第一篇：【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法【生命的重建】六字大明咒的鍛煉方法

內(nèi)功有命功與性功兩部分。命功以積氣、煉氣、運(yùn)氣、行氣達(dá)到氣通百脈的目的。性功主修煉元神，待元嬰凝固，神俱六通，才可以說是道家的修煉方法。佛家有佛家的修煉方法。有不同的地方，也有相同的地方。只是說法不一樣罷了。我在這里用的是佛家的西藏密宗里的七輪修煉方法的一種。并且加以簡化了。所以，可以適合不同的人們來當(dāng)做一個鍛煉身體和精神意識的一個方法。也是可以作為佛教打坐時(shí)候用的一個方法。可以幫助人們很快入靜的。

先讓自己站在一個比較寧靜的地方，面向南方，全身放松，就這樣的很自然的，雙腳開與肩寬。雙手自然的放在身體兩側(cè)。面帶微笑，眼睛微閉，似閉不閉的程度，然后，進(jìn)入到一樣內(nèi)心觀想的狀態(tài)。你要在這個時(shí)候，觀想到，這是一個你一直想要去的，有著美麗風(fēng)景的好地方，有山有水有花有草的。頭上的天是蘭色的，一碧如洗的。是地球上最好的能量最純粹，最多的地方。你在這樣心曠神怡的情況下，在練習(xí)著你的動功夫，或者靜功夫的。（并且在這里說明一下。以后，還要根據(jù)功夫的不同進(jìn)步的要求，要觀想到不同的境界的不同場景的。）

以后，不管是你在做靜功，還是動功，都要保持在這樣子的練習(xí)功夫的觀想狀態(tài)里才好。有區(qū)別的是，靜功的你是坐著的，可是，你在坐著的只是你的身體，在按照著一定的練習(xí)功夫的對于身體的要求，也就是以前練習(xí)氣功的朋友都知道的“三調(diào)”。

所謂調(diào)身，即修煉內(nèi)功時(shí)之形體動作：——調(diào)整身體到自然，正直，放松的狀態(tài)。頭要稍微上頂?shù)?，使得頭和身體到腰的連線都處于一條中心線上。舌頭也要虛頂著你的上齒垠那里，似接觸不接觸的，用意不用力。以搭“雀橋”，連接任督二脈的運(yùn)動途徑?jīng)]有阻礙。如果是做靜功的，要配合我的特殊的手印——倆手拇指和食指指尖，稍微做環(huán)狀接觸。用意不用力。其余手指自然的稍微彎曲自然放置。右手其余手指在下，承接左手的其余手指。也可以依著自己的習(xí)慣去做，我不強(qiáng)求。我只是按照我自己的習(xí)慣去這樣的做的。下部的腿腳部分，能夠做到天盤的，當(dāng)然是最好了。做不到的，也希望要能夠做到自然散盤的程度為好。實(shí)在不能盤腿的，可以坐在沒靠背的凳子上，雙腿自然落地，身體坐正為要。不能歪斜，不能彎曲腰部。

【生命的重建】所謂調(diào)息，即修煉內(nèi)功時(shí)的呼吸方式。

調(diào)息：——調(diào)整你的呼吸到深，長，細(xì)，勻狀態(tài)，要讓你的呼吸盡量地緩慢，悠長。細(xì)小，到最后地只是有微小地呼吸感覺

.如果你會腹式呼吸，就更好了.乃至龜息，或者胎息的狀態(tài)，是為最好。

所謂調(diào)神，即修煉內(nèi)功時(shí)使用的意念。

調(diào)意：——靜功是要先觀想到我前面提到的那樣的景象。頭腦里這個時(shí)候，不要想什么其他的念頭。練功，就是練功。要一心一意的去練習(xí)。

再在這之后。用你的意念，按照一定的路線去走

.可以打開你的中脈7輪的

.這個是西藏宗教密宗里的一樣方法

.就是拿你身體的里面，可以當(dāng)一個管道那樣去看

.那個可以叫做中脈。其實(shí)還有左右兩脈的，只是我為了簡化，就只用中脈了。

【生命的重建】第一步；你坐好了以后，在心里想和念著頭一個嗡字，想象和觀察著那個翁字從宇宙中心，來到你的頭上，并且進(jìn)入你的頭頂?shù)墓艿廊肟?/p>

.進(jìn)入你的身體里,沿中脈下到你的臍輪中心.【生命的重建】第二步；再想和念著嗎字，讓這個字從臍輪中心往你地身體橫截面地左面那里。也就是說，把你身體臍輪那里的橫截面分為四等分，分別對著四個方向.因?yàn)槟闶敲鎸δ戏秸净蛘咦?這樣，左面就是東方了.【生命的重建】第三步；再繼續(xù)，想和念呢字，從左向后面轉(zhuǎn)，到后面的倆腎之間地北方那里。

【生命的重建】第四步；再想和念著唄字，到西方的右面那里。

【生命的重建】第五步；再繼續(xù)到咪字，到了南方你的肚臍那里了。再讓這個咪字往中脈中心那里去。

【生命的重建】第六步；然后，就讓最后面的一個哄字向下，轟到地底下。這樣，為一遍。

【生命的重建】第七步到第十二步：然后，再想和念第二遍了，只是這個可以繼續(xù)接著上面的，讓剛才轟到地底下的，再重新由翁字來過，往上來，再在橫截面那里重新走一次，而后哄字，轟向宇宙那里和天空上。再繼續(xù)這樣地，倆遍為一個來回.然后，如果時(shí)間允許，就繼續(xù)這樣地來這，倆遍為一個循環(huán)。來回不停止地循環(huán)。到一定時(shí)候，就會有你意想不到地好處在你的身體里發(fā)生了。

其實(shí)，剛剛開始練習(xí)這個方法的人，可能不會有什么樣具體地感覺的?？墒?，你一定需要首先知道的是。你這樣做的是在用你地身體做載體，就好象是個蓄電池那樣的東西，以天地為兩極。要讓天地的能量，化為能量流，在你的身體里不停止地流動著。。。

時(shí)間長了，你就可以有明顯地感覺了。先是氣感，后來，可能是實(shí)在的物體能量通過的感覺。再后來，就有可能是光的感覺了。到那個時(shí)候，六字都是有自己各自的光芒在閃動著的。很美妙的。

同時(shí)，你也需要在你地內(nèi)心里，不停止地想和念著這六個字的，這樣做，也是有一定作用地。我可以把有關(guān)這方面的文字，轉(zhuǎn)移到這里來，給我的朋友看看的。

佛學(xué)家南懷瑾曾論述此三字音聲的作用，特引述如下：-唵（嗡）字，是宇宙原始生命能量的根本音。它含有無窮無盡的功能。就人體而言，它是頭頂內(nèi)部的音聲，與人們掩蓋耳朵時(shí)，自己所聽到心臟與血脈流動的聲音相近。所以凡念誦唵字部發(fā)音的咒語，必須要懂得它發(fā)音機(jī)理的妙用。它的最低效果是使人頭腦清醒、精神振發(fā)。若患傷風(fēng)感冒連續(xù)不斷地念此字音，可以使頭部發(fā)汗，收到不藥而癒的效果。

以上對嗡、阿、吽三字的解釋，是從修法的成就次第而言，但也反應(yīng)了此三字咒音及涵義的重要性。-

古印度吠陀經(jīng)典《曼都卡奧義書》認(rèn)為，俺（嗡）字是永恒的、不朽的音聲，整個宇宙就是它的波動，宇宙絕對本體亦名之為俺。-

該書說：「遍宇宙皆是俺。過去、現(xiàn)在及末來的一切都是俺。那個超越時(shí)間、空間和因果作用的也是俺。」-又指出，念誦和觀想俺字，就能進(jìn)入深沉的禪定。-

由上述可知，密宗咒語與音聲的神秘作用以及咒語的音聲與人體的奧妙關(guān)系，的確是值得認(rèn)真探討和研究。-

有人認(rèn)為，持誦咒語以促進(jìn)氣、脈、明點(diǎn)的和合為其根本第一要義。-

用咒語聲音的頻率振蕩自己的氣，使之與宇宙之間的氣相接通，再從左右二脈引入中脈，由氣來通三脈七輪。咒音先振蕩氣，再引氣通脈，使脈結(jié)一一舒解，使脈結(jié)成明點(diǎn)，產(chǎn)生了舒解的光明，自然脈脈清凈光明，自己智、身、光完全打成一片，融入宇宙而得到相應(yīng)。-

以上是我個人對于佛家六字大明咒的運(yùn)用方法的簡單入門介紹。也是我自己多年以來，就是這樣的修煉我自己的身體和心靈用過的方法的。是我慧生自己的一點(diǎn)心血的結(jié)晶。自己不揣冒昧地寫出來。就是希望我的朋友們能夠在這里發(fā)現(xiàn)到一點(diǎn)有用地知識，可以讓自己也能夠從身體到心靈上，都能夠有一個質(zhì)量上的提高過程。用來達(dá)到改變自己的人生命運(yùn)的作用。如果能夠有一點(diǎn)作用。我也就會在心里對我自己覺得滿意了。畢竟，我的心，也是和大家一樣的。都是希望自己的人生道路能夠走得比較順利一些的。

還有個方法，順便在這里告訴我的朋友們知道。也是我自己想到了，并且運(yùn)用到我的鍛煉身體的過程里的，效果還自己覺得不錯。就是不管自己是在什么地方。要在自己的思想里，能夠知道自己，這個時(shí)刻里，也是始終處于練習(xí)功夫的狀態(tài)里。自己始終要能夠感覺得到，你自己就在宇宙的最中心那里站著的。你的周圍，有著大量的宇宙的能量在流動著，在你的身體里面和外面流動著，和你是很密切地關(guān)系。給你以很大地幫助和有益的改造。你心里應(yīng)該有這樣的一個想法：我就是這個宇宙的中心，宇宙，就是我。我和宇宙是密切不可分割的關(guān)系。這樣的心理暗示，是很有必要的，也是有著很大地具體作用和實(shí)際效果的。因?yàn)?，這些想法，是你自己說給你自己聽的。你自己不能害你自己的吧？哈哈。。。

慧生

寫于2011年10月 更多生命的重建的信息請登陸：http://blog.sina.com.cn/d1319

第二篇：生命的重建

《生命的重建》讀后感

在讀了《生命的重建》后，我很喜歡其中一句話：“如果你堅(jiān)持相信生命是孤苦的，沒有人愛你，那么，你的世界很可能真變成孤苦和沒有人愛──因?yàn)槟阕约憾阍陉幇堤帲栕匀徽詹坏侥?。人唯有先能自助，然后佛才能助你?！?其實(shí)，在我們的人生中，每個人都是單獨(dú)存在的，誰也不可能成為誰，我們只有自己獨(dú)立起來，別人才有可能會幫助你，如果一個連獨(dú)立的能力都沒有，那么你其實(shí)根本就不可能會得到別人的幫助。在生活中，不可能老是抱怨生命對自己的不公，我們要找到自我排解的途徑，這樣我們的生活才會輕松，快樂。快樂而簡單的生活一直是我所想的，也是我一直朝著這個方向所做的。在每一天我們都會有很多現(xiàn)實(shí)的問題困擾著，那么如何改變呢？首先我們要學(xué)會接納自己、喜愛自己，找到問題根本所在，批評和職責(zé)別人都不能解決問題，反而使我們被束縛在問題之中，所以要盡快從問題中解脫出來，認(rèn)清問題的本質(zhì)。當(dāng)你找到導(dǎo)致問題的心理原因，你有了新的模式。馬上讓這些思想開始在你的生活中實(shí)現(xiàn)。從現(xiàn)在就開始改變?，她教導(dǎo)我們，不要找借口、推卸責(zé)任，用積極的心態(tài)來看待問題。而人們總是這樣，遇到挫折就會消極，會因?yàn)橥瓿刹涣艘患戮涂倳医杩冢倳沿?zé)任推卸給別人，不敢承擔(dān)責(zé)任。而這本書正好可以教會我們?nèi)绻牡暨@些缺點(diǎn)。那么最終，我們?nèi)绻沁@慢慢的習(xí)慣這種的生活方式，那么生活可能就會變得游刃有余，自然也就輕松了許多了。

露易斯說到；認(rèn)識到自己過去的思想信念錯誤，并不是表示我們過去不是一個好人，不必為我們的過去悲憤，還應(yīng)該再改進(jìn)的“當(dāng)下”，高高興興的慶祝一番才行。我們所出的問題，都應(yīng)該由自己負(fù)責(zé)——這點(diǎn)認(rèn)識也很重要。她要我們認(rèn)識自己內(nèi)在的力量，可以左右一切，它可以轉(zhuǎn)化你的思想，也可以轉(zhuǎn)化你的人生經(jīng)歷，避苦趨吉；這是佛陀所鄭重教導(dǎo)我們的。讓我們認(rèn)真的說：“我愿意改變?！敝貜?fù)的說：“我愿意改變、我愿意改變。”當(dāng)我們這樣說的時(shí)候，最好將手放在我們的胸口，表示決心。留意我們不想改變的地方；因?yàn)椋芸赡苷俏覀冏钚枰ジ淖兊?。?dāng)你付諸行動時(shí)。你會發(fā)覺；幫助我們成就的“因緣”，正在逐漸聚合。為自己好，我們都希望把壞的一切改變，不論什么方法，只要對我們有幫助，我們就要接受。這里有一個方法，很多人都用

過，露易斯說她自己也用過。這方法就是：告訴你自己，你愿意改變。對這鏡子告訴自己說：“我愿意改變?！碑?dāng)我們誠誠懇懇地，一再的說：“我愿意去改變”時(shí)，我們的情況就真的在開始改變。為了改變，我們還是要對著鏡子，望著自己的雙眼，不過，我們該說一些積極的話、有鼓舞力的話，來振奮自己。在我們的教學(xué)中，其實(shí)也常常會碰到這樣的問題，比如因?yàn)槟臣虑椋硞€學(xué)生而煩惱不已，但是始終找不到辦法，那么這個時(shí)候，適當(dāng)?shù)姆潘上伦约?，讓自己的思維稍微的停止一下，這樣你的心情會慢慢平復(fù)，而等你再次重新整理思緒后，可能會發(fā)現(xiàn)，以前的那些煩惱困然可能就不在會使你煩惱了。

其實(shí)作為一名人民教師，我們更應(yīng)該學(xué)會懂得排除困擾，這樣在教學(xué)的道路上才能有所得。

第三篇：具體鍛煉方法

具體鍛煉方法

第一步，必要練習(xí)。----------PC肌練習(xí)

首先要找準(zhǔn)位置。pc肌和提綱還是不一樣的發(fā)力點(diǎn)朝前一點(diǎn)而不是收縮菊花練習(xí)的時(shí)候你會覺得雞雞一縮一縮的。（不懂的看輔導(dǎo)教程）鍛煉PC肌新手有的可能上手比較快，但是每個人基礎(chǔ)不一樣，練習(xí)給我們所帶來的反應(yīng)也有所不同，有的是酥麻，有的有輕微觸電感。有的是冷顫。這些都是好現(xiàn)象，因?yàn)槲覀兩渚?，我們身體也會不同程度的出現(xiàn)這些現(xiàn)象，這也是高潮時(shí)候想射的感覺，當(dāng)大腦一次次接受這些感覺，熟悉這些感覺之后就會建立一個新的射精閥值，這就是提高射精閥值的原理，新手萬一沒有感覺，就照著示意圖做，如果有感覺，就還是按照以前的方法。有時(shí)練習(xí)的時(shí)候身體會不受控制的打一個冷顫，都是極好的。每個人基礎(chǔ)不一樣快則幾天慢則幾個月甚至半年，注意：發(fā)力點(diǎn)盡量前移，不是菊花，提的時(shí)候要吸氣，吸氣時(shí)間盡量放慢放長，達(dá)到峰值（胸腔充滿氣的時(shí)候）停止幾秒。同時(shí)呼氣稍微自然一些，注意在練習(xí)中尋找感覺。新手一天不宜超過150個，有的覺得練得好可以加，但卻記不要刻意追求數(shù)量新手pc肌太弱練習(xí)多了適得其反還有不要硬的時(shí)候練習(xí)如果有什么不適比如勃起無力等就是練習(xí)多了當(dāng)pc強(qiáng)大以后不管做再多都不會累不配合呼吸只能加強(qiáng)硬度無法延時(shí)新手不一定剛開始就有感覺但是一定不能浮躁堅(jiān)持收的時(shí)候吸氣不一定要五秒pc強(qiáng)大到一定程度不配合呼吸也能延時(shí)。注意局部基礎(chǔ)性的東西千萬不能忽略他是個系統(tǒng)性的練習(xí)呼吸也很重要可以通過慢跑調(diào)節(jié)自己呼吸還有要戒擼。擼了就等于白練習(xí)了做愛可以但是不要擼。

第二步，主要練習(xí)--------------降低敏感度

這個練習(xí)方法是通過摩擦龜頭降低敏感度，注意不能射精，射精了就是手淫了，鍛煉的時(shí)候可以再洗澡的時(shí)候進(jìn)行。主要方法可參考控精止泄教程。切記不能射精

第三步，輔助練習(xí)-----------慢跑，鐵板橋或平板支撐 鐵板橋的練習(xí)是鍛煉腰部的，主要作用是做愛的時(shí)候能有力度，鍛煉好了啪啪啪就不會累了，不然做一會就腰酸背痛了。方法可以有兩種，一個是平板支撐 一個是鐵板橋。自己可以選著。

第四篇：身體鍛煉方法

身體鍛煉方法主要是指運(yùn)用動作手段來促進(jìn)人的身心和諧發(fā)展的鍛煉方法。包括從鍛煉程序特點(diǎn)命名的方法和發(fā)展目的角度來命名的方法。從練習(xí)程序角度命名的鍛煉方法包括：負(fù)重鍛煉法，是用身體運(yùn)動進(jìn)行一種鍛煉的方法，即為普通人增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體所用，又為各項(xiàng)運(yùn)動員進(jìn)行身體鍛煉所用，也為解決身體障礙的康復(fù)所用；重復(fù)鍛煉法，是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵，確定和調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，應(yīng)考慮項(xiàng)目特點(diǎn)。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法時(shí)，要注意克服厭倦情緒，防止機(jī)械呆板；間歇鍛煉法，是指重復(fù)鍛煉之間有合理的整體，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉法的間歇時(shí)間長短，主要以運(yùn)動負(fù)荷價(jià)值為準(zhǔn)；連續(xù)鍛煉法，在用運(yùn)動鍛煉身體的過程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷的連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動的方法；綜合鍛煉法，綜合運(yùn)用各種運(yùn)動去全面鍛煉身體；巡回鍛煉法，是指把各種類型的動作，具有不同練習(xí)效果手段，組成一組鍛煉項(xiàng)目，按一定的順序循環(huán)往復(fù)的進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。巡回鍛煉法所布置的各個練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容搭配要選用已經(jīng)掌握、簡單易行的動作，同時(shí)應(yīng)規(guī)定要聯(lián)系的次數(shù)、規(guī)格和要求。強(qiáng)調(diào)動作的質(zhì)量，防止片面追求運(yùn)動密度和數(shù)量的傾向。從發(fā)展目的角度來命名的方法包括發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法、促進(jìn)心理健康的鍛煉方法、促進(jìn)體型健美的鍛煉方法。

鍛煉身體的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運(yùn)用各種身體練習(xí)和自然因素以培養(yǎng)身體的途徑和方式。參加鍛煉者如果不掌握科學(xué)的方法，隨心所欲去鍛煉，是不會收到良好的效果的。在鍛煉身體的過程中，首先是根據(jù)個人特點(diǎn)確定鍛煉內(nèi)容，再根據(jù)內(nèi)容和個人身體條件來運(yùn)用科學(xué)的方法，這才是使體育產(chǎn)生良好效果的關(guān)鍵所在。所以根據(jù)自身的條件，我選擇巡回鍛煉法。臺階上下，每天上回寢室上下樓，正好鍛煉了腿和全身；每天跳跳繩1000下，鍛煉了手臂和全身；定期做仰臥起坐，鍛煉了腹部。每天時(shí)間不需太多，大概在半個小時(shí)左右。

運(yùn)動性昏厥是由于劇烈運(yùn)動或長時(shí)間運(yùn)動，大量血液聚集在下肢，回心血流量減少，導(dǎo)致腦部供血不足而出現(xiàn)的昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動亦可出現(xiàn)“重力休克”現(xiàn)象。預(yù)防辦法有：

1、堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練原則，避免發(fā)生過度疲勞、過度緊張等運(yùn)動性疾病。

2、參加長時(shí)間劇烈運(yùn)動項(xiàng)目者必須是有訓(xùn)練的練習(xí)者。

3、疾病恢復(fù)期和年齡較大者參加運(yùn)動必須按照運(yùn)動處方進(jìn)行。

4、避免在夏季高溫、高濕度或無風(fēng)天氣條件下進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。

5、進(jìn)行長距離運(yùn)動要及時(shí)補(bǔ)充糖、鹽和水分。

6、不宜在閉氣下進(jìn)行長距離游泳，水下游泳運(yùn)動應(yīng)有安全監(jiān)督措施。

7、運(yùn)動員應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查，尤其在重大比賽和大強(qiáng)度訓(xùn)練前。

8、對發(fā)生過暈厥的練習(xí)者應(yīng)做全面的檢查明確原因，避免再發(fā)生暈厥。

9、練習(xí)者和教練員應(yīng)有預(yù)防和簡單處理運(yùn)動中發(fā)生暈厥的本領(lǐng)。

第五篇：鍛煉方法1

劃船器：主要增強(qiáng)手臂力量及動作協(xié)調(diào)。

功率自行車：主要增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。

健步車：主要鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機(jī)：主要鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉主要是鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐主要鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。教你正確使用跑步機(jī)

跑步機(jī)是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機(jī)上流汗消耗卡路里。為了避免造成不必要的傷害，跑步機(jī)的使用需注意幾點(diǎn)：

首先，初學(xué)者使用跑步機(jī)時(shí)，速度不宜設(shè)置過快，以免腳底失控。上跑臺前要做好熱身運(yùn)動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應(yīng)該循序漸進(jìn)，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑臺的時(shí)候一定要等臺面完全停穩(wěn)，以免發(fā)生意外。

其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時(shí)不宜和旁人長時(shí)間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。

無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-9 16:10:00 文章作者：孔教頭

依靠體能瞬間爆發(fā)來完成的動作，典型如在健身房用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合器械進(jìn)行舉重，包括臥推、仰臥飛鳥、蝴蝶夾胸、頸后推等等，都是無氧運(yùn)動。當(dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動時(shí)，你的肌肉所用的氧氣不是直接來自肺部，而是靠肌肉自身內(nèi)部的化學(xué)行為。無氧方式使你得以從事最高強(qiáng)度的運(yùn)動。不過，自身內(nèi)部的氧氣補(bǔ)給無法持續(xù)良久，須臾之間你就需要通過呼吸來調(diào)劑。

在有氧運(yùn)動中，你的肌肉使用你的肺部正常呼吸的氧氣。你的心臟將這些氧氣通過血液流動泵入你的肌肉。通過有氧方式，雖然你無法進(jìn)行最高強(qiáng)度的運(yùn)動，但卻可以長時(shí)間運(yùn)動。這也就是為什么健美操、游泳、長跑、騎自行車、越野滑雪等耐力運(yùn)動對增進(jìn)或改善心血管功能大有裨益。

科學(xué)的有氧運(yùn)動方法是在你所能承受的最高心博數(shù)的65%-85%。估算你最高心博數(shù)的簡易公式是用220減去你的年齡，得出的數(shù)字就是你每分鐘所能承受的最高心博數(shù)的理論值。例如，如果你的年齡是42歲，220減去42，你的最高心博數(shù)大約為178。178的65%是115，85%是151。因此，當(dāng)你在跑步機(jī)上長跑，在健身房騎自行車，或者在游泳池中進(jìn)行游泳鍛煉時(shí)，你需要維持的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)是每分鐘心博115次到151次。

這個公式大約對60%的人是準(zhǔn)確的。有些人雖然上了歲數(shù)，每分鐘的最高心博數(shù)也許卻比用這個公式算出的數(shù)值要高。同樣，有些年輕人的最高心博可能比公式算出的要低。

有一個更為便捷的辦法，是在運(yùn)動中（當(dāng)然游泳除外）感受呼吸的困難程度和維持交談的能力。在有氧運(yùn)動的強(qiáng)度下限，你可以保持穩(wěn)定的呼吸和自如的交談能力；在強(qiáng)度上限，你的呼吸依然穩(wěn)定，但已經(jīng)是深呼吸，交談只能限于一兩個音節(jié)。當(dāng)你累得氣喘吁吁，講話完全語無倫次時(shí)，就很可能已超出了有氧訓(xùn)練的范圍，而變成了無氧運(yùn)動。

肌肉超常生長

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-8 8:24:00 文章作者：孔教頭

你在訓(xùn)練的時(shí)候是不會長肌肉的。只有當(dāng)你離開健身房24-48小時(shí)之后，你的機(jī)體向肌肉纖維輸送蛋白質(zhì)，以保證這些肌肉纖維下次能夠應(yīng)付如此強(qiáng)度的訓(xùn)練，這時(shí)肌肉才開始增長。這一過程被稱之為肌肉超常生長（Hypertrophy）。通常要過若干星期，有時(shí)甚至可能兩三個月之后，當(dāng)你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。不過，你必須定期給你的機(jī)體適當(dāng)?shù)拇碳?，并且在每次?xùn)練之間保證足夠的休息時(shí)間，這一肌肉超常增長過程才會發(fā)生。

一般來說，每次訓(xùn)練之間你要給肌肉大約48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。不同的肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間也有所不同。具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時(shí)恢復(fù)，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時(shí)來恢復(fù)，所以安排每周一三五去健身房鍛煉對于大多數(shù)人來說都適用。

根據(jù)肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間，你可以周一和周五練胸肌、背肌和肩肌，周中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。這樣的安排在訓(xùn)練之間給你的上身肌肉三到四天時(shí)間恢復(fù)，使你每次訓(xùn)練都可以舉更大的重量，應(yīng)付更高的強(qiáng)度

蛋白質(zhì)與增肌

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-11 23:15:00 文章作者：孔教頭 當(dāng)你開始系統(tǒng)健身后，飲食進(jìn)餐就應(yīng)當(dāng)把增肌考慮在內(nèi)了。一個簡單的拇指法則是：每十公斤體重，每天要攝入14-18克蛋白質(zhì)。換言之，一位體重70公斤，健康而精力充沛的男士，如果要通過健身而增加肌肉，就應(yīng)當(dāng)每天至少攝入100-125克（二兩到二兩半）蛋白質(zhì)，比通常人們推薦的每日攝入量要高一倍。（請參見本站另一篇文章，蛋白質(zhì)陷阱）這是因?yàn)?，他的肌肉在力量?xùn)練之后需要大量蛋白質(zhì)來修復(fù)，從而長得更大，并且維持長大之后的圍度。

每天攝入100來克蛋白質(zhì)并不是什么大不了的難事。水產(chǎn)品如魚蝦，禽蛋類，瘦肉，都是很好的蛋白質(zhì)來源。例如，在北京福華燒烤城花18元烤一盤六兩左右的瘦牛肉，就為你補(bǔ)充了40-50克蛋白質(zhì)。喝牛奶或者酸奶，吃奶酪，吃雞蛋青，以及各種豆類和堅(jiān)果，都可以攝入相當(dāng)分量的蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，最方便的辦法是服用純蛋白粉，或者服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng)。有的健美運(yùn)動員把增肌粉沖在牛奶中，每次訓(xùn)練前放在更衣柜里，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后半小時(shí)之內(nèi)喝下去，及時(shí)補(bǔ)充蛋白和肌酸，對于修復(fù)肌肉效果很好。

現(xiàn)代女性健美標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-11 19:34:00 文章作者：ET人

社會發(fā)展到今天，無論是生產(chǎn)、生活還是審美，都要求現(xiàn)代女性應(yīng)該是結(jié)實(shí)精干、富有區(qū)別于男子的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以擔(dān)起社會責(zé)任，從體型來說，現(xiàn)代女性是以“健美勻稱”為標(biāo)準(zhǔn)。

除了要符合上述一般人應(yīng)具備的健康標(biāo)準(zhǔn)之外，還應(yīng)該具備以下標(biāo)準(zhǔn)，才能符合現(xiàn)代的健美要求。骨骼

勻稱、適度的骨骼應(yīng)是站立時(shí)，頭、頸、軀干和腳的縱軸線在一垂線上；肩稍寬，腰椎、臀骨、腿骨發(fā)育良好，無畸形；頭、軀干、四肢的比例及頭、頸、胸的聯(lián)結(jié)適度；上下身比例符合“黃金分割”定律，即以肚臍為界，上下身之比為五比八。若是身高160厘米，體重和其他各部位較理想的標(biāo)準(zhǔn)是：體重50公斤左右，肩寬36厘米至38厘米，胸圍84厘米至86厘米，腰圍60厘米至62厘米，臀圍86厘米至88厘米。

肌肉

肌肉健美表現(xiàn)在富有彈性和顯示出人體形態(tài)的一種協(xié)調(diào)，過胖、過瘦、臃腫松軟或肩、臂、胸部細(xì)小無力，以及由于某原因造成身體某部分肌肉過于瘦弱或過于發(fā)達(dá)，都不能稱為肌肉美。

膚色

膚色能反映人的精神面貌，與人的氣質(zhì)有較多的聯(lián)系。我們一般對膚色美的認(rèn)同標(biāo)準(zhǔn)是紅潤而有光澤。就全球而言，不強(qiáng)求以某一種膚色為標(biāo)準(zhǔn)，但以比較細(xì)膩為好

如何增加體重

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-3 23:23:00 文章作者：孔教頭

如果想要增加體重，最好的效果就是在大運(yùn)動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時(shí)之內(nèi)攝入營養(yǎng)。如果要增加肌肉，最好的效果是在大運(yùn)動量訓(xùn)練之后的15分鐘至1小時(shí)之內(nèi)攝入高濃度的蛋白質(zhì)。

健美運(yùn)動員為了增重增肌每天至少吃十幾個雞蛋白和大量牛肉，進(jìn)七到十餐，甚至邊訓(xùn)練邊吃。比賽之前的兩個月，配合大強(qiáng)度訓(xùn)練每天至少吃三十個蛋白。當(dāng)然，最好的效果是服用純蛋白粉，例如康比特牌，大約300元一桶，十天左右的量。

更好的辦法是服用增肌粉，里面除了蛋白粉之外還含有一定量的肌酸，是促進(jìn)肌肉生長的最佳營養(yǎng)。許多專業(yè)半專業(yè)的健美運(yùn)動員把增肌粉沖在牛奶中盛在飲料瓶中，健身訓(xùn)練時(shí)就放在更衣室的衣柜中，訓(xùn)練一結(jié)束就喝下去。但是，也有許多健美運(yùn)動員收入有限，無法長期服用蛋白粉或增肌粉，所以用雞蛋白代替。

總而言之，運(yùn)動之后馬上補(bǔ)充營養(yǎng)，吸收得最充分，見效比較快。

俯臥撐的講究

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-4 22:22:00 文章作者：孔教頭

俯臥撐技巧是，首先動作要標(biāo)準(zhǔn)，身體要始終完全水平，腹部繃緊，臀部收緊，下得要深。下巴與地面八公分以下，越低越好，起得要平，無論多累時(shí)腰部也不應(yīng)起伏（有人做的時(shí)候上身先撐起，帶動下半部，一如水蛇腰，效果比較差）。

組與組之間時(shí)間要短，如同練杠鈴臥推和啞鈴一樣，組間隔在一兩分鐘左右，不超過三分鐘。另外，手臂的位置，肘部的朝向，都會影響到具體鍛煉那個肌肉群。一般說，將手臂夾在身體兩側(cè)，主要會練到臂三頭肌，而且手位越靠近腹部兩側(cè)，難度越大，訓(xùn)練效果也就越好。肘部向外，手臂離開身體遠(yuǎn)一些，所鍛練的主要是胸肌。

有個不錯的訓(xùn)練方法是用最少的組數(shù)做一百個俯臥撐。開始時(shí)，如果你每組的間隔只是幾分鐘，你也許需要用十組才能做到一百。如果經(jīng)常堅(jiān)持做，你會在兩個月內(nèi)提高到兩組做一百。

臥推架與臥推

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:31:00 文章作者：孔教頭

真正意義上的臥推在國外稱為free weight（即自由重量），在臥推架上橫置杠鈴，杠鈴可以隨意移開支架，訓(xùn)練時(shí)器械無依托，身體充分感受杠鈴的全部重量。放置杠鈴的支架間距大于1.3米，這樣即使在一端放上20公斤的大盤，另一端沒有放盤，杠的受重端也不會由于重量失衡而翹起來。進(jìn)行這種臥推訓(xùn)練（free-weight bench press）的時(shí)候，最好有訓(xùn)練有素的人予以照看保護(hù)，英語中稱為spot，以保證安全。

另一種架子在設(shè)計(jì)上比較注重安全，杠鈴?fù)⒓芟喙潭?。臥推時(shí)需要先扣腕舉杠，將杠從臥推架上摘下來，然后開始練習(xí)，做完一組后用翻腕動作將杠鈴卡放在臥推架上。這樣的架子對于沒人保護(hù)的情形來說相對安全一些，因?yàn)樵趧幼鬟^程中你只要感到體力不支，無法完成整個推舉動作，就可以隨時(shí)翻腕將杠鈴放在架子上。

第三種設(shè)計(jì)是臥推聯(lián)合器。配重在頭的后部，臥推手柄比雙肩略寬，可以調(diào)整手柄與身體之間的距離，使開始和結(jié)束動作離身體近一些，也就是深一些，從而對上半身的負(fù)荷大一些，難度也大一些；或者離身體遠(yuǎn)一些，淺一些，因此也就容易一些。

杠鈴與臥推

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:30:00 文章作者：孔教頭

杠鈴由杠和杠鈴片組成。

國內(nèi)各主要健身房的標(biāo)準(zhǔn)杠重量通常為20公斤或45磅（英美度量衡，一磅約為0.46公斤，45磅大約20.6公斤）。在國外的健身房，尤其是在美國，標(biāo)準(zhǔn)杠的重量普遍為45磅。

同樣，杠鈴片也有公制和英制之別。國內(nèi)一般公制的杠鈴片，最小片為2.5公斤，最大片20公斤，最常用的三片是5公斤、10公斤和20公斤。在北美的健身房，最常見的杠鈴片為5磅、10磅、25磅、35磅和45磅五種，分別折合約2.3公斤，4.6公斤，11.4公斤，1.6公斤，和20.6公斤。

舉例說，當(dāng)你比較系統(tǒng)地參加健身訓(xùn)練數(shù)月之后，衡量你訓(xùn)練效果的一個里程碑是臥推60公斤（兩個20公斤大盤杠鈴片，加上杠的重量）。兩年后，下一個大里程碑是100公斤（四大盤加杠）；五年后，再下一個里程碑是140公斤（六大盤加杠）。在國外的健身房的情形也如是，三大里程碑分別是135磅（兩大盤各45磅加上45磅杠的重量），225磅（四大盤加杠），和315磅（六大盤加杠）。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。· 在動作頂點(diǎn)，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了。· 絕不要屏住呼吸，做任何動作時(shí)都不要憋氣。

每組間隔不超過90秒

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 15:39:00 文章作者：孔教頭

做力量練習(xí)，每組之間的間隔，也就是你在完成一組8-15個臥推或飛鳥之后的休息時(shí)間，越短越好，最好保持在90秒以下。這就好比你往池塘里扔一塊石頭，激起一圈圈漣漪。不等這一圈圈漣漪完全平靜，你再扔一塊石頭，于是一波未平，一波又起。以這樣的密度訓(xùn)練，第一組的刺激效果還未消失，第二組的刺激又開始疊加作用在你的肌肉上，隨后又有第三組第四組，反復(fù)刺激，直到你把那塊肌肉徹底練透。

這樣高密度的訓(xùn)練，不僅可以使你在60分鐘的力量練習(xí)中達(dá)到最大的訓(xùn)練強(qiáng)度，還可以有助于改進(jìn)你的心血管系統(tǒng)。更重要的是，這樣訓(xùn)練可以最大限度地產(chǎn)生成長荷爾蒙 —— 燃燒脂肪和增強(qiáng)肌肉的重要荷爾蒙。

另外，這樣的休息間隔可以增進(jìn)肌肉的容積化效果（muscle voluminizing effect），使水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，而不是停留在表面，從而使肌肉看上去更堅(jiān)實(shí)更有彈性。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長時(shí)間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運(yùn)動一小時(shí)后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過60分鐘之后，實(shí)際上無異于浪費(fèi)時(shí)間，或者說是在做無用功，因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長。這樣超時(shí)訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過度，使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

上背肌訓(xùn)練方法

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-6 21:29:00 文章作者：孔教頭

單杠正手寬握引體向上（Wide-grip pull-ups）單杠反手窄握引體向上（Close-grip chin-ups）

中握（掌心相對）引體向上（Neutral grip with palms facing each other）寬握下拉（Pull-downs）V-形杠窄握下拉（Close-grip pull-downs with a V-Bar）單臂啞鈴劃船（One-arm rows）雙臂啞鈴劃船（Two-arm rows）劃船器后拉（Pullovers）

俯身杠鈴劃船（Bent-over barbell rows）坐姿啞鈴反飛鳥（Seated reverse fly）俯臥反飛鳥（Prone reverse fly）單杠單臂反握引體向上（One-arm chinup）單杠反握負(fù)重引體向上（Weighted chinup）

二頭肌訓(xùn)練教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-4 18:52:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴屈臂 啞鈴屈臂

上斜啞鈴屈臂

啞鈴單臂彎舉（孤立練習(xí)）杠鈴墊板屈臂 45度半臥屈臂 錘式屈臂 佐特曼屈臂

單杠引體向上（反握）

提示：

鍛煉上臂二頭肌最常用的方法主要有以上九種及其變形，建議交替使用，可望獲得最大效果。

二頭肌屬于中型肌肉，無論如何不宜每天都練。如果每周安排兩次鍛煉，至少要間隔48小時(shí)。否則肌肉得不到充分休息，欲速則不達(dá)。

用杠鈴做屈臂練習(xí)，可以從20公斤的空杠鈴桿開始。具體練習(xí)方法請參見男子健身/二頭肌/杠鈴屈臂。即使是空杠鈴桿也相當(dāng)重，初學(xué)者在訓(xùn)練時(shí)很容易后仰。最好的辦法是后背靠著墻壁或柱子來進(jìn)行練習(xí)。注意雙膝微屈，雙手握位略比肩寬，肘部不要離開身體，也不要向后突出，完全用二頭肌發(fā)力將杠鈴舉起來。當(dāng)你可以用20公斤的空杠鈴桿每組舉15次以上時(shí)，就可以往上加2.5或5公斤的盤了。

用啞鈴做單臂彎舉可以對二頭肌進(jìn)行孤立練習(xí)。動作要領(lǐng)是俯身將肘部靠在同側(cè)的大腿和膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，將啞鈴向內(nèi)扣，舉到胸前，從而孤立擠壓二頭肌。

將上臂架在墊板上做屈臂練習(xí)效果很好。最好使用曲桿杠鈴（EZ-Curl Bar）, 否則重量較大時(shí)手腕的滋味不大好過。

單杠引體向上一定要反握，雙手握位不要寬于雙肩，否則就在訓(xùn)練背肌。

胸大肌初級教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-18 18:20:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（胸溝，圍度）· 臥推（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

初涉健身的朋友剛開始練胸大肌，最好每周一至二次。即使你再熱切地希望出效果，也不要天天練，哪怕是俯臥撐也是如此。用器械訓(xùn)練的目的是反復(fù)刺激肌肉纖維，然后在肌肉修復(fù)期對其補(bǔ)充營養(yǎng)，使之充分休息，接著再訓(xùn)練，再營養(yǎng)，幾個月后肌肉纖維就會逐漸增粗。

一般來講，小肌肉如腹肌可以天天練，中肌肉如二頭肌、三頭肌、三角肌可以每48小時(shí)一練；胸大肌屬于大肌肉，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后的修復(fù)期需要至少72小時(shí)。所以，如果練得太密，肌肉得不到充分的休息和修復(fù)，反而事倍功半。

從訓(xùn)練周期來看，一個行之有效的辦法是每周雙循環(huán)訓(xùn)練安排。例如，周一五或周三六練胸大肌，其它時(shí)間可以安排鍛煉別的肌肉。具體說，不妨周一練胸大肌和腹肌，周二練二頭肌和背肌，周三練三頭肌和腹肌，周四蹲杠鈴，周五再練胸大肌，周末打打球，做做有氧運(yùn)動，讓肌肉好好休息一下。每次訓(xùn)練可以用不同的器械和方法，如杠鈴平板臥推，上斜，下斜，啞鈴仰臥飛鳥，各練四組，每組8-10次。具體訓(xùn)練方法請參見本站“男子健身”欄目中的胸大肌部分。無論用什么器械，每組間隔要短，一分到兩分鐘，在四十分鐘的時(shí)間里把胸肌充分練透。如果訓(xùn)練時(shí)間有保障，訓(xùn)練動作得法，營養(yǎng)和休息又跟得上，每兩三周胸大肌都會有可觀的增長。

如果希望顯著增長肌肉，除了定期健身訓(xùn)練之外，還要注意每天大量攝入蛋白質(zhì)，至少一百克。富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋青，奶制品，水產(chǎn)品和牛羊肉。如果輔之以純蛋白粉或配有蛋白粉和肌酸的增肌粉，效果更好。

訓(xùn)練安排舉例：

啞鈴臥推：4組（按輕中重輕順序）x 每組 8-12次 啞鈴仰臥飛鳥：2組 x 每組8-12次 雙杠曲臂支撐：2組 蝴蝶夾胸：2組

胸大肌中級教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-19 14:52:00 文章作者：孔教頭

器械、方法和針對性： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）啞鈴：

· 臥推（圍度）

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）· 上斜（上胸大?。?下斜臥推（下胸大?。┞?lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）· 臥推 雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大肌）徒手：

· 俯臥撐（圍度）

提示：

對于中級健身愛好者，練胸大肌可供選擇的器械和方法至少有上述九種。肌肉有惰性，也會隨遇而安。如果采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。

在這個階段你可以嘗試杠鈴臥推，先從平板臥推開始。第一次做杠鈴臥推時(shí)你會感到很不習(xí)慣，不容易掌控。也許你用聯(lián)合器可以推到70公斤，但一用杠鈴?fù)茀s發(fā)現(xiàn)自己很難舉穩(wěn)。不要緊，只要有人給你保護(hù)，注意安全，推幾次就習(xí)慣了，每兩周都會有長足的進(jìn)境。

一般說，65-75公斤的體重，每周練一次胸大肌，在一小時(shí)之內(nèi)充分練透，大約8-10周有望達(dá)到用60公斤杠鈴打組的水準(zhǔn)。這時(shí)你可以開始增加啞鈴上斜和下斜。

如果你臥推60公斤每組可以推８次以上，可以采用金字塔（輕－重－中－輕）打組：第一組40公斤，第二組60公斤，第三組50公斤，第四組用30公斤能舉多少舉多少，行話叫力竭（burn-out）。

訓(xùn)練方法舉例： 杠鈴臥推４組 啞鈴飛鳥２組 啞鈴上斜２組 啞鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量3,000－5,000公斤

胸大肌中高級教程

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-1 17:39:00 文章作者：孔教頭

器械和方法： 杠鈴：

·平板臥推（圍度）· 上斜推舉（上胸大?。?下斜臥推（下胸大肌）啞鈴：

· 仰臥飛鳥（圍度，胸大肌外部）聯(lián)合器械：

· 蝴蝶夾胸（圍度）雙杠：

· 曲臂支撐前傾（下胸大?。?/p>

訓(xùn)練提示：

對于中高級健身愛好者，鍛煉胸大肌可以選擇上述器械和方法。采用不同的器械、訓(xùn)練方法、重量和組數(shù)，對肌肉會產(chǎn)生更好的刺激效果，促進(jìn)增肌。在這個階段你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行雙循環(huán)訓(xùn)練，每三天至少抽出四十分鐘到一小時(shí)強(qiáng)化胸大肌。每次訓(xùn)練的內(nèi)容主要是杠鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴仰臥飛鳥，杠鈴上斜推舉，杠鈴下斜臥推，雙杠前傾曲臂支撐，龍門架十字，以及聯(lián)合器蝴蝶夾胸。

如果每次訓(xùn)練可以采用在上述八種方法中的四種以上，那么杠鈴臥推可以做四組，其它器械分別做二至四組。如果訓(xùn)練以杠鈴平板臥推為主，則建議做八到十組，采取菱形打組，由輕逐步到重，然后再逐漸減輕重量，直到最后一組做力竭。

以杠鈴臥推為例，你可以先用60公斤熱身，接著以每組十公斤的增量，每組推八次，間隔一分半到兩分鐘，一直到你能打組的最大重量。然后每組再減十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

如果你做四組杠鈴臥推，完成之后可以用啞鈴做平板臥推和/或飛鳥。選擇啞鈴的重量要根據(jù)每人的具體情況而定，因?yàn)槟苡酶茆徟P推打組的重量換上啞鈴?fù)耆莾煞N感覺，可能根本無法正確完成動作。勉強(qiáng)做甚至可能肩膀受傷。所以，應(yīng)當(dāng)選用相當(dāng)于你臥推能夠打組的最大重量的50%左右來做這兩種練習(xí)，在杠鈴臥推之后尤其如此。

下面的訓(xùn)練是杠鈴上斜和下斜練上下胸大肌，分別做兩組就可以，但一定要有人保護(hù)。完成之后根據(jù)肌肉的感覺再決定是否做龍門十字前傾，最后用蝴蝶夾胸收尾。

組合訓(xùn)練方法之一： 杠鈴臥推４組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 雙杠曲臂支撐２組 龍門十字2組 蝴蝶夾胸２組

組合訓(xùn)練方法之二： 杠鈴臥推４組 啞鈴臥推2組 啞鈴飛鳥2組 杠鈴上斜２組 杠鈴下斜２組 蝴蝶夾胸２組

訓(xùn)練總重量7,000－10,000公斤

超級組力量訓(xùn)練

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-10 14:23:00 文章作者：孔教頭

力量訓(xùn)練除了正常的間隔一兩分鐘打組之外，還有超級組（supersets）。超級組是幾項(xiàng)練習(xí)一個接著一個做，彼此之間沒有休息。按照超級組訓(xùn)練有兩種方式。一種是針對同一肌肉群連續(xù)進(jìn)行兩項(xiàng)訓(xùn)練，以二頭肌為例，先做站姿杠鈴曲臂，接著馬上做坐姿啞鈴曲臂內(nèi)舉。這種訓(xùn)練方式的短處在于，你在做第二項(xiàng)練習(xí)時(shí)的體力不像你通常那樣強(qiáng)。最好的超級組方式是第二種，就是將相反的肌肉群或不同的肌肉運(yùn)動配成對來訓(xùn)練，例如二頭肌和三頭肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

當(dāng)把肌肉群配成對來進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，你做第二組的體力并不會因?yàn)榈谝唤M練習(xí)而下降。事實(shí)上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至?xí)黾印＠?，你用超級組分別做二頭肌曲臂和三頭肌頸后舉或頭后展，二頭肌中的血液會有助于你在做三頭肌練習(xí)時(shí)舉更大的重量。

采用超級組練習(xí)不僅可以在更短的時(shí)間里做更多的運(yùn)動，還由于心跳速度加快而對增強(qiáng)心血管功能大有裨益，并且有助于燃燒脂肪。從另外一個角度講，做超級組練習(xí)自然會導(dǎo)致緊張，緊張會促使成長荷爾蒙的水平提高，而成長荷爾蒙的作用正是減脂和增肌。

次數(shù)和打組

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-6 11:10:00 文章作者：孔教頭

次數(shù)（repetitions，簡稱 reps）

練習(xí)一次是指你做一個練習(xí)所花的時(shí)間。舉例說，當(dāng)你做杠鈴臥推時(shí)，你從臥推架上摘下杠鈴，下低到胸前，稍稍停頓，然后緩緩?fù)破穑@整個動作過程稱之為推舉一次。如果你將同樣的動作重復(fù)一次，那么你就推舉了兩次（2nd rep），以此類推。

打組（sets）

一組練習(xí)是指完成若干次練習(xí)直至達(dá)到肌肉徹底疲勞（muscular failure）。換言之，當(dāng)肌肉中乳酸的積累（lactic acid buildup）達(dá)到一定程度時(shí)，你已無法再用正確的姿勢獨(dú)立完成一次練習(xí)。用一種器械連續(xù)進(jìn)行若干組訓(xùn)練稱之為打組。

休息間隔（rest interval）

這是指你在每組練習(xí)之間的休息。舉例說，60秒的間隔就是你完成第一組練習(xí)后，在開始進(jìn)行第二組練習(xí)之前保持靜止60秒鐘。一般講，每組間隔越短效果越好，最好保持在90秒鐘以下。如果做超級組（superset）打組，每組之間完全不休息，只是降低重量或換一種器械。

啞鈴上鈴技巧（男生）

發(fā)布時(shí)間： 2004-11-2 17:36:00 文章作者：孔教頭

當(dāng)你用大重量啞鈴進(jìn)行臥推或仰臥飛鳥等訓(xùn)練時(shí)，首先要學(xué)會如何持鈴、上鈴、仰臥到位。下面兩組圖示告訴你在訓(xùn)練前如何上鈴，訓(xùn)練結(jié)束后如何下鈴。

如何練胸大肌

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-18 12:43:00 文章作者：孔教頭

練胸大肌最好的手段還是臥推（bench press），主要是啞鈴臥推和杠鈴臥推，包括平板臥推，上斜和下斜臥推。其它行之有效的訓(xùn)練方法還有啞鈴仰臥飛鳥（dumbbell fly），雙杠前傾曲臂支撐（chest dip），龍門十字（high cable fly），聯(lián)合器蝴蝶夾胸，以及俯臥撐（push up）和聯(lián)合器等。

尋常男士，如果是中等體重，練健身之前的胸圍大致會在80-95公分左右。練胸大肌每周至少要一次，但也不要天天練。因?yàn)樾卮蠹儆诖蠹∪猓髲?qiáng)度訓(xùn)練之后的恢復(fù)（行話叫肌肉修復(fù)）需要72小時(shí)。所以，最好的辦法是每周雙循環(huán)，例如周一和周五，或者周三和周六。每次訓(xùn)練無論用什么器械，每組間隔要短，一分半到兩分鐘，在四十分鐘的時(shí)間里把胸肌練透。如果訓(xùn)練得法，營養(yǎng)和休息跟得上，胸大肌就會有顯而易見的增長。

不過，有一點(diǎn)你要注意，揮汗如雨的有氧運(yùn)動（包括踢足球、打網(wǎng)球、打籃球、跑步、長距離游泳）同健身增肌是有一定沖突的。因此，消耗大的有氧運(yùn)動每周應(yīng)當(dāng)不超過三次，每次大約30分鐘左右，否則肌肉增長會比你預(yù)期的要稍慢一些。

練了六到八周之后，你在鏡子前做個 pose，給家人朋友炫耀一下，就會有可觀的本錢。不出半年一載，胸圍超過100公分應(yīng)當(dāng)不是什么難事?？上У氖牵饲昂仙淼囊r衣這時(shí)只怕也有些緊了，換新襯衣吧。

力量訓(xùn)練不超過60分鐘

發(fā)布時(shí)間： 2004-10-10 11:37:00 文章作者：孔教頭

如果進(jìn)行器械力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練（session）最長時(shí)間不要超過60分鐘。60分鐘以后，增長肌肉和燃燒脂肪的荷爾蒙（如生長荷爾蒙和睪丸素，即 testosterone）的水平開始降低，效果明顯遞減。此外，機(jī)體內(nèi)的糖原（glycogen，即儲藏的碳水化合物）在劇烈運(yùn)動一小時(shí)后亦急劇衰減，而糖原是你的肌肉用來進(jìn)行收縮的燃料。

力量練習(xí)超過60分鐘之后，實(shí)際上無異于浪費(fèi)時(shí)間，或者說是在做無用功，因?yàn)槟愕臋C(jī)體內(nèi)部已經(jīng)沒有所需要的荷爾蒙和燃料來促進(jìn)肌肉生長。這樣超時(shí)訓(xùn)練，你的體力恢復(fù)會大受影響，導(dǎo)致訓(xùn)練過度，使你的機(jī)體無法從舉重練習(xí)中充分恢復(fù)。其結(jié)果是體力和肌肉質(zhì)量下降，同你的訓(xùn)練初衷適得其反。

力量訓(xùn)練基本要領(lǐng)

發(fā)布時(shí)間： 2004-9-29 16:33:00 文章作者：孔教頭

· 在整個動作過程中，對于訓(xùn)練所針對的肌肉群要始終保持緊張。

· 每個動作都要緩緩進(jìn)行，舉起和下放重量，上行和下行，都要有充分的控制。避免反彈、猛然提起或悠起重量。不要借助重力或動能舉起重量。

· 在動作頂點(diǎn)，回復(fù)到起始位置之前，要稍稍停頓，并收縮所針對的肌肉?！?在每個動作之間不要休息或放松。· 集中意念用胸肌、肩肌或背肌舉起重量。否則的話，手臂往往會越俎代庖，那樣無論什么動作最終練的都只是胳膊。

· 腰背始終保持自然姿勢。如果你非要弓腰拱背才能舉起重量，很可能要么是重量太重，要么是你所針對的肌肉群已經(jīng)筋疲力盡了?！?絕不要屏住呼吸，做任何動作時(shí)都不要憋氣。