第一篇：淺談中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運(yùn)動(dòng)水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長跑的訓(xùn)練越來越全面，但有關(guān)中長跑運(yùn)動(dòng)員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對(duì)我校中長跑運(yùn)動(dòng)員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個(gè)中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長跑，運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來專項(xiàng)耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時(shí)間短，強(qiáng)度大，通常活動(dòng)時(shí)間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動(dòng)能力，乳酸分泌會(huì)使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個(gè)階段和不同的運(yùn)動(dòng)員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長跑項(xiàng)目對(duì)內(nèi)臟器官要求很高，而單個(gè)練習(xí)或幾個(gè)練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個(gè)練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對(duì)內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時(shí)間。中長跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長的時(shí)間中固定下來，不要經(jīng)常變動(dòng)。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時(shí)間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時(shí)間可接近或超過專項(xiàng)比賽所需時(shí)間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對(duì)的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習(xí)時(shí)負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個(gè)人水平來確定。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無用的。而整個(gè)過程都強(qiáng)調(diào)速度，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動(dòng)員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時(shí)肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時(shí)，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運(yùn)動(dòng)員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時(shí)間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對(duì)矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時(shí)必須有意識(shí)地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對(duì)抗負(fù)荷。具體動(dòng)作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時(shí)，不要立刻下杠，而是努力對(duì)抗堅(jiān)持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時(shí)間后，你就會(huì)感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對(duì)負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群的同步發(fā)展

原動(dòng)肌群須與對(duì)抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。?，而這個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測(cè)試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，原動(dòng)肌群訓(xùn)練與對(duì)抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會(huì)影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會(huì)舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個(gè)性化訓(xùn)練

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會(huì)有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長的時(shí)間來恢復(fù)；一些運(yùn)動(dòng)員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動(dòng)員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時(shí)，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時(shí)間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動(dòng)，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會(huì)阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動(dòng)性休克。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時(shí)，上舉杠鈴時(shí)要吸氣，放下時(shí)要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來逐步加強(qiáng)這方面的能力。

參考文獻(xiàn)：

1、商偉．力量訓(xùn)練的方法與注意事項(xiàng)[J]．中國學(xué)校體育，2005，（2）：36

2、李平，劉春萍，王林．對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員采用循環(huán)訓(xùn)練的探討[J]．中國學(xué)校體育，2005，（3）：37

3、王亞軍．普通中學(xué)生鞏志國的400米業(yè)余訓(xùn)練[J]．田徑，2006，（2）：21

4、叢林，朱靜華．如何發(fā)展中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力[J]．田徑，2006，（9）：6—7

5、黃詩剛．淺談中學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)問題[J]．田徑，2006，（11）：10

6、張炳川．中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討[J]．田徑，2007，（6）：12—13

7、吳建．提高你的訓(xùn)練重量[J]．健與美，2004，（4）：52

第二篇：柏志衡—探討中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

Liaoning Normal University（2013屆）

本科生畢業(yè)論文(設(shè)計(jì))

題 目： 探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練 學(xué) 院： 體育學(xué)院 專 業(yè)： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 班級(jí)序號(hào)： 7班8號(hào) 學(xué) 號(hào)： 20091139010024 學(xué)生姓名： 柏志衡 指導(dǎo)教師： 張保清

2013年5月

目

錄

摘要（關(guān)鍵詞）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)的重要性........................................1 1.1中長跑運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢(shì).........................................1 1.2 樹立速度節(jié)奏化的理念..............................................1 2 中長跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的原則..........................................2 2.1 對(duì)專項(xiàng)力量的再認(rèn)識(shí)................................................2 2.2 速度力量訓(xùn)練的必要性原則..........................................2 2.3 應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)總量................................................2 2.4 速度力量訓(xùn)練應(yīng)重視均衡發(fā)展........................................3 3 提升中長跑運(yùn)動(dòng)員速度力量的訓(xùn)練方法......................................3 3.1 一般耐力訓(xùn)練......................................................3 3.2 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練......................................................3 3.3 速度訓(xùn)練..........................................................3 3.4 身體訓(xùn)練..........................................................4 3.5 有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練................................................4 3.6 技術(shù)訓(xùn)練..........................................................4 3.7 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練..........................................................4 3.8 心理訓(xùn)練..........................................................5 3.9 恢復(fù)訓(xùn)練..........................................................5 4 小結(jié)....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 參考文獻(xiàn)..................................................................6 致謝......................................................................7

i 探討中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。力量耐力是決定中長跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，是探索中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力發(fā)展的重要體能要素之一，也是提高專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)。豐富中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的方法與手段，是提高運(yùn)動(dòng)員成績的重要保障。關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練方法；力量與速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)已經(jīng)歷了一百多個(gè)年頭，中長跑的運(yùn)動(dòng)水平也發(fā)生了巨大變化，中長跑的訓(xùn)練方法也在不斷演變。長期以來，人們都認(rèn)為中長跑是耐力項(xiàng)目，但是國內(nèi)外有大量的資料表明，中長跑是速度性的耐力項(xiàng)目，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，而要實(shí)現(xiàn)這一途徑，速度力量訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。速度力量訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)的重要性

1.1中長跑運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢(shì)

從歷年的世界紀(jì)錄來看，中長跑的運(yùn)動(dòng)成績始終在提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度在逐步接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率卻在逐步下降。在中長跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度為基本前提的。同樣的速度利用率，由于不同運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)速度不同，所產(chǎn)生的效果也不一樣。這一現(xiàn)象的逐步體現(xiàn)，提示著我們?cè)谝院蟮挠?xùn)練中超長距離跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法應(yīng)借鑒長跑訓(xùn)練手段，長跑要吸取中長跑訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，中長跑也要結(jié)合短跑的訓(xùn)練方法，取人之長，補(bǔ)己之短。第29屆奧運(yùn)會(huì)肯尼亞選手帕梅拉.杰里芙在學(xué)校里曾是短跑選手，從短跑轉(zhuǎn)為中長跑僅為4個(gè)月，她的800M成績突飛猛進(jìn)，并成功獲得800M冠軍。

1.2 樹立速度節(jié)奏化的理念

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)，是在以保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，教練應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動(dòng)作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個(gè)關(guān)鍵問題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。中長跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì)造成心理緊張，使體力消耗加大，對(duì)提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；中長跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)每一步的步和時(shí)間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)對(duì)空間和時(shí)間的感受能力。在中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對(duì)跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運(yùn)動(dòng)員在比賽中常會(huì)取得主

第1頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

動(dòng)權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離，不同的速度下分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。中長跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的原則

2.1 對(duì)專項(xiàng)力量的再認(rèn)識(shí)

對(duì)于專項(xiàng)力量的解釋，最有代表性的觀點(diǎn)是：“有助于提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的力量就是專項(xiàng)力量”；“專項(xiàng)力量指參與完成運(yùn)動(dòng)的肌群力量”。這類觀點(diǎn)只注意了專項(xiàng)力量的一般特性，忽視了專項(xiàng)力量最關(guān)鍵的特性—項(xiàng)目特性。我們認(rèn)為，專項(xiàng)力量是指那些在時(shí)間—空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。研究證明，專項(xiàng)力量練習(xí)在接近、符合或超過專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果?；蛘哒f，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求（動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對(duì)供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。要使力量練習(xí)的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力中去，必須根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律、肌肉不同收縮速度的神經(jīng)肌肉特點(diǎn)、肌肉大力量的提高是促進(jìn)肌肉抗小負(fù)荷能力的基礎(chǔ)等規(guī)律，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練水平階段，采用適度、科學(xué)的訓(xùn)練方法。

2.2 速度力量訓(xùn)練的必要性原則

速度力量是力量素質(zhì)的重要組成部分，是指神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)動(dòng)員其機(jī)能潛力在最短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質(zhì)的表現(xiàn)，具有速度和力量的綜合特征。正因?yàn)樗奶厥庑院途C合性，所以在進(jìn)行中長跑速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把這種特殊的力量素質(zhì)結(jié)合到中長跑項(xiàng)目的特征上來運(yùn)用。通過對(duì)一些重大賽事的觀察不難發(fā)現(xiàn)，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有利的沖刺。這就需要運(yùn)動(dòng)員具有非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，而這種超常有氧運(yùn)動(dòng)能力的獲得是與各種速度力量訓(xùn)練方法密切相關(guān)的。通過眾多相關(guān)的文獻(xiàn)資料分析可以發(fā)現(xiàn)：決定中長跑運(yùn)動(dòng)成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。柔韌性對(duì)于中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韌性或者肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員很有可能在比賽中失敗。研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲(chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)總量

要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，訓(xùn)練年限和承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，有機(jī)地安排運(yùn)動(dòng)力量，訓(xùn)練計(jì)劃必須因人而異，區(qū)別對(duì)待。對(duì)一些水平較高、運(yùn)動(dòng)年限較長、負(fù)擔(dān)能力較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)要大些。至于根據(jù)各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期、節(jié)奏，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量的問題，由于運(yùn)動(dòng)總量的多少還沒有一個(gè)準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)，教練在具體掌握中，更要遵循磷酸原供能的原則，對(duì)以供能系統(tǒng)為主供能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，妥善地加以解決。這方面的練習(xí)要求離不開高強(qiáng)度、高質(zhì)量，因而總量不宜過大，也不能過小。要在保證強(qiáng)度、技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量以及磷酸原系統(tǒng)供能的基礎(chǔ)上加大總量為宜。另外，這種能力的訓(xùn)練，必須安排在課前，因?yàn)樵谟?xùn)練課的后期，由于機(jī)能的降低，恢復(fù)總是不能完全。

第2頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

2.4 速度力量訓(xùn)練應(yīng)重視均衡發(fā)展

速度、速度耐力和速度力量是必須得到均衡發(fā)展的三種能力，如果運(yùn)動(dòng)員只著重發(fā)展速度和耐力，那么就會(huì)因?yàn)樗俣攘α课吹玫酵桨l(fā)展，而面臨受傷的危險(xiǎn)，會(huì)出現(xiàn)肌肉缺氧，從而使運(yùn)動(dòng)員肌肉喪失彈性，甚至過早結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。因此，在進(jìn)行中長跑速度力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把速度力量訓(xùn)練、力量耐力、速度耐力訓(xùn)練同發(fā)展靈敏性、柔韌性、伸展性的練習(xí)結(jié)合起來練習(xí)，以便使全身肌肉得到全面發(fā)展，增大動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度，提高動(dòng)作技術(shù)。同時(shí)在進(jìn)行各種形式的放松活動(dòng)，以便維持高水平的神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，否則就可能出現(xiàn)力量增強(qiáng)了，而技術(shù)水平卻下降了。此外，教練員應(yīng)該安排好運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃，以便在重大比賽來臨之前使速度力量水平達(dá)到最高點(diǎn)。速度力量訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員的心血管耐力，肌肉耐力及技術(shù)水平的發(fā)揮具有重大的促進(jìn)作用。尤其是對(duì)那些曾經(jīng)忽視速度力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，合理的訓(xùn)練方法方法有著事半功倍的效果。我們廣大中長跑教練員、體育科研人員應(yīng)該積極參與，進(jìn)行速度力量的研究，進(jìn)一步提高我國中長跑運(yùn)動(dòng)水平。提升中長跑運(yùn)動(dòng)員速度力量的訓(xùn)練方法

3.1 一般耐力訓(xùn)練

一般耐力是發(fā)展中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長跑項(xiàng)目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大，比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時(shí)間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度中長跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練，除訓(xùn)練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續(xù)或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。

3.2 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力，實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力，或速度耐力。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑，以及專項(xiàng)檢查跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。

間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練，準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí)，速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少，以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮兖B(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項(xiàng)能力和比賽能力。

3.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)，衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動(dòng)員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長跑運(yùn)

第3頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中，應(yīng)努力發(fā)展速度，使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力，這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑風(fēng)跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動(dòng)員速度練習(xí)比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%。

3.4 身體訓(xùn)練

隨著中長跑技術(shù)的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，采用較長的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動(dòng)員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。

3.5 有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練比例就越大，無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)一部分能量可以供給，而且對(duì)于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重，以保證專項(xiàng)能力的提高。

3.6 技術(shù)訓(xùn)練

從事中長跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí)，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系，只有這樣長跑技術(shù)才合理。

3.7 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在水平相當(dāng)?shù)臈l件下，正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案，對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的第4頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測(cè)驗(yàn)、比賽中進(jìn)行，通過參加測(cè)驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，通過測(cè)驗(yàn)比賽，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。

3.8 心理訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓(xùn)練中，在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔?，心理?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力。

要培養(yǎng)中長跑運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心，對(duì)訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情；能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練；不畏強(qiáng)手，敢于拼搏,有必勝的信念。

培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力，遇見氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計(jì)劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對(duì)手進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。

中長跑運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步，合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞。

3.9 恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練是中長跑運(yùn)動(dòng)員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù)，恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整；一般采用球類活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測(cè)量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓(xùn)練和積極性休息，恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。小結(jié)

4.1 從中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的演變來看，中長跑運(yùn)動(dòng)在不斷的發(fā)展過程中訓(xùn)練模式有了進(jìn)一步提高。運(yùn)動(dòng)員成績提高的關(guān)鍵是速度，絕對(duì)速度和速度儲(chǔ)備是衡量速度耐力的主要標(biāo)志，絕對(duì)速度和速度儲(chǔ)備越大，提高運(yùn)動(dòng)成績的潛力也就越大。

4.2 中長跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度的提高對(duì)專項(xiàng)成績的提高有著密切的關(guān)系。所以，在中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，絕對(duì)速度的訓(xùn)練也是至關(guān)重要的。在訓(xùn)練實(shí)踐中重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練必須提上日程。

4.3 從我國男子中長跑運(yùn)動(dòng)員和外國優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比較中，我們可以認(rèn)識(shí)到，我國男子中長跑運(yùn)動(dòng)與世界先進(jìn)水平有一定的差距，在男子中長跑的訓(xùn)練方面我們要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，以增加他們的速度儲(chǔ)備，從而達(dá)到提高成績的目的。4.4 因?yàn)樗俣人刭|(zhì)已經(jīng)是中長跑運(yùn)動(dòng)中取得優(yōu)異成績的一個(gè)重要條件，所以，絕對(duì)速度應(yīng)作為中長跑運(yùn)動(dòng)員選材的重要條件，在中長跑的初級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中同樣要加強(qiáng)速度訓(xùn)練。

第5頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

參考文獻(xiàn)：

[1] 萬美軍.探討中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練[J].科教文匯，2007(04).[2] 黃慧君.淺談青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練[J].體育世界，2008(04).[3] 李建華.對(duì)中長跑的分析與訓(xùn)練[J].科技資訊，2010(09).[4] 張美榮，霍衛(wèi)國.對(duì)中學(xué)生中長跑速度力量的訓(xùn)練研究[J].吉林教育，2009(08).[5] 白 楊.中長跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法[J].考試周刊，2010(05).[6] 樊海東.中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力謅議[J].黑河教育，2011(06).[7] 楊 崗，孫萬柱.中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練[J].少年體育訓(xùn)練，2007(06).[8] 孫 光，于世浩.中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練[J].田徑，1999(06).[9] 王曉峰.中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練研究[J].考試周刊，2010(01).[10]任 爽.試論中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)[J].遼寧教育行政學(xué)院學(xué)報(bào), 2010(03).錯(cuò)誤！未找到引用源。

第6頁

探究中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練

致 謝

論文即將完成之際，我謹(jǐn)向張保清導(dǎo)師致以誠摯的感謝和崇高的敬意！從選題、研究設(shè)計(jì)、研究過程到修改訂稿都凝聚了導(dǎo)師的關(guān)心和智慧。而張保清老師治學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，學(xué)識(shí)淵博、視野雄闊，為我營造了一種良好的精神氛圍。

受人以魚不如受人以漁，置身其間，耳濡目染，潛移默化，使我不僅接受了全新的思想觀念，樹立了宏偉的學(xué)術(shù)目標(biāo)，領(lǐng)會(huì)了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且還明白了許多待人接物與為人處事的道理。其嚴(yán)以律己、寬以待人的崇高風(fēng)范，樸實(shí)無華、平易近人的人格魅力，與無微不至、感人致深的人文關(guān)懷，令人如沐春風(fēng)，倍感溫馨。

同時(shí)也將祝福送給每一位幫助過我的師長。師恩似海，莫齒難忘，借此機(jī)會(huì)，特表謝意！

第7頁

第三篇：中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練研究

中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練研究本文作者(王曉峰),請(qǐng)您在閱讀本文時(shí)尊重作者版權(quán)。

中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。力量耐力是決定中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員成績的重要體能要素之一,也是提高專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)。本文作者運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法,探索中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力發(fā)展的有效途徑,以豐富中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練的方法與手段,為提高中學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)水平提供理論和實(shí)踐參考。

關(guān)鍵詞: 中學(xué)生 中長跑運(yùn)動(dòng)員 力量耐力 訓(xùn)練方法

1.研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

我校田徑隊(duì)中長跑組男女學(xué)生共10人,平均年齡17歲,平均訓(xùn)練年限3.5年。

1.2研究方法

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃并按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練,最后依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的成績進(jìn)行分析總結(jié)。

2.研究結(jié)果與分析

2.1試驗(yàn)結(jié)果

我對(duì)我校田徑隊(duì)中長跑組10名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的力量耐力訓(xùn)練,收到了良好的效果,在2003—2008年期間所訓(xùn)練的10名運(yùn)動(dòng)員中4人6項(xiàng)達(dá)到二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn),6人13項(xiàng)達(dá)到三級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)。(見表1)

表1 2003—2008年10名運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)會(huì)成績一覽表

2.2力量耐力訓(xùn)練所采用的方法

筆者根據(jù)學(xué)生情況,設(shè)計(jì)了以力量耐力為核心,全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì),提高專項(xiàng)成績?yōu)槟繕?biāo)的總體訓(xùn)練計(jì)劃,把力量耐力訓(xùn)練始終貫穿在運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)訓(xùn)練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時(shí)間慢跑或快走

這種方法不但可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,而且是一種全面發(fā)展心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平和增強(qiáng)肌肉力量的良好方法,由于運(yùn)動(dòng)員在松軟的沙地上運(yùn)動(dòng)速率較低,如果持續(xù)一定時(shí)間的負(fù)荷刺激就能夠使運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉在工作時(shí)同時(shí)達(dá)到“力竭”負(fù)荷,這樣的訓(xùn)練效果是一般運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段所不容易達(dá)到的。在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期,每周安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時(shí),實(shí)踐證明,經(jīng)常進(jìn)行這種訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員很少出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負(fù)重跑

這種訓(xùn)練方法適合有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員,負(fù)重的重量以運(yùn)動(dòng)員能夠合理完成不負(fù)重時(shí)的技術(shù)動(dòng)作和節(jié)奏為標(biāo)準(zhǔn),主要是靠逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和練習(xí)距離來加強(qiáng)訓(xùn)練效果,一般采用自制沙背心負(fù)重,這種方法既不影響運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,又可以自我調(diào)節(jié)重量,練習(xí)距離一般在3000—5000米,時(shí)間40—60分鐘。對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者,要注意不要盲目負(fù)重,練習(xí)次數(shù)不宜過頻,每周練習(xí)1次即可,否則會(huì)破壞原來形成的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和導(dǎo)致肌體損傷。

2.2.3器械練習(xí)(杠鈴負(fù)重)

(1)負(fù)重蹬臺(tái)階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習(xí),4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進(jìn)行以上練習(xí)時(shí),運(yùn)動(dòng)員每做完一組練習(xí)后都要做由慢到快的加速跑和放松活動(dòng),每組的間歇時(shí)間控制在30—90s,練習(xí)時(shí)的動(dòng)作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習(xí)

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺(tái)階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓(xùn)練方法簡便,但是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體要求較高,訓(xùn)練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時(shí)不要進(jìn)行跳的練習(xí),以免加重?fù)p傷。練習(xí)的過程中要注意動(dòng)作規(guī)范,不要有停頓、間歇,要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時(shí)間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環(huán)練習(xí)

運(yùn)用多種練習(xí)方法與多種器材,進(jìn)行身體多個(gè)部位力量耐力的組合練習(xí),安排訓(xùn)練時(shí)要求各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容銜接緊湊,在保證質(zhì)量的前提下縮短完成動(dòng)作的時(shí)間,由于綜合循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)度較大,因此在設(shè)計(jì)練習(xí)內(nèi)容時(shí)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行異質(zhì)分組,對(duì)于訓(xùn)練水平較低的隊(duì)員,要適當(dāng)降低動(dòng)作難度。我常采用的綜合循環(huán)訓(xùn)練手段為:杠鈴?fù)εe(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習(xí)50次 杠鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。

3.結(jié)論與建議

3.1力量耐力訓(xùn)練是整個(gè)中長跑訓(xùn)練計(jì)劃的核心,應(yīng)貫穿在全年的訓(xùn)練過程中。

3.2青少年運(yùn)動(dòng)員由于年齡的不同,力量耐力訓(xùn)練有很大的個(gè)體差異,要注意按年齡分組。3.3運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期可安排較多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練,每周安排2—3次。在比賽準(zhǔn)備期,每周安排1—2次力量耐力訓(xùn)練。

3.4中跑運(yùn)動(dòng)員可較多采用大量的長距離跳躍練習(xí)和較大的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力,長跑運(yùn)動(dòng)員可采用上坡跑和負(fù)重跑及較小的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力。

3.5系統(tǒng)的力量耐力訓(xùn)練,不但可以有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷,而且與訓(xùn)練強(qiáng)度的效果和成績有密切的關(guān)系。

3.6力量耐力的訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的特點(diǎn)來進(jìn)行。

參考文獻(xiàn):

[1]馬永紅.現(xiàn)代中長跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練——力量耐力[J].遼寧體育科技,2002,(1):7-10.[2]習(xí)子龍,曾澤東.論中長跑運(yùn)動(dòng)員力量和耐力訓(xùn)練的關(guān)系[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報(bào),2003,22,(1):41-42.[3]李平,王翠云.青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法[J].2008年管理論叢與教育研究?？?2008:291-293.本文來源于

第四篇：致中長跑運(yùn)動(dòng)員

倘若力量來自呼吸，呼吸來自生命

生命的真諦注釋力量的永恒

呼吸的瞬間注釋生命的價(jià)值

南無呼吸的艱難，力量的漸逝在此刻都可得到最美的解釋

將這美堅(jiān)持到底，即使失敗，也覺得無怨無悔

將這美永駐心底，即使深鎖，也永不會(huì)退色

所有的這一切，都將在心靈的空中，如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬間

此生無悔

第五篇：致中長跑運(yùn)動(dòng)員

集團(tuán)通報(bào)近期工作紀(jì)律作風(fēng)檢查情況

近期，集團(tuán)公司綜合辦、紀(jì)委、機(jī)關(guān)黨委和勞動(dòng)薪酬部組成3個(gè)檢查組，對(duì)集團(tuán)本部和全資控股企業(yè)進(jìn)行了工作紀(jì)律專項(xiàng)檢查，并對(duì)檢查情況進(jìn)行公開通報(bào)。

檢查組于2月11日至19日期間對(duì)集團(tuán)公司本部開化寺街（含愉園酒店、巴黎春天）、勁松北路、晉陽街辦公區(qū)，就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了2次突查；于2月20日、21日對(duì)集團(tuán)駐并23個(gè)全資控股企業(yè)就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了抽查、突查。檢查發(fā)現(xiàn)，集團(tuán)公司本部辦公場(chǎng)所和駐并23個(gè)全資控股企業(yè)，除請(qǐng)假和公差職工外，其余所有職工均在崗在位。

從檢查的情況看，各單位均能認(rèn)真貫徹落實(shí)各項(xiàng)規(guī)定，保持辦公環(huán)境整潔，基本做到人員在崗在位，有事或外出能夠履行請(qǐng)假手續(xù)，沒有遲到、早退和曠工現(xiàn)象，未發(fā)現(xiàn)在工作期間有上網(wǎng)玩游戲、網(wǎng)購、炒股等違反工作紀(jì)律的行為。

同時(shí)檢查中也發(fā)現(xiàn)存在一些個(gè)別問題，如工作時(shí)間有串崗現(xiàn)象、請(qǐng)假制度執(zhí)行不完善、辦公桌上擺放雜物等，針對(duì)這些問題，檢查組已在第一時(shí)間向單位主要領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行了反饋，提出批評(píng)，要求馬上整改。集團(tuán)希望各單位進(jìn)一步高度重視紀(jì)律作風(fēng)建設(shè)，健全考勤制度，加強(qiáng)內(nèi)部監(jiān)督檢查；廣大干部職工要進(jìn)一步統(tǒng)一思想、提高認(rèn)識(shí)，做到遵紀(jì)、守紀(jì)、執(zhí)紀(jì)，形成自覺行動(dòng)，培養(yǎng)良好的工作作風(fēng)。

守工作紀(jì)律是對(duì)機(jī)關(guān)干部最基本的要求，各部門負(fù)責(zé)人要以身作則，率先垂