第一篇：健美操基本步伐組合套路圖解與文字說明

說明：

三級是健美操斗爭鍛煉標(biāo)準(zhǔn)初級中的最后一部分，同時(shí)也是初級與中級的銜接部分。共有57×8個(gè)八拍，在二級的基礎(chǔ)上進(jìn)一步掌握健美操基本步伐和典型動(dòng)作，并在此基礎(chǔ)上稍加變化。保持中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。動(dòng)作的創(chuàng)編主要以對稱為主，重復(fù)次數(shù)相對減少，在一個(gè)把拍當(dāng)中出現(xiàn)兩個(gè)動(dòng)作。基本步伐有彈動(dòng)、踏步、點(diǎn)步、高提膝、開合跳、彈踢和V字步等，并增加了90度的方向變化。素質(zhì)練習(xí)以地面動(dòng)作為主，在二級的基礎(chǔ)上加大了強(qiáng)度。在學(xué)習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注意動(dòng)作要領(lǐng)，并注意肌肉的控制與感覺。

前奏：1×8拍

1–2拍，站立。左腿向左邁一步，雙臂經(jīng)體側(cè)屈向上伸直至上舉。

3–4拍，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。

5–6拍，右腳向右邁一步，雙臂經(jīng)體側(cè)向外劃至頭前，屈肘、分掌、掌心向外身體不變。7–8拍，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。A組8×8拍

① 1–4拍，原地彈動(dòng)四次，雙臂向上振動(dòng)四次。

5–8拍，腿不變，雙臂向下振動(dòng)四次。

② 1–4拍，向前走四步。5–8拍，向后退四步。③–⑧同①–② B組4×8拍 ① 1–4拍，雙腳彈動(dòng)四次，同時(shí)腳尖、腳跟依次向外以踝關(guān)節(jié)為軸移動(dòng)同時(shí)雙肘向內(nèi)、向外合。

5–8拍，與1–4拍相反。第八拍擊掌。

② 同①（第一個(gè)八拍）。

③ 1–2拍，左腳向左邁一步，半蹲，雙臂體前小繞環(huán)。

3–4拍，收回左腿直立，擊掌兩次。

5–8拍，與1–4拍相反。④ 同③ C組8×8拍

① 1–2拍，原地踏步兩次。

3–4拍，向左轉(zhuǎn)踏步兩次。

5–6拍，左腳向前弓步，右腿屈腿，大腿垂直地面雙臂出拳至前舉。7–8拍，身體直立。② 1–4拍，動(dòng)作與第一個(gè)八拍動(dòng)作1–4相反。

5–6拍，右腳向后邁成左腿再前的弓步，兩臂側(cè)平舉。

7–8拍，身體直立。③–④與①–②相反 ⑤–⑧同①–④ D組8×8拍 ① 1–2拍，向左側(cè)點(diǎn)步（step touch）

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，與1–4相同。② 同①。③ 1–2拍，腿與第一個(gè)八拍的1–2相同雙臂側(cè)上舉至體側(cè)屈肘握拳。

5–8拍，與1–2相同。④ 同③。⑤ 1–4拍，連續(xù)兩次側(cè)點(diǎn)步（tow touch）

5–8拍，與1–4相反。⑥ 同⑤。

1–4拍，腿與第五個(gè)八拍相同。

1–，左臂體側(cè)屈肘，并掌。

2–，左臂下舉。

3–，左臂伸直側(cè)上舉。

4–，與2– 相同。

5–8拍，與1–4相反。⑧ 同⑦。E組4×8拍 ① 1–4拍，向左45°走四步。

5–6拍，提膝跳。

7–8拍，與5–6相反。② 動(dòng)作與第一個(gè)八拍相同，只是向右后退四不。

③–④與①–②相反。

F組4×8拍

① 1–8拍，開合跳四次（jumping jack），同時(shí)兩臂側(cè)平舉至下來回?cái)[動(dòng)。② 1–8拍，向左轉(zhuǎn)體360°做彈踢，雙臂由下至上舉做四次。③–④與①–②相反。G組8×8拍

① 1–

拍，左腿向左前邁一步，左臂側(cè)下舉，右臂叉腰。

2–

拍，右腿向左并步，重心在兩腿間，右臂不變左臂肩上屈。

3–4拍，與1–2拍相反。

5–8拍，腿的動(dòng)作與1–4拍動(dòng)作相反，向后退時(shí)雙臂由上舉擺至下舉。② 1–2拍，左腳開始V字步，同時(shí)左右臂依次胸前平屈。

3–4拍，左右腿依次還原，同時(shí)雙手胸前擊掌，還原。

5–8拍，同1–4。③–④與①–②相反。⑤–⑧同①–④。H組2×8拍

① 1–4拍，向前走四步。

5–6拍，雙腿并攏半蹲。

7–8拍，向上縱眺，落地緩沖。② 1–2拍，左腳向左一步成半蹲，雙臂繞至側(cè)平舉。

3–4拍，身體向左轉(zhuǎn)90°成單膝跪，胸前屈肘握拳。

5–8拍，雙手撐地，成屈膝坐。I組7×8拍 ① 1–2拍，身體向上撐起，左腿前伸。

3–4拍，左腿還原，屈肘。

5–8拍，與1–4相反。② 同①，只是7–8拍仰臥。

③ 仰臥起坐，右腿屈膝慢收起，右臂用肘觸膝。④ 與③相反。⑤–⑥同③–④。

⑦ 1–4拍，坐起，右腿成單膝跪立。

7–8拍，站立，同時(shí)左轉(zhuǎn)360°。

J組7×8拍

① 1–8拍，半蹲，左臂搬右肘（兩拍一次）。② 1–8拍，身體向左轉(zhuǎn)體90°，右腿半蹲，左腿前伸勾腳。雙手扶左膝，身體下壓。③ 1–8拍，身體面對前半蹲，身體前屈做波浪一次。

④–⑥與①–③相反。⑦ 1–4拍，雙腿分開，身體直立，雙臂上舉。

5–6拍，雙臂胸前屈肘。7–8拍，雙臂向下。

健美操基本步伐組合套路圖解與文字說明

說明：

全套操主要以12種步伐的原形動(dòng)作為主，本套動(dòng)作共有[（98×8）+6]個(gè)八拍，13節(jié)操，其中包括：踏步、步、點(diǎn)步、V字步、屈伸步、弓步、并步（交叉步）、彈動(dòng)、彈踢、吸腿、踢腿、開合跳以及綜合性步伐等，內(nèi)容豐富、形式多樣、組合更加突出健美操的特點(diǎn)，實(shí)屬大眾健美操的中級課程。

S=23/10″

L=6分鐘 前奏：（2×8）+6個(gè)八拍

第一節(jié)：踏步（march）

8×8個(gè)八拍 ① 1–8拍，左腳開始踏步，手臂前后自然擺。

② 1–8拍，雙腿屈伸四次，兩臂垂直于體側(cè)。③ 同①。

④ 1–8拍，下肢動(dòng)作同②。

1–8拍，兩手握拳，雙臂體前屈伸四次。

⑤ 1–4拍，原地踏步。

5–8拍，踏步依次向兩側(cè)分開。⑥ 1–2拍，兩腿分腿屈伸（squat），兩手握拳，兩臂依次體前屈伸。

3–8拍，同1–2。

⑦ 1–4拍，依次向內(nèi)踏步。

5–8拍，原地踏步。

第二節(jié)：走步（walk）

4×8個(gè)八拍 ① 1–4拍，左腳開始做前前、后后步（easy walk），兩臂前后自然擺動(dòng)。

5–8拍，同1–4。

② 1–2拍，左腳向前一步，右腳并左腳，同時(shí)右轉(zhuǎn)90度，兩手握拳，兩小臂體前向內(nèi)劃圓圈。

3–4，右腳后退一步，左腳并于右腳，同時(shí)還原成正面直立。兩手握拳，兩小臂體前向外劃圓圈。

5–8拍，與1–4相反。③–④同①–②。第三節(jié)：V字步（“V”walk）

8×8個(gè)八拍

① 1–拍，左腳向左前45度邁一步，兩手叉腰。

2–拍，右腳向右前45度邁一步，兩手叉腰。

3–4拍，左腳后退一步，然后右腳并于左腳。

5–8拍，同1–4。

② 1–4拍，左腳開始前前、后后步，兩手依次胸前屈。3–4時(shí)兩臂屈肘同時(shí)經(jīng)前向后擺臂一次。

5–8拍，同1–4。

③ 1–4拍，下肢左腳開始V字步。

1–2拍，左臂開始依次胸前平屈，3–

拍，小臂經(jīng)上劃圓圈一周半，4–

拍，右腳褡于左腳，兩臂至體側(cè)。

5–8拍，同1–4。

④ 同③，但4–前吸右腿，8–前吸左腿。⑤–⑧同①–④。

第四節(jié)：并步（step touch）

8×8個(gè)八拍 ① 1– 拍，左腳向左側(cè)一步，兩手握拳叉腰。

2– 拍，右腳并于左腳，兩手握拳叉腰。

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，同1–4。

② 1–8拍，下肢步伐同①。

1– 拍，兩手握拳成側(cè)平舉。

2– 拍，兩手握拳兩臂體前交叉。

3–8拍，同1–2。

③ 1–8拍，上肢動(dòng)作同②。

1–2拍，左腳向前側(cè)并步，同時(shí)向右轉(zhuǎn)體90度。

3–4拍，右腳側(cè)并步，向同一方向繼續(xù)轉(zhuǎn)體90度。

5–8拍，以此類推，轉(zhuǎn)至360度。④ 1–4拍，向左并步兩次（two touch）。

5–8拍，與1–4相反。⑤–⑧同①–④。

第五節(jié)：彈動(dòng)（spring）

4×8個(gè)八拍

① 1–4拍，左腳開始向斜前45度走四步，當(dāng)4–時(shí)兩臂成體前屈肘。

5–8拍，兩腿上下彈動(dòng)，隨之兩臂同時(shí)前后擺動(dòng)四次。② 1–4拍，后退四步。

5–8拍，同①5–8。③–④與①–②相反。

第六節(jié)：吸腿（knee up）8×8個(gè)八拍 ① 1– 拍，左腳開始向前一步，雙手握拳叉腰。

2– 拍，右腿向前吸腿一次，手臂同前。

3– 拍，右腿后退一步，手臂同前。

4– 拍，左腳向后并于右腳，手臂同前。

5–8拍，與1–4拍相反。

② 1– 拍，左腿向斜后方伸出腳尖點(diǎn)地，右腿成前弓步，兩臂同時(shí)斜舉上舉，掌心向下。

2– 拍，左腿向前吸腿一次，同時(shí)兩臂下拉后擺至體后。

3–4拍，同1–2。

5–8拍，與1–4相反。③–下肢動(dòng)作同①。

1– 拍，兩臂經(jīng)前上舉，掌心相對。

2– 拍，兩臂經(jīng)右側(cè)至左臂胸前平屈，右臂側(cè)平舉。

3– 拍，兩臂落至體側(cè)。

4– 拍，兩臂順勢經(jīng)左側(cè)繞至上舉，掌心相對。

5–8拍，與1–4相反。④ 同③。

⑤ 1–2拍，雙腿開始向左扭動(dòng)，同時(shí)左右彈動(dòng)二次，手臂體前屈肘依次擺動(dòng)。

3– 拍，吸左腿，同時(shí)兩手握拳，左臂側(cè)平舉，右臂體前屈肘。

4– 拍，成直立。

5– 拍，吸右腿，同時(shí)左臂胸前平屈，右臂側(cè)平舉，掌心向下。

6–

拍，成直立。

7–

拍，與5–相反。

8–

拍，成直立。⑥ 與⑤相反。

⑦ 1–2拍，左腿經(jīng)左側(cè)吸腿跳，同時(shí)向內(nèi)繞至右腳前點(diǎn)地，左臂經(jīng)左側(cè)向上繞至胸前平屈，右臂于體側(cè)。

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，同1–4。⑧ 同⑦。

第七節(jié)：點(diǎn)步（tap、side tap）

① 1–2拍，左腳開始向前走兩步，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向上繞環(huán)至上舉，掌心相對。

3–

拍，左腳繼續(xù)向前一步，兩手頭上擊掌一次。

4–

拍，右腳并于左腳，兩臂還原至體側(cè)。

5–

拍，右腿支撐微屈，左腳跟前點(diǎn)地，兩手握拳，兩臂體前胸前屈肘。

6–

拍，左腳收回并于右腳，兩手握拳，左臂在上，右臂在下重疊成胸前平屈。

7–

拍，右腳跟前點(diǎn)地，兩臂經(jīng)前打開至則平舉，掌心向下。

8–

拍，右腳收回并于左腳，成直立。② 1–4拍與①1–4相反。

5–

拍，左腿向側(cè)伸腳尖點(diǎn)地，同時(shí)右腿成側(cè)弓步，右手叉腰，左手握拳，左臂經(jīng)肩側(cè)屈至側(cè)上舉，拳心向下。

6–

拍，雙腿并攏微屈，兩手握拳抱于腰間。

7–

拍，與5–相反。

8–

拍，還原成直立。

③ 1–

拍，左腿后伸，腳尖點(diǎn)地，右腿成前弓步，兩手推掌，兩臂同時(shí)向前上擺動(dòng)。

2–

拍，左腿向前吸腿，右腿微屈支撐，兩臂隨之向后擺動(dòng)。

3–

拍，同1–。

4–

拍，跳至成左腿支撐，右腿前吸腿，兩臂后擺。

5–8拍，與1–4相反。

④ 1–

拍，跳成左腿后伸，腳尖踩地，右腿成前弓步，兩手握拳，兩臂體前屈肘向前上方擺動(dòng)。2–

拍，跳成左腿支撐，右腿前吸腿，兩手握拳兩臂后擺。

3–8拍，同1–2。⑤–⑧同①–④。

第八節(jié)

交叉步（grapevine）

8×8個(gè)八拍 ① 1–4拍，下肢動(dòng)作向左 TWO TOUCH。

1–

拍，左手握拳擺至側(cè)平舉。

2–

拍，還原至體側(cè)。

3–4拍，同1–2。5–8拍，與1–4相反。

② 1–

拍，左腳向左邁一步，同時(shí)兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉，五指張開，掌心向前。

2–

拍，右腳向左腳后交叉，兩膝微屈，同時(shí)兩臂胸前交叉，拳心向內(nèi)。

3–

拍，左腳繼續(xù)向側(cè)邁一步，同時(shí)兩臂打開至側(cè)下舉，五指張開，掌心向前。

4–

拍，右腳并于左腳，兩手握拳臂胸前交叉。

5–8拍，與1–4相反。

③ 1–

拍，左腳向斜前45度成一步，左臂側(cè)下舉，五指并攏，掌心向下，右手扶于髖部。

2–

拍，右腳并于左腳，還原成直立，兩手扶于髖部。

3–4拍，與1–2相反。5–8拍，同1–4。④ 1–4拍，左腳開始向斜后45度做側(cè)交叉步，同時(shí)兩臂擺至側(cè)下舉二次，成兩手扶髖。

5–8拍，與1–4相反。⑤–⑧同①–④。

第九節(jié)：彈踢（stips）8×8個(gè)八拍 ① 1–4拍，向前走四步。

5–6拍，成半蹲，兩臂體后屈肘。

7–

拍，垂直跳，兩臂上舉，掌心向前。

8–

拍，落成右腿支撐，左腿后屈，兩臂體側(cè)下垂。

② 1–

拍，左腿向前彈踢，右臂斜上沖拳。

2–

拍，跳成左腿支撐，右腿后屈。

3–

拍，右腿向前彈踢，左臂斜上沖拳。

4–

拍，跳成右腿支撐，左腿后屈，兩手握拳，兩臂斜上沖拳。

5–7拍，下肢動(dòng)作同②1–4。

上肢動(dòng)作與②1–3相反。

8–

拍，跳成右腿支撐，左腿后屈，兩手握拳，兩臂頭上交叉。③ 1–

拍，左腿側(cè)彈踢一次，同時(shí)兩臂經(jīng)頭上打開至側(cè)平舉，五指張開，掌心向前。

2–

拍，右腿支撐跳一次，同時(shí)左腿收回至側(cè)吸腿，兩手握拳頭上交叉。

3–4拍，同1–2。6–8拍，與1–4相反，但8–

跳成右腿支撐左腿向前吸腿，兩臂屈肘同時(shí)后擺。④ 1–

拍，左腿后彈踢腿一次，兩臂屈肘同時(shí)向前擺動(dòng)。

2–

拍，跳成左腿支撐，右腿向前吸腿，兩臂屈肘同時(shí)向后擺動(dòng)。

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，同3–4。⑤–⑧同①–④。

第十節(jié)：開合跳（jumping jack）

8×8個(gè)八拍 ① 1–4拍，兩腿同時(shí)并依次向外跳四次，兩手握拳叉腰。

5–8拍，踏步還原。② 同①。

③ 1–2拍，開合跳一次，兩手握拳體前胸前屈肘 至兩臂前舉交叉。

3–4拍，開合跳一次，兩臂經(jīng)前打開至側(cè)平舉，五指并攏，掌心向下。5–6拍，開合跳一次，掌心向內(nèi)，手臂胸前交叉兩次。

5–8拍，開合跳一次，兩臂經(jīng)肩側(cè)屈至側(cè)上舉兩次，掌心向外。

④ 1–2拍，開合跳一次，左臂向上沖拳，右臂肩側(cè)屈握拳，依次交換。⑤–⑧同①–④。

第十一節(jié)：踢腿

7×8個(gè)八拍

① 1–4拍，下肢，左腿左右擺動(dòng)三次，同時(shí)右腿原地跳動(dòng)三次，4–還原成直立。

1–

拍，右臂側(cè)上舉，左臂側(cè)下舉。

2–

拍，右臂斜前下舉，左臂斜后上舉。

3–

拍，同1–。

4–

拍，兩臂還原至體側(cè)，同時(shí)向右轉(zhuǎn)體90度。

5–

拍，右腿向前踢腿，兩手同時(shí)向前沖拳。6–

拍，向左轉(zhuǎn)體90度同時(shí)落至雙腿并攏半蹲，五指張開，掌心向前，兩臂側(cè)平舉。

7–

拍，左腿向側(cè)踢腿，同時(shí)左臂下舉，右臂上舉，掌心向內(nèi)。

8–

拍，還原成直立。② 與①相反。

③ 1–

拍，跳吸左腿，兩臂胸前平屈，拳心向下。

2–

拍，左腳下落并于右腳，兩手握拳，兩臂前伸至前交叉臂。

3–

拍，跳吸右腿，兩臂向外打開至側(cè)平舉掌心向前。

4–

拍，還原成直立。

5–8拍，同1–4。④ 1–2拍，同③1–2。

3–

拍，左腿向前大踢腿，兩臂向外打開至側(cè)

平舉，掌心向前。

4–

拍，還原成直立。5–8拍，與1–4相反。⑤–⑧同①–④。

第十二節(jié)：綜合步伐

8×8個(gè)八拍 ① 1–3拍，踏步。

4–

拍，右腳前點(diǎn)地，同時(shí)胸前擊掌一次。

5–8拍，與1–4相反。②–同①。

③ 1–

拍，左腿向左邁一步，同時(shí)兩手握拳，兩臂擺至則平舉，2–

拍，右腳后交叉步，兩臂屈肘抱于腰間。

3–

拍，右腿側(cè)弓步，左腳側(cè)點(diǎn)地，同時(shí)左手向右斜下方?jīng)_拳。

4–

拍，左腳并于右腳，兩手握拳抱于腰間。

5–

拍，向左轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)右腳后點(diǎn)地成左腿前弓步，兩手向前沖拳。

6–

拍，向右轉(zhuǎn)體90度，同時(shí)右腿前吸腿，兩手握拳，兩臂胸前交叉。

7–

拍，右腳跟前點(diǎn)地，左腿微屈，同時(shí)兩臂打開至斜下舉，掌心向前。

8–

拍，還原成直立。④ 與③相反。

⑤ 1–

拍，左腳向斜前邁出一步，兩腿同時(shí)做屈右臂向內(nèi)繞。

2–

拍，兩腿伸直，同時(shí)重心移至左腿支撐，右腳側(cè)點(diǎn)地，右臂至側(cè)上舉。

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，同1–4。

⑥ 1–

拍，左腳向斜后退，同時(shí)兩腿屈，兩手握拳，兩臂胸前平屈。

2–

拍，兩腿同時(shí)做伸，重心移至左腿，右腳向左后交叉點(diǎn)地，兩手握拳下伸。

3–4拍，與1–2相反。

5–8拍，同1–4。⑦–⑧同⑤–⑥。

⑦-⑧

第十三節(jié)：整理

12×8個(gè)八拍

① 1–8拍，兩腿屈伸，兩手叉腰。

② 1–8拍，兩腿屈伸，同時(shí)左右移重心，兩臂依次左右沖拳。

③ 1–8拍，側(cè)并步（STEP TOUCH），兩手叉腰。

④ 1–3拍，向左側(cè)交叉步，兩手握拳，兩臂伸直，同時(shí)前后擺動(dòng)。

4–

拍，左腿支撐，右腿側(cè)步后屈，兩臂擺至體后。

5–8拍，與1–4相反。

⑤ 1–

拍，左腳向左一步，同時(shí)半蹲，握拳，兩臂前擺至平舉。

2–

拍，左腿支撐，右腿側(cè)步后屈，握拳，兩臂向后擺動(dòng)。

3–4拍，與1–2相反。

5–6拍，向右后轉(zhuǎn)體180度，動(dòng)作同1–2。

7–8拍，同3–4。⑥ 與⑤相反。⑦ –⑩同①–④。

⑾ 1–4拍，左腳開始向前走四步。

5–8拍，向后退四步，同時(shí)兩臂經(jīng)前交叉打開至側(cè)平舉，五指分開，掌心向下。

⑿ 1–4拍，左腳開始依次向外踏步成分腿開立。

5–6拍，右腿側(cè)弓步，同時(shí)兩手于右上方擊掌兩次。

7–8拍，左臂前伸，五指分開，掌心向上；右臂上舉，五指分開，掌心向前。

站立基本形態(tài)組合

說明：

基本形態(tài)練習(xí)是對學(xué)生身體形態(tài)進(jìn)行系統(tǒng)的專門練習(xí)。站立姿態(tài)的基本訓(xùn)練主要是進(jìn)行站立姿態(tài)最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。重點(diǎn)提高學(xué)生在各種情況下保持良好的身體形態(tài)的能力。練習(xí)采用組合方式進(jìn)行，全套組合共計(jì)（35×8）+4個(gè)八拍。

前奏：2×8個(gè)八拍

預(yù)備：面向左前45度直立。

A組：4×8個(gè)八拍（腳尖并攏站立）B組：（4×8）+4個(gè)八拍

① 1–

拍，左腳向左一步（與肩同寬），同時(shí)左臂側(cè)平舉。

2–4拍，右臂向左繞環(huán)至側(cè)平舉（眼睛看左側(cè)）。

5–6拍，右臂經(jīng)前打開至側(cè)平舉（掌心向下）。

7–8拍，兩手握拳叉腰。

②–③–④同7–8動(dòng)作靜止站立。C組：（4×8）+4

① 1–

拍，兩腿下蹲，同時(shí)兩手握拳，小臂屈肘外旋。

2–

拍，兩腳尖向內(nèi)兩腿伸直，同時(shí)兩手握拳，兩臂胸前平屈。

3–

拍，腳跟并攏，手臂同1–。

4–

拍，腳尖并攏，同時(shí)兩臂胸前平屈（左手與右手重疊）。

5–6拍，左手于右手之上做滾動(dòng)波浪，兩臂重疊。

7–

拍，以左肘為支點(diǎn)，左臂向上打開垂直于右臂（并指掌）。

8–

拍，左右臂交換位置，動(dòng)作與7–相反。

②–③–④保持8–的姿勢提踵靜止站立。

D組：12×8個(gè)八拍

① 1–4拍，左腳尖前點(diǎn)地，同時(shí)兩臂經(jīng)前至側(cè)平舉（掌心向上）。

5–8拍，四位蹲立，兩臂于體側(cè)。② 保持5–8動(dòng)作，靜力下蹲。③–④與①–②相反。⑤ 1–4拍，轉(zhuǎn)向正面，兩臂經(jīng)前打開至側(cè)平舉，掌心向上。

5–8拍，兩手叉髖部。⑥ 1–4拍，兩腿屈膝，同時(shí)上體前屈至水平。

5–8拍，兩腿慢慢伸直站立，同時(shí)上體弓背提起。

⑦–⑿與①–⑥相反。E組：（4×8）+4個(gè)八拍 ①–④同C組①–④。F組：8×8個(gè)八拍

①–⑥同D組①–⑥。⑦ 1–4拍，兩腿分腿開立，左右手合掌向上推起，同時(shí)深吸氣。

5–8拍，兩臂經(jīng)側(cè)打開至體側(cè)，深呼氣。⑧ 1–4拍，兩臂向外繞環(huán)至側(cè)平舉，掌心向下，深吸氣。

5–8拍，兩臂慢慢下落，深呼氣。

節(jié) 奏 操

說明：

了解和認(rèn)識健美操運(yùn)動(dòng)首先應(yīng)從認(rèn)識節(jié)拍開始，掌握了音樂的節(jié)拍對進(jìn)一步了解健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及掌握動(dòng)作節(jié)奏起到一定的輔助作用。認(rèn)識節(jié)拍全套共有78×8個(gè)八拍，動(dòng)作主要有膝踝彈動(dòng)、踏步、點(diǎn)地動(dòng)作。是參加健美操鍛煉的起步階段，它能使您自信地邁向健美操的大門。

前奏：2×8個(gè)八拍 預(yù)備：正立。

A組：16×8個(gè)八拍

① 1–

拍，正立，兩手胸前擊掌一次。

2–

拍，兩臂胸前平屈。

3–8拍，同1–2。② –同①。

③ 1–8拍，正立，兩手胸前擊掌，一拍擊掌一次。

④ –同③。

⑤ 1–

拍，正立，兩手胸前擊掌一次。

2–

拍，正立，兩手擊髖一次。

3–8拍，同1–2。⑥–同⑤。

⑦ 1–

拍，兩腿彈動(dòng)屈膝，同時(shí)兩手胸前擊掌一次。

2–

拍，兩腿彈動(dòng)伸直，同時(shí)兩手擊髖一次。

3–8拍，同1–2。⑧–同⑦。

⑨ 1–8拍，原地踏步，兩臂自然擺動(dòng)。

⑩ 1–

拍，兩腿彈動(dòng)屈膝，同時(shí)兩手擊掌一次。

2–

拍，兩腿彈動(dòng)伸直，同時(shí)兩手擊髖一次。

3–8拍，同1–2。⑾–⑿同⑨–⑩。

⒀ 1–4拍，左腳開始向前走四步，同時(shí)兩臂自然擺動(dòng)。

5–8拍，左腳開始后退四步，同時(shí)兩臂自然擺動(dòng)。⒁ 1–

拍，兩腿彈動(dòng)，同時(shí)兩手擊掌一次。2–

拍，兩腿彈動(dòng)，同時(shí)兩手擊髖一次。⒂–⒃同⒀–⒁。B組：6×8個(gè)八拍

① 1–2拍，左腳向左邁一步成側(cè)弓步，兩手叉腰。

3–4拍，左腳收回，兩手叉腰。

5–8拍，同1–4。② –同①。

③ 1–2拍，左腳向左成側(cè)弓步，同時(shí)兩手于體側(cè)擊掌兩次。

3–4拍，左腳收回，同時(shí)兩臂屈肘后擺。5–8拍，與1–4相反。④ –同③。

⑤ 1–2拍，左腳向左成側(cè)弓步，同時(shí)兩手于體側(cè)擊掌三次。

3–4拍，左腳收回，同時(shí)兩臂后擺。5–8拍，同1–4。⑥–同⑤。

A+B組：8×8個(gè)八拍

① 1–4拍，左腳開始向前四步。5–8拍，左腳開始向后退四步。

② 1–2拍，兩腿彈動(dòng)屈伸一次，同時(shí)擊掌一次，擊髖一次。

3–8拍，同1–2。

③ 1–4拍，向左側(cè)弓步，同時(shí)于左側(cè)擊掌三次。

5–8拍，與1–4相反。④ –同③。⑤–⑧同①–④。C組：4×8個(gè)八拍

① 1–2拍，左腳開始依次足跟前點(diǎn)地，右腿屈，兩手叉腰。

3–8拍，同1–2。② –同① ③ 1–2拍，左腳開始依次足跟前點(diǎn)地，右腿屈，同時(shí)胸前擊掌一次，然而兩臂擴(kuò)胸。

3–8拍，同1–2。④ –同③。

A+B+C組：12×8個(gè)八拍 ①–④（A+B）同前。

⑤ 1–2拍，左腳足跟前點(diǎn)地，右腿屈，兩手胸前擊掌一次，然后擴(kuò)胸。

3–8拍，同1–2。⑥–同⑤。

重復(fù)[（①–⑥）×8]×2。D組：4×8個(gè)八拍

①–②，左腳開始依次側(cè)點(diǎn)地，兩手叉腰。③–④，下肢動(dòng)作不變，兩臂向側(cè)下方屈伸。A+B+C+D組：24×8個(gè)八拍 ①–⑥同前（A+B+C）⑦ 1–2拍，左腳開始依次側(cè)點(diǎn)地，兩臂向側(cè)后下方屈伸。

3–8拍，同1–2。⑧–⑦。

⑨–（24）重復(fù)[（①-⑧）×8]×3。E組：2×8個(gè)八拍 ① 1–8拍，踏步。② 1–8拍，兩腳開立，兩臂胸前交叉經(jīng)上向外大繞環(huán)一周，第七拍時(shí)在胸前擊掌一次，第八拍兩手叉腰結(jié)束。

準(zhǔn)備部分拉伸練習(xí)組合

說明：

通過拉伸練習(xí)組合，增強(qiáng)腿部支撐人體站立及其它動(dòng)作立背、立腰的力量，尤其增加身體各部位關(guān)節(jié)的柔韌性，以防肌肉與韌帶的拉傷，全套操計(jì)有60×8個(gè)八拍，主要以靜力拉伸和自抗為目的。

前奏：2×8個(gè)八拍

A組：4×8個(gè)八拍

① 1–4拍，左腳向左邁一步同時(shí)下蹲，逐漸成兩腿開立，兩臂經(jīng)腹前交叉后向兩側(cè)擺至頭上兩臂交叉，兩肘相抱。

5–8拍，兩腿開立，兩臂向上打開，經(jīng)側(cè)向下擺至腹前交叉。② –同①。

③ 1–4拍，兩腿開立逐漸下蹲，身體逐漸前屈成水平。5–8拍，兩腿開立逐漸伸直，上體還原成直立。④ –同③。

B組：10×8個(gè)八拍。

① 1–2拍，兩臂交叉經(jīng)前打開至側(cè)平舉，掌心向上。

3–4拍，以左腳跟為軸向左轉(zhuǎn)體90度，掌心向下。

5–6拍，左腿下壓成前弓步。

7–8拍，右臂水平移至兩臂前平舉。② 1–2拍，左腿蹬直，重心移至左腿，兩臂向后拉至腰間，兩手握拳。

3–4拍，重心向后移至右腿成后弓步。

5–8拍，兩手扶膝下壓，挺胸抬頭。③ 1–2拍，左腿在前右腿在后下蹲，兩手扶地。

3–4拍，兩腿伸直，兩手撐地。

5–8拍，同1–4。

④ 1–2拍，重心向前移動(dòng)。

3–4拍，重心向后移動(dòng)。

5–8拍，同1–4。

⑤ 1–4拍，慢慢下蹲，兩手觸地。

5–8拍，兩手經(jīng)前向右打開至側(cè)平舉，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)90度，成分腿開立。⑥–⑩同①–⑤。C組：8×+2個(gè)八拍 ① 1–4拍，左手握左腳經(jīng)前向后繞至左腿后屈。5–8拍，右手扶右髖，五指張開。

② 1–4拍，右臂經(jīng)前慢慢至上舉，五指分開，重心向前。

5–8拍，由上向側(cè)打開至體側(cè)。

③ 1–4拍，右腿支撐微屈，左腿經(jīng)后向前舉兩臂隨之前平舉。

5–8拍，右腿伸直，左腿前舉，兩臂經(jīng)下至側(cè)平舉。

④ 1–4拍，同③1–4。

5–8+2拍，左腿慢慢落回并于右腿，兩臂慢慢下壓落至體側(cè)，深呼氣。⑤–⑧同①–④。D組：1×8個(gè)八拍

① 1–

拍，重心向左移動(dòng)成側(cè)弓步，兩臂經(jīng)側(cè)頭上交叉，重心向前。

2–

拍，兩腿開立，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。

3–4拍，與1–2相反。5–6拍，同1–2。

7–8拍，身體向右轉(zhuǎn)體90度，成右腿在前左腿在后的分腿開立，兩手扶髖。E組：6×8個(gè)八拍

① 1–2拍，兩腿屈同時(shí)左膝點(diǎn)地，兩手扶髖。

3–4拍，兩腿伸直。

5–8拍，同1–4。

② 1–8拍，下肢動(dòng)作同①。

1–2拍，兩手握拳體前屈肘。

3–4拍，兩臂同時(shí)向后擺動(dòng)。

5–8拍，同1–4。

③ 1–4拍，重心前移至右腿，左腿后舉，兩臂斜前上舉，掌心向下。

5–6拍，左腳后點(diǎn)地，重心后移腿微屈，兩手握拳，兩臂下拉至腰間。

7–8拍，向左后轉(zhuǎn)體180度，兩手扶髖。④–⑥同①–③。墊上：

A組：4×8個(gè)八拍

① 1–8拍，左腳于右腳前交叉，慢慢下落成盤坐，兩手扶于膝部。

② 1–2拍，兩手后撐，指尖朝前，低頭含胸

3–4拍，挺胸抬頭。

5–8拍，同1–4。

③ 1–8+2拍，上體前屈，兩臂經(jīng)側(cè)體前撐地。④ 1–4拍，上體逐漸抬起，深吸氣，兩臂成七位。

5–8拍，兩臂慢慢下落至體側(cè)，深呼氣。B組：4×8個(gè)八拍

① 1–

拍，左手掌心向上，向右45度伸出，平舉。

2–

拍，向左打開成側(cè)平舉。

3–4拍，左手扶于頭后，成肩上屈。5–6拍，與1–2相反。7–8拍，右手撐地。

② 1–8拍，左手扶于右膝，上體向右后轉(zhuǎn)體

右手撐地，做體轉(zhuǎn)，頭向后看。③–④與①–②相反。C組：4×8個(gè)八拍

① 1–2拍，左臂經(jīng)側(cè)至上，頭后屈肘。

3–8拍，右臂經(jīng)側(cè)至上，右手靜力下壓左肘

② 1–2拍，右臂經(jīng)側(cè)向內(nèi)至左側(cè)平舉。

3–8拍，左臂下至左手扶于右肘，靜力向內(nèi)壓。

③–④與①–②相反。D組：12×8個(gè)八拍 ① 1–4拍，兩腿收緊成團(tuán)身，兩手相握于踝部。5–8拍，兩腿前伸，兩手相握至上舉，挺胸抬頭。② –同①。③ 1–2拍，兩腿收緊成團(tuán)身，腳尖蹦直離開地，兩手向后撐地。

3–4拍，兩膝同時(shí)向左倒觸地，上體右轉(zhuǎn) 5–8拍，與1–4相反。

④ 1–4拍，左腿伸直成半劈腿，左手經(jīng)側(cè)至上舉，同時(shí)上體轉(zhuǎn)體90度，右手撐地。

5–8拍，上體前屈，胸觸地，左臂上舉貼于地面。

⑤ 1–4拍，上體逐漸抬起，左臂上舉，右手撐地。

5–8拍，左腿后屈，左手向內(nèi)搬左踝關(guān)節(jié)靜力下壓，右手撐地。

⑥ 1–8+2拍，右手經(jīng)側(cè)扶于頭后，靜力。⑦ 1–8拍，成左腿直，右腿屈半劈橫叉，同時(shí)上體前屈于左腿上。⑧–⑿同③–⑦。E組：4×8個(gè)八拍

① 1–2拍，面向（1點(diǎn)）躺下，同時(shí)前吸右腿掌心貼于地面。

3–4拍，右膝貼于左邊的地面。

5–8拍，上體稍抬起，雙手抱膝。② 1–4拍，右腿向上垂直，兩手抱腿靜力下壓。

5–6拍，右腿屈膝，兩手靜力向胸部抬膝。

7–8拍，右腿并左腿成直體躺。

③–④與①–②相反。結(jié)束：1×8個(gè)八拍

① 1–4拍，躺于地面慢慢團(tuán)身抱緊。

5–8拍，上體立起成盤坐，兩手扶膝，做深呼吸。

第二篇：健美操的基本手步伐

健美操的基本手步伐

基本步伐是健美操動(dòng)作中最基本的單位，是進(jìn)行健美操練習(xí)的一個(gè)重要組成部分，通過基本步伐的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。健美操基本步伐根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)對地面的沖擊力大小分為無沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大類。所以，基本步伐的訓(xùn)練又主要包括無沖擊步伐組合訓(xùn)練、低沖擊力步伐組合訓(xùn)練、高沖擊力步伐組合訓(xùn)練三大類：

（一）無沖擊力步伐概念及其分類

無沖擊力步伐動(dòng)作是指兩腿始終接觸地面的動(dòng)作。

① 膝彈動(dòng)

動(dòng)作描述：兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。

技術(shù)要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)由彎曲到還原，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)處于微屈狀態(tài)。

②半蹲

動(dòng)作描述：兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵住?/p>

技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關(guān)節(jié)角度不小于90度，方向與腳尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上體保持直立。動(dòng)作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步轉(zhuǎn)體半蹲。

3弓步

動(dòng)作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。

技術(shù)要點(diǎn)：半蹲時(shí)，后腿膝關(guān)節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過90度，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖。動(dòng)作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉(zhuǎn)體弓步。

（二）低沖擊力步伐

1、低沖擊力步伐概念及其分類

低沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)一腳著地，另一腳離地的動(dòng)作。低沖擊力步伐動(dòng)作是目前健身健美操編排運(yùn)用最多的動(dòng)作類型。主要有踏步類、點(diǎn)地類、邁步類和單腳抬腿類四種類型。

（1）踏步類March 動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：注意兩腿的相對位臵以及腳尖膝蓋的朝向，做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，另外根據(jù)動(dòng)作的需要，軀干部分要有適當(dāng)?shù)钠鸱兓c基本步伐協(xié)調(diào)

① 踏步：Mar

動(dòng)作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。

技術(shù)要點(diǎn)：下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。動(dòng)作變化：踏步轉(zhuǎn)體、踏步分腿、踏步并腿、彈動(dòng)踏步。

2一字步：easy walk

動(dòng)作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。

技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。

動(dòng)作變化：向前向后的一字步、轉(zhuǎn)體的一字步。

3V字步： V-step

動(dòng)作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。

動(dòng)作變化：倒V字步、轉(zhuǎn)體V字步、跳的V字步。4漫步： Mambo

動(dòng)作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動(dòng)作前后移動(dòng)，但始終在兩腳之間。

動(dòng)作變化：轉(zhuǎn)體的漫步，跳的漫步。

（2）點(diǎn)地類：

動(dòng)作描述：此類動(dòng)作兩腿有彈性的屈伸，點(diǎn)地時(shí)，一腿屈膝，另一腿伸直。技術(shù)要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動(dòng)作完畢時(shí)，兩腿膝蓋也應(yīng)處于微屈狀態(tài)，而不應(yīng)過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動(dòng)作變化：前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地

腳尖前點(diǎn)地：Tap forward

動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。

動(dòng)作變化：腳尖前點(diǎn)地、腳尖側(cè)點(diǎn)地、腳尖后點(diǎn)地

腳跟點(diǎn)地 Heel 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性的屈伸。動(dòng)作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。

動(dòng)作變化：腳跟前點(diǎn)地、腳跟側(cè)點(diǎn)地

（3）邁步類

動(dòng)作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點(diǎn)地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個(gè)方向邁步的動(dòng)作。技術(shù)要點(diǎn)：注意重心之間的轉(zhuǎn)換和跟進(jìn) ①并步 Step touch

動(dòng)作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地；再向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：兩膝保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度以動(dòng)作風(fēng)格而定。動(dòng)作變化：左右并步、前后并步、向兩側(cè)并步、轉(zhuǎn)體并步 ②邁步點(diǎn)地 Step top

動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腳經(jīng)屈膝移重心，另一腿在前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腿有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形；上體不要扭轉(zhuǎn)。動(dòng)作變化：左右邁步點(diǎn)地、前后邁步點(diǎn)地、邁步轉(zhuǎn)體點(diǎn)地。3邁步后屈腿Step curl

動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動(dòng)作變化：側(cè)邁步后屈腿、前后移動(dòng)后屈腿、轉(zhuǎn)體后屈腿 ④ 邁步吸腿 Step knee 動(dòng)作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向邁步。技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過屈膝半蹲，還原時(shí)支撐腿稍屈膝。

動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿、向側(cè)前邁步吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。⑤ 邁步彈踢 step flick

6側(cè)交叉步 Grapevine

動(dòng)作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

動(dòng)作變化：左右的交叉步、轉(zhuǎn)體的交叉步。

（4）單腳抬腿類 Lift step or lift together 動(dòng)作描述：一腿站立，另一腿抬起的動(dòng)作。

技術(shù)要點(diǎn)：這一類動(dòng)作要求支撐腿有控制的屈膝彈動(dòng)，另一腿以各種形式抬起，同時(shí)收腹、立腰。① 吸腿Knee lift 動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。

動(dòng)作變化：向前吸腿、向側(cè)吸腿、向側(cè)前吸腿、轉(zhuǎn)體的吸腿。② 踢腿Kick 動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。

技術(shù)要點(diǎn)：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關(guān)節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。

動(dòng)作變化：前踢、側(cè)踢

③ 擺腿Leg lift

動(dòng)作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動(dòng)。然后還原成并步。

技術(shù)要點(diǎn)：擺腿時(shí)上體順勢前傾、后倒或側(cè)傾。主力腿屈膝緩沖，擺動(dòng)腿抬起時(shí)幅度不要過大

動(dòng)作變化：向前擺腿、向側(cè)擺腿

4彈踢腿skip 1

動(dòng)作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時(shí)要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。動(dòng)作變化：向前彈踢、向側(cè)彈踢、轉(zhuǎn)體的彈踢、移動(dòng)彈踢。

（三）高沖擊力步伐

1.高沖擊力步伐概念極其分類

高沖擊力步伐動(dòng)作是指在做動(dòng)作時(shí)，兩腳都離地的動(dòng)作。即為平常所說的跳類動(dòng)作。主要包括單腳起跳、雙腳起跳、邁步起跳和后踢腿跑四大類：

（1）單腳起跳類Lift jump or leap 此類動(dòng)作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動(dòng)作。① 吸腿跳Knee lift jump 動(dòng)作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。

動(dòng)作變化：向前吸腿跳、向側(cè)吸腿跳、向前側(cè)吸腿跳、轉(zhuǎn)體吸腿跳。

② 屈腿跳Leg curl jump

動(dòng)作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿還原。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關(guān)節(jié)不宜超過支撐腿的膝關(guān)節(jié)，落地時(shí)注意緩沖。

動(dòng)作變化：左右依次后屈腿跳、轉(zhuǎn)體后屈腿跳。③ 彈踢腿跳 skip jump 動(dòng)作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技術(shù)要點(diǎn)：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。

動(dòng)作變化：向前彈踢腿跳、向側(cè)彈踢腿跳、轉(zhuǎn)體的彈踢腿跳、移動(dòng)彈踢腿跳。（2）雙腳起跳類 Jumping or jumping jack 動(dòng)作描述：這類動(dòng)作是指兩腳起跳、兩腳落地的動(dòng)作。兩腿的動(dòng)作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時(shí)注意屈膝緩沖。① 并腿跳 Jump 動(dòng)作描述：兩腿并攏同時(shí)跳起，屈膝，然后落地緩沖。技術(shù)要點(diǎn)：起跳時(shí)，兩腳同時(shí)用力，落地緩沖有控制。動(dòng)作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側(cè)并腿跳。

② 開合跳 Jumping jack

動(dòng)作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技術(shù)要點(diǎn)：分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動(dòng)作變化：原地開合跳，轉(zhuǎn)體開合跳。③ 弓步跳Lunge jump

動(dòng)作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時(shí)雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。

動(dòng)作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側(cè)弓步跳。

（3）邁步起跳類 Step jump(Hop)or Scoop

① 并步跳 Step jump

動(dòng)作描述：以右腳起步為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。技術(shù)要點(diǎn)：身體重心隨身體迅速移動(dòng)，落地時(shí)注意緩沖。動(dòng)作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側(cè)并步跳。② 邁步吸腿跳Step knee up

動(dòng)作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進(jìn)，同時(shí)左腿抬起，抬起至90度時(shí)，兩腳起跳。

技術(shù)要點(diǎn)：跳起時(shí)，上體保持正直，收腹立腰。動(dòng)作變化：向前邁步吸腿、向側(cè)邁步吸腿

③ 邁步后屈腿跳 Step curl jump 動(dòng)作描述：一腿側(cè)邁一步，另一腿向后屈膝，同時(shí)兩腿起跳，緩沖落地 技術(shù)要點(diǎn)：兩腿跳起時(shí)，屈膝腿腳尖繃直，落地時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，不宜伸直 動(dòng)作變化：向前邁步后吸腿、向側(cè)邁步后吸腿。

4）跑步類 Jogging 動(dòng)作描述：兩腿騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地

① 后踢腿跑 Jogging 動(dòng)作描述：兩腳依次經(jīng)過騰空后，一腳落地緩沖，另一腿小腿后屈，兩臂配合下肢前后擺動(dòng)。技術(shù)要點(diǎn)：膝、踝關(guān)節(jié)有彈動(dòng)的緩沖，落地時(shí)由前腳掌著地。動(dòng)作變化：原地跑、向前跑、向后跑、弧線跑、轉(zhuǎn)體跑。② 小馬跳 Pony 動(dòng)作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時(shí)右腳向側(cè)邁步落地，隨之左腳并右腳點(diǎn)地，隨后反方向做一次，動(dòng)作相同，方向相反。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腳輕松蹬地，身體重心隨之平穩(wěn)移動(dòng)，注意膝踝的彈動(dòng)。

動(dòng)作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側(cè)小馬跳、向后小馬跳、轉(zhuǎn)體小馬跳

第三篇：[教學(xué)設(shè)計(jì)]健美操基本步伐教案

[教學(xué)設(shè)計(jì)]有氧健身操教案

健美操基本步伐教案年

級:人數(shù) 48人 教師 劉懷美 科的類型 實(shí)踐課 八年級

認(rèn)知目標(biāo):通過教學(xué)分組，使不同水平的學(xué)生都能完成學(xué)習(xí)任務(wù)，創(chuàng)編動(dòng)作，提高參與意識，培養(yǎng)主動(dòng)學(xué)習(xí)和發(fā)散思維的能力。

教學(xué)技能目標(biāo):通過學(xué)習(xí)學(xué)生能夠了解健美操的基本知識和基本技能，形成良好的鍛煉習(xí)慣。

目情感目標(biāo):感受健美操帶來的快樂，克服學(xué)生表演時(shí)的羞澀感，培養(yǎng)學(xué)生互學(xué)互助，團(tuán)結(jié)協(xié)作的標(biāo)集體主義精神。

動(dòng)作的規(guī)范和掌握

教學(xué)重點(diǎn) 健美操的基本步伐::踏步，教側(cè)并步，easy walk，交叉步 學(xué) 內(nèi) 容

教學(xué)難點(diǎn) 反方向動(dòng)作的探究、學(xué)生的表現(xiàn)力

課堂常規(guī) ? 觀看教師健美操表演 ? 熱身游戲 ? 學(xué)習(xí)健美操基本步伐? ?分小組練習(xí)，教教

學(xué)師巡回指導(dǎo) ? 進(jìn)行教學(xué)觀摩表演 ? 健美操基本步伐的拓展 ? 放松練習(xí)? 師生評價(jià) ? 順下課 序: 時(shí)達(dá)成領(lǐng)域目標(biāo) 教學(xué)內(nèi)容 老師指導(dǎo) 學(xué)生活動(dòng) 課間 的(部 分分 鐘)

1、建立良好的師課堂常規(guī)

1、宣布上課。向?qū)W生體育委員整隊(duì)，向老師問 生關(guān)系和學(xué)習(xí)氛

1、集合整隊(duì)，清問好。好。圍。點(diǎn)人數(shù)

2、提出本次課的教學(xué) 要求:按時(shí)集隊(duì)，做到開

2、形成良好的課

2、師生問好，宣內(nèi)容、教學(xué)目標(biāo)及教學(xué)快、靜、齊;認(rèn)真聽老師始1 部堂常規(guī)紀(jì)律。布本課內(nèi)容 要求。的講話，記住本科的教學(xué) 分

3、培養(yǎng)良好的身

3、提出安全注意事項(xiàng)。目標(biāo)

體姿勢和紀(jì)律作 風(fēng)。

通過圓形錯(cuò)肩跑圓形錯(cuò)肩跑，1，2講解路線 仔細(xì)聽講 起到熱身作用，同擊掌，后踢腿 時(shí)鍛煉學(xué)生的身 體控制力，身體協(xié) 4 調(diào)性

健美操熱身，使學(xué)健美操手臂步伐

1、教師音樂領(lǐng)做

1、跟隨教師在音樂的伴奏

生掌握身體的控?zé)嵘?/p>

2、教師語言提示 下進(jìn)行熱身練習(xí),以達(dá)到熱準(zhǔn)制力，腿部緩沖，要 求:

3、鼓勵(lì)激發(fā)學(xué)生 身效果。備重心移動(dòng)，培養(yǎng)學(xué)動(dòng)作到位，協(xié)調(diào)舒

4、教師用節(jié)奏清晰的2在練習(xí)中,強(qiáng)調(diào)身體姿部

分 生節(jié)奏感，訓(xùn)練學(xué)展，體現(xiàn)中學(xué)生的音樂加以輔助 態(tài)，膝關(guān)節(jié)做到積極彈動(dòng)，生的協(xié)調(diào)性,靈敏青春活力

5、教師提出動(dòng)作要求 腳踝用力，重心向上。性，模仿力，記憶 注 意: 力。

1、動(dòng)作與音樂協(xié)調(diào)配合 4

2、動(dòng)作的整齊度及力度

培養(yǎng)學(xué)生對健美導(dǎo)入新課

1、向?qū)W生展示健美操

1、四列橫排原地坐下。操的興趣，引導(dǎo)學(xué)

1、健美操表演 的優(yōu)美動(dòng)作，使學(xué)生產(chǎn)

2、認(rèn)真聽老師講解，積極

生進(jìn)入課的主題。

2、介紹健美操的生濃厚的興趣。回答問題?；境ＷR

3、介紹健美操的 基本步伐，手位并 提問 基 本4 部 分

1、學(xué)習(xí)健美操基

1、學(xué)習(xí)健美操基

1、先教腿部動(dòng)作，后

1、認(rèn)真觀看教師完整示范本步伐,學(xué)習(xí)簡單本步伐:踏步，單教手部動(dòng)作，先慢后與分解動(dòng)作示范。動(dòng)作組合。并步,easy walk,交快。

2、學(xué)習(xí)腿部動(dòng)作及手部動(dòng)

2、能跟著音樂節(jié)叉步

2、教師口令帶領(lǐng)學(xué)生作。

奏進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)，2.分小組練習(xí)，教進(jìn)行完整動(dòng)作練習(xí)。

3、在教師口令帶領(lǐng)下進(jìn)行

提高音樂的節(jié)奏師巡回指導(dǎo)

3、音樂伴奏下，教師動(dòng)作練習(xí)，初步掌握動(dòng)作。感和動(dòng)作的協(xié)調(diào)3.輪流進(jìn)行展示,帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行循環(huán)練

4、在教師帶領(lǐng)下跟著音樂性。學(xué)生自評，老師評習(xí)。完成動(dòng)作。

3、循環(huán)練習(xí)可以價(jià)

4、教師語言提示下學(xué)

5、上課隊(duì)形集中。

發(fā)展學(xué)生的身體生自己跟音樂伴奏進(jìn)

6、積極展示 素質(zhì)，提高機(jī)體對行練習(xí)。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的5、分小組，提出要求 適應(yīng)能力 和安全注意事項(xiàng)。16

6、教師到各小組進(jìn)行 提示指導(dǎo)練習(xí)。7.選出動(dòng)作熟練的同 學(xué)，大聲喊出節(jié)奏并帶 領(lǐng)其他學(xué)生跟音樂完 成動(dòng)作。

8、小組檢閱:每一個(gè) 練習(xí)小組輪流在前邊，進(jìn)行學(xué)生自評。(時(shí)間 允許情況下四個(gè)小組 都進(jìn)行展示。)1.運(yùn)用健美操簡反方向動(dòng)作探究

1、分小組，提出要1.由每組負(fù)責(zé)的同學(xué)帶領(lǐng)單動(dòng)作組合進(jìn)行練習(xí)求和安全注意事項(xiàng)。迅速到達(dá)練習(xí)場地進(jìn)行練小組自由探究反

2、教師到各小組進(jìn)行習(xí)

方向練習(xí)，培養(yǎng)學(xué)提示指導(dǎo)練習(xí)。2.在老師的引導(dǎo)下進(jìn)行自生的自主能力和

3、上課隊(duì)形集中。由創(chuàng)編練習(xí)，自己喊口令創(chuàng)新能力

4、小組檢閱:每一個(gè)完成動(dòng)作組合 10 2.練習(xí)過程中學(xué)會(huì)練習(xí)小組輪流在前邊，3.音樂伴奏下進(jìn)行教學(xué)觀尊重并聽取別人進(jìn)行學(xué)生自評。(時(shí)間摩表演 意見，互幫互學(xué)，允許情況下四個(gè)小組

形成良好的團(tuán)隊(duì)都進(jìn)行展示。)精神

5、集體表演

七、1、學(xué)會(huì)呼吸

一、放松

一、教師帶領(lǐng)學(xué)生在舒緩音樂的伴奏下，調(diào)整呼吸放松。瑜伽拉伸 與身心。結(jié)

2、舒緩身心，讓 束5 部所有的學(xué)生在輕

二、總結(jié)

二、整隊(duì)，總結(jié)本課情況，提出要求。布置課后練分 松的音樂聲中達(dá)習(xí)內(nèi)容.到放松恢復(fù)的作

三、師生再見

三、師生再見 用。

平均心率:120~135 次/分 籃球場一個(gè) 場 地音響一臺 器 材 練習(xí)密度:50-60%

第四篇：競技健美操的基本步伐教案

競技健美操

編輯

本詞條缺少名片圖，補(bǔ)充相關(guān)內(nèi)容使詞條更完整，還能快速升級，趕緊來編輯吧！

概述

競技健美操是一項(xiàng)在音樂的伴奏下，能夠表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度成套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng)：成套動(dòng)作必須通過連續(xù)的動(dòng)作組合，展示運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和力量、七種步伐的多樣性操化動(dòng)作組合、結(jié)合難度動(dòng)作完成成套動(dòng)作的競技能力。

中文名

競技健美操

要求環(huán)境

音樂的伴奏

來 源

有氧健身運(yùn)動(dòng)

特 點(diǎn)

連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度

考 察

柔韌性，力量等

競賽場地

12×12平方米

目錄

1.2.3.4.1 概述 2 簡介

? 1動(dòng)作的特殊要求 ? 2全套動(dòng)作內(nèi)容

概述編輯

比賽項(xiàng)目是由以下幾項(xiàng)，男子單人IM，女子單人IW，混合雙人MP，三人TR（三名運(yùn)動(dòng)員性別任選），集體6人GR（五名運(yùn)動(dòng)員性別任選）。所有比賽時(shí)間限制在1分45秒上下浮動(dòng)五秒鐘。競賽場地必須是7 7平方米（6人操場地為10×10米）。比賽服裝也有專門的規(guī)定，一般為緊身的專業(yè)健美操服裝，比賽有專門的競技健美操競賽規(guī)則，對每一具體細(xì)節(jié)都作出詳細(xì)的說明。

簡介編輯 1動(dòng)作的特殊要求

A、藝術(shù)性

成套動(dòng)作藝術(shù)性的要求是：充滿活力，有創(chuàng)造性，以健美操方式表現(xiàn)動(dòng)作設(shè)計(jì)和流暢的過渡動(dòng)作。成套動(dòng)作必須顯示身體雙側(cè)的力量和柔韌性而不重復(fù)同一動(dòng)作。

B、完成

任何未按競技健美操定義完成的動(dòng)作都將被扣分。混雙和三人（六人）成套中最多允許3次托舉或支撐配合動(dòng)作，包括開始和結(jié)束。

C、難度

至少每類難度動(dòng)作各一個(gè)，難度分將是12個(gè)最高難度動(dòng)作的總分。

2全套動(dòng)作內(nèi)容

成套動(dòng)作必須表現(xiàn)出健美操動(dòng)作類型（高和底動(dòng)作的組合），風(fēng)格和難度動(dòng)作的均衡性。健美操動(dòng)作的姿態(tài)要求是軀干直，呈一直線位置，臂腿動(dòng)作有力、外形清晰。動(dòng)作編排要合理利用全部空間，地面以及空中動(dòng)作。

成套動(dòng)作必須包括下列各類難度動(dòng)作各一個(gè)：A 動(dòng)力性力量、B 靜力性力量、C 跳與躍 D 柔韌與平衡。

詞條標(biāo)簽：

體育項(xiàng)目

第五篇：健美操步伐分類

大眾健美操步伐分五類:

1交替類：踏步 走步一字步 V字步 漫步

2.點(diǎn)地類：腳尖前點(diǎn)地 腳尖后點(diǎn)地 腳尖側(cè)點(diǎn)地 腳跟前點(diǎn)地

3.邁步類：并步 邁步點(diǎn)地 邁步屈腿 邁步吸腿 邁步彈腿 側(cè)步交叉 并步跳 小馬條

4.吸腿類：吸腿 踢腿 彈腿后屈腿

5雙腿類：開合跳，側(cè)弓步等等

競技健美操的七種基本步伐：

1.踏步：傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐，要求以腳尖-腳跟落地圓滑。

2.后踢腿跑：相對于踏步是高強(qiáng)度動(dòng)作，要求髖和膝在一條線上，腳在后。

3.彈踢腿跳：低的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展要有控制(不生硬)高強(qiáng)度。

4.吸腿跳：上體(頭至臂)正直吸腿,膝關(guān)節(jié)最低90度.腳尖必須伸直正確的落地技術(shù)(腳尖過度要腳跟)高、低或超低強(qiáng)度。

5.踢腿跳：只在髖部運(yùn)動(dòng)前或側(cè)（允許一些向外旋轉(zhuǎn)）支撐腿可輕微彎曲踢起腿必須甚至（腳可繃直或彎曲）高、低強(qiáng)度或超低強(qiáng)度。

6.開合跳：分腿時(shí)，髖部外開，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲并腿時(shí)，腳可平行落地或外開，并腿動(dòng)作不可突然（要有控制）落地必須緩沖，高、低強(qiáng)度或超低強(qiáng)度（蹲）。

7.弓步跳：上體（重心）必須在兩腿之間，腳向前和平行（不能外翻），膝關(guān)節(jié)在主力腿的腳上面幅度可變化，腳后跟不需要著地，高、低強(qiáng)度或超低沖擊力。