中時(shí)期各器官系統(tǒng)已經(jīng)接近成人水平,是專項(xiàng)能力全面提高的時(shí)期,也是出成績(jī)的重要時(shí)期,要全面進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練。
3.2.2 盡可能設(shè)立一些專門的訓(xùn)練學(xué)校,讓每一個(gè)階段都進(jìn)行系統(tǒng)、全面的訓(xùn)練,從小發(fā)現(xiàn)人才并對(duì)其培養(yǎng),為國(guó)家和各地方基層組織培養(yǎng)后備人才。
參考文獻(xiàn)
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在本次的資料收集、整理、撰寫(xiě)及修改階段,我得到了丁赟老師的細(xì)心幫助與指導(dǎo),現(xiàn)又勞煩各位老師為我的論文答辯而辛勞,在此我向各位老師致以崇高的敬意和最真誠(chéng)的謝意:老師您辛苦了!并借此機(jī)會(huì)向傳授我知識(shí)和教我做人道理的各位老師和領(lǐng)導(dǎo)致以最誠(chéng)摯的感謝和敬意,謝謝你們。我會(huì)在以后的工作和生活中學(xué)以致用,以此來(lái)答謝各位老師的辛勤教導(dǎo)。
謝 辭
第三篇:三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練
三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練
三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)近20年來(lái)有了較大的發(fā)展,世界紀(jì)錄被打破,在1995年第五屆田徑錦標(biāo)賽上,英國(guó)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員愛(ài)德華茲以18.29米的優(yōu)異成績(jī)創(chuàng)造了新的世界紀(jì)錄。他的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)給人以完美、耳濡一新的感覺(jué)。愛(ài)德華茲這驚人一跳,向人們展示出三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)達(dá)到了一個(gè)嶄新的階段。
三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該分為力量訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等。
一、力量訓(xùn)練
㈠一般力量練習(xí)的方法
⒈杠鈴練習(xí):抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等; ⒉在力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行的各種力量練習(xí); ⒊采用啞鈴進(jìn)行的各種力量練習(xí); ⒋投、推實(shí)心球等練習(xí); ⒌腹部和背部的肌肉力量練習(xí);
⒍髖屈肌練習(xí),對(duì)抗同伴或橡皮帶不斷增加的阻力向上抬腿練習(xí); ⒎髖伸肌練習(xí),仰臥在跳箱后抬腿(不斷增加阻力),跨步跳練習(xí)等; ⒏小腿肌肉練習(xí),①負(fù)杠鈴提踵;②力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí);③利用特別的力量練習(xí)鞋(鞋的前腳掌高于后跟)進(jìn)行提踵練習(xí);④在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)(如沙地、軟墊子等)。
⒐腳踝肌肉力量練習(xí):①象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí);②在沙地行走用腳趾抓地;③在松軟地面如沙地、軟墊子上或水中行走,要求教的滾動(dòng)動(dòng)作。㈡專門力量練習(xí)的方法
三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量可以概括為起跳腿的反應(yīng)力量,跳躍時(shí)的蹬伸力量和起跳腿著地時(shí)的緩沖能力,在起跳蹬伸過(guò)程中神髖和伸膝肌群以及兩臂和兩腿擺動(dòng)動(dòng)作的集中作用力,在維持上體平衡以及動(dòng)量傳遞過(guò)程中所需要的軀干力量等。
⒈半蹲(膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135·)練習(xí),強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作,每組盡可能快速地重復(fù)8~12次。⒉負(fù)重半蹲(膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90·)練習(xí),或在蹬伸練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí); ⒊單腿下蹲練習(xí); ⒋伸髖肌的各種練習(xí);
⒌負(fù)重跳跳箱(帶助跑和不帶助跑)。
三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn):⑴在力量練習(xí)前,練習(xí)過(guò)程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行肌肉的伸展性練習(xí);⑵要特別強(qiáng)調(diào)全面發(fā)展腿部及足部的肌肉力量;⑶組合練習(xí)要求每個(gè)動(dòng)作有一定的幅度(如著地緩沖,蹬伸的幅度);⑷組合練習(xí)要求有一定的動(dòng)作速度;⑸力量練習(xí)要與速度練習(xí)或與技術(shù)練習(xí)相結(jié)合,如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí),跳躍與短跑的組合練習(xí)等。
二、彈跳力訓(xùn)練
三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練分為基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練,一般要先進(jìn)行基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練,然后在進(jìn)行專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)跳躍訓(xùn)練。㈠基礎(chǔ)跳躍訓(xùn)練
⒈單足跳:⑴多級(jí)跳(右→右→左→左);⑵節(jié)奏跳(右→右→左→右→右→左);⑶換腿跳;⑷跳躍低障礙;⑸單足向上、向前跳躍。
⒉踝關(guān)節(jié)練習(xí):⑴平均節(jié)奏的跳躍;⑵快節(jié)奏的跳躍;⑶最大距離的跳躍;⑷最短時(shí)間的跳躍;⑸最大距離和最短時(shí)間的跳躍。
⒊踝關(guān)節(jié)練習(xí):⑴單腳或雙腳提踵跳;⑵原地或行進(jìn)間的提踵跳躍;⑶提踵跳躍低障礙;⑷連續(xù)或間斷地提踵跳躍;⑸跳繩。
⒋娃跳:⑴原地或行進(jìn)間的跳躍;⑵盡量向遠(yuǎn)、向高跳。⒌蹲跳:⑴原地或行進(jìn)間蹲跳;⑵連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳。⒍跳欄:⑴跳低欄(向遠(yuǎn)跳);⑵跳高欄(向高跳)。⒎起跳:⑴向遠(yuǎn)跳;⑵向高跳;⑶交換腿或不交換腿跳。⒏交換跳:⑴快節(jié)奏跳或慢節(jié)奏跳;⑵向遠(yuǎn)跳或向高跳。㈡專項(xiàng)跳躍訓(xùn)練
⒈上坡跳,這種練習(xí)可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的蹬伸能力;
⒉在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上進(jìn)行跨步跳,這樣會(huì)有效地減輕身體的負(fù)荷。⒊在相對(duì)硬一點(diǎn)的沙地或草地上連續(xù)單足練習(xí),要嚴(yán)格按跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒋在合成跑道上進(jìn)行跨步跳練習(xí),要嚴(yán)格按照跳躍技術(shù)的要求進(jìn)行。⒌連續(xù)單足跳,不斷提高練習(xí)的動(dòng)作難度和練習(xí)的強(qiáng)度。
⒍跨步跳(負(fù)荷或不加負(fù)荷,計(jì)時(shí)或丈量遠(yuǎn)度,助跑或立定,連續(xù)10級(jí)上坡或下坡跳等)
⒎助跑或立定連續(xù)3/5/7/10級(jí)單足跳。
⒏雙腿跳:⑴蹲跳;⑵下蹲伸展跳(負(fù)荷或不加負(fù)荷)。
⒐不同形式的跨欄(按照技術(shù)要求進(jìn)行跳躍,采用較低的欄架之間的間隔距離相對(duì)要長(zhǎng)):⑴擺動(dòng)腿1/3/5步單足跳欄;⑵起跳腿2/4/6步單足跳欄;⑶雙腿快速跳欄。
㈢專項(xiàng)技術(shù)跳躍技能
⒈單足跳:起跳后,起跳腿的膝部向上擺動(dòng),在著地前大腿前擺幾乎伸直,然后向下扒地,緊接著起跳腿的膝部向前向上抬起。
⒉換腿跳躍:三級(jí)跳躍跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí),即右腿→右腿→左腿→左腿跳躍。
⒊跨步跳:在三級(jí)跳遠(yuǎn)跨步跳的扒地動(dòng)作過(guò)程中,擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳躍項(xiàng)目幅度大。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn):
⑴采用跳躍訓(xùn)練的同時(shí)也是專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,因此,所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴(yán)格地按照技術(shù)要求進(jìn)行。
⑵跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。
⑶跳躍練習(xí)的設(shè)計(jì)要與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合,如起跳、跨欄、單足跳練習(xí)等。⑷在訓(xùn)練的開(kāi)始階段不宜過(guò)多地采用專門的跳躍練習(xí)和專項(xiàng)技術(shù)跳躍練習(xí)。
三、速度發(fā)展
發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的跑速與短跑運(yùn)動(dòng)員同樣重要,三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般包括加速度和絕對(duì)速度的訓(xùn)練: ㈠發(fā)展加速度的方法
⒈蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離),不同加速距離的組合練習(xí)(如20—30—40—50—40—30—20米等)。⒉彎道跑練習(xí)。⒊接力跑練習(xí)。㈡發(fā)展絕對(duì)速度的方法 ⒈行進(jìn)間起跑100米加速跑;
⒉變速跑(在100~200米的距離之間不斷地變換速度); ⒊彎道跑;
⒋沖刺跑(短距離的沖刺跑,如30米大強(qiáng)度等); ⒌下坡跑(坡度較?。?⒍逐漸增加速度跑; ⒎跑的基本練習(xí);
運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該注意以下幾點(diǎn):
⑴跑的技術(shù)與短跑運(yùn)動(dòng)員略有差別,三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在跑時(shí)必須保持上體正直和高抬膝的動(dòng)作;
⑵短距離跑時(shí)在最后階段適當(dāng)縮小步長(zhǎng)和加快步幅為起跳做好準(zhǔn)備; ⑶短距離跑時(shí)在最后階段步頻明顯加快。
四、靈活性訓(xùn)練
良好的靈活性對(duì)于各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是非常重要的,尤其是在預(yù)防運(yùn)動(dòng)員損傷方面更是如此,因此,一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的靈活性,具備良好的靈活性具有一下益處:
㈠增加助跑的動(dòng)作幅度,尤其是髖和大腿肌肉的動(dòng)作幅度(如影響髖伸展的髂腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性);
㈡使得髖部充分伸展,以使在起跳階段充分地發(fā)揮力量(如髖屈肌的靈活性); ㈢避免由于地面的反作用力所造成的損傷,尤其是對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉。肌腱或韌帶所造成的損傷;
㈣加大運(yùn)動(dòng)員在騰空階段擺腿和擺臂的動(dòng)作幅度; ㈤使得身體迅速地通過(guò)支撐點(diǎn) 發(fā)展靈活性的練習(xí)方法:
⒈屈肘屈腕向身體中部牽拉,目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性;
⒉面對(duì)墻壁站立,適當(dāng)屈肘兩手扶住墻壁,迫使胸部向前,同時(shí)肩部向后,作用是伸展胸部的肌肉;
⒊仰臥在地板上,屈腿向身體一側(cè)牽引,同時(shí)用手來(lái)給以助力迫使膝部向地面靠攏。這個(gè)練習(xí)是為了伸展髖部和背下部的伸肌,提高踝部和脊柱的靈活性; ⒋兩側(cè)分開(kāi)站立,分別向兩側(cè)彎曲上體,作用是伸展軀干兩側(cè)的肌肉; ⒌單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部,在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖,其作用是提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性,同時(shí)另一腿的肌肉得到伸展。
第四篇:學(xué)校女子籃球訓(xùn)練計(jì)劃
2013—2014學(xué)校女子
第一學(xué)期籃球訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段:
1、講解在籃球場(chǎng)上的正確姿勢(shì)(包括有球的姿勢(shì)、無(wú)球的狀態(tài)、接球的姿勢(shì)等)
2、手正確的接觸球的部位(投籃的接觸部位、傳球的接觸部位等)
3、講解籃球的基本規(guī)則
4、培養(yǎng)籃球理念
5、互動(dòng)有球、無(wú)球的訓(xùn)練
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段:
1、熟悉球性訓(xùn)練
2、互動(dòng)籃球
3、正確運(yùn)球:包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球等
4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段:
1、正確投籃訓(xùn)練
2、投籃方式訓(xùn)練
3、三步上籃訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的投籃、上籃訓(xùn)練
5、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練(初級(jí))
6、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段:
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練,包括正規(guī)的傳球方法、方式。如雙手胸前、單手胸
前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、腦后傳球、背后傳球、長(zhǎng)傳等
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練(初級(jí))
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五階段:
1、鞏固運(yùn)球,傳球,上籃基本功技術(shù)。
2、綜合練習(xí)基本功
3、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第六階段:
1、講述籃板球的理論
2、籃板球的基本姿勢(shì)
3、爭(zhēng)奪籃板球的方式、方法
4、初級(jí)的對(duì)抗籃板球訓(xùn)練
5、投籃后的自搶籃板
6、籃板球的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第七階段:
1、無(wú)球狀態(tài)的基本姿勢(shì)
2、接球瞬間的姿勢(shì)
3、初級(jí)無(wú)球狀態(tài)的對(duì)抗
4、初級(jí)接球后的對(duì)抗
5、站位接球的初級(jí)動(dòng)作
6、無(wú)球狀態(tài)的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第八階段:
1、防守理念的培養(yǎng)
2、防守的基本姿勢(shì)
3、初級(jí)的防守步伐
4、防有球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念
5、防無(wú)球隊(duì)員的防守基本姿勢(shì)及理念
6、防守的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第九階段:
1、初級(jí)綜合性訓(xùn)練
2、培養(yǎng)集體意識(shí)
3、增強(qiáng)對(duì)抗性訓(xùn)練
4、初級(jí)行進(jìn)間的有球配合5、講解初級(jí)進(jìn)攻時(shí)注意的問(wèn)題
6、集體的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第十階段:
1、綜合運(yùn)球?qū)褂?xùn)練
2、綜合傳球?qū)褂?xùn)練
3、綜合進(jìn)攻對(duì)抗訓(xùn)練
4、綜合防守對(duì)抗訓(xùn)練
5、綜合籃板球?qū)褂?xùn)練
6、綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練
第五篇:籃球身體素質(zhì)練習(xí)
我從事中學(xué)籃球訓(xùn)練已多年,深知身體素質(zhì)在比賽中的重要性。特別是中學(xué)生,由于基本技術(shù)比較粗糙戰(zhàn)術(shù)意識(shí)還不夠成熟,如果沒(méi)有良好的身體素質(zhì)是很難取得優(yōu)異的成績(jī)。下面是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。
一:速度素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法:、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥堋?、根據(jù)教練員手勢(shì)或信號(hào),做徒手或運(yùn)球的快速起動(dòng)和急停(可原地滑步或側(cè)對(duì)、背對(duì)方向起動(dòng))。、快速運(yùn)球上籃或全場(chǎng)只準(zhǔn)運(yùn)球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外,相距一至 二米,根據(jù)信號(hào),前面隊(duì)員快速運(yùn)球上籃,后面隊(duì)員快速追趕,盡可能追上,將球搶到手或干擾他的動(dòng)作。、隊(duì)員站在端線外,教練員向前場(chǎng)傳高吊球或地滾球,一人迅速起動(dòng)加速跑,接球上籃。、兩人全場(chǎng)快速傳球上籃,往返二至四次為一組,要求每次途中傳球三至四次,逐步要求減少傳球次數(shù)。、在場(chǎng)內(nèi)設(shè)幾個(gè)障礙物,隊(duì)員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。
(二)注意事項(xiàng)、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù),提高步伐的頻率,結(jié)合 2、訓(xùn)練時(shí)盡量采取具有比賽性和對(duì)抗性的手段,以提高隊(duì)員練習(xí)的積極性。、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運(yùn)動(dòng)員以最快的速度完成動(dòng)作,逐步增加跑的強(qiáng)度,并注意增加控制重心和變化動(dòng)作速度的內(nèi)容。、應(yīng)多采用視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)信號(hào),訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時(shí)候進(jìn)行,一般放在課的前部。6、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合,只有不斷地增強(qiáng)腿部力量,才能不斷地提高跑的速度。
二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法、兩人一組,做各種閃躲和模仿練習(xí)。、在快跑中根據(jù)信號(hào)做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。4、兩人一組,一人傳球,另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對(duì)墻站立,接同伴從墻上反彈回來(lái)的球,或背對(duì)墻站立,當(dāng)球傳向墻時(shí)立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來(lái)的球。、一人接不同方向連續(xù)傳來(lái)的球,同時(shí)再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開(kāi)始可按順序,以后可按信號(hào)進(jìn)行。、搶斷球游戲:分成兩組,進(jìn)攻隊(duì)員多于防守隊(duì)員,并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊(duì)員積極搶球,搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊(duì)員,傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃?duì)員。8、各種腳步動(dòng)作的轉(zhuǎn)換練習(xí)。
(二)注意事項(xiàng)、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號(hào)、手勢(shì)或球進(jìn)行,以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和判斷能力。、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性??杉哟笠苿?dòng)和旋轉(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn)行練習(xí),以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行,也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時(shí)訓(xùn)練。
三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法、一般耐力練習(xí)可采用中長(zhǎng)跑或越野跑、爬山等。2、球場(chǎng)上 8 x 14 米 折回跑。、定時(shí)的加速滑步,看信號(hào)向前、后、左右改變方向跑。4、全場(chǎng)反復(fù)快速運(yùn)球上籃。5、二、三人反復(fù)快攻短傳上籃。、以球場(chǎng)的端線、中線和罰球線的延長(zhǎng)線為標(biāo)志線,隊(duì)員分成幾組站在端線外,聽(tīng)口令后,各組第一人依次急跑到每個(gè)標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后,第二人同樣做,反復(fù)練習(xí)。也可結(jié)合運(yùn)球進(jìn)行。7、一對(duì)一的全場(chǎng)攻守。采用比賽方式進(jìn)行,可定時(shí)間看誰(shuí)得分多,、減少人數(shù)或延長(zhǎng)時(shí)間、增加節(jié)數(shù)的全場(chǎng)比賽。
(二)注意事項(xiàng)、要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志,可以在比較困難的條件下(如風(fēng)、雪天)進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強(qiáng)思想教育,使運(yùn)動(dòng)員能積極、自覺(jué)、刻苦地參加訓(xùn)練。、應(yīng)采用多種多樣的形式,注意循序漸進(jìn)和個(gè)別對(duì)待,并注意觀察運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng),以便根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行,尤其對(duì)訓(xùn)練程度差的運(yùn)動(dòng)員要注意一般耐力的訓(xùn)練。、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分,或?qū)iT組織一次越野跑訓(xùn)練。
四、力量素質(zhì)訓(xùn)練
(一)方法、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法 1)用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2)用籃球做排球的托球練習(xí)。)用手抓 4----5公斤的鉛球、實(shí)心球或籃球。)兩人相距 2----3 米 坐地,用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉?)反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。)對(duì)墻舉球于頭上,做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)(兩手輪換做)。2、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法)用實(shí)心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。2)單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3)俯臥撐推起。)用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。3、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法)、仰臥折體或仰臥起坐(可負(fù)重做)2)、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法: 1)、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。(二)注意事項(xiàng)、訓(xùn)練中要對(duì)大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練,并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。、訓(xùn)練中注意增長(zhǎng)爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時(shí)要求速度和強(qiáng)度,每組的練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多。增長(zhǎng)基本力量,應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主,以較大重量的練習(xí)為輔。、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時(shí),要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時(shí),要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng),加強(qiáng)保護(hù),預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度,提出不同的練習(xí)要求。5、綜合訓(xùn)練課中,力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后,注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬,而要既有力量又有彈性。
五、彈跳力訓(xùn)練(一)方法、跳繩練習(xí):?jiǎn)文_、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。2、單腳或雙腳連續(xù)跳臺(tái)階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動(dòng)中,用單腳突然向側(cè)、向前跳起,兩臂向來(lái)球方向伸出,做斷球的模仿動(dòng)作。連續(xù)做 10-15 次為一組。、兩人一組,用排球網(wǎng)隔開(kāi),一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí),另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時(shí)跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物,做各種跳躍練習(xí)或跳臺(tái)階。、跳起在空中用單手托球碰板,雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來(lái)的球再托向籃板。連續(xù)做 10 次。、站在籃圈一側(cè),跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側(cè),接著快速移動(dòng)到該側(cè),跳起再將球傳回。往返練習(xí)至少 10 次。、兩人一組一球,做跳起空中傳接球練習(xí)。要求傳高球,跳到最高點(diǎn)時(shí)觸球。、蛙跳或三級(jí)跳、多級(jí)跳。
二)注意事項(xiàng)、進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時(shí),首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展腿部力量,使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)起跳時(shí)的爆發(fā)力和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練時(shí),要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。3、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進(jìn)行,以提高判斷起跳時(shí)機(jī)的能力。還可以在對(duì)抗的條件下訓(xùn)練,以提高在起跳前和在空中身體對(duì)抗的能力。、彈跳練習(xí)結(jié)束后,要做些放松練習(xí)。
六、柔韌性訓(xùn)練(一)方法、兩手手指交叉,壓指、壓腕,同時(shí)用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助,做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動(dòng)作。3、定時(shí)或定數(shù)做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助,做 “ 橋 ” 的練習(xí)。、雙手持球做弓箭步,向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木,做體前、后屈的練習(xí)。要求腰部放松,膝關(guān)節(jié)不許彎屈。、分退坐或并腿坐,做體前屈的練習(xí),或做體繞環(huán)練習(xí)。8、并腿直立,上體前屈,用手摸地或摸腳跟練習(xí)。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習(xí)。10、踝關(guān)節(jié)負(fù)重做繞環(huán)的練習(xí)。
(二)注意事項(xiàng)、柔韌性練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中進(jìn)行,練習(xí)之前應(yīng)做好一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。、訓(xùn)練時(shí),動(dòng)作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下,不宜做柔韌性練習(xí)。
總之,要提高籃球運(yùn)動(dòng)的水平,必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ),這是比賽中爭(zhēng)取時(shí)間和空間優(yōu)勢(shì)的重要條件。建議中學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以速度、靈敏、力量和彈跳為主,其他為輔