第一篇：全面的腰腹力量訓(xùn)練計(jì)劃

全面的腰腹力量訓(xùn)練計(jì)劃

腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個(gè)人的核心肌肉功能強(qiáng)大，它將在每次的運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對(duì)你來(lái)說(shuō)也不是問(wèn)題。

下文是整理出來(lái)的一些腰腹力量的訓(xùn)練手段，很多都是田徑訓(xùn)練中所經(jīng)常采到的，有興趣的朋友可以對(duì)照著經(jīng)常練習(xí)。

一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練

(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。

練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。

二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練

以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)沙袋蹬車(chē)輪等等，下面著重介紹以下幾種練習(xí)。

(一)仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：腹直肌。

練習(xí)方法：此練習(xí)兩人為一組，練習(xí)者兩腳并攏仰臥于墊子，協(xié)助者兩腿自然分開(kāi)站于練習(xí)者頭前，練習(xí)者的兩手抓住其腳踝。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者以軀干(背部)為支點(diǎn)，兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前(臀部同時(shí)上卷)，這時(shí)協(xié)助者用力推壓練習(xí)者的腳面。而練習(xí)者要主動(dòng)進(jìn)行對(duì)抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直到練習(xí)者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。

練習(xí)提示：每組練習(xí)達(dá)到一定極限時(shí)，可堅(jiān)持再練習(xí)幾次，這樣會(huì)刺激肌肉達(dá)到最高閾值。由此練習(xí)效果會(huì)更佳。如練習(xí)者有較好的腹肌力量基礎(chǔ)，可在練習(xí)者的小腿綁上沙袋，以增加重量來(lái)提高練習(xí)的難度。以此更好地提高練習(xí)效果。

(二)仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝

目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并攏以軀干(背部)為支點(diǎn)仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者進(jìn)行交替高抬膝，高度盡量能達(dá)到自己的腹部之上。

練習(xí)提示：練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，為防止身體移動(dòng)，可兩手抓住體側(cè)固定物體或頭頂前的協(xié)助者的腳踝。練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí)，可進(jìn)行節(jié)奏變換。先快后慢，先慢后快持續(xù)快節(jié)奏腰腹肌爆發(fā)力訓(xùn)練，持續(xù)慢節(jié)奏腰腹肌耐久力訓(xùn)練。

三、以臀部為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練（重點(diǎn)）

(一)“V”字挺身

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、股直肌。

練習(xí)方法：開(kāi)始姿勢(shì)為練習(xí)者仰臥于墊子，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點(diǎn)，保證在開(kāi)始的時(shí)候，練習(xí)者的頭部和雙腳就已離開(kāi)地面。練習(xí)進(jìn)行時(shí)，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬，直至與地面呈45°～60°角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)時(shí)，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位于小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘，這時(shí)呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)，稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。

練習(xí)提示：吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助練習(xí)者產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)練習(xí)者的脊柱有一定的保護(hù)作用。當(dāng)練習(xí)者往上抬腿時(shí)，練習(xí)者的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)練習(xí)者的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助練習(xí)者將軀干上抬。此練習(xí)宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，動(dòng)作做不到位沒(méi)關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。練習(xí)3～4組，每組10～25次。這個(gè)練習(xí)后可安排其他練習(xí)，以進(jìn)一步提高練習(xí)效果。

(二)負(fù)重靜力支撐

目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習(xí)方法：練習(xí)者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習(xí)的開(kāi)始姿勢(shì)同“V”字挺身，練習(xí)時(shí)以臀部為支撐點(diǎn)，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對(duì)腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動(dòng)作30～60秒。

練習(xí)提示：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)要有節(jié)奏地調(diào)整自己的呼吸，外界不要對(duì)其有任何干擾，每組練習(xí)結(jié)束休息1分鐘左右，再進(jìn)行第二組練習(xí)。

(三)動(dòng)靜結(jié)合支撐訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習(xí)方法：練習(xí)的開(kāi)始姿勢(shì)同“V”字挺身，練習(xí)時(shí)練習(xí)者雙腿進(jìn)行上下或左右的交替動(dòng)作，在完成規(guī)定的次數(shù)后再進(jìn)行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達(dá)到最大值，然后再躺下調(diào)整呼吸進(jìn)行休息。

練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)盡量伸直雙腿，抬高上體，并有節(jié)奏地調(diào)整呼吸。在完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)后，靜力支撐盡量達(dá)到10～20秒。

四、以下肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練

(一)上斜轉(zhuǎn)體仰臥起

目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌。

這是訓(xùn)練上腹部和腹斜肌的動(dòng)作?？赏ㄟ^(guò)調(diào)整斜板的角度和雙手的位置來(lái)調(diào)節(jié)訓(xùn)練難度。

練習(xí)方法：調(diào)整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協(xié)助者用力壓住練習(xí)者的雙腳，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習(xí)時(shí)不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放于頭的兩側(cè)。這時(shí)收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然后將肩部向其相對(duì)的膝部旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)提示：傾斜角度越大動(dòng)作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過(guò)在胸前或頭后舉一杠鈴片或雙手交叉于胸前來(lái)調(diào)節(jié)難度，將雙手放于身體兩側(cè)可降低難度?？蓛蓚?cè)交替進(jìn)行，也可先在一側(cè)做到規(guī)定次數(shù)后，然后交換。以上練習(xí)也可以在平臺(tái)上進(jìn)行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。

(二)負(fù)重仰臥起

目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌。

練習(xí)方法：肩負(fù)杠鈴(杠鈴片)，身體后仰(協(xié)助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。

第二篇：力量訓(xùn)練

胸?。哼@是非常大的一個(gè)肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來(lái)也大了，對(duì)于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開(kāi)，緩慢降于身體兩側(cè)，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要?？炫e的話(huà)主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩?。号紓€(gè)人認(rèn)為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線(xiàn)條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點(diǎn)，作這組運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時(shí)收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護(hù)下脊椎，否則的話(huà)容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭肌：大多數(shù)mm手粗就是粗的手臂后面。這組練習(xí)可以幫你收緊肱三頭肌，當(dāng)然還需要作有氧運(yùn)動(dòng)燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動(dòng)，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹?。禾捎趬|上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動(dòng)上身離墊。至最上時(shí)停頓，回到起始位置。重復(fù)50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒(méi)練過(guò)。所以不少mm有小腹突出的問(wèn)題。平躺于墊上，起始姿勢(shì)同上腹肌練習(xí)。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開(kāi)墊子，到頂時(shí)停頓。放下，回到初始位置。重復(fù)50次。這是一個(gè)很小的動(dòng)作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話(huà)頭一兩個(gè)做標(biāo)準(zhǔn)，體會(huì)到下腹肌的運(yùn)動(dòng)了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側(cè)腹?。╫blique,不知道中文叫什么）：這是細(xì)腰的關(guān)鍵，而平時(shí)很少有機(jī)會(huì)用到這些肌肉，所以想細(xì)腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動(dòng)，向左轉(zhuǎn)身，把雙手的啞鈴?fù)瑫r(shí)向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復(fù)到起始位置，做右邊。重復(fù)50次。想增加強(qiáng)度的話(huà)，雙腳稍微離開(kāi)地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話(huà)整個(gè)人會(huì)縮成一團(tuán)，非常不利于姿態(tài)訓(xùn)練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費(fèi)心練習(xí)，對(duì)于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運(yùn)動(dòng)，都很好。先說(shuō)下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個(gè)椅子要去坐。開(kāi)始時(shí)可以放一個(gè)椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開(kāi)始挨不到?jīng)]有關(guān)系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個(gè)半跪的姿勢(shì)，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時(shí)停止。左膝一定不要超過(guò)左腳趾。如果無(wú)法成為90度，那說(shuō)明你邁的步太大或太小，相對(duì)調(diào)整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺(jué)到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復(fù)左邊動(dòng)作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭?。哼@個(gè)大家都會(huì)，彎手臂向上舉就行了。

背肌：雙手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開(kāi)，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機(jī)翅膀狀?；氐狡鹗嘉恢?，重復(fù)。這個(gè)比較難，可以用小一點(diǎn)的啞鈴。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二頭?。?磅。背：3磅。肱三頭?。?磅。2.2磅=1公斤

第三篇：力量訓(xùn)練理論

專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓(xùn)練。

推鉛球是典型的速度、力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量素質(zhì)是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是鉛球運(yùn)動(dòng)員最重要身體素質(zhì)。

一、力量訓(xùn)練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負(fù)荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運(yùn)動(dòng)員提高力量的有效途徑。

進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，必需科學(xué)地確定負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)間和組間間歇時(shí)間。

① 負(fù)荷強(qiáng)度’采用本人最大負(fù)荷的60％一85k。100％的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用，減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)荷和防止受傷。② 重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時(shí)間。高水平運(yùn)動(dòng)員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當(dāng)延長(zhǎng)

(2)最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制

在進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的最初階段，力量訓(xùn)練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強(qiáng)度下的(40％一60％)練習(xí)量，然后，再采用太強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，但不宜過(guò)多采用95％以上強(qiáng)度的訓(xùn)練。

最大力量的練習(xí)強(qiáng)度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運(yùn)動(dòng)員，跳躍式適合于高水平運(yùn)動(dòng)員。此外，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)在一定訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質(zhì)穩(wěn)定增長(zhǎng)。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

練習(xí)次數(shù)隨強(qiáng)度的增加而減少，一般每增加5％的強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)減少2坎。練習(xí)組數(shù)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組的練習(xí)能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。增大肌肉橫斷面的練習(xí)持續(xù)時(shí)間需要30分鐘左右澗歇時(shí)間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓(xùn)練方法

在鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，通常采用的方法有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作和負(fù)荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇，要在機(jī)體基本恢復(fù)后再開(kāi)始下一組的練習(xí)的方法。例如：某運(yùn)動(dòng)員下蹲最好成績(jī)是200千克，在某次訓(xùn)練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來(lái)增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學(xué)者和中等水平的運(yùn)動(dòng)員。而對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，往往是作為太強(qiáng)度訓(xùn)練的輔助方法。我國(guó)女子鉛球運(yùn)動(dòng)員采用此種方法的訓(xùn)練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓(xùn)練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動(dòng)作速度，又能促進(jìn)最大力量的提高，并且有利于安排其它訓(xùn)練內(nèi)容和下次課的練習(xí)。②極限訓(xùn)練法

用最高成績(jī)的75％一80％的重量，每組重復(fù)做到舉不起來(lái)為止，使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須調(diào)動(dòng)另一部分肌纖維來(lái)參加工作。采用這種方法時(shí)，因中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)較大，所以恢復(fù)的過(guò)程較長(zhǎng)。

②強(qiáng)度訓(xùn)練法(塔式訓(xùn)練法)

這是一種綜合訓(xùn)練的方法，即將一定強(qiáng)度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)，這樣既有利于負(fù)荷調(diào)節(jié)，又可預(yù)防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①?lài)?guó)際上一些著名的投擲力量訓(xùn)練專(zhuān)家認(rèn)為，為了更好地解決有機(jī)體對(duì)力量刺激的適應(yīng)性，建議投擲運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用綜合練習(xí)的方法。

克制

——等長(zhǎng)———退讓組合訓(xùn)練法：實(shí)踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長(zhǎng))：

25％(退讓?zhuān)骸?/p>

快慢動(dòng)作的組合訓(xùn)練法：侵動(dòng)作的力量訓(xùn)練效果最好，但將慢動(dòng)作與快動(dòng)作結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，效果更好。

不同強(qiáng)度交普訓(xùn)練法：利用大、中、小強(qiáng)度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進(jìn)行訓(xùn)練。

(4)最大力量的訓(xùn)練手段

目前，國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練中采用的手段主要集中于三個(gè)方面： ① 臥推類(lèi)：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類(lèi)：全蹲、半蹭。

②整體用力類(lèi)：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1應(yīng)采用克制性和退讓性相結(jié)合的動(dòng)力性練習(xí)。2不宜過(guò)多采用最大負(fù)荷。

3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段，控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來(lái)安排。2．速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對(duì)鉛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用力星越大，時(shí)間越短，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

(1)負(fù)重練習(xí)法：運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中有各式各樣通過(guò)負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負(fù)荷重量：在速度力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過(guò)大，影響完成動(dòng)作的速度：反之，負(fù)重過(guò)輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負(fù)重的40％一70％的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5一10次，完成3一6組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限，如動(dòng)作速度下降．可停止練習(xí)。

c．組間間歇時(shí)間：組間間歇時(shí)間一般為2—3分鐘。間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

②不負(fù)重練習(xí)法：不負(fù)重練習(xí)法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)。例如，各種方式的臺(tái)階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習(xí)。上肢訓(xùn)練多采用與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。采用較小重量或器械發(fā)展動(dòng)作速度，提高動(dòng)作力量水平的各種練習(xí)也可包括在該類(lèi)練習(xí)內(nèi)。例如，持輕器械或非標(biāo)準(zhǔn)加重器械的專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作的快速練習(xí)，該類(lèi)練習(xí)除要求動(dòng)作速度外，還有嚴(yán)格的技術(shù)要求。臺(tái)階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習(xí)要注意保持動(dòng)作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習(xí)可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習(xí)前要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踩關(guān)節(jié)扭傷。

徒手的快速專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)，把快速力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

(2)速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：速度力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度變化幅度很大，從30％一100％強(qiáng)度的負(fù)荷都可安排?？朔^大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習(xí)，負(fù)荷重量可達(dá)最大負(fù)荷的70％以上：動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作相似的專(zhuān)門(mén)的練習(xí)，所負(fù)重量是最大重量的30％一50％當(dāng)采用專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負(fù)荷。

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過(guò)多，以不降低練習(xí)速度為原則，并與練習(xí)采用重量有密切聯(lián)系。負(fù)荷重量大，練習(xí)強(qiáng)度大，則重復(fù)次數(shù)就少，反之，則多。每組練習(xí)次數(shù)一般1—5次。速度力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時(shí)間，一次不宜過(guò)長(zhǎng)。因?yàn)樵擃?lèi)練習(xí)對(duì)動(dòng)作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習(xí)在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

①訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個(gè)動(dòng)作的速度力量練習(xí)與多種動(dòng)作的速度力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合。

②應(yīng)重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)，因此，提高快速力量素質(zhì)要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，目注意力量練習(xí)動(dòng)作的正確性和迅速發(fā)揮強(qiáng)大力量的能力，產(chǎn)生最大的速度力量效果。練習(xí)動(dòng)作要連貫自然。

④速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意速度與力量?jī)煞N訓(xùn)練因另的最優(yōu)組合。在處理動(dòng)作速度和負(fù)荷重量的組合關(guān)系時(shí)，豐三種方案可選擇使用

a，動(dòng)作速度不變動(dòng)作速度不變，增加練習(xí)重量稱(chēng)“力量性”速度力量訓(xùn)練

b．練習(xí)重量不變，提高動(dòng)作速度稱(chēng)“速度性”速度力量訓(xùn)練。

c．練習(xí)重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加，稱(chēng)“全面性”速度大量訓(xùn)練。

推鉛球運(yùn)動(dòng)和其它投擲類(lèi)項(xiàng)目多偏重于“速度性”速度力量訓(xùn)練。3．力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

力量耐力是指運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。主要取決于無(wú)氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，同時(shí)也取決于運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)重時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專(zhuān) 項(xiàng)力量耐力。

(1)力量耐力訓(xùn)練的基本方法和手段

①專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練法：該方法主要發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量耐力。各種專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)和比賽練習(xí)，都是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量耐力的有效手段。

在選擇專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)時(shí)，要重視那些在用力性質(zhì)與動(dòng)作結(jié)構(gòu)上接近比賽的練習(xí)。肌肉工作的方式應(yīng)以克制和退讓相結(jié)合的動(dòng)力性工作為主，以及等動(dòng)用力方式。訓(xùn)練中，可使用電刺激方法，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)時(shí)，其持續(xù)時(shí)間在很大耗度上取決于運(yùn)動(dòng)員所從事的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間空間特征。這類(lèi)練習(xí)，大多數(shù)持續(xù)時(shí)間波動(dòng)在30秒至2分鐘范圍內(nèi)。

②循環(huán)訓(xùn)練法：此法特點(diǎn)是按一定順序訓(xùn)練各個(gè)肌群。通過(guò)變換力量練習(xí)的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)，可以把循環(huán)訓(xùn)練設(shè)計(jì)成為展力量、速度、協(xié)調(diào)能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)注意以下問(wèn)題。

a．一組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間可自由選擇，采用的練習(xí)手段6—8個(gè)，持續(xù)時(shí)間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習(xí)2—3組(重復(fù))。但具體的練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及間歇休息時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和發(fā)展的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)確定。

b．循環(huán)練習(xí)要循序漸進(jìn)，因人而異地提高訓(xùn)練負(fù)荷。

c．由于循環(huán)訓(xùn)練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運(yùn)動(dòng)員同時(shí)參加訓(xùn)練，提高練習(xí)的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。

d．循環(huán)訓(xùn)練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習(xí)的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓(xùn)練負(fù)荷重量可用準(zhǔn)確的時(shí)間或重復(fù)次數(shù)表示，也可靈活安排，沒(méi)有間歇休息或沒(méi)有練習(xí)時(shí)間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求：提高訓(xùn)練要求的方法是重 鯉次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間：增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)：可以用計(jì)算心率的方法控制間歇休息時(shí)間，當(dāng)心率下降到120次／分時(shí)，即可開(kāi)始下一次循環(huán)練習(xí)。

(2)力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

①練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制：力量耐力取決于最大力量一般來(lái)說(shuō)，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強(qiáng)度不低于本人負(fù)荷強(qiáng)度的30％否則練習(xí)效果不佳。

力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)保持較快的速度

②訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制：

a．練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般要求達(dá)到最高次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)也應(yīng)視具體情況而定，應(yīng)保證每組都能達(dá)到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為3—5 組。

b．持續(xù)時(shí)間：若是采用動(dòng)力性練習(xí)，由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；若是靜力性練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間一般為10—13秒，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時(shí)間短一些，負(fù)重小則持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一些。

(3)力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

①在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)肌群的力量耐力訓(xùn)練時(shí)的速率與比賽時(shí)相接近。應(yīng)注意使練習(xí)時(shí)

②組間間歇時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)在未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組的練習(xí)，以達(dá)到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應(yīng)重點(diǎn)提高絕對(duì)力量耐力。因?yàn)楸荣愂潜冗\(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)耐力而不是相對(duì)力量耐力。

④在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。

第四篇：徒手力量訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡(jiǎn)易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓?，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。

2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過(guò)杠面，然后身體慢慢垂下來(lái)成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作；

(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。

3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。

4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來(lái)姿勢(shì)。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。

5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來(lái)姿勢(shì)，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作；

(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。

6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。

練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級(jí)跨步跑等等。

9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚(yú)肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭浚p觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開(kāi)凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對(duì)發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開(kāi)兩手臂，然后快速回到原來(lái)的姿勢(shì)，因其動(dòng)作類(lèi)似鳥(niǎo)飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線(xiàn)改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。

12、仰臥過(guò)頂舉。

動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開(kāi)始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路?，然后開(kāi)始舉回成原來(lái)的姿勢(shì)。練習(xí)要求：下放時(shí)開(kāi)始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿(mǎn)氣；開(kāi)始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過(guò)頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來(lái)姿勢(shì)。

13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來(lái)姿勢(shì)，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對(duì)于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩腳前后開(kāi)立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)背擴(kuò)肌拉長(zhǎng)增厚有明顯的效果，對(duì)發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開(kāi)立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對(duì)發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對(duì)價(jià)值。

16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。

動(dòng)作方法是兩腳左右開(kāi)立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢(shì)屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對(duì)發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對(duì)腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。

動(dòng)作方法是兩腳左右開(kāi)立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩腳左右開(kāi)立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開(kāi)立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開(kāi)立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長(zhǎng)背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌群力量，對(duì)提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開(kāi)后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。

24、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對(duì)肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開(kāi)立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長(zhǎng)橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對(duì)手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對(duì)方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)坐在地板上，對(duì)抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長(zhǎng)肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對(duì)抗背對(duì)練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對(duì)方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對(duì)抗者兩腿挺直，身體保持一條直線(xiàn)，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動(dòng)作方法是練習(xí)者以?xún)纱笸葕A住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。

第五篇：胸穿、腹穿、骨穿、腰穿、導(dǎo)尿術(shù)等 操作適應(yīng)癥禁忌癥

操作適應(yīng)癥禁忌癥及必需記得的數(shù)據(jù)-

1、胸穿：適應(yīng)癥：（3）明確胸腔積液的性質(zhì)；穿刺抽液或抽氣減壓；胸腔穿刺給藥。禁忌癥：（4）嚴(yán)重心肺功能不全，極度衰弱不能配合的病人；劇烈咳嗽難以定位者；穿刺點(diǎn)局部皮膚有炎癥；血友病患者。-

【肩胛線(xiàn)或腋后線(xiàn)7～8肋間，腋中線(xiàn)6～7肋間，腋前線(xiàn)5肋間。首次600，以后<1000，診斷性50～100】

2、腹穿：適應(yīng)癥（3）明確腹腔積液的性質(zhì)；穿刺抽液減輕腹脹呼吸困難癥狀；腹腔穿刺注藥。禁忌癥（3）：肝性腦病前兆者；結(jié)核性腹膜炎有粘連性包塊者；非腹腔積液患者（包括巨大卵巢囊腫等）。-

【先排尿，量腹圍測(cè)血壓，取左髂前傷棘于臍連線(xiàn)外中1/3交點(diǎn)處，臍于恥骨聯(lián)合連線(xiàn)中點(diǎn)上1cm,偏左或偏右1！1.5cm,或者取臍水平線(xiàn)于腋前線(xiàn)，腋中線(xiàn)延長(zhǎng)線(xiàn)的交點(diǎn)處。錯(cuò)位進(jìn)針，20～100送檢，3000～4000，】-

3、骨穿：適應(yīng)癥：（3）各種白血病的診斷，鑒別診斷，及治療隨訪(fǎng)；不明原因發(fā)熱的診斷，鑒別診斷，骨髓培養(yǎng)及涂片找寄生蟲(chóng)；不明原因的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血小板增多或減少及形態(tài)學(xué)異常。禁忌癥（2）：血友病患者；穿刺點(diǎn)局部皮膚有炎癥。-

【髂前上棘后上方1～2cm處，髂后上棘，胸骨柄，腰椎棘突。1~1.5cm,干燥注射器0.1～0.2ml，涂片6～8張，骨髓培養(yǎng)2～3ml】-

4、腰穿：適應(yīng)癥：（3）中樞神經(jīng)系統(tǒng)炎癥性疾病的診斷鑒別診斷；腦血管意外的診斷及鑒別診斷；腫瘤性疾病的診斷跟治療。禁忌癥（3）：顱內(nèi)壓升高者；穿刺點(diǎn)有炎癥者；休克、衰竭或者瀕死者。-

【髂后上棘連線(xiàn)于后正中線(xiàn)交點(diǎn)，即第3、4腰椎棘突間隙，或者上一或者下一椎間隙，成人4～6cm,小兒2~3cm，正常側(cè)臥位壓力70～18.mmhg或者40～50滴/分，去枕平臥4～6小時(shí)】-

5、導(dǎo)尿術(shù)：適應(yīng)癥（4）：尿潴留；留置尿管或計(jì)每小時(shí)尿量變化；留尿做細(xì)菌培養(yǎng)；盆腔手術(shù)前準(zhǔn)備，膀胱造影測(cè)壓及探測(cè)尿道有無(wú)狹窄。-

【0.5％碘伏或者0.1％洗必泰，14號(hào)導(dǎo)管，男15～20cm,女6～8cm，10～15ml水固定，】-

6、氣管插管術(shù)：適應(yīng)癥：（3）全身麻醉；心跳驟停；呼吸衰竭、呼吸肌麻痹或呼吸抑制需要機(jī)械通氣者。禁忌癥：（2）喉頭水腫，氣管急性炎癥、咽喉部膿腫；胸主動(dòng)脈瘤壓迫氣管、嚴(yán)重出血素質(zhì)者。-

【枕頭墊高10cm，用2％利多卡因噴霧喉頭表面】-

7、胃插管術(shù)：適應(yīng)癥(6)：胃擴(kuò)張、幽門(mén)梗阻及食物中毒；胃液檢查；胃腸減壓；口腔及喉部手術(shù)需保持手術(shù)部位清潔；昏迷、極度厭食者插管行營(yíng)養(yǎng)治療；鋇劑檢查或手術(shù)治療前準(zhǔn)備。禁忌癥：（5）嚴(yán)重的食管靜脈曲張；腐蝕性胃炎；鼻腔阻塞、食管或者賁門(mén)狹窄或梗阻；嚴(yán)重的呼吸困難。-

【石蠟油潤(rùn)滑，鼻孔到咽喉約14～16m吞咽，總長(zhǎng)度45～55cm，相當(dāng)于發(fā)跡到劍突，洗胃液5000ml，倒入漏斗300～500。*胃管洗胃術(shù)適應(yīng)癥：（3）催吐洗胃法無(wú)效或者有意識(shí)障礙不合作者；需留取胃液標(biāo)本送毒物分析者；凡口服毒物6小時(shí)之內(nèi)且無(wú)禁忌證者】-

8、胃腸減壓術(shù)：適應(yīng)癥（5）：急性胃擴(kuò)張；胃、十二指腸穿孔；腹部較大型手術(shù)后；機(jī)械性及麻痹性腸梗阻；急性胰腺炎。禁忌癥（4）：食管狹窄；嚴(yán)重的食管靜脈曲張；嚴(yán)重的心肺功能不全、支氣管哮喘；食管和胃腐蝕性損傷。-

【插入50～75cm】-

9、心肺復(fù)蘇術(shù)：適應(yīng)癥：（2）各種原因引起的循環(huán)驟停（包括心臟驟停、心室顫動(dòng)、及心搏極弱）或呼吸驟停（腦疝、腦干損傷引起）禁忌癥：（5）胸壁開(kāi)放性損傷；胸廓畸形；心包壓寨；肋骨骨折；凡已明確心、肺、腦等重要器官功能衰竭無(wú)法泥磚者。可不進(jìn)行復(fù)蘇。如晚期癌癥等。-

【看形態(tài)、面色、瞳孔，摸股動(dòng)脈勁動(dòng)脈搏動(dòng)，聽(tīng)心音，硬板床，去枕平臥。正常人潮氣量500～600ml,吹氣12～20次/分，按壓80～100次/分，頻率雙人5：1，單人15：2，按壓：放松時(shí)間＝0.6：0.4，胸骨下陷成人4～5cm,5到13歲3cm，嬰幼兒2cm。有效標(biāo)志：大動(dòng)脈開(kāi)始搏動(dòng)收縮壓>60mmhg，面色、唇色、指甲及皮膚轉(zhuǎn)紅；擴(kuò)大的瞳孔縮?。ㄕ?～4mm，《2縮小，》5散大）出現(xiàn)自主呼吸；神志恢復(fù)?！?

10、呼吸機(jī)的臨床應(yīng)用：適應(yīng)癥（4）：嚴(yán)重通氣不足（如慢性阻塞性肺部疾病引起的呼吸衰竭、哮喘持續(xù)狀態(tài)，各種原因引起的中樞性呼吸衰竭和呼吸肌麻痹）；嚴(yán)重?fù)Q氣功能障礙（急性呼吸窘迫綜合癥、嚴(yán)重的肺部感染或內(nèi)科治療無(wú)效的急性肺水腫）；心肺復(fù)蘇；呼吸功能下降（胸部和心臟外科手術(shù)后、嚴(yán)重的胸部創(chuàng)傷）。應(yīng)用指征：臨床指征：呼吸淺、慢、0不規(guī)則，極度呼吸困難，呼吸欲止或停止，意識(shí)障礙，呼吸頻率大于35次/分。血?dú)夥治鲋刚鳎貉猵h<7.20~7.25;pco2>70~80mmhg;po2在吸入fio20.40,30分鐘后仍<50mmhg。相對(duì)禁忌癥：（5）嚴(yán)重的肺大皰、肺囊腫；中等量以上的咯血；未經(jīng)引流的張力性氣胸、縱膈氣腫；低血容性休克未補(bǔ)充血容量之前；急性心肌梗死。-

【面罩吸氧適用于神志清淅，短期或間斷應(yīng)用1～2小時(shí)；氣管插管：昏迷或半昏迷者，保留72小時(shí)內(nèi)；氣管切開(kāi)長(zhǎng)期機(jī)械通氣者。調(diào)節(jié)：通氣量：一般600ml,慢阻肺500ml,急性呼吸窘迫綜合征800ml;吸氣/呼氣時(shí)間：慢阻肺1：2～2.5慢頻率；限制性通氣1：1.5快頻率；通氣壓力：病變輕15～20cmh2o,中度20～25 cmh2o，重度25～30 cmh2o給氧濃度：低濃度24％～28％不超過(guò)40％，中度40％～60％適用于缺氧和二氧化碳潴留，高濃度：60％以上用于一氧化碳中毒，心源性休克，吸入高濃度氧不應(yīng)超過(guò)1～2天】-

11、急救止血術(shù)：適應(yīng)癥：（3）周?chē)軇?chuàng)傷性出血；減少手術(shù)區(qū)的出血；某些特殊部位的創(chuàng)傷或病理血管破裂出血（肝破裂、食管靜脈曲張破裂）。禁忌癥：（3）需施行斷肢再植者不用止血帶；特殊感染截肢不用止血帶，如氣性壞疽截肢；凡有動(dòng)脈粥樣硬化癥、糖尿病、慢性腎病腎功能不全者，慎用止血帶或休克褲。-

【止血帶位置：上肢為上臂上1/3，下肢為股骨中下1/3交界處。充氣止血帶上肢300kpa下肢500kpa，時(shí)間1小時(shí)左右，最長(zhǎng)不超過(guò)3小時(shí)】-

12、電動(dòng)吸引器吸痰術(shù)目的：利用負(fù)壓原理，將患者呼吸道內(nèi)粘稠痰液或誤吸的異物吸出，達(dá)到清潔呼吸道，改善通氣的功能。-

【每次時(shí)間不超過(guò)15秒，以免缺氧，吸痰管每次更換，治療盤(pán)內(nèi)用物每天更換1～2次】-

氧氣霧化吸入術(shù)：目的：利用高速氧氣氣流把藥液吹成霧狀，吸入患者呼吸道，達(dá)到治療目的。-

【氧流量5～10升吸入藥液加5ml蒸餾水溶解或稀釋。一般10～15分鐘?！?

13、脊柱損傷現(xiàn)場(chǎng)搬運(yùn)原則：應(yīng)用硬板或者木板為工具，三人協(xié)助將患者搬運(yùn)，保持患者軀干處于伸直位，避免脊柱扭轉(zhuǎn)。-

14、穿手術(shù)衣戴手套的目的：避免手術(shù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，藏在皮膚深處的細(xì)菌移行至皮膚表面并迅速繁殖生長(zhǎng)，污染手術(shù)區(qū)。-

15、清創(chuàng)縫合術(shù)：適應(yīng)癥：新鮮創(chuàng)傷傷口。禁忌癥：化膿感染傷口不宜縫合。-

16、拆線(xiàn)：適應(yīng)癥：（2）無(wú)菌手術(shù)切口，局部及全身無(wú)異常表現(xiàn)，已到拆線(xiàn)時(shí)間，切口愈合良好者。頭頸部4～5天，下腹部及會(huì)陰部6～7天；上腹部、胸部、背部及臀部7～9天，四肢10~12天，關(guān)節(jié)處延長(zhǎng)一些、減張縫合14天。傷口術(shù)后有紅腫熱痛等明顯感染者，應(yīng)提前拆線(xiàn)。禁忌癥：（4）應(yīng)延遲拆線(xiàn)：嚴(yán)重貧血、消瘦、輕度惡液質(zhì)者；嚴(yán)重失水或水電解質(zhì)紊亂尚未糾正者；老年患者及嬰幼兒；咳嗽沒(méi)有控制時(shí)，胸腹部切口應(yīng)延遲拆線(xiàn)。-

17、換藥術(shù)：目的：檢查傷口，清除傷口分泌物，去除傷口內(nèi)異物和壞死組織，通暢引流，控制感染，促進(jìn)傷口愈合。無(wú)特殊3～5天換一次，感染傷口分泌物多1天1次，新鮮肉芽創(chuàng)面隔1～2天一次，嚴(yán)重感染視引流量多少?zèng)Q定換藥次數(shù)。-

18、穿隔離衣目的：（2）保護(hù)病人，保護(hù)醫(yī)務(wù)人員，避免交叉感染及自身感染。避免病原菌的擴(kuò)散。適應(yīng)癥：進(jìn)入傳染病或者可能引起傳染的區(qū)域。-

19、電擊除顫：適應(yīng)癥：各種心律失常及心跳驟停。-

【除室顫調(diào)至非同步外，其他都為同步除顫。電極位置：左腋前線(xiàn)第5肋間，右側(cè)胸骨旁第二肋間隙，涂導(dǎo)電糊或者墊濕鹽水紗布?jí)|，充電第一次300j,不超過(guò)360j，連續(xù)3次未能復(fù)律，停止除顫。注意：除顫時(shí)要確保不是臥于金屬床，沒(méi)有旁人接觸患者。記得登記心電圖變化做好記錄】-