第一篇：淺談三級跳遠運動員的專項力量訓(xùn)練

淺談三級跳遠運動員的專項力量訓(xùn)練

三級跳遠是在高速助跑情況下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列轉(zhuǎn)換，這一過程需要有強大的力量，特別是下肢肌肉的力量是十分重要的。三級跳遠運動員的專項力量，在全面身體訓(xùn)練過程中會有一定程度的提高，但需要在這以基礎(chǔ)上突出地發(fā)展肌肉爆發(fā)力量。

一、發(fā)展三級跳遠運動員爆發(fā)力的手段與方法

㈠在軟沙地上墊步跳或者在沙灘上彈性跑，訓(xùn)練足弓肌的快速力量； ㈡負重10~20kg沙包或杠鈴片，兩腳平行分開60cm，組間休息3~4min； ㈢原地半蹲跳，15~20次為一組，重復(fù)2~3組，可手提壺鈴或沙背心等重物； ㈣踩高臺向上縱跳，15~20次為一組，可重復(fù)3~4組；

㈤連續(xù)從平地上跳到跳箱上，再從跳箱上跳到平地上，10~12次為一組，3~5組； ㈥原地半蹲式，手持重物，雙腳蹬地，同時向上方拋出重物，6~8次為一組，3~4組；

㈦單腿跳上樓梯，間隔2~3階段，或者背人快速上樓梯； ㈧負重杠鈴交換腿跳或做跨步挑練習(xí)，8~10次為一組，3~4組；

二、發(fā)展三級跳遠運動員絕對力量的手段與方法

㈠用杠鈴最大負重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十級跳或2~3次立定五級跳；

㈡用杠鈴最大負重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近結(jié)束并開始轉(zhuǎn)為蹬伸時，動作速度要急速加快，然后進行50~100cm高的跳深練習(xí)4~6次，重復(fù)6組。㈢用杠鈴最大負重的60~70%進行快速下蹲，下蹲到大小腿間的夾角為90°時突停，轉(zhuǎn)為急速向上蹬伸。練習(xí)3~4次后做50cm高的跳深練習(xí)，著地后進行有控制的緩沖，并迅速再跳起摸高物，高度根據(jù)能力而定；

㈣上步雙腳跳連續(xù)過欄架。要求落地后銜接起跳的動作要快速，蹬擺配合要協(xié)調(diào)。隨著訓(xùn)練水平的提高，欄間距可逐漸加大，跳的方向逐漸過度向前上； ㈤負重進行十級跳，休息2~3分鐘后做不負重的十級跳練習(xí)，重復(fù)進行。㈥腰腹肌練習(xí)。主要發(fā)展腰部前后側(cè)肌群的力量。練習(xí)時要注意量的掌握，不要因為腰腹肌的練習(xí)過量，影響妨礙其它練習(xí)手段的實施。具體的練習(xí)手段有：懸垂舉腿、仰臥起坐、快速兩頭起、背肌練習(xí)等。

㈦皮帶練習(xí)。主要發(fā)展大腿后側(cè)肌群力量。練習(xí)時要注意動作的幅度，使大腿后側(cè)肌群完全伸展，動作速度快而有力。

三、發(fā)展三級跳遠運動員速度力量的主要方法 ㈠采用綱領(lǐng)發(fā)展速度力量的方法。

⒈負重提踵：身體保持正直，兩腿內(nèi)八字站立與外八字站立交替進行，由平地提踵逐步過渡到5~8cm搞的臺階提踵；

⒉負綱領(lǐng)弓箭步走。上體正直，注意體會單腿支撐與蹬伸動作。采用輕或中等重量，不宜采用大重量，注意保護，防止失去平衡；

⒊肩負杠鈴克制性半蹲跳：采用輕或中等重量，上體保持正直，切記前傾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的連貫性；

⒋肩負杠鈴?fù)俗屝园攵滋翰捎弥械戎亓?，控制緩沖的速度和幅度。要求著地緩沖改變膝關(guān)節(jié)角度并迅速固定在某一角度，強調(diào)不間斷地、連續(xù)地完成半蹲跳； ⒌肩負杠鈴深蹲起：采用較大重量的負重進行練習(xí)，一次訓(xùn)練課至少完成三組，每組2~4次。注意力集中，爆發(fā)式完成練習(xí)，強調(diào)蹲起的速度，蹲起時注意抬頭挺胸，切記先抬臀部。每次練習(xí)同跑、跳和放松練習(xí)結(jié)合起來;⒍抓舉、挺舉練習(xí)：采用中等或較大重量負荷以爆發(fā)式用力完成練習(xí)，動作結(jié)束后，應(yīng)有控制地放下杠鈴；

⒎組合練習(xí)：要有針對性地選擇手段，有目的地發(fā)展某一部位的肌肉群。組合練習(xí)的設(shè)計，要分清主次，組合練習(xí)中主要練習(xí)動作結(jié)構(gòu)，要盡量能接近三級跳遠的專項動作。

㈡采用跳躍手段發(fā)展速度力量的方法。

⒈擺動性跨步跳、單足跳和力量性跨步跳。擺動性是指加大擺動幅度。加快擺動速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳躍遠度；

⒉速度性跨步跳、單足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳躍速度，可采用計時的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。體會擺動性、力量性、速度性和幅度性的跳躍練習(xí)的區(qū)別與聯(lián)系，注意著地方法及上下肢的配合；

⒊各種形式的跳深練習(xí)：如跳深跳遠、跳深縱跳、跳臺階等。練習(xí)時落地方式可單足或雙足，跳深的高度要根據(jù)練習(xí)者的水平確定，注意著地緩沖和起跳速度，要求快速起跳有一定訓(xùn)練水平的可負重跳深； ⒋與專項動作接近的跳躍練習(xí)。如各種方式的助跑起跳練習(xí)或跳遠練習(xí)（可以左右輪轉(zhuǎn)換做起跳），行進間三步起跳立定多級跳，此外跳躍各種障礙的練習(xí)等。

三級跳遠的專項力量訓(xùn)練著重在于提高爆發(fā)力，并且要嚴格控制增大肌肉塊的練習(xí)。專項力量訓(xùn)練不宜過分集中在某部位，如發(fā)展下肢專項力量時，應(yīng)和發(fā)展上肢、腰背的專項力量結(jié)合，以避免由于負擔過分集中而造成下肢各關(guān)節(jié)勞損。

第二篇：淺談三級跳遠運動員的專門力量訓(xùn)練

淺談三級跳遠運動員的專門力量訓(xùn)練

三級跳遠是一項對運動員身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì)要求很高的田徑跳躍項目。三級跳遠的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練是專門力量訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)，而專門力量訓(xùn)練是提高專項成績的核心和根本。

要想提高三級跳遠運動員的專門力量水平，就必須從以下兩個方面入手：一是選擇與專項技術(shù)要求相吻合的負重練習(xí)進行訓(xùn)練，二是選擇在外在技術(shù)形勢和內(nèi)在作用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠近似的跳躍練習(xí)進行訓(xùn)練。下面筆者根據(jù)多年的工作經(jīng)驗，談一些粗淺的看法，以就正與廣大教練員和運動員。

一、選擇專門性負重進行訓(xùn)練，可以有效提高運動員的專門力量水平

大量的科學(xué)研究表明，三級跳遠所需要的專門力量可以概括為四方面：起跳腿的反應(yīng)力量；跳躍時的離心力量和起跳著地時的緩沖能力；在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力；在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

當三級跳遠運動員的一般力量訓(xùn)練達到一定的水平后，我們應(yīng)該精選一些專項技術(shù)要求相吻合的負重練習(xí)進行訓(xùn)練，以提高他們的專門力量水平。

㈠常用的練習(xí)手段

⒈負重深半蹲練習(xí)（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90°），或在蹬腿練習(xí)器上進行練習(xí)；

⒉負重半蹲練習(xí)（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135°），強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8~12次；

⒊利用自身體重或負重單腿下蹲練習(xí)； ⒋伸髖肌的各種抗阻練習(xí)；

⒌擺腿和擺臂的各種抗阻練習(xí)；

⒍帶助跑和不帶助跑的負重跳跳箱或跳欄架； ⒎發(fā)展軀干和髖部肌群的“核心力量”練習(xí)。㈡訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

在進行上述力量練習(xí)時，應(yīng)要求運動員注意以下問題：

⒈做好充分的準備活動；

⒉注意動作的速度和節(jié)奏，盡量與專項技術(shù)要求相吻合； ⒊力量練習(xí)應(yīng)與速度練習(xí)和跳躍練習(xí)結(jié)合進行；

⒋在力量練習(xí)前、練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進行肌肉的伸展性練習(xí)。

二、選擇專門跳遠聯(lián)系進行練習(xí)，可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平

選擇那些在外在技術(shù)形成和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠相近似的專門跳躍練習(xí)進行訓(xùn)練，不但有助于改進專項技術(shù)，而且還可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平。

㈠常用的練習(xí)手段 ⒈100米連續(xù)跨步跳； ⒉40米連續(xù)單足跳；

⒊60米連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳"組合； ⒋60米連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒌40米上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒍50米計時跨步跳； ⒎50米計時單足跳；

⒏60米計時“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒐助跑五級跨步跳； ⒑助跑五級單足跳； ⒒助跑十級跨步跳； ⒓助跑十級單足跳；

⒔助跑：單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍” ⒕助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合； ⒖助跑“單足跳—單足跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合。㈡訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

⒈運動員在進行跳躍練習(xí)時，應(yīng)穿彈性的運動鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護運動員的腰、膝、踝關(guān)節(jié)。

⒉盡量選擇接近專項的帶助跑的單腿支撐跳躍練習(xí)，一般開始時采用5~6步助跑，隨著運動員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

⒊在訓(xùn)練的開始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進行跳躍練習(xí)，經(jīng)過一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練后，再到跑道上進行練習(xí)。

⒋按照循序漸進的原則，在進行跳躍練習(xí)時，都要先強調(diào)練習(xí)的數(shù)量，也就是練習(xí)時的重復(fù)次數(shù)，然后再要求練習(xí)的強度。

⒌在進行跳躍練習(xí)時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度的正確完成動作時，就要相應(yīng)的要求動作速度。

⒍以距離計算的跳躍練習(xí)，每次課的總跳躍距離控制在600~800米，每周可安排2~3次課，以級數(shù)計算的跳躍練習(xí)，每次課的總跳躍級數(shù)控制在60~80級這個范圍，每周安排2次課較為適宜。

⒎每次練習(xí)后，運動員應(yīng)獲得充分的休息，然后進行下一次練習(xí)。

⒏在一次課中不應(yīng)全部安排連續(xù)單足跳躍練習(xí)，最好是把單足跳和跨步跳搭配安排，同時還應(yīng)兼顧到兩腿的負荷相當。

⒐開始時，采用徒手跳躍練習(xí)，隨著運動員訓(xùn)練水平的逐漸提高，可讓運動員穿著紗衣進行練習(xí)，以提高負荷強度。

第三篇：籃球運動員的專項力量訓(xùn)練（模版）

武漢體育學(xué)院

本科生畢業(yè)（學(xué)位）論文

論文題目： 論籃球運動員的專項力量訓(xùn)練

學(xué)生姓名：

張勇

學(xué) 號： 0902030200 系 別：

運動訓(xùn)練

專 業(yè)：

運動訓(xùn)練

班 級： 09級2隊 指導(dǎo)教師： 申甫 時 間： 2013年3月

論籃球運動員的專項力量訓(xùn)練

摘要：籃球是一種激烈性的對抗項目，對抗性意味著對身體強度的要求,力量是籃球運動員評定綜合素質(zhì)的重要指標，因此，協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各種肌肉力量都是非常必要的。研究探討發(fā)展運動員力量訓(xùn)練的新方法對推進籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的意義具有極為重要的戰(zhàn)略地位，實踐證明，如果運動員的力量沒有達到相應(yīng)的水平，要提高體能力量，進行力量訓(xùn)練，掌握合理的力量運動技術(shù)是不可能的，合理的進行專業(yè)的力量訓(xùn)練是提高籃球運動員綜合素質(zhì)的必要基礎(chǔ)。本文從籃球力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練的安排以及目標、訓(xùn)練方法的選擇以及訓(xùn)練當中需要注意的問題進行了分析研究，對籃球運動員的專項力量訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ?力量訓(xùn)練 研究

Discussion on the Basketball player’s

Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength

前言

力量素質(zhì)是籃球運動員的重要身體素質(zhì)之一，加強體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是加強力量訓(xùn)練，它影響著速度、靈敏和耐力等素質(zhì)，力量素質(zhì)是籃球運動員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，也是運動員掌握運動技能，提高運動成績的基礎(chǔ)?；@球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練是指在全面發(fā)展籃球?qū)ｍ椷\動員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上著重提高與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練。專項力量素質(zhì)的提高有助于促進運動員技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強運動員的對抗能力。同時，對于防止關(guān)節(jié)，肌肉等運動損傷及培養(yǎng)運動員頑強的意志品質(zhì)和拼搏精神有著積極作用。本文將通過研究籃球運動員的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練，得出可行的力量訓(xùn)練方法，通過力量訓(xùn)練鞏固籃球運動員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使其整體的運動水平得以提高。研究方法 文獻資料法：通過檢索工具查找國內(nèi)外相關(guān)資料進行分析。2 討論與分析

2.1 籃球力量訓(xùn)練的意義

籃球力量訓(xùn)練是提高身體或身體局部肌肉工作能力而克服能力的練習(xí)。而在籃球的專項力量訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練應(yīng)該注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。人體的運動大部分都是和對抗阻力有關(guān)，較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極密切的關(guān)系，也是掌握運動技能的基礎(chǔ)，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習(xí)都需要進行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

2.2 籃球?qū)ｍ椷\動員力量訓(xùn)練的分類

1.最大力量：是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發(fā)揮的最大值。無論體重大小，身體或身體一部份肌肉克服最大阻力的能力。

2.快速力量：指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力。籃球運動員所需要的力量中最主要的就是快速力量。

3.力量耐力：指機體肌肉持續(xù)性進行工作的能力。其發(fā)展依靠肌肉力量的發(fā)展，還要靠血液循環(huán)，呼吸系統(tǒng)機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

2.3 籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則

籃球運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運動的力量特點，在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同的對象，不同的訓(xùn)練水平，不同的訓(xùn)練時期和不同的訓(xùn)練任務(wù)合理安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。

1.全面發(fā)展原則

在籃球運動員的成長過程中，打下一個穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。尤其對負責(zé)專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓(xùn)練，使運動員各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運動損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)的作用。

2.共同作用原則

籃球運動員進行力量訓(xùn)練時，要盡可能使完成動作過程所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動作的完善和機能提高結(jié)合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時，達到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達到改進技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。

3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則

籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃具有很強的階段性，力量訓(xùn)練要有計劃有目標有內(nèi)容有方法等，在全年各訓(xùn)練階段都需不斷變化。

2.4 籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的方法

在激烈的籃球比賽中突然跑動、擺脫過人、快速變向、連續(xù)突進、投籃和搶籃板球等動作的應(yīng)用,都要求運動員要有力量強度。籃球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的力量,這就要求肌肉有快速的收縮和伸張能力。根據(jù)籃球運動的特點,在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)當注意加強爆發(fā)性快速力量的訓(xùn)練。安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練手段時,要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。下面說明發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法:

（1）籃球?qū)ｍ椓α控摵傻挠?xùn)練方法

1.最大負荷法。主要采用大重量進行訓(xùn)練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習(xí)，進行8～10組練習(xí)，可較好的發(fā)展最大力量。2.金字塔訓(xùn)練法。即讓人體所負重量不斷增加，達到所能達到的極限，這樣訓(xùn)練力量可以達到快速增長的效果。

3.大負荷訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法能使最大力量得到提高，且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動強度獲得較大頻率提高，能夠最大限度的激活運動單位從而盡可能達到目地和同步的活動。

4.中小負荷訓(xùn)練法。在運動當中背負的負荷相對較小，采用這種方法可以使肌肉快速收縮，但是這種方法產(chǎn)生的刺激強度，相比大負荷訓(xùn)練方法而比效果還不不太明顯。因此，大負荷優(yōu)于中、小負荷訓(xùn)練法，但中小負荷的訓(xùn)練時可以對力量訓(xùn)練進行很好的補充。

5.超常訓(xùn)練法。即運動員先進行較小負荷的訓(xùn)練，逐漸增大負荷，達到極限后繼續(xù)加大訓(xùn)練，這種方法相比其他訓(xùn)練方法有著無可比擬的獨特訓(xùn)練效果，但同時也對身體造成較大負擔，適合在短期內(nèi)快速提升力量。

（2）籃球?qū)ｍ椡炔苛α颗c彈跳力訓(xùn)練方法

1.背負杠鈴做半蹲或全蹲，在最大負荷的80%左右，重復(fù)3～4次，慢慢蹲下快速站起，身體保持筆直，防止翹臀塌腰，注意進行保護。2.背負最大負荷量的40～50%的杠鈴在柔軟的地面或地毯上做半蹲起跳躍8～12次，總共做4～6組，跳起速度要快，腳踝要求要繃直。3.背負最大負荷量40～50%的杠鈴進行箭步交換腿跳躍。4.徒手或進行負重，做單腿深蹲起練習(xí)。

5.徒手或背負做單足或雙足的各種連續(xù)跳躍、多級跳躍。（3）籃球?qū)ｍ棸l(fā)展腰腹力量訓(xùn)練方法 1.仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身； 2.利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；

3.跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)4.單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90°角并保持4～5秒。5.寬握杠鈴，做直臂直舉；40～50kg杠鈴做高立抓舉。

6.肩負杠鈴，做體前屈起（不準弓腰起）；肩負杠鈴，做轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝轉(zhuǎn)體，腳掌不能動。7.向頭后拋擲實心球。地雙腳跳起摸籃板。（4）籃球?qū)ｍ椷\動員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓(xùn)練

投籃、傳接球、搶斷球等動作等都需要手指、手腕、手臂肌群的協(xié)調(diào)作用力量,而其力量水平的強弱可以直接關(guān)系到這些動作技術(shù)運用的效果。因此發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其練習(xí)方法主要有: 1.指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)2.握力器、握捏鉛球等練習(xí);3.兩人各緊握接力棒一端，做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。4.兩人對傳實心球。5.坐地雙手傳接球。6.雙手握啞鈴，做翻腕練習(xí)。

7.單手抓接鉛球，掌心向下抓住鉛球，在上提球的過程中松手，在球下落的過程中，由另一手接抓鉛球。

8.連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；

9.握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)； 10.兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那颍?11.雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)（5）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

1.用杠鈴做各種舉重練習(xí)（臥推、推舉、頸后舉等）；

① 負重進行傳球、投籃動作等練習(xí)；

② 實心球進行傳球、投籃動作練習(xí)；

③ 快速連續(xù)的進行傳球練習(xí)。2.發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

① 背負重杠鈴深蹲或著半蹲練習(xí)；

② 唄負重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提踵練習(xí)）；

③ 立定跳遠、蛙跳、跳繩、多級跳等練習(xí)；

④ 連續(xù)跳起摸籃板

⑤ 連續(xù)深蹲跳起 3.綜合力量練習(xí)

① 進行抓舉杠鈴、連續(xù)快速等抓舉練習(xí)

② 挺舉杠鈴、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí)

2.5 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練注意事項

1.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)當包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及綜合的協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。

2.與彈跳、速度、耐力、靈敏、柔韌等專項素質(zhì)和籃球技術(shù)進行結(jié)合，使之達到完美統(tǒng)一

3.籃球運動的絕大多數(shù)動作都要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的靈活性和機動性，應(yīng)該更多的采用動力式練習(xí)方式。4.在力量訓(xùn)練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時要考慮運動員特點、年齡、性別、訓(xùn)練程度，做到有針對性的訓(xùn)練方式。5.力量訓(xùn)練時要特別注意安全，防止傷害事故。在進行負重練習(xí)前要充分做好準備活動，訓(xùn)練時必須集中精神，掌握正確的動作方法要領(lǐng)，循序漸進，加強保護措施。

6.力量訓(xùn)練中要注意練習(xí)安排的順序，要符合一般聯(lián)系方式的規(guī)律，速度力量聯(lián)系應(yīng)當安排在力量耐力練習(xí)前面進行。

7.力量訓(xùn)練后，要特別注意讓肌肉得到放松。肌肉在力量訓(xùn)練后會產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的發(fā)硬。但應(yīng)該采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以便于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性，訓(xùn)練時要按身體不同部位的肌肉交替穿插進行，同時要注意在訓(xùn)練后安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運動員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣，以便下次訓(xùn)練的順利開展。

8.全年系統(tǒng)的安排力量訓(xùn)練，不能無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退的也快。每周進行1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量不消退。每周2-3次力量訓(xùn)練，可獲得力量的增長。每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯獲得力量增長?？梢杂谩俺摵捎?xùn)練法”獲得超量恢復(fù)，達到迅速發(fā)展力量的目的。

9.在負重練習(xí)前要充分做好準備活動，訓(xùn)練時要集中精力，注意保持規(guī)范要求、嚴格動作、循序漸進，防止傷害事故，不宜在疲勞狀態(tài)下進行。適當?shù)倪x擇游戲化訓(xùn)練法，使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。

10.在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時，集中與分散進行結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對性合理的進行安排

13.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點相吻合，進行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。訓(xùn)練后，必須注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性。

三 結(jié)論

1.研究籃球運動員的力量素質(zhì)是籃球運動中的首要素質(zhì)，在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高。科學(xué)地掌握和運用籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。

2.肌肉的生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度、關(guān)節(jié)運動角度、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的活動的調(diào)節(jié)能力構(gòu)成力量素質(zhì)的決定因素。

3.注重加強籃球運動員大肌群和主動肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。

4.根據(jù)力量訓(xùn)練專項化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

5.在籃球比賽中，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。

6.籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合籃球運動的特點進行，同時應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ椀膹椞?、耐力、靈敏等其它素質(zhì)綜合練習(xí)，使其成為“活力”。

7.力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。

8.根據(jù)籃球運動特點，訓(xùn)練中要特別加強爆發(fā)力訓(xùn)練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習(xí)為主。

9.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓(xùn)練效果

10.籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓(xùn)練，應(yīng)該注重力量與技術(shù)的相互統(tǒng)一，協(xié)調(diào)發(fā)展

參考文獻

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第四篇：關(guān)于標槍運動員專項力量訓(xùn)練研究

（一）立項依據(jù)

擲標槍，是一個比較復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項目。它的完整技術(shù)，是由肩上持槍經(jīng)過一段預(yù)先助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發(fā)式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍經(jīng)肩上投出去。標槍力量訓(xùn)練是為了提高專項力量素質(zhì)水平,增強投擲能力;是一般力量訓(xùn)練向?qū)ｍ椓α坑?xùn)練過渡的重要環(huán)節(jié);是標槍訓(xùn)練周期的一個重要組成部分。在力量訓(xùn)練當中廣大教練員尤其重視爆發(fā)力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過多種形式的專項力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練的效果盡可能得轉(zhuǎn)化為專項投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術(shù)結(jié)合的最佳效果。因此，在擲標槍運動力量訓(xùn)練實踐當中，怎樣使專項力量與專項技術(shù)得到漸進式的同步提高，進而在擲標槍實踐中充分表現(xiàn)出來，就需要在進行高負荷專項力量訓(xùn)練的同時兼顧擲標槍技術(shù)訓(xùn)練。

標槍，要求運動員在短時間內(nèi)完成最后用力，動作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發(fā)式用力，而較少需要最大力量，因為完成動作速度的時間要少于肌肉完全發(fā)揮出最大力量的時間。為此，要重視發(fā)展速度型力量，尤其對肌肉發(fā)達到一定程度的高水平運動員而言更有意義。如果過分強調(diào)絕對力最的訓(xùn)練，就會形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。進行爆發(fā)式力量練習(xí)時應(yīng)全力進行，保質(zhì)保量，要求運動員多次做專項力量的投擲，并安排好恢復(fù)。在整個訓(xùn)練中要深人細致地評定力量和速度訓(xùn)練的比重，并合理地安排到訓(xùn)練計劃中去，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。在進行專項力量練習(xí)時，練習(xí)動作一定要與技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或相近。這不但有利于鞏固技術(shù)，而且能最有效地發(fā)展專項所需力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善。訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負荷最適宜的比重關(guān)系，負荷越重所采用的練習(xí)動作應(yīng)越簡單，不能因為訓(xùn)練而導(dǎo)致技術(shù)動作變形或破壞原有的正確技術(shù)動作。

（二）研究內(nèi)容

探討和歸納發(fā)展標槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國內(nèi)常用的專項力量訓(xùn)練方法：

（1）上肢專項力量訓(xùn)練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個。要求擊掌快，兩個動作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運動員的水平來確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個階段的訓(xùn)練負荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項訓(xùn)練方法

仰臥負重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。

（3）下肢專項力量訓(xùn)練方法

深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運動員從第一個跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運動員的訓(xùn)練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：單足跳、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負重跳躍相關(guān)的練習(xí)。

（4）全面專項力量訓(xùn)練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。

不同質(zhì)量的標槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競技狀態(tài)時期使用，競賽期則以此標準或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側(cè)對用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動軀干和投擲臂。要注意及時翻肩和向左腿移動中心，沿一直線前拉膠帶。標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快保持技術(shù)動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習(xí)時要針對專項訓(xùn)練的特點，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強度的練習(xí)手段。將16名運動員隨機分成4組,4組按以下步驟進行實驗:

1、分別對4組進行標槍的投擲測試,并記錄成績。

2、實驗時,每個組進行一種專項力量訓(xùn)練，為期一個月。

3、對實驗后的實驗組和對照組分別進行測試,測試內(nèi)容仍為標槍的投擲測試,并記錄成績。

（4）可行性分析

根據(jù)標槍運動的技術(shù)特點和用力環(huán)節(jié)，我們把標槍運動中的力量分為絕對力量和速度力量，是人體在運動過程中由骨骼肌收縮與伸張時產(chǎn)生的一種外在表現(xiàn)。絕對力量是指肌肉在人體運動中克服內(nèi)部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過后天的訓(xùn)練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓(xùn)練中得到較大地發(fā)展，所以在標槍運動員選材與進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時要有明確的分工。

標槍與其他投擲項目相比，對絕對力量的依賴性相對要弱。最后出手的力量主要來源于高速度助跑與最后速度力量的結(jié)合，其中爆發(fā)力是速度力量的最典型表現(xiàn)形式，也是速度力量的核心。在標槍運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，絕對力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質(zhì)的區(qū)別。從解剖學(xué)來看，絕對力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細狀況，而速度力量則取決于神經(jīng)的快速節(jié)奏感。

標槍專項力量訓(xùn)練就必須以無氧力量訓(xùn)練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無氧力量訓(xùn)練的前提條件就是要強度大，持續(xù)時間相對比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來講，標槍專項力量講究用力的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)性。因此，在標槍專項力量訓(xùn)練時應(yīng)特別注意加強注意力的訓(xùn)練，要盡可能地通過改善神經(jīng)支配來加強對肌肉力量的影響。通過4組常用專項力量訓(xùn)練方法的比對，研究出那種研究方法可以更好的提高專項力量。

[2]

（五）本項目的特色與創(chuàng)新之處

本項目采用對照組訓(xùn)練和單一力量訓(xùn)練：訓(xùn)練內(nèi)容以及方式主要為單一性力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練過程中并不刻意與標槍技術(shù)結(jié)合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓(xùn)練、沖刺速度訓(xùn)練、短程速度的無氧耐力訓(xùn)練、投擲臂爆發(fā)力力量訓(xùn)練等單一性較強的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式,方法主要為上肢力量發(fā)展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負重深蹲、蛙跳等大多數(shù)運動項目通用的單一性力量訓(xùn)練方法。提高標槍運動員的專項力量方面,結(jié)合專項力量訓(xùn)練法要優(yōu)于單一力量訓(xùn)練法,對標槍運動的力量有較強的增長性，更容易使運動員提高標槍運動成績。

第五篇：121體育：三級跳遠運動員的訓(xùn)練

三級跳的素質(zhì)訓(xùn)練

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一、力量訓(xùn)練

三級跳遠的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。在發(fā)展最大力量、專門力量之前，進行一般力量訓(xùn)練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習(xí)，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓(xùn)練內(nèi)容包括一般的跳躍練習(xí)，在全年的各個時期都要進行一般力量的訓(xùn)練。

三級跳遠所需要的專門力量可以概括為以下幾點：

起跳腿的反應(yīng)力量。

跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。

在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力。

在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

三級跳遠的專門力量訓(xùn)練包括跳躍練習(xí)（如各種形式的一般跳躍練習(xí)和專項技術(shù)練習(xí)）、一些杠鈴練習(xí)和專門的速度力量練習(xí)，以及超等長練習(xí)等。

在制定力量訓(xùn)練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。三級跳遠運動員也同時需要反應(yīng)力量和爆發(fā)力量。

采用跳躍練習(xí)進行力量訓(xùn)練的同時也是專項技術(shù)訓(xùn)練，因此，所有的練習(xí)都應(yīng)該嚴格按照技術(shù)要求來進行。跳躍練習(xí)應(yīng)該與一般和專門的力量練習(xí)結(jié)合進行。跳躍練習(xí)的設(shè)計要與專項技術(shù)相結(jié)合，如起跳練習(xí)、跳欄練習(xí)、單足跳練習(xí)等。但一般來說，在訓(xùn)練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習(xí)。

三級跳遠運動員在進行力量練習(xí)時應(yīng)該遵循的原則：

1．在力量練習(xí)前、練習(xí)過程中以及練習(xí)結(jié)束后應(yīng)進行肌肉的伸展性練習(xí)。

2．要特別強調(diào)全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。

3．組合練習(xí)要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

4．組合練習(xí)要求有一定的動作速度。

5．力量練習(xí)要與速度練習(xí)結(jié)合進行。

6．力量練習(xí)要與技術(shù)相結(jié)合，如力量和跳躍或短跑的組合練習(xí)，跳躍與短跑的組合練習(xí)等。

7．在進行跳躍練習(xí)之前要做好充分的準備活動。

8．跳躍練習(xí)應(yīng)該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習(xí)也應(yīng)該有不同的技術(shù)要求。但運動員不應(yīng)該過多地在過分松軟的地面進行練習(xí)（如過多地在軟墊上練習(xí)）。

（一）一般力量練習(xí)的方法

1．杠鈴練習(xí)：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。

2．在力量組合練習(xí)器械上進行一般的力量練習(xí)。

3．采用啞鈴進行一般的力量練習(xí)。

4．實心球進行投、推等練習(xí)。

5．腹部和背部的肌肉力量練習(xí)。

6．髖屈肌練習(xí)：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習(xí)。7.髖伸肌練習(xí)：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習(xí)等。

8.小腿肌肉練習(xí)：負杠鈴提踵，力量組合練習(xí)器械上進行提踵練習(xí)，利用特制的力量練習(xí)鞋進行提踵練習(xí)，在松軟的地面進行提踵練習(xí)（如沙地、軟墊子等）。

9．腳部肌肉力量練習(xí)：象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí)，在沙地行走用腳趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動動作。

（二）專門力量練習(xí)的方法

1．負重半蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度）練習(xí)或在蹬腿練習(xí)器上進行練習(xí)。

2．微蹲（膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度）練習(xí)，強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復(fù)8一12次。

3．單腿下蹲練習(xí)。

4．伸髖肌的各種練習(xí)。

5．負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

二、跳躍訓(xùn)練

（一）基礎(chǔ)跳躍練習(xí)方法

1.單足跳：多級跳（右---右---左---左），節(jié)奏跳（右---右---左---右---右---左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。

2．跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時間的跳躍，最大距離和最短時間的跳躍。

3．踝關(guān)節(jié)練習(xí)：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。

4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。

5．蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量向高跳。

6.跳欄：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。

7.起跳：向遠跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。

負荷要求：

1．每堂訓(xùn)練課練習(xí)的內(nèi)容：約4個

2．每個練習(xí)重復(fù)的組數(shù)：2---3組

3．每組練習(xí)的次數(shù)：10---12次

4．間歇時間：30秒左右

（二）專項跳躍練習(xí)方法

1．上坡跳，這種練習(xí)可以發(fā)展運動員的蹬伸能力。

2．在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。

3．在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習(xí)，要嚴格按跳躍技術(shù)的要求進行。

4．在合成跑道上進行跨步跳練習(xí)，要嚴格按跳躍技術(shù)的要求進行。

5．連續(xù)單足跳，不斷提高練習(xí)的動作難度和練習(xí)的強度。

6．跨步跳（負荷或不加負荷、計時或丈量成績、助跑或立定、連續(xù)10級上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定連續(xù)3、5、10級單足跳。

8．雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。

9．不同形式的跳欄（按照技術(shù)要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對要長）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動腿1、3、5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。

（三）三級跳遠的專項技術(shù)跳躍練習(xí)

1．單腿跳躍

起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．兩腿跳躍

三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術(shù)動作練習(xí)，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。

3．跨步跳

在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。

三、速度訓(xùn)練

發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓(xùn)練過程中我們應(yīng)該遵循以下原則：

1．良好的助跑節(jié)奏。

2.跑的技術(shù)與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須上體正直和高抬膝的跑動。

3．步長和步頻適當調(diào)整為起跳做好準備。

4．在起跳前步頻明顯加快。

5．在起跳前達到最大的助跑速度（在最后兩步）。

（一）發(fā)展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據(jù)訓(xùn)｝練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習(xí)（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．彎道跑練習(xí)。

3．接力跑練習(xí)。

4．專門力量練習(xí)。

（二）發(fā)展絕對速度的方法

1．行進間起跑100米重復(fù)跑

2．變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。

3．彎道跑

4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等）。

5．下坡跑（坡度較?。?。

6．逐漸增加速度跑。

7．跑的基本練習(xí)

四、靈活性訓(xùn)練

良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預(yù)防運動損傷方面更是如此。因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性。三級跳遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：

1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）

2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。

4．加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。

5．使得身體迅速地通過支撐點。

發(fā)展靈活性的練習(xí)方法

1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時使對側(cè)肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側(cè)拉引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。4.兩腿分開站立，分別向兩側(cè)彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。

5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習(xí)時同時要勾腳尖。作用：提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關(guān)節(jié)，兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。作用：伸展大腿的內(nèi)收肌。

8．兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關(guān)節(jié)不彎曲，髖部向前運動。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力訓(xùn)練

基礎(chǔ)耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓(xùn)練的效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發(fā)展運動員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個重要因素。在全年的訓(xùn)練過程中包括訓(xùn)練期和比賽期都應(yīng)該發(fā)展運動員的基礎(chǔ)耐力和速度耐力。

（一）基礎(chǔ)耐力練習(xí)方法

1．在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑，要求持續(xù)運動40分鐘以上，脈搏達到130一150次／分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。

2．法特萊克跑

3．定時跑

4．各種速度跑

（二）速度耐力練習(xí)方法

1．在準備期采用300米以內(nèi)的距離跑來發(fā)展速度耐力。

2．在比賽期和過渡期采用150米以內(nèi)的距離發(fā)展速度耐力。

3．變速跑（在100一200米的距離內(nèi)加速2一3次）。

4.行進間跑（采用行進間啟動，跑的距離在80一150米以上）。

5．在場地內(nèi)或場地外的各種距離的跑。

6．上坡跑（200米以內(nèi)的距離）。

六、技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)的訓(xùn)練是基本技術(shù)教學(xué)過程的延伸。在運動員的訓(xùn)練過程中，基本技術(shù)是發(fā)展專項技術(shù)的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中運動員不斷改進出現(xiàn)的技術(shù)問題是非常重要的。在這里要強調(diào)的是，在改進技術(shù)的同時，還要發(fā)展與技術(shù)相關(guān)的素質(zhì)。

三級跳遠的技術(shù)訓(xùn)練可以分為以下幾個部分：

1．助跑

2．助跑結(jié)合單足跳

3．單足跳結(jié)合跨步跳

4．跨步跳結(jié)合跳躍

5．三級跳遠的完整技術(shù)

在制定三級跳遠訓(xùn)練計劃時應(yīng)該遵循以下原則：

1．只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度應(yīng)該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎(chǔ)之上。

3．要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準確性。

4．助跑的速度要與各跳的技術(shù)相適宜（強調(diào)適宜的助跑速度而不是最大的速度），應(yīng)該根據(jù)所需要的助跑速度來確定助跑的距離。

5．技術(shù)練習(xí)應(yīng)該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進行。

6.在進行技術(shù)練習(xí)時第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。7.為了改進三級跳遠技術(shù)，在訓(xùn)練中要練習(xí)各跳的正確技術(shù)，以及多級跳（右，右，左，左）和單足跳的技術(shù)。

8.在進行多級跳練習(xí)時，應(yīng)該強調(diào)單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時間基本一致。

在安排訓(xùn)練負荷時，應(yīng)該考慮到和技術(shù)相關(guān)的一般性跳躍練習(xí)和專項技術(shù)練習(xí)。在進行這些練習(xí)時，要注意到使運動員有足夠的恢復(fù)時間。

（一）助跑

1．在各種情況下的助跑練習(xí)。

① 在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習(xí)。

② 上坡或下坡的助跑練習(xí)（選擇較小的斜度）。

③ 順風(fēng)助跑練習(xí)。

④ 不同頻率的助跑練習(xí)（要求加速上板）。

⑤ 盡可能少的步數(shù)或盡可能快的步頻的10一40米的行進間跑。

⑥ 跨欄跑練習(xí)，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。

（二）助跑／單足跳

1.一般的跳躍練習(xí)

2．追求遠度的跳躍練習(xí)，要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。

3．助跑平跳練習(xí)（可以采用上坡跳）。

4．起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動作，采用中等強度的用力。

5.單足跳接起跳模仿，練習(xí)時的動作由中等速度逐漸過渡到快速。

6．短助跑的單足跳---跨步跳組合練習(xí)，以擺動腿著地。

7．單足---跨步4級跳組合練習(xí)，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑單足跳

2．助跑多級跳（右，右，左，左）

3．助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或長助跑3級或5級單足跳

5．單足跳---跨步跳組合練習(xí)

（四）跳躍

1．從跳箱上起跳盡量往遠跳

2．起跳向上提髖練習(xí)

3．立定跳遠以改進落地動作的協(xié)調(diào)性

（五）完整三級跳遠技術(shù)

1．三級跳遠，單足跳和跨步跳保持高重心

2．三級跳遠

3．多級跳

4．短程助跑（5一7步）三級跳遠，中程（8一12）助跑三級跳遠，全程助跑三級跳遠。中等速度助跑三級跳遠，快速助跑三級跳遠，最大速度助跑三級跳遠。

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