第一篇：營養(yǎng)膳食知識講座內(nèi)容

合理膳食知識講座內(nèi)容

一、吃飯科學(xué)：

中國有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展緊密相聯(lián)。

當(dāng)前我國的經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來，卻出現(xiàn)了過去很少有的營養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯(cuò)誤的認(rèn)為，大魚大肉才是營養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標(biāo)準(zhǔn)的吃喝、如此無節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴(yán)重。

飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當(dāng)講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。

過去我們把營養(yǎng)當(dāng)著知識，今天我們不得不認(rèn)識到：營養(yǎng)不當(dāng)就是病！“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是到處可見的事實(shí)。

二、膳食的基本知識：

1，合理膳食。

我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。”這是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。

食物必須富于營養(yǎng)，即必須含有營養(yǎng)素。健康依賴于營養(yǎng)，營養(yǎng)依賴于食物。

目前，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為人體需要的營養(yǎng)素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營養(yǎng)素。

食物要雜要新鮮，要粗細(xì)、果蔬、葷素、千稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。

合理烹調(diào)非常重要。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會造成營養(yǎng)素的大量損失。

2，平衡膳食。

“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤?，使膳食更適合人體的生理的需要。為了達(dá)到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類食物：

①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。

②結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、乳等食品。

③保護(hù)性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動(dòng)物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動(dòng)物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當(dāng)搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即 1 份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強(qiáng)調(diào) “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。

3，膳食能量合理

能量又稱熱能。人體如同一臺機(jī)器，在運(yùn)轉(zhuǎn)和工作時(shí)，需要供給能量，機(jī)器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素。

營養(yǎng)學(xué)計(jì)算能量的單位稱：千卡。

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。

成年男子（體重60公斤計(jì)）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（體重53公斤計(jì)）：每天需要2200一3200千卡。

人體消耗能量可分兩個(gè)方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動(dòng)，二是供給人體各種機(jī)能活動(dòng)，如：體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)等。由于各人的個(gè)體差異和活動(dòng)量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項(xiàng)保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致 身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導(dǎo)致許多疾病，提早發(fā)生、并加速進(jìn)展，嚴(yán)重影響健康甚至生命。

三、營養(yǎng)素：

1，碳水化合物(即糖)。

營養(yǎng)學(xué)稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻(xiàn)?？梢哉f沒有糖（碳水化合物），人就活不了！

但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

2，脂肪

脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類：

① 中性脂肪。

② 類脂（主要是膽固醇和磷脂）。

各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。

由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給。飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護(hù)血管、保護(hù)心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價(jià)值和治療價(jià)值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源，可分外源性和內(nèi)源性兩個(gè)方面。

營養(yǎng)學(xué)專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。

3，蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要有蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，稱必需氨基酸，必須由食物供給。一般的說，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成分和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補(bǔ)充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價(jià)值。

4，維生素

在本世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機(jī)化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過200毫克。

到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴(yán)重影響身體健康。5，無機(jī)鹽和微量元素，他們是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的無機(jī)鹽和微量元素約占體重的 4％，根椐它們在人 體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素又稱無機(jī)鹽元素，包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能的重要元素，共占無機(jī)鹽的60一80％。

微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們在人體內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會影響健康，發(fā)生疾病。

無機(jī)鹽主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的元素有鈣、鐵、碘三種，因此是我們?nèi)粘Ｉ钪袘?yīng)當(dāng)關(guān)注的一個(gè) 問題。

6，水

“ 水是生命的源泉”，“ 水是生命的搖籃”。人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水 較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問呢！

水是人體各種細(xì)胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運(yùn)輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時(shí)排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運(yùn)動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。

人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補(bǔ)充相對數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過體重的 2％時(shí)，即感到口渴，失水超過體重的 6％時(shí)，身體會出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12一15％時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。

人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當(dāng)成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認(rèn)為，還是白開水最好！

四、食物的消化和吸收

食物大多是復(fù)雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過消化才能轉(zhuǎn)變成簡單的可溶解的營養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。

食物進(jìn)入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時(shí)與唾液混合變成食團(tuán)。

唾液有二方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細(xì)嚼慢咽，即可感覺到甜味。

食團(tuán)由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團(tuán)與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時(shí)間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進(jìn)入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時(shí)，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時(shí)，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時(shí)，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。

小腸是食物消化過程中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進(jìn)入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。

五、新《中國居民膳食指南》

1997年中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的新《中國居民膳食指南》，是根椐現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)知識以及我國人民近四十年食物消費(fèi)、營養(yǎng)狀況、疾病的變化和對未來經(jīng)濟(jì)發(fā)展的估計(jì)而制定的。它的頒布，將在提高我國當(dāng)代人以及子孫后代的健康水平及人口素質(zhì)，保證經(jīng)濟(jì)發(fā)展的持續(xù)性方面發(fā)揮重要作用?！吨袊用裆攀持改稀饭舶ㄓ?條：

1，食物多樣，谷類為主。谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3，常吃奶類，豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

4，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

5，食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存（即增加體重），久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。

6，吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。

7，如飲酒應(yīng)限量。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。

8，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應(yīng)選擇外觀好、沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)

營養(yǎng)膳食知識講座工作小結(jié)

2015年08月10日，為了提高我鎮(zhèn)人民群眾膳食營養(yǎng)知識水平，日常生活中養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣，降低各種慢性疾病的發(fā)病水平，我們在時(shí)集鎮(zhèn)防保站健康教育室舉辦了一次膳食營養(yǎng)知識講座。

本次講座時(shí)間2.5小時(shí)，參與人數(shù)110人。通過本次講座提高了參與人員營養(yǎng)膳食知識的認(rèn)識，為進(jìn)一步做好良好生活習(xí)慣，減少營養(yǎng)性疾病的發(fā)生打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

時(shí)集鎮(zhèn)防保站

2015年08月11日

附：活動(dòng)照片：

活動(dòng)照片

第二篇：膳食知識講座小結(jié)（推薦）

法律膳食知識講座小結(jié)

通過合理膳食宣講的食物多樣，谷類為主粗細(xì)搭配、合理膳食知識講座、每天吃奶類、大豆或其制品、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)、每天足量飲水，合理選擇飲料、如飲酒應(yīng)限量、吃新鮮衛(wèi)生的食物等內(nèi)容使群眾了解《合理膳食指南》以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實(shí)際，對各年齡段的居民攝取合理營養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義，是中國改善國民營養(yǎng)健康的關(guān)鍵戰(zhàn)略時(shí)期。希望全社會的廣泛參與，大力推廣和運(yùn)用《中國居民膳食指南》，科學(xué)改善國民營養(yǎng)健康素質(zhì)，為全面建設(shè)小康社會奠定堅(jiān)實(shí)的人口素質(zhì)基礎(chǔ)和具有現(xiàn)實(shí)意義。講座得到了群眾好評。

2014年6月21日

第三篇：營養(yǎng)膳食問卷調(diào)查

高新區(qū)童貝爾幼兒園營養(yǎng)膳食問卷調(diào)查

幼兒班級：

幼兒姓名：

家長姓名：

親愛的家長您好：

為了進(jìn)一步提高幼兒園的膳食水平與質(zhì)量，為了孩子健康成長打下良好的基礎(chǔ)，幼兒園特?cái)M定營養(yǎng)膳食調(diào)查問卷，請您如實(shí)填寫，○[單選題]，* [多選題]，__[填空題]，對于您的積極配合，我們表示衷心感謝。

1.我園每周都會在宣傳欄公開幼兒帶量食譜，您仔細(xì)看過嗎

○有

○沒有 2.您問過孩子關(guān)于幼兒園飯菜的問題嗎

○沒問過

○偶爾問一次

○經(jīng)常問 3.您了解幼兒階段最合理的營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)嗎

○非常了解

○略知一二

○完全不懂 4.您最重視幼兒的哪一餐

○早餐

○午餐

○間餐

○晚餐 5.您希望飯菜葷素的比例是

○1:1 ○1:2 ○2:1 6.您希望孩子每周吃幾次粗糧

○一次

○兩次

○三次 7.孩子在家吃不吃動(dòng)物肝臟

○喜歡吃

○不吃

○一般

8.您是否愿意幼兒多食用帶顏色的蔬菜

○愿意

○不愿意

○一般 9.您贊成幼兒吃火腿腸嗎

○贊成○不贊成○一般

10.您的孩子最喜歡吃幼兒園的哪些膳食

*主食

*蔬菜

*肉類

*粥、湯

*水果 11.下午放學(xué)后，您還會為幼兒補(bǔ)充什么食物來滿足幼兒所需營養(yǎng)

*正常晚餐

*蔬菜水果

*零食

*不補(bǔ)充

12.幼兒回家有沒有出現(xiàn)饑餓現(xiàn)象

○沒有

○偶爾有

○經(jīng)常有 13.幼兒飯菜多樣化，您更注意的是

○質(zhì)量

○花樣

14.您對幼兒園目前制定的帶量食譜是否滿意

○很滿意

○基本滿意

○不滿意 15.您對幼兒園的飲食方面有何建議？

_____________________________________________________ 16.您有什么好的食譜寫下來，并注明用料及做法（適合幼兒的）

_____________________________________________________

點(diǎn)心

*

第四篇：膳食營養(yǎng)科普知識

膳食營養(yǎng)科普知識

一、吃飯要講科學(xué)：

“吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問題，首先要談?wù)勅藶槭裁匆俺浴?？正確的回答應(yīng)該是：為了攝取維持生命和各種生理活動(dòng)所需要的營養(yǎng)而“吃”。

“營養(yǎng)就像日記或工資表一樣，是每個(gè)人的切身問題。它能決定你的容貌、言行與心情，無論你是憂郁或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創(chuàng)新求變或是墨守陳規(guī)等，都與營養(yǎng)有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡單地說，它能影響你的人生，營養(yǎng)越好，收獲越豐富……” 美國著名營養(yǎng)學(xué)家阿德勒?戴維斯在其暢銷全球的營養(yǎng)學(xué)專著《吃的營養(yǎng)科學(xué)觀》中說。

何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)來說，“吃飽”就是滿足人體對熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營養(yǎng)，能滿足人體生長發(fā)育、生理活動(dòng)及從事體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)所需的各種營養(yǎng)，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。

中國有句古話：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展緊密相聯(lián)。

當(dāng)前我國的經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛(wèi)生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來，卻出現(xiàn)了過去很少有的營養(yǎng)性疾病，如：肥胖，糖尿病，高血壓，高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱為現(xiàn)代“文明病”，己成為人類健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯(cuò)誤的認(rèn)為，大魚大肉才是營養(yǎng)，筵席越豐盛，也就越有營養(yǎng)，甚至追求高檔次、高標(biāo)準(zhǔn)的吃喝、如此無節(jié)制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴(yán)重。

飲食能養(yǎng)身治病，亦能傷身致病。因此我們應(yīng)當(dāng)講究合理膳食，食物相宜，烹調(diào)得法，良好的飲食習(xí)慣，注意飲食的心理衛(wèi)生等等。

過去我們把營養(yǎng)當(dāng)著知識，今天我們不得不認(rèn)識到：營養(yǎng)不當(dāng)就是??！“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說，并不是一句空話，如今己是到處可見的事實(shí)。

二、膳食的基本知識： 1，合理膳食。

我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》一書中指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結(jié)。

食物必須富于營養(yǎng)，即必須含有營養(yǎng)素，不含營養(yǎng)素的物品，不能稱為食物。健康依賴于營養(yǎng)，營養(yǎng)依賴于食物。

目前，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為：人體需要的營養(yǎng)素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養(yǎng)素。要吃好，就要講究膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調(diào)得法，才能獲得這許多營養(yǎng)素。

食物要雜、要新鮮，要粗細(xì)、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內(nèi)環(huán)境能量的生態(tài)平衡。

合理烹調(diào)是非常重要的。烹調(diào)使食物的成分發(fā)生非常復(fù)雜的變化。合理加工，科學(xué)烹調(diào)，能減少營養(yǎng)素的損失，烹調(diào)改變了食物的色、香、味、形后，能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調(diào)方法，會造成營養(yǎng)素的大量損失。2，平衡膳食。

“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營養(yǎng)素，不但數(shù)量充足，而且營養(yǎng)素之間應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤股攀掣m合人體生理的需要。為了達(dá)到平衡膳食，人們每天的膳食應(yīng)包括下列三類食物：

①供能性食物：主要是谷類食品及油脂等。②結(jié)構(gòu)性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、奶等食品。③保護(hù)性食物：主要是各種蔬菜、水果等。

還應(yīng)有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

平衡膳食與維持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動(dòng)物性食品及谷類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類淀粉，還有動(dòng)物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當(dāng)搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強(qiáng)調(diào) “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。3，什么叫能量，一個(gè)人每天需要多少能量？

能量又稱熱能。人體如同一臺機(jī)器，在運(yùn)轉(zhuǎn)和工作時(shí)，需要供給能量，機(jī)器的能量供給是燃料或電，人體的能量來源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素。

營養(yǎng)學(xué)計(jì)算能量的單位稱：千卡。

①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。

②每克脂肪：能提供能量9千卡。

③每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。

成年男子（體重60公斤計(jì)）：每天需要2400一4000千卡。

成年女子（體重53公斤計(jì)）：每天需要2200一3200千卡。

人體消耗能量可分兩個(gè)方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動(dòng)，二是供給人體各種機(jī)能活動(dòng)，如：體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)等。由于各人的個(gè)體差異和活動(dòng)量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應(yīng)的能量和消耗的能量必項(xiàng)保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導(dǎo)致身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導(dǎo)致許多疾病提早發(fā)生、并加速進(jìn)展，嚴(yán)重影響健康甚至生命。三、七大大營養(yǎng)素：

1、碳水化合物(即糖)。

人的一生離不開糖，糖類是一個(gè)大家族。第一種：單糖，如：葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二種：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。

營養(yǎng)學(xué)稱糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營養(yǎng)素中的主角，人體需要的能量60－70％來自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。糖類家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻(xiàn)?？梢哉f沒有糖（碳水化合物），人就活不了！

但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過多，也不利于健康，并會轉(zhuǎn)化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

2、脂肪是人體組成的重要成分之一，也是機(jī)體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱油脂，可分二大類：① 中性脂肪。② 類脂（主要是膽固醇和磷脂）。

各種食物中幾乎都含有一定數(shù)量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當(dāng)一部分是烹調(diào)用的油脂，烹調(diào)常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它不僅是調(diào)味品，而且是飲食中不可缺少的一種營養(yǎng)素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過少會影響身體健康，食用油脂過多則會發(fā)生營養(yǎng)過剩，引起許多疾病。

由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會使膽固醇附著在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱必需脂肪酸，是人體內(nèi)不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著，因此有保護(hù)血管、保護(hù)心臟的健康。所以說不飽和脂肪酸具有很高的營養(yǎng)價(jià)值。

人體內(nèi)的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過，有人稱功過各半。人體內(nèi)的膽固醇來源可分外源性和內(nèi)源性兩個(gè)方面。

營養(yǎng)學(xué)專家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過300毫克為宜。

3、蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開蛋白質(zhì)，可以說，沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。

蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內(nèi)合成或轉(zhuǎn)化，有的不能在體內(nèi)合成，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱必需氨基酸。一般的說，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說，營養(yǎng)價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類食品與豆類食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補(bǔ)充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營養(yǎng)價(jià)值。

4、維生素也稱維他命，是在本世紀(jì)初才發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素，是維持人的生命與健康所必需的有機(jī)化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過200毫克。

維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現(xiàn)的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內(nèi)不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過多，也會嚴(yán)重影響身體健康。

5、必需礦物質(zhì)元素，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內(nèi)的礦物質(zhì)元素約占體重的 4％，根椐它們在人體內(nèi)的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類。

常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構(gòu)成人體組織的基本元素，又是維持體內(nèi)酸堿平衡、調(diào)節(jié)各種生理機(jī)能的重要元素。

微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬 等 14種，它們在人體內(nèi)含量極少，只占體重的 0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會影響健康，發(fā)生疾病。

礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。

6、“ 水是生命的源泉”。人體內(nèi)的水分約占體重的60％，水是人體內(nèi)含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內(nèi)水較多，成人體內(nèi)水較少，瘦子體內(nèi)水較多，胖子體內(nèi)水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問呢！

水是人體各種細(xì)胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運(yùn)輸媒介，它可以將氧氣和各種營養(yǎng)素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過大小便、出汗、呼吸等途徑即時(shí)排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運(yùn)動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡和調(diào)節(jié)體溫的重用作用等。

人體內(nèi)的水，既不能少，也不能多，應(yīng)保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補(bǔ)充相對數(shù)量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習(xí)摜。如果人體失水超過體重的 2％時(shí)，即感到口渴，失水超過體重的 6％時(shí)，身體會出現(xiàn)明顯異常，失水超過體重12一15％時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內(nèi)水份過多，即會發(fā)生水腫，引起疾病。

人們的飲用水，過去只有硬水和軟水之分，現(xiàn)在是五花八門，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場宣傳的誤導(dǎo)，誤把飲料當(dāng)成飲水，誤把純凈水作為健康水。營養(yǎng)專家們一致認(rèn)為，還是白開水最好！

7、膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類多糖與木質(zhì)素，稱為膳食纖維。

膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養(yǎng)顏、防治大便秘結(jié)、改善消化功能及協(xié)助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細(xì)，膳食纖維含量越低。營養(yǎng)調(diào)查表明，城市人口人均纖維日攝入量僅為11.68克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國營養(yǎng)組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質(zhì)量，促進(jìn)身體健康不可缺少的健康方法。

四、食物的消化和吸收：

食物大多是復(fù)雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過消化才能轉(zhuǎn)變成簡單的可溶解的營養(yǎng)素，然后為人體吸收、利用。

食物進(jìn)入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時(shí)與唾液混合變成食團(tuán)。

唾液有兩方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內(nèi)含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細(xì)嚼慢咽，即可感覺到甜味。

食團(tuán)由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團(tuán)與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時(shí)間因食物的性質(zhì)和數(shù)量而異。水進(jìn)入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時(shí)，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時(shí)，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時(shí)，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。

小腸是食物消化過程中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在口腔和胃內(nèi)初步消化過的食物，在小腸內(nèi)完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營養(yǎng)素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進(jìn)入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。消化系統(tǒng)簡圖：

食物

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口腔一食物＋唾液（淀粉酶）一消化。

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胃 一 食物＋胃液（胃酸、胃蛋白酶等）一消化。│

小腸 一食物＋腸液（胰液.膽汁.腸液等）一消化.吸收。│ 大腸 一吸收水份。

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肛門 一糞便排出。

五、新《中國居民膳食指南》： 原則：平衡膳食，合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康。

1，食物多樣，谷類為主。谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。應(yīng)保持以谷類食物為主，并注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

2，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3，常吃奶類，豆類或其制品。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。

4，經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。

5，食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存（即增加體重），久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。

6，吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。

7，如飲酒應(yīng)限量。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。

8，吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。應(yīng)選擇外觀好、沒有污泥、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。

八、膳食寶塔： 每日膳食搭配

第五層：25克油脂類

第四層：100克牛奶或奶制品、50克豆制品

第三層：50～100克畜禽肉類、50克魚蝦類、25～50克蛋類

第二層：400～500克蔬菜、100～200克水果

第一層：300～500克谷類

第五篇：營養(yǎng)膳食教案

營養(yǎng)膳食教案

教師：

教學(xué)目標(biāo):

1、學(xué)生能夠自行查找食物營養(yǎng)成分的資料,知道食物的營養(yǎng)成分,感受營養(yǎng)成分對人體的重要作用,激發(fā)探究營養(yǎng)成分的興趣。

2、讓學(xué)生了解一些飲食方面的營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習(xí)慣。知道合理飲食對健康的重要作用,在生活中養(yǎng)成均衡飲食的好習(xí)慣,促進(jìn)學(xué)生的健康成長。教學(xué)重難點(diǎn):

1、使學(xué)生知道食物的營養(yǎng)成分,感受營養(yǎng)對人體的重要作用。

2、讓學(xué)生用認(rèn)識到均衡飲食的重要性 教學(xué)過程:

一、談話交流,營造輕松氛圍,引入學(xué)習(xí)主題

你今天早晨吃飯了嗎?吃的什么飯?(學(xué)生舉例)同學(xué)們的早餐很豐富,吃了這么多不同種類的食物。我們每天都要吃很多食物,它與我們的關(guān)系十分密切,今天我們就來探討飲食營養(yǎng)與健康的問題。

二、探究發(fā)現(xiàn),感受營養(yǎng)對人體的重要性 1.何為營養(yǎng)

營養(yǎng)---用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生。包括吃什么?怎么吃? 食物的營養(yǎng)成分主要有哪些?食物的營養(yǎng)成分主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機(jī)鹽、維生素和水等各種營養(yǎng)成分分布在不同的食物中,所以我們各種食物都要吃.2.這些飲食習(xí)慣你有嗎?(1)、無肉不歡偏執(zhí)型(2)、超市當(dāng)廚房方便型(3)、夜宵補(bǔ)償放縱型(4)、早餐屏蔽型

(5)、向食物尋求安慰狂吃型(6)、一心多用散漫型(7)、暴飲暴食緊張型

3.不好的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩。(1)營養(yǎng)不良的危害:如:缺維生素A癥狀:口腔潰瘍,經(jīng)常感冒和感染、皮膚干燥。

缺鈣癥狀:肌肉痙攣或顫搐、失眠或神經(jīng)過敏、關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎、蛀牙以及高血壓。

缺鐵癥狀:貧血、面色蒼白。

缺鋅癥狀:手指甲上白色斑點(diǎn)、皮膚油脂分泌過多。(2)營養(yǎng)過剩的危害: 如:蛋白質(zhì)過量就會加重腎臟的負(fù)擔(dān),反而不利于人體的健康。過多的蛋白質(zhì)不能及時(shí)地被腸中酶的作用分解、吸收,結(jié)果被存在于腸中的細(xì)菌分解,產(chǎn)生出臭味和一定毒性的胺類、硫化物及二氧化碳等。它們被吸收到人體中,對人體也是不利的。脂肪貯存得過多,人就發(fā)胖了。熱能攝入量增加,營養(yǎng)過剩,就造成心血管疾病、癌癥、腎衰竭、糖尿病、高血壓等疾病?？磥聿徽撌菭I養(yǎng)不良還是營養(yǎng)過剩都會危害我們的健康。那我們應(yīng)該怎么辦?

三、合理均衡飲食,促進(jìn)身體健康

1.食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同;確保以植物性食物為主,防止膳食結(jié)構(gòu)西化;“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜和水果可以預(yù)防慢性病。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高,是天然鈣質(zhì)最好的來源,也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。蛋類含膽固醇相當(dāng)高,一般每天不超過一個(gè)。

5.減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外,還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品和含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險(xiǎn)。

6.食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議大家每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng),如果身體條件允許,最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

7.三餐分配要合理,零食要適當(dāng)

定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30%、40%和30%。

8.每天足量飲水,合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質(zhì),其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL(約6杯);飲水應(yīng)少量多次,要主動(dòng),不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。

9.飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外,不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。

“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！?/p>

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,沒有泥污、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。

四、平衡膳食寶塔

在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí),要注意以下幾點(diǎn)： 1.確定你自己的食物需要 2.同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食 3.要合理分配三餐食量

4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源 5.要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅(jiān)持

五、不可不知的飲食常識

1、常吃宵夜會得胃癌;

2、經(jīng)常不吃早飯會得膽結(jié)石

3、一天不要喝兩杯以上咖啡;

4、早上起來先喝一杯溫開水;

5、睡前三小時(shí)不要吃東西;

6、天天喝水八大杯,少喝奶茶;

7、最佳睡眠時(shí)間晚上十點(diǎn)到凌晨六點(diǎn);

8、一天保證八小時(shí)睡眠,午睡半小時(shí);

9、正確飲食習(xí)慣:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,下午吃的像乞丐。

六、總結(jié)、拓展、延伸

與家人探討科學(xué)、合理的飲食習(xí)慣,根據(jù)家庭的實(shí)際情況制作一份均衡營養(yǎng)的食譜。